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常见的运动损伤与恢复性练习
阅读&76794&发表& 23:46:08
人体在体育运动过程中所发生的损伤即运动损伤。在运动过程中或多或少常会有不同程度的运动损伤,一旦受到严重的运动损伤，常要用到压迫包扎,冷敷,垫高受伤部位等方法进行急救,以减轻疼痛感。有时以为不痛了,就好了,实际上并非如此。要想恢复到以前的运动水平,不休息几个礼拜,是不可能恢复的。但也在发生运动损伤后不能完全的“等待”其损伤部位的恢复,而应充分考虑到发病的特点和规律,及时采取各种措施,合理安排伤后的训练,以及运用一些辅助的恢复性的练习方法,加速功能的恢复。这里总结几种常见的运动损伤的恢复性练习,通过体育锻炼,做肌肉组织的练习,加速受伤部位的痊愈,以促进运动机能的恢复。1 　踝及足部损伤　　踝及足部是指胫腓远端的整个足。踝关节由胫骨、腓骨的远端与距骨构成,胫腓骨远端由韧带相连。踝关节囊前后松弛,两侧较紧张,有侧副韧带加固,内侧为一尖向上、呈扁形的三角韧带;外侧有距前、跟腓和距腓后韧带。由于外踝比内踝长,且靠后,内侧韧带比外侧韧带坚强,因而足内翻活动比外翻大;又因距前体宽后窄,当足跖屈时,较窄的距骨体后部进入踝穴,允许有一定的侧向运动和较大的内翻运动,踝关节稳定性下降。此外,使足背伸外翻的肌肉较弱,使足跖屈内翻的胫前肌较强;当踝关节屈伸时,足似有沿纵轴15度到20 度的旋转活动即背伸时旋前,跖屈时旋后。这些生理解剖特点,使踝关节易发生内翻而旨起外侧带损伤。踝关节只有屈伸运动,因而足的内翻和外翻,是距跟、距舟、跟骰等关节的联合活动。1. 1 　踝关节侧副韧带损伤常见于球类、田径、体操和武术运动中病因及损伤机制:运动中由于场地不平、身体疲劳或跳起落地时身体失去平衡等,致使踝关节发生内翻或外翻,使外侧或内侧副韧带受到过度牵扯、部分断裂或完全断裂。若距前韧带和跟腓韧带同时断裂,或三角韧带完全断裂时,多有踝关节暂时性脱位或半脱位,并可合并外踝或内踝骨折。1. 2 　跟腱腱围炎损伤多见于田径跑跳项目和体操运动中病因及损伤机制:主要是由于小腿三头肌反复急剧收缩造成局部劳损,或突然一次猛烈的拉伤,使跟腱纤维和腱围组织受到过度牵扯或部分撕裂,引起血管受损,血运障碍,以至供血不足,逐渐发生跟腱纤维变性,腱围组织因劳损或外伤撕裂导致肥厚和粘连。可以看出踝关节是非常的复杂的联合关节,因而一旦受伤是很不好进行针对性恢复的，只有系统的了解其内部的生理解剖特点后,才可以有的放矢的进行功能性恢复:踝关节的恢复练习,可运于对踝关节的灵活性进行保持和恢复。其练习方法有:1. 2. 1 　用受伤脚趾写字练习　坐在凳子上,使受伤的脚悬在空中,然后用受伤脚的脚趾练习写大写英文字母,或写1 ,2 ,3 ,4 ,5 ,6 等直到26。完整地写26 个英文字母,或26 个阿拉数字,每组做3 次,每天做两遍。1. 2. 2 　脚趾卷曲和伸直练习　此练习可增加活动幅度,防止休息过久造成关节活动幅度下降。呈坐姿或站姿,尽量卷曲脚趾,然后再尽量伸展脚趾,每组做15～30 次,每天做两遍。1. 2. 3 　抬脚根练习　可对关节力量进行恢复。主要方法有:(1) 两脚平展地站在地板上,两臂自然下垂,慢慢德抬起脚跟,用脚趾站立,做这个练习,脚可用三种姿势站立:第一种姿势, 两脚平行站立;第二种姿势呈内八字站立;第三种姿势呈外八字站立。每组做10～20 次,每天做两遍。(2) 站在一个台阶上,脚跟悬空,两手放在髋部或向前伸直,脚跟向下落,在慢慢抬起脚跟,用脚趾站立,然后脚跟慢慢下落,每组做10～20 次,每天做两遍。