健美饮食计划大都会要求你每天吃六餐左右，下面，我们将告诉你，为什么要这样安排，以及怎样安排更科学。
为什么要每天吃六餐呢？
并不是因为每天只吃三到四餐不好，只是因为每天吃五餐比吃四餐更好，而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
要想增大肌肉块，你必须聪明地吃，而不是看见什么就吃什么。你还必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。
1、每天每公斤体重至少摄入0.5克蛋白质。
2、每天每公斤体重至少摄入30毫升水，并力争喝得更多。
3、训练后应该安排一次进餐，或者喝营养补剂混合饮料。
4、早餐不容错过。
5、远离含有蔗糖和饱和脂肪酸的食品，以及精加工食品。
6、使用营养补剂来提高训练和营养的效率。
把上述策略综合起来，形成的饮食计划，才是你健美饮食的基石。
虽然你的遗传基因，以及你每一餐的组成成分，可以在一定程度上影响你每天的最佳进餐频率，但在过去的五十年里，每天吃六餐，似乎已成为大多数成功健美运动员的基本做法。
除了使用营养补剂之外，健美运动员以及其他力量项目的运动员，还经常通过强迫进食法来增大块头。老一辈的健美运动员，曾经采用过一种叫做“所见即所吃”的饮食方案，也就是看见什么食品，就吃什么食品。当然，他们会远离大多数垃圾食品。他们也许会在晚餐的时候，摄入400克沙朗牛排、一个烤土豆、蔬菜沙拉。不论他们是否在生理上和营养学上已经吃饱了，但是，只要肉还没有吃完，他们就会强迫自己继续吃，直到再也无法咽下一口为止。
听起来很原始是吗？以今天的标准来看，的确是这样。但是，这种方法对很多人都很有效，能帮助他们练出更强壮的肌肉块。
不过，大多数人采用这种强迫进食方法之后，最终都会摄入一些自己不需要的多余的热量。这就好像是为了确保摄入足够多的蛋清，而吃大量的全蛋一样。
时代已经变了，现在，你可以更精确和高效地计划你的营养摄入。你可以在特定的时间，摄入特定组成的食品。这对健美运动员来说，是促进肌肉增长和体脂减少的最重要策略之一。
在制订饮食计划的时候，你需要做出明智的选择，不能跟着感觉走。使用你可以利用的工具，创造一个方便而美味的、适合你的体重和日常时间表的饮食计划。
充分利用今天先进的运动营养品，比如各种蛋白粉、代餐制品、蛋白棒、肌酸、羟甲基丁酸钙（HMB）、锌镁威力素（ZMA）等。这些运动营养品可以使一天多餐的益处更大化，而且，它们能使一天摄入六餐或者更多餐变得更简单，更方便，不论你是处于增肌阶段还是减脂阶段。
每天的六餐中，有三餐的时间安排是非常重要的。
早晨醒来之后，应该尽可能快地吃点东西，不论你是否会立即进行力量训练、有氧训练，还是去上班或者上学。和在其他时间段一样，你必须通过尝试，才能搞清楚此时最佳的蛋白质、碳水化合物的摄入量和摄入比例是多少。最好是在头一天的晚上把第二天的早餐准备好，以便早晨起床后能立即摄入。
训练后是补充营养的黄金时段，你最好是在训练后立即饮用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸配制而成的高蛋白饮料。虽然，具体摄入量取决于每个人的体重大小和训练目标等因素，我们通常建议在训练后立即摄入30?50克蛋白质，以及大约两倍数量的碳水化合物。对于男性来说，我们还建议在力量训练后，摄入5克肌酸、10克谷氨酰胺。
训练后尽快通过混合饮料的形式摄入上述营养物质，可以抑制皮质醇的水平，防止身体分解破坏肌肉组织。此外，此时摄入的营养物质，也更容易被肌肉组织吸收利用。你此时摄入的所有的或者说几乎所有的营养物质，都将被用于修复和增强你的肌肉组织、肝脏、内脏和免疫系统。
在睡觉期间，你将有6-9个小时不能进食，为了使肌肉在睡眠期间的分解破坏程度最小化，对于大多数健美运动员来说，在睡觉之前，摄入一些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品和蛋白质是很重要的。
