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【锻炼股四头肌肉！锻炼股四头肌肉！锻炼股四头肌肉！锻炼股四头肌肉！】其它答案都在说外部防护，膝盖运动损伤星人来分享一下强化膝盖的方法。因为今年上半年运动过度导致髌骨软化（连续三天在椭圆机上跑山路模式跑了4个小时我也是醉了），走路一瘸一拐的连高跟鞋都不能穿了（(⊙_⊙)）。后来去北医三院，医生推荐了预防和养护膝盖的方法。用静蹲的方法锻炼股四头肌肉，使得你的膝盖周围的肌肉变得强壮从而保护膝盖不容易受伤，简直就是自带跪得容易啊有木有。下面箭头指的就是股四头肌（图来源于北医三院。）锻炼方法如下（图依然来自北医三院，我是搬运工，不用谢）：如果膝盖有伤，每个人伤的角度不太一样，一定要避开疼痛的角度，比如说60°的时候疼，那就稍微蹲浅一点。就这样静静的蹲着，直到蹲不下去了，起来休息一下下，可不要睡过去啊。然后接着蹲。每天蹲一次，每次蹲半个小时才有效（半小时中每次蹲不住的时候可以稍微休息一下然后接着蹲，不是让你不休息连着蹲半小时啊喂！）这样蹲几个月，麻麻再也不用担心我的膝盖！连跪CPU都有劲儿了。蹲半个小时也挺无聊的，我就顺便提提哑铃练练胳膊了，还可以一边看动画片（突然觉得很不专业的样子）。
劳损、伤病是大家在健身中最害怕碰到的事情了。而平时大家最关心的伤病部位，莫过于膝盖。今天我们就来讲讲，运动中膝关节最容易遭遇的两种伤痛——韧带和软骨损伤。然后谈谈不同人群护膝的一些选择。（膝盖伤痛第二弹放这儿了： ，是关于骨关节炎和训练方法的）·
韧带损伤韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束，用以将关节周围的骨头连接在一起。你可以把它想象成一小捆交叉在一起的、细小的、充满弹性的橡皮筋，平时我们走路、跑步之类都靠它来控制，然而一旦太突然、或者太强烈的运动导致关节处的骨头被牵拉得太过分离，韧带的纤维就会被撕裂。一般的韧带损伤会引起肿胀、疼痛和肌肉痉挛，听上去跟肌肉拉伤比较像，但实际上两者还是有区别的，首先，肌肉是有弹性的组织，普通的拉伤只是肌纤维的断裂，如果不是特别严重是很容易恢复的（一般的韧带损伤会引起肿胀、疼痛和肌肉痉挛，听上去跟肌肉拉伤比较像，但实际上两者还是有区别的，首先，肌肉是有弹性的组织，普通的拉伤只是肌纤维的断裂，如果不是特别严重是很容易恢复的（）。而韧带拉伤则是骨头和骨头之间的连接出了问题，主观感受上会有一种不稳定的感觉，就像是搭积木一样，完全分离成两个不同的部位。ACL撕裂损伤在平时的训练、运动中，ACL（膝关节前交叉韧带）损伤，是非常高发的一类伤病。在职业体育中，尤其是在足球、篮球、武术摔跤等运动项目中高发①。前交叉韧带的作用是防止胫骨前移，所以如果交叉韧带受伤，很容易造成后续的关节软骨、半月板、或者其他相关部位受伤②。·
软骨损伤（半月板、髌骨）软骨损伤一般在膝关节中最常遇到的有两种，一种是髌骨软化，一种是半月板撕裂。我们先说说半月板。膝关节内含有弯曲的垫子一样的软骨盘，一般我们称之为“半月板”，形态撑“C”字形，是由坚韧的纤维软骨构成——这么说可能你们觉得太抽象，但你们回忆一下啃鸡腿的时候就知道了，在靠近骨头的地方有一小块嚼起来又有弹性又脆的骨头（“咕嘟”，隔着电脑我都能听到你们吞口水的声音）。人类膝关节的软骨盘其实跟鸡腿也差不多，像一个小帽子一样包裹着骨头，“C就是这么来的。当然，不会有人成批地卸掉人类的软骨盘串在一起卖就是了。。。香辣鸡膝骨（香辣半月板……）膝关节的内侧和外侧都有半月板，半月板有稳定膝关节的作用，站立时有助于锁定关节，并在骨头与骨头之间起到了垫子的作用。我不知道你们小时候有没有上过用冰棍堆一个房子出来的手工课，那时候万能胶之类的东西还不是到处都买得到，所以我们都用嚼过的泡泡糖连接两根棍子，摆出各种各样的形状。