本文作者：悟饭的悟饭本文首发于果壳网旗下公众号：健康朝九晚五现在健身越来越火，大家除了健康之外，也更关注自己的形体，但为什么自己的腹肌左右不对称，每块腹肌也有点歪斜，怎么都练不出8块完美腹肌？难道说是自己锻炼的方法不对？腹肌谁都有，显形隐形否引人注目的8块腹肌，医学名称叫做腹直肌（Rectus Abdominis），其实是位于腹前壁正中线两旁的2块带形的骨骼肌，整体形态上宽下窄。所以，我们看到的腹肌也并不是直上直下的，外缘是有些弧度的。腹直肌上名为腱划的结缔组织，则把腹直肌分成了几个肌腹。它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，也有着防止腹直肌收缩时移位的作用。腹直肌力量很强，在脊柱运动时起着重要作用，特别是跳水、体操、田径这样的体育运动，有力的腹直肌，对于获得更好的成绩是很有帮助的。腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼，腹部皮下脂肪含量低一些，腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。不完美的“8块腹肌”杂志一直在宣传完美的“8块腹肌”，但细心的朋友会发现，即使是以身材出名的男明星/模特，他们的腹直肌也不都是完美对称的，更有左3右4、曲线分割的现象出现。事实上，这取决于腹直肌上的腱划，但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称，数量固定。虽然每侧3－4个腱划是主流，但这只是统计概率，当人体偷懒，少“做”哪怕半条腱划，就只能跟8块完美腹肌说再见。练不出的8块腹肌每个人拥有的腱划数量不尽相同。对于单腱划和2条腱划的人来说，他们终其一生都没有办法练出8块腹肌。那拥有3条腱划或以上的人是不是都能够练出完美的8/10块腹肌呢？显然也不是这样。因为腱划的位置及白线的生理特点也是很重要的影响因素。来看看腱划跟体表标志的位置关系：可以看出，对一些人来说，他们的第一腱划会太过接近剑突，这样就导致最上面的一对“腹肌”可能会被胸大肌遮挡，难以显现，虽有8块腹肌却不能都让别人看到。另外，白线在脐以下会变得很窄，脐以下的两条腹直肌分界不明显，会比较像一块肌肉，这样，即使你拥有第四腱划，像林丹一样霸气，也难有10块腹肌。看前面林丹的照片，他这么霸气的男人，脐以下的腹直肌也连成一块了。更重要的是，如果两侧腹直肌腱划的位置相差太多，那也是没办法到达完美的，譬如吴尊，他的这张腹肌照可是严重“曝露”了他不对称的腹肌。肚脐高，肚脐低，原因还是在腱划在欣赏杂志封面上的腹肌男时，你可能也会“指点”下男模特们的身材。为什么你会觉得有些人的肚脐显得高，有些就显得很低呢？原因还是在腱划，特别是这第三与第四腱划。从前面的图表知，第三腱划基本上在脐水平线稍上一点的位置，甚至有人的第三腱划能基本上与脐水平线重合。但也有人的第三腱划可能离脐较远，这样一来就显得下面比较空，脐的位置似乎太“低”了。但同样第三腱划在脐上较远一点的位置，拥有第四腱划的话，情况可能就会反过来，你就会觉得，这脐怎么距最下面一条腱划这么远，长得好靠上呀。这是人们把第四腱划当成第三而产生的错觉了。腱划的多少与位置由基因决定，和后天的锻炼方式并没有关系。锻炼只能帮助减少腹部的皮下脂肪，让腹直肌的几块肌腹显得更加清晰而已。所以说，你可以把肌肉练得凹凸有致，可是否是整齐划一的８块腹肌，那就要看自己的先天条件了。一个AI： 一块腹肌就没有好不好看 这么一说了吧~参与，免费得物种日历~
单单做俯卧撑能有六块/八块腹肌么
还是得看天赋
腹肌的锻炼包括全身
并不是只做简单的运动就可以
单单做俯卧撑能有六块/八块腹肌么
单单做俯卧撑能有六块/八块腹肌么
仰卧起坐，俯卧撑胸肌
单单做俯卧撑能有六块/八块腹肌么
单单做俯卧撑能有六块/八块腹肌么
俯卧撑主要用到的是 肱三头肌和胸大肌，腹部基本不发力。
俯卧撑主要用到的是 肱三头肌和胸大肌，腹部基本不发力。
俯卧撑主要用到的是 肱三头肌和胸大肌，腹部基本不发力。
你逗我？你做的是什么姿势 标准姿势的话腹部肯定要用力腹部才能起来的啊
俯卧撑主要用到的是 肱三头肌和胸大肌，腹部基本不发力。
俯卧撑主要用到的是 肱三头肌和胸大肌，腹部基本不发力。
当年绷紧腹部肌肉和背部括约肌时，会感觉比单纯依靠 肱三头肌和胸大肌要稍微轻松一点。这一点在做平板撑时也会有同样的感受
你逗我？你做的是什么姿势 标准姿势的话腹部肯定要用力腹部才能起来的啊
你逗我？你做的是什么姿势 标准姿势的话腹部肯定要用力腹部才能起来的啊
俯卧撑需要腹部提供核心力量，类似于平板支撑，但是腹肌没有主动拉伸—蜷曲发力，所以强度肯定不如仰卧起坐啦