此时最好是摄入一些富含酪蛋白的食品或者营养补剂，比如浓缩牛奶蛋白粉。因为酪蛋白的消化吸收速度比较缓慢，与消化吸收速度较快的乳清蛋白相比，酪蛋白可以在很长时间内，给身体稳定地供应氨基酸。
如果你手头只有乳清蛋白粉，可以用纯牛奶来混合它们，或者在混合乳清蛋白粉的时候，加点花生酱，以便减慢其消化吸收速度。虽然睡眠专家们说，睡觉之前不能进食，但是，只要你的进食量不大，不会导致睡觉时胃肠不适，睡觉前进食是完全可以的。而有些健美运动员，为了避免连续8个小时的无法进食造成肌肉的分解代谢，甚至改为在24小时内分两次或者更多次，进行较短时间的睡眠。
如何轻松安排进餐？
上面所说的三个进餐时间显然是非常重要的，但同样重要的是，再安排三次或者更多次进餐，以便使你的能量和氨基酸供应更平稳、更充足。问题是，我们怎样付出最小的精力和时间，来做到这一点。
首先，不要怕做饭。最好的办法，就是每周安排一次，把一周要吃的食物提前全部准备好，然后放在冰箱里冷藏起来，在进餐时间，只需用微波炉加热即可马上食用。对于饮食结构比较简单的健美运动员来说，做到这一点并不难。
你首先要准备的是高蛋白食品，比如鸡胸肉、煮鸡蛋等。随后需要准备消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦饭、糙米饭、烤红薯等。之后，再准备一些水果和蔬菜就行了。水果和蔬菜富含膳食纤维、抗氧化剂、维生素，以及重要的植物性化学物质，对健美运动员是非常重要的。
你只需要一个烤架或电饭锅，就能同时烹制六块或更多块鸡胸肉。当鸡胸肉熟了之后，分别用干净的小塑料盒装起来，以方便你在上班或者上学的时候携带。
为了确保方便省力地长期坚持一天吃六餐以上，建议你配备好以下器具：大冰箱、电烤箱、电饭锅、大蒸锅（方便你蒸蔬菜、红薯、山药等）、微波炉、塑料饭盒和保温饭盒。
正如我们前面说过的，历史已经证明，每天只吃三餐并没有什么错,你没有必要整天围着饮食转。只是因为，每天吃六餐或更多餐，可以更好地促进肌肉增长和体脂减少。
你不妨严格坚持一日多餐两周时间，以便亲身体验其效果。不过，刚开始，最好是循序渐进地增加每天的进餐次数。两周之后，你将看到和感觉到体形、身体的恢复能力、食欲以及体能水平（尤其是在训练期间的体能水平）的显著变化。
如果你非常在意自己的体形，希望在健身房里的努力能获得最大的回报，养成少吃多餐的习惯，几乎和刻苦训练同样重要。
关于少吃多餐的科学研究
大量的研究表明，食物和营养补剂既能直接又能间接影响你的激素水平，包括胰岛素、皮质醇、睾丸激素以及很多其他激素的水平。这些激素对身体的新陈代谢状况具有很大的影响。更好地控制身体的新陈代谢状况，能帮助你更好地促进肌肉增长和体脂减少。
我们摄入的食物大都是具有生热作用的，也就是说，在我们摄入蛋白质、碳水化合物或者脂肪之后，身体在消化吸收它们的过程中，也会消耗掉一些能量。而与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质的生热作用是最大的。
不过，食物的生热作用并不是随着食物的摄入量增加而增加的，当你的热量摄入量达到几百千卡之后，食物的生热作用就会平稳下来。由此可见，与多吃少餐相比，少吃多餐可以使食物的生热作用最大化，从而使你的新陈代谢提升到更高的水平。
不论少吃多餐是否会使健美运动员的新陈代谢水平提高，高强度训练本身已经足以使他们的新陈代谢水平提高了。也许，对他们来说，更重要的是少吃多餐，可以更好地控制血糖和胰岛素水平。
与每天吃三顿大餐相比，每天吃六顿，可以使你的碳水化合物摄入更分散。从实际效果上来说，每天吃六顿，就好比是全天选择了摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦或者山药（对健美运动员是有益的），而不是消化吸收速度较快的碳水化合物食品，比如白面包（对健美运动员是不利的）。
