为什么做了俯卧撑后手臂一点力气也没有了_百度知道健身！是该先跑30分钟，还是先做力量训练？-夕阳问答网 & 健身！是该先跑30分钟，还是先做力量训练？信息问题健身！是该先跑30分钟，还是先做力量训练？-夕阳问答网发起者：我脂肪含量21%轻度肥胖，因为是腰肌劳损，所以肚子堆积肉多我去健身房的初衷是增肌减脂，但是我看书上说本质上讲两者是背道而驰的。有人说先有氧跑步30-50分钟，就没有力气练器械力量训练了。目前一个月的目标还是减肥为主法}6瘁咳诓纠搭穴但膜，请问在热身后，【到底是该先跑步，还是先做力量训练啊】*另外，我腰肌劳损，是不是不适合做腿部的器械训练满意回答腹部脂肪的减少；最好的办法是练习后跑步45分钟。尤其是腹肌练习后再跑。效果尤佳！夏天最好。相关信息& & & & & 其他回答第一要先做有氧运动，如果跑不动的时候可以快走，慢走在加一点坡度，一定要坚持。。'惧害f板mX回答时间：[]肯定得先热身才能做力量训练。回答时间：[]最科学的方法是力量训练在前，有氧训练在后，原因有以下1力量训练以后，你的体内肌糖原已经被消耗殆尽，这时再进行有氧训练事半功倍。2若先进行有氧训练，则体内优先分解糖类供应身体所需，而肌糖元又是体内最好分解的糖类，所以当你做完30分钟有氧训练，你的身体虽然被充分预热，但是当你开始力量训练以后，很快就会疲劳，不利于充分刺激肌肉。3力量训练之后进行有氧训练，可以让你练完以后在沙发上坐着都在消耗热量少食多餐，每天吃5到6餐，每餐少一点，严格限制油脂类食品【花生油，奶油等】，尽量吃复式碳水化合物，个人推荐燕麦跟大米熬得稀饭，能吃杂面馒头不吃精面的，配合力量训练减肥，因为肌肉的增多会增加新陈代谢速度，加快燃烧体脂，还能让你的精力更饱满，最好力量训练后进行有氧训练，因为力量训练后体内糖原基本被消耗殆尽，此时进行有氧训练事半功倍，有氧训练方式推荐高强度间歇式有氧训练，即快跑与慢走结合，初学者可以45秒快跑，半分钟慢走，来回循环20分钟，基本情况就是这样，还有疑问就找我，祝你减肥成功！！！本文全手打，绝对没有复制粘贴情况！！有氧训练的模式有两种，一种是采用中等或较低强度连续不断地进行；另一种是采用高强度、间歇性地训练。这两种有氧训练模式都能提高身体的有氧代谢能力――也就是输送和利用氧气的能力。采用高强度间歇性的训练模式，就能大幅减少你的有氧训练时间，而且可以达到更好的减脂效果。当然，和其他类型的有氧训练模式一样，高强度的间歇性有氧训练，也必须结合正确的饮食和力量训练计划，才能达到最佳的效果。一旦尝试过高强度间歇性有氧训练模式，并且尝到甜头之后，你可能会非常感慨，为什么自己没有更早地发现这种训练模式。下面，将由《绷起》杂志的资深科学编辑――吉姆?斯托潘尼，以及培养出了众多超级健美明星的训练和营养专家――哈尼?雷蒙博德，带大家详细了解高强度间歇性有氧训练模式。高强度间歇性有氧训练模式的定义高强度间歇性有氧训练模式，也就是交替采用高强度和低强度的有氧训练方式，或者是在高强度的有氧训练中间，安排较短的时间休息。比如，与传统的以最大心率水平的60%〜70%、以稳定的速度在跑步机上走40分钟不同，你将以最大心率水平的90%跑步，中间穿插一些低强度的有氧训练。个人最大心率水平的计算公式是，用220减去你的年龄。 为什么要采用高强度间歇性有氧训练模式*2008年的一项研究显示，与那些进行传统的、持续40分钟的低强度有氧训练模式（也就是以最大心率的60%训练）的受试者相比，那些采用持续20分钟、高强度间歇性有氧训练模式训练的受试者，减少的体脂要多出6倍。“在高强度间歇性有氧训练结束之后，你的身体将在很长的时间内，持续保持较高的新陈代谢水平，”斯托潘尼说，“这样可以帮助你消耗更多的热量，哪怕是你躺在沙发上看电视，你的身体仍然在不停地燃烧脂肪。”