普拉提腹部减肥5个动作 对抗大肚腩
核心提示：普拉提瘦腰腹动作在消减腹部赘肉同时还能锻炼肌肉，让腹部更紧实。下面，小编推荐几个有效减肚腩，练腰腹的动作。
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　　普拉提能够锻炼人体深层的小肌肉，提高身体平衡力，优化肌肉的线条。普拉提与瑜伽的异曲同工之妙在于它注重呼吸，有舒缓人全身的肌肉，提高人身躯的控制能力作用。狭义的普拉提包含的是指普拉提夫妇总共创造了500多个动作，广义的普拉提则包含更丰富的动作。其中不乏专攻腰腹部的动作，这些动作在帮助消除腹部脂肪同时，还能让腹部线条更尤美。下面，小编就推荐几个瘦腰腹的普拉提动作。　　收腹普拉提一　　1.身体平躺在地面上，双腿并拢，然后向上抬起，并使得大腿垂直于地面，小腿与地面平行。两手向上伸直，并垂直于地面，掌心相向。　　2.腿部由弯曲状态转为伸直，与地面成45度角。同时，头部抬起，两手向下方划下，停在腰侧。　　收腹普拉提二　　1.跪在地面上，脚趾向下，保持背部挺直。收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度，保持腹部收紧，移动右膝盖向前靠近鼻子。　　2.右腿向后提并伸直，这时候挤压臀部，保持下腹部肌肉收紧，髋部正对地面，重复动作8次，然后换腿重复。　　收腹普拉提三　　1.盘腿坐在垫子上，两手放在膝盖上，保持均匀呼吸，放松。　　2.吸气，腹部向后收，低头。呼气，挺直腰背，抬起头。然后重复动作10次。　　收腹普拉提四　　1.身体平躺在地面上，双手抱头，手肘向外，双腿并拢，然后向上抬起，并使大腿垂直于地面，小腿与地面平行，然后身体转向右侧。　　2.身体转向另一侧，同时右腿向前伸直，保持姿势5秒。再向反方向转动，腿部变为右腿屈膝在上，左腿向前伸直，如此重复动作。　　收腹普拉提五　　1.拿来一个健身球，腹部紧贴球面，两手撑地，手臂伸直。　　2.用手向前爬行，使得健身球从腹部滚动到腿部，然后，两手后退爬行，健身球从腿部滚动到腹部，如此循环往复。
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腰腹部赘肉多非常影响美观，而且对身体的危害也最大，因此，腰腹部减肥非常关键。下面编辑推荐4个简单有效的腰腹部减肥运动，坚持一段时间，能看到不错的成效。　　前年夏天楼主为了减肥跳了一个多月的郑大妈，瘦是瘦了快20斤，但膝盖也严重磨损了！到现在都没有好，一走路嘎蹦响！连快走都不行，走的久了感觉膝盖发烫要掉了一样呜呜呜，大家有没有什么不伤膝盖的运动方式推荐，或者妹子们想问楼主减肥的事也可以……
楼主发言：36次 发图：
　　顶顶　　
　　冬天到了又长胖几斤，之前节食差点节出暴食症，到现在还会催吐，实在是不想了　　
　　刚翻出几年前减肥前的照片哈哈哈哈哈哈，有没有人猜猜我当时多高多重　　　　
　　没人嘛~那我自己玩好了，减肥后的造片　　　　　　　　
