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过度伸展导致膝盖痛练瑜伽要学好基本动作
　　很多朋友练习瑜伽时因求好心急，容易过多伸展而使得膝盖疼痛。今天就来给你补补瑜伽常识，让专家告诉你练瑜伽的注意事项，教你瑜伽基本动作的正确姿势，避免身体受伤。　　膝盖出问题瑜伽惹的祸?　　膝盖怪怪的，医师叫我别做瑜伽、伸展!不是说瑜伽有益身心健康，有助柔软肌肉、关节吗?为什么膝盖出问题，却怪在瑜伽上?　　动作施压过大膝盖软骨发炎　　骨科医生韩伟说，门诊中发现不少人膝盖疼痛，可能与练瑜伽跪姿过多，或是伸展、弯曲过度有关。　　其实任何运动都可能因为过度、不当，造成伤害，膝盖不适通常都是因动作造成过大压力，而使膝盖软骨、也就是“髌骨”发炎，这时一定要休息一段时间，以及规律的复健。　　韩伟观察，真正的瑜伽讲求身心灵结合，不过很多人练瑜伽都特别强调身体伸展、弯曲运动，通常瑜伽教室人数多，老师无法兼顾所有学生，同样的动作、停留时间，却不是所有人皆适合。不只是老师，不少学生想追求复杂动作，以为愈复杂愈有效果，受伤机会就更多。　　膝是前后屈伸不要左右扭转　　瑜伽老师卢静瑛表示，练瑜伽要避免过度的伸展、拉筋，把膝关节锁死这些错误的动作，这些日积月累都可能磨损关节、引发伤害。　　其实膝关节是“屈戌关节”，只有一条做屈伸的运动轴，不适合转来转去，因此在做伸直的动作时，要注意为膝关节保留些空间;弯曲的动作时，则要注意膝盖是前后屈伸，不要左右扭转。　　学好基本动作 6周后再进阶　　韩伟建议，要从瑜伽获益，最好从简单的基本动作学起，大约6周后再进展到下一阶段，不要觉得无聊，而太快尝试过度复杂的动作。每次、每个阶段练习都要谨守“慢慢来”的要求，一步步去增加伸展的幅度。　　而要保护关节不受伤，还必须训练肌肉的力量，韩伟建议也可多多做些重量训练辅助，保持弹性也就不容易受伤，目前流行的训练肌耐力的强力瑜伽(Power Yoga)等，也就是为了训练肌肉、使之更有弹性。　　以下介绍错误的瑜伽、伸展姿势，无论是运动或平常伸展姿势，最好多多注意，别强身不成变伤兵。　　站姿体前弯　　OK动作：前弯时上半身不要紧绷，膝盖伸直时不要往后推，甚至可以微微弯。　　NG动作：为了前弯拱背过度，膝盖关节往后推、锁死，这是过度伸展、而造成更大的压迫，长久下来容易损伤。　　强行盘腿伤膝盖　　OK动作：从髋关节(臀部与大腿间)弯曲后，才让膝关节屈伸弯曲，不要勉强将腿弯曲相叠，也可以在膝盖下垫毛巾，不让膝盖离地没有依靠。　　NG动作：将膝盖任意弯曲，忍痛将双腿弯曲相叠，这并未做到屈伸，而是勉强左右扭转。　　双腿如闪电坐姿　　OK动作：让膝盖、脚踝都是屈伸弯、不要扭转，让脚板贴地，膝盖之间不要太开。柔软度不够时，不要勉强两脚都弯曲。　　NG动作：坐下时，两腿弯曲、脚往后摆。任意扭转膝关节、踝关节，两膝过度分开，会造成膝盖内侧压力太大，脚踝转过头。(尤其柔软度太好的人，反而容易任意扭转)　　低弓箭步压力大　　OK动作：前脚弯时膝盖不要超前，最多呈90度，小腹内缩、保持力量，后脚伸直时也要保持用力，以免前脚负重过多。　　NG动作：前脚膝盖超前过脚尖，大角度的过度伸展，骨盆放松把压力全部放到髋关节、膝关节，也容易拉扯到关节韧带。
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如需帮助，请留言瑜伽练习中会现出现这种或那样的情况，这也是正常现象，由于人的身体习惯于故有的生活规律和动作，刚开始练习时无法承受体位法给身体带来的能量冲击，因而会出现肌肉酸痛，抽筋，颤抖等现象，出现这种现象不要急也不要想太多，不要以为自己不适合练瑜伽或不适合练这个功，因为每个人在练瑜伽时总有一个适应的过程！这是良好表示，肌肉得到松驰的正常反应，因为你每天繁忙的工作和劳动，都没有去怎么锻炼身体，突然一下运动，这样肌肉就会有一个反应的过程！你说的这种现象通常出现在初学者身上，除了腿发抖外，腰痛、肌肉发酸、发抖，都在此列，原因很简单——身体虚弱，就是说以你目前的身体状况，练习这些瑜伽动作身体会感到吃力，这时只要注意一下几点就可以了：1、热身的时间增长，10分钟左右，拉伸腿、转转关节等。2、每次练习中，都要练习三角伸展式和三角侧伸展式，这两个体式是很好的强健身体的体式。3、坐姿、卧姿的体式多于站立体式，因为站立体式对体能的要求会更高一些，当然，它的减肥功效也更好。4、感觉发抖时，不要勉强，放松一下，或者降低难度，以身体舒适拉伸为准。尽管体位法通常是保持某一姿势长期不动，这看上去是在消耗体内的能量，但事实恰恰想反，我们练习体位法之后唤醒了更多的体内能量，更多的能量在我们的体内流动。由于人的身体习惯于旧有的生活规律和动作，许多练习者在刚开始练习时几乎无法承受体位法所带来的大量能量，身体出现强烈的抖动。