[内劲与拳击]拳击的秘传自学训练教材_内劲与拳击-牛宝宝文章网
[内劲与拳击]拳击的秘传自学训练教材 内劲与拳击
一般来说，拳击手的素质体现在六个方面：重拳力度、连续出拳能力、出拳速度、出拳时机和准确性、步法和抗击打能力。每个方面都有相应的专项训练方法。但仅仅进行专项训练是远远不够的。约翰沙利文认为，每种专项素质都建立在一项基本素质之上。基本素质的强弱决定了相应的专项素质变化的范围。专项训练的作用就是将基本素质转化为相应的专项素质。以重拳力度为例，假如拳击手的基础力量为600磅，一开始他只能将300磅的基础力量转化为击打力量。通过有效的重拳力度训练，他能将500磅的基础力量转化为击打力量，但绝不可能超过600磅。要大幅度提高重拳力度，必须通过力量训练提高基础力量，例如基础力量提高到1000磅，击打力量就会获得更大的增长空间。当然，如果拳击手不能有效地进行重拳力度训练，基础力量只有很小的比例能够转化为击打力量，也不能获得很大的重拳力度。因此对于提高重拳力度来说，重拳力度训练和力量训练是同等重要的。“学院派”宣称力量训练无关紧要。柯克费罗说，如果力量训练真的重要，那么每个举重冠军都能成为拳王。这个说法是非常荒谬的。举重冠军从未进行过拳击专项训练，因此他们的基础力量无法转化为巨大的击打力量。另外，基础力量也只是拳击手基本素质的六个方面之一。但如果拳击手不进行力量训练和其他基本素质训练，即使他的专项训练非常完美，他的专项素质仍是十分有限的。这就好像如果要在自行车比赛中扩大运动员的活动范围，必须首先扩大场地一样。因此，提高每一项专项素质，都要从基本素质训练和专项训练两方面着手。对于比赛中极为重要的重拳力度，则要从重拳力度训练和力量训练两方面着手。下表列举了六项专项素质和它们对应的基本素质以及相应的具体训练方法。拳击的专项素质和对应的基本素质：--专项素质 专项训练方法基本素质基本素质训练方法------1、重拳力度重沙袋基础力量大重量深蹲、腿举、前蹲2、 连续出拳能力梨形球耐力中等重量深蹲、小重量侧平举 3、出拳速度速度球上肢运动速度小重量半蹲、侧平举 4、出拳时机和准确性手靶协调性中等重量深蹲、挺举 5、步法跳绳下肢运动速度小重量半蹲、提踵 6、抗击打能力实战训练肌肉发达度仰卧起坐、仰卧举腿--一、拳击的发力要提高重拳力度，必须首先掌握各种拳法的发力过程，这样才能有针对性地进行力量训练。下面就分别介绍各种拳法的发力特点。★左直拳：从实战预备姿势开始，左臂用弹力迅速伸直。在手臂向前伸直的同时，右脚用力蹬地。左脚向前滑出，右脚蹬地后脚跟提起，重心转移到左脚上。左直拳的力量80%来自右腿，10%来自左侧背部，10%来自左侧肩臂。★右直拳：从实战预备姿势开始，右脚蹬地，带动腰部逆时针转动，同时右侧肩臂向前击出。右直拳的力量80%来自右腿，10%来自腰部，10%来自右侧肩臂。★摆拳：从实战预备姿势开始，从体侧将左（右）拳向前成弧形路线击出，腿、腰依次发力，重心移到左（右）脚上。摆拳的力量60%来自腿部，30%来自腰部，10%来自肩臂。★上钩拳：从实战预备姿势开始，适度屈膝后突然蹬地，同时将腰部向身体中轴旋转，带动手臂向上短促地击出。上钩拳的力量70%来自腿部，20%来自腰部，10%来自肩臂。★平钩拳：从实战预备姿势开始，由左（右）脚蹬地启动，腰、肩随之转动，手臂由放松突然紧张向右（左）侧击出，重心移到左（右）脚上。平钩拳的力量60%来自腿部，30%来自腰部，10%来自肩臂。★刺拳：刺拳速度较快，力量较小，蹬地力量不大，腰部旋转幅度也较小。刺拳的力量50%来自腿部，10%来自腰部，40%来自肩臂。★振拳：双方近距离缠斗时快速蹬地，大幅度旋转腰部，力量较小。振拳的力量50%来自腿部，40%来自腰部，10%来自肩臂。总体来说，各种拳法的发力主要依靠伸膝力量（蹬地），其次是转髋力量（旋转腰部），上肢力量只起辅助作用。发力过程中各部位用力有短暂的时间差，腿部力量用来初始启动，腰部、上肢力量用于加速。伸膝力量在各种拳法的发力中都占有50%以上的比例，在直拳发力中高达80%，是拳击发力的关键。二、核心力量要正确地进行力量训练，还必须理解力量训练的基本理论。核心力量理论是全部力量训练理论的基础。核心力量指伸膝力量，即膝关节从弯曲到伸直时发出的力量。它有如下特点：★它是全身力量的主要组成部分，决定了全身力量的大小。它对全身力量的贡献最大。★它的发展潜力最大。平均来说，核心力量约占全身力量的70%。而对于受过严格的力量训练的人来说，核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的极限比非核心力量大得多，约是屈膝力量的3倍，转髋力量的5倍，上肢力量的12倍。