　　虽然现在已经有很多人说楼主瘦啊，不胖了，但是楼主还是有一颗想减肥的心，当然楼主也不是那种非要减到七八十斤，希望用运动再来改善一下体型……　　
　　。。。我跑步膝盖磨损了。。但是没你严重，就是走路走久了疼。上下楼梯也是。。还是去看看医生吧　　
　　同问，一样的情况，也是跳健身操，减肥虽然成功了，但是伤到膝盖了，都5个多月没跳健身操了可是还是仍然都很疼，每天都疼，有什么方法解决运动损伤造成的膝盖疼痛，或是有什么不伤膝盖的运动方法。
　　游泳　　
　　尤其基础体重大的，没有运动习惯的，有氧最好不要跑步，选择游泳比较好。而且加力量训练，肌肉韧带力量够了，才不容易受伤，一定循序渐进，姿势正确。不要急于求成，一会儿往死里练一会儿三个月不动。　　
　　快走，游泳，不伤膝盖。　　
　　游泳不伤膝盖，不过容易风湿。　　
　　楼主你很幸运了，我跳了一年多的郑大妈一斤都没瘦。。。。我只好安慰自己也许不跳还要胖呢。我也等减肥好方法出现。　　
　　跳一个多月就20斤啊，好厉害啊
　　楼主为什么你拍照的地方都有好多柱子23333。。。。　　游泳吧，不伤膝盖，减肥效果还好。不过要好好护肤，游泳池水一般都很多消毒剂
　　游泳。。。我以前专业练运动膝盖受伤，医生建议就是游泳和平地的走啊跑啊之类的。。。
　　楼主你要注意哦，膝盖伤了是不可逆的，不要为了这几斤肉得不偿失。最好去医院做个磁共振检查下之前我是跑步伤了半月板，后来就没跑了…　　
　　之前也是跳健身操，脚踝和膝盖都有点问题，脚踝只要稍微一转就嘎嘎地响，快走要好一点。跳健身操之前快走了一年，一直没什么问题，但也没有健身操减的快。　　
　　游泳 椭圆机
　　我膝盖也不好，就因为在健身房跳了一次踏板操，现在去健身房教练都推荐椭圆机，还有不少练肩、臂、腹部的各种器械，还有游泳，都很好。不过游泳时候我用力游快了膝盖也不舒服。　　你去医院看了吧？　　我这个去西医看居然要我开刀换十字交叉韧带，不换就只能用到五十来岁，膝盖就废了。我想生完宝宝再说，就一直这么凑合着。。。。　　你注意膝盖保暖别冻着
　　运动姿势很重要，好多人跑步和骑车都是膝盖用力其实应该胯部用力，然后日常也要补钙和胶原蛋白。　　
　　休息几天吧，以后下蹲动作膝盖不要超过脚尖。可以缓解一些　　
　　游泳，我之前就是自己乱跑步膝盖轻度劳损，还吃了好长时间的氨基葡萄糖才不疼，医生就建议游泳，运动量也够大，塑形效果也挺好的
　　游泳，椭圆机
　　这几天刚要去健身房跑步减肥。。。为啥跑步会伤膝盖呢。。。好心塞
　　最近想买个踏步机，不知道那玩意伤不伤膝盖　　
　　@我要摘掉眼镜
15:34:56.903　　楼主你要注意哦，膝盖伤了是不可逆的，不要为了这几斤肉得不偿失。最好去医院做个磁共振检查下之前我是跑步伤了半月板，后来就没跑了… 　　—————————————　　我同学是运动过度把髌骨伤了，膝盖都肿了，全是积水　　
　　游泳吧，我上周跑步也是膝盖痛，昨天感觉不明显出去快走三公里又痛了……　　
　　磨损了没什么办法修复，只能以后注意了，换种运动方式吧
　　游泳。
　　椭圆机。　　
　　胸好大　　
　　广场舞是最实际的减肥方法，??　　