这样就能确保身体获得充足而又不过量的保护肌肉的胰岛素和葡萄糖。此外，少吃多餐不仅能帮助你摄入高质量的食品，确保更好的肌肉增长，还能帮助你控制饥饿感以及对食物的渴望。
在众多关于进餐频率与运动员身体成分的研究报道中，有一项研究要求12名拳击运动员每天仅摄入1200千卡热量。其中一组采用少吃多餐的方式进餐，而另一组受试者则采用普通的一日三餐。两周结束之后，虽然两组受试者体重减轻的程度是一样的，但是，一天吃六餐的受试者，肌肉减少的数量，显著少于一天只吃三餐的受试者。
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男人要吃好健身后的第一餐
　　后的一餐对健身后的人来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。
　　健身后营养补充的成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。 健身后摄入碳水化合物能促进(一种合成代谢激素)的分泌。 胰岛素在肌肉恢过程中起三个重要作用：
　　1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
　　2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
　　3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
　　碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用健身后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在健身后立即食用。
　　后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。
　　其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
　　大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。
　　如原储备过低，就会迫使身体改变能量来源――用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
　　健身后的蛋白质补充 健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
（责任编辑：方毅 ）
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很多男士都已能拥有一身肌肉胃目标，拥有肌肉除了要有一定的健身还要配合饮食，下面一起来看下健身后吃哪些食物可以长肌肉。
健身是为了更好的增强体质，预防疾病的伤害，长期坚持健身，对于男性的健康来说是很有帮助的。但是有的男人健身之后会马上吃饭，或是抽烟等，这些……
用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。
俗话说“生命在于运动”，这充分说明了运动对于人体健康的重要性。当男性步入中年后，身体却开始逐渐走下坡路，或是健康预警信号频频发出危机，或……
如果运动时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，因为这时人身体中的很多离子成分就会被代谢出去。
相关健康数据
石华副主任医师
广州市第一人民医院 男科
擅长：前列腺炎、男性性功能障碍、不育症、男子性传播疾病。
副主任医师
名医专家详细解答 最科学有效的戒烟方法
擅 长：积累了丰富的呼吸道过敏性疾病诊疗经验。特别是在支气管……　　Listen to Keep-Man
　　花爷有话说
　　“三分练七分吃”说的不无道理，健身不光只是锻炼自己的身体，还要注意饮食。严格按照标准控制自己的饮食，可以更快的“改造”自己的身体，但如果不注意自己的饮食，健身大计就毁于一旦了。