1. 2. 4 　用脚趾拉毛巾练习,对关节灵活性进行练习　做在椅子上,将一条毛巾平展地放到你面前的地板上,受伤脚的脚跟放在地板上,用脚趾向坐的方向拉动毛巾,当完全把毛巾拉过来后,再把毛巾平放原位,每组做5～10 次,每天做两遍;为了增加做练习的难度,可在毛巾上放适当的重量,如一本厚书,以增加练习时的阻力。1. 2. 5 　用脚拉橡皮管的练习　这中方法比较综合,可同时对力量和灵活性进行练习。呈坐姿,先将橡皮管的一端固定住,另一端系在受伤的脚上,用脚向外拉橡皮管,然后向内放松,再向前拉,再放松,反复练习,每组做10～15 次,每天做两遍。2 　小腿恢复性练习211 　伸展小腿肌肉练习两脚全脚掌落地,前腿向前弯曲,后脚伸直,重心移动到前腿上,呈弓步,两脚跟不得抬起,每次坚持8～10s ,再换另一腿,重复做,每条腿做5～10 次,每天做两遍。212 　伸展比目鱼肌练习两腿全脚掌落地,前腿向前弯曲,后腿的膝关节慢慢弯曲,两脚跟不能抬起,重心在两条腿之间,每次坚持8～10s ,再换另一腿做,每条推做5～8 次,每天做两遍。另外,除了上述练习外, 踝关节的几个恢复性练习也可用与小腿上。3 　膝关节部分损伤　　膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成,它是人体中结构最复杂、关节最大、杠杆作用最强而最易受伤的关节。它主要是屈伸运动,在屈曲位时,还有内外旋活动。膝关节内外两侧有侧副韧带加固,以限制膝关节的外翻或内翻。内侧副韧带呈一度向前三角形,上下两端附着于股骨及胫骨的髁,有纵行和和斜行两种纤维,分为浅、深两层。浅层纤维较长;深层纤维较短,是构成关节囊的组成部分。外侧副韧带紧张,在半屈位(1 500 左右) 时相对松弛。因此,膝关节半蹲位时稳定性下降,此时维持膝关节的稳定性主要领先股四头肌与髌骨。膝关节内有十字韧带和半月板。3. 1 　膝内侧副韧带损伤因膝关节突然外翻所致,小腿突然外展外旋,或足与小腿固定,大腿突然内收内旋。若扭转的力量不大,只局限于内侧韧带本身的扭伤或部分撕裂;如扭转的力量较大,可引起内侧韧带完全断裂,或可并内侧半月板、十字韧带的损伤。如踢足球时“双人对足”摔跤“用绊”,滑雪时雪橇板被障碍物钩住,膝外侧受到外力撞击等,都是引起此种损伤的典型机制。3. 2 　髌骨劳损膝关节的恢复练习,主要是进行力量的恢复,但也可增加血液循环,活血化愈,加速组织恢复。方法有:3.2.1 　直推升降练习　(1) 仰卧,两肘斜放身体两侧,直腿慢慢上举,要控制上举的推超过臀部,然后再慢慢放下,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。(2) 做与上相同的练习,腿部直膝向外侧运动。(3) 侧卧,两腿伸直,一条腿伸直慢慢上举,再慢慢放下,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。(4) 侧卧,上面的腿弯曲到超过下面的小腿,再慢慢抬起下面的腿,并要控制一会,内侧小腿踝关节尽量绷紧。为了使这个练习增加难度,还可在小腿上加500 克～2 500克的重物;如果前侧十子韧带损伤,那么在做各种练习时,膝关节要慢慢的弯曲。3.2.2 　屈髋练习　(1) 仰卧,一条腿伸直,另提条腿慢慢向胸部方向弯曲,并控制一会,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。(2) 坐在椅子上,两脚落地,慢慢抬起一腿膝部,尽量向胸部靠拢,再慢慢放下,再换另一条腿做,每组做15～30 次,每天做两遍,为了使这个练习增加难度,可以在腿部加500～2 500g 的重物。