　　医生真没和你开玩笑，就得靠养着，休息。我之前是跳PIU伤到了，整整休息了一年才好。你可千万别再跳了，我当初不听我老公劝告，膝盖当时都疼了还绑着护膝继续跳，医生诊断半月板受伤，还有什么硬化。。膝盖软组织受伤是没法长回来的，请珍惜。　　
　　广场舞，手部动作超多的，有没有　　
　　跳的啥呀，瘦这么多，果然瘦才是王道，气质都不一样了　　
　　椭圆机不伤害膝盖　　
　　游泳吧，楼楼　　
　　小红帽这个下蹲动作太多了，如果动作不到位特别损膝盖。正确的下蹲动作应该是蹲的时候膝盖不超过脚尖，好像后面有个虚拟凳子往上坐的样子。然而，这个动作在公园里做太尴尬了，好像撅着屁股在拉粑粑一样。
　　我也差不多吧，为了少几斤肉把膝盖伤了，医生说要养着，几个月不敢有什么大动作，结果体重回来不说，还反弹到了新高，感觉好不值啊。　　快走也伤膝盖的，只要直立的动作膝盖都会受压迫，可能只能游泳，但是游泳又挺麻烦，我这样的懒人更难坚持。
　　采用中国式锻炼方法吧，站桩话说能把你膝盖治好　　
　　觉得普拉提应该会好一点，比较适合塑形，减脂你现在应该不大需要了。像要有氧运动，学跳舞也不错，又提气质！
　　姿势和用力部位很重要，跳起来的时候要注意呼吸，核心肌群用力，大腿屁股发力，不要就是死跳，不提气整个人落到地上，还有锻炼一下脚腕脚踝的力量，这样可以分散对膝盖的压力
　　椭圆机，斜坡快走都可以。跳绳，前脚掌着地的慢跑，深蹲什么的都是很伤膝盖的。我的膝盖伤势比你重，每天40分钟椭圆机毫无压力。记得调阻力。
　　@冬天围炉涮火锅
16:32:23　　我也差不多吧，为了少几斤肉把膝盖伤了，医生说要养着，几个月不敢有什么大动作，结果体重回来不说，还反弹到了新高，感觉好不值啊。　　快走也伤膝盖的，只要直立的动作膝盖都会受压迫，可能只能游泳，但是游泳又挺麻烦，我这样的懒人更难坚持。　　-----------------------------　　我因为身体原因，有氧运动只能选游泳，不过没什么减肥效果，肺活量倒是提升了　　感觉身体比以前强不少，但是几乎没瘦
　　实在伤势严重，可以用划船机。虽然背部肌群比不上腿部，但也是仅次了。
　　游泳健身不伤关节
　　天啊，我现在开始跳郑多燕，怎么办，我好想赶快瘦下来，但是听你说膝盖会受损好害怕啊　　
　　倒立走路　　绝对不伤　　伤一赔十
　　@CandiceDK
12:21:46　　虽然现在已经有很多人说楼主瘦啊，不胖了，但是楼主还是有一颗想减肥的心，当然楼主也不是那种非要减到七八十斤，希望用运动再来改善一下体型……　　-----------------------------　　已经不胖了，想要塑形的话，做瑜伽啊
　　普拉提不伤膝盖 可以选择躺着做的动作 膝盖的压力小
　　@CandiceDK
12:15:00　　刚翻出几年前减肥前的照片哈哈哈哈哈哈，有没有人猜猜我当时多高多重　　　　—————————————————　　根本就不胖啊……　　
　　医生真没和你开玩笑，就得靠养着，休息。我之前是跳PIU伤到了，整整休息了一年才好。你可千万别再跳了，我当初不听我老公劝告，膝盖当时都疼了还绑着护膝继续跳，医生诊断半月板受伤，还有什么硬化。。膝盖软组织受伤是没法长回来的，请珍惜。。　　
　　马克　　
　　美女你瘦了这么duo
　　最近在健身房练瑜伽和动感单车，动感单车感觉蛮伤膝盖的
　　一骑车.一跑步或者做其他运动
一开始就拼命做！没伤才怪！运动还是要循环渐进。先练好基础，就像练武术一样先扎马步。
　　我还在上大学时，就感觉上下楼膝盖经常被锁住，也许因为我不爱运动吧，拖过了二十多年，还没很大的恶化，今年膝盖越来越疼，才开始重视，做艾灸，吃美国产的维骨力，效果很明显，膝盖现在一点都不疼了。　　
　　椭圆机，就这，我休息也没休息好。
　　游泳？　　
