本人年龄22体重略（非常非常非常）轻，身高184，体重120，目前朝九晚五上班族，体质还好不太生病感冒，心肺功能也还行，静态心率70左右，韧带，上肢力量非常薄弱，天天面对电脑，实在有危机感，希望能诸君，大大能助我增肥+练肌肉。非常诚挚感谢。记录一下，已经开始锻炼三周，尚未购买蛋白粉等每日早晨豆奶，鸡蛋必有，每晚牛奶开始有意识多吃蛋白质含量高的哑铃已入，隔天做一次哑铃练习。中间高烧间断过一次。体重尚未增加。体型开始有点变好趋向，不是我的观察，是别人说的特别腹肌，瘦的人好练腹肌这句话的确有道理，已经能看到清楚六块。非常感谢诸君，等待一段时间有所成就发图纪念，也以勉励关注此问题相同困扰的同志们。再次感谢!
根本就没有你们说的那么复杂好么！一开始我也是个瘦子。虽然不是特别瘦但是肋骨啊你看到没。没多久我变成了这样又没过多久我这样了最后我这样了。那么到底是怎么做到的呢。我想说，一个瘦子，真的想要变强壮，根本不需要什么健身计划和饮食计划。每天下午多吃点，每天或者隔天晚上做仰卧起坐俯卧撑蹲起平板撑这些简单的练习，做到特别累想睡觉为止，就会有很好的效果。我最想说的是。以我们现在能达到的程度。根本不需要你们说的那些东西。
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？&br&What the fuck！ =_=凸&br&&br&以及：&br&· 从小怎么吃都吃不胖！&br&· 邻居长辈们见到我第一句话就是“你怎么又瘦了”！&br&· “你瘦的跟竹竿似的”我听过一千八百五十二遍了！&br&· 每次来台风身边的朋友就担心我被刮跑！&br&· 从来买不到合身的衣服！&br&· 喜欢的妹子觉得我人挺不错的就是太瘦了！&br&· 坐公交旁边的妹子睡着了头温柔搭在我肩膀上被我骨头硌醒了！&br&· 我特么瘦了二十多年了啊！还有救吗？？&br&&br&&br&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&&br&还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&&br&所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&br&&br&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&br&&br&----------正文---------&br&&br&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&&br&尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&br&&br&&br&&br&【一】原因&br&你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？&br&原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&br&&br&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&br&&br&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&br&&br&&br&&br&【二】饮食计划&br&饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&br&&br&为什么要吃？&br&人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。&br&也就是说，只要你吃的&strong&真的&/strong&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&br&&br&怎么吃？&br&摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。&br&首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&///?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。&br&而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。&br&按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&br&&br&吃什么？&br&理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。&br&&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。&br&多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。&br&这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&br&&br&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&br&&br&1、早餐&br&早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊&br&睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&br&&br&2、午餐&br&尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&br&&br&3、上午、下午加餐&br&我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）&br&有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。&br&（大学里加餐看这个→&a href=&/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&br&&br&4、晚餐&br&和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&br&&br&5、夜宵&br&也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&br&&br&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&br&&br&&br&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&br&&br&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&&br&结合&a href=&///?target=http%3A///food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&br&&br&&strong&太多吃不下怎么办？&/strong&&br&循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&br&&br&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&&br&所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。&br&按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&br&&br&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&&br&据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&br&&br&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&&br&维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&br&&br&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&&br&鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&br&&br&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b&&br&&b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&br&&br&&br&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&&br&最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。