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健身后需要补充多少蛋白质呢？什么时候吃又是最好？
13:13 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
& & & 蛋白粉对于肌肉训练来说是息息相关的，作为营养补剂之一对于健身意义重大。但是关于补充蛋白粉的问题总是会有很多同学在问。不知道要吃多少，什么时候吃，怎么吃？今天我们就来看一下。&　　
　　肌肉成长的简单概念：「透过重量训练使的肌肉的组织破损，然后再透过蛋白质去修补这些肌肉，在破损及修补的过程中，肌肉即会慢慢的长大。」而市面上很多健身杂志或是书籍，或多或少都会提到健身后要适时补充「蛋白质」，但疑问来了
& & & 健身后需要补充多少蛋白质呢
　　找到你最佳的摄取量、学会记录。记录你每天摄取的蛋白质，包括食物（食物中蛋白粉含量计算），蛋白粉补给数量，久而久之你就能清晰地按照自己身体来安排了
　　而也有书籍或健身教练说明「蛋白质」不重要，而且摄取过多的蛋白质，会伤害到你的肾脏?这些对于摄取多少蛋白质的议题，其实至今仍不断的争论着。像是有健身教练，建议摄取的蛋白质份量是「体重(磅) x 3~4」公克。也就是说，你160磅的话，要摄取480~640公克的蛋白质。而实际上，医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了
　　在美国农业部(USDA)建议，每人一天摄取蛋白质的量是「体重(磅)x 0.36」公克，换算成熟悉的公式是「体重(公斤) x 0.792」公克。所以若你的体重是160磅，一天建议摄取在58公克的蛋白质左右;若你的体重是70公斤，一天建议摄取的量为56公克。
　　研究数据：上面的数据是给美国人的，而对于我们亚洲人（黄种人）的建议是，「体重(公斤) x 1.2」公克。
　　什么时候补充呢？
　　蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。
　　建议睡前也喝一点,睡觉时候是肌肉生长的最好时机，所以睡前补充非常好，但是总的来说一天不要超过需要的量。　　
　　肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更、燃有效的烧更多的脂肪。
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◎ 相关推荐　　对于健身人群我们可以粗略的分为两大类，第一类是增肌增重的朋友，第二类是瘦身减肥的朋友。这两类健身人群从本文的观点来讲都应该补充乳清蛋白粉。增肌增重健身人群补充乳清蛋白粉这里就不多说了，因为大家都知道增长肌肉需要蛋白质。而对于瘦身减肥健身人群为什么需要补充乳清蛋白粉呢？那是因为，在瘦身减肥的过程中不可避免会进行长时间的有氧运动，长时间的有氧运动不仅消耗人体脂肪供能，同样也会丢失人体的肌肉。因此要想尽可能的减少人体肌肉丢失，运动后补充乳清蛋白粉是必不可少的。所以不管你是增肌增重还是瘦身减肥，如果你想达到更好的健身效果，都需要适当的补充乳清蛋白粉。
　　如果这个时候不补充蛋白质：
　　从增肌增重的角度上来看，就会导致锻炼后的肌肉得不到足够的蛋白质补充，不利于肌肉纤维的恢复和再生长。
　　从瘦身减肥的角度来看，就会导致锻炼后分解人体肌肉来给身体供能，很容易丢失肌肉。一旦人体肌肉丢失，对于瘦身减肥的朋友来说是得不偿失。
　　通过什么形式补充蛋白粉最好，这里推荐健身专用的乳清蛋白粉。
　　乳清蛋白粉可以说是蛋白粉里的精品，有些人把它称之为“蛋白质之王”，为什么这么说呢？因为乳清蛋白粉是采用最先进的科技，从牛奶中提取出的蛋白质。这种提取的蛋白质不仅据有较高的纯度，而且这种蛋白质中所含有的氨基酸模式与人体骨骼肌中含有的氨基酸组成模式几乎完全一致，所以它极易被人体吸收。对人体来讲这种蛋白质是精品中的精品，因此它不愧对于“蛋白质之王”这个称号。
　　补充乳清蛋白粉一般建议在每次训练后的30分钟左右补充，因为这个时候是人体代谢最旺盛，以及是人体体内蛋白质消耗殆尽，这时候肠胃等消化系统的消化吸收能力是最强，最需要补充蛋白质的时候。
　　从以上我们就可以清晰的明白健身乳清蛋白粉要在运动后的30分钟左右吃。当然在饮用乳清蛋白粉的时候建议适当的补充淀粉类的食物，比如米饭、面包、玉米等。因为从健身角度来讲，健身后补充乳清蛋白粉是为了促进肌肉的增长和避免肌肉的丢失。如果单一的补充乳清蛋白粉，势必会在人体需求最旺盛的时候，将乳清蛋白粉转化为人体所需要的能量“糖”给消耗掉。所以建议补充乳清蛋白粉的时候要与淀粉类的食物一起补充，这样乳清蛋白粉的利用率会大大的提高，而且效果也会更好。
　　基础健身饮食计划模板
　　1、早饭(8:30)：牛奶250ml、苹果1个、面包片适量。
　　2、午睡(10:00)：一份水果、一个面包
　　3、午饭(12:00)：鸡胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米饭或者土豆适量。
　　4、训练前30分钟： 水果一份、肌酸5克。
　　5、训练后30分钟：香蕉1根、乳清蛋白粉一份、水果适量。
　　6、晚饭(18:00)：鸡肉、牛肉或鱼虾200克、蔬菜200克、米饭适量。
　　7、睡觉前30分钟：牛奶250ml、乳清蛋白粉半份、B族维生素1片。
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