引体向上的教法手段探讨
作为发展力量素质练习的有效手段之一的引体向上,却很难在课本、教参等方面找到具体的教法。而教学中常用的由“帮助下完成动作”过渡到“独立完成动作”的教法手段,已经越来越不适应当今的教学需要。如何改进教法手段提高教学效果值得我们探讨研究。下面我就谈谈自己进行引体向上教学中的一些具体做法,供同行商榷。
　　一、动作技术分析 　　
　　1.动作要领:两手正握杠、两臂伸直呈悬垂。引体向上至下颏过杠,然后伸臂还原呈悬垂。
　　2.解剖分析:根据环节运动变化,把引体向上分为屈臂引体和下落两个阶段。下落阶段的环节运动方向跟重力作用方向一致,肌肉并不主动收缩发力完成动作,故不加以分析。这里着重分析屈臂引体向上阶段。
　　屈臂引体向上,各环节方向与重力作用方向相反,要求动力矩大于阻力矩。因此,原动肌完成向心工作,屈腕、屈指肌群始终保持紧张收缩,以远侧支撑完成向心工作,抓握单杠承担体重。肘关节屈,主要由肱肌、肱二头肌、旋前圆肌等,完成远侧支撑的向心工作。肩关节伸并内收(与躯干和下肢上升有关),主要是胸大肌、背阔肌等,完成远侧支撑的向心工作。肩胛骨下回旋伴有压缩运动,下回旋运动主要是胸小肌、菱形肌,后缩运动主要是斜方肌、菱形肌,均完成近侧支撑的向心工作。脊柱伸肌群和屈肌群、下肢的伸肌群和屈肌群等,完成加固工作。
　　二、正确地选择练习方法 　　
　　根据上述引体向上动作及肌肉工作原理进行讨论分析,参与完成引体向上动作的主要肌群是肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌等。毫无疑问,当上述肌群的力量不足以承担一个人的体重时,你就无法完成引体向上。所以,我们在教授引体向上时,教法手段的选择就必须以发展上述肌群的力量为出发点。
　　众所周知,发展上肢力量素质的练习方法有很多,常用的有:俯卧撑、双杠双臂屈伸、推举重物、单杠屈臂悬垂、斜身引体、爬杆或爬绳等。是不是上述练习方法都能有效地提高肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌等肌群的力量呢?我们从肌肉工作情况进行分析就会发现,俯卧撑和双杠双臂屈伸以及推举重物练习主要是训练前锯肌、胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的力量。而对肱二头肌、肱肌和背阔肌等肌群的锻炼就不够。所以,如果将俯卧撑、双杠双臂屈伸和推举重物作为引体向上教学的练习方法,效果就不会太好。我在教学中主要选择如下练习方法:①单杠悬垂练习;②斜身引体;③提、拉重物;④单双臂负重屈伸练习;⑤云梯过河;⑥爬杆或爬绳;⑦屈臂悬垂;⑧中杠跳上成引体向上;⑨帮助下完成引体向上;⑩引体向上。
　　三、合理地进行能力分组 　　
　　我们在进行教学时千万不能一刀切,而应将学生合理地进行能力分组,然后加以区别对待,有针对性地布置教学任务。我的具体做法如下:①将不能完成引体向上的学生合为一组称为基础组;②将只能完成1次引体向上的学生合为一组称为能力组;③将能完成1次以上引体向上的学生合为一组称为提高组。
　　四、制订教学计划并实施 　　
　　(1)基础组。为了尽快实现引体向上零的突破,教法上主要是在克服自身重量上下功夫,以便不断增强引体向上相应肌群的力量,所以练习方法为:①完成一次一分钟以上的单杠悬垂;②完成10秒～30秒钟屈臂悬垂3次;③完成云梯过河(5m长)5次;④完成低单杠或双杠单侧做斜身引体每组20～30次,共完成5组;⑤在帮助下完成引体向上10次。
　　(2)能力组。引体向上相应肌群的力量勉强能承担自身的体重,尚不能持续发力,所以练习上必须加强上肢相应肌群的力量锻炼,提高它们持续发力的能力。具体方法为:①完成低杠斜身引体30～40次1组,共5组;②完成屈臂悬垂3次每次30秒以上;③在帮助下完成引体向上3组,每组5次;④完成总数15次引体向上。
　　(3)提高组。主要是提高引体向上的能力,练习时主要采用超难度训练方法。具体为:①完成20次引体向上;②两手握杠距离大于两肩的引体向上练习10次;③两手握杠距离小于两肩的引体向上练习10次;④引体向上时使胸部靠近握点的练习l0次。
　　教学计划实施是在体育课的素质练习部分、课外活动课和课余时间进行的。每组有教师指定小组长,由小组长负责监督本组成员完成每天一次的训练任务。
　　值得一提的是,要定期对学生引体向上能力进行检测。不但可以反馈学生完成任务情况,而且可以及时发现实施过程中的一些问题。本人结合学生练习特点,每两周在课外活动课时间定期对他们进行检测,并根据学生能力的提高,对他们重新进行分组,不断地让基础组和能力组的成员,通过锻炼逐渐晋级到提高组去,让提高组的成员通过锻炼能百尺竿头,更进一步。
　——摘自：体育教学 2010 2 作者：张红军
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& 宽握引体向上水平是上肢力量的重要标志之一，与平板自由卧推，坐姿杠铃自由推举并列检验上肢力量水平的三大重要方法。因为其对于握力，肩部，背部力量要求极大。& 宽握引体向上水平是躯干力量以及核心力量的重要标志之一，因为其对于背部肌群和腹部肌群要求极大，而背部肌群与腹部肌群一个防止身体后塌，一个防止身体前倾，对于保持身体平衡，躯干稳定有着重要作用。故很多自认为自己腹肌力量不错的训练者可以用宽握引体向上这个最直接也是最标准的方法检验自己的腹肌水平。如果你说你宽握引体向上时，感受不到腹肌的作用，我只能说你的训练水平和训练感受着实太低。& 宽握引体向上水平是实战力量以及格斗力量的重要标志之一，因为其对于背阔肌，大圆肌，小圆肌，握力等格斗和实战中需大量使用的部位有极大要求。所以很多没有训练经验的格斗，拳击爱好者会盲目认为李小龙的全身力量惊世骇俗，但其实李小龙真正惊人的部位只有几个：背，斜方肌，前臂，髂腰肌，大收肌与臀大肌。