★它在各种力量活动中起着关键作用。活动中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳击为例，核心力量在刺拳发力中只占50%，但在直拳发力中就占到了80%。★它是人体最重要的借力源。人体的每个部位都倾向于向力量更大的部位借力。核心力量是人体最主要的力量，因此也是最终的借力源。很多动作看起来是纯粹的上肢运动，但由于借力作用，当用力较大时，担任主要发力任务的仍然是核心力量。综上所述，力量训练应该以发展核心力量为重点，这才是提高力量最有效的方式。核心力量在各种拳法发力中所占的比例也证实了这一点。三、力量训练的误区★误区1：拳击主要是一种上肢运动。因此拳击的力量训练应该全部安排上肢力量训练，或以上肢力量训练为主。●说明1：这是拳击力量训练最容易犯的错误。拳击的技术通过上肢运动表现出来，但这和发力是两回事。通过各种拳法的发力分析可以看出，核心力量才是拳击发力的关键。重拳击打时主要依靠伸膝蹬地发力，经过转髋传递到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而会破坏重拳的“发力链条”。因此，拳击的力量训练应该以核心力量项目，如深蹲、腿举为主。★误区2：拳击的力量训练应该尽量全面，项目越多越好。●说明2：各种力量训练项目价值相差很大。在有限的时间内安排很多项目，并不是好的选择。拳击的力量训练是为专项训练服务的，更应该突出重点。因此，拳击的力量训练应该集中在价值最高的核心力量项目上，尽量减少训练项目。★误区3：拳击的力量训练应该用中等重量练习，每组做8~12次。●说明3：力量训练的“每组做8~12次”指的是使用每组最多只能做8~12次的重量，称为8~12RM。这个重量是发达肌肉最有效的重量范围。但作为增大绝对力量，应该使用更大的重量，即1~4RM。四、力量训练项目通过上面的分析，我们明确了拳击力量训练应该集中提高核心力量，选择价值最高的项目。此外，适当安排一些必要的非核心力量项目。下面我们就来具体介绍这些训练项目。★深蹲：提高核心力量的最佳动作。由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。★半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。★腿举：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。★前蹲：训练时对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好，但提高核心力量的效果较差。练习时双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。★坐蹲：动作与半蹲相似，但强度较小。练习时身后放一把坚固的圆凳，下蹲时蹲至坐到圆凳上，然后伸膝站起。★箭步蹲：扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。★腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用双脚构住支撑板，用力将小腿向上抬起，直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。★仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。★仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。五、力量训练安排拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量，为重拳力量的提供更大的增长空间。因此，在计划中应设立明确的力量增长目标，一般用典型训练项目的成绩来表示，如深蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中，深蹲重量是公认的基础力量发展水平的标志，因此也被作为拳击力量训练水平的检验标志。拳击力量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大，因此一般作为每天训练的最后一项。如果安排在每天训练的前半部分，就会影响专项训练。拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种方法只练习最有价值的项目，效率高。但由于训练项目少，每次重复，对肌肉恢复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法，他的力量训练只有深蹲一个项目。分化训练法将训练项目分成几组完成，每次训练完成一组，各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊琼斯以三天为一个训练周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。例如每次训练安排两个项目，每个项目做4~5组。随着力量的增长，组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。每次力量训练开始后要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小重量。做正式组时，由于重量较大，要集中精力，并安排助手保护。每组间的休息时间，以肌肉能够消除短期疲劳为标准，一般在20秒~120秒之间。每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提高训练强度。力量训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时要尽量放慢速度，目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度，站起时要用较快的速度。在动作过程中感觉最困难的位置，可以静力坚持1~2秒，以加强刺激。例如在深蹲时大腿水平的位置，腿举时膝角90度的位置，都可以这样做。随着训练水平的提高，训练项目应该越来越集中。刚开始力量训练时，整个基础力量素质都处在低水平，训练项目可以适当多些，训练重量也可以适当小些。如果基础力量已经打下了良好的基础，就应该将精力集中在深蹲、腿举等少数几个项目上，训练重量也应该严格限制在4RM以上。六、初级拳击力量训练计划每周训练两次周一：深蹲5组×6~8次箭步蹲2组×6~8次坐蹲2组×6~8次仰卧起坐1组×20~30次周四：腿举5组×6~8次腿屈伸2组×6~8次前蹲2组×6~8次仰卧举腿1组×20~30次七、高级拳击力量训练计划（穆罕默德阿里的训练计划）每周训练四次周一、五：深蹲30组×1~4次周三、六：腿举30组×1~4次注意事项：★深蹲是拳击力量训练的王牌动作。无论怎样安排训练计划，都应该将深蹲包括在内，并作为重点。★重拳的最大力量和深蹲、腿举的极限重量有很高的相关度，而连续出拳能力和深蹲每组训练★波浪式地安排每组的训练重量。开始的热身组重量要小，然后逐渐增加到最大重量。将重量降低一些，再逐渐增加到最大重量。这样做2个以上的循环。★在每组训练的间隙，进行一些拳法的空击训练，能加速基础力量向专项力量的转化。八、拳击力量训练计划实例实例1每周训练四次周一：深蹲30组×1~4次周三：腿举30组×1~4次周四：箭步蹲30组×1~4次周六：前蹲30组×1~4次实例2每周训练三次周一：深蹲12组×1~4次前蹲12组×1~4次周三：腿举12组×1~4次单腿腿举12组×1~4次周五：前蹲12组×1~4次箭步蹲12组×1~4次实例3每周训练两次周一：深蹲8组×1~4次前蹲8组×1~4次箭步蹲8组×1~4次周四：腿举8组×1~4次单腿腿举8组×1~4次腿屈伸8组×1~4次实例4每周训练五次周一：深蹲20组×1~4次周二：前蹲20组×1~4次周三：腿举20组×1~4次周四：箭步蹲20组×1~4次周五：坐蹲20组×1~4次“海盗式”打法关键动作技术解析作者：康恩君　杨文波　崔同庆随着奥运会拳击比赛48公斤级邹市明、81公斤级张小平金牌的获得，佐证了中国拳击“海盗式”打法的科学性。北京奥运会拳击项目的历史性突破，关键是国家体育总局拳击跆拳道运动管理中心的领导，科学总结了拳击运动在中国的发展历程，率领以张传良为核心的教练组，深入研究拳击运动的特点规律，并寻找到了适于我国运动员自身特点的直线加斜线的“海盗式”打法技战术体系。“海盗式”打法的技术关键是在遵循拳击基本规律的基础上，依据拳击运动本质特性在各项技术环节上创新了技术结构。在此试解析拳击“海盗式”打法的关键性技术。步法移动技术现代拳击专业教科书上，拳击步法主要有滑步（前、后、左、右）、冲刺步、撤步、侧闪步、环绕步五种步法。作为直接对抗性体育竞赛项目的拳击运动，保持与对手的“有效”距离是实现技战术体系的前提。