　　一些对健身疯狂的朋友，对自己的饮食严格控制，过着“苦行僧”般的清修生活，他们吃的健身餐，可以说是色香味无一俱全，味同嚼蜡……其实大可不必如此，只要掌握相关的营养配比，健身餐也可以做的很好吃。今天花爷就给大家介绍下怎么搭配出美味的健身餐。
　　比例不能出差错
　　我们每顿饭吃的都是啥?花爷告诉你——碳水化合物、蛋白质和脂肪，健身餐也不例外。而健身餐的区别就在于上面三者的比例是有严格限制的，绝对不能依据个人口味想吃多少吃多少。一般来说5：3：2，或6：3：1，或4：4：2，是不是很像足球里面的战术阵型?大体而言就是碳水化合物占比最大，其次是蛋白质，脂肪是最少的。所以说，比例是好吃的前提，比例不对的健身餐，不仅对健身毫无益处，而且还异常难吃。
　　食材要选好
　　这个星球上富含碳水化合物、蛋白质和脂肪的食物那么多，哪种最符合健身狂们的身体需求?而且还好吃。别急，花爷告诉你。
　　碳水化合物，我们应该首先考虑富含膳食纤维，并且未经深加工的全谷物或者薯类。因为这类食物不易导致血糖波动，饱腹感强，吃起来口感也不差，营养价值高。
　　蛋白质，是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者应该以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
　　脂肪，一定要挑选优质的不饱和脂肪酸，比如橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。同时，除鱼油以外，所有动物油中所含的都是饱和脂肪酸，花爷建议，还是少食为妙。
　　上面这些食材对健身者来说都是极好的，不仅营养足够而且做出来口味也很好，花爷就按照上面所说的做一道营养餐，让大家看看。
　　咣咣咣!上菜了!光看图片，是不是就已经口水直流了呢?这道营养餐就完全符合上面花爷所说的各项要求，不仅符合配比，而且还十分美味。
　　这里面包括：咖喱鸡胸、粗粮窝头、水煮蛋、菠萝、黄瓜。
　　咖喱鸡肉是里面的重头戏，需要把鸡胸肉提前腌制半小时切丁，加入橄榄油，翻炒2分钟，加入咖喱酱，加水小火15分钟，至汤汁粘稠即可。
　　What Keep-Man Say
　　花样男说
　　可见，健身餐绝不只是碳水化合物、蛋白质和脂肪的简单堆砌，只要掌握了对的比例并选好合适的食材，健身餐也是可以做出“大餐”般的美味的，各位还等什么?快去厨房做一顿好吃的健身餐吧!
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周更一次作者：Zazikel作者：Zazikel链接：来源：知乎著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。16.5.4看到赞同的感谢的小伙伴这么多更新一发。说说做法，金枪鱼罐头（最好为油浸）加切碎的番茄再加最好是新鲜的罗勒，我买不到新鲜的就放了干罗勒也一样，就是视觉差一点。再加一点苹果醋拌匀。法棍斜切涂上橄榄油单面撒上蒜蓉，进烤箱上下200度烤4分钟左右。把拌好的盖在法棍上再配上薄荷叶或其他香草叶也就可以吃了说说做法，金枪鱼罐头（最好为油浸）加切碎的番茄再加最好是新鲜的罗勒，我买不到新鲜的就放了干罗勒也一样，就是视觉差一点。再加一点苹果醋拌匀。法棍斜切涂上橄榄油单面撒上蒜蓉，进烤箱上下200度烤4分钟左右。把拌好的盖在法棍上再配上薄荷叶或其他香草叶也就可以吃了-------------------------------------------------------------------------------这是道凉汤。需要的有菠菜、土豆、鸡汤、牛奶、洋葱、蒜、酸奶、黄油还有薄荷炒五分钟切好的蒜和洋葱，再放切块的土豆炒一会，倒入鸡汤，盖上盖子煮，然后把菠菜切一下，煮差不多十分钟就可以放入一半菠菜再倒入牛奶，再加一勺白醋，我用的是苹果醋。