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几种经典的下肢力量练习方式
注意事项：
1.&&&&&& 加强日常生活中针对患侧肢体的保护
2.&&&&&& 日常生活中应控制运动量，简而言之即“该走的路正常走，无关紧要的运动尽量减少”尽量通过各种手段强化膝关节力量，但是基本应确保“力量练习无痛的原则”。无痛练习方式优先考虑。
3.&&&&&& 如果在某一活动范围内，由于疼痛作用（疼痛弧），神经对肌肉的控制能力下降，以致控制该范围关节运动的肌群始终无法被唤起（肌肉的失用现象），无法得到有效训练，则可以尝试在疼痛弧内忍痛进行若干次练习，以唤起相关肌群的运动。此时应注意将练习中产生的疼痛控制在耐受范围内，并注意练习后及时予以足量冰敷，并给予其充分休息。
4.&&&&&& 加强健侧肢体力量练习，以起到支撑全身体重，进一步分担患侧肢体所负之体重。
5.&&&&&& 如果有条件应在练习前做充分的准备活动，肌肉微微时再进行较大量的力量训练，练习后应进行较充分的肌肉牵拉，防止延迟性肌肉酸痛发生，促进消除疲劳。
具体方式：
1静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸），进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。
2.抗阻伸膝：坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2组\天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。
3.抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性的患者依然适用。
4.水中练习：背靠池壁，双手扶在岸边，尽量固定好身体，患肢在水里努力伸膝—屈膝，反复练习5-10分钟\次，间隔（休息）不超过半分钟，3-6次\组，有条件3-5组\周。如果想增加难度，可在脚上佩戴一脚蹼，行同样练习。当患肢功能达到一定水平后，尝试以自由泳姿打水，时间暂不调整。这种方式对于下肢负重受限的患者，半月板修复，软骨承重区损伤，严重髌股关节病，胫骨平台，股骨髁，胫骨及其他承重方向上的患者基本适用，但是在出入水的过程中要注意安全，防止发生意外，无条件保证安全者不适用。
5.患侧单足支撑（金鸡独立）：患侧单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节“往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒，可尝试脱拐。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5分钟仍能够从容保证身体平稳时，可以转移至平衡板上继续此项练习，标准不变。建议平衡板可以以下方法制作：用4-5个空矿泉水瓶旋紧瓶盖，用布绑扎成一排，放在地上，就成为一个单足使用的平衡板了，双足使用制作两个即可。刚上时要注意安全，防止跌落，力量增强时还可以在板上练习0-45°半蹲起。这种方法适用于对下肢负重无任何禁忌者，练习时应尽量保证无痛。
6.直抬腿练习：坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，3-5组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。这种方法适用于几乎一切除伸膝装置损伤的下肢损伤患者。
7. 股四头肌等长收缩：即大腿肌肉绷劲及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。（大于500次/每日）练习时把手放在大腿尤其是大腿下方稍内侧，体会股内侧肌收缩，务必保证每次收缩都能明确感到。这种练习方法伸直对伸膝装置损伤的患者依然适用，练习时将力量坚持无痛水平即可，其他患者可尽力练习。这种练习方法还有一个意义：收缩肌肉可以引发髌股关节的运动，从而维持了伤后髌骨的灵活性，对防止关节顽固性粘连有较大的作用，同时能够保证肌肉的正常弹性，对整个膝关节的灵活性具备较大作用，建议各种损伤患者勤奋练习。
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下肢力量训练器械有什么？
现在有很多人都喜欢做一些力量训练，主要都是需要借助一些器械来完成，有的效果还不错，而且锻炼过后整个人都会觉得特别的舒服，现在市场上卖的锻炼的器械太多了，大家都不知道应该选择什么样子的，也不知道什么样的才是最适合自己的，这里小编就给大家说说下肢力量训练器械都有什么。
腿部肌肉力量训练：
放置好锻炼股四头肌的健身器。在大多数健身俱乐部这称为腿部伸展机。坐在座位上，拉伸双脚(相对的点)，将注意力集中在股四头肌上，并将其缓慢抬起。然后恢复到初始位置，重复相同的动作。我们有一侧占主导地位，锻炼较弱的一侧以获得力量很重要。记住，将哑铃缓慢举起然后又缓慢降下。降低哑铃的反作用力有助于增强力量。为了防止钟摆动作，可以数到4秒，保持上举动作1～2秒钟，然后数到4秒，恢复到初始位置。增强大腿力量也可以增加挥杆稳定性。
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ps本人身高168，体重53，22岁。明显下肢发达，上肢瘦弱。由于还算比较会利用身体，平时中路对抗一般70kg的都没问题，但是到了边路如果不用速度的话，对抗能力不如在中路的好。求破！
太轻了，尽量避免身体对抗吧，做好自我保护利用好自己的灵活和速度，快出球。
每一名后卫都有一颗进攻的心，最好的防守应该是富于侵略性的。
自我保护意识也挺不错的，最近几年基本没受过伤，硬伤磕磕碰碰除外。灵活和速度还好都。只是想再提升一些对抗能力的
自我保护意识也挺不错的，最近几年基本没受过伤，硬伤磕磕碰碰除外。灵活和速度还好都。只是想再提升一些对抗能力的
增加体重。。。现在这个体重怎么练都没用，主要是身体素质决定了风格，扬长避短就好，你所说的下肢发达应该是小腿肌肉还不错吧，对抗需要腰背力量。
每一名后卫都有一颗进攻的心，最好的防守应该是富于侵略性的。
体重太轻了限制你的上限
你现在就是在53kg上发挥出比较高的水准才能扛住70kg里面发挥低水准的人
等你遇到了比你重一个等级但同样发挥那个体重高水准的人你就会发现不管你怎么努力 你就是扛不住他
所以 首先是增重吧 增到60kg差不多了 别过65kg 爆发力和灵活性会显著下降的
增加体重着重练习腰腹力量
上肢力量不用太刻意训练 别身材失调就可以了
对抗的核心是下肢力量和腰腹力量
你的水平决定你的眼界
是的，小腿肌肉还不错，下盘比较稳吧。多谢哈
非常感谢你的建议，虎扑果然是大神云集啊 。。。谢谢哈！
引用6楼 @ 发表的:
是的，小腿肌肉还不错，下盘比较稳吧。多谢哈
你全力去对抗的时候必定是拿稳马步和对方对抗，但是在你拿球的时候，你的注意力是在球上，对方全力来与你对抗，这时候体重就起到决定性作用了。而且防守的时候需要利用身体，但是不要过渡依靠对抗，因为你专注于对抗，脚下无法兼顾，要做到上身对抗的同时可以下脚抢球，控球。
每一名后卫都有一颗进攻的心，最好的防守应该是富于侵略性的。
分析的很到位，给力啊。。。改天实战试试
这个累死的节奏啊
体重53。。。
我175,70kg，基本能保持如果不踢球就每天200多俯卧撑，增加上肢力量。
野球圈里除非遇到逆天的，不管身高体重，不吃亏。
腰腹！基本做起！无负重半蹲，仰卧起坐（3向），趴地后拗腰，多做不吃亏！
活到老，踢到老。如果你也爱运动、爱生活，不妨到我的生命小店看看
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