&br&&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&&br&例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。&br&如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。&br&另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。&br&你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。&br&（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）&br&&br&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&&br&我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&br&&br&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&&br&我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。&br&其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...&br&对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。&br&（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&br&&br&至于购买的渠道，以前很多关注我兄弟常问我哪里买补剂靠谱。于是我就顺便开了个淘宝店：&a href=&///?target=https%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-卓叔瘦人增重店&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，在大家的支持下发展还不错，至今卖出几千桶了，我自己也在吃。有需要的兄弟可以考虑下。&br&另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。&br&&br&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&&br&其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。&br&等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&br&&br&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→&br&&br&&br&&br&【三】训练计划&br&训练哪里容易快速显壮？&br&对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。&br&其中大肌群有：胸、肩、背、腿&br&小肌群有：手臂、小腿、腰腹&br&要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。&br&有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&br&&br&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。&br&所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。&br&周一：肩+小腿&br&周三：背+肱二头肌+腰&br&周五：胸+肱三头肌&br&周日：大腿+腹肌&br&&br&训练方式主要是，&b&大重量，高组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&br&&br&大重量：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&&br&（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&br&&br&高组数：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。&/b&&br&&br&复合动作：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&br&&br&自由重量：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&br&&br&下面给出具体的训练计划：&br&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。&br&计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&br&&br&动作名称
组数，每组次数（力竭）&br&&br&周一：肩、小腿&br&&b&坐姿杠铃推举
4组，分别10、8、6、3RM&/b&&br&&b&站姿借力推举
4组，8RM&/b&&br&直立划船
4组，10RM&br&哑铃侧平举
3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）&br&俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）&br&&b&站姿提踵
4组，12RM&/b&&br&坐姿提踵
4组，12RM&br&&br&周三：背、肱二头肌、腰&br&&b&宽握引体向上
分多组，一共做50个&/b&&br&（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）&br&&b&俯身划船
4组，10RM&/b&&br&T杠划船
4组，10RM&br&坐姿划船
4组，12RM&br&&b&杠铃弯举
3组，12RM&/b&&br&哑铃交替弯举
3组，12RM&br&&b&硬拉
充分热身，3组，分别8、6、3RM&/b&&br&罗马椅挺身
3组，12RM&br&&br&周五：胸、肱三头肌&br&&b&杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&/b&&br&&b&上斜杠铃卧推
4组，10RM&/b&&br&屈臂撑
4组做至力竭&br&仰卧飞鸟
4组，12RM&br&&b&坐姿颈后哑铃臂屈伸
3组，10RM&/b&&br&仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭&br&背后屈臂撑
3组，10RM&br&&br&周日：大腿、腹部&br&&b&自由深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM&/b&&br&腿举
6组，8RM&br&哈克深蹲
4组，10RM&br&腿弯举
4组，10RM&br&卷腹
4组25次&br&反向卷腹