但是坚持下去，掌握了那些要决就会逐步进入一个新的状态，那时再练习体位法身体就好比安坐在椅子上一样，平稳、自然、舒适；同时，人体内部会孕育、滋长出强大的生命气息的力量。瑜伽师往往能长久的保持一个固定的姿势，实际上他非但没有因为这种长时间的呆滞而感到麻木和困倦，相反却积蓄和增加了体内的能量，使他越发的精力充沛。经过一段时间正确的瑜伽练习，练习者就会体验到每个体位动作配合呼吸都能解开练习中不断产生的紧张疙瘩，使练习者获得一种平衡，自然，舒适的感受，从而达到身心的健康和愉悦！所以各位瑜伽练习者，不论练功中出现什么样的问题，一定要正确对待，并妥善处理之，不要因为有问题就放弃练功瑜伽，这样以前练功也会前功尽弃！瑜伽体位法练习强调体验练功时的自我感受，每一个瑜伽体位动作配合呼吸都解开了练习中不断产生的紧张疙瘩，使得不断产生出来的能量温暖那些刚刚被冲击过的身体部位，从而达到身心的健康与愉悦。Yujiashe(gh_981be814e57d)　
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gh_981be814e57d瑜伽舍工作室以精致温馨、舒适的环境为您提供一个身、心灵放松与提升的生活栖霞地。通过专业瑜伽老师的引导，在一呼一吸在一段梵音轻盈入耳中，跟随你的感受去调整沉淀。课程主要以：哈他瑜伽、基础瑜伽、纤体瑜伽、阴瑜伽、理疗瑜伽、流瑜伽、阿斯汤加为主。热门文章最新文章gh_981be814e57d瑜伽舍工作室以精致温馨、舒适的环境为您提供一个身、心灵放松与提升的生活栖霞地。通过专业瑜伽老师的引导，在一呼一吸在一段梵音轻盈入耳中，跟随你的感受去调整沉淀。课程主要以：哈他瑜伽、基础瑜伽、纤体瑜伽、阴瑜伽、理疗瑜伽、流瑜伽、阿斯汤加为主。膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。在运动中，膝关节的承重大，如果不多加注意，很容易造成劳损和伤害。预防是一个很关键的方面，但对于已经受伤的膝关节，我们应该如何用运动来修复呢？这里介绍几个瑜伽体式帮您修复膝盖损伤。
一、疼痛的部位
1、膝盖外侧，髂胫带疼
2、膝盖周围，前膝盖疼
3、膝盖上方，四头肌健炎
4、膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑膜炎
二、理疗瑜伽体式
1、幻椅变体
从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。
2、单腿背部伸展式
山式坐姿坐立于瑜伽垫子之上，吸气，脊柱向上延展，屈左膝，左脚脚后跟抵住会阴或大腿内侧，呼气，勾前脚脚尖，呼气，腹肌收紧，双手手起向上高举过头顶，呼气，身体向前向下折叠，手放右腿小腿两侧，有困难的朋友在此保持，想要加深的手抓前脚掌或大脚趾。吸气，抬头延展脊柱，推胸向前，双肩向后展，延展后背部，呼气向下加深练习。吸气，手臂带领身体回正，呼气，来到另一侧练习。
半莲花背部伸展式
山式坐姿坐立于瑜伽垫子之上，吸气，屈左膝，左脚脚背放于右大腿根部，呼气，左手绕过体后去抓左脚大脚趾，吸气，右手向上，胸腔打开，双肩放松，呼气，身体向前向下折叠，右手放于右小腿外侧，吸气，抬头，推胸向前，呼气，向下加深折叠。
山式坐姿坐立于瑜伽垫子之上，吸气，屈右膝，右脚脚后跟放于会阴前侧，大约一掌距离，呼气，屈左膝，双脚脚后跟相对，双手十指交扣环抱双脚脚背，吸气，推胸向前向上，延展脊背，呼气，向下折叠，眼看鼻尖。保持顺畅呼吸。
5、单腿转屈卧扭转式
仰卧于瑜伽垫子之上，双手侧平举，掌心向下或向上，吸气，屈左膝，左脚放于右膝盖之上，臀部向左侧稍微挪动一点（屈哪个膝，臀部往哪边挪动），呼气，右手扶左膝盖向右侧扭转，膝盖去寻找地板方向，眼睛看向左手方向，左肩去寻找地板。
这五个瑜伽体式可以帮你轻松修复膝关节损伤，但是在练习的过程中，不要用力过猛，轻柔地伸展、拉伸、扭转，祝你拥有健康的体魄。
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&& &&& 对膝关节损伤后恢复有益的瑜伽体式
膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。在运动中，膝关节的承重大，如果不多加注意，很容易造成劳损和伤害。预防是一个很关键的方面，但对于已经受伤的膝关节，我们应该如何用运动来修复呢?膝关节的瑜伽理疗任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。在运动中，膝关节的承重大，如果不多加注意，很容易造成劳损和伤害。预防是一个很关键的方面，但对于已经受伤的膝关节，我们应该如何用运动来修复呢?腿部和臀部肌肉力量的不足是膝关节疼痛的主要原因，但肌肉过于紧张也会对膝关节造成不良的影响，腿部韧带的拉伸也能帮助膝关节的恢复。因此，在膝关节受损以后的瑜伽练习中，应当以腿部臀部肌肉力量的建构和增强为主。以下几个是对膝关节损伤后恢复有益的瑜伽体式。幻椅式变体从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。战士一式变体面向墙，右脚向前一步，双手扶墙，左脚跟着地。吸气伸展脊柱向上，呼气弯曲右膝，感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提，右膝不要超过脚趾。单腿站立平衡从山式站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。坐立前屈式从坐立山式开始，弯曲右膝向内，左腿保持伸展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。束脚式注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向，把意识放在大腿内侧的拉伸上，增强这一部分肌肉的力量。侧卧从右侧卧开始，头枕在右臂上，双腿并拢，双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起，双脚始终并拢，，直到膝盖分离一掌宽左右，保持几个呼吸，在呼气时缓慢落下。仰卧手拉腿仰卧，吸气是双手拉动右腿向上，让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖，感受右大腿后侧的拉伸，保持几个呼吸后下落。仰卧扭转拉伸仰卧，双臂伸展向两侧，弯曲左腿并将左脚放在右膝的外侧。吸气时伸展右腿，呼气时右手拉动左膝向下，感受左侧臀部的拉伸。膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也如何在瑜伽习练中保护好膝关节呢?1.注意热身，尤其是髋关节。髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐等体式也就容易得多了。2.体式的调整和构建从脚的放置开始。确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点(前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点)要平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。3.在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。4.避免膝盖向内过度伸展。在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。5.注意膝盖细微的感受及时调整。膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方，如果你感到有疼痛，这个时候，伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受，一旦有一点点地不舒服，赶快调整，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。6.通过平衡体式来加强膝盖的防护。平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鹰式，效用最好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。7.积极使用辅助物品。在坐立盘腿式中，如果膝盖的高度超过胯部，应该在臀部下方垫一块砖或者毛毯，至少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候，也可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上，可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。任何需要膝盖深度弯曲的体式中，还有如儿童式和马里奇三式中，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。8.注意习练完后的放松。体式练习完后的放松很重要，它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。根据专家研究统计，膝盖负重倍数如下：1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。2.