故如果你看到什么其卧推200多少多少，可信性几乎为0，不仅是李小龙，即使MMA综合格斗也很少有去练习卧推的。有一次我与一个法国的MMA职业拳手训练，他卧推能推120KG，我很纳闷，说你为什么卧推只能推这么少，你们的击打能力很强的，卧推不止这个水平。他告诉我在MMA里面，他的这个水平已经达到差不多平均标准，世界顶级选手也少有正儿八经破180KG的。他们平时的卧推训练都是半程卧推，主要是提高三头和肩膀的力量。& 故，宽握引体向上无论从健身，篮球，力量举，格斗等全领域，多方位看来都是非常重要的一项技能，并且，宽握引体向上因为可以徒手训练，所以适用范围也非常广泛。& 与之前介绍每一个技能一样，宽握引体向上训练计划前一定要了解清楚什么是标准姿势的宽握引体向上。& 1，宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。& 2，正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。& 3，不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。& 4，锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。& 5，不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。& 6，谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。& 7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------& 下面讲解宽握引体向上提高的几个突破点：& 1，握力：有很多人都听说过吊杠这种方法，其实所谓吊杠目的就是提高握力。这种方法不建议使用，因为道理与静蹲训练大腿一样，都是静止状态的抗阻训练，并非动态的抗阻，故对于握力的实际提高很小。因为握力不仅仅是抓住一个东西，还有捏碎的用处。而吊杠的目的只是抓住，并非捏碎，就如同静蹲练得是人的稳定性，不是人主动出击，主动弹跳移动的能力一样。关于提高握力的动态训练方法可以参考这个帖子：。& 2，背阔肌：在只能做极少量的引体向上时，那么可以采用高滑轮下拉，杠铃划船等方法来提高背阔肌，因为训练者自身的握力已经够了，迟迟得不到进步与自己的背阔肌，大圆肌，小圆肌太差有关系。& 3，体重与力量：很多训练者因为自身大体重为借口来搪塞，其实体重大小与引体向上能力没有直接关系，很多体重极大的训练者也可以完成次数非常多的引体向上，比如这个视频里的俄罗斯选手，他的体重已经超过120KG，非视频标注100KG，虽然其借力成分明显，但在这种情况下能完成这么多的引体向上，也是顶级水平了。& 很多训练者体重大，完不成一定量的引体向上，不是体重的缘故，是力量的缘故。因为自身的握力，背阔肌力量的大小都无法继续支撑自己庞大的身躯上升。这时如果选择减体重是较为盲目的，因为除非你是那种体脂非常高的训练者，不然体重大对于训练是有先天优势的。这时候你就要从一些考验背部的力量训练着手，比如硬拉，单臂划船等。是可以在你体重大的时候依旧让你获得不错的水平的，比如我之前就是当体重升到93KG时，通过硬拉训练保证了宽握15个的，借力17个的水平。& 4，腹肌：腹肌的实战意义这里终于出现了，引体向上考验的正是很多训练者引以为豪的腹肌力量，一个人腹肌力量的大小直接决定了他能否在背阔肌，握力都频临极限时，还可以继续完成引体向上，以及在完成时身体会不会出现不平衡，摇晃的问题。而腹肌的力量如果用普通仰卧起坐训练，那就真的是滑天下之大稽了。这里建议通过健腹轮，颈后负重杠铃片（较危险）仰卧起坐，极限深蹲，极限硬拉等方法提高。& 5，下背部：所谓的腰部，引体向上如果做到顶级水平，那么会对于腰部有着一定的充血和压力，所以下背部的耐力非常重要，这里建议通过站躬身，罗马椅等方法提高。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------& 具体训练计划：& 面对一个也做不起来的训练者：& 第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。& 第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。& 第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。& 面对一个也做不起来的体重较大训练者：& 第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。& 第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。& 第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。& 面对只能做起5个以内的训练者：& 第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力；哑铃单臂划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。& 第二阶段：3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。& 第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力；罗马椅挺身3组10个；一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力& 面对只能做起5个以内的大体重训练者：& 第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下。