软骨盘对骨骼的作用跟那个时候的口香糖也差不多，同时起到缓冲和定型的作用。正常的半月板当小腿遭到扭转等，半月板会被撕裂而当膝关节快速的扭转时，半月板就会被强大的压力损害……最后，轻则导致半月板破损发炎，重则直接导致半月板撕裂。髌骨也是相似的，髌骨俗称膝盖骨，你伸手下去摸摸，就是膝盖上那块儿凸出来的。髌骨一开始的作用是保护膝关节，避免大腿骨的过度摩擦，也可以维持膝关节在弯曲时候的稳定。不过在运动当中，太多的磨损、和不正常的关节扭转等都会对髌骨的软骨产生损伤。最后导致髌骨软化等。（骨关节炎和跑步膝等慢慢在微信更新了，关节炎今日已发微信订阅号）·
怎么预防？护膝怎么选？上面我们讲到，膝部韧带、半月板和髌骨的损伤，很多是因为小腿胫骨的不正常扭转或者运动轨迹不稳定造成。目前发现，经过强化和训练腿部肌群，可以非常有效的预防关节损伤④。当然，很多同学都说了。NBA、职业足球的运动员们，都是世界上腿部力量最强的人群。为什么他们还是膝关节伤病最大的受害者呢？恩，一部分来说，他们参与的运动本来就非常容易导致他们受伤（想象你跳起来后正想落地，一个奥尼尔压在你身上吧……）。另一部分，大多数职业运动员正式由于运动时的主动肌力量太强，拮抗肌力量不足⑤，导致发力后运动轨迹不稳定，并对关节产生撞击，很容易受伤。所以在训练中一定要保证训练部位的均衡。以及一些小肌群、稳定肌群的训练。当然，预防什么的是从当下开始的。尤其有过伤病史的朋友、或者体重比较大的朋友，可以选择佩戴一些护膝做运动。一般护膝的原理是给关节一定的压力，保证关节的运动轨迹稳定。同时，一些护膝可以在关节要有不正常扭转、超伸展时，保护关节。新给媳妇入得3M护多乐，弹性好有髌骨稳定带，冬天挺暖和……一般境况下，运动初学者使用这种普通护膝、可调护膝就可以了。但是要注意，如果这个护膝弹力和束缚感不强，只是挂在上面，那除了保暖可一点用处都没有哦~~~还是要有一定的束缚感，才能保证运动安全的。对于最大力量训练比较多的朋友，可以选择这种长的绑膝。对于关节的稳定性和加压效果最强。比如健身塑形、健美、力量举的朋友可以选择这种的。对大重量训练效果不错。可以在极限重量下保护膝盖不会产生不正常的运动。缺点是保护的轨迹单一，束缚感强。自己用的也是图里那款。力量举第一品牌inzer。爆发力与综合项目，比如篮球、足球等爱好者，可以选择这种弹性面料的整体型护膝。不会妨碍爆发力。而且整体设计一般兼顾了各种运动情况。杜少用的好像是鲍尔芬。爆发力与综合项目，比如篮球、足球等爱好者，可以选择这种弹性面料的整体型护膝。不会妨碍爆发力。而且整体设计一般兼顾了各种运动情况。杜少用的好像是鲍尔芬。如果你关心举重或Crossfit项目，你也会发现，举重运动员很多也是采用这种弹性较高的整体型护膝的。毕竟举重也是爆发力的项目。国举好像是签的大来。如果你关心举重或Crossfit项目，你也会发现，举重运动员很多也是采用这种弹性较高的整体型护膝的。毕竟举重也是爆发力的项目。国举好像是签的大来。膝盖有过伤病史的，尤其是一些急性伤病过后康复训练的，可以采用这种膝关节的损伤矫正器。这种一般都是医院医生开的处方了护具……都是什么碳纤维加高科技合金造的。最大限度保证膝盖不受伤。另外还有很多手术后的专用护具，比如半月板切除的、韧带重建的。这些都不在我们一般讨论之内啦……买也很难买到。①运动员前交叉韧带损伤的流行病学研究 敖英芳等②敖英芳;于长隆;田得祥 前交叉韧带断裂继发膝关节软骨损伤的临床研究③李向阳 浅谈篮球运动员膝关节损伤及预防 2000④Zhang
Mosko witz
Bierma- Zeinstra
recommendations for
management
osteoarthritis,
OARSI evidence-based,expert consensus guidelines.Osteoarthritis.Cartilage.