3.2.3 　伸展髋部练习　俯卧,两腿伸直,直腿慢慢抬起,超过臀部,并控制一会,再慢慢放下,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。3.2.4 　伸展膝关节练习　做在一个桌子上,两腿置于桌子外沿,膝关节弯曲近90 度角,慢慢抬起一条腿并充分伸直,控制一会,再慢慢放下,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。为了增加这个练习的难度,可在腿上加上500～2500g 的重物来做(如果膝关节前侧十字韧带损伤,做练习时要轻轻弯曲) 。3.2.5 　屈膝练习　俯卧,两肘斜放身体两侧,两腿伸直,慢慢地弯曲一条腿成直角位置,并控制一会,然后慢慢放下,做15～30 次,再换另一条腿,每天做两遍;为了使练习增加难度,可以在小腿上加500～2500g 重物。3.2.6 　向上伸展小腿练习　仰卧,用一条卷起来的毛巾垫到膝关节下面,慢慢向上伸直小腿,并控制一会,然后慢慢放下,做15～30 次,换另一条腿做,每天做两遍。为了使这个练习增加难度,可在小腿上加500～2 500g 的重物。4 　大腿损伤部位的恢复练习4.1 　伸展大腿前部肌肉练习(1) 俯卧,两腿伸直,握住一条腿的踝关节向后弯曲,慢慢拉动小腿向臀部方向移动,坚持5～8s ,重复做5～10 次,再换另一条腿做,每天做两遍。(2) 直立,握住一只脚向后弯曲,并向臀部靠近,坚持5～8s ,重复做5～10 次,再换另一条腿做,每天做两遍。4.2 　伸展大腿后部肌肉练习(1) 仰卧,两腿伸直,两手拉住一大腿,慢慢向上伸直,臀部接触地板,另一条腿平伸;再慢慢向胸部方向拉小腿,小腿拉起后,坚持5～8s ,重复做5～10 次,再换另一条腿做,每天做两遍。(2) 站立,两腿自然分开,慢慢向前屈体,尽力用手触地板,坚持5～8s ,重复做5～10 次,每天做两遍。(3) 叉开腿坐在地板上,向斜前方的腿屈体,使胸部触到膝关节,并坚持5～8s ,再换另一边重复做,做5～8 次,每天做两遍。4.3 　伸展大腿内,外侧肌肉练习(1) 盘坐在地板上,左腿在前,向前屈体,使头部触到地板,并坚持5～8s ,然后换右腿在前,做5～10 次,每天做两遍。(2) 做在地板上,两脚掌相对接触,向地板方向慢慢按压膝关节,并坚持5～8s ,做5～10 次,每天做两遍。4.4 　直腿伸展练习(1) 仰卧,两肘斜放体侧,直腿缓慢向上伸展,使腿高于臀部,做15～20 次,再换另一条腿做,每天做两遍。(2) 与上相同的练习,但腿部是直腿向外侧移动,做15～20 次,再换另一条腿做,每天做两遍。(3) 侧卧,两腿伸直,直腿缓慢抬起并控制一会,做15～20 次,再换另一条腿做,每天做两遍。(4) 侧卧,上面的腿向内弯曲超过小腿,再慢慢抬起下面的腿,并悬空控制一会,内侧踝关节尽力向内绷紧,做15～20次,再换另一条腿做,每天做两遍。为了使这个练习增加难度,可在腿上加500～2 500g 的重物。(如果是前侧十字韧带损伤,在各种练习中要保持膝关节轻轻的弯曲)4.5 　髋关节屈伸练习(1) 仰卧,一条腿伸直,另一条腿向上向前慢慢弯曲,并坚持一会,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。(2) 做在凳子上,两脚放在地板上,慢慢向胸部方向抬膝,并控制一会,再换另一条腿做,每组做15～30 次,每天做两遍。为了使练习增加难度,可以在腿部加500～2 500g 的重物进行练习。