“如果你以前总是采用传统的方式进行有氧训练，并且遭遇到了减脂瓶颈，那你最好是尝试一下高强度间歇性的有氧训练模式，”雷蒙博德说，“高强度间歇性有氧训练模式，是燃烧深层体脂的好办法。”不能采用高强度间歇性有氧训练的时间惟一不能采用高强度间歇性训练模式进行有氧训练的时间，可能就是在身体有伤的时候。因为，那样可能会加重伤情。不过，可供选择的有氧训练设备非常多，比如，如果你踝关节有伤，那就不要用跑步机做有氧运动。你完全可以改骑固定自行车。怎么样，够详细了吧！！！！！！！！！！！！！！！！！！！...回答时间：[]你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些......回答时间：[]健身建议先做力量训练为好。
一般来说分三个阶段：有氧1~力量~有氧2。
有氧1的目的是为了热身，所以时间短（5~10）分钟，活动四肢，提振精神，有一个好的状态进入到力量。
力量一般6~8个动作，每个动作3~5组，一般练完需要40~60分钟。
有氧2的目的是为了减脂，所以时间长（20~40）分钟，甚至更长，这样是一个完整的训练计划。
在跑步机上经过30~40分钟甚至更长的时候，还有多少精力能够投入到力量中，而且力量是需要高度集中精力的运动，恐怕此时都没精力应对了。
但是先力量再有氧就避免了这种情况，相对而言，40分钟力量以后（排除腿部和腿部训练，腿部和臀部的训练，如果练得足够到位，基本走路都腿软），再跑30~40分钟反倒没那么难。回答时间：[] Copyright & 2016女生去做俯卧撑好困难啊，该如何练习？_百度知道女生怎样循序渐进做俯卧撑？
做俯卧撑时姿势需要注意的地方，以及大概怎样看自己的状态增量减量。(*/ω＼*)不好意思做回伸手党，因为看了好多还是不知道该按什么做。
按时间排序
我也是一个不会一个都做不出来的人儿
高票答案说的挺好了已经，不过再有点补充。练习一个动作模式，不是只去单一的练习这个动作本身，应该是从发力肌肉—稳定肌肉—动作模式这样交替循环的去训练。发力肌肉 胸大肌、肱三头肌、三角肌前束稳定肌肉 腰腹肩背（动作要求高需要整个核心肌群的稳定）动作模式 身体保持平板，耳肩髋膝踝一线，核心肌肉紧绷发力。双手直臂撑地，位于肩膀正下方或略宽与肩膀（只是标准和宽距俯卧撑），屈肘身体保持平板下放（下方止点根据具体要求不同，初学者到肩胛骨不后缩的位置即可），然后推起至起始位置，注意肘关节不要过伸。发力肌肉动作（做8-12RM发展力量，每个动作3-4组，组间休息30-90s）胸：杠铃（哑铃）卧推，器械（弹力带）夹胸肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸，体后撑三角肌前束：哑铃前平举稳定肌肉动作（每个动作3-4组，每次30-45s，组间10-30s）平板支撑、四点跪撑动作模式动作（循序渐进即可）退阶膝触地俯卧撑、平板支撑肩胛后缩几个小提示1、做俯卧撑最怕肩胛骨后缩，主要还是发力肌肉力量不足，稳定肌肉不够稳定，肌肉代偿。长期错误训练会造成伤害，所以刚开始做的时候一定要找个人帮你看看肩胛骨是否在正位。2、手腕压力过大，记得收紧腋窝，让胸大肌用到力，不要把压力全部放手腕。3、练好平板！练好平板！练好平板！要事说三！很多人一上来好像很厉害俯卧撑几十个的做，但是核心很不稳定，做几个就塌腰撅屁股这样很危险啊。一个标准漂亮的俯卧撑是把核心肌肉都收紧，像油门踏板那样上下啊。4、核心肌肉是指：锁骨以下、膝盖以上前后左右所有啊，不只是腹部。5、蓝标Fittime里面有个俯卧撑专项训练，对于核心稳定的强调和动作模式的循序渐进这一块做的很好（不是卖广告没有利益相关），可以作为训练计划的参考。
无论如何开始，请首先保护好自己的身体骨骼肌肉不要受损，量力而行！！比如数量从10或20个开始，每天+5，加到上限，再到这个上限轻而易举后（比如每天55个没压力了）再每天+5直到上限，到一定数字封顶比如（48*10组/个），分组做，一段时间后你会发现你居然能一口气做48组俯卧撑了…
