减肥遇到平台期，需要多久才能过这个时期呀_百度知道平台期该如何突破？
题主大学狗一枚，寝室健身已有2个月，目的为了增肌和是减肚子的脂。刚开始增肌感觉效果比较明显，但最近开始没什么变化，是否进入平台期？平时也有在跑步，但肚子上的脂肪感觉减不下去，还有本人小腿较粗，是属于肌肉型的粗，如何让它变得得体些？最后附上我每天做的动作，大婶们看看哪能改。哑铃7kg1个左右哑铃弯举4*10托臂单手弯举4*10双手颈后曲臂伸4*10（左手肘关节有时会疼，就是那种在升直时吊住的感觉）哑铃平板卧推4*10哑铃飞鸟4*10仰卧哑铃上拉4*10哑铃推举4*10侧平举4*10站前平举4*10（这里用的是2kg）单臂划船4*10
谢邀，你根本都不知道什么叫平台期，人家苦练十余年，肌肉不生长了，接近饱和了，该需要考虑是否用特殊方法去突破自我。你才练两个月，练基本能力还都没达到哪..........！你才用7公斤的哑铃训练，弯举和卧推，组数，次数都一样，还能有意义吗？还不如做俯卧撑哪，你的体重还没有14公斤重吗？俯卧撑做不了10个吗？单手还托臂弯举，那双手三头肌训练，颈后臂屈伸都会痛，说明你的二头和三头肌的力量严重失衡，肯定姿势也不对。要我说你现在的肌肉力量能力，还远没有达到最基本的健康水平哪！就乱用专业名词。你的训练计划完全不合理，缺少下肢腿部的训练，不管你是减脂还是增肌，腰腿部训练都是最关键，最重要的灵魂训练。没有腿部的训练，你的计划里就剩下胸背的大肌群训练了，但可惜量根本不够，就是混而已。你这个年纪力量肌肉要求应该是，俯卧撑50一组应该很轻松，宽位引体向上15个很轻松，单手划船至少也是一半体重做10个，大腿力量同体重负重深蹲很轻松。太多的精力都放在小动作上了，什么弯举，侧平举之类的，对全身的减脂消耗帮助太小。在增肌增力上作用也是微乎其微。所以我给你些建议，全面的训练全身，哪个部位也不要放过，肌肉力量水平必须先达到最低要求。你要是喜欢用哑铃，至少增加到同体重的重量，在大肌群训练时才能够量，较快的提高力量水平。更好的训练腿部力量，便于增加训练强度。建议你先老老实实的先把，宽位俯卧撑，窄位俯卧撑，臂屈伸，引体向上，深蹲，剪步蹲，腰腹训练，等等徒手的动作都能正确标准的完成量了，再去搞花样吧。两年你自己训练要能达到基本健康力量要求就算不错了。
不请自来，我是来吐槽的。。。你这也叫平台期别闹了好么？两三个月根本别叫健身，那叫健身前的准备阶段。这个阶段你要关注的不是体重变化了多少，围度变化了多少，视觉上有没有变化，哑铃的重量增加了多少。在这个阶段你要关注的是你现在能跑多远了，比之前增加了多少，你的睡眠是不是更好了，饮食作息有没有做到更规律，每个动作是不是做到了稳定规范左右对称。你自己都说左手肘关节有时候会疼，这要么就是你的姿势错误了，要么就是你的肌肉力量目前还没法支撑这个数量的训练。赶紧找个基友帮你看一看动作有没有走形。而且而且，你的计划就不科学，所有动作都4*10？要知道不同肌群需要的刺激不同，需要重量和数量也各不相同。计划里一共是9个动作，两个胸肌一个背（还是很弱的），其他全是二头三头。不科学啊年轻人！！！还有你的小腿肌肉型的粗腿是么。好的，出门左转找一个台阶，背上跟你体重接近的小伙伴，提踵会么？单腿提踵会么？负重一倍体重单腿提踵单组做不到8个，你还是暂时先别考虑肌肉腿的事情了（能做到?你再看一眼还觉得粗么）。好了，题主有空的话最好补充一下自己的身高体重之类的数据。好给你一个分析和目标数据健身先健脑，题主加油吧。。。
题主还是先系统的了解一下健身比较好，你的训练计划集中在上半身和背部，腰腹和腿部训练没见，这本身就不对，而且也没说明有氧运动的时间。增肌和减脂本来就很难同事进行，要有所侧重，减脂期间力量训练也要做，但是有氧是核心，每次50分钟左右的有氧必不可少。而力量训练要分开练，你不能今天把手臂肩膀胸部背部都练了，明天还练这个，这只能说明你第一次训练不达标，良好的训练应该是你第二天都不想用这个部位的肌肉才对。至于如何塑造腿形……先说肌肉型小腿，这个本身就是很奇怪的说法，一般真的有肌肉强的小腿的人不会说，我这是肌肉型小腿，会这么说的一般根本不是肌肉小腿，那真的是脂肪的堆积和硬化，等你瘦了，自然形状就好了。
1小时无氧运动之后，增加30分钟的核心训练。比如俯卧蹲跳，杠铃高翻，箭步蹲起跳。立卧撑快速1分钟蹬腿。