再煮差不多十五分钟等菠菜变色了就好了。然后把煮好的和剩下的菠菜放在一起搅碎，另外把薄荷捣碎和酸奶搅和在一起，就是酸奶薄荷酱了。吃的时候来一点酸奶薄荷酱来一点橄榄油就可以吃啦------------------------------------------------------------------蘸酱的话水加鱼露加花生酱加碎花生加蒜末加辣椒丁，如果有海鲜酱可以来点海鲜酱。春卷的话把米饼沾湿，放生菜、罗勒、薄荷叶、胡萝卜丝、黄瓜丝，叠起来后在尾部放虾仁和韭菜。---------------------------------------------------------------------------------鸡蛋煮好切开，把底部切平，之后把蛋黄和鲔鱼罐头拌在一起，加黑胡椒和一点点盐和一点点苹果醋之后把搅拌好的馅料放进鸡蛋就可以了，上面加薄荷叶和番茄碎或者鱼籽。再把剩下的蛋黄碎洒在上面，再撒一点罗勒就可以吃啦。如果有喷枪的话可以喷一喷表面，会更香。-----------------------------------------------------------------------------------做法也不复杂，把蛤蜊放在少量水中蒸熟，连汤汁一起倒到碗里备用。西餐四件套：胡萝卜、洋葱、土豆、西芹，切成小方块，锅中加热黄油，放入大蒜，然后放蔬菜炒几分钟，之后放入鸡汤、刚才的蛤蜊汁和牛至叶，煮到蔬菜变软以后加牛奶、奶油和蛤蜊，之后就关火。然后就可以吃啦----------------------------------------------------------------------------做法是：把胡萝卜和青椒和培根切细碎，土豆放入锅中蒸15-20分钟，之后剥皮撵城土豆泥，加入米饭中放盐和现磨黑胡椒调味，搅匀后捏饭团时在饭团中间加一撮马苏里拉奶酪。把芝士片一分为二，一个饭团放二分之一片，放入烤箱中烤几分钟，出来撒上海苔就可以吃了-------------------------------------------------------------------------先说酱的做法，胡萝卜、西芹、洋葱切碎，锅加橄榄油烧热先放洋葱，再放西芹和胡萝卜炒熟，加入牛肉碎和一点朗姆酒，炒变色后加入番茄酱，我用的tomato paste，拌匀后开始倒牛奶，一点一点倒，拌匀。加入牛至叶、欧芹或者罗勒。找个厚重的锅盖上盖子小火煮三个小时以上，如果你的锅保水性不好，中途干了就加适量牛奶。酱就说到这里意面的话盐水煮沸后下五分钟，取出备用。国内放橄榄油，意面和奶酪抄匀，一定要保持意面的湿润所以可以放一两勺刚才的盐水。然后摆盘就可以吃啦，记得撒上一点现磨黑胡椒，罗勒之类的香料看个人喜好添加就好。-----------------------------------------------------------------------------------------------------------看到答一发，减脂有半年了，之前在家里住跟着爸妈吃比较懒没自己做过减肥餐。最近跑到别的城市实习，自己住没办法又受不了油腻腻的外卖只能买个电磁炉自己做。其中除了芝士焗薯泥需要烤箱以外别的有电磁炉就够了。帖子定期更新吧，毕竟不是每天下班回家都有精力做饭，不想动的话就吃个苹果或者喝个超级食物。下面的菜对厨艺完全没要求，因为我上周才开始学做饭23333----------------------------------------------首先是最健康最容易做的蔬菜沙拉，这也是我的起步菜，当时电磁炉还没到，只能做这个凑合吃，但是异常的好吃，各种清爽不油腻哈哈，先放图做法很简单，能生吃的生菜就直接切好甩干水放进去，不能生吃的就过过水比如玉米粒。油醋汁的做法我是用橄榄油加苹果醋加蜂蜜加食盐加黑胡椒，用瓶子摇匀浇在上面拌匀就好了。这一盆可以吃两顿。