现在自己也是每天都在坚持的健身中差不多2个月的时间啦。一般是早上10公里的跑步+晚上1小时的无氧运动。基本上现在的体型发生了变化，关键是肌肉，现在的4块腹肌已经明显的出现。我觉得很多人说健身其实都是在浪费时间纯属是因为没有感受到健身带来的力量。就好像是上班族跟创业者一样，圈子不同，思想也就不一样，所以说希望那些真正热爱健身的朋友能够相互的分享自己的健身经验，一起享受我们健身带给我们的不一样的人生。
从小循序渐进的锻炼身体，慢慢的就能劈叉，俯卧撑，仰卧起坐，长跑，短跑。。。反正从小就上窜下跳的我对于各类运动都没有感受到难度耶，重要的是一直保持下去，别老坐着躺着
增加核心力量，可以从平板支撑或是跟做一些加强核心力量的训练视频，尽自己所能跟下来，跟不下来就中间休息，坚持完成整个训练，用时间换空间，当到了约半个月的时候你可能已经能够完成一两个俯卧撑了。我是跟着insanity做的，最初是一个俯卧撑也完成不了，大约15/20天俯卧撑可以慢慢跟下来，现在分组的话，俯卧撑大约可以做到60个。
这个问题我来回答~因为我就是从一开始跪姿俯卧撑都做不到，通过训练，到现在可以做标准的俯卧撑和反握引体向上的妹纸。今天就分享一下自己当时练俯卧撑的计划，如有改进之处，还望各位指正。首先女生一开始力量不足以练习标准俯卧撑，所以会从退阶俯卧撑开始常见的退阶俯卧撑动作有墙壁俯卧撑和跪姿俯卧撑，这两个我都不建议大家做。不推荐女生练习墙壁和跪姿俯卧撑不推荐女生练习墙壁和跪姿俯卧撑不推荐女生练习墙壁和跪姿俯卧撑重要的话要说三遍原因是：墙壁俯卧撑：因为力臂太短，训练强度不够，很难刺激身体，提高力量。再加上因为做墙壁俯卧撑时身子和墙壁的角度比较大，导致动作的幅度不深，很难起到锻炼作用。跪姿俯卧撑：做这个动作时，由于力臂较短，所以完成起来比较容易。就是因为力臂较短，即使核心松懈和塌腰也不会有不适感。而标准俯卧撑对核心的要求是很高的，也许一些女生可以轻松完成许多跪姿俯卧撑，却一个地面俯卧撑都做不起来。所以很难通过练习这个动作达到能做标准俯卧撑的程度。那么在力量不足的情况应该先练习什么退阶动作呢？从桌面开始练习上斜俯卧撑，慢慢下降至凳子的高度，最后直至地面。同时可以加入渐进式超负荷训练原则（Progressive Overload Training Principle）,原则的解释可以自行百度或者翻阅知乎其它训练者的分享。（附上链接）那么具体是要怎么执行呢？第一阶段：桌面高度上斜俯卧撑Day1 10Day2 10＋1Day3 10＋2....Day16 10+15
到第16天你已经可以做25个桌面高度的上斜俯卧撑了，这时候可以改做凳面高度。第二阶段：凳面高度上斜俯卧撑Day1 10Day2 10＋1Day3 10＋2....Day41 10+40到底41天你已经可以做50个凳面高度上斜俯卧撑了，这时候你会惊奇的发现自己已经可以完成一个标准的俯卧撑了，恭喜你！这时候如果你还想继续提高，可以进入第三阶段。第三阶段：标准俯卧撑＋凳面高度上斜俯卧撑Day1 10（1个标准俯卧撑＋9个凳面高度）Day2 10＋1 （2个标准俯卧撑＋9个凳面高度）Day3 10＋2 （3个标准俯卧撑＋9个凳面高度）....Day41 10+40 （41个标准俯卧撑＋9个凳面高度）注意事项：不用担心每天都要练恢复不过来，因为你需要将训练量分配到一整天里，而不是集中完成，例如：早上起来做10个，中午吃饭前做10个，下午茶时间做10个，下班回家做10个，睡前2小时做10个，这样一天做50个也不会很累。