老年人适合什么样的锻炼方法_百度知道老年人适当力量训练可防跌倒
作者：赵津
　　“老年人的锻炼必须是有氧运动，没必要进行肌肉力量训练，这是老年健身者中常见的一种误解。老年人适当进行肌肉力量训练，可以提高身体平衡性和稳定性，能有效预防跌倒。”体院体质检测与健康促进中心主任、运动生理学教授谭思洁说。　　谭思洁说，日常所见的老年人锻炼场景中，多是以健步走、各种拳操、健身舞蹈、慢跑等有氧运动项目为主，很少见到负重或阻力训练来锻炼肌力的老年健身者。造成这种现象的主要原因可能是人们认为中老年人肌肉和骨骼已经发生退行性变化，力量训练会引起高血压等心血管疾病及肌肉、骨骼损伤。其实，正是因为衰老带来的肌肉萎缩、骨质疏松会对老年人的运动能力产生制约，给老年人的日常行动能力甚至身体健康造成直接威胁，才使得适当的力量训练对老年人尤为重要。研究表明，长期进行肌力训练可有效改善机体平衡能力、协调性和敏捷性，而这些均能够提高老年人的日常生活能力，是防止跌倒的有效方法。适当的肌力训练还可增加骨骼中矿物质密度，明显降低老年人骨质疏松性骨折的风险。还有研究证实，在有氧锻炼的同时，辅以适当的力量训练，其控制体重、消耗脂肪的效果会更好。 记者 赵津
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中老年如何锻炼腿部力量而不伤害膝盖
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&&&&&&,一.每天坚持慢跑1000米,最好早晚各一次,有跑步机也可；二.有环境条件的,可以经常登山；三.在有较长台阶的地方练习田鸡跳,早晚各一次,（双手交于背后,呈半蹲一级级跳跃,这个锻炼腿部肌肉最为有效,见效也快）；四.骑自行车或骑健骑机,早晚各一次,每次骑一小时；五.经常游泳,泳姿最好是自由泳,这个对腿部有较大的锻炼；六.跳绳
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&&&&&&每天跑20-30分钟.才能更好的锻炼腿部肌肉. &&&&&&跑累了停下来走路休息之后,可以继续跑.这样跑对肌肉的锻炼没影响. &&&&&&力量 &&&&&&随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了.肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症.在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的.研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折. &&&&&&不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉.但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力.目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量.通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12％.不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳.双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏. &&&&&&增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习.做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背,肩,臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用.不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数.做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施. &&&&&&跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉.无力而松弛的腹部是你在长跑训练,比赛的最后阶段步幅减小,胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少.此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦.解决的办法是有计划,有规律地做仰卧起坐.这个练习使背部,腰部,腹部肌肉都会得到锻炼.把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它.一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸. &&&&&&尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑.有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果.山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性.对老年跑步者作用更大.在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多. &&&&&&进行山地跑训练可以慢慢开始.首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山.如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山.理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张.其次,尽量做上山跑.因为当你做下山跑时,地面对脚,踝,膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）.而当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸.下山跑时要减小跑的步幅. &&&&&&根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次；第二周,跑两次.在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中.每周重复1到2次,使山地跑在日常,有规律地中等强度训练中占到中等比例. &&&&&&
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下载APP，免费快速问医生中老年人不可忽视肌肉力量锻炼
　　肌肉力量与健康 　　人的一切随意运动，无论日常生活，还是生产劳动、军事训练或体育运动，都是在中枢神经系统参与下实现的肌肉活动。因此，肌肉力量是进行一切活动的基础。在日常生活中，人们所用到的肌肉力量大部分是肌肉耐力，如持重物的能力、走路持续的时间以及保持脊柱正常生理功能等。 　　肌肉力量对中老年人整体健康水平有着重要的影响，良好的肌肉力量可增加关节的稳定性，提高动作的平衡能力，降低跌倒和运动损伤的风险。足够的力量可使人以最小的生理应激胜任那些需消耗体力的活动，从而减少对器官的磨损和破坏，对抗骨质疏松的发生。专家认为，肌肉力量可以作为一个独立因素，预测股骨头、腰椎及前臂的骨密度。 　　人在进入中年以后，肌肉体积及肌肉力量增龄性下降非常明显，它会使人的平衡能力、体位的感觉能力以及姿势稳定性和姿势控制能力都受到很大影响，导致骨矿物质流失、疼痛、肢体僵硬；老年以后容易跌倒、容易骨折以及脆弱和行动不便等。 　　这种随着年龄的增长，肌肉力量和耐力产生的增龄性下降，被称为肌肉衰减综合征，严重影响人的工作能力和生活质量，最初的表现是肌肉丢失，如股四头肌围度减少，肌肉力量与肌肉耐力降低，进而功能衰退，会极大地影响人们的生活质量，成为中老年重要的健康问题。肌肉力量衰退还可导致许多退行性疾病，如颈椎病、关节炎、腰肌劳损、肌肉筋膜炎、腰椎疾病等。在临床康复中，肌肉力量练习对膝骨性关节炎、瘫痪、脊柱前弯症等疾病的康复有着较好的疗效。 　　研究表明，长期进行肌力训练可有效改善机体平衡能力、协调性和敏捷性，而这些均能够提高老年人的日常生活能力，是防止跌倒的有效方法。适当的肌力训练还可增加骨骼中矿物质密度，明显降低老年人骨质疏松性骨折的风险。还有研究证实，在有氧锻炼的同时，辅以适当的力量训练，控制体重、消耗脂肪的效果会更好。 　　中老年人还有练力量的必要吗？ 　　一直以来，中老年人采用有氧运动进行健身得到非常广泛的认可，在日常所见的锻炼场景中，多是以健步走、各种拳操、健身舞蹈、慢跑等有氧运动项目为主。很少见到通过负重或抗阻训练来锻炼肌力的中老年健身者。很多人认为，中老年人的锻炼只能采取有氧运动，肌肉力量训练是运动员的事，这其实是健身的误区。对老年人通过肌肉力量锻炼促进身体健康的可行性仍有一些研究持怀疑和回避的态度，认为老年人力量锻炼的安全性、有效性依据不足。但有相当多的研究在不断证实肌肉力量练习对于生理机能增龄性衰退的老年人具有更重要的意义。有学者在对老年受试者12周规律的力量练习后，发现不仅他们的肌肉力量得到了良好的改善，而且心肺功能显著提高，身体活动能力明显提升。 　　有人认为，中老年人肌肉和骨骼已经发生退行性变化，这种增龄性的肌肉衰退是不可抗拒的自然规律。但近年一些研究证实，中老年人的肌肉力量仍具有一定的可塑性。在一项研究中，科学家选择60~70岁的老人进行了12周的举重练习，结果发现他们的肌肉横截面积增加了30%。还有学者对老年冠心病病人和老年冠状动脉搭桥手术后患者进行规律的力量练习，发现伴随肌力增加，患者心肺功能也得到提高。其实，正是因为衰老带来的肌肉萎缩对中老年人的身体活动能力产生制约，对他们健康造成了直接威胁，老年人才更应该重视肌力锻炼。 　　当然，中老年人的肌肉力量练习和年轻人相比有更多的风险因素，安全地进行肌肉力量练习是更重要的问题。我们将在下期介绍中老年人科学、安全的肌肉力量练习方法。 　　谭思洁
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