其实，每个人都有腹肌，那我怎么看不到？
　　只是因为被厚厚的脂肪盖住了而已！
　　如果想让你的腹肌重见天日，
　　除了要多做虐腹动作之外，
　　最关键还是要把全身的体脂率降下来！
　　我们先来看看男生和女生在不同体脂率时的体型：
　　男生体脂率和体型对照
　　动图版
　　女生体脂率和体型对照
　　动图版
　　如何把体脂率减到可以看到腹肌马甲线
　　下面这套Tabata燃脂练习千万别错过
　　每个动作20秒
　　动作之间休息10秒
　　按顺序做完为一组
　　每次做三组
　　Burpee跳
　　跳跃箭步蹲
　　登山者
　　宽距俯卧撑
　　开合跳
　　高抬腿
　　俄罗斯转体
　　赶紧在家虐起来吧
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本人在健身房锻炼了两个来月了，去健身房之前体重100左右，骑了两个月单车，基本一星期上三到四节单车课，其他两天跑步．现在体重104了反而重了，明显感觉大腿变粗，腰变细．平时吃饭也是正常吃，没有节食也没有不健康的饮食．很郁闷，越练越肥了．最近买了两个月的私教，已经上了一个星期的课了，一斤没减．教练说每个人的脂肪密度不一样，有的人是后期会瘦得比较快．不知道我这样练下去有没有效果．．我的目标体重是90.．请专业人士帮忙分析一下，提点意见．谢谢１2个月的私教结束了，汇报一下成绩。减到99。体型变化比较大，体重掉得不多。我朋友都说我看起来像瘦了十来斤。第一个月体重没有变化，第二个月开始调整方案，从第二个月开始掉体重的。私教结束10来天，目前就跑跑步，有时候是早上空腹跑5公里，有时候是晚上跑8公里。体重稳定，目前好像还有点下降的趋势。减肥的朋友们，请坚持哦。
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半年到一年吧
我买私教课程，教练答应两个月帮我瘦到９０.看来是忽悠的
引用 的话：我买私教课程，教练答应两个月帮我瘦到９０.看来是忽悠的节食是可以做到的，但是反弹非常快，所以，别信他~
引用 的话：节食是可以做到的，但是反弹非常快，所以，别信他~没叫我节食，只是不让喝酒，高热量的东西让我少吃．我明确跟他们说过我不会节食的．我本身也有控制高热量的东西，平时饮食很健康，也不吃零食．
引用 的话：没叫我节食，只是不让喝酒，高热量的东西让我少吃．我明确跟他们说过我不会节食的．我本身也有控制高热量的东西，平时饮食很健康，也不吃零食．那么你两个月应该不会减少那么多体重~~
引用 的话：那么你两个月应该不会减少那么多体重~~问题是一斤都不瘦，我平时也比较控制热量吃得不多的，怎么能一点反映都没有呢？教练安排的都是前面小组练习各种姿势，消耗糖份，后面30分钟跑步机减脂．加上中间休息时间，都有一个半小时的．看来我的脂肪比较顽固．
引用 的话：问题是一斤都不瘦，我平时也比较控制热量吃得不多的，怎么能一点反映都没有呢？教练安排的都是前面小组练习各种姿势，消耗糖份，后面30分钟跑步机减脂．加上中间休息时间，都有一个半小时的．看来我的脂肪比较顽固...重量不是重要指标，维度才是。一般刚刚开始锻炼的都会增加一些体重，因为长了肌肉。另外一个星期真的没啥意义，一个月量一个即可~在另外，减脂这个事情，就像推车，一开始你努力，但是车不动，不过努力一段时间之后，发现车忽然就开始动了~什么事情都需要一个启动过程~
