跑步后导致膝关节微疼怎么办？_百度知道健身跑步你必须知道膝盖损伤和恢复_图文_百度文库
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健身跑步你必须知道膝盖损伤和恢复
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答: 不了解这个的,对穴位都不明白
大家还关注写给跑步初心者--膝盖痛，膝关节解剖学暨生物力学分析
近年跑步已成显学，各大路跑比赛的报名均是秒杀
想报上知名路跑赛的机率大概跟考高考一样难…
（Puma萤光夜跑的惨况仍历历在目）
有运动习惯的朋友，身上难免会有痠痛问题，而在跑者身上最常见的就是膝盖痛。
当出现膝盖痛时，大家心里应该会出现一个疑问？
我是受伤了吗？
是什么原因让我膝盖痛呢？
是姿势不对？
还是训练量过大？
那我该怎么办？
敝人在下我，亦是跑步爱好者。
且我的工作正好是物理治疗师
肌肉骨骼系统的疼痛问题正是我们的专业范畴。
在此分享这篇拙作，期待可以帮助跑者们对自己的膝盖有初步的了解
当疼痛发生时可以寻求正确的解决方法，享受跑步的乐趣。
我相信版上一定有比我更专业的医师及学长姊在潜水
若在下的文章有错误的部分，请不吝指教。
在这先谢过
---------我是分隔线----------------
我分成三部分，来讨论膝关节的疼痛问题。
一般俗称的膝盖区域，一共有四块骨头，构成三个关节。
(登入后即可检视图片)
(上图为股骨与髌骨)
1.股骨(femur)：
远端膨大结构为内/外上髁(medial/lateral
epicondyle)，从外观可发现内侧比外侧大。
内/外上髁的下方连接着胫骨，与胫骨平台(tibia plateau)构成股骨胫骨关节(tibiofemoral joint)，也就是一般俗称的膝关节。
2.髌骨(patella):
人体最大的一块种子骨，与股骨远端的髌骨面（patella surface）构成膑骨股骨关节(patellofemoral joint)
(登入后即可检视图片)
(上图为胫骨与腓骨)
3.胫骨(tibia):
上端为胫骨平台(tibia plateau)，往上承接股骨内外上髁构成股骨胫骨关节(tibiofemoral joint)。
4.腓骨（fibula）:
在胫骨的旁边，上下端互相连结，构成近端/远端胫腓骨关节（proximal /distal tibiofibular joint）。
基本上腓骨在骨骼结构中，是不负担承重的任务，但是有相当多的肌肉附着在此。
1.股骨胫骨关节(tibiofemoral joint)。
(登入后即可检视图片)
在此关节中，主要是靠着韧带，来维持关节间的相对活动。
前十字韧带Anterior cruciate ligament（ACL）
后十字韧带posterior cruciate ligament（PCL）
负责稳定关节的前后相对活动，维持股骨与胫骨的前后相对位置，
(2012球季，MLB纽约洋基的终结者Mariano Rivera，不小心弄断的就是ACL)
下面这张图可以观察膝盖内外侧的韧带
(登入后即可检视图片)
右边是内侧副韧带medial collateral ligmen(MCL)
左边是外侧副韧带lateral collateral ligment(LCL)
位置在关节的两侧，主要功能为稳定股骨与胫骨的左右相对位置。
在胫骨平台上端，左右各有一片半月软骨（meniscus），主要功能为关节的缓冲。
这张图同时也可以观察到十字韧带的相对位置。
2. 髌骨股骨关节(patellofemoral joint)
(登入后即可检视图片)
这个关节也是不直接承重的关节。
髌骨的动作是由股四头肌带动，在股骨的远端沿着股骨沟做滑动。
当膝盖弯曲时→髌骨向下滑动
当膝盖伸直时→髌骨向上滑动
(登入后即可检视图片)
(上图为髌骨与股骨相对滑动的情况)
从下面这张图可以观察到
在髌骨的周围，有许多软组织(肌肉、筋膜、肌腱)包复著。
(登入后即可检视图片)
当这些软组织的柔软度适中时，髌骨就可以很顺利的在股骨上滑动。