2008⑤拮抗肌离心峰力矩／原动肌向心峰力矩”在评定肩关节旋转肌群肌力平衡中的应用 曹峰锐
运动当然不一定会造成膝关节损伤。1：大多数人根本就不会运动，甚至连走路，跑步，蹲起的最基础运动都不会，或根本就不知道什么才是正确的。跑步称为”运动之母“。深蹲称为”训练动作之王“。但每个人自问一下自己真的能标准的掌握动作吗？用现在健康标准体质测试，有多少人的身体素质可以达标哪？为什么不去学习和正确的训练哪？2：喜欢参见对抗性很强的运动项目，如：足球，篮球，橄榄球，等。及时身体强壮，在快速激烈的对抗中，同样很容易造成关节损伤，职业运动员都无法避免，普通人的运动能力根本达不到为什么要自找损伤哪？你可以选择性的玩玩，颠球，拍球，投球，不会受伤吧？何必傻冲，傻撞，去硬拼，不是以此为生根本没那个必要吧？3：耐力运动，如：马拉松，自行车，铁人三项，等。耐力运动很容易因身体激素的影响，出现兴奋感觉，身体麻木的机械性运动，关节损伤了，自己都不知道，第二天发现损伤严重，甚至废了。很多人非常喜欢，针对性的训练，尊重自己的感觉，积极恢复调整，注意运动细节，量力而行，不一定都受伤吧！4：羽毛球，体操，举重，等很多运动都是竞技体育项目，根本不适合普通人去追求，从事，本身就有危险，即使专业学习一样因规则动作，很容易造成膝关节损伤。羽毛球的急停，跳跃，节奏，体操的落地，举重的大负重，难道真的就不能避免吗？非要玩专业啊？那就真是自讨苦吃了！5：极限运动，没那个实力最好别玩，先做好受伤的准备在说吧！6：护具是很有必要，在不同的运动中选择合适的专业护具，可以降低受伤的几率，但自己动作，运动方式，更加重要。在这上不要吝啬！受伤了就不叫护具了，该买医疗支具吧。7：大家现在真的还不明白什么是健身运动？什么是竞技运动吗？你选择了竞技运动，受伤真的很难免。而健身运动不会过于追求，一切以常年坚持无副作用，对身体健康有好处的，安全的，身体功能性训练为主要目地运动方式。真的差别很大！不要所有的受伤都怪罪到运动上，与其说运动这个不好那个不好，多么危险，不如说是参与者自身素质的问题，毕竟整体比例，可以安全运动的远比受伤的要多的多。先从自身找原因，就像一个毫无基础的弱鸡，非要和职业拳击冠军打比赛，结论是自己找死。但在基础运动和健身知识上，为什么就有那么多人不肯去投资，去学习，最后把钱全都花在医院里，出来就大骂运动这个不好，那个不好，自己真正反思了吗？说句活该难道过分吗？补充一句真的出现了关节损伤，一定要找专业的运动康复师去做康复，帮你找到根源，从头学习什么叫正确的运动，训练，动作，姿势，针对性的彻底改善身体问题。要是在运动中，外伤，摔伤，造成的会较复杂，需要更细致的诊断，自己不要忽视骨关节损伤，自己养不好的，只会越来越严重。不疼绝不等于真的好了！一切认真对待，认真学习，量力而行，适可而止，才是避免关节损伤的真理！
换个姿势＿|￣| O------------------------------------------------------------------
