这类情况，多见于错误呼吸，憋气，造成的血液快速升高，就会出现头痛，头晕，耳鸣，恶心，眼花，无力，等症状。&br&任何运动必须先学习正确的呼吸法！&br&力量训练呼气发力，一定不能憋气。
这类情况，多见于错误呼吸，憋气，造成的血液快速升高，就会出现头痛，头晕，耳鸣，恶心，眼花，无力，等症状。任何运动必须先学习正确的呼吸法！力量训练呼气发力，一定不能憋气。
一块，中间的那条叫腹白线，它不光是中间分割了腹直肌，也是两边腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌的终点。&br&你的原因可能是比较瘦 肌腹（肌肉中有收缩有肉的那部分 ）不够厚，所以线不明显。
一块，中间的那条叫腹白线，它不光是中间分割了腹直肌，也是两边腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌的终点。你的原因可能是比较瘦 肌腹（肌肉中有收缩有肉的那部分 ）不够厚，所以线不明显。
&p&&b&从我个人的训练结果来说，可以且无害；但对减肥也没有特殊的帮助。&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&人类历史，就是一部空腹劳动的历史。&/b&&/p&&br&&p&人类历史上，可以三餐饱腹的时间并不是很久。把中国的饮食时间线往前推5000年，中国地区的人刚开始驯化粟这种粮食（现在称之为小米）。小麦还没有从西亚（也就是现在乱成一锅粥的叙利亚，伊拉克那一带）传入中国。&/p&&br&&p&土豆，玉米这种原产自南美洲的作物，因为欧洲人还没有发现新大陆，更不可能出现在中国。没有足够的食物，没有方便的烹煮工具，所以那时候是没有条件像现在这样，每天三餐或两餐定时饮食的。&/p&&br&&p&对于拥有100多万年历史的人类而言，5000年的时间并不长，不足以在进化上有多大的改变。从身体结构上来说，现在的人类和5000年前的人，没有太大区别。也就是说5000年前的人们，大都是在饱一餐饿一顿的情况下劳动的。&/p&&br&&p&更遑论远古人类，基本都是在空腹情况下通过狩猎等方式寻找食物，你也可以理解为空腹训练吧。&/p&&br&&p&再把中国的饮食时间线往前推移120年（这对于拥有100多万年历史的人类来说，这点时间几乎可以忽略不计），大部分中国人都没有吃早餐的习惯。也就是说，那时候的中国人，早上是空腹下地干活的。&/p&&br&&p&推广到动物界，有多少食肉动物不是在空腹情况下，捕杀猎物的呢？&/p&&br&&p&&b&通过以上结果宏观来看，空腹训练对身体无害。人类历史，就是一部空腹劳动的历史。&/b&&/p&&br&&p&&b&&u&下面说说我的空腹训练经历。&/u&&/b&&/p&&br&&p&我的空腹训练，不是为了减肥，是为了进行长距离长时间探险活动。&/p&&br&&p&最开始设计的训练项目是早上空腹跑山，正常2个半小时的爬山线路，计划用90分钟空腹跑完。前面一小时感觉正常，但最后30分钟明显感觉血糖下降，全身乏力，人很难受，只能咬牙坚持。&/p&&br&&p&这个训练是隔天进行的，大概坚持了半个月后，血糖下降导致的身体乏力从最后的30分钟，缩短到最后的10分钟，也就是快到终点才开始感到饥饿乏力。&/p&&br&&p&空腹跑山进行了1个月后，原本90分钟的跑山速度，提高到75分钟完成。我的身体，也完全适应了这种运动方式。基本上跑完山后，已经完全没有低血糖的饥饿乏力感。&/p&&br&&img src=&/4b290c0d464eb1b65a33a7d26c04f224_b.jpg& data-rawwidth=&1495& data-rawheight=&841& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1495& data-original=&/4b290c0d464eb1b65a33a7d26c04f224_r.jpg&&&br&&p&适应了清晨的空腹跑山后，我开始进行强度更大的连续8小时空腹爬山训练。因为强度一下提的太高，为了防止不必要的意外，我随身携带了宝矿力粉和压缩饼干。&/p&&br&&p&实际上最开始我都没能坚持下来，不吃早饭和午饭，空腹连续8小时的高强度运动，真的不好玩。往往是勉力坚持到5小时后，体能开始显著下降，脚感到轻飘飘的，在下坡时尤其明显。&/p&&br&&p&心率显示也不正常。像我这种静态心率只有40多，比正常人一分钟心跳少了约30下的人，在刻意控制速度的爬山过程中，一般心跳不会超过100/每分钟。但是空腹爬山5小时后，心跳上升到120以上。&/p&&br&&p&有种体能消耗超出了自己极限的感觉。南方光秃秃山路上满是沙子，虽然穿了防滑的登山鞋，在人体力充沛的时候，感觉鞋子抓地能力还不错，一旦体力下降，鞋子突然间变得非常滑。&/p&&br&&p&在沙子多的下坡路，脚踩在地上，感觉像溜冰，非常容易滑倒。几次滑倒后，赶紧用宝矿力粉冲水喝以补充糖分。待血糖稍稍回复后，脚下就不那么滑了。&/p&&br&&p&所谓的8小时空腹爬山，基本上都坚持不到最后，每次到了后半段，都要依靠喝糖分饮料，才能从山里走出来。这样的时间大概持续了5个月，我才真正成功的完成了8小时空腹爬山训练。&/p&&br&&p&从我的训练过程来看，在最初进行8小时的空腹爬山训练时，体重的下降非常明显。哪怕是爬山途中进行了食物补充，并在第二天进行了充分的水分和食物补充后，体重基本都会下降一斤左右。&/p&&br&&p&体重下降估计是空腹爬山消耗太厉害了所致，但可能是我身体脂肪含量不高的缘故吧，这种体重的下降，在大概一周后又恢复过来。但随着不间断的相同的爬山运动，体重很快就稳定下来，没有进一步的下降。&/p&&br&&p&对于我而言，空腹训练似乎并不能减轻体重。当然，我的空腹训练，目的也不在于减肥，而是为了应对在探险的路上，万一遇到了意外，在没有食物补充的情况下，依然能保持充沛的体力，活着走出来。&/p&&br&&p&&b&PS: 不过每个人身体状况不同，训练前，一定要结合自身状况，循序渐进地进行科学的训练。若忽视自身状况，盲目模仿，则有害无益。&/b&&/p&&br&&p&希望我的答案对大家有帮助。&/p&&br&&p&我还在黄河上漂流，抽来来知乎学习和分享。&b&感谢大家的阅读、评论和点赞！&/b&&/p&&img src=&/692350bcfe75b03b2bafaa_b.jpg& data-rawwidth=&1272& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1272& data-original=&/692350bcfe75b03b2bafaa_r.jpg&&&p&图：拍摄于2015年4月，第三次横渡琼州海峡前&/p&&br&&p&&b&评论区有提问：静态心率40多的人类吗？&/b&&br&&/p&&br&&p&答：阿姆斯特朗的静默心率在28-32之间，未见报道说他是外星人。所以，是的，40+是人类。我的正常情况下是在47-48间，&b&也是妥妥的地球人=￣ω￣=&/b&&/p&
从我个人的训练结果来说，可以且无害；但对减肥也没有特殊的帮助。人类历史，就是一部空腹劳动的历史。人类历史上，可以三餐饱腹的时间并不是很久。把中国的饮食时间线往前推5000年，中国地区的人刚开始驯化粟这种粮食（现在称之为小米）。小麦还没有从西亚…