同样作为曾经的大学狗，不请自来怒答一记首先我同意得分最高的那位说法.......你丫这训练量也叫平台期？基本上，看到这训练量和训练要求，基本上是妹纸无误了............................→_→.等等，好像不对，又感觉是萌汉纸..............................算了，按照汉纸标准考虑吧，估计你这是坐在宿舍椅子上边看片边举哑铃，那叫玩，顺带练练而已，也许你感觉你俩月练完之后肌肉硬了....不好意思，那是肌肉充血，你这量还不够人家天天正儿八经泡健身房的小姑娘塞牙缝。说说我自己，在上大学的时候又一次长跑被虐，从此下定决心坚持锻炼，无奈对于哑铃这种麻烦还不能到处带的东西特（囊）别（中）反（羞）感（涩），所以我主要进行自重训练。基本上操场附近单双杠被我独占，自重的话最初主要以倒挂卷腹（不推荐，怕你挂不住）和引体向上为主，后来改成了颈后引体向上（向男神学习！！！！！！）这个动作主要是练背部大肌群，再到最后，直接开始练习双力臂（动作不太标准，感觉单力臂成分大一点），目前引体抓稳的话20个是没问题，甩的话双力臂能做6、7个比较轻松，所以说只有大肌群一起练起来才能有充分的效果，另外得长时间坚持，先不间断练个半年再说。再到最后，直接开始练习双力臂（动作不太标准，感觉单力臂成分大一点），目前引体抓稳的话20个是没问题，甩的话双力臂能做6、7个比较轻松，所以说只有大肌群一起练起来才能有充分的效果，另外得长时间坚持，先不间断练个半年再说。再来说说小腿的事，题主想要柔光顺滑（你确定你不是妹纸？）的小腿，多的不说，先上两张图如上，前者是长跑，后者是短跑。基本看出来了吧，短跑肌肉粗大有力，长跑由于消耗了肌肉中的蛋白质（参见有氧呼吸无氧呼吸，或者各种健身微博），所以肌肉比较纤细，另外，跑步前后多做拉伸可以缓解肌肉充血僵硬.................顺便一提，跑快点比较有效如上，前者是长跑，后者是短跑。基本看出来了吧，短跑肌肉粗大有力，长跑由于消耗了肌肉中的蛋白质（参见有氧呼吸无氧呼吸，或者各种健身微博），所以肌肉比较纤细，另外，跑步前后多做拉伸可以缓解肌肉充血僵硬.................顺便一提，跑快点比较有效
简单地讲，平台期就是身体发现能量不断流失，自动进入节能减排的“省电模式”。平台期可以适当减少热量摄入，但蛋白、维生素、膳食纤维等不能少，注意防止便秘，切记。另外，运动方面要适当增加无氧，通过无氧增肌提高代谢量。很快就会度过，不用急。还有篇博客讲这个
作者：91运动联盟链接：来源：知乎著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。控制饮食（每日基础代谢）加每日40分钟有氧运动带来了平台期和暴饮暴食，接下来应该怎么锻炼？你的主要问题是减重的方式。控制饮食加每日40分钟有氧，降低了每日基础代谢，虽然短时期可以减脂，让你迅速减掉一部分体重，但时间久了，基础代谢低了，即使摄入食物减少，依然无法实现热量消耗大于摄入。减重肯定要进入平台期，不仅体重无法进一步减少，还很容易反弹。想要有所突破，必须要改变锻炼方案，除了有氧运动，再加上力量训练。下面给你介绍几种有效的锻炼：1平板支撑平板支撑，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。2椭圆机椭圆机又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。尽管不同类型的椭圆机其质量和运动舒适程度存在一定的差别，但这种机器毫无疑问是煅炼者进行心肺功能锻炼的有力武器。椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。3核心力量训练所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。下面是可以有效增强核心力量的训练：平衡垫站立单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。只要长期坚持，早晚会见效果，不必在乎一时。只要长期坚持，早晚会见效果，不必在乎一时。体重数字都是浮云，体型才是王道。关注A91sport，免费顶级教练1对1教您健身本文版权归“”及原文作者所有，转载注明出处。合作事宜请微信M91sport
用十公斤弯举的妹子默默飘过，训练这种东西要把大肌群都撸到，多看看硬派健身吧(=?ω?)?