　　以前天天在跑步机上跑步也是膝盖特别疼，后来买了专业的减震跑鞋和护膝就没问题了　　
　　跳郑大妈貌似就是很容易伤膝盖。。不过如果动作做到位膝盖损伤应该会小很多。我减肥做了半年郑大妈，108减到88。167的个儿，知足啦所以就不跳了，现在偶尔跳跳10分钟的　　
　　一开始对膝盖部位的热身没做好很容易磨损…尤其是胖砸(#?Д?)我也是…可是又有什么运动对膝盖是没有损伤的呢……　　
　　楼主腿又细又直好羡慕！！快告诉我什么法子这么有用啊啊啊！！！　　
　　半月板受损的同求减肥方法　　
　　经常炖点蹄筋吃　　让软组织好好恢复一下　　每天步行一两个小时就行
　　一般会建议你穿减震鞋，垫减震垫。　　但有件事我很疑惑，最近很红的t25，减肥效果出众，运动量也大，在我的概念里这种有氧操应该穿昂贵的减震鞋，但是t25的教练在国外论坛回复粉丝的信件里却说，建议减震功能越少越好，甚至可以光脚跳，这是为何？求专业人士解答。　　
　　我是死在跑步上面了。自己不作死不会死。跑完后受伤，又负重爬山。膝盖彻底的挂，听医生朋友的自行休养了两个月，越来越严重。天天酸胀痛，前几天去做了个磁共振，膝盖积水，还好半月板没伤。医生说是慢性滑膜炎了。　　我以前天天下班后是游泳跑步骑车爬山一类的。现在天天躺着，心情真是绝望。。　　今天在考虑要不要下月请年休去治疗。。可是一年就两次年休，想拿着出去玩的，真是不甘心呀。
　　因为我是腰间盘突出，无法运动；体寒，不敢游泳；我刚入手了爬行机，春节前就收到了，还没打开。我后悔了，我应该先在家练练徒手爬行。
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规办公室减压普拉提练习办公室减压普拉提练习已有.人查看过本文标签：办公室减压普拉提练习100%好评都市白领们普遍感到工作和生活的巨大压力，那么如何缓解这些压力呢?下面小编为大家搜索整理了关于办公室减压普拉提练习，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!一、胸部放松1.准备姿势侧卧屈膝大约90度(舒适的位置)，双膝靠拢双肩垂直在一条在直线上，手臂与肩成90度，贴于地面，双手靠拢，从尾骨到头顶尽量拉长。2.吸气开始旋转胸部，左手臂指向天花板。呼气，继续旋转胸部，使上方的手臂(左臂)打开，至身体另一边，眼睛凝视空中运动的手臂，使髋关节处于初始的位置不改变。当你开始反方向进行动作时吸气，当两手还原到初始位置时呼气。左右两边重复练习。3.增加难度如果身体允许，我们要在上面的动作上加些难度。把伸直的双臂弯曲，双手触摸双耳，大臂与小臂呈90度。重复上面“2”的动作。重复练习。目的激活并且拉伸胸部，激活胸椎，通过胸部保持中立的感觉来达到放松的效果。注意事项：保持颈部、肩部和手放松，避免耸肩。在转动胸廓的过程中保持膝关节位置不变。二、仰卧桥式卷体1.准备姿势屈膝，双脚与坐骨结节保持直线，骨盆、胸廓、颈部保持中立位置，肩胛骨保持稳定，沿着躯干放置手臂，确保颈部和头部平贴于地面。2.呼气倾斜尾骨，在垫子上伸展背部，伸展每块椎骨，直到用胸椎支撑体重，不需要抬起颈椎，当你回到中立姿态时就已经足够高了。(动作过程中，保持髋关节和膝关节的稳定性，避免过度的收紧臀大肌，用腹部肌肉稳定臀部和躯干)3.吸气当动作做到最高位时吸气，向头后方举起手臂，胸廓不要发生扩张，用稳定的骨盆和膝部维持身体中立。4.呼气保持手臂在头后方位置，呼气，同时尾骨逐渐降低回到垫子上，试着分开每一节椎骨，缓慢运动，使每一节都伸展，吸气，手臂返回地面上。重复练习。目的发展中间部分的控制力和灵活性，掌握背部灵活性与腹部力量之间的关系，在发展躯干灵活性时学会用深层的稳定性去控制，在综合流动性练习中学习多种运动或微小的运动的协调性。