4组25次&br&&br&计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。&br&例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。&br&&br&解决常见问题的时间又到了：&br&&br&&b&我这个动作建议用多重的哑铃？&/b&&br&上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。&br&&br&&b&做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？&/b&&br&两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。&br&&br&&b&什么时候应该增加重量？&/b&&br&例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。&br&&br&&b&训练计划应该怎么调整？&/b&&br&一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。&br&也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；&br&也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；&br&也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。&br&&br&&b&而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。&/b&&br&例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。&br&这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。&br&而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。&br&然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）&br&增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……&br&&br&&b&一次应该训练多长时间？&/b&&br&刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。&br&&br&&b&如何判断自己是否训练到位？&/b&&br&这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...&br&如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。&br&训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。&br&&br&&b&这样训练是否会受伤？&/b&&br&任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。&br&小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。&br&另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。&br&&br&&b&看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？&/b&&br&是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。&br&你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，&b&腹肌千万不要负重训练&/b&，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。&br&所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。&br&&br&&b&害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？&/b&&br&...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=&br&&br&训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了，行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮。&br&&br&&br&&br&【四】休息恢复&br&这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。&br&肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。&br&&br&所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。&br&&br&所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。&br&&br&安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。&br&&br&肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&br&&br&另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。&br&其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。&br&另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）&br&&br&推胸不蹲腿，早晚要阳痿。&br&&br&&br&&br&【五】心理&br&卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...&br&&br&瘦子健身的心理问题主要就几个：&br&&br&&b&太瘦不敢去健身房怎么办？&/b&&br&建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。&br&&br&&b&坚持不下去怎么办？&/b&&br&没什么好方法，只能说你怨念不够深。&br&其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。&br&要激励自己坚持的话，可以：&br&1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；&br&2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；&br&3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。&br&&br&&b&是否需要请教练？&/b&&br&我自己一直没请，我 喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。&br&但对大部分人来说，如果有条件请教练，进步肯定会比自己练要快，也更容易入门，不易受伤，毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样。&br&当然你需要挑一个靠谱的，用心教你达到健身目标的教练，而不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。&br&&br&&b& 如何选择靠谱私教？&/b&&br& 其实你在知乎就能找到靠谱，例如上海的的同学可以找 &a class=&member_mention& href=&///people/9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& data-editable=&true& data-hovercard=&p$b$9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& data-title=&@李亚威& data-hash=&9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7&&@李亚威&/a&