&p&上周刚自测了一个万米，38分46(马路，起终点高差-3m，garmin310）。是今年跑步以来唯一一次全力以赴跑万米。如果把海拔(1350m)折算成海平面成绩还能再快一分钟。作为一个缺乏运动天分的普通跑步爱好者，我的经验也许能启发你跑得更快更好。&img src=&/acacf4cd9b8b4_b.jpg& data-rawwidth=&1520& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1520& data-original=&/acacf4cd9b8b4_r.jpg&&万米是个很棒的距离，本身是传统竞技项目，从校运会到奥运会都受人关注。跑步入门者把它作为首选目标，距离适中，容易达成，进步明显。进阶者把万米作为训练基础，过渡到半程和全程马拉松不是难事。跑步老鸟用万米成绩检验自己的训练成果，预测马拉松时间。&/p&&br&&p&想提高万米成绩不能光靠一遍遍重复万米本身的距离，以期待一次比一次进步。应该分项训练。&/p&&br&&p&万米的基础是有氧能力，通过&b&低心率慢跑&/b&来实现。从万米到马拉松到超马，大部分的训练心率都应该维持在最大有氧运动区间，作用是提高有氧代谢能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。具体实施方法就是MAF 180。 见知乎：&a href=&/question/& class=&internal&&慢跑中的 MAF 180 训练法是什么？&/a& 轻松跑，放松跑和大部分的长距离跑都应该采用MAF180。用心率表监测心率最严谨科学，或者把强度控制在边跑边能连贯交谈说话的范围。如果你是初跑者，即使每次跑步都是低心率慢跑，每隔几周自测一下万米，你会发现你总在进步状态，65分...61分...58分...55分...55分...55分...55分。直到出现平台期。这时你需要加上&b&速度训练&/b&。&/p&&br&&p&速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，也就是用更少的能量跑更多的距离。常见的方法有20秒到40秒的全力冲刺跑，200米到1600米的间歇跑。由于速度训练对身体压力大，恢复慢，易受伤，一般一周不超过一次。训练初期需要先进行力量训练，强化核心肌群和腿部力量。开始阶段可以在常规的轻松跑之后加入几组30秒左右的冲刺跑，保持正确的跑姿。上坡跑也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又避免过大的落地冲击。光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要。你需要的是节奏跑。&/p&&br&&p&&b&节奏跑（Tempo）&/b&介于有氧跑和速度训练之间，大体上是用你能维持最多1小时的速度跑20到40分钟。目的是训练速度耐力。每周进行一次或者与速度训练每周交替进行就够了，一般是先来10分钟的慢跑热身，然后提高速度到比万米比赛速度相当或略慢，维持20到30分钟，再慢跑放松10分钟。这个也可以有变种，比如分两组进行10分钟的万米目标速度跑，组间很慢很慢的跑5分钟。或者轻松起跑，逐渐加速完成一个6公里。&/p&&br&&p&如果慢跑万米已经不是你的极限，那就试着逐渐提高你每周末的&strong&单次长距离慢跑和整体的跑量&/strong&。15公里不错，20公里不嫌多，30公里完美。当你有能力完成一个马拉松时，再跑10公里真的就会比以前轻松许多。马拉松爱好者可能已经不再专注万米成绩了，但万米成绩仍然是衡量跑步能力的重要标准。&/p&&br&&p&针对性的进行&strong&力量训练&/strong&可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。&strong&交叉训练&/strong&可以是瑜伽，单车，游泳，有氧操。每周穿插进行。比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑。高强度跑步的第二天可以游泳放松。膝关节脆弱的跑步者可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。每两周做几组深蹲和硬拉可以让你更舒服更有力的奔跑。&/p&&br&&p&综上，普通跑步爱好者想提高万米成绩，就是通过逐步积累跑量，以低心率慢跑为主，加入速度训练，穿插进行交叉和力量练习。这样坚持上几个月，一年，两年，你的万米进步了许多，但还远远达不到专业运动员标准，不过这时跑一个高质量的马拉松已经不是异想天开了。&/p&&p&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&下面举几个例子，不是完整的训练计划，任意节选一两周的，主要是让各位参考怎么把这几项训练安排在一起。&/p&&br&&p&先看个初级跑者的（已经可以跑完6公里，每周跑量达到20公里，目标是完成10公里）&/p&&p&周一：休息或者交叉训练（瑜伽/游泳）&/p&&p&周二：慢跑6公里（用可交谈的速度）+腹肌练习，平板支撑&/p&&p&周三：单车HIIT包括15分钟热身+8X（30秒全力+45秒积极休息）+放松跑20分钟&/p&&p&周四：放松跑5公里&/p&&p&周五：慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速&/p&&p&周六：休息或轻度交叉训练&/p&&p&周日：慢跑8公里&/p&&p&初级阶段有人提高快，有人提高慢，因为有更多的其他因素制约着跑步速度，比如力量不足，比如过高的体脂率。跑的慢的别着急，多花时间弥补不足，整体健康最要紧。 &/p&&p&-----------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&再来两个进阶的（能跑完15公里，每周跑量达到40公里，目标是45分钟）&/p&&p&周一：休息或交叉训练（椭圆机/瑜伽）&/p&&p&周二：2公里热身+5公里（十公里目标速度）+2公里放松&/p&&p&周三：10公里慢跑+杠铃硬拉/单腿徒手罗马尼亚硬拉/蹲起/靠墙静蹲&/p&&p&周四：6公里放松跑&/p&&p&周五：5公里慢跑+8X45秒上坡冲刺+3公里放松跑+核心力量&/p&&p&周六：休息或交叉训练&/p&&p&周日：16公里慢跑&/p&&br&&p&周一：休息或交叉训练&/p&&p&周二：8公里渐快跑（最后两公里等于或略快于万米目标速度）+核心力量&/p&&p&周三：10公里慢跑&/p&&p&周四：2公里热身+2组800米+2组400米+4组200米+2公里放松跑&/p&&p&周五：交叉训练（单车/椭圆机/游泳）&/p&&p&周六：6公里慢跑或交叉训练&/p&&p&周日：18公里慢跑或渐快跑&/p&&p&进阶的就很个人化了，训练手段也丰富了许多。&/p&&br&&p&高阶：专项的万米训练我就不晓得了，请高手 &a class=&member_mention& href=&///people/9b23b790b17da31f151ec8& data-hash=&9b23b790b17da31f151ec8& data-tip=&p$b$9b23b790b17da31f151ec8&&@吴向东&/a& 来回答。一般业余爱好者永远无法练到专业水平，34分钟就顶天了。所以还不如跑马拉松或超马更有乐趣也有成就感。所以万米就成了马拉松或超马的附属项目，不进行专项练习了。比如我今年只卖力跑了一次万米，大部分跑步都是5分开外的速度，每隔两周加一次速度练习。整体平均速度比以前慢很多，但跑量比以前高不少，万米水平没降反升。说明跑量是王道。下面贴一个今年跑量较高的两周，感兴趣的参考一下，按这个来保证你万米40分钟内&/p&&img src=&/21d1db5ea42964f2fac0f_b.jpg& data-rawwidth=&1271& data-rawheight=&743& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1271& data-original=&/21d1db5ea42964f2fac0f_r.jpg&&