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。3.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍 。4.跑步时，膝盖的负重大约是4倍。5.打球时，膝盖的负重大约是6倍。6.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。　例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)人的膝关节质有15年的最好状态15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层 3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。中老年人膝痛的原因人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵，活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使　　老年人关节畸形，形成残疾。具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：1、慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。2、髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。3、膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有磨擦音。4、髌前滑囊炎：曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。5、骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。6、假性痛风：男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。7、股骨头坏死：髋关节病变有膝痛症状。原则上讲，凡是出现上述种种情况的膝关节疼痛，都应及时到医院找骨科专科医师确诊、治疗。最简单的判别方法就是让身体告诉你答案。如果你的膝盖会痛，就代表可能是不健康，最好是让医生去检查一下。我们先来看一下膝关节不同部位的疼痛。1、 膝盖外侧髂胫带疼。2、 膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。3、 膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。4、 膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎.膝盖酸痛的日常保健：1、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。2、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。4、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。6、注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。7、 少搬重物，少穿高跟鞋。8、避免外伤及过度劳动。9、鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。(1)脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。(2)鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。(4)鞋底上带有防滑纹。膝盖受伤时，该不该运动?在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。专家介绍说，通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用1、侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。2、抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。3、架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。4、伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。
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　　作者：邱显峰老师
　　骨骼系统简介之(cartilage)总论与膝关节软骨
　　软骨简介
　　软骨是人和脊椎动物特有的胚胎性骨骼，一种无血管组织。可分为透明软骨、弹性软骨和纤维软骨，为一种略带弹性的坚韧组织，在机体内起支持和保护作用。
　　软骨是由软骨细胞、纤维和基质构成，其中基质占了体积的95%，而水分又占了基质的70%。基质的有机成分主要是多种蛋白，如软骨粘蛋白、胶原和软骨硬蛋白等。由于软骨没有血液供应，在基质中含有大量的第二型胶原和葡萄糖胺聚合醣(GAG)来帮助物质扩散。在胎儿和年幼期，软骨组织分布较广，后来逐渐被骨组织代替。成年人软骨存在于骨的关节面、肋软骨、气管、耳廓、椎间盘、半月板等处。
　　（胶原蛋白是人体的一种非常重要的蛋白质，主要存在于结缔组织中。它具有很强的伸张能力，是韧带和肌腱的主要成份，也是骨质的主要成份，胶原蛋白还是细胞外基质（细胞外基质不属于细胞）的主要组成成分。它使皮肤保持弹性，而胶原蛋白的老化，则使皮肤出现皱纹。胶原蛋白亦是眼睛角膜的主要成份，但以结晶形式组成。）
　　软骨、硬骨和硬骨形成（Cartilage，Bone and Bone Formation）
　　软骨称为软骨的结缔组织可做为身体部份的垫子，并且提供架构以维持某些身体区域的形状。它包含由具有胶原的纤维(collagen-containing fiber)及弹性纤维(elastic fiber)组成的致密网络，并牢固地位于似胶状的基质内。软骨的组成使得它得以在维持弹性时抵抗压力。软骨存在于许多关节中的硬骨末端、鼻子的一部份、与外耳之中。有一种软骨形成防震垫 (如脊椎骨的椎间盘(intervertebral disk))。大部份脊椎动物的胚胎在发育期间有些软骨会被硬骨取代。
　　硬骨并非完全是固体。不同大小及长度的「小管」穿过坚硬的部份，并且另外有称为腔隙(lacuna)的小空间，腔隙内有活的骨细胞(osteocyte)。
　　「致密」硬骨组织(compact bone tissue)在海绵硬骨组织的上方形成一个致密层。它亦形成长骨的骨干(shaft)，并帮助它们抗拒机械式的压力。在成熟的硬骨中，间质(matrix)排列成薄状的同心圆层(骨板lamellae)。骨板位于哈氏管(Haversian canal)的周围，哈氏管是大致上与硬骨平行而互相连接的小管。运送原料至活的骨细胞之血管便通过哈氏管。神经纤维亦通过此管，神经纤维可传导讯号而改变血管的管径(因而影响流至特定区域的血液量)。
　　半月软骨（半月板）
　　半月软骨像是两瓣摊开的R杯(腰果形)，平铺在胫骨平台上。它使膝关节中弧形的股骨髁部能与胫骨端密切吻合，大大的增加了股、胫骨的接触面积。大家都知道物理学里「面积小、压力大」的原理；完好的半月软骨，增加了接触面积，大幅度的减少从股骨传递到胫骨的压力，使关节软骨得以如释重负，以四两拨千金的方式载重。 半月软骨是由纤维软骨(胶原纤维)构成，含有大量水分，但血液供应却少得可怜！只有周围环缘部分(约10%~30%)有血液供应；其他，大部分只能靠扩散的方式从关节滑液摄取营养；这也是为什么半月软骨如果受伤、破裂后，几乎无法自行愈合。半月软骨除了上述减低压力的作用外，因与股骨髁（膝盖骨）吻合，可增加关节稳定性。他还扮演很好的吸震器，这在膝关节跳跃着地的时候，非常有用。而完好的半月软骨本身，也有助于关节滑润，有这么多的功能，大家现在应该也可以了解为什么医师是尽可能要恢复、保有它了。
　　据实验，减少半月软骨10%的接触面积，会增加65%的接触压力；而半月软骨全部切除后，接触压力甚至可增加450%至700%！这么大的压力，再好的软骨、硬骨、不淌多久，就被压垮了！──这就造成了无法恢复、进行性的退化性关节炎。
　　半月软骨会随年龄而磨损、退化，甚至破裂，是整个关节退化过程的一部分，不一定会有太大的疼痛或不适。但发生在年轻族群、或运动伤害就不一样了；这时，会明显疼痛或肿胀。
　　有些动作如下楼梯会觉得一阵疼痛酸「软」，或忽然觉得关节「卡」住、不能动，甚至还可以感觉到或听到关节里有「喀」的声音。球也不能打了......！而有了上述经验后，会变得有点神经质、走路步步小心，深怕旧「痛」重演。
　　虽然要恢复、保有功能的半月软骨对医师是一大挑战，但是已有越来越多的方法来治疗它。选择平整的场地、穿适当的运动鞋；运动前，先做好膝部防护措施及暖身，是避免半月软骨受伤、破裂的不二法门。但万一受了伤，有了上述症状，就应该尽早就医，寻找适当的治疗。
　　膝盖软骨（软组织）的损伤病因如下
　　１.慢性劳损：长期姿势不良，负重用力，体重过重，导致膝部软组织损伤，关节微小移位，
　　均会加重关节变性，磨损与破坏。劳损原因有可能是因不当运动产生，例如铅球运动、