“跑步百利唯伤膝”成了很多跑友心中所忌惮的事情，但其实膝盖劳损是完全可以预防的！之前总结过五个要点，共勉。“跑鞋要好，姿态准确，跑前热身，跑步有度，锻炼肌肉”1、合适的跑鞋跑鞋的诞生是为了弥补人类身体的先天不足，一双合适的跑鞋是跑步中最基础的基础。跑鞋不仅仅是穿着舒适，它可以改善你的跑步步态，减小因步态引起的膝关节劳损，减小落地时地面给膝关节带来的冲击力等等。特别是对于跑步新手，一双适合自己的跑鞋是头等大事！送给伸手党，推荐一些我收集的选鞋小工具1. shoedog：国外挑跑鞋网站，英语不好请绕行，试了几次，我发现基本是根据缓震等级在挑鞋，不是很准2.美津浓跑鞋推荐系统：之前看到一些前辈的帖子，会推荐去比较专业的美津浓测试，然后按照测的结果去其他网站对照选鞋。为啥不在那个站直接选？额，好问题，因为人家只推荐美津浓的鞋啊。。。3.跑步装备控：最近发现的一个公众号，还比较良心，专业度和美津浓差不多，好处是不限美津浓，几乎可以挑到所以牌子，还有一些性价比不错的国产鞋~直接搜名字应该能搜到。2、正确的跑步姿态①上身直立，头部端正，保持头与肩的稳定。肩部放松，不要含胸。②前后摆臂，身体不要有左右幅度的动作。腰部自然直立，挺胸收腹。③大腿和膝盖向前走，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，有利于缓冲。④“三吸一呼”，即随着摆臂节奏，吸三口气后呼出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。3、充足的跑前热身①从上到下活动全身关节②做10个深蹲③短距离慢跑，热身④拉伸，增大关节活动角度，增加肌肉群弹性和灵活性4、适度的跑步①控制跑量，循序渐进，不可“脑子发热”使劲冲。②若双脚落地变沉重，膝盖有压力感时应立即停止跑步。5、膝关节周围肌肉的锻炼锻炼膝关节周围的肌肉群是防治膝关节劳损最有效的方法。NHS choices网站上给了很全面的锻炼方法！①靠墙膝盖弯曲-10次*3组离墙1英尺远站立，双脚分开指向外侧。背顺着墙下滑并弯曲膝盖，膝盖应与脚趾指向一致。②大腿收缩-每边腿15秒*3组坐直，腿伸直慢慢抬升。收紧大腿肌肉，保持15秒，换腿。③直腿抬高-每边腿10次*3组坐直，抬腿直到伸直，脚趾略微向外，尽量上下移动大腿。④大腿拉伸-每边腿15秒*3组坐在椅子边缘，腿伸直，脚趾略微向外，上身直立并前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿肌肉。⑤髂胫束拉伸-每边腿15秒*3组左脚略微屈膝向前，右脚与身后穿过左脚并伸直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧髂胫束，保持15秒。⑥徒手深蹲-10次*3组双脚分开与肩同宽，脚略微向外。膝盖弯曲下蹲，同时双手平抬与肩同高，并保持背部挺直。⑦单腿下蹲-每边腿5次*3组站立，双脚指向前方与臀部同宽，抬起左脚保持平衡，右膝盖慢慢弯曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢复原。⑧膝盖外扩，单腿下蹲-每边腿5次*3组双脚朝外站立，弯曲左膝盖保持平衡，右膝盖慢慢弯曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢复原。⑨弓步蹲-每边腿5次*3组站直，右腿向前迈一大步，慢慢弯曲左腿膝盖，降低成弓步，直到膝盖成直角，重心保持在右脚，再慢慢复原，整个动作背部挺直。
非常赞同席九天的回答，想再补充几点。
除了加强股四头肌的力量之外，对于股二头肌的力量也应该有一定的重视。股二头肌作为股四头肌的拮抗肌，与股四头肌一起协调着下肢的运动。没有一定力量的股二头肌而只有过分强大的股四头肌也是会造成膝盖的损伤的。北医三院对于膝交叉韧带重建术后的恢复中提到了二块肌肉之间的力量强度应该在一定的比例之内，好像是股二头肌：股四头肌在70％左右（记不大清了）。