-------------------------------------------------------------------------------然后是藤椒鸡丝，先放图鸡胸肉用啤酒煮开，开锅后再煮五分钟，之后撕碎。加入藤椒油、辣椒油、生抽、一点白糖，拌匀。就可以吃了。--------------------------------------------------------------------------------之后正式做得第一道菜是番茄牛腩。牛腩直接在超市或者市场让售货员阿姨帮忙切好，回家先用冷水泡半个小时，然后煮开撇干净飘着的沫沫，捞出牛腩沥干水份。之后锅里放油（因为减脂我用的橄榄油）热了以后放葱姜蒜大料花椒和干辣椒炒香，不过缺材料也没事，我就没有花椒辣椒做出来一样好吃。然后放入牛腩、料酒和生抽，炒到牛腩变色以后加开水用小火炖50分钟左右。之后换炒锅炒西红柿，切之前可以用开水烫一下比较好剥皮，我比较懒所以无脑剁的稀碎....炒烂一些以后加适量水煮开就可以放入牛腩了。然后加冰糖调味（因为减脂所以我选了蜂蜜）不需要加盐，直接加煮牛腩的汤汁就可以了。每家一勺汤汁自己尝尝就不会过咸或者过淡。然后煮三十分钟左右就可以出锅了。------------------------------------------------------------------------------然后是清蒸黄翅这个做法就更简单了...先解冻鱼，然后在水里冲几分钟。之后是杀鱼，我做的时候犯了个错误是先剖腹后刮鳞，后来打电话姥姥告诉我应该先刮麟，因为肚子没瘪以前更好刮，我就是因为先剖腹以后肚子附近的鱼鳞没刮干净吃的时候各种吐鳞---------------------------------------------------------------再然后是牛排1.0先把烤盘热到最够热，由于我只有电磁炉所以热到头也就240度，具体热到多少我也不清楚，我用电磁炉最高240度的档加热了烤盘十分钟的样子。然后放入牛排，每面先各煎1分钟，之后每面1分还是2分随你。然后看温度计55度出锅。【黄油一定在煎的过程中再放，不然很容易焦黑，直接每面涂一点就可以了】之所以55度出锅是因为我吃牛排只有一种吃法就是medium rare，当然你们喜欢更生或者更熟可以用温度计酌情控制。之后很重要的一个步骤是静置牛排，用一个热盘子，我是用开水烫了烫盘子提前，把牛排放到里面5分钟左右，第一是用余热进一步烹饪，第二是为了锁住汁水。然后就可以切开开吃啦 什么？你说酱汁？讲真自己做牛排不要用什么酱汁，肉汁就够了，因为一般的酱汁只会破坏肉的味道，顶级的酱汁你牛排又不值得用 最后重复一遍，吃牛排一定要吃medium rare，其他七分之类的都是异类-------------------------------------------------------再然后是芝士焗薯泥（这道菜其实不建议减脂期间吃，我就是馋了才做的）土豆煮烂捣成泥，放入煮好的青豆玉米，培根切丁、洋葱切丁、胡萝卜切丁、入锅炒软，也放入土豆泥中。加牛奶，一点黄油，大量黑胡椒和盐拌匀。之后顶部撒上奶酪，上下200度烤15分钟就可以出锅了。------------------------------------------------------------再之后是牛排2.0（厉害牛排1.0）做法改进为腌制的时候只用橄榄油 百里香和大蒜，盐和胡椒在正反个煎一分钟后和黄油一起放入，可以有效避免煎的发黑。芦笋用锅的余热煎一煎，撒上黑胡椒就可以了。做法改进为腌制的时候只用橄榄油 百里香和大蒜，盐和胡椒在正反个煎一分钟后和黄油一起放入，可以有效避免煎的发黑。芦笋用锅的余热煎一煎，撒上黑胡椒就可以了。-----------------------------------------------------------------------------------最后是昨天没忍住做的甜品，依然不适合减脂吃。白凉粉加水煮开，樱花泡好，把煮好的导入冰盒里，倒一半放泡好的樱花再倒另一半。糖汁是黄片糖加水煮稠一点就行白凉粉加水煮开，樱花泡好，把煮好的导入冰盒里，倒一半放泡好的樱花再倒另一半。糖汁是黄片糖加水煮稠一点就行--------------这是截止到昨天做的菜，以后做的话再慢慢更新吧。