　　举重、高尔夫球、网球、篮球、瑜伽体位法、太极拳等。
　　２.创伤、外伤：经常或意外的膝部损伤，如骨折、软骨、韧带的损伤，都会加速膝关节退化。
　　３.关节面受力不平衡：某种原因如外伤、劳损或姿势不良等，造成股骨头在髋关节的角度偏差，
　　造成股四头肌、和内收肌群紧张，影响膝关节的受力面，造成膝关节的磨损与退化，通常
　　造成膝关节内侧受力较大，于是内侧软骨磨损加速，内侧关节间隙变小，两腿逐渐变成
　　Ｏ字型，有的损伤部位是外侧，而形成X型腿，如此恶性循环，退化愈来愈严重。
　　4.不当的饮食
　　半月软骨磨损
　　半月软骨磨损治不好的是因为关节没有矫正，软骨持续的挤压摩擦当然不会好。
　　我们的膝盖结构主要为：关节部分（髌骨股骨关节、股骨胫骨关节）及维持膝关节稳定度的韧带，包括前十字韧带、后十字韧带、外侧及内侧副韧带；半月软骨则可增加接触面积以保护关节面；关节内有滑囊可分泌滑液，具润滑作用；附着于关节的肌肉有股四头肌、股二头肌、N肌、髂胫束、腓肠肌，由于这些细密的组织合作无间，让我们的膝盖能发挥支撑人体及活动自如的功用。
　　人体骨骼末端包覆着柔软的软骨，关节中狭窄的缝隙里有一层薄薄的润滑液，可用来保护骨头不致因摩擦而受损。一般我们所谈的可活动关节，大多是指滑液关节，也就是关节里面拥有一个滑液腔，加上关节囊与韧带的组合，使得滑液关节具有高度的弹性、缓冲与活动性。
　　当关节扭伤时会先拉开骨头然后拉伤韧带，因为韧带是骨头的固定带，骨头没有拉开是绝对不会拉伤韧带，所以韧带拉伤，骨头绝对有移位。
　　因为骨头与韧带拉开时会牵动滑囊膜使他紧绷，造成关节腔形成负压，当扭伤的关节要回复时，滑膜会被吸进关节腔内造成滑膜顿。经过压的滑膜会形成折壁（就像衣服用熨斗熨出折痕一样）会刮磨软骨使他发炎疼痛和磨损退化。
　　关节错位会造成关节腔不平均，会去摩擦挤压半月板迫使他突出，再加上滑膜折璧的刮磨所以会产生疼痛，没有整复，到最后形成退化性关节炎。
　　平常尽量少蹲，不然关节又会挤压在一起，摩擦半月板。
　　甚么是退化性膝关节炎（Osteoarthritis；OA）
　　退化性膝关节炎是一种进行性的膝部关节软骨退化和软骨下骨质增生，导致膝关节的疼痛，僵硬与变形。常见于五十多岁以上喜欢运动或从事粗重工作的人，外伤和肥胖也会加重膝关节软骨的磨损，加速膝关节退化。
　　一般的退化性骨关节炎的病因是由于软骨结构的磨损，表面变得粗糙、厚度变薄，使得关节两端与骨下的负担加重、关节间距变窄，进而骨刺形成，造成关节变形、活动及负重疼痛、行动不便等症状，严重者甚至得实行手术治疗（例如：置换人工关节）。刚开始时的症状为关节痛、僵硬，活动时疼痛加剧，活动持续一段时间疼痛会逐渐减轻，但活动过久又会加重。
　　早期症状为钝痛或酸痛，偶而肿胀，上下阶梯疼痛加重，关节活动不灵活，继而出现各种响声，严重者可呈跛行，上下阶梯困难，寸步难行，甚至连站立都很因难。这种疼痛常因肢体位置改变而加重，活动片刻后可稍缓解，但活动过多症状又加重，尤其在早晨起床时或久坐后起来时疼痛最为明显。
　　根据统计五十岁以上的人至少有一半以上，可以从Ｘ光片检查发现关节退化性病变，不论脊椎或四肢关节一半以上均有关节痛的病史，只是当事人常常不在意，而忽视了早期的诊断与治疗。根据统计，退化性关节炎的发生率，50岁以上为20～30％、70岁以上为70％，而且女性的发生率远高于男性。
　　退化性关节炎的轻重程度，可从普通正面及侧面的X光片来观看，若加上特殊膑骨角度，可更清楚看出膝关节软骨磨损情况，正常的状况下，双脚膝盖间的上、下骨头存在着软骨，因此，在X光片中，可看到空缝存在，但退化性关节炎的患者，因软骨被磨损，空缝可能变得狭窄，甚至密合起来造成膝盖变形。
　　以中医伤科的观点而言，膝关节有内、外侧副韧带，前后十字韧带将膝关节稳固得很好，因此膝关节的疼痛或退化有百分之八十以上是来自关节的微小错位所致，主要来自股骨头在膝关节与髋关节的角度偏差，造成膝关节面受力不平衡（内侧受力大，外侧受力小），而造成关节软骨的磨损。其次为骶髂关节、腰椎关节的微小错位。因此伤科手法主要在调整膝关节与髋关节的股骨头、骶髂关节和腰椎关节。只要以上关节调整到正常角度，则膝关节的受力面即可达到平衡，关节软骨即不会持续磨损，关节的退化即可停止，症状立即得到改善。
　　在治疗期间完全不能做激烈运动，要运动最好是完全复原后再慢慢的增加运动量以及激烈度，不然很容易再受伤的，治疗期间不能下蹲、不能坐低板凳。
　　半月板及膝关节相关疾病改善法：
　　1. 先把致病因素排除：如长期姿势不良（坐姿、睡姿、站姿、…）；外力影响（如跌倒，
　　用力不当，过劳、搬重、…）；体重过重；若关节已产生错位时，须寻找适合的疗法
　　把关节矫正回正确位置，关节微小移位，均会加重关节变性，磨损与破坏，关节的错位
　　并不仅限膝关节，包括踝关节、髋关节、骶髂关节、整条脊椎和肩关节的错位等，都会