& 第二阶段：3-6周。同第一阶段（握力器改为每天3000下）& 第三阶段：7-8周。硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；引体向上标准姿势30个，不限组数；握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。& 面对只能做起6-10个的训练者：& 第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力；罗马椅挺身4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个。& 第二阶段：3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。& 第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。& 面对只能做起6-10个的大体重训练者：& 第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；单臂哑铃划船3组10个；高滑轮下拉3组10个；罗马椅挺身3组10个。& 第二阶段：3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天左右手各1000下。& 第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个；引体向上30个不限组数；高滑轮下拉3组10个；杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。& 面对能够完成10个以上的训练者（所有体重）：& 第一阶段：1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船5组5个；双手对握下拉4组12个；高滑轮下拉4组12个；& 第二阶段：3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天2000下。& 第三阶段：7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃划船4组12个；杠铃前蹲10组3个；高滑轮下拉4组12个；一般训练者可以提高至少2个的能力。& 注：无论所有的哪个水平的训练者都不应在计划内忽略腿部的训练，之前多次提过腿部方法，不多做赘述。&&喜欢就点一下推荐呗~
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这些回帖亮了
梦谋任b小f好看多了
先刘明再看。
梦谋任b小f好看多了
人不是说服的 是打服的
之前一直在练引体向上，感觉近一个月遇到瓶颈了，每次只能拉12个左右，然后每组次数越来越少。
潜水。。。
首页留名，支持可乐！
跳投，后仰跳投，转身跳投，急停跳投~~~~
一个也做不起来的，怎么能做50个啊？训练计划没看懂。。。
引用6楼 @ 发表的:
一个也做不起来的，怎么能做50个啊？训练计划没看懂。。。
版主的意思当是用对握，窄握的方法来练，这两种方法对于肱二头肌依赖较大，一般人应该是都能做的，这样做50个应该不难。我也准备试试，现在状态好标准能做一个
最好的方法还是多练
it's a long road when you are on your own
引用6楼 @ 发表的:
一个也做不起来的，怎么能做50个啊？训练计划没看懂。。。
就是给你回复的那个兄弟说的那样????
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引用8楼 @ 发表的:
最好的方法还是多练
你的引体很NB???
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我最爱得就是单杠，从第一次分几组共拉30个（疼了好几天）到现在3年多了一直在练，想出V形身材这个是必须的，而且宽握中握窄握都要拉得~LZ专业！
以前最多也就十几个，试试看吧。。
看过了许多世态炎凉，才发现自己生活幸福美满，所以再没有什么理由阻止奋斗的脚步。
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微信：John_Wall
卖点闲置，赚点夜宵钱
“I dont want to be the next Michael Jordan, I only want to be Kobe Bryant.”
又见精品帖子 请教下楼主 什么样的握力器比较适合初学者
我觉得这个短期内的提高会对要报考特警的朋友很有帮助.
警察不能写、领导不能写、政策不能写、制度不能写、司法不能写、历史不能写、西藏不能写、新疆不能写、淫秽不能写、*河蟹*不能写、黄色不能写、封杀不能写、低俗不能写，高雅又写不出。
引用15楼 @ 发表的:
我觉得这个短期内的提高会对要报考特警的朋友很有帮助.
或者中考，体育特长生等有引体向上的也可以考虑
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先顶再看啊 ！
无论怎样握也一个都做不了的怎么办……
只要对逞威风、耍权术不感兴趣，人就不容易老。
引用18楼 @ 发表的:
无论怎样握也一个都做不了的怎么办……
一天左右手各5000个握力器，捏一个周，就能做了
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引用14楼 @ 发表的:
又见精品帖子 请教下楼主 什么样的握力器比较适合初学者
可调节重量的即可。不必追求握力器重量大小
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