上周刚自测了一个万米，38分46(马路，起终点高差-3m，garmin310）。是今年跑步以来唯一一次全力以赴跑万米。如果把海拔(1350m)折算成海平面成绩还能再快一分钟。作为一个缺乏运动天分的普通跑步爱好者，我的经验也许能启发你跑得更快更好。万米是个很棒的距…
加强核心肌肉，就是胸部以下的肌肉力量，我跑两年多，从最先开始7分半的配速，到跑了一年半就自己瞎跑跑，配速六分左右，10公里最好成绩54分钟，不过有一次腿伤了，看腿的时候运动理疗师说我腿部没有肌肉，我以为我有，我觉得我有，我觉得我把腿收紧的时候看到的小腿肚子就是肌肉，但事实上理疗师让我躺床上，腿放平，她摸着我小腿说，没有摸到肌肉不太明显，我才知道我以前都理解错了。后面我去健身房，一周两次，器械上都有练哪块肌肉的图，我就选下半身的，每个器械30-50下，另外再每天做8分钟腹肌和腹肌撕裂，大约3个月成绩就提高很明显，跑步机12公里跑进63分钟（以前只能最快进70分钟），公路跑21.1 进两个小时（一个人跑），参加半程比赛（在生理期快结束的时候）跑118分钟，我感觉这是练了力量的结果，而且我体重也轻了8斤，现在得吃的特别多，不然体重连连跌就跌到46.5公斤以下了。。。。我还是觉得最好需要维持47公斤以上，不然哪里有力气跑完42公里啊~~~不知道这样的想法对不对。。。&img src=&/b4e814ccc391df2b79626fe8caab52d0_b.jpg& data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/b4e814ccc391df2b79626fe8caab52d0_r.jpg&&&br&想发个图发不上去啊。。。。&br&&img src=&/f_b.jpg& data-rawheight=&1080& data-rawwidth=&777& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&777& data-original=&/f_r.jpg&&&br&发图很费劲，总是显示图片正在上传，是不是我不应该po图。。。。&br&&img data-rawheight=&854& data-rawwidth=&640& src=&/18ebddc8fcf65f76c84cc7bf02adf840_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/18ebddc8fcf65f76c84cc7bf02adf840_r.jpg&&&img data-rawheight=&854& data-rawwidth=&640& src=&/4a9fdedbbdd0ca5db143f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4a9fdedbbdd0ca5db143f_r.jpg&&&img data-rawheight=&854& data-rawwidth=&640& src=&/786cc9b531c92f8b09a4aaedaa1c8f8e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/786cc9b531c92f8b09a4aaedaa1c8f8e_r.jpg&&&img data-rawheight=&854& data-rawwidth=&640& src=&/e99f7a3bb511b3cf16c9a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e99f7a3bb511b3cf16c9a_r.jpg&&&br&这些器械是我经常做的，现在会发现其实我练不出粗壮的腿部肌肉，腿稍微细了一点 O&img src=&/3a3e87b9d56ab7dbbfa47ea_b.jpg& data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/3a3e87b9d56ab7dbbfa47ea_r.jpg&&&br&以前这条裤子是网购的，买了基本没穿过，什么都紧了，特别是腿，现在腿稍微b瘦点了，腰更没话说，得用腰带才行，嘿嘿~O&img src=&/8afcf6caed5af00ade73_b.jpg& data-rawheight=&905& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8afcf6caed5af00ade73_r.jpg&&&br&贴个最近一次参加半马的证书，还是状态不好的时候，女同志你们懂得的，而且那天公交车改路线，我差点迟到，热身不充分，不过成绩是用来打破的！&br&&br&一不小心发现好多人点赞，弄得我不好意思了，我其实只是一个业余爱好者中的菜鸟，爆发力非常弱，只是因为练了器械以后发现配速提升很快，不过再快也没有楼下10公里38分的哥们儿帅！太帅了！膜拜！我想我是做不到的。。。。能进50分我恐怕就笑开心了，我最近也调整了一下自己的器械，以前是每周两次，每次上好几个器械，现在是每次去健身房有氧之后就选不同的腿部器械两个40-50下。我没有私教，只是自己摸索试试，另外关于在健身房中是先有氧还是先无氧，我在这里说声抱歉，我不能给予专业的意见，大家还是根据自己的实际情况来，我个人是觉得我是个女生，目前的各项无氧器械都是非常轻量级的，没有负荷太大，所以我习惯先有氧一个小时，再去上器械，这样也不累，也可以防止自己没有活动开就上器械拉伤自己。我个人是想把健身房和路跑作为一个长期的事情，不是那种要练的比较极致的，比较逼自己的那种。这样我会觉得运动对我来说就像吃饭喝水一样常规，不是一种负担。除此之外我还打算参加健身房针对背部的力量课程。我之前体验过一次，周五上午参加的，周末整整酸痛了两天，开始有点抵触，现在觉得腹肌力量也了练了，腿了练了，而且有时候我在跑步机上还会选择美化臀部腿部线条的坡度跑，就还需要加强背部的力量了。一切都是自己摸索，也诚心向有经验人士请教学习中。
加强核心肌肉，就是胸部以下的肌肉力量，我跑两年多，从最先开始7分半的配速，到跑了一年半就自己瞎跑跑，配速六分左右，10公里最好成绩54分钟，不过有一次腿伤了，看腿的时候运动理疗师说我腿部没有肌肉，我以为我有，我觉得我有，我觉得我把腿收紧的时候…