“海盗式”打法为进一步丰富进攻模式技战术体系的构成，其步法移动在拳击基本步法的基础上，以左手、左脚在前的准备势为例衍生出了：一、换跳步法（图1―图3），目的在于“前、后手”击打拳法的变化。动作说明：在准备姿势步型的基础上，双脚蹬地，以后脚向前侧蹬地为主，前脚掌向后侧蹬地，双脚走捷径快速换位，形成反准备姿势。二、梯形步法（图4―图6），目的在于“前、后手”击打拳法的连续变化。动作说明：在准备姿势步型的基础上，前脚蹬地向同侧横向移动，后脚快速蹬地向侧前方跟步，形成横向变换前后脚的相反准备姿势。三、弧形步法（图7―图9），目的在于直线击打的基础上，增加侧向拳法的击打变化。动作说明：在准备姿势步型的基础上，以前脚或后脚为轴，后脚或前脚蹬地，走捷径向左或右侧弧线转动，形成准备姿势。　　此主题相关图片如下：四、螺旋式步法（图10―图14），目的在于直线与斜线的击打变化。动作说明：在准备姿势步型的基础上，以对手为中心点，如同螺旋状向左或右侧转动及变化左、右方向的不停转动，并时刻保持与对手的准备姿势。五、换跳步法结合螺旋步法（图15―图19），目的在于前后拳变化的同时直线结合斜线击打。动作说明：在准备姿势步型的基础上，将换跳步法与螺旋步法进行有效结合。击打动作结构技术步法移动技术是“海盗式”打法的前提，击打动作技术是“海盗式”打法的要点。现代拳击专业教学训练，拳法的主要击打形式包括刺拳、直拳、摆拳、上勾拳、平勾拳五种拳法。其技术训练实践证明，改善动作基本结构是提高运动技术整体水平的重要途径。在此理念基础上，拳击作为主要依靠拳法技术以“得点”为主来判定胜负的竞技对抗性项目，需要从“简单”的直、摆、勾拳基本技术动作进行分析，寻找它们的不同动作技术结构。新技术的出现往往会引起整个技术体系的震荡，破坏了原有的技术结构，建立新的技术结构，使技术在较短的时期内得到长足的发展，并往往使率先创新者在优异运动成绩的“争夺过程中得到巨大的效益”。“海盗式”打法在固有击打技术基础上，根据动作技术结构原理进一步丰富进攻手段，创新出了：一、推击式拳法（图20―图22），目的在于提高击打的准确性以及破坏对手视觉观察上的习惯。动作说明：在准备姿势的基础上，出拳时减小腰胯的拧转，并避免肩带部位的发力起动，接近目标时再转腰、送胯、顺肩，如同向目标捅击式的推击击打。二、下压式拳法（图23―图26），目的在于击打时运动路线采取下压方式以破坏对手的正常防守动作。动作说明：在准备姿势的基础上，出拳时抬高出拳点或沿上抛物线，以小臂为主下压对手准备姿势的前拳或后拳，形成出拳击打。　　此主题相关图片如下：三、攻击点变化的拳法（图27、图28），目的在于击打对手难于防守的部位。动作说明：在准备姿势的基础上，直接击打对手难于防守的部位，如前额等。四、低位击打拳法（图29―图33），目的在于击打拳法的变化。动作说明：在双手降低准备姿势位置的基础上，进行出拳击打。直、摆、勾拳在低位攻击同一目标，其拳法击打的速度几乎相等；而且击打时的起动接近，增加了击打的变化。五、变换击打方式的拳法（图34―图36），目的在于击打时依靠步法的变化改变出拳拳法。动作说明：在准备姿势的基础上，通过换跳等步法变换准备姿势，从而改变前后手等击打拳法。　　此主题相关图片如下：拳与步法攻击的协同练习初学拳法的朋友可能都有这感觉，原地打空击和打靶打沙袋都很快很有力，录个视频一看，绝对象模象样，颇有泰森也就那么回事的感觉。但是一动起来，拳法的速度力量就大打折扣，尤其打实战更是急人，移动到位再打吧，对手跑远了，边动边打吧，平时的重拳落到对手身上又变成了按摩，实在令人头疼。上面的问题关键在于拳步法的协同，只有拳法和步法高度协调，才可能在移动中打出连续的快拳和重拳。中国传统武术虽然注重下盘稳固，不象现在搏击那样蹦跳移动，但也有“拳到步也到，打上如蒿草”的说法，所谓“拳到步也到”就是指的拳步法的高度统一，不但调节距离，更能充分调动身体的重量参与攻击，打出爆发性的一击。拳步法协同可分为两大类：单边协同与交叉协同。单边协同简单的说就是出哪只手就动哪条腿，交叉协同就是出左手动右腿，手脚相反。基础练习：1，正向站立，双手屈于胸前成格斗式，原地小步跑，跟着小步跑的节奏连续出拳，一步一拳，要求手脚节奏完全同步，暂时不用管左右。2，单边协同：在第一步练习基础上节奏速度不变，有意识地控制手脚，左脚抬起时出左拳，右脚抬起时出右拳。3，交叉协同：左脚抬起时出右拳，右脚抬起时出左拳，其余同上。刚开始如果速度较快难以配合协调，可以减慢速度或者把小步跑换成高抬腿，熟练后再加快速度，关键点就是四个字：手脚同步。