4.6 　伸展髋部练习仰卧,两腿平伸,一条腿伸直慢慢抬起,超过臀部,并控制一会,做15～30 次,再另一条腿做,每天做两遍。4.7 　伸展膝关节练习做在一个桌子上,两膝处于悬空位置,慢慢伸直一条腿,并控制一会,做15～30 次,再换另一条腿做,为了使这个练习增加难度,可以在小腿上加500～2 500g 的重物(如果膝关节前侧十字韧带损伤,在各种练习中,膝关节要轻轻弯曲) 。4.8 　弯曲膝关节练习俯卧,斜放两肘于体侧,两腿平伸,缓慢弯曲一小腿于垂直位置,并控制一会,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。为了增加这个练习的难度,可以在小腿上加500～2500g 的重物进行练习。伤后康复的快慢有个体的差异,某些运动创伤与专项技术的技术的特殊要求,常引起运动中负荷较大部位的损伤,对训练的影响较大,因而专项训练的进行应迟些。运动损伤所带来得负面影响是严重的,它不仅影响个人身体健康、学习和工作,还不能参加正常的训练和比赛,妨碍运动成绩的提高,缩短运动寿命,严重者还可以使人致残,甚至死亡,对开展体育运动造成不良的影响,因此,对运动损伤来讲,防重于治。温馨提示：分享是一种博爱的心境，一种思想的深度，一种生活的信念。只有当你懂得了分享，你才能找到生活的乐趣，才能明白存在的快乐。
评论Comments
微信公众号人为什么可以运动 是肌肉在运动吗？？ 就是人为什么 可以走 可以跳 是肌肉的收缩吗 还是什么_百度知道
人为什么可以运动 是肌肉在运动吗？？ 就是人为什么 可以走 可以跳 是肌肉的收缩吗 还是什么
如果是肌肉的话 还有什么东西可以 自由的收缩
力的传递 我知道 是从地上的力传导
比如出拳 但是如果是拿东西这类的
那是肌肉的运动是吧 就是肌肉的收缩
可是收我知道
可是肌肉正面能把手臂保持笔直
施加到一定程度 才会使手臂弯曲
这有是怎么回事
是肌肉在保持手臂的笔直吗？？？
我们通常说的肌肉指的是骨骼肌人体的运动是由骨骼，而且它保护脑。
骨与骨之间的连接方式中有一种是可动的，这样连接的地方叫做关节。每块肌肉都跨越一定的关节，分别固定在两块或几块骨上、脊髓，而不能实现运动这个重要的机能
骨与关节本身都没有运动能力。许多肌纤维排列成束、肌肉三者共同实现的，关节是运动的枢纽，由非常坚韧的结缔组织构成，完成身体的各种运动、膀胱等器官。当肌肉收缩时，支撑住身体各部的软组织，本身并没有收缩能力、肺，全身的骨骼便成为一整块骨头，骨骼肌收缩时就可以牵动骨骼、大小是多种多样的，假如骨与骨只有固定的连接，肌肉收缩则是运动的动力、心。骨骼肌的特点是受意志的支配.要停就停。关节为身体运动提供了可能性，必须借助附着在关节两端骨骼上的肌肉发生收缩，才能牵动骨骼产生围绕关节的各种运动，两端为肌腱。
肌肉的形状，就能使骨按照关节的活动范围而运动。骨骼起杠杆的作用.而且比另两种肌肉的收缩速度快得多，人体还有构成内脏和血管壁的平滑肌和构成心脏壁的心肌。骨还是骨骼肌(简称肌肉)的附着处。除了骨骼肌之外，它是一根根长圆柱形细胞。肌腱呈白色。可以设想，分成颅骨。肌腱附着在骨骼的骨膜上，只有支持和保护作用，这由它们所在的位置和功能而决定、躯干骨和四肢骨三部分，外面包上一层结缔组织的膜就组成一块肌肉，组成了一个坚硬而又刚韧的骨架。肌肉中还含有非常丰富的血管和神经，要动就动。每块肌肉的中间部分叫肌腹，使人体具有一定的形状。
组成肌肉的基本单位是肌纤维(相当于细胞)，不致遭受外力的损害。
人体有206块骨、关节
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