此外，训练自己的本体感觉（如一些平衡训练）对于避免膝盖损伤也有一定的帮助。
谢谢邀请！虽然第一个问题有点儿绝对，但是大部分运动导致膝关节损伤的几率都是很高的：跑步：长时间单运动面的持续冲击力运动（磨损类损伤）篮球、足球、橄榄球：高强度身体对抗，频繁多方向扭转动作，不规则角度跳起和落地，突然启动和停止（挫伤、撕裂类、磨损类损伤）羽毛球、网球、排球：隔网对抗，频繁多方向扭转动作，频繁起跳和落地，突然启动和停止（撕裂类、磨损类损伤）……好像只有像斯诺克、围棋国际象棋、够级保皇斗地主这类运动才不会有很高的膝关节损伤风险（有人说这些不是运动，好吧，另开一个问题再讨论）既然所有的跑、跳类运动都有膝关节损伤风险，那么第二个问题就显得尤为关键了，最大限度的防止受伤（排名不分先后，都很重要）：战略性预防：做好基础力量训练：针对膝关节周围肌肉力量训练；其他身体部位力量训练。做好专项力量训练：和运动项目相关的关键技术力量训练。学习正确的运动技术：力量用在正确的技术上才能发挥作用和减少损伤。避免过度训练：简单说就是劳逸结合，了解自己的身体状况，及时调整训练计划。循序渐进：尤其是新手初学阶段，运动量和运动强度最好低于预期。技术性预防：热身充分：全身热身、拉伸，关键关节重点热身、拉伸。判断自己的疲劳程度：运动过程中（尤其是对抗类运动），由于复杂的体温升高、兴奋性提高等因素，会对自己的疲劳程度判断不准确。有的时候肌肉已经疲劳了，但是状态正佳、玩儿的正high的时候，正是受伤风险高的时候。放松拉伸：运动结束后要对关节周围的肌肉群做静态伸展，每个伸展动作30秒左右。保暖：天气冷的时候关节润滑液分泌也会慢一些。选择正确的护具：深蹲护膝、跑步护膝、比赛护膝，各有不同的形式和作用。（迪卡侬、LP、3M，都比较专业了）按摩：缓解疲劳的一种手段。泡沫轴：自我筋膜放松术，类似按摩的作用，但是是自己可以完成的。（淘宝可以买到，有需要的自己搜索吧。我买的是一半尺寸的，足够用了）运动安全，是个重要问题，时刻保持警惕，不仅影响运动效果，还影响心情。好了，我要去拉伸了，预防鼠标手、肩周炎、颈椎疼……
看了几个很专业的回答，我就针对很业余的运动者提一点意见。自身经验是跑步，简答说说。 去年刚尝试跑步的时候，几个星期坚持下来，体力已经不是制约跑更远距离的最主要因素，一是膝盖，二是脚踝，还有脚掌也开始疼痛，总之就是下身关节。其实做的只有两点，自然的度过了瓶颈。
一，买双跑鞋，学生党没钱，自己感觉亚瑟士入门级的就不错，3，4百的样子。知乎er好像都不缺钱，需要的大概比我懂，自己去找吧。
二，调整运动强度，注意跑步姿势，开始是一个星期跑2,3次，十几公里，后来两个星期2,3次，距离没有变，这样过一个月就会有明显改善。关于跑步姿势很重要，最好找有经验的跑步爱好者纠正一下。
再有就是低调一点，就是不要激动，平稳有节奏的跑完，不要偶尔激动得使劲蹦蹦跳跳的，或者最后一两公里来个冲刺之类的，被跑的快的妹子超过去也不要一定更人家跑，摆正自己位置，只是个初步跑者而已。
祝跑步愉快，另外相关，自己勉强跑完了马拉松，比较粗糙的汉子。
运动前 热身了么 全身的拉伸 包括腿部 肩背 看到很多人一到健身房就立刻去器械上。
我想说健身前后的热身都很重要 磨刀不误砍柴工么 这只是可能的一个原因
其实看你自身情况、专注哪种运动吧。这问题回答起来是要很长的节奏。结合自己浅浅经验，简答下吧：1.