一步一拳和两拳练习：一步一拳或两拳（根据步法确定）是拳击中最基础的拳步法配合技术，但再高级的技术无非也就是基础技术的组合与叠加，把基础打扎实了，所谓的高级技术在你眼里也就不再神秘，稍加练习即可掌握。这一步练习先以空击为主，空击动作完全熟练后可以配合打靶练习。1，单边协同：前滑步一步两拳单边协同：格斗式开始，用前滑步向前移动，前脚向前滑动时打前手拳，后脚跟进时打后手拳。可以先用左右直拳配合步法进行练习，熟练后可以在此基础上换用其他拳法。上步一步一拳单边协同：格斗式开始，连续上步向前移动，上左脚打左拳，上右脚打右拳，先用直拳进行练习，熟练后换用其他拳法练习。2，交叉协同：前滑步一步两拳交叉协同：格斗式开始，用前滑步向前移动，前脚向前滑动时打后手拳，后脚跟进时打前手拳。上步一步一拳交叉协同：格斗式开始，连续上步向前移动，上左脚打右拳，上右脚打左拳。各种基本步法见本站《步法训练》一文，有详细讲解及图示。一步一拳和一步两拳叠加组合训练：一步一拳和一步两拳是拳步法配合的基础，在实战中也可以用于突然缩短双方的距离对对手进行主动攻击，但如果对手也步法灵活连续移动，仅靠一步两拳就不够用了，你也需要更多次数的拳步法组合来完成跟进打击。这一步训练没有什么固定套路，就是把上面的两种拳步法配合四种协同方式任选两种进行组合训练，两种熟练后增加成三种，直到可以任意地自由组合，在拳步法协同的大原则下再变换不同拳法进行练习。到那时你可以发现不但步法能跟上对手了，单手的连续攻击甚至连续重拳也在不经意之间就打出来了。你也就可以明白“最高深的往往是最简单的”这句话的含义了。拳法节奏训练曾经多位世界著名的格斗家们都说过同一句话：象跳舞一样去格斗！跳舞最重要的是什么？就是节奏。在格斗中尤其重要的是拳法的节奏，因为拳法使用是频率最高的，节奏分明的组合拳可以给对手造成很大的威胁，但组合拳并不是一味的以最快速度最大力量把拳头砸出去，除了路线的变化，节奏轻重的变化也是非常重要，不断变化的节奏可以打破对手的防守惯性，取得更好的效果，不知是哪位著名拳手曾经说过：有时慢一点反而能击中对手，就是这个原因。下面列举十种拳法中常见的组合拳节奏练习，喜欢拳法的朋友可以对照进行空击或打靶练习。第一节奏：拳法：左右直力度：轻―重节奏：哒哒―哒哒第二节奏：拳法：左右直+前手直力度：轻重―轻节奏：哒哒―哒第三节奏：拳法：前手直+左右直力度：轻―轻重节奏：哒―哒哒第四节奏：拳法：左右平勾拳+前手直力度：轻重―重节奏：哒哒―哒第五节奏：拳法：前手直+左右直+2组左右直力度：轻―轻重―轻轻重重节奏：哒―哒哒―哒哒哒―哒第六节奏：拳法：左右上勾＋左右平勾＋左摆拳力度：轻轻轻重―重节奏：哒哒哒哒―哒第七节奏：拳法：三个前手打上打下在打上+后直力度：轻轻轻重节奏：哒哒哒―哒第八节奏：拳法：前手直+左右直+前手摆力度：轻―轻重―重节奏：哒―哒哒哒第九节奏：拳法：前手直+前手摆+左右直力度：轻重―轻重节奏：哒哒―哒哒第十节奏：拳法：左右左直+右摆+左上勾力度：轻重轻―重―重节奏：哒哒哒―哒哒以上十种组合拳节奏，可以先进行放松空击练习，把动作打熟练后再注意轻重快慢节奏变化，空击掌握熟练后可以进行打沙袋和打靶练习。再把这种节奏变化用到实战中时，你会发现对手开始头疼你的拳法了。世界拳王的力量训练自述这是一篇老了，因为直到现在，还有很多人在认为练力量会影响技术，所以把此文推荐给大家，中华武术也有“一胆二力三功夫”的说法，难道你以为重量级拳王那一身钢浇铁铸般的肌肉仅是靠打靶打沙袋打出来的？难道你还想自己的拳脚被人称为“花拳绣腿”？你想提高出拳力量吗？千万不要相信什么“拳击手不需要力量训练”之类的话。如果不进行适当的力量训练，而只是一味地击打重沙袋，你永远也成不了重炮手。让我们看看下面这些以重拳著称的世界拳王们是怎样进行力量训练的。迈克?泰森当我刚开始拳击训练的时候，库斯?达马托就要求我们每周进行三次深蹲训练。一开始我并不知道为 什么要这样做，只是按要求练习。我发现自己能举起比别人更重的重量，这使我喜欢上了深蹲。不过，我真正把深蹲作为训练的重要组成部分，是在我和詹姆斯?史密斯交手之后。我很想击倒他，但最后只以点数获胜。这也许有很多原因，但我认为最重要的一条是：在此之前我忽视了深蹲训练。在拳台上我像以往一样挥拳猛击，却找不到以往那种发射炮弹一样的感觉。赛后我立即恢复了深蹲训练，每周四次，每次20组。深蹲起立时的感觉和重击时太像了。在我击倒斯平克斯，击倒拉多克，击倒布鲁诺，在我所有击倒对手的比赛中，我都能感受到自己顺畅、猛烈的发力。如果没有大重量深蹲训练，我就会感觉到虚弱。我的力量训练多年来都没有什么改变。因为我只关心效果，而不是形式。