咨询，他在上海的PE健身工作室，非常用心在做授课，也解决了很多传统私教坑人的问题：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练有哪些内幕？ - 李亚威的回答&/a&，非常推荐。广州的可以找 &a class=&member_mention& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& data-editable=&true& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658& data-title=&@陈柏龄& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 和 &a class=&member_mention& href=&///people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-editable=&true& data-hovercard=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-title=&@虎柔& data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&@虎柔&/a& 开的训练入门基础课，以及其他城市知乎健身大牛开的工作室，都 比较推荐。不在这些城市的话，在健身房多问问有经验的会员，哪个私教口碑较好，比较务实的，通常都能找到比较的健身教练。&br&&br&&b&不去健身房在家里练行不行？&/b&&br&这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。&br&环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。&br&在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。&br&如果实在没法去健身房，买哑铃在宿舍练也是可以的，参考我写的这篇宿舍健身攻略：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&br&&br&&b&练多久才有效果？&/b&&br&能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。&br&我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。&br&&br&&br&&br&【六】最后&br&卧槽终于到最后了...&br&先上两张传说中的前后对比励志图吧...&br&&img src=&/8c5bb446_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/8c5bb446_r.jpg&&&br&各位有信心了嘛？？？！！！&br&灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！&br&感动了就赏个赞吧！！！&br&&br&虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒&br&&br&&img src=&/f71a1ca9f0a3c429e8af9_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。&br&&br&另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零基础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~&br&&br&话多了。&br&写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。&br&&br&也可以关注我公众号 &b&卓叔增重&/b&，这几天刚建的还没放什么内容，但以后会定期发布健身增重过程中你们遇到的常见问题及解决方法，只要对你们增重有帮助的，都可以有。 &br&&br&知乎现在屏蔽二维码了，放张图方便大家找增重教程吧：）&br&&img src=&/e47e8c096d9ccec12edc6_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/e47e8c096d9ccec12edc6_r.jpg&&&img src=&/ace6b8f3a36e8aaf7b6e19_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&1120& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/ace6b8f3a36e8aaf7b6e19_r.jpg&&&br&祝大家早日康复重新做人 : D&br&&br&PS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&【0605】新更新几个问题：&br&&br&&b&私信经常不回复？&/b&&br&私信我可能经常不看，有问题的可以在我微薄留言或直接@我→（@卓恒同学）提问。这样互动也能将健身知识科普给更多的人。&br&&br&&br&&b&补剂哪里买？&/b&&br&很多人也过来问我这个问题，我觉得既然大家有这个需要，也就可以在这里公布一下了。&br&今年年初左右在Q群兄弟的要求下，开始顺便开个某宝小店，兼职帮群里的兄弟们从正规进货渠道带增肌粉。后来在大家的支持下发展越来越好，至今也卖出几千桶了，我自己也在喝。&br&运费、仓储、人力等各类成本都比较高昂，价格上没有太大优势。&b&我唯一做好的事情就是：保证每一桶粉都是原装正品。&/b&&br&有需要的兄弟，可以直接到我店里看看 &a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，或在某宝搜“卓叔瘦人增重店”的店铺，会附送简单的新手增肌计划。互相信任，买不买看缘分。&br&我平时还要上班，兼职在弄，所以回复较慢，现在除了周六基本每天都发货。&br&有任何问题，可以在旺旺或Q上给我留言咨询。&br&&br&&br&&br&&br&------------419update------------&br&&br&&br&&br&针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）&br&&br&&b&1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”&/b&&br&答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！&br&&br&&b&2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”&/b&&br&答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！&br&&br&&b&3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”&/b&&br&答： 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&br&&br&&b&4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”&/b&&br&答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。&br&另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。&br&但是妹子例外（///v///）。&br&&br&&b&5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”&/b&&br&答：能...求你直说好吗...&br&&br&&b&6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”&/b&&br&答：看健身效果请以【年】为单位。&br&&br&总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。&br&另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。&br&&br&&br&----------小伙伴的成果分割线----------&br&&br&&b&以下都是一小部分正在增重的兄弟们主动给我发的反馈，由衷祝贺他们取得不错的成果！&/b&当然也有人没进展的，任何事情都一样，总有人努力去做并且做好，也总有人不够努力没有进展。&br&&br&共勉吧！&br&&br&&img src=&/cd638e8bb27d78bbac2f1d7f2e47bd35_b.jpg& data-rawwidth=&1246& data-rawheight=&727& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1246& data-original=&/cd638e8bb27d78bbac2f1d7f2e47bd35_r.jpg&&&br&&br&-----------&br&&br&※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？What the fuck！ =_=凸以及：· 从小怎么吃都吃不胖！· 邻居长辈们见到…