引用 的话：重量不是重要指标，维度才是。一般刚刚开始锻炼的都会增加一些体重，因为长了肌肉。另外一个星期真的没啥意义，一个月量一个即可~在另外，减脂这个事情，就像推车，一开始你努力，但是车不动，不过努力一段时间之后...谢谢，那再坚持一段时间试试．说实话加上自己之前练的两个月，也是比较努力的．没有看到结果有点怀疑了．但是除了运动，实在想不出其他更好更健康的办法了．．我想减肥，在吃饱不亏待自己的情况之下通过运动瘦身．看来是路漫漫其修远兮
女生吗？这个程度别减太多了，伤身
引用 的话：谢谢，那再坚持一段时间试试．说实话加上自己之前练的两个月，也是比较努力的．没有看到结果有点怀疑了．但是除了运动，实在想不出其他更好更健康的办法了．．我想减肥，在吃饱不亏待自己的情况之下通过运动瘦身．看...减得越快，越容易反弹，不着急，慢慢来，只要练起来，吃的不过分，一定会变得更好~
三分练七分吃啊，不光是量，质也很重要
引用 的话：女生吗？这个程度别减太多了，伤身是女生．95是我的理想体重
据说动感单车减肥效果不好，强度太大。减脂还是注意燃脂心跳吧。可能你的饮食还要调整，看看这里的精华贴吧。
引用 的话：减得越快，越容易反弹，不着急，慢慢来，只要练起来，吃的不过分，一定会变得更好~嗯，谢谢
引用 的话：据说动感单车减肥效果不好，强度太大。减脂还是注意燃脂心跳吧。可能你的饮食还要调整，看看这里的精华贴吧。嗯，谢谢．现在单车不骑了．主要是跟着教练做各种小组训练，然后再半小时跑步机．吃的方面我是主张不挨饿，但还是比较注意热量控制的，再坚持看看，期待后期会有效果．
引用 的话：三分练七分吃啊，不光是量，质也很重要我觉得我吃的没有问题的，早餐，一杯脱脂牛奶，几块全麦面包，一个水果有时苹果有时香蕉．中午吃饭菜有什么吃什么，都是自己烧的．晚饭也是正常吃饭，有时中午吃玉米面或者荞麦面条．晚上有时候吃红署和玉米棒．平时没有吃零食的习惯．
引用 的话：我觉得我吃的没有问题的，早餐，一杯脱脂牛奶，几块全麦面包，一个水果有时苹果有时香蕉．中午吃饭菜有什么吃什么，都是自己烧的．晚饭也是正常吃饭，有时中午吃玉米面或者荞麦面条．晚上有时候吃红署和玉米棒．平时...碳水化合物都是中低GI的，这个没问题。蛋白质足够么？每天最好有一个鸡蛋。如果不吃三文鱼的话，需要注意补充维生素D
另外就是要算清楚每天吃进去了多少卡路里，10000卡路里的热量缺口可以消耗掉1公斤的脂肪。能减多快，自己可以算出来
引用 的话：嗯，谢谢．现在单车不骑了．主要是跟着教练做各种小组训练，然后再半小时跑步机．吃的方面我是主张不挨饿，但还是比较注意热量控制的，再坚持看看，期待后期会有效果．试试看练个HIIT
最新数据，体重102,体脂21.9％.体重下降不明显．体脂从24降到21.9.代谢率不高，1120.．还需要继续努力．
引用 的话：最新数据，体重102,体脂21.9％.体重下降不明显．体脂从24降到21.9.代谢率不高，1120.．还需要继续努力．你的体脂是怎么降的，有什么高招？我30多点的体脂 减脂了3个月 现在还27多 看样子你没用多久就降了那么多体脂
引用 的话：你的体脂是怎么降的，有什么高招？我30多点的体脂 减脂了3个月 现在还27多 看样子你没用多久就降了那么多体脂降得多吗?才2%呢.体重几乎没怎么降,但是目测围度是小了点...我不知道你是怎么练的,我之前自己练了两个月完全没有效果,后来是跟着私教练的,,练得方法很重要..另外吃的也比较关键吧..减肥要控制碳水,我米饭吃得少,粗粮吃得比较多.经常吃玉米和红署替代米饭的.另个豆浆牛奶天天喝.豆浆无糖牛奶脱脂.但我没有节食,没有刻意少吃.我是吃到饱的.我觉得我的效果不算好啊.