而当软组织出现不平衡的状态时(过紧或过松都会)
就会造成关节压力过大，髌骨与股骨便会产生摩擦，进而引发疼痛。
此情况称之为髌骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome, 简称：PFPS)。
此类疼痛位置通常在膝盖前侧。
其中最常见的原因是膝盖外侧过紧，例如：
股外侧肌(vastus lateralis)、髂胫束(lT band)和外侧支持带(lateral retinaculum)太过于紧绷
或是股内侧肌(vastus medialis oblique)太过于无力，造成髌骨会往外上侧滑动。
3.近端胫腓骨关节（proximal tibiofibular joint）
(登入后即可检视图片)
(这个关节比较不是属于大家称呼的膝盖，但一般认为驱动膝关节的主要肌肉群或周遭筋膜组织，都与它有连结，也会交互影响，所以放在膝关节一起讨论)
这个关节比较特别的是，它无法透过有意识的收缩肌肉来带出动作
但会随着脚踝及膝盖的活动而被动的带出动作。
透过下面这张图即可了解
(登入后即可检视图片)
股二头肌(biceps femoris)的肌肉动作为膝关节屈曲（knee flexion）。
但从解剖位置可以观察到，股二头肌的肌腱直接连结到腓骨头上
因此，当股二头肌收缩时，除了膝盖屈曲以外
近端胫腓骨关节（proximal tibiofibular joint）也会同时的被动带出关节活动。
透过此解剖位置及生物力学机制即可理解
近端胫腓骨关节关节活动度（joint mobility）正常与否，也会交互影响到膝关节的动作情况。
肌肉组织与生物力学分析
(登入后即可检视图片)
股四头肌(quadriceps)
肌肉收缩时，做出膝盖伸直（knee extension）的动作。
被罚半蹲最痠的就是这条肌肉。
可细分为四条肌肉：
股外侧肌(vastus lateralis)、股直肌(rectus femoris)、股内侧肌(vastus medialis)、股中间肌(vastus intermedius)，这四条肌肉最后合成股四头肌肌腱，接着包裹着髌骨，往下变成髌骨韧带（patella ligament）。
文章前段有提过PFPS，髌骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome)
PFPS造成疼痛的位置，会位在膝盖的前侧，通常是上楼或是下楼会更痛。
当股外侧肌与股内侧肌的肌肉张力不平衡(太紧绷或是无力)，会造成髌骨的滑动不顺。
即有可能造成疼痛。就是所谓的PFPS。
(登入后即可检视图片)
从股骨的结构可观察到，股骨内/外上髁的大小不同，内侧大于外侧。
因此，当膝盖做出弯曲→伸直。
股骨与胫骨之间会被相对的带出一个旋转的动作。
此生物力学机制，称之为
‘screw-home mechanism’旋返机制，也有人称为螺旋归位机转
如果此机制出现问题时（旋转的角度不够或是过大）
股四头肌的肌肉用力方式就有可能出现变化
因而造成肌肉张力不平衡，也是造成PFPS的主要原因之一。
大腿外侧：
髂胫束(iliotibial tract)，简称ITB。
(登入后即可检视图片)
髂胫束（ITB）
是一条长形的筋膜组织，由臀大肌(gluteus maximum s)及阔筋膜张肌（ tensor fasciae latae）一同构成，在大腿的侧边往下延伸，通过股骨外上髁(femoral lateral epicondyle)最后连接到胫骨前外侧（lateral tubercle of tibia）
当膝盖弯曲时(flexion)， ITB会在股骨外上髁(femoral lateral epicondyle)向后滑动
当膝盖伸直时(extension)，ITB会在股骨外上髁(femoral lateral epicondyle)向前滑动
而这滑动的情况，通常发生在膝盖弯曲/伸直30度以下。
如果ITB滑动的过于频繁，反复在股骨外上髁摩擦，就有可能造成发炎、疼痛。
称之为ITBS(iliotibial band syndrome) 髂胫束摩擦症候群
(登入后即可检视图片)