&p&虽然现在妹子们都在追求瘦，但是太瘦也是不好的...&/p&&br&&p&大学那会儿，我还是一个胳膊细得像竹竿，胸前肋骨根根分明，睡觉时脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174cm的身高，体重一度只有四十几公斤，胸部A-，臀型几乎没有...现在回想起来，简直就是一块会走路的板砖_(┐「ε:)_&/p&&br&&p&后来工作了，因为吃的多了些又长期坐着，倒也渐渐长了点脂肪，但是！但是！这些脂肪既没长胳膊上，也没长屁股上，更没长胸上，却统统都长在腰腹上啊，于是我就慢慢从一个H型的板砖，变成了一个A型的梨...&/p&&br&&p&要命的是，因为偏瘦，那时候连大姨妈也不准时报到，每次拖前拖后拖得我生无可恋，一度开始怀疑人生啊！&/p&&br&&p&但是因为整个社会审美观，都在强调女生要瘦，要瘦，要更瘦····所以直到两年前，跟着 &a data-hash=&b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7& href=&///people/b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7&&@卓恒&/a& 一起开始健身后，我才慢慢意识到：&strong&即便是女生，缺乏肌肉量的瘦，一！点！都！不！美！好！&/strong&&/p&&br&&p&换句话说，增肌增重绝不只是男生的专利——肌肉和适当的脂肪，同样是一个女生健康、活力、饱满与性感的重要因素。&strong&如果你认同太胖的女生需要通过减脂调整体型，那么太瘦的女生，同样应该通过增肌，获取更好的体型和更棒的身体素质。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&皮包骨和下垂臀，并不比一身赘肉来得更美丽。&/strong&&/p&&br&&p&所幸，近两年的训练，带给了我很多改变：&/p&&br&&ul&&li&&p&体重从四十多公斤增加到现在的57kg；&/p&&/li&&li&&p&胸围长了将近3cm，臀围增到了93cm；腰围保持在67cm；&/p&&/li&&li&&p&力量方面，从最初进健身房硬拉20磅累得半死，到现在硬拉150磅做组，深蹲120磅做组；&/p&&/li&&/ul&&br&&p&嗯，对比图在这里(￣▽￣)~&/p&&br&&img src=&/e926be5dfbaea_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/e926be5dfbaea_r.jpg&&&br&&p&不仅如此，大姨妈现在每月准时报道了！因为脂肪的增加，皮肤光泽度也更好了，不会像原来透着血管青色了！总之整个人都变得更精神更有活♀力了~&br&&/p&&br&&img src=&/a41efe50badad08e4c58e_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/a41efe50badad08e4c58e_r.jpg&&&img src=&/bbf1bc3dea17b42d5dcdee_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/bbf1bc3dea17b42d5dcdee_r.jpg&&&br&&p&其实关于瘦子如何增重的原理， &a data-hash=&b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7& href=&///people/b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7&&@卓恒&/a& 在增重入门课里已经说的非常完全面了，但还是有蛮多妹子在问：女生如何增肌增重？难道是跟男生完全一样吗？搜了下知乎，貌似也没有完全针对女生的增肌计划，所以这次决定为妹子们写一篇详细点的增重方法。&strong&你没有任何基础，但希望通过健身增肌增重，改善体形和身体素质的话，看完这篇应该会了解怎么做~&/strong&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&增重前你需要知道这些事&/b&&/p&&br&&p&虽然无数案例表明，只要方法正确，健身总会带来积极的变化，但每个人情况不同，在开始执行前，还是希望妹子们先考虑以下几个问题~&/p&&br&&p&&strong&一、&/strong&&strong&客观判断自己的身体状况&/strong&&/p&&br&&p&对大部分妹子来说，瘦得像麻杆，其实是因为外胚型基因导致的高代谢（遗传原因），而平时的饮食摄入又不足，这一点和大部分男生是一样的。但也有极个别因为病症导致消瘦的例子，比如甲亢、糖尿病，以及不同程度的厌食症。这样的例子很少，一般不会是你。如果你担心是这些情况，可以去医院先查查。&/p&&br&&p&当然，如果你本身并没有明确诊断的疾病，那么不用纠结那些虚无缥缈的“脾虚”“气血不足”的问题。放心的开始健身，肯定会比葛优躺在家里等着中医调理来得更有效。&/p&&br&&br&&p&&strong&二、明确自己的目标&/strong&&/p&&br&&p&但凡健身项目，基本都会带来&strong&体型&/strong&、&strong&体能&/strong&两方面的变化，但不同的训练方式带来的效果肯定不同。你不能指望用跑步增重，也没法通过在家跟着软件踢踢腿这种自重训练，让体型有一个质的飞跃。而我下面所列的增重计划，更适合持有这两种目标的妹子：&/p&&br&&ul&&li&&p&&strong&本身很瘦，希望能增加体重（包括肌肉和一定量的脂肪），从而改善身体素质的妹子。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&希望通过增肌训练改善体型缺陷（比如胸前突出的肋骨，溜肩，扁平的臀部等），获得像欧美女生般匀称、活力体态的妹子。&/strong&&/p&&/li&&/ul&&br&&p&换句话说，如果你当前的目标（或者说认知）是停留在“我要练出马甲线”，那其实不用跟着这里的计划走，因为你也许接受不了稍微粗一点的腿。至于马甲线，更瘦点就会自己出来了。&/p&&br&&br&&p&&strong&三、为整个增重计划预留出一定的时间&/strong&&/p&&br&&p&这个时间其实包括三块：&strong&1、学习基本理论的时间；2、安排自己饮食加餐的时间；3、每周的训练时间。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&学习基本理论：&/strong&这点非常非常重要，我不希望你因为一时鸡血走进健身房，然后被不靠谱私教忽悠着买了半年的课，结果半年后还是拿着20磅的杠铃学动作；更不希望你因为盲目训练，半途而废甚至受伤——健身先健脑，前期花点时间把基本健身知识学会了，后期就能省下更多的时间，金钱和精力。&/p&&br&&ol&&li&&p&当然是仔细看完这篇文章。（不顺便赞收双连击一下吗Doge脸）；&/p&&/li&&li&&p&买本《肌肉健美训练图解》，帮助指导纠正动作。也可以上网搜动作视频教程；&/p&&/li&&li&&p&&a data-hash=&b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7& href=&///people/b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7&&@卓恒&/a&写的增重入门十课虽然是为男生写，但对女生也适用，也可以去看看。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&此外如果你还想更深入地学习健身营养学，生理学，解剖学，那有大把的书和网上的资料可以慢慢研究。不过我是建议先看书，建立一个较为完整的知识体系后再通过网上资料补充，避免被各种碎片化的信息搞的云里雾里。&/p&&br&&p&看起来是不是觉得很难，有点被吓到了？其实换个角度，你把这事当成一门学科去学习，就没那么难了。&strong&想当年你语数英物化生这么复杂的东西都能学下来，健身原理这点真是小事儿。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&安排自己的饮食加餐时间：&/strong&你需要调整自己的饮食结构，并预留出加餐的时间，具体的方法我后面会讲到。