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　　很多想减肥的朋友，常常说，每天工作都太忙了，根本抽不出一两个小时去跑步、去健身房，感到非常苦恼。
　　其实呢，运动时间长度不是最重要的，用最短的时间达到有效运动强度，才是关键。权威的美国运动医学会，就给大家推荐了省时、有效、科学的7 分钟运动法。
　　什么是 7 分钟运动法？
　　7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。
　　7 分钟左右，完成 12 个动作，每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。
　　以此类推，7 分钟完成全部动作后，你会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。根据个人情况，可选择重复 2～3 遍 7 分钟运动，来加强运动效果。
　　它能有效地锻炼到身体的主要肌群，并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。
　　如何完成 7 分钟运动？
　　这 12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。
1. 开合跳（有氧训练）
挺立、双腿并拢，双手放在身体两侧
轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可）
归位后，双脚合并，双手归回身体两侧
2． 坐太空椅（阻力训练）
背部靠在墙面，身体慢慢向下坐
背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度
膝盖不要超过脚尖
3． 俯卧撑（阻力训练）
双手扶地，保持身体呈一条直线
下压时肩关节低于肘关节
女生如果肌力不够，可以采用跪姿
男生做能强健胸肌，女生坐可以告别副乳和蝴蝶袖
4． 仰卧卷腹（核心稳定力量训练）
用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）
动作的质量重于数量，尽量放慢速度
避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤
5． 踏凳（阻力训练）
一只脚踩住椅子，身体自然向上
双脚交替进行
6． 徒手深蹲（阻力训练）
双脚与肩膀同宽
臀部慢慢向下、往后坐
膝盖一般不超过脚尖
7． 三头肌撑体（阻力训练）
找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅
双脚伸直，脚跟着地，身体慢慢自然下降
手肘弯曲呈 90 度
8． 平板支撑（核心稳定力量训练）
手肘撑地，手肘与地面呈 90 度
保持身体呈一条直线
夹紧臀部，收缩小腹
9． 原地高抬腿（有氧训练）
膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平
注意同时摆臂
10．弓箭步（阻力训练）
上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度
膝盖不要超过脚尖
左脚跟抬起
利用前脚力量归位
双脚交替进行
11． T 形俯卧撑（阻力训练）
俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈 T 字形
双侧交替进行
12． 侧向平板支撑（核心稳定力量训练）
单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直
脊柱挺直，双腿伸直
收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持静态动作
双侧交替进行
安全注意事项
　　1. 运动的安全性和每个姿势的正确性，是这组训练的首要关键。
　　2. 每一组训练前后，建议进行适当的热身和舒缓拉伸。
　　3. 控制自己的呼吸，在完成每一个动作时，避免屏住呼吸。
　　4. 对于高血压和心脏病患者，建议略过坐太空椅、平板支撑和侧向平板支撑这 3 个动作。
　　责任编辑：海刃
　　图片来源：.cn 正版图片库 / ACSM's Health & Fitness Journal
　　转载请注明来源
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