ITBS疼痛的位置会在股骨外上髁附近，在膝关节线上方约一吋的位置。
此情况常见于跑者身上，又称跑者膝。
这边可以来讨论一个问题。
Q：当跑者出现ITBS，伸展髂胫束是不是对的？
A：对，但也不对。
对的原因：当髂胫束被伸展过后，柔软度变比较好、不那么紧，就不会磨到，疼痛便会缓解。
但也可以说不对
首先我们要了解一件事：
ITBS是一个‘现象’，纯粹是描述髂胫束与股骨外上髁发生摩擦的情况。
那为何会出现ITBS？
原因相当多，可细分为
1.肌肉群太过紧绷，例如：臀大肌，张阔筋膜肌、大腿后肌，股四头肌、臀中肌。
2.肌肉力量不足，例如：股四头肌。
3.骨性结构异常，例如：X型腿、长短腿(症状通常发生在短的那只脚),胫骨过度内旋(internal tibial torsion )
4.足踝部的结构异常，进而改变膝关节的生物力学机制，例如：扁平足。
由上述原因可以得知。
髂胫束其实只是个受害者…..放开那个女孩儿～
它是因为相关生物力学机制的错误，导致持续摩擦而产生疼痛。
所以，当跑者出现ITBS时。
请谘询专业人员（专科医师，物理治疗师）
借由专业评估下肢的完整生物力学机制，才能真正找出问题点。
(登入后即可检视图片)
大腿后肌群(hamstring group)
可细分为两组肌肉
1.外侧～股二头肌(biceps femoris)
2.内侧～半腱肌(semitendinous)、半膜肌(semimembranosus)
肌肉收缩的动作为膝盖弯曲（knee flexion）及髋关节伸直（hip extension）
在前半段的文章有提到
股二头肌(hamstring tendon/biceps femoris)的肌腱直接连结到腓骨头上
(登入后即可检视图片)
当股二头肌收缩时，除了做出膝盖弯曲的动作以外，近端胫腓骨关节（proximal tibiofibular joint）也会被动的带出关节活动。
因此，当这条肌肉太紧或关节活动度差的时候，也会进一步引起膝盖外侧的疼痛。
(登入后即可检视图片)
大腿内收肌群(hip adductor)
肌肉动作为大腿内收（hip adduction）
可细分为：
内收大肌/长肌/短肌(adductor magnus/longus/brevis)，
耻骨肌(pectineus)
股薄肌(gracilis)
只有股薄肌(gracilis)与膝关节比较有直接相关，会造成膝盖内侧疼痛。
其他三条都是属于髋关节的动作，就暂时不多做介绍。
这边要讨论的是膝盖内侧疼痛
Pes anserinus tendinitis（鹅掌肌腱炎）
(登入后即可检视图片)
鹅掌肌群，其实并不是一条独立的肌肉。
是由半腱肌(semitendinous)，股薄肌(gracilis)、缝匠肌(satorius)的肌腱，
在膝关节的内侧形成“鹅掌肌群”（pes anserinus）。
其功能是在行走、跑步时控制胫骨往外旋转。
常见于跑者（特别是跑下坡，需要一直减速）、过度的行走都有可能会引起鹅掌肌腱炎。
临床症状是膝关节内侧4公分的下方、胫骨的上方会有疼痛（疼痛有时会反射至后大腿和背部），用手指按压会感到压痛，局部有肿、胀、积水，活动时会痛且越动越痛，上下楼梯困难和疼痛、晚上更痛。
如果跑完山路以后，发现膝盖内侧痛，很有可能是这个部位的问题。
膝盖是承接上半身重量、接续足踝作用力的一个关节。
每天必须承受着不同方向的力量去扭它、压它、蹂躏它…
因此当膝盖出现疼痛时，问题绝对不会太单纯。
这篇文章提供给跑步爱好者做为数据库
希望可以帮助大家，当出现疼痛问题时
可以明确的与相关专业人员沟通，以寻求正确治疗。
并且在疼痛缓解后，拟定进阶训练计划。
要提醒跑友们，如果您的疼痛问题，正好与文章中描述的症状相同，请务必谘询专业人员。
因为虽然症状相同，但受伤的原因千奇百怪。
请谘询专业人员，了解确实的受伤原因后，再采取治疗或是自我伸展训练。
请大家务必谨记在心。
惟有透过完整的评估治疗及训练，才能无后顾之忧的享受跑步的乐趣。
祝各位跑友身体健康，心想事成。
我们有缘在赛场见。