&/p&&br&&p&&strong&每周的训练时间：&/strong&这个其实真不长，按照下面的计划，一周3-4次，一次1小时足够了。当然前提是你不要一直坐在卧推凳上自拍和发朋友圈...&/p&&br&&p&嗯，如果你认真考虑了上面三件事，发现没问题啊很符合我的情况啊，那么可以接着往下看。在下面的篇幅里，我会详细列出女生增重训练的训练和饮食原理，当然还有你可以直接上手执行的计划~&/p&&br&&img src=&/71cc647a7acfa845d2b42bb1_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/71cc647a7acfa845d2b42bb1_r.jpg&&&br&&p&&b&女生也要去健身房举哑铃吗？&/b&&/p&&br&&p&我知道，对于很多没有训练经验的女生来说，如果A告诉你“每天三个动作，轻松打造蜜桃臀”，而B告诉你，需要你杠个几十公斤的杠铃深蹲箭步蹲练个半年腿还有可能变粗些，那90%的人估计都会选择A。&/p&&br&&p&这是人的本性，无可指摘，但我仍想说，如果你很瘦并且下定决心要改善体型，&strong&请一定要走进健身房进行负重训练&/strong&。&/p&&br&&p&原因很简单：成年以后肌肉的生长，&strong&无论男女，都只有通过负重抗阻训练破坏肌纤维结构，使肌细胞不断增殖分化，从而实现肌肉的超量恢复&/strong&。你不负重，连第一步“破坏肌纤维”都做不到，后面的超量恢复也就无从谈起。&/p&&br&&p&换个角度想，如果真的能依靠踢踢腿或是徒手蹲几下，就让体型变成你想变成的样子，那么大街上人人都会是一副好身材。然而实际上呢？&/p&&br&&p&你也不用担心自己“一不小心就成肌肉女 ”。相反，因为睾酮的缺乏，瘦的妹子想增肌，甚至要付出比男生更多的努力，才能取得肉眼可见的一点点维度变化。&/p&&br&&br&&p&&strong&负重多少合适？&/strong&&/p&&br&&p&经常有妹子问，我买个10公斤的哑铃在家练够不够......好吧这其实是个无法回答的问题。&strong&因为要达到破坏肌纤维的程度，不同的肌群，需要不同的负重&/strong&，你小小的可爱的肱二头肌，所能承受的极限重量，对于强壮的股四和腘绳肌来说可能只能挠挠痒。就算是同一块肌肉，不同训练程度的人能举起的重量肯定是不同的。&strong&所以不要问具体用多重，而是一定要学会RM的概念。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&RM的意思是力竭数。女生增肌训练，其实跟常规增肌训练一样，推荐使用12RM的重量。&/strong&&/p&&br&&p&12RM的意思是，你在做某个动作时，用某个重量只能做12下，第13下就怎么也做不动了（力竭了）。这个重量对于你来说就是12RM的重量。&/p&&br&&p&举个栗子：&/p&&br&&ul&&li&&p&你做硬拉，用20公斤能拉8下，第9下吃奶都拉不动了，&strong&那20公斤就是你硬拉这个动作的8RM重量&/strong&。&/p&&/li&&li&&p&而你做负重臀桥，用30公斤能做12下，第13下哭着都举不动了，&strong&那30公斤就是你负重臀桥的12RM重量&/strong&。&/p&&/li&&/ul&&br&&p&相对于男生喜欢冲击大重量，妹子们用12RM甚至15RM的中等重量，可以保证目标肌群增肌效果的同时，尽可能的避免借力（女生冲击大重量时的借力情况会比男生严重）。当然在后期对肌肉控制很熟练的情况下，对某些肌群，你也可以跟男生一样，上到6~10RM，甚至上一组3RM冲击，对肌肉刺激会不错，这是后话了。&/p&&br&&p&增肌训练，&strong&力竭非常重要&/strong&，&strong&力竭非常重要&/strong&，&strong&力竭非常重要&/strong&。还是那句话，你的肌肉不会因为你是女生，就会随随便便长出来。你每组训练做到力竭了，对肌肉深度刺激够了，肌肉才会生长。如果对RM的概念还不清楚的，请倒回去看上面一段。&/p&&br&&p&当然，对刚进健身房的妹子们来说，怎么才能找到适合自己的RM？答案是试，你同一个动作，在动作标准的情况下多试几次重量，从轻到重，能做8-12下力竭的，就是你目前适合用的重量。&/p&&br&&p&你可以使用这个重量，先训练1个月左右，然后再尝试能不能加一点，再加一点...因为肌肉这个迷人的小妖精一旦适应了某个重量后就不会再破坏了╮(╯▽╰)╭所以你需要根据训练程度不断调整。&/p&&br&&p&我最初进健身房时，硬拉深蹲差不多只能拉30磅，而现在的数据已经有很大进步了：&/p&&br&&ul&&li&&p&&strong&硬拉：150磅&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&深蹲：120磅&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&杠铃卧推：60磅&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&腿举：200磅+&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&拉力器划船：&/strong&&strong&160磅&/strong&&/p&&/li&&/ul&&br&&p&虽然不能跟专业玩力量的比，但我自己挺满足的。这些都是8RM做组的重量，不是极限重量。&/p&&br&&img src=&/123ab9b618a08c73b282ca_b.jpg& data-rawwidth=&1400& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&/123ab9b618a08c73b282ca_r.jpg&&&p&所以对于大重量还有阴影的女生请放心，就算上到这样的重量，我也并没有变成一个芭比女金刚，那你在担心啥呢：）&/p&&br&&br&&p&&b&女生增重要练哪里？&/b&&/p&&br&&p&其实上面的负重原理和男生版是一样的。要说区别比较大的，&strong&可能就是女生增肌训练所侧重的部位，与男生有点不同。&/strong&&/p&&br&&p&这个不同，是基于当前一般审美的：瘦的男生们想要增肌，会重点练胸肩部背这些大肌群，还有大家都放不下的肱二头肌，对臀腿的要求往往不高。而对一个较瘦的女生来说，可能更倾向于拥有翘臀、平肩等。因此对没基础的女生，通常推荐侧重于背、肩、臀腿的训练计划。&/p&&br&&br&&p&&strong&臀腿训练&/strong&&/p&&br&&p&臀腿通常是大部分女生的训练重点，毕竟大家都喜欢翘臀嘛。臀部肌肉量不足，就会像下面左图一样，穿起裤子来像一片纸板，毫无女性应有的曲线美。可能很多人觉得屁股大不大是天生的，当然有写女生就是有基因优势，但对一般女生来说，完全可以通过训练，增加臀部肌肉量，练出完美的翘臀。（以前我虽然没左图这么扁，但也没好到哪里去...泪目）&/p&&br&&img src=&/7961190bcc32fd943ab475b5f1435b07_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/7961190bcc32fd943ab475b5f1435b07_r.jpg&&&p&（左图来自网络）&br&&/p&&br&&p&臀腿训练主要针对&strong&臀大肌，臀中肌，&/strong&辅以对&strong&股四头肌&/strong&和&strong&腘绳肌群&/strong&的训练。&/p&&br&&p&训练臀大肌，是为了增加臀部“厚度”和挺拔度，是翘臀的关键；训练臀中肌，是为了加强臀部侧面饱满度，让向里凹陷的两侧变成圆臀。&/p&&br&&p&那练臀会不会粗腿？其实是会的。因为在大部分针对臀部的训练中，股四头肌和腘绳肌多多少少都会练到，所以大腿肯定会稍微粗一点。但是身材还是看整体的，如果你的臀部很翘，臀部的曲线弧度连贯下来到腿部，根本没人会注意到你的大腿实际维度有多少，大家只会觉得，你这个翘臀的曲线，真性感！&strong&所以如果你不希望看起来腿粗，最好的方式不是不训练，而是将臀部练的更翘。&/strong&&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&背部训练&/strong&&/p&&br&&p&背部训练也是很重要的。虽然很多人觉得肩胛骨很性感，但如果太瘦，像左图一样整个肩胛骨凸出来，就比较不美观了。最好当然是有适当的肉将背部填补的平滑饱满，但体脂又不要太高，隐隐约约能看到一点性感肩胛骨的痕迹就最好了。