（图多预警）&br&如你所言，弹力带确实是『万能』的健身器械，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。&br&&br&弹力带有如下优点：&br&&ol&&li&可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；&br&&/li&&li&对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；&br&&/li&&li& 带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群；&br&&/li&&li&可以用于减轻徒手动作的难度；&br&&/li&&li&它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；&br&&/li&&li& 巨便宜，巨方便携带。&/li&&/ol&&p&总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。&/p&&br&&p&&b&弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。&/b&&/p&&br&&p&一、背部训练：&/p&&ul&&li&单臂划船 &br&&/li&&li&俯卧下拉&br&&/li&&li&窄握划船&br&&/li&&li&俯身下拉&br&&/li&&/ul&&p&&img src=&/fe2bc0bccae79db71340_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/fe2bc0bccae79db71340_r.jpg&&（图片来自健身App：Keep）&/p&&br&&p&这四个器械的经典背部训练动作都可以用弹力带代替，尤其是右边的两个下拉动作，把坐姿高位下拉改成俯身、俯卧下拉后，背部会在动作的初始阶段就被激活，肌肉的发力感更加明显。但是要注意手臂一定是平行于地面移动的。&/p&&br&&p&PS：弹力带的固定点需要调节到相应高度，如果你宿舍的床铺没有梯子，可以把弹力带打个结用门夹着。&/p&&br&&ul&&li&引体向上辅助&br&&/li&&/ul&&p&&img src=&/a90afd18f1227c45cab7b7b8_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/a90afd18f1227c45cab7b7b8_r.jpg&&前面说了，弹力带一样具有降低徒手动作难度的功能，引体向上的辅助就是很好的例子。很多人在做不了引体向上时，总是喜欢用健身房的辅助引体器械，那个东西堪称健身房三大没卵用器械之一，因为跪在上面时，核心是松掉的，跟引体向上对核心的要求完全不一样！而且它的辅助力过于均匀，拉到顶时会感觉异常轻松。&/p&&br&&p&所以弹力带辅助会是更好的选择，下到最低时弹力带助力最强，拉到最高时助力最小，复合引体向上的力量需求，同时为了避免身体被弹力带扯歪，核心被迫要收紧。即使是没有任何训练经验的女生用合适的弹力带辅助都可以完成5-6次引体向上，完全没有门槛。&/p&&br&&p&二、胸部训练&/p&&ul&&li&反握推胸&br&&/li&&/ul&&img src=&/9e3abc963aaacbc6ec1f2dd_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/9e3abc963aaacbc6ec1f2dd_r.jpg&&&ul&&li&反握夹胸&br&&/li&&/ul&&img src=&/db8b293e29ca_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/db8b293e29ca_r.jpg&&&p&之所以推荐用『反握』的姿势，是因为弹力带的固定点只有一个点，在手臂向内合（肱骨水平内收）的过程中没法提供足够好的阻力，所以用手臂上抬（肩屈）的方式来练胸会更合适。这种轨迹如果是正握，是用三角肌前束发力，反握就是胸大肌了。&/p&&br&&ul&&li&转身出拳（单臂夹胸）&br&&/li&&/ul&&p&&img src=&/5dc4f3c03b0a842ef65b12d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/5dc4f3c03b0a842ef65b12d_r.jpg&&这个动作是刺激胸肌中缝最好的动作，没有之一，比哑铃飞鸟好，比龙门架夹胸好。通常的夹胸动作，双手只能在胸前合十，但实际上胸肌并没有收缩到最短，双手还可以继续交叉的，当胸肌收缩到最短，被挤压得最多时才能真正练到中缝，所以我更推荐单臂夹胸。弹力带之所以比龙门架要好，是因为在动作的启动阶段对力量要求较小，力量不容易转移到肱二头肌等肌肉上，刺激得更准确。&/p&&br&&ul&&li&弹力带俯卧撑&br&&/li&&/ul&&p&&img src=&/6dbe6cdf3b502caa9b980c_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/6dbe6cdf3b502caa9b980c_r.jpg&&推荐男生练这个动作，和普通的俯卧撑感觉完全不一样，对力量提升有极大的帮助。不过大家不要学照片里的 小帅哥，这个动作一定要穿着衣服做，不然巨难受。&/p&&br&&p&三、肩部训练&/p&&ul&&li&提拉&br&&/li&&/ul&&p&&img src=&/0a6fd6b6bb2bfd9d10e74a_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/0a6fd6b6bb2bfd9d10e74a_r.jpg&&健身房里有很多人做杠铃提拉、杠铃片提拉，实际上弹力带提拉的发力要更加符合三角肌的模式。弹力带交叉后斜向的阻力可以减少斜方肌的发力，精确练到三角肌中、后束，男女生都很适合练。&/p&&br&&ul&&li&开合平举&br&&/li&&/ul&&p&&img src=&/ffd7ecc515dde4dbcef89c_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/ffd7ecc515dde4dbcef89c_r.jpg&&这是一个用来增强三角肌泵感的动作，专治练肩没感觉。把手臂端平，固定肩部，手前后移动，三角肌的前中后三束都会有酸胀感。弹力带本身没有重量，动作是不带惯性的，不能像哑铃一样晃，所以比哑铃更适合做这个动作。&/p&&br&&ul&&li&面拉（face pull）&br&&/li&&/ul&&p&&img src=&/bf033b237f43d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/bf033b237f43d_r.jpg&&锻炼三角肌后束的经典动作，注意弹力带的固定点要低于双肩。&/p&&br&&p&四、臀部 腿部&/p&&ul&&li&各种后踢腿&br&&/li&&/ul&&p&&img src=&/7c066791dbf470dc644f69d17e317eb1_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/7c066791dbf470dc644f69d17e317eb1_r.jpg&&臀部顶峰收缩的感觉特别好。&/p&&br&&ul&&li&各种臀桥&br&&/li&&/ul&&p&&img src=&/80de722e7_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/80de722e7_r.jpg&&左边是用于强化臀部顶峰收缩的能力，右边是激活臀部肌肉将大腿向外转（髋外旋）的功能。&/p&&br&&ul&&li&各种蹲&br&&/li&&/ul&&p&&img src=&/6b6d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/6b6d_r.jpg&&左边的绑膝深蹲可以强化臀中肌，改善X型腿等体态；右边的保加利亚深蹲可以说是徒手训练中最好的单腿力量练习动作，加上弹力带后强度甚至比一倍体重的杠铃还大，挺直身体可以练到股四头肌，俯低身体则更多练到臀部和股二头肌。