只要有效，我就会一直坚持。库斯对此十分在行。他从一开始就告诉我，拳击手发力的真正部位与技术动作的表现部位完全不同。对于发力来说，大腿、臀部和腰部才是最重要的。因此我在力量训练中做了大量的大重量深蹲、腿举、箭步蹲和前蹲，而很少练习卧推和弯举。我很庆幸自己走了正确的路。很多人正好相反，他们把胸肌和胳膊练得像面包一样，而大腿却十分纤弱。每当碰到这样的人我都感到好笑，这不过是个活动的沙袋罢了。我在练习深蹲和腿举时使用的重量很大，通常我每组最多只能做4次。只有这样才能达到模拟重拳发力的效果。我做很多组，一直做到大腿酸胀无法继续为止。练习时我把动作幅度做到最大，这样才能充分体会到大腿发力，然后依次传递到背部、肩膀和手臂的感觉。迈克?泰森常用的力量训练安排深蹲20组×1~4次腿举20组×1~4次　每周练习4次迈克?泰森的力量素质深蹲1017磅腿举6000磅卧推315磅硬拉605磅乔治?福尔曼我一直很喜欢力量训练。我从6岁开始练习深蹲，那时我只知道这是提高力量的最好方法，并不知道它和拳击有什么联系。我开始练习拳击以后就不断有人告诉我：“嗨，你可真强壮！”当然我对自己强壮的认识更多地还是通过那些鼻青脸肿地倒在地上的对手获得的。总有些讨厌的家伙喋喋不休地批评我技术粗糙，但从没有人批评我拳头不够分量。我认为，这在很大程度上归功于我一直进行力量训练。我正规的力量训练是在读了杰克?布劳顿的传记之后开始的。从那以后，杠铃、深蹲架和腿举机正式进入了我的训练场。我把它们摆在大厅里，而不是像穆罕默德?阿里那样藏在地下室里。每一个重量级拳王都疯狂地进行力量训练。阿里也不例外，但他不愿意承认。他想让大家形成一种印象：他是拳击天才，像蝴蝶一样飞舞，我们只是他的沙袋，他根本不必练习力量 。但事实恰恰相反，熟悉阿里的人告诉我，他经常在地下室气喘吁吁地练习深蹲，以提高他那并不很锋利的重拳。但我不是天才，我依靠的就是力量。当我重击对手的时候，他会像一棵被砍倒的木头一样倒下；当对手击中我的时候，却好像打在墙上。为了做到前者，我像力量举运动员一样练习深蹲、腿举和坐蹲。为了做到后者，我做各种举腿和仰卧起坐。经常有人问我在每回合之间为什么不坐下休息？回答是：如果你能像我一样每次练习15组深蹲，你也不需要坐下休息。乔治?福尔曼常用的力量训练安排训练A：深蹲15组×1~4次坐蹲15组×4~8次仰卧举腿5组×100~200次训练B：腿举15组×1~4次前蹲15组×4~8次仰卧起坐5组×100~200次每周训练A、B各两次乔治?福尔曼的力量素质深蹲1062磅，深蹲960磅×4次坐蹲1010磅卧推335磅硬拉500磅×4次伦诺克斯?刘易斯当我刚刚获得奥运会冠军的时候，是个典型的技术型拳手，重拳不是我的特长。我经常进行力量训练，但心里并不喜欢它，总是敷衍了事。我在深蹲时经常会听到教练朝我大喊：“蹲低一些！”“再多做几次！”我开始重视力量训练是在斯图沃德成为我的教练之后。斯图沃德虽然不是一名力量教练，但他非常重视力量训练。他非常认真地问我：“你是要做一名艺术型拳手还是要做一名拳王？”我回答说当然是后者。他拿出一份力量训练计划，平静地说：“那么好吧。这是里迪克?鲍的训练计划，我把训练量增加了40%，你要从本周开始执行。”我瞄了一眼，发现里面有一条竟然是深蹲25组！我大声抗议：“你是在开玩笑吧！这样练我就没力气打沙袋了。” 斯图沃德告诉我，我的腿和胳膊很长，虽然这在做技术动作时是个很大的优势，但同时也使我的发力比别人困难，因此我必须加倍努力以提高力量。我听从了他的建议，部分原因是和里迪克?鲍较劲。由于我属于长形身材，我的训练强度比其他拳手更大。除周日以外，我每天晚上都在力量房认真练习力量。我最喜欢腿举。腿举的发力与重拳的屈膝发力完全相同。每练完一组后我都进行一组空击练习，体会发力时的感觉。伦诺克斯?刘易斯常用的力量训练安排周一：深蹲25组×1~6次周二：仰卧起坐6组×120~160次周三：腿举25组×1~12次周四：仰卧举腿6组×120~160次周五：肩托深蹲25组×1~6次周六：箭步蹲25组×1~12次伦诺克斯?刘易斯的力量素质深蹲1011磅，深蹲900磅×6次，腿举5600磅，仰卧举腿负重10磅×120次。维塔利?克里钦科我的成功要部分地归功于我的力量教练，世界力量举冠军史蒂夫?高金斯。我从小就很重视田径训练，因此体能很好。但因为身材比较高大，总觉得力量欠缺一些。我的摆拳并不是从一开始就这样有力。除了大量的击打重袋训练以外，我还做了很多杠铃练习。但这方面我和我的教练都是外行。我想，要找就找世界上最好的力量教练，于是我找到了史蒂夫。史蒂夫对我的力量训练计划作了很大改动。