&/p&&br&&p&另外背部的肌肉能让真个人形体上更挺拔，改善圆肩驼背的问题，对女生的整体气质有很大提高哦~&/p&&img src=&/d7ecea0d1d843b2973e69bfb_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/d7ecea0d1d843b2973e69bfb_r.jpg&&&p&（左图来自网络）&/p&&br&&p&背部训练主要针对&strong&斜方肌下部&/strong&，&strong&背阔肌&/strong&，&strong&竖脊肌群&/strong&进行训练，其它背部肌群为辅。&/p&&br&&p&训练斜方肌下部和背阔肌，是为了适当增加整体厚度，改善瘦妹子们背部单薄的问题；竖脊肌则是为了改善脊柱突出的问题，把原本“硌人”的脊柱变成美妙的背沟。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&strong&肩部训练&/strong&&/p&&br&&p&肩臂部分估计是比较瘦的妹子最头痛的问题。隔壁王大妈肯定握着你的胳膊说过：“唉哟你瞧你这小细胳膊，还没我孙子的粗呢”。其实肩臂训练把并不是药练出多么粗壮的胳膊，但你的胳膊相对饱满一点，有曲线一点，也是很迷人的对不对。&/p&&br&&p&而且将肩部练起来，对穿衣效果是很有帮助的，再也不会撑不起衣服来了。&/p&&img src=&/fda72e9f49e7f75cad07d0e7_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/fda72e9f49e7f75cad07d0e7_r.jpg&&&p&（左图来自网络）&/p&&br&&p&肩部训练主要针对&strong&三角肌&/strong&进行训练。&/p&&br&&p&三角肌的训练可以在一定程度上改善溜肩的问题，说白了就是更好撑衣服；再加上肱二、肱三等小肌群的训练，可以让整条原本干瘦的像竹竿的胳膊变得饱满，曲线优美。&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&胸部训练&/strong&&/p&&br&&p&说实话很多偏瘦的妹子跟我一样都是......平胸orz。练胸能不能将胸练大升cup？很遗憾的是，&strong&并不能&/strong&。&/p&&br&&p&&strong&胸肌和乳房是两个独立的部位。训练胸肌，并不能增大乳房，也不能防止乳房下垂！&/strong&我知道这很残忍，但也必须尊重科学不是吗。其实对于瘦妹子而言，训练胸肌，更多是为了&strong&用相对饱满的肌肉遮住胸前的肋骨&/strong&。&/p&&img src=&/943eabf23e4f8d284aea98_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/943eabf23e4f8d284aea98_r.jpg&&&p&（左图来自网络）&/p&&br&&p&胸部训练主要针对&strong&胸大肌&/strong&进行训练。&/p&&br&&p&胸大肌位于乳房更内部的一层，胸大肌练厚一点，乳房整体看起来也会更挺拔一点点的。&/p&&p&前面说到我胸围大了约3cm，其实一方面是增加了不少背部厚度，从而增加了整体维度；另一方面是饮食摄入量大了不少，也适当增加了点体脂，少量体脂覆盖在上面，能让身体变得更平滑柔软一点，而且脂肪才是实实在在升cup的东西啊！&/p&&br&&br&&p&&strong&腰腹训练&/strong&&/p&&br&&p&可能有妹子还是不甘心：前面的我都练，可是我还是想要马甲线啊~&/p&&br&&p&马甲线没问题啊，只不过在增肌期，热量盈余的情况下必然伴随体脂上升，可能你训练了腹肌也并不能看出明显的马甲。&/p&&br&&p&不过没关系，腹肌可以照常训练，后面还有减脂期不是？普通卷腹（不是仰卧起坐），或者直接每周两次腹肌撕裂者都OK，但如果你并不希望增加腰部维度，负重体侧屈一类训练腹外斜肌的动作可以少做。等你体重满意了，训练也上道儿了，你自然会开始规划减脂训练，体脂下去了，马甲线就出来了。这属于后期工作，所以这里就暂不写太多。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&女生增重训练计划&/b&&/p&&br&&p&为了让肌肉有充分的休息时间（肌肉是在休息时实现超量恢复生长的），正式的计划采用一周3-4次覆盖全身的分化训练。也就是说，每次只练1-2个部位，一周练完全身就可以了。&/p&&br&&p&下面给大家列出具体计划，强度不高，大家训练进阶后可以根据自身情况自行增加动作。动作我都有简单配图，但篇幅有限就不详细讲解了。如果你们需要更详细的动作指导，可以去优酷搜这个动作的视屏教程，买本《肌肉健美训练图解》来自学研究，或者给自己请个教练。&/p&&br&&br&&p&&strong&周一：臀腿训练&/strong&&/p&&img src=&/fafea8dfcd3d_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/fafea8dfcd3d_r.jpg&&&ul&&li&&p&深蹲（全蹲或低杠位深蹲更佳 ） 4×12RM&/p&&/li&&li&&p&哑铃箭步蹲
4×12RM&/p&&/li&&li&&p&负重臀桥
4×12RM&/p&&/li&&li&&p&后踢腿
4组力竭&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&strong&周三：背部训练&/strong&&/p&&img src=&/9b08b3b3f73a280c13270_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/9b08b3b3f73a280c13270_r.jpg&&&ul&&li&&p&硬拉
4×8RM&/p&&/li&&li&&p&器械高位下拉
4×12RM&/p&&/li&&li&&p&俯身杠铃划船
4×12RM&/p&&/li&&li&&p&绳索划船
4×12RM&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&br&&p&&strong&周四（在家）：腰腹核心&/strong&&/p&&img src=&/831ae993a31c77fa0bb119f0c88dfd51_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/831ae993a31c77fa0bb119f0c88dfd51_r.jpg&&&ul&&li&&p&V字卷腹
4组力竭&/p&&/li&&li&&p&交替抬腿
4组力竭&/p&&/li&&li&&p&健身球起身
4组力竭&/p&&/li&&li&&p&健身球支撑
2组，一直到撑不住为止&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&br&&p&&strong&周五：胸部、肩部训练&/strong&&/p&&img src=&/b70f77fdee4f6e_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/b70f77fdee4f6e_r.jpg&&&ul&&li&&p&上斜哑铃卧推
4×12RM&/p&&/li&&li&&p&阿诺德推举
4×12RM&/p&&/li&&li&&p&侧平举
3×15~20RM&/p&&/li&&li&&p&蝴蝶机夹胸