感觉这个基数，减到90并不是非常可取。如果增加无氧，可能会给你带来体脂率的降低，但体重维持在96至98左右的可能性更大。不是打击妹子，而是想表达95斤以上也可以有好身形。仅仅关注体重，也许总会感觉难以达到期望。其实身材好就够了来自
楼主我的体型跟你差不多，体脂肪和重量还要更高点。感觉体重真的很难降，我每天只吃50g米饭啊！我饭量原本就非常少，每周4练每次消耗500多到700多大卡，感觉自己是功率超高的内燃机......
跟我老婆身高一样，我坚决反对她减到100以下
现在我已经减到100了，说实话强度很大，前面一个月的练习基本没有掉体重，反而增了一点，最重的时候是107.现在体重是100.每次去健身房都是先跑8公里，然后再上一节私教课，完了再蹬山机40分钟。也就是有氧做得很多。现在教练让我再买课要开始力量训练，增加肌肉含量。我期间也偶尔做下器械，但是每次练完肌肉都没有酸痛的感觉。教练说是因为肌肉含量太低了。我现在很纠结，是再买课呢，还是自己练。我觉得做力量的话自己练又练不好。
引用 的话：楼主我的体型跟你差不多，体脂肪和重量还要更高点。感觉体重真的很难降，我每天只吃50g米饭啊！我饭量原本就非常少，每周4练每次消耗500多到700多大卡，感觉自己是功率超高的内燃机......是的，基数本身不大除非强度很大，要不然很难减。但是我跟你不一样。我吃饭还是正常吃的。我一定是吃饱的状态的。当然尽量控制高热量的前提。如果你长期是饿着肚子在减肥，其实是事半功倍的。最终会导致代谢降低，很容易反弹。
引用 的话：感觉这个基数，减到90并不是非常可取。如果增加无氧，可能会给你带来体脂率的降低，但体重维持在96至98左右的可能性更大。不是打击妹子，而是想表达95斤以上也可以有好身形。仅仅关注体重，也许总会感觉难以...是的。我也觉得很难。能够有个好的体型就好了。
引用 的话：是的，基数本身不大除非强度很大，要不然很难减。但是我跟你不一样。我吃饭还是正常吃的。我一定是吃饱的状态的。当然尽量控制高热量的前提。如果你长期是饿着肚子在减肥，其实是事半功倍的。最终会导致代谢降低，很...我只是碳水吃得少～菜和肉都吃的不会饿肚子。96已经是我的目标了= =
看来我每天跑步5公里的强度更本不够减肥啊！早餐两个鸡蛋，中午水果和包子，晚上更少，有时喝牛奶。不知道会怎么样？
引用 的话：看来我每天跑步5公里的强度更本不够减肥啊！早餐两个鸡蛋，中午水果和包子，晚上更少，有时喝牛奶。不知道会怎么样？你吃得太少了吧？？这样代谢会明显下降。我吃得一直很健康很营养，教练都说学员里面我是最会吃的，各种搭配。我觉得控制高热量就好了，但是一定要吃饱，不要让身体处于饥饿状态。另外减脂主要是有氧，保证心率够得前提下，我是教练逼出来的，没有8公里不能下跑步机，如果你一直是这个强度身体会适应，要不断的换。跑步也一样，速度可以交替，不要一直是这个速度。还有坡度。
引用 的话：谢谢，那再坚持一段时间试试．说实话加上自己之前练的两个月，也是比较努力的．没有看到结果有点怀疑了．但是除了运动，实在想不出其他更好更健康的办法了．．我想减肥，在吃饱不亏待自己的情况之下通过运动瘦身．看...坚持一段时间后，你就会发现原来的努力没有白费。我就是一个例子。我之前运动了两个月也是很拼的，但是没有一点点瘦下去的反映，后来私教了两个月，第一个月也没有瘦，第二个月开始掉体重，一直到现在私教结束，还是持续的缓慢再掉。现在我只要稍微运动开就觉得有瘦下去的感觉。慢慢来，每个人的自身情况不一样。
正常的，一般要3个月才有变化。反胖跟运动没关系。3个月没变化也要坚持哟，要相信坚持运动，一定有变化。每个人体脂转化的成都不同的。
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