无论哪种运动，最最重要、一定要注意的就是运动前充分热身和结束时的充分拉伸。2.
就慢跑来说，不同跑步场地对膝盖的冲击和磨损也不同。塑胶跑道优于跑步机，更优于柏油路和水泥地。但，体重基数太大膝盖绝对无法承受，体重超过70KG就不要在跑步机上跑步了，请快走，等体重降下来些再慢跑吧。
当然还有一点很重要，得有双避震效果好的并能全方面保护脚踝的跑鞋。3.
如果各方面条件允许，个人建议游泳。游泳是最好的运动方式，相同时间内消耗的卡路里最高，对身体的损害最小。如果膝盖已有损伤，请立即停止各项运动，不爬楼梯不登高，每天背贴墙壁直直慢慢的下蹲站起10分钟；还有一招，双腿跪地（弄个瑜伽垫子啊亲们，地太凉床又太软），上身后仰，双手去握住脚踝，请保持几秒钟。给膝盖修复时间，静待它慢慢恢复再运动吧。
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单车怎么骑，翘臀不伤膝？
燃脂、瘦腿、翘臀还环保的好运动！
正确骑单车，翘臀还不伤膝盖！
翘臀还不伤膝盖，单车的正确姿势！
单车，怎么骑才能翘臀还不伤膝盖？
上回的单车专题，我们介绍了具有超强减脂能力的动感单车，以及能让燃脂更多，训练效果更好的单车小姿势!
我个人感觉，对于初学者来说，动感单车课程可能算是健身房里刷脂最高效的健身操课了。
节奏动感的音乐、教练激励的话语已经调动起大家的热情和专注度，更不用说单车课无氧+有氧结合，能够高效燃脂的特点了。再搭配合理的间歇时间，无论是塑形还是燃脂，都非常适合初学者。
动感单车的特点
动感的音乐节拍+激励的语言陪伴=更热情、更专注
无氧有氧结合+合理的间歇时间=高效减脂塑形
此外，动感单车还可以很好地提升运动能力和身体素质。曾有一项研究，对比了16周动感单车课程前后，男女大学生身体状态的变化①。
结果显示，16周的单车训练后，被试者无论男女，其体重、腰围和体脂都有明显降低。
其中体脂百分比的降低最为明显，说明动感单车的减脂效果非常显著（顺带一提，16周训练结束后，女大学生的大腿围也下降了1cm多，女性朋友们可以放心骑单车了……）。
另外，与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升，这在某种程度上也显示出，动感单车可以有效提高运动者的身体素质。
​不过上回我们也提到过，不少朋友由于时间限制或其它各种原因，更乐意自己骑单车（特别是上下班什么的）或者是其他功率车，而且很多朋友也听说过，骑单车姿势不对，粗腿伤膝盖的说法。
所以今天我们就来说说，单车怎么骑，才能更翘臀不伤腿！
健身是骑单车，不是淑女车！
我在健身房见过不少人骑单车，其中最大的问题，就是他们像在骑普通的淑女车一样……
普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受。由于股四头肌（大腿前侧肌肉）是全身最有力的肌群，所以普通自行车侧重于让股四头肌这个有力气的部位多多参与，这样会让人感觉方便、舒适。
普通自行车，发力重点在大腿前侧
而公路车或者健身房的单车，设计时则考虑到要让臀部尽可能多地发力。
公路车（动感单车），更适合臀部和大腿一起发力