吃货胖子想减肥的最高境界！！！！！
减肥后我比较喜欢的常规搭配！早餐，牛油果捣碎加黑胡椒和盐，用来抹全麦面包，夹一个煎蛋。严格的时候就夹煮蛋。午餐，一半白米一半糙米的糙米饭，糙米先用水泡一下。高蛋白，比较推荐凉拌手撕鸡胸肉里面还可以加黄瓜，具体做法如下，另外龙利鱼也很好吃又方便，我推荐番茄龙利鱼汤。蔬菜，蒜蓉西兰花，香干芹菜炒肉好吃。粗粮，自己烤的红薯，尤其是看到糖水都溢出来的感觉，幸福，还通便。我最爱吃我妈做的烀饼，像中式pizza，就是玉米面做底，上面是韭菜鸡蛋虾米皮，我可以天天吃不会腻，还通便。差不多就这些，不过我减肥期间再好吃的东西都不会吃太多了……因为掉肉真的太辛苦。
最近刚刚开始用心研究减脂餐，吃了三周多了吧，全不不放油，都是鸡胸肉或者罗非鱼，蔬菜的话什么都有，小菠菜，西生菜，蘑菇，西兰花，胡萝卜，坚持下来感觉整个人都变好了。这个是现阶段感觉最好吃的烤鸡胸肉做法，一点都不柴，将鸡胸从中间切开，然后塞一些小菠菜进去，表面洒上黑胡椒粉，辣椒粉，孜然粉，盐，简直是减脂餐界的巅峰，强推。烤罗非鱼，简单好吃，同样撒上黑胡椒，辣椒粉，孜然，直接烤，一面七八分钟。一点油不放的意面，意面是硬小麦做成，低Gi值，适合减脂做主食。希望对大家有帮助！竟然有人来点赞了，好激动，更新一个，上周末做的土豆底的无油无芝士pizza，土豆这东西大家对其评价不一，有人说淀粉容易吸收不合适，还有人说不饱和脂肪酸多增加饱腹感，所以建议大家可以当作每周cheat day来吃，谢谢！沙拉也是个很好的选择，蔬菜什么的不加工可以保留营养最大值，配上烤好或者蒸好的鸡胸肉，浇上basalmic沙拉汁（里面是橄榄油，醋等各种）热量很低，30ml一般70大卡左右，一般人一次怎么可能30ml，哈哈。再更新一发，昨晚炖的咖喱，不放油，直接把水煮开加咖喱，鸡胸肉，豆腐，洋葱，萝卜随便加。不建议加土豆，淀粉太多，不利于减肥。最近新开发的三明治，超简洁超级省时间，品种多样，超健康！面包用的多谷物全麦面包，一片是90大卡第一个就是用了两片面包如下图，之后两个都是一片面包中间切开。中间加的是烤鱼（肉可以随意更改，鸡胸片，无皮鸡腿片，金枪鱼，酱牛肉，都是不错的选择），鱼洗净，撒上胡椒粉辣椒粉各种你喜欢的，蔬菜是把蘑菇切片考的，还有芦笋，之后切了黄瓜片，家里没西红柿了本来想加些西红柿片，并且生菜也是可以加的，还有甘蓝丝，营养丰富的很！之后今天上午练了二头累的要命中午吃上三个三明治晚上去跑了五迈不要更爽。
减脂餐有好吃的？有的话，我也不会成现在这个样子。。。(?o??ωo???)
水煮加凉拌，想要好吃就要学好怎么调好酱汁，酱汁好吃菜就好吃啦。我一般都是自己调的，可以下厨房app去学，各种低热量酱汁都有，早餐午餐同理，晚餐就蔬菜汤特别鲜甜。上图
我也是管不住嘴，所以，一放纵肉肉蹭蹭的就长上来了，比较好吃的就是烤红薯啦，煮玉米啦，各种杂粮粥，饱腹感强
作为一个常年喊减肥的人，我觉得饮食还是很重要的。之前每天跑半小时一小时的步也没瘦下来，罪魁祸首就是没管住嘴！！后来听说了三分练七分吃，才注意饮食。饮食要清淡少油少糖，作为一个自己在宿舍开伙的学生党，推荐几个简单粗暴管饱的食品，减脂增肌的可以适量提高蛋白质摄入，鸡蛋是最简单的，里面的营养都能养活小鸡，神器啊。植物蛋白就是豆腐啦。多吃点粗粮，红薯紫薯啊，土豆啊，小香芋啊，用水煮熟就可以吃啦，管饱又健康。肉类的话传闻鸡胸肉很赞，但是学生党要去专门找这个比较麻烦，所以我比较少吃这个，你有条件的话可以试试。
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