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腹肌不明显问题
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我现在每天早上5公里回来后就带着8KG的沙袋做仰卧起坐然后再练腹肌撕裂着（可能有点不标准） 晚上在跳绳10分钟左右 但是现在10天了腹肌还是不明显 我每天都是吃赛霸增肌粉 是怎么回事呢 请大神为小弟指点下迷津 谢谢
黑土地大哥说的没错，体脂肪高于13%，再强壮的腹肌都要隐没不见，何况腹肌并不好锻炼，除了每天固定练两至三组，经年累月坚持不辍，后期更要适量负重才能显出饱满度。
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本帖最后由 小尾jo 于
19:48 编辑
黑土地大哥说的没错，体脂肪高于13%，再强壮的腹肌都要隐没不见，何况腹肌并不好锻炼，除了每天固定练两至三组，经年累月坚持不辍，后期更要适量负重才能显出饱满度。
你的等级是？ 肌肉新人 < 肌肉队长 < 肌肉侠客 < 肌肉骑士 < 肌肉圣骑士 < 肌肉精灵王 < 肌肉风云使者 < 肌肉光明使者 < 肌肉王者
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那这个问题 得看你多高 多重了 身上的脂肪多少。。。
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腹肌训练要有相当的时间才会效果明显。首先要练出强大的腹肌力量，如果腹肌力量不够，一些难度大效果好的动作，比如8分钟、撕裂者里的一些动作是做不到位的。可通过斜板仰卧起坐训练腹肌力量，待你腹肌力量强大后，再选择斜板卷腹、8分钟、撕裂者中一些难度大的4个动作，每个动作4-6组，每组做到力竭，时间40分钟以上。&&同时，再好的腹肌，腹部脂肪不减掉也显露不出来，
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我也是这样，一同学习来了。
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才10天而已，没有效果很正常
坚持3个月以上，才可能有点效果
另外要严格控制饮食： 低油、低盐、低糖
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皮下脂肪多。。。。。。。。。。
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跑完5公里再做负重仰卧起坐，还能再做得动腹肌撕裂者？即使做了，动作变形了，效果也大打折扣。前期锻炼注意动作标准而不是重量。10天没变化很正常，健身是长期的事情，不是靠突击几天就行的。
肌肉队长(一级), 积分 46, 距离下一级还需 34 积分
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谢谢 诸位 我过段时间在看看
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1,训练量不够大
2，肌肉与脂肪的训练要分开
3，增肌粉的摄入要科学
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除了加强腹肌训练 还要保持低体脂哦
肌肉王者(八级), 积分 11514, 距离下一级还需 7374 积分
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人人都有腹肌。只是被脂肪盖住而已。要想暴露腹肌，那就减脂吧。
未解决 (问答版块诚心求解)
Powered by　　看图，体脂率越高身材越胖
　　首先我们来看看什么是肥胖：
　　大部分的人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。
　　因此，判断是否肥胖，标准就应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。
　　脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
　　那么如何判断自己的体脂率呢?一个最简单的方法就是目测。
　　关于减肥的一些误区
　　误区1：做运动，但饮食不控制
　　你可以一天跑一次马拉松，但是仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题，但却忽略了自己的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400
卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。确实在一小时的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的
20-30 克。有氧运动要从 25-30 分钟左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。
　　误区2：不吃早饭，或者长时间不进食
　　不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了饥荒信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食，让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。
　　误区3：局部减肥
　　常常看到论坛里人问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，因此本来就是人体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。
　　误区4：依赖减肥药
　　经常看到各种广告什么X左旋肉碱提高脂肪燃烧11倍，X减肥茶月瘦十斤安全不反弹之类的。事实是，没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的产品。我的建议是不要使用任何减肥药，更不要相信广告里面天花滥坠的措辞，这些东西大多数对身体有副作用。
　　误区5：禁止任何脂肪的摄入
　　人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不一样。有些油脂不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪(大量存在于煎炸，加工食品)和饱和脂肪(肥肉)的摄入而非任何种类的食用油。
　　误区6：高蛋白饮食让人发胖
　　很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖。
　　误区7：只吃蔬菜水果
　　这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。更坏的是，大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪而不是水分或者肌肉。
　　严格“脱脂”
　　如果你的目标是李小龙式的精悍身材，那么事情就没那么简单了。这时候你要学会卡路里计算和食物量化。小编我并不是特别提倡过分的去追求脱脂，所以就不再介绍更为严苛的脱脂方法了!