&/p&&br&&br&五、腹肌&br&&ul&&li&卷腹&br&&/li&&li&仰卧交替抬腿&br&&/li&&li&两头起&br&&/li&&li&鸟式伸展(bird dog)&br&&/li&&/ul&&img src=&/0b6ae98df29c04fdf7b2_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/0b6ae98df29c04fdf7b2_r.jpg&& 很多人不知道，弹力带是最适合练腹肌的器械之一，其实在竞技体育领域，弹力带也多是用于核心训练。这四个简单的动作能给腹肌带来远超自重训练的灼烧感，不妨试试。&br&&br&关于弹力带的核心训练方式，推荐大家看黄志基所著的《现代体能训练——弹力带全方位力量训练方法》。这里面系统地讲解了弹力带在运动领域的应用。&br&&img src=&/7aa729ef119fd_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&494& class=&content_image& width=&336&&&br&&br&&br&&br&有好，自然也有坏。&br&&br&&b&弹力带并不是一个十全十美的东西，它的弹力特性与我们生活中、运动中所遇到的阻力形式是完全不一样的。如果你只练弹力带，你的绝对力量、爆发力会受到限制，瓶颈很快就会出现。所以弹力带最好配合传统的力量训练、自重训练进行，将两者的优点互补。&/b&&br&&br&至于弹力带的训练计划应该如何编排，动作做几组几次，这又是另一个大话题了……要不然黄志基老师怎么花了一本书去写。我相信有一定健身经验的朋友完全可以通过上面的动作组合出适合自己的训练计划。&br&&br&如果你实在不知道该怎么练，好吧……那我只能做个广告了。Keep里有两套比较全面的弹力带塑形计划，分了男女生版，侧重部位会有区别，所用动作与答案里的 部分一致，不妨先试试。
（图多预警）如你所言，弹力带确实是『万能』的健身器械，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。弹力带有如下优点：可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃； 带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群；可以…
你的想法方向其实是对的，但是根源想法有问题。&br&（本答意在纠正题主企图忽略主食的思想，并且推荐一个比白米饭营养丰富的主食解决方案，以解决题主认为白米饭营养贫乏的担忧）&br&&br&首先主食不吃白米是完全可以的，要知道，白米仅仅是在亚洲和部分拉美才是主食，其他地方大米只是&u&选择性的主食&/u&或者几乎不吃，所以离开它完全不是什么奇怪的事情。（虽然其他地方的主食比如白面包，意大利面也不见得很健康）但是你错在你把白米饭和主食划了等号，白米饭没营养就把主食也一棒子打死了，所以不吃白米饭是可以，但是抛弃主食就有问题了。&br&&br&先解释方向：米饭确实是相对缺乏营养的，小麦粉（面粉）同理，虽然很多人会想拍我的头说宏量营养提供的能量很重要。但是我们在此仅仅讨论主食质量。&br&&br&&strong&1白米饭的性价比太低了&/strong&--虽然它能提供能量，但是白米饭升糖指数太高了--高达75(比喝可乐还高，你觉得可乐太多糖，但是其实白米饭一样很多糖），所以对于糖尿病人和糖前人群是非常不利的；而正常健康人也是不建议长期大量食用升糖指数高的食物。所以从这点可以看出来，白米饭有个很大的硬伤。&br&&strong&2就是白米饭的微量营养指标也都较贫乏。&/strong&因为白米饭是精制大米，其营养丰富的糠和芽都被磨去了，所以剩下的是大量的淀粉和3%不到的蛋白质（虽然其蛋白质量比较高)，少量的镁和维生素B。而且由于现代生活饮食热量普遍过剩，大米用来补充如上的微量营养的意义就更弱了，因为当你企图通过吃白米来摄取足够蛋白质和维生素，你会先成为一个胖子的。&br&有关白米饭缺点分析请见我另一个回答：&br&&a href=&/question//answer/?group_id=721792& class=&internal&&喝含糖饮料和吃米饭（淀粉）有什么区别？ - 初夏之菡的回答&/a&&br&&br&不过想澄清的是，我并不是批判白米饭，白米饭口感好是人神共知，但是主食过度单一高度依赖白米饭，确实是我们亚洲人饮食的通病。不仅仅是我们，日本人的寿司也是白米为主食的餐饮，所以现在国外很多人开始推行健康寿司--用棕米，糙米，红米，黑米做成的寿司，甚至还有藜麦寿司，超级健康！所以说，提高主食质量，不仅仅是我们中国人在努力；全世界有健康意识的人们都在朝这个方向前进，他们都在以这样的方式渐渐化精为粗－－粗粮寿司，全麦面包，全麦意粉，炒粽米饭，全麦制作的“薯片”，麸皮制作的混合麦片，全麦饼干等等。就连初夏君每天中午喜欢吃的泰国小餐馆，每份盖浇饭的饭也都是可以选择糙米饭的！&br&可见主食革命是一个全世界的需求和潮流，小伙伴们表掉队啦。&br&&img src=&/ebc6c7dcf945da8a7d15dd_b.jpg& data-rawheight=&366& data-rawwidth=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/ebc6c7dcf945da8a7d15dd_r.jpg&&&br&&br&&br&藜麦寿司：红藜麦，白藜麦代替了传统的白米。 不仅升糖指数低很多，并且蛋白质超级丰富，微量营养量也大大提升。－－主食改革正在以你意想不到的方式在全世界慢慢进行。&br&&br&&strong&而你根源想法有问题，主要在于你忽视了主食也就是膳食中糖类的重要性，以及把主食单一化了。&/strong&&br&白米饭是差，可是不代表你可以把白米饭用菜和肉代替，尤其如果用大量肉代替那是非常可怕的后果，而你还企图推荐给长辈们。对于一般无需减肥的健康人，合理而健康的能量来源比大概是糖类55%蛋白质20% 脂肪25%，当然可以有上下波动（减肥的人糖类可以适当减少，而蛋白质提高）。所以如果你仅仅认为白米饭差就抛弃它，那么你的这个能量缺口用什么来填呢？用菜的话，除非是用淀粉类的比如土豆，红薯，豆类那还不错（因为这些本来也属于主食）。而如果用肉那就会有非常大的副作用了，在此不详述。&br&&br&所以解决你问题的根本在于：单纯白米饭确实是比较差的主食，但是主食不等于只有白米饭。主食不仅是必须的，也是维持平衡膳食最重要的环节，它提供最多的能量以及重要的饱腹感，以帮助你能健康而轻松的平衡膳食。不过全谷物粗粮也不是适合每个人，对于消化系统羸弱或者反感粗粮口感的人，可以改吃薯类或者焖烂的豆类也是非常好的。&br&&br&叮叮当，为表明我不是套话搬运工，以下是个人经验贡献时间~\(^o^)/&br&&br&所以告诉你的长辈们把主食换成营养丰富的会更好：比如土豆，薯类，豆类混杂的米饭，粗粮，quinoa(藜麦），燕麦, 玉米，等等。如果肠胃欠佳就换成好消化的小米粥，燕麦粥等等，这样就可以完美替换掉白米了。&br&这样不仅可以摄取更多微量营养，而且纤维摄入增多从而饱腹感强，并且避免了白米高升糖作用带来的负面影响。此外，不要被穿了马甲的主食例如馒头，面包，意大利面，夹馍，粉丝，米线等小魔鬼怪蒙蔽了，他们一样是白米、面粉或者纯淀粉的队友而且有的有过之而不不及。真正的粗粮是包括谷糠，麸皮在内的整粒谷物，即使有的“全麦面包”那些面包仅仅黑一点然后沾了一点谷糠也不一定是很标准的粗粮--因为真正的全麦面包口感是很多人接受不了来的，粗糙而且干硬。