引体向上的技巧有哪些 【分享】快速提高引体向上个数的三大技巧
编辑：娜娜
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，同时这也是衡量个体力量素质的一个重要标准。很多大学也将引体向上作为体育课的一个必修课程。引体向上的个数除了与个人的肌肉力量有关，也与在进行引体向上的技巧有着直接的关系。想必大家对于引体向上的技巧有哪些的相关内容都特别感兴趣吧，下面我来为大家具体普及一下。
1.起始姿势
行人体向上的锻炼着自身的双手用宽握距正握前杠，双手之间的距离应与自身的双肩保持相同，两脚离地后，如果双手距离过大就会大大加重身体的负荷。引体向上靠的是全身的力量，特别是自身腰腹部的力量是只有运用好自身全身的力量才能够取得更好的成绩。
2.动作过程
等到自身的双手抓到单杠之后上身保持正直，用背阔肌的收缩力量将自身身体往上拉，直到胸部触及单杠或者是越过单杠，在等待一秒钟之后使自身的背阔肌彻底收缩。逐渐放松自己的背阔肌后让身体慢慢下降，等到背阔肌完全恢复下垂之后再重复升起。这样可以充分的利用自身背阔肌力量，增加引体向上做的次数。大家在上拉时意念集中在背阔肌，尽量把自身的身体尽可能的拉高，注意自身的身体不要随意摆动，否则也可能会增加自身的负荷，下垂时脚不能触及地面。
3.呼吸方法
呼吸方法在运动员进行引体向上锻炼中也非常重要，掌握科学的呼吸方法也可以大大提高运动员引体向上的个数，大家身体往上拉时吸气，下垂时呼气。尽量使用自身的鼻腔呼吸气，用嘴呼吸气非常容易导致自身出现岔气的情况，给自身带来很大的腹痛感。在进行人体向上的过程中也一定要保持均匀的呼吸，呼吸过快也可能会使自身的力量逐步丧失，一定要锻炼自身的呼吸节奏。
大家现在对于引体向上的技巧有哪些的相关内容已经有了一个更为清晰的认识和了解。掌握了以上介绍的技巧可以大家在原有引体向上的个数基础之上增加三至五个。重要的还是要大家每天坚持锻炼，在锻炼的过程中摸索适合自己的技巧，才能够使自身的引体向上做的更快更多。
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湖南紫一健康产业有限公司公司 版权所有引体向上的教学方法与技巧--《中国学校体育》2016年09期
引体向上的教学方法与技巧
【摘要】：正一、认知动作技术的结构原理,建立正确的动作定型引体向上的动作方式有很多种,如:正握、反握;直臂、屈臂;借助身体摆动、身体悬垂静止等。学生达标测试引体向上的动作要领是:两手正握杠、两臂伸直呈悬垂,引体向上至下颏过杠,然后伸臂还原呈悬垂。它包括屈臂引体和下落两个阶段,在平时的教学过程中,首先要对学生的动作进行规范,一方面,通过教师的讲解示范,教学图片、视频、微课等形式,给学生建立正
【作者单位】：
【分类号】：G633.96
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400-819-9993如何快速提高引体向上能力？全靠这些小窍门....