　　希望对大家有用。最后要说的是，减肥真的靠的是毅力和坚持，如果你三天打鱼两天晒网，或者对美食极度缺乏抵抗力，将很难成功。
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All rights reserved求减脂的有效方法~~我健身一年了，腹肌还不明显，因为脂肪层太厚，求有效的减脂方法！一定要详细！-夕阳问答网 & 求减脂的有效方法~~我健身一年了，腹肌还不明显，因为脂肪层太厚，求有效的减脂方法！一定要详细！信息问题求减脂的有效方法~~我健身一年了，腹肌还不明显，因为脂肪层太厚，求有效的减脂方法！一定要详细！-夕阳问答网发起者：满意回答你说你健身了一年，不知道是否有专业指导或者在健身房锻炼。健身说实话没有说可以局部减肥的，局部肌肉锻炼可以让该处肌肉上附着的脂肪减少堆积效率，但并不会局部的消耗脂肪。因此想有明显的腹肌，需要以下几个步骤：1.正常情况下，如果你的腹部有较厚的脂肪，则应当首先注重有氧运动，比如快步走（越快越好）、慢跑（越慢越好）、骑单车（膝盖任何时候不能超过脚尖，否则大腿面会很粗）。有氧运动必须在30分钟以上才有效果，否则只会消耗糖原不会消耗脂肪，结果会很饿，但是体重不会降低。我的个人经验是每天75分钟跑10公里，这个强度就基本达到正常饮食下有氧运动的消耗大于脂肪堆积速度了。2.在脂肪消耗一定程度后就可以开始进行肌肉的自由力量训练了。正常的训练需要保证一天练三块肌肉，其中一块大肌肉（胸、背、股四头），两块小肌肉（二头、三头、三角、股二头、腓肠等）。三块肌肉为一大组，每大组的休息时间为72小时，比如说星期一练完了胸、二头、三角，星期二、讥怠罐干忒妨闺施酣渐三就不要再练这三个部分了，必须要让肌肉有充分的休息时间，这样肌肉才会长出形状。肌肉训练的重量应该是你一次性可以做20个器械动作，每个动作完成后间隔小于4秒。在这个重量下分组练习，每组8~12个，共做4~6组，每组中间休息1分钟，不要多、不要快，做的时候保持肌肉充血状态。至于你最关心的腹肌，我不得不说这个肌肉组群绝对是人体肌肉中的另类，他的恢复速度非常快，因此你必须天天都做仰卧起坐，一样要做4~6组，但是每组必须做到力竭，也就是说不用数你做了多少个，玩命的做吧，做到做不动为止，休息1分钟，继续做。不要求每组做的数量一样多，但是必须每组力竭，这样你的腹肌才能长起来。3.肌肉的休息和放松其实是非常重要的，甚至比肌肉锻炼和有氧运动更加重要。先说有氧运动，有氧运动后不进行放松，你的腿会变成难看的大象萝卜腿，必须注意。用长跑举例：长跑之后不能直接停下休息，应该先慢走200~400米，之后略微补充水分，开始放松腿部肌肉。先找棵大树之类的一只脚踩在上面做弓箭步拉伸大腿和小腿肌肉；然后全身站直、脚面向上抬，脚跟着地前脚掌踩在树根位置，全身向书靠近拉伸小腿；下来站直大腿不要用力，弯腰双手扶住股四头，来回晃动，放松大腿；最后坐下，一条腿弯曲悬空，双手握拳轻微捶打腓肠肌放松小腿。而肌肉的自由力量练习后不进行肌肉放松会让你的肌肉受伤，这样不但没有线条美感，更会让肌肉变成不规则的肌肉疙瘩。想想一下你六块腹肌一边高一边低，两条胳膊一条肌肉向前长，一条向后长是什么样子。。。。。简称练扯了。因此必须注意肌肉的放松练习。具体怎么放松上网再查吧，我实在懒得码字了，手打一千多字，够一篇小论文了，希望对你能有所帮助相关信息& & & & & 其他回答腹肌要 努力锻炼才会出效果 我这里有很多朋友也是，因为他们很少在腹肌上面花功夫。讥怠罐干忒妨闺施酣渐我才你也是这样吧，我还有一个朋友虽然每次来都动作到位了。但是就是一直比较瘦，因为他忽视全身性的锻炼，肌肉虽然出块状。但是分离严重，没有整体感。要练腹肌只能努力按照本来应该有的强度去训练。腹肌锻炼重要注意，最好心率100以上，身体稍热的时候练每组25左右最好，不要借腰部的力。腹肌比较难练，需要最少每天两次。这是没有办法的。你也可以高强度 一个星期一次。按照外国黑人肌肉男的做法，各种动作都完成。不过你可能接受不了那样的强度。
------------------------乙古老回答时间：[]你好，健身要注意有氧运动结合无氧运动和控制饮食。饮食占6成，运动占4成。如果脂肪太厚（体脂测试结果，推荐有氧运动+控制饮食），对于腹肌来说，除了针对训练之外，还要用全身运动来协调瘦身，减脂肪，增加肌肉。例如：为了仅仅减去脂肪练出腹肌，单做腹肌运动是不够的，也是不科学。减肥（脂肪） -不一定去健身房。(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐，高纤维，无脂肪，锻炼也是需要体力，没有体力无法锻炼成)一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）介绍01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构）03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)操作：01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.02.无氧运动
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元&#47;课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。03.饮食增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山&#47;山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）回答时间：[]Copyright & 2016}