　　影响膝关节的健康；不当的饮食。
　　2. 平常要有规律的强化全身的肌群、肌腱和韧带，尤其是股四头肌、十字韧带、内外侧
　　副韧带，以保护关节。并且增强全身肌群、肌腱的延展度。
　　3. 促进血液循环与新陈代谢的功能。
　　4. 注意关节处的保暖和活络，如果静止一段时间，比方说坐长途的车或飞机，在起身前，
　　可以先拍打或按摩膝关节处和相连的肌群及委中穴。
　　5. 相关营养素的补充，如葡萄糖胺、软骨素、第二型的胶原蛋白等食物，可让你的软骨
　　适当的恢复，此外，亦可补充维生素D和钙质以强化骨质。
　　6. 练习瑜伽体位法时要注意正位与对位、根锁、着力点，而且不可过度使用，应有适当的
　　休息和按摩。
　　7. 其他注意事项：
　　（1）走路或运动不要过度，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息
　　（2）不要勉强半蹲、全蹲或跪的姿势
　　（3）少穿高跟鞋
　　（4）避免外伤
　　补充说明：
　　活动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，游泳和散步是适合膝关节退化的运动。但运动仍以关节不感到疼痛为度，若觉疼痛即应休息。介绍二个对膝关节有帮助的保健运动。
　　１、平躺的直腿抬举运动：平躺时缓慢抬举您的腿部，离地面约一尺高，且维持膝关节伸直，
　　约持续五至十秒再缓慢放下，双腿轮流进行，每日做二回，每回五至十分钟。
　　２、坐姿的屈膝抬腿运动：坐在椅子上缓慢将膝关节由屈膝状态伸直且维持膝关伸直，
　　约五至十秒再缓慢放下，双腿轮流进行，每日二回，每回五至十分钟。
　　保护关节的原则与方法
　　1.寻求医师的建议：假如你不习惯运动，特别是当你不确定何种活动对你是最有益和适当的
　　时候，请先和你的医师讨论。
　　2.慢慢地开始：在不损伤关节的情况之下保持活动，至少一天一次，将关节伸展到最大
　　但不痛的程度。这种无痛的伸展运动，可以提供软骨养分，但要小心的是不要过度活动，
　　尤其是类风湿性关节炎。一定要在做任何运动的开始和结尾时做伸展运动，可以放松肌肉，
　　减少受伤的机会，也能增加僵硬关节的活动程度。
　　3.运动前后的暖身与缓和运动
　　4.渐进性的增加运动量：试着在一天之中不同的时间做运动。体会一下何时是疼痛最轻微的
　　运动时段。
　　5.学会了解和关心你的疼痛：学会分辨关节炎的一般性疼痛和关节过度使用的疼痛二者有何
　　不同。调整你的活动等级和做事方法以避免过度疼痛。当关节疼痛和肿胀时，不要过度运动到
　　疼痛、受伤或发炎的关节，因为这时最容易受伤。
　　如果做完运动后，疼痛增加并持续1、2个小时，而且日复一日，疼痛发生渐多，你可能已经
　　运动过度了。
　　6.了解你的限度：如果髋部或膝盖有退化性关节炎，但是骨头和软骨并未磨损得非常厉害时，
　　也许适合做相对性高撞击的活动，例如走路。但当骨头和软骨已有显著的磨损时，走路可能会
　　伤害更多，此时游泳比较好。
　　7.记得休息：这是一种微妙的平衡。有时你需要休息来存储器力，有时则需要运动来维持肌肉的
　　强度、供给关节营养、保持合理的弹性，以及保持体力。
　　休息有两种形式，都很重要：
　　1.关节的休息：当髋部肌肉感觉疲乏时，表示需要坐下和休息了。
　　2.全身的休息：当有关节炎，特别是有类风湿性关节炎时，身体必须每天获得充分的休息。
　　关节炎，尤其是类风湿性关节炎会使人特别容易疲倦，是一种耗尽的感觉。通常包括
　　肌肉无力，做任何事都必须花费很大的力气，也会让人产生无助感，你开始怀疑能否
　　完全控制自己的生活。另外，疼痛也会导致失眠，或让你睡不安稳。因为发炎除了关节
　　部位，也可能在身体的各个器官发生，导致贫血，造成身体的疲倦。在疼痛发作或关节
　　发炎的期间，必须安排更多的时间让关节休息。但不是不活动，因为活动量不够只会让
　　肌肉愈来愈无力。所以，重要的是在太过疲倦之前就要休息。夜间良好的睡眠能让关节
　　好好休息，帮助恢复体力，让你能够更有效率的处理疼痛。类风湿性关节炎的病人，请将
　　睡眠的目标时数订在每晚8～9小时。
　　减重护关节
　　过重有可能导致膝盖的退化性关节炎。而如果你已经有了关节炎，过重则会加速膝盖关节软骨的退化，导致疼痛和行动不便。其他的关节部位也会因为过重而受伤，包括背部、髋部、脚踝等。当然，关节炎的产生有许多因素，可能是遗传的，也可能因为受伤所造成，更有一些纯因老化所致。但当你过重时，这些过多的体重会加速病程。
　　关节炎饮食与建议事项
　　1. 均衡饮食(肥胖的人发生OA是正常体重者的两倍)。病人平时应多吃富含胶质、软骨素，有利
　　于关节软骨修复的食品，如木耳、海带、珊瑚草等食品，忌辛辣烧烤或油腻生湿的饮食，