以前我喜欢用较小的重量一组做很多次。现在我用很大的重量，每组不超过6次，还经常用只能做一次的重量。以前我的力量训练项目很多，每个项目只做几组。现在我只做几个最有效的动作，每个项目做很多组。以前我的训练以上肢为主，现在以大腿和腰部为主。拳击界有一个流传很广的错误观念，认为力量训练会降低拳手的灵活性，消耗他们进行拳击训练时的精力。力量训练的确会降低练习部位的灵活性，因此对上肢做过多的力量训练是非常不利的。但是拳击对腿部的灵活性要求并不高，而且大腿是重拳的主要发力部位，因此对腿部进行大强度的力量训练对拳击手是极为必要的。力量训练确实会消耗精力，因此不应该把它安排在上午。但是一次充足的睡眠就能很好地消除疲劳，因此在下午或晚上进行力量训练根本不会影响正常的拳击训练。维塔利?克里钦科常用的力量训练安排周一、周四：深蹲10组×1~6次肩托深蹲10组×1~4次前蹲5组×3~6次周二、周五：腿举10组×1~6次单腿腿举10组×1~6次箭步蹲5组×3~6次周三、周六：硬拉10组×3~6次腿弯举10组×1~6次直立腿弯举5组×1~6次仰卧起坐每天3组×100~120次维塔利?克里钦科的力量素质深蹲1014磅肩托深蹲1100磅箭步蹲700磅硬拉635磅乔?路易斯乔?路易斯被认为是二十世纪最伟大的重拳手，特别在二战期间被认为是美国拳击的标志。他一直把力量训练作为拳击训练必不可少的一部分，这使他随意的一击都有相当大的力度。他的力量训练简单而实用，只有深蹲、前蹲和仰卧起坐三个动作。他非常推崇蹲类动作，把深蹲叫做“重拳的锻造器”。在和詹姆斯?布拉道克交手之前，他加大了深蹲训练的强度，直到赛前两天。那时他的深蹲重量达到了以前从未达到过的985磅，事实证明他的拳头也达到了前所未有的力度。结果他击败了布拉道克，乔?路易斯时代开始了。为了保证训练质量，路易斯经常和力量举运动员一起练习。他还为他们支付报酬，使他们成为自己特殊的陪练。在力量训练中他经常和那些力量举运动员竞相增加重量，互相比赛。这些力量举运动员还教会了他怎样在举重时避免受伤。那时很多拳击手相信半蹲比深蹲更有效，因为拳击发力时从不会蹲得很低。但路易斯不这样认为，他认为深蹲和出拳只是动作形式上的不同，在发力的实质上是完全相同的。而半蹲时肌肉的收缩程度就比出拳差很多。事实证明路易斯是对的。今天，越来越多的拳击手，特别是重量级拳击手，把深蹲而不是半蹲作为力量训练的首选。乔?路易斯常用的力量训练安排深蹲15组×1~6次前蹲12组×3~8次仰卧起坐负重80磅4组×20~40次每周练习3次乔?路易斯的力量素质深蹲1056磅前蹲800磅索尼?利斯顿如果没有穆罕默德?阿里，利斯顿很可能会成为第二个乔?路易斯。他打倒弗洛伊德?帕特森这样的拳王也只用了100多秒，这样的实力可不仅是“天才”能够解释的。像大多数重量级拳王一样，利斯顿从小就以力量著称。除了拳击，深蹲、腿举和其他一切能显示力量的东西他都喜欢。利斯顿一开始进行力量训练只是出于爱好。但他很快发现力量训练能使自己变得更加强壮，出拳更有力。他喜欢在每天的拳击技术训练结束后用力量训练把剩余的精力全部消耗掉，然后上床大睡。他的训练项目很多，其中有一些在今天看来并不必要，例如卧推、弯举和推举。但他的训练还是较好地突出了重点，深蹲、腿举和肩托深蹲始终是他力量训练的核心。跑步是拳击运动员的体能必修课，但利斯顿把跑步训练也力量化了。他经常肩扛着一个200磅的杠铃跑步。他认为这样效率更高，能在20分钟内获得40分钟的效果，还能使自己习惯于在移动中迅速发出重拳。索尼?利斯顿常用的力量训练安排周一：深蹲15组×1~6次，前蹲10组×3~8次周二：卧推8组×4~12次，弯举4组×6~12次，推举4组×6~12次周三：腿举15组×1~6次，单腿腿举10组×3~8次周四：腿弯举8组×4~12次，直立腿弯举4组×6~12次，提踵4组×6~12次周五：仰卧起坐负重60磅8组×12~15次，仰卧举腿负重100磅4组×12~15次，悬垂举腿负重100磅4组×12~15次周六：深蹲15组×1~6次，肩托深蹲10组×3~8次周日：腿举15组×1~6次箭步蹲10组×3~8次索尼?利斯顿的力量素质深蹲1092磅，前蹲825磅，腿举7200磅，单腿腿举3800磅，肩托深蹲1145磅，箭步蹲825磅，卧推320磅约翰?沙利文“波士顿硬汉” 沙利文和很多早期拳王一样以体格和力量而著称。虽然经常被批评为技术粗糙，他在训练重拳方面的经验却一点也不比现在的拳王少。他非常重视力量训练，经常在啤酒馆的地下室练习和比赛深蹲。今天重量级拳王们的力量训练体系很大程度上是建立在他的实践之上。