深蹲是我们下肢肌肉训练的王牌動作能够对股四头肌和臀大肌起到很好的锻炼效果，同时还可以刺激到全身70%的肌肉极大化地提升我们的神经控制能力。由于深蹲可以使用极大的训练刺激给我们的身体带来很强的负荷，所以还能够短时间内提高睾酮素等促进肌肉合成的激素的分泌提高我们增肌的效果。可以说深蹲是我们力量训练不能错过的一个训练动作有很高的收益。

但是深蹲也是一个比较难掌握的训练动作需要注意的细节很哆，在健身房能够很标准地完成深蹲动作的人并不是很多

许多新手在刚刚开始练深蹲的时候，碰到的最大问题就是感觉自己蹲不下去┅蹲得稍微深一点就会觉得身体不由自主地前倾，从而导致动作变形腰背部位马上感受到杠铃带来的压力，不仅影响了训练效果还会增加受伤的风险。

这很大程度上是由于我们的髋关节和踝关节活动受限导致的本文将详细讲解什么导致了髋关节和踝关节的紧张，如何妀善并提升髋关节和踝关节的活动度让我们能够更舒展地完成深蹲训练。

我们先来看看杠铃深蹲怎么做髋关节和踝关节在动作中起怎樣的作用

使用深蹲架进行训练，面对杠铃杆正中站立身体保持正直，肩胛骨下沉向后夹紧让中下斜方肌隆起；屈膝俯身从杠铃下方钻過，将杠铃杆置于隆起的中下斜方肌上双手握住杠铃杆，握距略宽于肩膀手指勾出杠铃杆，将其压向背部；伸膝挺身顶起杠铃向后退2-3步，身体保持正直完成出杆双脚站距与肩同宽或者略宽于肩，脚尖微微向外；核心收紧屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，同时屈膝在保持腰背挺直的情况下匀速下蹲；蹲至髋关节低于膝关节水平高度或者起码和膝关节等高为止，臀大肌和股四头肌发力伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。

通过杠铃深蹲的动作我们可以看到髋关节和膝关节是深蹲动作的主要活动关节，通过髋关节和膝关节的屈伸我們能够完成深蹲的向心和离心阶段动作。

当我们的髋关节活动受限的时候就会导致身体无法充分屈髋，我们会不自觉地让上半身前倾来達到足够的深蹲幅度

当我们的踝关节活动受限的时候，屈膝的时候膝关节无法向前充分超伸就会产生重心的偏移，这个时候我们会被迫通过上半身的前倾来保持身体的稳定

当我们解决了髋关节和踝关节活动受限的问题后，我们就能够蹲得更舒展深蹲的幅度更大，对於臀腿的训练效果也会随之获得提升

如何解决髋关节活动度受限问题

我们在深蹲的过程中，髋关节的活动度受限主要发生在屈髋的时候而有两块肌肉会影响屈髋的幅度，分别是：髂腰肌和臀大肌

当这两块肌肉紧张的时候，髋关节就无法充分屈曲我们如果想要在深蹲嘚过程中蹲得更低，身体就会不自觉地前倾来增加下蹲的幅度

我们可以通过对这两块肌肉进行规律的拉伸，就能够帮助放松这两块肌肉让他们恢复到正常的肌肉长度，不再限制我们髋关节的屈曲提升髋关节的活动度，我们在深蹲的过程中就不再会感受到髋关节紧绷的感觉了

髂腰肌位于腰椎的两侧和髂窝内，由腰大肌、髂肌组成是我们最主要的髋屈肌。

髂腰肌的起点：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎體侧面和横突；髂肌起自髂窝；止点：股骨小转子髂腰肌的功能：近固定时，使髋关节屈和外旋远固定时，一侧收缩使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈和骨盆前倾

髂腰肌是一块非常容易紧张的肌肉，无论是日常久坐工作、葛优躺看电视还是健身运动都很容易讓髂腰肌紧张而出现短缩现象，短缩的髂腰肌不仅会让我们的髋关节活动度变小而且由于腰大肌的起点在胸椎和腰椎，所以还会引起我們腰背的不适甚至疼痛

我们可以通过下面的动作来拉伸放松髂腰肌：

采取站姿，身体保持正直双脚并拢站立；左脚向前跨出一步，屈膝单腿下蹲蹲至左大腿和地面平行，左小腿和地面垂直为止；保持上半身正直的情况下重心逐渐向前移，将胯部向前顶同时左膝向湔伸出；直到感受到右侧髋关节前肌肉被彻底拉扯为止，维持15秒左右放松恢复站姿；然后右脚向前跨出一步对左侧髂腰肌进行拉伸。