如想了解更多，请期待初夏君日后的专栏吧~&a href=&/sprinny& class=&internal&&吃和远方 - 知乎专栏&/a& 噢也，硬广&br&&br&最后温了个馨小提示数则：&br&1.循序渐进慢慢在白米里加红米，燕麦，豆类会更容易养成把粗粮当主食的习惯的，这样你就不用再抱怨你的主食没营养了。&br&2.如果选择加豆类，尤其是红豆，绿豆，眉豆等等就要提前把豆泡好不然豆可能煮不烂，或者像我这种懒人高压锅神功--一锅焖也是没问题的。&br&3. 很多瘦子会摊摊手表示我介么瘦，吃还不够吃，总可以大碗大碗吃米饭了吧？其实不然，吃糙米或者杂粮目的绝对不是减肥这么简单，瘦子也不意味着可以忽视营养胡吃海塞。把你那三碗白米饭换成2碗杂米豆饭，然后多吃点蔬菜，适当吃鱼肉蛋类才是健康增胖之道。&br&4. 糖友们的主食最难搞，不仅要避免白米饭，就连杂粮粥也最好避免因为粥的升糖指数都不低（容易消化），所以在主食里加淀粉型的豆类是个好办法（黄豆不算），个人吐血推荐扁豆（lentil ），因为特别好吃~。&br&&br&所以我们真正应该跟爸妈长辈解释的是：我们不该仅仅吃白米饭，要不今晚就来个红加白变粉米试试? 我爸妈反正是信了。&br&&br&&br&&strong&----------------------------------------------------拆你一惑分割线-----------------------------------------------------&/strong&&br&其实本文目的不是为了批米饭君，我向来是相信存在即是合理的。所以白米饭横扫亚洲成为最受欢迎的主食是由道理的。但是有道理不代表最佳啊啊，可乐也是最受欢迎的，烧烤也是横扫夜市啊。所以说我希望通过一点小科普，帮助那些需要而且愿意改善饮食质量的小伙儿们找到条轻松的路。&br&&br&1有人严肃指出不是只有亚洲吃大米，当然啦。初夏君也知道全世界都有吃大米的，各个洲都有。比如西班牙海鲜饭（paella），欧洲北美澳洲等地也开始融入亚洲美食，不少人都会开始把大米纳入主食的选项，还有拉美地区也有以大米作主食的。要蟹一下这些严谨的同学，我顺便WIKI了一下，下面贴出wiki上列出各种主食的营养，有兴趣的同学可以稍微对比一下。（不是说打不开wiki吗，我截图总行了吧，下面微量营养部分没有截）&br&&strong&注意该表中的数据都是生重比较，不是米饭，是生大米，生麦子等。&br&&/strong&&br&&img src=&/989f701e2dadfc4a9e7c01affc1d0ce3_b.jpg& data-rawheight=&927& data-rawwidth=&892& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&892& data-original=&/989f701e2dadfc4a9e7c01affc1d0ce3_r.jpg&&&img src=&/eadbacf9aeb2218fae97702f23daeade_b.jpg& data-rawheight=&212& data-rawwidth=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/eadbacf9aeb2218fae97702f23daeade_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&2 有的超级健壮大汉会说：我吃炒鸡多米饭，一天一斤以上也很健康很壮实啊，谁说白米不好？这个就比较绑架思维了，因为白米本身并无害，也不是问题食品。不是说吃了就会有问题我才推荐大家换，尤其对于年轻力壮需求能量大的肌肉男同胞们，说白了，肌肉男或者体力活小伙即使天天喝大可乐也很可能不会发胖并且可以没有任何健康问题，但是不代表这是最优解嘛。所以我们健康饮食的目标不仅仅是为了不生病，不发胖。更重要的是为了长久的营养充沛和平衡，以及一些微小环节的改变，比如不便秘，不容易饥饿，更加有活力甚至能减少慢性病癌症的机率等等。&br&如果你通过改变发现吃混杂主食和吃大米一样有乐趣，而且能额外收获，何乐而不为呢~&br&&br&3 有人也会批西方主食--小麦制品。我向来超级不鼓励把白面包当主食的，白面包，意大利面（非全麦制作）比白米好不了太多，除了蛋白质多一些，而且gluten谷蛋白如今还造成了不少西方人过敏，所以国外的小朋友都听过gluten free的宣扬。所以我并非批判亚洲主食，而是建议大家改善。&br&&br&4 还有一小波可爱的食堂党表示没有白米饭之外的选择，我大学也是阿，食堂只有白米饭可以选。那其实也没太多办法，除非你愿意宿舍来个电饭煲，自己煮点杂米，然后打菜来宿舍吃？估计大多数人不会这么做。那就吃白米饭吧，然后多多吃蔬菜，豆类，鱼肉蛋适量吃也是完全能做到膳食平衡的，不用太担心。如果要减肥或健身的童鞋，在食堂就应当减少白米饭的摄入，能量缺口用饱腹感强的薯类，燕麦来解决，这些都是随时可以买到的粮食哦。&br&最后献上我自家可爱米缸里的美照：&br&&img src=&/f6f36d14dc4dcf310ea8350ebc54d722_b.jpg& data-rawheight=&1198& data-rawwidth=&840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&840& data-original=&/f6f36d14dc4dcf310ea8350ebc54d722_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&里面有神马呢（排名分先后，按含量排的哦~）：大米，红米，整粒小麦，原颗燕麦，黄色无皮扁豆（yellow lentil),绿色无皮扁豆 （gr lentil), 玉米碎。&br&我会偶尔换配方，但是这个配方是非常美味的，一点不输纯白米，也不会有粗粮明显的硬和涩，这样的饭我家已经吃了超过2年了，感觉很好，饱腹感也比白米强。高压锅神功的一顿焖极其方便，其中燕麦还增加了整个饭的滑腻感，大大中和了粗粮饭的粗糙口感。而藜麦这么重要的好东西我也不会忘记的，但是不适合预先混在米缸里，因为淘米的时候，小藜麦浮在水面上会随着水跑光滴，所以需要单独洗和泡。&br&&br&大家好像对我家的米缸很有兴趣，我家小美米缸害羞的说：人家会不好意SHI的啦 。有同学表明不知道这种饭煮出来神马样子，还有质疑这是粥料，我决定近期放出生米煮成熟饭的照片！&br&&br&先道歉~对不住大家，由于我之前去度假了一个月，导致没有来得及放熟饭照片，我蹲墙角一分钟！以下是我家米缸的变成熟饭的照片：&br&&img src=&/1b0aa2df0e530208fbc3_b.jpg& data-rawheight=&4208& data-rawwidth=&3120& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&/1b0aa2df0e530208fbc3_r.jpg&&&br&&br&由于时隔一个月，我家米缸当然变了样，如今的配方是：红米，糙米，白米，玉米碎，绿色无皮扁豆这几种，比原来少了点红扁豆。当然，我会额外泡些红豆然后一起煮。&br&&br&有的小伙伴会质疑口味，我想说，这个口感无论从软硬还是感官真的不比白米差--你们试试就知道了。对于扁豆很多人会与豌豆或者那种绿色皮扁扁的豆荚里的豆搞混，其实扁豆在中国确实不多见，它是干货不是新鲜的，它的英文叫lentil，通常黎巴嫩等中东地区比较流行吃，它口感非常好而且营养价值相当高，如果有皮的就更加棒了。&br&&br&ps 我科普的宗旨是：自己实践后觉得好的才会推荐给别人哈~&br&&br&万分感谢大家的意见和关注，只有狸们不吝赐教才有更科学更温和的答案，有你们与我探讨帮助我更严谨更勤勉，让大家都会觉得有帮助，让我继续学习实践以写出更好的科普文章。&br&如有纰漏敬请指正，欢迎私人转载，商业转载请务必与我联系。 谢蟹。~