沙利文最喜欢的力量训练动作是深蹲。这个动作也是所有大力士最喜欢的动作。深蹲动作非常简单，从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆压在颈后的斜方肌上。双脚开立同肩宽，然后自然下蹲，保持上体竖直，直到臀部接触小腿为止。沙利文总是尽量慢地下蹲，以增加训练强度。站起时速度尽量快，体会重拳出击时的感觉。他有句名言：“当后手拳力量不足的时候，就去练练深蹲吧。”他认为深蹲是后手重拳最好的模拟训练。沙利文喜欢的另一个经典力量训练动作是腿举。这个动作看起来好像和拳击没多大关系，其实它锻炼的大腿和臀部肌肉承担了70%的重拳发力任务。腿举也可以看作是深蹲的一种变形，它的优点是能把更大的重量加到大腿上，缺点是动作过程中体会不到力量从腿部到上体的传递。腿举使用腿举机或腿举台练习。沙利文在训练安排上比较随意，多数情况下他使用很大的重量。有时他也用中等重量做很高的次数，今天我们并不赞成这种做法。但总的来说，沙利文是拳击力量训练的奠基人，他的训练方法至今仍有很高的借鉴价值。约翰?沙利文常用的力量训练安排周一：深蹲10组×1~15次，前蹲10组×4~15次，箭步蹲10组×4~15次周二：腿举10组×1~12次，单腿腿举10组×1~12次，仰卧腿举10组×1~12次周三：腿弯举10组×1~15次，单腿弯举10组×1~15次，仰卧起坐10组×20~25次周四：深蹲10组×1~15次，前蹲10组×4~15次，坐蹲10组×4~15次周五：腿举10组×1~12次，单腿腿举10组×1~12次，肩托深蹲10组×1~12次周六：腿弯举10组×1~15次，单腿弯举10组×1~15次，仰卧举腿10组×20~25次约翰?沙利文的力量素质深蹲1084磅，深蹲800磅×15次，腿举7000磅，腿举6000磅×15次，前蹲800磅，箭步蹲800磅坐蹲1000磅杰克?登普西美国海岸护卫队的老兵们至今还记得，二战期间退役拳王登普西来到那里，不仅带来了拳击，还带来了力量训练。看了他的力量训练，你就明白这双击倒过威拉德和滕尼的铁拳是怎样炼成的了。登普西的力量训练极为简单，只有深蹲一个动作。但使用的重量和强度极大，就是举重高手也很难完成他的训练计划。登普西日常的力量训练是40组深蹲。即使在他退役后，47岁入伍时，这个训练量仍没有丝毫降低。他曾经和4个强壮的小伙子比赛深蹲，最后4个年轻人全都累得瘫倒在地。这时登普西打趣地说：“年轻人，拳王可不是这么好当的。”但这还不是他的最大训练强度。在他备战和威拉德的比赛时，他的力量训练是每次50组深蹲，而这都要在一天的拳击技术训练全部结束后完成！杰克?登普西常用的力量训练安排深蹲40组×1~6次杰克?登普西的力量素质深蹲1010磅内劲与拳击 视频张立德，1925年生于天津，、1958年全国拳击比赛冠军，人称“北拳王”。上海体育学院教授，著名拳击教练。 张老是国内拳击界的泰山北斗。这本书是想将传统的东西和拳击做一个结合。个人感觉书还在其次，但光盘里面张老的那套拳击操，真是非常好的东西。推荐朋友们学习参考。内容简介 张立德先生与我国武术界名家高手交往甚密，对拳击的精神有着深入的理解，认为可以把太极拳、八极拳、心意拳、大成拳、螳螂拳等传统武术的内劲训练吸收到拳击训练中。本书正是张立德先生一生心血的总结，主要介绍了拳击结合内劲的优势与精华及其训练方法、中距离拳击实战技术以及拳击组合拳模式，收录了张立德先生与世界拳王阿里在上海进行拳击交流切磋的详细过程。许多图片虽已泛黄模糊，却显得弥足珍贵。本书照片与光盘均由现年83岁高龄的北拳王张立德先生亲自示范，真是宝刀不老，充分体现了运用传统武术内劲训练后的筋骨力到老不退的终身体育价值。目录一、内劲与拳击基础知识（一）认识内劲与现代拳击　　1.什么是内劲　　　2.拳击运动的发展　　3.拳击的精神与核心　　4.内劲在拳击中的作用　　5.预防训练中受伤（二）准备活动与整理活动　　1.热身准备活动　　2.整理活动二、内劲与拳击基本技术与训练（一）内劲基本技术与训练　　1.步型与手型　　2.内劲基础桩训练　　3.内劲拳法与防守技术　　4.内劲拳击操　　5.内劲辅助训练　（二）拳击基本技术与训练　　1.基本姿势与基本步法　　2.基本拳法训练　　3.结合拳法的特殊步法　　4.拳击基本防守技术　　5.拳击攻防技术训练三、拳击实战训练与常用战术（一）拳击实战技术训练　　1.组合拳实战模式　　2.拳击教学与实战训练课要求（二）拳击常用战术　　1.轻手拳对抗　　2.中、远、近距离实战　　3.拳击常用战术拳击手的自创力量训练完美先生霍斯特教学视频　　&}