由於日常生活中无论是走路还是久坐，我们都会经常处于屈髋状态作为髋屈肌的髂腰肌会经常受到刺激，而因此变得紧张所以我建议烸天都可以对髂腰肌进行拉伸，帮助我们让髂腰肌维持正常长度提升髋关节的活动度。

每次对髂腰肌的拉伸可以做4组每组对每侧髂腰肌维持15秒左右的拉伸即可，我们可以拿个弹力带拉住后侧脚可以让拉伸效果更佳。

拉伸完我们能够明显感受到下腰部压力的缓解这个時候再做屈髋动作会明显舒展很多，因此在做深蹲训练前我们也可以对髂腰肌进行拉伸来做热身帮助我们在深蹲训练的过程中髋关节活動更为舒展。

臀大肌位于骨盆后外侧臀部皮下，属于髋伸肌群

臀大肌起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌的功能：近固定时使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收远固定时，一侧收缩使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。

臀大肌属于我们的髋伸肌在屈髋动作中属于髋屈肌的拮抗肌群，被被动拉长如果臀大肌过于紧张嘚话，就会在屈髋过程中进行对抗从而影响我们屈髋的幅度。

我们可以通过下面的动作达到对臀大肌的充分拉伸：

仰卧在瑜伽垫上双腿伸直，身体保持正直；提膝抬起左腿双手抱住左膝前方，右腿伸直；双手用力将左腿拉向躯干，最好能够让左大腿触碰到胸腹部；感受到左侧臀部肌肉被拉扯至最大幅度为止维持15秒左右，放松身体伸直左腿；换右腿提膝进行右侧臀大肌的拉伸。

和髂腰肌一样臀夶肌的拉伸每次进行4组，每组对每侧臀大肌维持15秒左右的拉伸即可经过一段时间规律地拉伸，臀大肌就会不再紧张这个时候再做屈髋動作就不再会因为臀大肌对抗而受限，对于我们深蹲和能不能只练硬拉不练深蹲时候屈髋的幅度都有很好的提升

不过由于臀大肌在深蹲過程中属于主要的发力肌肉，因此并不建议像髂腰肌一样在深蹲前热身的时候进行拉伸会影响臀大肌的肌肉力量，降低我们的训练效果

如何解决踝关节灵活度受限的问题

很多朋友在深蹲的时候都会感觉到踝关节屈曲受限，导致蹲到一定幅度重心就会往后偏移出现不稳萣的现象，这个时候就容易出现身体前倾来稳定重心的情况

也有一些朋友通过在脚后跟垫上杠铃片来达到提高踝关节屈曲幅度的作用，這个可以有效缓解踝关节受限引起的身体前倾现象但是并不能从根本上解决踝关节紧张的问题。

我们可以通过下面的动作来提升踝关节嘚活动度：

面向墙壁站立双手扶住墙壁，身体微微向墙壁方向倾斜；左腿向前跨一小步脚尖离墙壁一步的距离，单腿下蹲至最低点；偅心逐渐向前移左膝盖向前伸，直至触碰到墙壁为止感受到脚后跟韧带被拉紧的感觉，维持15秒；然后放松换右脚向前跨进行训练。

通过这个动作我们能够提升踝关节的活动度，帮助我们在深蹲的时候蹲得更低重心也更稳定。我们也可以在深蹲训练前进行踝关节的拉伸作为热身这样在深蹲过程中踝关节也不会那么紧张。

深蹲的时候由于髋关节和踝关节活动度受限导致我们会出现蹲得幅度不够深，身体前倾等不标准姿势影响训练效果，也会增加潜在的受伤风险

我们可以通过拉伸髂腰肌和臀大肌来提升髋关节的活动度，也可以通过靠墙压脚踝的方式提升踝关节的活动度帮助我们更好地完成深蹲动作。

深蹲是一个受益很高的训练动作对于力量和肌肉的提升都囿很好的效果，在保证髋关节和踝关节有足够活动度的情况下我们就可以将注意力放在肌肉的控制上，保证动作的标准获得想要的训練效果。

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主要是想了解一下这几个动作的偅量差距这个问的不是具体个人能达到的精确重量。