俯卧撑需要腹部提供核心力量，类似于平板支撑，但是腹肌没有主动拉伸—蜷曲发力，所以强度肯定不
俯卧撑需要腹部提供核心力量，类似于平板支撑，但是腹肌没有主动拉伸—蜷曲发力，所以强度肯定不如仰卧起坐啦
卧槽 才发现我错了 原来我说的是俯卧撑
俯卧撑主要用到的是 肱三头肌和胸大肌，腹部基本不发力。
俯卧撑主要用到的是 肱三头肌和胸大肌，腹部基本不发力。
不好意思 我特么写错了 也特么看错了 一直以为我说的是仰卧起坐 你说的也是
当年绷紧腹部肌肉和背部括约肌时，会感觉比单纯依靠 肱三头肌和胸大肌要稍微轻松一点。这一点在
当年绷紧腹部肌肉和背部括约肌时，会感觉比单纯依靠 肱三头肌和胸大肌要稍微轻松一点。这一点在做平板撑时也会有同样的感受
抱歉啊 写错了 我是想说单单做仰卧起坐
单单做俯卧撑能有六块/八块腹肌么
单单做俯卧撑能有六块/八块腹肌么
我是说仰卧起坐 tm写错了
宝宝我还没见过活着的八块腹肌男
仰卧起坐，俯卧撑胸肌
仰卧起坐，俯卧撑胸肌
体脂率不降到一定程度，肌肉再好也没八块腹肌。这些动作都是练肌肉的，和腹肌看的看不出没有直接联系，当然肌肉率高、多运动对于降低体脂率还是有帮助的。
吴尊腹肌已笑尿，自己还是铁板烧。
单单做俯卧撑能有六块/八块腹肌么
单单做俯卧撑能有六块/八块腹肌么
相对有难度，锻炼部位不同，还是仰卧起坐好一些
相对有难度，锻炼部位不同，还是仰卧起坐好一些
相对有难度，锻炼部位不同，还是仰卧起坐好一些
对对对 我的意思就是单单做仰卧起坐可以练到六块腹肌没有 我特么想的是仰卧起坐 写的是俯卧撑也是没谁了
死活练不出来第四对，看来是与八块无缘了(?_?)
对对对 我的意思就是单单做仰卧起坐可以练到六块腹肌没有 我特么想的是仰卧起坐 写的是俯卧撑也
对对对 我的意思就是单单做仰卧起坐可以练到六块腹肌没有 我特么想的是仰卧起坐 写的是俯卧撑也是没谁了
仰卧起坐效率奇低
仰卧起坐效率奇低
仰卧起坐效率奇低
还好吧 关键是坚持 我最多好像坚持过一个月 那时候腹肌就有点出来了 估计坚持个四五个月能练成六块/八块腹肌 但对于我来说是有生之年了 - -
我觉得我看过最好看的腹肌是宁泽涛的
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　　为什么你天天练腹肌，线条还是出不来？有注意过自己做动作时的发力方式吗？如果发力不对，即使再努力都练不出马甲线和六块腹肌的哦！Keep君今天要教大家的就是如何正确地用腹部发力。
　　Keep君多次说过，如果要训练肌肉，一定要在训练中寻找肌肉发力的感觉，肌肉发力的感觉越明显，训练效果会越好。所以高手们根本不需要通过训练后是否有酸痛这样的方式来判断训练效果，他们举起哑铃的那一刻，就能感受到肌肉在收缩，一定能练出效果。
　　在往期的提问里，关于肌肉发力大家问的最多的就是腹肌的发力。的确，有很多朋友练了很久很久的腹肌撕裂者，仍然感受不到腹肌发力的感觉。
　　以【两头起】这个动作为例，很多人以为只要能把手脚抬起来互相触碰，就能练到腹肌了。实际上“手脚抬起”这样的动作除了可以用腹肌发力外，还可以用腿部、背部、胸部肌肉的力量来借力。而且这些部位肌肉的力量要比腹肌更强大，长期使用这些强大的肌肉来完成动作并不能提升你腹肌的力量，也就练不出八块腹肌了。
　　那么，怎么解决这个问题？
　　答案是，限制腿、背、胸、臂等强大肌群的发力，让腹肌单独发力收缩。这就是健身者常说的“孤立动作”。
　　限制肌肉发力的理想方式是让它们完全放松，如果做不到，至少就让它们保持静止。我们先从最简单的动作【卷腹】说起：
　　先看两种常见错误：
　　1.下背离地
　　下背离地的原因是臀部向前翻动，实际上是大腿根部肌肉发力拉起了骨盆，骨盆没有被固定住。
　　2.用力伸头、含胸
　　我们头部、肩部在仰卧时是贴地的，跟站立时的姿态差不多。但卷腹起身后如果用力伸头、含胸，就是在用胸和颈部的力量在借力带起上身，上半身也没有被固定住。
　　这些错误都会导致其他肌肉参与了卷腹这个动作，腹肌的发力少了，发力的感觉也就弱了。
　　因此，正确的方法是要把下图中绿圈部分完全绷紧固定，仰卧和起身时都要保持同样的姿势，只有腹肌部分运动。腰避免臀部以下、胸部以上的肌肉参与发力，训练时出现任何违反这一原则的情况都是动作错误。
　　从卷腹这个最简单的动作找到腹肌发力感觉后，就要将这种感觉应用其他动作里。
　　固定臀部以下、胸部以上
　　固定臀部以下、胸部以上
　　固定腿部、胸部以上躯干部分
　　如果你没有办法固定文中所说的部分，说明你腹肌力量还不够，身体必须借力才能完成动作。这种情况建议退阶去练更简单的动作，举个例子，如果你两头起时必须靠甩手的力将身体带起，那就先练更简单的卷腹。
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