你的想法方向其实是对的，但是根源想法有问题。（本答意在纠正题主企图忽略主食的思想，并且推荐一个比白米饭营养丰富的主食解决方案，以解决题主认为白米饭营养贫乏的担忧）首先主食不吃白米是完全可以的，要知道，白米仅仅是在亚洲和部分拉美才是主食，其…
可乐的升糖指数并不是你想象的那么高，它比白米饭要低。真的。&br&不是每种淀粉的升糖指数都比可乐要低的，而且判断可乐的升糖指数不能靠想当然，觉得它是蔗糖/简单糖就高。其实可乐的升糖指数只有63.没错，比你吃的白米饭要低&br&&br&可乐的GI如下：&br&&img src=&/40afffec77fec_b.png& data-rawheight=&638& data-rawwidth=&913& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&/40afffec77fec_r.png&&白米饭GI如下：&br&&img src=&/8a02cc1893533adb311ae067f03493fc_b.png& data-rawheight=&641& data-rawwidth=&918& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&918& data-original=&/8a02cc1893533adb311ae067f03493fc_r.png&&&br&土豆泥等温热并且软糯的淀粉即使不是单糖，有的土豆的gi值仍然可以高达100以上，比可乐还要高。&br&某烤土豆的GI如下：&br&&img src=&/0d29a9ebe14_b.png& data-rawheight=&641& data-rawwidth=&924& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&924& data-original=&/0d29a9ebe14_r.png&&&br&&br&饱腹感是很显然的一点区别，但是单论升糖指数可乐绝对不算特别高的，所以认为可乐是简单糖类就把超高GI甚至高过米饭土豆等帽子扣给可乐实属冤枉。&br&&br&所以仅仅对于补充能量来说，其实白米饭和可乐差别确实不算大，也就是说“你吃了一堆白米饭相当于吃了很多方糖”这个理论是对的，无论从代谢途径还是升糖指数方面来看。而且白米饭营养也的确乏善可陈，&b&&u&由此推断出╭(╯ε╰)╮改吃杂粮饭吧。&/u&&/b&&br&以下为白米饭（熟饭）营养，可以看出其糖类含量，以及营养成分。&br&&img src=&/f4609848eab1abaf72b7b_b.png& data-rawheight=&756& data-rawwidth=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/f4609848eab1abaf72b7b_r.png&&&br&&br&而白米饭之所以比可乐还是要好的原因，是因为可乐其他的配方也是对身体没有任何好处的，而白米饭除了GI高了点外，就没有其他害处咯。&br&&br&&b&本文最大意图在于呼吁：不要仅仅把白米饭当主食啦，多吃混合杂粮主食吧，白米饭君真的不太健康。&/b&&br&&br&&br&GI值列表来自于悉尼大学糖尿病专题。&a href=&///?target=http%3A///index.php& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Glycemic Index&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&不点赞就不跟你玩了。哼唧。
可乐的升糖指数并不是你想象的那么高，它比白米饭要低。真的。不是每种淀粉的升糖指数都比可乐要低的，而且判断可乐的升糖指数不能靠想当然，觉得它是蔗糖/简单糖就高。其实可乐的升糖指数只有63.没错，比你吃的白米饭要低可乐的GI如下：白米饭GI如下：土豆…
怕伤！我的流氓耍完了！其实跑马拉松最怕的是伤！跑步百利一害伤膝盖！我因为伤停止举铁，开始跑马，跑马跑完觉得膝盖不适，又去小重量举铁。&br&&br&感谢不点赞，都在耍流氓呀！&br&害怕停跑！现在我就在停跑，也断续跑五公里。那配速不忍直视呀。以前二十公里配速可以520，现在配速600还会超。内心太痛苦，不敢跑。我为了明年四月的武汉首届马拉松也会拼，不为成绩，只为感受。关门前进去就好
怕伤！我的流氓耍完了！其实跑马拉松最怕的是伤！跑步百利一害伤膝盖！我因为伤停止举铁，开始跑马，跑马跑完觉得膝盖不适，又去小重量举铁。感谢不点赞，都在耍流氓呀！害怕停跑！现在我就在停跑，也断续跑五公里。那配速不忍直视呀。以前二十公里配速可以…
&b&自控力和执行力，永远都是变美路上最大的秘诀。&/b&&br&&br&刚开始注重外表时，你可能会费尽心思地关注各种美妆达人只为找到一款护肤品能神奇地拯救自己油腻暗黄的皮肤；你可能在电脑硬盘里塞满郑多燕和形体训练视频，只为有朝一日能练出维密模特一样的身材；你可能会苦心研究各种养颜食谱，ctrl c+ctrl v保存下来，渴望撰写青春不老的传说。&br&&br&可事实呢？&br&&br&你宁愿熬夜看帖对其他菇凉姣好的脸蛋羡慕嫉妒恨也不愿关手机关电脑去睡个美容觉；你宁愿盯着Miranda Kerr妖娆的身段发呆也不愿行动起来练一段insanity或plank；你宁愿毁掉自己要减肥的誓言大快朵颐也不愿翻开自己搜集的食谱做一份营养餐。&br&&br&&b&你以为人与人之间颜值的区别就真的只是颜值的区别？你错了，只不过是自控力和执行力的差别，反映到了颜值上。&/b&&br&&br&所以，永远不要好奇为什么这世上永远都会有那么一拨人，既能保持美好的容貌，又能将事业经营得红红火火。他们的自控力，不仅让他们下定决心远离垃圾食品，而且还消灭掉各种试图干活偷懒的小心思；他们的执行力，不仅激励他们在健身房拼命挥汗，而且鞭策他们为一份完美的季度报表竭尽全力。令人羡慕的外表和事业，都是他们自控力和执行力的成果。&br&&br&还在刷知乎呢？啥都别说了，赶紧出门去健身房吧！&(￣︶￣)↗
自控力和执行力，永远都是变美路上最大的秘诀。刚开始注重外表时，你可能会费尽心思地关注各种美妆达人只为找到一款护肤品能神奇地拯救自己油腻暗黄的皮肤；你可能在电脑硬盘里塞满郑多燕和形体训练视频，只为有朝一日能练出维密模特一样的身材；你可能会苦…
恰好最近在研究类似心率手环分析，然无人邀请自己，容我孤独寂寞冷一会儿。&br&&br&过5赞开始答题。&br&&br&不管到不到5赞，自己都想回答这个问题了。&br&&br&&b&第一种：PPG 光电容积脉搏波描记法原理（Photo Plethysmo Graphy）&/b&&br&&br&简单来说，反射而已，就是利用血液中透光率的脉动变化，折算成电信号，对应就是心率。&br&代表产品：Fitbit charge HR & Surge&br&&img src=&/fce5afc80e27c749c70c5_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&/fce5afc80e27c749c70c5_r.jpg&&&br&&blockquote&当一定波长的光束照射到指端皮肤表面时，光束将通过透射或反射方式传送到光电接收器，在此过程中由于受到指，端皮肤肌肉和血液的吸收衰减作用，检测器检测到的光强度将减弱。其中皮肤、肌肉组织等对光的吸收在整个血液循环中是保持恒定不变的，而皮肤内的血液，容积在心脏作用下呈搏动性变化。当心脏收缩时外周血容量最多光吸收量也最大，检测到的光强度最小。而在心脏舒张时，正好相反，检测到的光强度最大，使光接收器接收到的光强度随之呈脉动性变化。&br&&/blockquote&&br&附上临床的应用论文