4×12RM&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&p&再次强调一下，以上计划中，例如4x12RM，意思是这个动作，做4组，组间休息1~2分钟；然后12RM的意思就是你选择一个重量，做12下恰好没力气就行。如果你能举起第13下，说明太轻了，需要加重量了。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&女生增重怎么吃？&/b&&/p&&br&&p&三分练，七分吃，饮食是非常重要的。特别是对于女生来说，不会像男生一样通过大量增肌达到增重的目的，所以女生需要通过增加饮食量，配合训练，逐渐提升肌肉量和体脂。当肌肉量和体脂都恢复到正常水平，增重的目的就达到了，看起来也不瘦了。&/p&&br&&p&你要增加肌肉量，可能加把劲儿练会进步更快，但你要提升体脂，让全身都有一层薄薄软软的脂肪覆盖在肋骨和各个太瘦的部位上，饮食就起主要作用了。&/p&&img src=&/67863eddc3ba1da0a98f799fee96ac37_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&795& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/67863eddc3ba1da0a98f799fee96ac37_r.jpg&&&p&增肌增重的饮食要求其实就是：&strong&摄入热量&消耗热量。&/strong&&/p&&br&&p&热量摄入：就是我们吃进去的食物，主要由&strong&碳水化合物、蛋白质、脂肪&/strong&三大供能物质提供；&/p&&p&热量消耗：基础代谢+日常活动/训练消耗+身体合成生长消耗的热量+食物热效应&/p&&br&&p&理论上说，&strong&只要你摄入的热量，大于消耗的热量，你就一定能增重（&/strong&增长的体重包括肌肉、脂肪，糖原等）。很多瘦妹子，总觉得自己已经吃的很多了，但其实认真算下的话，吃下去的客观总量其实很少。&/p&&br&&p&如果要获得最好效果，精确计算摄入蛋白和碳水的量当然是最好的。这个卓叔也有在公众号的入门课写过，我就不再重复写了。而对大部分妹子来说对这些摄入量也没有太大概念，我给个简单的食谱和方法大家可以尝试照着做。&/p&&br&&br&&blockquote&&p&&strong&早餐（7：30AM）：&/strong&&br&小米粥一碗，猪肉包2个，白煮蛋2个&/p&&br&&p&&strong&上午加餐（10：00AM）：&br&&/strong&牛奶燕麦一碗&/p&&br&&p&&strong&午餐（12：00）：&br&&/strong&米饭一大碗，两份肉菜尽量吃完&/p&&br&&p&&strong&下午加餐（14：30）：&br&&/strong&两片面包，一根香蕉&/p&&br&&p&&strong&晚餐（17：30）：&br&&/strong&米饭一大碗，两份肉菜尽量吃完&/p&&br&&p&&strong&训练后补充（21：00）：&br&&/strong&增肌粉一杯（2勺）&/p&&br&&p&&strong&宵夜（22：00）：&br&&/strong&牛奶燕麦一碗&/p&&/blockquote&&br&&br&&p&这是一份简单的食谱参考，虽然看起来不多，但加餐加进去后，总量比你平时一日三餐会提升不少。&/p&&br&&p&但有的人会觉得这粉食谱很少，自己吃的比这个多多了，还是不长肉；有的人觉得这个太多了，加餐吃了就没胃口吃正餐了啊！所以你可以这样改善饮食：&/p&&br&&p&&strong&这份食谱吃不下。那你就循序渐进，每天尝试给自己加点量，争取早日吃下以上食谱的内容。等你吃够以上食谱的量，可能你体重已经在默默上升不少了。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&这份食谱能吃下。或者说已经吃下了但体重没长，你就开始缓慢增加饮食，还是每天尝试给自己加量。以高蛋白高碳水的食物为主，尽量吃更多，直到达到一个可以满足你增重的临界点，体重就会开始增长。&/strong&&/p&&br&&p&这样通过不断试错找到自己所需的饮食量，对妹子们来说可能比较实用。因为每个人体重不同，需要的饮食摄入不同。就算体重相同，也可能因为代谢率不同，吃同样的分量她能增重你不能，因为你代谢率比她高不少。所以同样的食谱肯定无法适合所有人的。&/p&&br&&p&真的很多妹子本身食量很少，一开始吃不下上面这些，没关系。咱们可以从最简单的开始：每顿饭，在原来的基础上多吃小半碗米饭，哪怕看着美剧慢慢吃下去也没关系。然后在上午、下午加餐时间，吃一根香蕉；觉得还能再多吃一点的，就加点牛奶面包之类的。&/p&&br&&p&这样过了两周，你就会发现，多吃半碗米饭也没那么难受嘛~这时候你就可以再进一步加量了。&/p&&br&&p&&strong&总体来说，起步慢没关系，&/strong&&strong&但你要有开始多吃一些的意识&/strong&。只要你愿意开始吃，再加上训练，胃口会越来越大，体重也一定会慢慢上来的。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&关于女生增重还是有一些疑惑&/b&&/p&&br&&p&&strong&一、一定要去健身房吗？我在家跟着XX健身APP练可不可以呢？&/strong&&/p&&p&我前面说过，对于很瘦的妹子，要想通过增肌真的改变体型，必须大负重，但家里显然是没有健身房那样的负重条件的。&/p&&p&至于你说看到很多软件上身材爆好的妹子，第一，人家先天条件可能就比你好，有人天生丰胸翘臀，这个是必须承认的现实；第二，其实绝大部分晒出来的红人们背后都是健身房撸出来的，跟这个APP没任何关系，更不会因为你下载了这个APP就有好身材了。&/p&&p&自从上次写了那个健身小白如何吃的答案，晒了一张图后，已经有N个健身软件私信邀请我入驻了。明明我是在健身房自己练出来的，如果我入驻了，你们都以为我是通过他们APP练出来的了呵呵→_→&/p&&p&个人来说还是不太建议使用这些APP，毕竟依赖性强，下载后跟着练自己也懒得去研究了，到时候练了很久没效果，自己还不知道为什么，多心碎啊。还是自己花时间搞懂原理，科学增重吧。&/p&&br&&br&&p&&strong&二、我没基础，去健身房很茫然，不知该怎么办？&/strong&&/p&&p&&strong&谁都是从0学起的，关键是你要学。&/strong&对于没有任何训练基础的女生，去了健身房不要随便各个器械摸两下，买一本《肌肉健美训练图解》，按照我上面说到的计划去学动作，也可以向器械区的男生请教，一般都会比较乐意教女孩子的。&/p&&br&&p&&strong&三、你有请私教吗？我需不需要请私教？&/strong&&/p&&p&我没请过私教（当然卓叔给了我很多指导），至于你请不请私教，其实是要看那个私教靠不靠谱。关于私教问题可以看卓叔写的这篇：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI5MTExMjMzOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D9d6f85f5cf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第一次去健身房，要不要请私教？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&&strong&四、我很瘦但是腰腹有脂肪，该怎么增肌同时减掉肚子？&/strong&&/p&&p&增肌和减脂是两个完全相反的过程，甚至增肌过程中不可避免的会长脂肪，而脂肪往哪里长其实看基因。我就特别想让脂肪长胸上然并卵。所以增肌期暂时不用纠结肚子啦，等到减脂期再好好刷脂就好。&/p&&br&&br&&p&&strong&五、训练前需要跑半小时热身吗？&/strong&&/p&&p&热身的目的，是让身体从静止进入一种更适合运动的“激活”状态，同时解除肌肉、关节等限制。对于增肌训练，其实第一组用轻重量做组，也可以算作热身。你愿意跑步也可以，但十到十五分钟最多了，半小时后你基本没力气正常训练了。&/p&&br&&br&&p&嗯，暂时就这些。有其他问题的你们可以去 &a data-hash=&b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7& href=&///people/b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7&&@卓恒&/a& 的微信公众号「&strong&卓叔增重&/strong&」里翻一翻，都挺全面的。我基本每个月都会写一些健身科普在上面，你们如果很瘦需要增重就去关注吧，有疑问也可以在后台给我留言~&/p&&br&&br&&br&&p&—————这是最后吐槽的分割线—————&/p&&br&&p&有妹子说我的肌肉看起来比较凶猛？好吧其实那是用力状态下啦···&/p&&p&正常状态下还是很温柔的啊！&/p&&img src=&/f140e71c99fec7d759402_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/f140e71c99fec7d759402_r.jpg&&&p&所以，真的不要怕自己练成一个芭比金刚，咱的目标是穿衣显瘦，脱衣有肉，都大胆放心去练吧。&/p&&br&&p&妹子们，加油！(づ￣3￣)づ╭?～&/p&
虽然现在妹子们都在追求瘦，但是太瘦也是不好的...大学那会儿，我还是一个胳膊细得像竹竿，胸前肋骨根根分明，睡觉时脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174cm的身高，体重一度只有四十几公斤，胸部A-，臀型几乎没有...现在回想起来，简直就是一块会走路的板砖_…
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