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文章内图片均引用自google搜寻所得，图片版权均属原作者所有。
下列为引用图片原始来源，依图片排列顺序列出。
1./notes/note/n/appendicular-skeleton/deck/6218597
2.http://www.arthursclipart.org/medical/skeletal/page_07.htm
3.http://www.straightbackphysio.co.uk/BlogRetrieve.aspx?BlogID=3796&CategoryID=43357
4.http://www.myknee.co.kr/?mid=info03
5.http://www.alphachiro.co.uk/news/knee-injury/
6.Magee,Orthopedic Physical Aseeessment ,Third edition
7.http://www.sportstoursinternational.co.uk/blog/Patellofemoral-Pain
8.http://www.joinedagainst.org/new-as-research-on-ptf-joint/
9./it-band-syndrome.html
10.http://lucy.stanford.edu/ant_comp.html
12.//the-case-of-the-stubborn-shit-band/
13.//%EF%BC%9C%E5%B0%8F%E8%BE%AD%E5%85%B817%EF%BC%9E%E8%B7%91%E6%AD%A5%E8%86%9D-runners-knee/
14.//na-vrhovima-prstiju/
15./it-band-syndrome.html
16.http://lucy.stanford.edu/ant_comp.html
17./patient_edu_more.php?id=326
0517更新：
没想到竟然置顶了...真让我受宠若惊啊...
平常回摄影的文章都不知道沈哪去了，果然术业有专攻，我还是当治疗师就好了
有几位跑友提出了一些问题，我在这里一起回复。
我分享此篇文章的立意在于：让大家了解自己的膝盖，以及如何与专业人员沟通。
在版上常有跑友问：我的膝盖痛，该怎么办？
一定会有热心的版友分享自身经验。
但很有趣的，如果把文章中版友们的回复通通加起来。
也正是我们在临床上碰到病人时，初步怀疑的各项可能问题。
要找出真正问题，必须透过病人的病史、主观叙述、再加上客观的理学诊断评估。
才能在各种怀疑中，找出最有可能的原因。
Q：当伤害已经发生了该怎么办？
A：请寻求医疗专业人员的评估及治疗。
借由完整的评估诊断以后，即可找出问题。
知道确实的问题以后，就可找出是该伸展紧绷的肌肉呢？或是训练无力的肌肉？
才不会多走冤枉路。
至于平常的保养，可参考happyrunner的大作，
我也有拜读过，内容整理得很精彩！赞！
但我依然建议，先经由专业诊断评估后，并配合治疗，再来采取预防策略。
才可达到事半功倍之效。
一定要推一下的啦，难得有专业人士写的好文，这一篇一定要置顶
让很多为膝伤所苦的爱跑人士大概了解自己的膝盖是那个部份受伤
到医院给专科医生看的时候也可以说的比较清楚。
哇哇哇哇哇哇哇
肯请管理员置顶
这篇文章真的很深入浅出
smilept wrote:
近年跑步已成显学，各...(恕删)&
这么棒的文章一定要登入来推一下，
有些有看没有懂，
不过至少了解了先前ITBS的原由，只是后来怎么好的也不知道.........原来原因这么大有学问
smilept wrote:
近年跑步已成显学，各...(恕删)
难得一见的好文,先收下来再慢慢研究
写得太详细了! 感谢分享!
看完这篇才知道自己前阵子膝盖痛是鹅掌肌群的问题!
超实用 很棒的文章
来收藏一下...
避免受伤才能快乐运动...
好文章，收藏了慢慢看~
smilept wrote:
近年跑步已成显学，各...(恕删)
非常精细的说明，非常谢谢分享
资料内容真的超祥细的}