&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DPQu7tMi4saph7D1b32qtRMwQsnBBZAURTu733QHlqM3vgt38cg4Bam3gLAGTVV41020nffDLfIYgV7euHhZhcOfQrdk8GdDBKEU1Vq8rgFS& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&光电容积脉搏波描记法原理及其在临床上的应用&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&为什么经常见到的都是绿光LED？&/b&&br&&br&因为在血液这种红色液体面前，绿光的吸收率是最大的，对于数据判断是比较准确的。&br&当用户的心脏跳动时，会有更多的血液流过用户的手腕，绿光的吸收量也会越大。在心脏跳动间隙，血液流量减少，导致绿光的吸收也会减少。&br&&br&举个例子，假设手环的发光数值为100，皮肤肌肉组织吸收恒定的10，血液总吸收为15，那反射后为100-10*2-15=65，然后动脉血过来，红细胞含氧增多，血液总吸收变成了2被，那反射后为50，&br&&br&之后会一直处于65-50-65-50-65-50-65-50-65-50……，通过计算每秒多少次脉冲变化，就得出你的心率。&br&&br&不知道PPG这种方式有没有看明白呢？&br&不熟悉血液循环方式的，可以看下这个&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjYzNjkxMDIw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心博与血液循环模型，大洋科教&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，顺便复习下初中学过的血液循环知识。&br&&br&&b&它的原理就决定了它的缺点&/b&，如果手环和皮肤直接有很多汗液呢？那数值就会不准确。&br&如果你的数值是这样变化，65-50-65-50-65-50-66-51-62-50-65等，这也会让机器蒙逼了。&br&&br&&b&总结来说：&/b&&br&这种方法，测量静息脉搏和正常有规则运动（跑步等）还是比较准的，但对于无规则的运动，如足球羽毛球等无规则运动，举例所说的假设数值会乱蹦，会稍微准确度下降。但也是相差几个数值来说，对于非专业人士，我感觉应该足够了吧。&br&&br&&br&&b&第二种：心电信号测量，类似ECG（心电图）&/b&&br&这个说的简单点，就是你去医院做过的心电图，其实有点类似。不同的是，医院需要在心口、脚上、手腕上都要加上电极，需要测量更多的数据，而腕式手表就不需要那么多数据，仅仅心率就够了。&br&&br&简单来说，&br&&blockquote&&b&心脏周围的组织和体液都能导电，因此可将人体看成为一个具有长、宽、厚三度空间的容积导体。心脏好比电源，无数心肌细胞动作电位变化的总和可以传导并反映到体表。在体表很多点之间存在着电位差，也有很多点彼此之间无电位差是等电的。通过收集到的电极变化，经过算法处理，可以还原出很多数值，其中可以还原出心率数值。&/b&&/blockquote&&img src=&/1bf2ae3efcddc23dbbfd_b.jpg& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&205& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&/1bf2ae3efcddc23dbbfd_r.jpg&&&img src=&/4accb49df56d006b007def205ddacf2f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/4accb49df56d006b007def205ddacf2f_r.jpg&&（图片看看就算了，侵权联系我删除）&br&&br&每次心跳，人的体表都会有微小的电极变化，而捕捉到这些电极变化，再经过算法就可以还原出心率跳动的频率。据我所知，手环内，好像jawbong UP 3采用的是心电测量技术，其它大部分都是光电技术。截图为例&img src=&/1983026bff35fcc51bfb7a00bd9c6176_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/1983026bff35fcc51bfb7a00bd9c6176_r.png&&&br&&br&至于心率带，一般也都采用心电测量，检测体表电极变化，还原出心率数值。&br&再多说几句，心率带有硬性和软性两种材料，区别很简单，看是不是有柔性薄膜电极。通常情况下，有柔性薄膜电极的数值会准确一点，而且沾点水会更紧密些。（想想我去测量一些对比心率数值时，会偶尔用嘴舔下然后粘上去，画面不敢想象）&br&&br&&b&为什么要用柔性薄膜点击？&/b&&br&柔性薄膜电极可以紧密地贴住胸部轮廓，光滑的电极表面沾水后会产生很强的吸附性，牢牢地粘附在皮肤表面，大大降低了运动中胸带位移摩擦对心率信号的干扰。目前主流的心率表厂家比如 POLAR 博能,, SUUNTO 松拓, GARMIN 佳明，MIO迈欧等等都有相关产品，我就不做广告了。&br&&br&&b&心电测量有什么缺点？&/b&&br&我擦，必须有啊。想象你做心电图的时候，一次都要百十块钱，凭什么啊？因为数据处理复杂，它测量的电极变化中，不仅仅只有心率数据而已，还有更多的信息，心率只是其中很小的数据，各个组织器官正常和病变情况下的数据也都是不同的。微小的变化，是好事也是坏事，一方面精准，一方面更难把控。详细可以参考@&a href=&/people/traveleaf& class=&internal&&miracle&/a&，他更专业，部分图片也是来自他那里的。更多的医学上心电测量的，可以看下他的回答。&br&&br&&br&======================================================================&br&如果你能看到这里，不妨顺便看看这些问答，总有一个适合你：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&2015年有哪些值得入手的智能手环？ - 知乎用户的回答&/a&&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何看待小米手环光感版？ - 知乎用户的回答&/a&&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&请教手环达人，监测心率手环怎么选？ - 知乎用户的回答&/a&
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