　　如烟酒、肥肉、辣椒、烧烤食品等。
　　2. 足够的钙和维生素D；钙：1200mg/day；维生素D：400 I.U.。（维生素D摄取不足会造成OA的
　　恶化速度加快）
　　3. 增加ω-3（PUFA，多元不饱和脂肪酸），如：亚麻仁油的摄取。(ω-3PUFA可抑制发炎反应）
　　4. 葡萄糖胺（glucosamine）、软骨胶硫酸盐（chondroitin sulfate）：两者皆可生成软骨
　　分子，减轻关节疼痛与衰弱，同时亦可改进移动的范围与走路的速度。
　　5. 患者因为关节的疼痛，往往限制了许多运动进行，需持之以恒的控制饮食并采较不负荷
　　体重的运动，如：骑自行车、游泳等。
　　膝关节的患者会以为医药已经止痛就是恢复了，其实膝关节的酸痛，是一种警告。
　　膝盖关节的酸痛也会因体质改变而触动关节的酸痛。
　　如果关节有错位，只吃各种补充剂只能暂缓磨损退化的速度，并不能根治。若没有强化相关肌群、肌腱和韧带，以及改善气血循环，关节的问题是很难改善。
　　何谓软骨素（Chondroitin）
　　软骨素主要存在于关节韧带、骨骼、角膜、心脏瓣膜、血管壁和皮肤中，尤其在关节的软骨中，软骨素吸收养份和水份，使软骨细胞保有滑润。
　　软骨素的适用性
　　软骨素已被广为应用在关节炎治疗上，并且已被证实可经由口服达到补充关节软骨组织结构的效果，增加关节液的分泌量及关节间的润滑液－玻尿酸(hyaluronic acid)的浓度，同时降低软骨素分解酵素的活性，推迟骨关节退化、摩擦发炎、疼痛、肿胀变形，改善关节的活动功能。
　　适宜的摄取方法
　　将软骨素与同样是关节结缔缓冲组织主成份的葡萄糖胺合并服用，更可大幅提高只单独使用葡萄糖胺或软骨素在临床症状上的效果。
　　何谓葡萄糖胺（Glucosamine）：
　　它是人体中一种含胺基的多醣，存在于软骨基质与结缔组织中，是形成软骨细胞与关节液的基本成份。人类和动物都可以在体内自行合成，但会随着老化而降低；所以必须靠营养辅助食品来补充。葡萄糖胺经由人体吸收后，大部分转变成肌肉及软骨的糖胺聚醣，一部分被合成为软骨。葡萄糖胺可以保护并强化软骨结构、减轻关节疼痛与不适的症状。对于背部和颈部疼痛都有舒缓的功效。（葡萄糖胺可以刺激软骨细胞生产胶原蛋白（collagen）及蛋白多醣（proteoglycan），修护受损的软骨组织，使软骨吸收足够的润滑液，维持骨关节的健康。）外来葡萄糖胺的摄取可补充软骨所需之不足。但是，人工合成的葡萄糖胺，是否会被人体所吸收而发挥效果？
　　葡萄糖胺的种类
　　葡萄糖胺因为制造方法不同，而有葡萄糖胺硫酸盐、葡萄糖胺盐酸盐（glucosamine HCl）、及单纯葡萄糖胺（glucosamine free base）的区别。其他二种型态的葡萄糖胺在一般药妆店就可以买到，被视为营养食品，例如：阿钙、速疗骨、骨力等。
　　葡萄醣胺的适用性
　　葡萄糖胺吸收到体内之后，可以促进关节的软骨组织生合成更多的胶原蛋白及蛋白多醣，去修补受损的软骨。另外，葡萄糖胺在体内经过转化后，能够更快速帮助关节囊液增厚浓度，增加润滑及抗压的功能。
　　美国生化学家表示，「任何类型的关节疼痛、受伤或骨折都可试用葡萄糖胺。这种补充品应可协助治疗任何有关软骨和关节修护的情况，包括退化性骨关节炎、类风湿性关节炎、关节粘连性椎间炎、椎间盘的问题、软骨软化症、腱炎、滑囊炎、关节外伤手术后的修护、关节外伤和腱鞘炎。」
　　适宜的摄取方法
　　现在美国医学界也承认，葡萄醣胺这种自海产生物甲壳中提炼出来的天然物质，结合软骨素作为营养剂服用后，可成为最有效且无副作用的「药物」，来对抗关节退化和关节炎的病根，它可使许多患者消肿止痛。
　　膝关节的滑道
　　膝盖骨后面突出, 呈V状, 由软骨所覆盖。股骨下端前方, 与膝盖骨接壤的地方刚好呈凹陷的V状, 配合着膝盖骨, 作为膝盖骨的滑动轨道。在正常的情况下, 四头肌与膝盖韧带负责控制膝盖骨在这轨道上正常地滑动。
　　当我们跑步、负重行走、上落楼梯、屈膝及蹲下来时, 膝盖软骨所受的压力会大幅增加。而过大的压力会令到膝盖软骨磨擦股骨下端的软骨而受损, 继而出现退化现象。如果膝盖软骨损耗的情况严重, 膝关节便会出现退化性关节炎现象, 做成永久性的损伤, 很难完全康复。
　　上楼梯时, 由于股四头肌在发力支撑身体时, 会膝盖骨压向股骨槽内, 痛楚多是因为膑后软骨或股骨末端的软骨出现软化或耗损。
　　而落楼梯时, 膑骨压向股骨槽的压力反而没有上楼梯时那么多, 而出问题的, 多是关于股四头肌及膝部周边肌肉的肌力不平衡而引起, 因为落楼梯时, 股四头肌在发力时是属于离心收缩 (Eccentric contraction), 当肌力不足或肌力不正常时便会影响这个过程, 并造成痛楚。
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