两个月就叫平台期啊。还有。。你用的重量比我这个女生还低。
2个月？别闹了，你要是女生我不做评论，这个运动量不算大也不算小。你要是男的，我只能说，骚年你差得远了，俺从去年健身到现在，弯举从最开始10kg单手哑铃，到现在22kg单手哑铃，深蹲100kg，卧推100kg，体重一直维持77kg左右，我都没觉得自己倒了平台期，按你这重量属于俺现在的热身组，至于小腿肌肉，你要跑了12年慢跑估计会有些肌肉，那之前只能叫疑似肌肉，离纯肌肉还有距离。劝你慢慢来吧，先能把重量练上去再考虑平台期吧
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录我减肥貌似到平台期了 平台期过后真的会减的更快吗？怎样快速度过平台期，求减肥有经验的人帮忙_百度知道不可否认的是，开始训练的前两年会是非常有效率的两年。然而，当你试着将你的身体推进到更高的水平时，总会有一段平台期，尽管你尽自己所能做着最刻苦的训练，但肌肉生长依旧停滞不前。这是因为你的身体已经适应了此时的训练强度而最终影响了训练对肌肉的刺激效果。面对这个尴尬却又普遍的状况，我们FitTimers应该怎么做才能成功逆袭成男神女神呢？Step 1：减少组间休息时间 举个例子：如果你正常的组间休息时间是2~3分钟，那么就试着将这个时间段缩减到1分钟或者更少，去体会肌肉的紧张感和泵感。另一方面，如果你的动作节奏过快的话，那就试着慢一些，这样会让你知道你到底能承受多大的重量。这将会影响你的CNS（中枢神经系统），肌肉，和生长激素级联，从而进入一个完全不同的训练境界。Step 2：改变你的训练节奏大多数的训练者在长时间做着相同节奏的训练时，身体会自动进入一个“舒服状态”，也就是说你已经完全适应了这种训练模式，不会觉得非常困难了，这并不是一个有效的训练方法。例如，如果你使用了很大的重量却还是原地踏步的话，试着去改变你的训练速度然后减少你的训练重量。 Step 3：重新排列训练顺序如果你经常在有局限性的场地训练（比如说家里或公寓健身房），换一换训练顺序会是一个很好的选择，比如说，如果你正常的顺序是平板卧推，上斜卧推，臂屈伸，和飞鸟的话，不妨试试用飞鸟开始你一天的训练，然后才是上斜卧推，平板卧推，最后才是臂屈伸。Step 4：增加训练强度肌肉停滞不前的原因很有可能是因为你需要用几周时间来增加你的训练强度来唤醒你的肌肉。可以试试将强迫次数训练原则（也就是说找个小伙伴辅助你完成更多的次数），递减组训练，孤立训练，休息－暂停法加入到你的训练当中去。你甚至可以试试超级组和巨型组（多组式训练法）Step 5：减少训练强度刚刚才提到了增加强度，为什么现在又变成了减小了呢？对于那些每天都去健身房，每一次都把动作发挥到极致完美的人，是值得我们学习的，但如果保持这种训练方式，不出一个月，就会把身体带到一个极度疲劳的状态中去。人的身体需要一个时间段去恢复，如果你用尽全力的话，这很容易就变成了过度训练，肌肉得不到休息和修复，就会阻碍你的训练效果。如果这说的恰巧就是你，给自己一个一周到两周的休息时间，这个小长假会为你的身体充电，让你重新恢复到闪闪发光的状态中去。对于做力量训练的FitTimers，每周至少休息一天，最好两天，然后在训练日中将训练做到极致。Step 6：改变你的训练计划有没有注意到？你是否已经将胸部和三头肌放在一起训练有一年之久了？是不是也总将股四头肌和臀大肌放在同一天？有些时候，新的肌肉出现是在你重新制定计划，改变你的训练组合后，而不是长时间做着相同的训练。建议FitTimers每四周便改变你的训练计划，同时在这个基础上，在每次训练过程中，优先刺激目标肌群的弱势部位。Step 7：优化你的饮食任何变量都可能让你突破平台期，除了训练，饮食也不例外。如果你在增肌却发现毫无进展，那么你可以多吃点碳水或蛋白质，更简单粗暴的方法——用新的健身补剂。如果你在减脂却发现减不动了，可以将宏量营养素饮食法改为生酮饮食法，或者单纯地开始采用上述饮食法……平台期是人人都会遇到的烦恼，只要做出适当改变，Duang~进阶成功！
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