引体向上应该是99%的健友都会做的动作，这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求很高。
它是练习背部最好的徒手动作，也是考验体能的重要指标，不少高校和军队都将它作为体能测试。
许多健友力量越来越大，但引体向上却迟迟没有提高，今天肌肉君告诉你一些小秘诀，让你快速提高引体向上。
秘诀一、充分利用每一次引体向上
很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪，其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。
而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。
如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。
秘诀二、把握间隔时间
许多健友做引体向上只有2组就做不动了，但如果把每次训练时间拉长，则可以做更多组。
例如只能每次做8次，3组，就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，间歇也是训练强度的一大指标。
秘诀三、辅助训练
对于引体向上而言，如果基础很差，或每次训练很难达到很多的组数或次数，则可以采用一些辅助训练，肌肉君推荐几个不错的辅助动作：
①仰卧徒手划船
②弹力绳助力
③器械引体向上
上面这几个都是肌肉君认为非常不错的辅助动作，可以起到以下作用：
可以用来做简单的热身。
在引体向上做不动的时候充当收尾动作，加深肌肉刺激。
如果完成不了标准引体向上，这些辅助动作可以当做前期的训练内容。
秘诀四、尝试器械训练
对于基础较好或较差的健友都建议使用部分背部器械训练，许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助，而且器械相对很好控制重量，对新手和老手都非常实用。
特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。
另外，在常规的背部训练中，应该大重量和中等重量都要尝试，（推荐3~20rm的重量），这对力量和耐力的提高都非常有帮助，也是提高引体向上能力的关键。
秘诀五、提高手臂力量
手臂力量是引体向上非常重要的要素，如果没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高。
应该针对性的对大臂和小臂全面的进行训练，今天先不延展手臂训练，以后肌肉君会专门探讨手臂训练的内容。
秘诀六、控制体重
控制体重对提高引体向上非常重要，因为引体向上拉起的是自身重力，如果仔细观察不难发现，那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。
所以想提高引体向上，应该尽可能控制身体的皮脂含量，大腹便便会直接影响引体向上能力。
上面这些都学会了吗？如果引体向上已经非常轻松，可以开始尝试双力臂、单手引体向上等动作，离健身大神又迈进了一步！
利用适当的技巧提高整体的训练强度，对任何训练都适用！
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今日搜狐热点引体向上的技巧与锻炼
核心提示：引体向上的技巧与锻炼介绍，实用而值得参考。
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　　准备动作：
　　1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
　　2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
　　训练动作：
　　3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
　　4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
　　5） 重复上述动作，直至完成一组练习。
　　动作要领：
　　· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
　　· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
　　· 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
　　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
　　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
　　当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
　　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”
　　通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
　　你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。
（实习编辑：黄贤焱）
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在学生时代，引体向上是很多男生的噩梦。引体向上一个也做不了，我们应该怎么锻炼我们的上肢力量呢？已解决问题
做单杠的引体向上有什么技巧。
提问时间： 02:34:42
身体要先挂三秒然后开始做，且做时身体不可摆荡。因此希望大家能指点我用力技巧和应当做哪些有用的力量辅助练习。 希望详尽，有用。
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单杠悬垂引体向上会增长身高。 　　前苏联新闻通讯社传授了一种有效帮助人体长高的方法－－&悬垂&。所谓悬垂，就是双手紧握单杠式的棒子，使身体腾空下垂时，以脚尖能轻轻触地为最好。引体向上时呼气，身体慢慢下降是吸气；边抬腿成直角时边呼气，边放下腿时边吸气。以上动作，男青年每天可做12～15次，女子可做2～5次。@_@长高是不会的，但是胸肌背阔肌和手臂肌肉和力量会增强@_@有帮助。引体向上，要达到胸的下部，实在不行，也要到胸的上部，总之一定要到锁骨，严格要求自己。以你的情况能做5个了不起了，那就做五个，记好，要有计划，比如，我今天要引体向上30个，我要用10组来完成它，前几组还好，后面没劲了，就是一组一个也要做够30个，明白吗？你要比别人刻苦 练腹肌的话，就
吊立提膝，控制身体不要乱晃借力，靠提膝来收紧腹部，尽量碰着腹
吊立抬腿，控制身体不要乱晃借力，双腿用力向上抬，向上垂直最好，缓慢下降，重复，一定要做到肌无力 还可以练习单力臂和双力臂，就是自然吊立的时候，突然发力撑上去，双臂撑在单杠上，这个练爆发力和臂力，也考验你的腕力 如果以上动作做着吃力，那就是力量小，多做俯卧撑之类的来改善 希望采纳@_@你确定只是单杠是么？ 饮食 在军中所吃的伙食实在没有选择的余地，如果是身型瘦弱不需减肥者，则饮食可不需加以限制，若是。胸部肌肉练习方法 1.卧推 初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。重复进行。 动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。 动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。 动作过程：微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上，再沿原路返回原位，重复。 3.双人徒手飞鸟（做动作者为甲，辅助者为乙） 初始姿式：两人面对面站立，间距约半步，甲的动作同上，乙的双手握在甲的双腕处。上肢只起平衡作用，尽量不要借上肢的力量拉起身体。 5.单足提踵 初始姿式：（以左腿为例）手扶在某固定物上，左脚前脚掌踏在一垫木上（垫木高约10厘米），足跟落地，右小腿盘在左小腿后。 参考资料：中国健美操网。
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