上斜俯卧撑动作要领：1 手的距离:比肩略宽，置于胸部两侧2 手掌抓地3 肩胛骨的状态，起始位时肩胛前开4 下降时胸部需要碰到凳子5 收紧核心，收腹夹臀6 移动的方向，向前下方下降，向后上方推起7 脚的运动状态，推起是用力蹬脚尖俯卧撑的作用：提高上肢力量——储备好上肢力量，就可以练引体向上了，即时看不到训练痕迹的我，也能在不断练习以后，GET引体向上技能。提高肩胛稳定学习上肢推的发力模式今天先写到这里，后面再继续更新.更新评论里有几个问题这里回复一下。力臂与动作幅度是两个概念。引体向上对于女生来说比较难，可以从反握开始练。俯卧撑的姿势有几种，其中体操的做法会强调屈体保持，由于姿势本身的需要，加上本人有一些“上交叉”，会显得上背部弯曲（松解对应的肌肉会改善上交叉）。
菜鸟，女生，有在做跪式俯卧撑，开始是30个4组，现在是35个6组。平时每天走十公里，学生时期都是体育补考的那种。我觉得姿势很重要，比如腿和膝盖怎么摆，哪个部位发力也要注意(这个专业人士都回答了)。我只提一个建议就是是养成习惯。
我觉得不用刻意去练吧，平时多练卧推，肱二头肱三头肌，每隔一段时间尝试一下俯卧撑，看看能不能做。随着胸部手臂力量慢慢提升，俯卧撑就变得轻松了。我从一开始只能勉强5个极度不标准的跪式俯卧撑，到后来标准俯卧撑，再到后来宽距，俯冲式，上斜，下斜，都是一步到位，目前还突破了窄距俯卧撑。真的不用刻意去练，多加强上肢肌群训练就可以了。还有，不要抗拒大重量训练。
大家关于俯卧撑的原理解析各种计划以及应用都说的挺多了，我也就说说自己的经验吧，最根本的原则就是循序渐进或者叫做i+1。 虽然我是男的但一开始俯卧撑也做不了几个就累的不行不行的，早期分4组每组12-15个，到后两组都做不下去。后来我尝试了个新方法，就是第一天做五组，，每组就做5个，然后隔一天多加一组，每组还是5个，等到加到10组以后，改为每组10个（也可以不用加这么多，数字仅供参考），显示做5组，然后再加组数，加到十组再加每组个数，就这样逐渐提高的。现在一口气做接近40个都挺轻松了。女生如果做不了标准的就先做跪姿的，然后等数量上去了，肌耐力有一定基础了再换标准俯卧撑。总而言之，我认为不管是网上的应用上的还是自己定的计划，只要循序渐进就行，时间久了会有效果的，有耐心有恒心就好。顺便推荐一个 的古德体育专栏里昨晚刚看到的GTG：。这种方法比较简单轻松效果却不错，我用它练引体向上。
来说一下我自己的经验吧答主标准上身瘦下身胖(￣Д￣)?整体是一个看不出来那么胖的体虚胖子练俯卧撑纯属为了增强体质完全不会健身，从未去过健身房我个人的循序渐进大概就是首先试一下你的极限大概是几个就是连续地做标准的俯卧撑直到做不动这就是你的基数如果你能做50个那就别听我瞎扯啦我做不了那么多如果这个基数非常小，只有一两个那么不要急着练俯卧撑先去举哑铃啥的练一练臂力，不要在意练的是哪块肌肉，反正女性不太容易练出大块的肌肉，整体练肌肉可以保护你的骨头等你觉得自己力气长了不少，平常觉得沉的东西拿着轻了一些的时候可以练一下俯床撑，俯凳子撑，把手撑在比较高的位置上，会比单纯的俯卧撑省力不少。还有一种，可以在床上用膝盖代替脚支撑。这两种都比俯卧撑省力，有助于循序渐进，等到你能轻松做50个以上了，就可以开始俯卧撑了俯卧撑以后还有单脚俯卧撑，拍手俯卧撑，单手俯卧撑等等以上这些花式，我都做不了因为我练俯卧撑太急伤到了手腕(￣Д￣)? 好一阵都不敢练了所以说一定要从整体上锻炼胳膊的肌肉，光有二头肌也没有什么用，千万千万保护好手腕，女性手腕相对来说细，不要练太多，手腕的极限有的时候你没感受到它就狗带了而且，俯卧撑会长胸肌，谜之奇怪=_=补充一句答主性别女啊(￣Д￣)?我只是没有改知乎性别而已，所以手腕和谜之胸肌真的是女性练俯卧撑的软肋。如果我是男孩子好好练习的话怎么可能做不到五十个啊喂
其实无论做什么，都对自己狠一点。
这本书送给你！
可以先做跪姿的、相对比较容易。宽距也比窄距容易。我一开始是扶着史密斯架做、类似站立的俯卧撑、随着力气的增加、架子慢慢向下放、会感觉到力量的增长。降到一定程度就可以做跪姿俯卧撑了、开始时可以每组8-12个、四组即可、我现在已经可以每组20每天六组了。加油就好了！慢慢来、
