每天晚上睡觉前做5分钟平板支撑，多久可以练出马甲线, 每天晚上睡觉前做5分钟平板支撑
每天晚上睡觉前做5分钟平板支撑，多久可以练出马甲线
陌小熙0oc3-26 22:52 每天晚上睡觉前做5分钟平板支撑，多久可以练出马甲线
我知道，我说了实话你肯定不信，但事实就是，你肯定练不出来。平板支撑不是练马甲线的，是练腹横肌耐涪揣帝废郜肚佃莎顶极力的，还不是腹直肌。而且想练马甲线还必须练有氧，区区一个平板支撑其实啥用没有。
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平板支撑怎么做,平板支撑锻炼腹肌方法
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平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
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每天早晚仰卧起坐和平板支撑，几组，几个（几分钟）最好，练腹肌
蔡子梁 每天早晚仰卧起坐和平板支撑，几组，几个（几分钟）最好，练腹肌
建议不要只做仰卧起坐来练腹肌，仰卧起坐能练到整个腹部，对成型帮助不大潘石屹自曝平板支撑有腹肌 小美妞跪求晒一晒
平板支撑(plank)，一个号称不用去健身房，也不用器械，只要每天坚持几分钟，一段时间后就可以练出平坦的小腹，再坚持下去，就能练出像韩国那样性感的人鱼线、马甲线的姿势，你试过了吗？小美妞自豪地报一下我的成绩，基本上坚持撑过一分钟就累掉半条老命！做过平板支撑的小伙伴一定知道，这个动作超级累人，感觉肚子大腿手臂的肌肉都在颤抖呢！可就是这个难度系数颇高的动作，不仅吸引了许多演艺圈中的花美男，连女星都跟着一起练呢！来源：腾讯视频
比如这位低调到脸都不露一张美女……吉克隽逸在网上表示“上次2分17秒被你们无情的嘲笑了，后来我奋发图强，今天4分15秒！哼！”哇塞，太厉害了，就算奖励小美妞1000万都坚持不了那么久！除了佩服之外，小美妞一不小心还被雷得外焦里嫩……因为，以前小美妞以为尝试平板支撑的帅哥都长这样。结果后来发现，这些个大叔们也跑来凑热闹了……最近开始减肥的潘石屹大叔居然在网上贴出了这么一段话“减肥后，衣服都大的不能穿了。还要拍照为苹果代言。只好拿夹子把衣服夹住。等今年圣诞节后大减价时，一定要抽时间买一些合身的衣服。”太讨厌了，小美妞最讨厌减肥成功的炫耀帖了，小美妞的体重从来不波动，一直在上升！不过大叔真的很努力，除了赤裸裸地炫耀一下跑步成绩，还时不时地Po出几张健康饮食的照片。只是，大牌就是不一般，在家切割橙子都随身携带摄影师……让小美妞真正惊呆了的是潘石屹大叔居然在网上放言，“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了”。什么？年过半百的潘石屹大叔居然有腹肌？来来来，荧幕前没有腹肌的小伙子们赶紧组个队儿，要么一起练腹肌，要么一起面壁思过。潘石屹自豪地在网上炫耀，自己平板支撑的水平完胜奥运冠军林丹！小美妞觉得，眼见为实耳听为虚，前面这位爷爷连大肚腩都曝光了，大叔你有腹肌就不要捂着了嘛，快快秀出肌肉亮瞎群众们的双眼！除了潘石屹，小美妞还发现，任志强也是平板支撑的脑残粉。六六在网上给自己定下了平板支撑2分30秒的目标。柳传志更是叫板王石，称能坚持平板支撑3分钟！这名人都开始练习平板支撑了，小美妞不禁想问，平板支撑是要取代高尔夫贵族的地位吗？好吧，各位想要嫁入豪门的姑娘，不用凑钱去读长江学院了，有那个功夫还不如练好平板支撑，成功引起富豪的注意！
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平板支撑真能撑出八块腹肌?当心动作不规范损害身体
日 07:43:25
浙江在线新闻网站
　　要说今年最热门的运动，非Plank(平板支撑)莫属，地产大亨潘石屹喜欢在办公室里做平板支撑，他在微博中这样形容：&骆家辉(美国前驻华大使)今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。&据说很多模特也经常做这个动作保持身材。
　　在&每天几分钟就能消灭小肉肉&的诱惑下，平板支撑很快俘获了都市里想减肥又没有毅力的少男少女们的心。俯卧、双肘和脚尖支撑地面，屁股不能塌也不能撅起来，保持这个姿势，就这么简单。
　　记者采访了浙江省职业技术学院附属体育医院社会医疗部主任杨建敏，杭州市陈经纶体校排球队主教练储精义，杭州师范大学体育与健康学院的王茂老师，推拿医生姜勤以及舒适堡黄龙店资深健身教练冯磊，来说说看。平板支撑到底有什么用，真的能减肥，真的能练出火爆八块腹肌吗？
潘石屹与林丹比赛平板支撑
　　平板支撑可以练出
　　S型身材