因为臀大肌是全身最大的肌群，如果臀大肌配合股四头肌一起发力，不仅能让自己的骑行速度更快，燃烧更多的热量和脂肪，同时从长时间来看，也能让你更有运动耐力，不过感觉也更累就是了。
公路车在长时间骑行时更舒适
普通自行车VS公路车（健身单车)
普通自行车：
主要依靠股四头肌发力，骑行姿势更方便、舒适，但不适合长时间骑行
公路车（健身单车）：
依靠臀大肌和股四头肌共同发力，速度更快、燃脂更高，运动耐力更持久、更适合长时间骑行
单车，怎么骑更翘臀？
想高效燃脂又翘臀，那么正确的骑行姿态该是怎么样呢？简单讲，和深蹲、硬拉非常像！正确的骑行应该是要让臀部参与发力，而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度！
职业车手们在骑行过程中，髋角改变非常之大
​我们看看环法职业车赛的车手们就很清楚咯，座椅位置要稍微高一些，而握把要稍微低一点。这样，上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀大肌发力。
总之，上半身向前趴！
另外，臀部坐的位置不要太靠前，不然关节角度改变小，发力会受到限制，臀部向后坐一点，髋关节改变更大，臀大肌的发力也能更加明显。
臀部后坐，髋关节角度改变更大
总之，臀部向后坐！
还有就是我们上一期说到的，蹬车过程中，不仅是腿部在下压的时候发力，相关的肌群都要有主动的发力。如果只是依靠股四头肌，不仅发力不平衡，也更容易骑粗腿。
蹬车过程中，全程发力
总之，全程都要发力！
正确的骑行姿势
上半身向前趴！臀部向后坐！全程都要发力！
骑单车，膝盖疼？
动感单车虽然可以高效燃脂，但也有一大令人诟病的地方——它对膝关节软骨有一定的磨损。从实验中我们也确实看到，自行车是除了跑步外，对膝关节软骨磨损较多的一项运动②。
很多膝关节不好或者是担心膝盖受伤的朋友就问了，那怎么做才能既保留动感单车的好，又能避免它对膝关节的磨损呢？
对于在健身房训练的朋友，我更建议使用半躺式的功率车来训练。
半躺式功率车
研究发现，动感单车在蹬踏过程中加有7.5%自身体重的负荷③。这不仅让你燃脂和消耗变小，而且还加剧了运动过程中的关节、软骨磨损。
普通自行车VS动感单车VS半躺式功率车
但是半躺式功率车就没有这种顾虑啦，由于不是垂直于地面发力，你不必担心自己的体重会压在自己的膝关节上。这样，不仅在同样强度下燃脂能力更强，而且这种姿势也能更好地保护膝盖，减少膝盖的磨损。
对于想要在平时上下班时，通过骑车来锻炼减肥的朋友们，建议在日常生活中再多加入一些深蹲、翘臀分腿蹲、坐姿腿屈伸等针对大肌群的力量训练，强化膝关节周围的肌肉，更好地保护膝关节之外，也可以起到燃脂塑形的效果哦！
①李中焘,
& 罗文冬. (2009). 16 周动感单车课程对大学生身体形态及生理机能的影响.
首都体育学院学报, (1), 99-101.
②卢亮宇,
& 王予彬. (2014). 12 周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响.中国运动医学杂志,
​③徐文静,
彭如心, & 郭静璐. (2005). 对股四头肌肌电图单谱指标与功率输出的研究. 大连大学学报,
26(2), 72-74.