记得之前度娘过怎么学习做俯卧撑。当时看到的一个感觉不错的，也尝试了首先我们要明确俯卧撑锻炼的是我们的肌群，就是如下图所示的（度娘上借来的图）第一步，前期借助墙壁这个阶段，我们全身的核心区（腰腹部）要一直保持用力，使身体尽量在一条直线上完成此动作。就像站立的俯卧撑慢慢的随着你臂力以及各部位的能力变强，这时候我们可以渐渐加大双脚和墙壁之间的距离，直到我们觉得面前这堵墙显得碍事了——这时候我们就可以进入第二阶段第二步，借助椅子等半身高器材的俯卧撑这个阶段建议看看家里有没有半身高的桌子，比较方便。注意这个时候要同第一节段一样，随着能力变强，逐渐加大双脚和障碍物的距离。参考标准：保持角尖与你的手臂保持45度角，同时确保双臂和双肩在一条平行线上，此时特别注意双手不要分开太远。当你又轻松做到这步的时候，你就可以晋级第三阶段了第三步，跪地俯卧撑这个阶段的要点是双膝着地，抬起小腿，上身保持平直。依然不要忘记45度夹角原理。当你觉得做这步也毫不费力的时候，就是你离成功更进一步了。第四步，挑战标准俯卧撑由于前面几步的锻炼，你的手臂、肩背、腹部和腿臀的综合力量逐步提高，这个时候你就可以在保证身体平直的前提下，开始尝试做标准的俯卧撑。记住是标准俯卧撑！标准俯卧撑！标准俯卧撑！重要是说三遍！！！标准俯卧撑就是身体的手臂、背部、臀部保持一条直线。看图：建议每组从15个，每次不低于3组哦！干巴爹
从跪姿开始尝试，如果跪姿都做不了一个完整的，就先练大肌群肌肉，胸肌腹肌背肌和核心力量，二头三头顺便也练起来。做的能找个人帮你盯着动作是最好的，不行就对着镜子做或者自己录下来。一开始不要勉强，力量不够的话容易受伤
我在读大学之前一直觉得自己是一个俯卧撑也做不起来的，因为我比较胖，手力气很小直到我大学读了警校
多次少量，没有必要严格按照计划来，因为计划跟不上变化，如果有强迫症不完成计划难受，会有挫败感。 多次少量，以每次做到吃力为止，次数以每天做到吃力为止，且不会造成第二天过于疼痛无法再做为准，每天记录做的次数和个数。 刚开始如果力气太弱，也没有必要追求动作标准，等到力气大了，追求姿势标准更容易。坚持下去，中间如果太忙或特累，可以最多有三五天的间断，且不可太长。然后坚持一年以上就达到你要的效果了。
建议初学者下载一个健身软件：runtastic
Pushups它会帮你制定计划，安排健身的时间和强度。最主要是，我喜欢它会提醒我开始运动了，这样我就不能偷懒了。我也是刚开始不久，楼主我们一起努力吧。
【添加更新】推荐这个网站：
（也有仰卧起坐、引体向上计划）※（或者runtastic的俯卧撑app ）（用APP就不用自己记着每天该做多少了，会给训练计划，做的时候手机放脸下面，鼻尖戳屏幕计数，很方便）要先做一次测试
，按能力和年龄分组：然后执行适合自己的计划：week1 Day1：然后第二周、三、四……能力增长跟不上计划要求的时候，就维持能做到的那组（网站有说明），过几天再加个数。我按这个计划来过，确实有用~ 从个位数到40+，然后停了几天，然后好几年过去了……【更新】在《囚徒健身》里提到的方法，可以循序渐进，能做几十个【一】的时候，转为练【二】。（感觉多数人可以从三或者四开始，【一】确实很容易。）一.墙壁俯卧撑 （站立，脚离地一臂多，特别容易）二.上斜俯卧撑 （手放在桌子上）三.膝盖俯卧撑 （跪着做）四.半俯卧撑 （肚子下面垫个篮球什么的，于是不用下降那么多）五.标准俯卧撑六.窄距俯卧撑七.偏重俯卧撑八.单臂半俯卧撑九.杠杆俯卧撑十.单臂俯卧撑（姿势图可搜到）地板凉可以买个俯卧撑架，十几二十块钱。
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