　　&这种静力支撑的训练方法，就是一个用来锻炼核心部位的常用方法啦。&王茂老师说，平板支撑可以锻炼到背部、腹部、臀部肌肉。
　　人的脊椎中，颈、胸、腰是最薄弱的三个位置，因为主要只有单独一根骨头支撑。颈椎和胸椎，茕茕孑立，要想把重重的肉身撑起来，就得寻找强有力的帮手&&肌肉，比如腰椎附近，最主要的肌肉是&竖背肌&。
　　&你把手背搭在腰上试试，看看能不能摸到腰椎，竖背肌发达的人，腰椎附近好像一个小山坳一样，应该碰不到腰椎。&王老师说，竖背肌发达的小伙子，腰板儿肯定很直；姑娘家，竖背肌越发达，S型身材越明显。
　　&女孩子不要怕肌肉，腰背肌发达，脊椎好，身材也好。&王老师说，现在很多人都摸不到这个曲线了，夏天穿件单衣，衣服紧贴腰，没有空荡荡的感觉。
　　冯磊也表示平板支撑可以帮助维持肩胛骨的平衡，让腰部和腹部线条更迷人。换句话说，这个动作是需要全身的肌肉群一起用力的，你的肩关节能不能保持稳定，背部肌肉、大腿前侧的肌肉够不够有力都很重要。&做了平板支撑后，可以锻炼到腹部深层的肌肉比如腹横肌，这些肌肉像一条皮带一样收紧了我们内脏器官，使得腹部可以短时间内收紧。&
　　八块腹肌
　　平板支撑给不了你
　　想要靠平板支撑练出八块腹肌的男人们，坏消息是就算练上十年八年，平板支撑也不会给你那个方块格子。
　　杨建敏说，平板支撑是训练人体的核心肌群，腰腹肌和躯干力量的确能够锻炼到，没有负荷强度的运动做配合，是不会练出一身肌肉的。
　　储精义介绍，平板支撑对职业运动员用处不大，已经消失在训练中了。&肌肉是有记忆的，一旦练到一定程度，就不会再有突破了。就比如平板支撑，如果你的极限是30分钟，那只能练到这个程度，再练习还是30分钟，那就属于浪费时间了。&
　　他们表示，核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了更好地保持身体的稳定性和平衡性。
　　平板支撑更不可能仅仅减少腹部的脂肪，因为身体训练时，脂肪的减少并不是仅仅来自于参与运动的肌肉上面覆盖的脂肪，热量的代谢来自全身的能量调配，脂肪的代谢来自于身体的各个位置，包括皮下脂肪以及内脏器官脂肪。
　　这个姿势不能减肥
　　肌肉让人看起来显瘦
　　女人关心的减肥，平板支撑能实现吗？还是坏消息。
　　杨建敏说。&就运动方式来说，平板支撑消耗了骨骼肌的能量，练的是肌肉，而不是将脂肪转化掉，想要减肥，这不是一项适合的运动。&
　　如果你第一次做平板支撑，20秒时胳膊累了，到30秒，腹部可能开始颤动；坚持到40秒，小腿也开始抖了。
　　&如果你腹部有赘肉，应该很快就能感觉到肚子在颤抖，这个时候其实热量消耗还蛮大的。&不过王茂认为，做plank时腹部的颤抖，也可以燃烧一部分卡路里。他举例，荷兰马斯特里赫特大学的科学家发现，颤抖和运动的影响非常相似，颤抖可以让人的代谢率增加5倍，从而消耗更多的热量。
　　&平板支撑运动的减肥作用，主要还是在锻炼肌肉。&王茂说，体积大的肥肉变成了小而紧实的肌肉，看上去当然是显瘦了。
　　冯磊表示平板支撑耗能是比较少的，而且一般人坚持的时间短，减脂效果不是很好。减肥的话，还是要科学饮食，少食多餐外加全身锻炼。
　　平板支撑练得不好
　　当心颈臂综合征
　　推拿科医生姜勤有一个台湾的病人栗先生因为锻炼过度得了颈臂综合征。
　　&静止性动作保持比较长时间的情况下，肌肉就像皮筋一样拉到无力、无弹性，它们起不到保护脊椎的作用。&姜勤说。
　　有一种情形很常见：比如在保持平板支撑的过程中，你的身体会感到不舒服了，支撑着的手臂就要动一下。&时间长了，我们会听到&咯咯&的关节声，其实这个时候，就是你的关节发出预警了，如果再坚持下去，很容易引起小关节错位。&姜勤说，比如栗先生，就是小关节错位造成了局部肌肉痉挛。
　　他同时表示这个动作不是人人都可以练的，有腰椎间盘突出、肩周炎的人不能练，会产生损伤或者加重损伤。
　　●新手如何做平板支撑
　　刚开始做平板支撑，不用追求时间长，感到累了，可以停下来。刚开始做20~30秒一组，每天做个三、五组。
　　一定要注意呼吸：做完一组之后，坐下来深呼吸，用鼻子深吸一口气，然后嘴吐气，一定要吐干净，深呼吸5次再做，成绩可以提高不少。
　　需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。所以，一定要保持臀部、腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10&15分钟。
　　做完几组平板支撑之后，大家可以先平躺一会儿，让肌肉有个缓冲、恢复的时间，就像跑步结束后仍然保持慢跑，会对机体更加好。
通讯员 陈鑫 记者 章咪佳丁颍鹃 王金帅 杨茜
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