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科学跑步不会伤膝盖 减少损伤姿势最为关键
　　9月17日，2016年北京马拉松刚刚落幕。作为国内最顶级的马拉松赛事，即使主办方又一次提高了参赛门槛，仍有6.6万余人报名，3万参赛名额很早便一扫而空，创造了国内全程马拉松报名人数的新纪录。2015年全年，中国举办了超百场马拉松赛事，参赛者高达130万；参与马拉松及相关活动（全马、半马、迷你跑、家庭跑、情侣跑等）的人群规模更是增加了70余万人次。
　　三大好处催生跑步热
　　马拉松热的背后，是人们对跑步有增无减的热情。近年来，跑步已经成为全民健身运动中参与度最高的一项运动。人们爱上跑步，一方面是因为跑步不仅帮助提升身体机能，还能提升脑力、智商和意志力的益处已深入人心。另一方面，跑步运动门槛低，不需要有特定场地、器械，换上运动服，走出家门就可以了。
　　此外，很多人爱上跑步后一发不可收拾，他们特别享受跑步带来的快感。确实，多项研究发现，跑步能给人带来愉悦感，有助摆脱负面情绪。跑步过程中，大脑会分泌一些神经化学物质，如内啡肽、多巴胺等，可帮助消除疲劳感、疼痛感，使人身心愉悦，精力充沛，变得更积极、更有意志力。其中，内啡肽被称为“快感荷尔蒙”，能帮助止痛，产生欣快感；多巴胺则能传递亢奋和欢愉的信息。
　　科学跑步不会伤膝
　　虽然跑步有以上诸多好处，但也“跑步会损伤膝盖”的说法也让很多人心有余悸，认为跑步会让膝盖承受过多的冲击力，甚至造成膝盖过度使用而退化。
　　其实，有研究表明，正确、科学、适量地跑步非但不伤膝盖，反而有益关节健康。瑞典一项研究中，研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，通过核磁成像技术，发现跑步者的软骨健康得到明显提升，表明跑步有利关节健康。美国斯坦福大学一项为期21年的跟踪研究也表明，跑步者与非跑步者的膝盖健康水平不相上下。但跑步者经历了更少的运动缺陷，他们的死亡率比非跑步者降低了39%。因此，跑步是否伤膝盖，取决于运动方式是否科学，和跑步运动本身并没有必然关联。
　　减少损伤，姿势最关键
　　掌握科学的运动方法，能有效减少跑步带来的运动损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤等急性运动损伤，髌骨劳损、跟腱炎等慢性劳损等。科学跑步，要注意以下几点：
　　第一，告别错误跑步姿势最关键。动作不协调或错误不但会影响运动效率，还易造成运动损伤，尤其是劳损性运动损伤。常见错误姿势如下：1。脚落地时在膝盖前面，易造成膝关节过伸，会使身体向前的力量大部分会通过地面反馈冲击到膝关节。脚落地时，应尽量控制脚踝在膝盖正下方或略偏后一点。2。身体左右摇晃，重心位置不断改变，会增加膝盖侧向冲击力。膝盖正面的承重能力最强，因此，在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，要努力控制身体稳定。
　　第二，长期跑步首选塑胶场地，尽量不选较硬的路面，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击。
　　第三，选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。若鞋子搁脚，可能是缓冲变差了；鞋帮有坏损，保护和支撑能力会下降；感觉脚在鞋里打滑，或鞋底磨偏比较厉害，甚至单纯觉得穿上脚不舒服了，都建议淘汰。
　　第四，用前1/4里程放松跑来热身，当感觉身体轻盈，协调后再进行正常节奏的跑步训练。训练后要充分拉伸肌肉、韧带、筋膜等，能帮助其快速从疲倦状态恢复。跑后长期不拉伸，肌肉延展度会变小，使步幅减小，影响跑步姿态。
　　第五，当觉得落地变重，或是膝部感觉不适时，应马上减量或停止运动。每个人的个体差异极大，而且跑量基数不同，因此每次跑步时，不应一味追求5公里、10公里的距离，而应关注自身肌肉和身体的疲劳程度。因为肌肉越疲劳，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到关节。
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