注意事项：避免大面积地抬离地面，避免抬得过高，避免中立姿势失衡，颈椎抬起。三、四肢游水1.准备姿势文章出自，转载请保留此链接！跪姿，双膝，双手着地，双手位于双肩正下方，双膝位于髋部正下方，双脚与双膝在一条直线上。保持头部、胸廓、腰椎和骨盆的中立位置，肘部放松。2.吸气准备，保持稳定的骨盆和脊柱中立位置，呼气，同时在地板上滚动你的一条腿，不要旋转，呈弓形或者骨盆后倾，避免双手压地板，避免锁紧双肘来增加稳定性。3.吸气在保持稳定的骨盆和集注中立位置，保持伸直腿的稳定，收紧腹部同时，把相反方向的手臂在地板上滚动，不要旋转。4.呼气收紧身体核心，保持颈部、脊柱和骨盆中立位置的同时，沿着地板把你在地面上伸直的手臂和腿尽可能地抬高，保持躯干不动，避免在手臂伸长的时候肩部发生倾斜，避免在腿伸长的时候髋部发生倾斜。吸气，同时手臂和腿回到初始位置。重复练习目的通过练习动作，学会稳定肩胛骨和核心部位。注意事项：避免中心左右摇晃，避免不收紧臀部，只是用大腿后侧肌肉和腰椎的伸展来完成髋部伸展动作：避免低头，或者颈部过于伸展，避免抬腿太高，使背部成弓形。四、俯卧撑起1.准备姿势两脚分开，平行，与髋同宽，直力站在垫子的一端，维持躯干的中立位置和自然的骨骼排列，膝关节放松，固定肩胛骨，手臂放在身体两侧，收紧腹部。2.吸气准备，呼气，从颈椎到腰椎依次屈曲脊柱。可选择的动作变化是，手沿着身体向下运动，如果需要，可以放在膝上，根据需要屈膝关节，使得手可以触到地面。3.吸气四肢着地成跪姿，手沿着垫子向前运动，使身体呈“盒子”的形状，呼气，固定肩胛骨，启动腹肌参与动作，伸展尾骨和颈部，保持中立的脊柱骨骼排列。4.吸气身体向地面方向降低，维持脊柱的中立排列，呼气，向上推起，身体返回到“盒子”形状。吸气，双手向脚的方向后移，保持髋和脊柱的屈曲，呼气，从尾骨到颈，依次反向运动，回到初始的中立站姿。只有较底位置的俯卧撑起动作才可以使头、肩胛骨、胸廓和骨盆维持自然的骨骼排列。重复练习。目的发展综合灵活性和稳定性，增进脊柱灵活性，通过复杂的多关节运动，加强肌体的协调性和控制力，加强上身力量。注意事项：避免脊柱屈曲不平稳，髋部锁紧，避免向上撑起时低头，避免臀部来回摇晃或者在手臂向前运动时臀部出现扭转，在用三头肌推起时，双臂的距离不要太过接近。看完本文，记得打分哦：很好下载Doc格式文档马上分享给朋友：?知道苹果代表什么吗实用文章，深受网友追捧比较有用，值得网友借鉴没有价值，写作仍需努力相关普拉提：网友评论本类热门48小时热门澳洲普拉提资深训练导师
澳洲普拉提资深训练导师、亚洲体适能高级训练导师、北京电视台生活频道“宝迪沃减肥训练营”特邀健康减肥专家。
健美一族该如何利用室内有限空间进行健身运动呢？健身球你会用吗？哑铃使用有哪些技巧？普拉提真的可以减肥增高吗？简单的几个动作就能缓解颈部、背部疼痛？
　　夏季酷热难当，大多数人都选在宅在家里。健美一族该如何利用室内有限空间进行健身运动呢？8月17日，澳洲普拉提资深训练导师、宝迪沃减肥训练营导师穆歌 做客新浪健康养生坛，为大家讲解如何在室内塑造完美身材。健身球你会用吗？哑铃使用有哪些技巧？普拉提真的可以减肥增高吗？简单的几个动作就能缓解颈部、 背部疼痛？答疑解惑敬请收看本期养生坛。以下为节目实录：
　　本期嘉宾：普拉提资深训练导师、宝迪沃减肥训练营导师穆歌
　　主持人：亲爱的新浪网友大家好，欢迎大家收看我们新浪健康养生坛节目。我相信每位网友都想拥有非常健康、苗条的好身材，今天我们特别清到一位嘉宾，专门帮我们塑造完美好身材。他就是来自澳洲普拉提资深训练导师、宝迪沃减肥训练营导师穆歌，穆老师你好！
　　穆歌：各位网友大家好，我是穆歌。
　　主持人：穆老师给我们介绍一下普拉提这个运动，普拉提是东方和西方结合在一起，西方注重肌肉感，东方注重气息。
　　穆歌：普拉提是东西方的结合，是西方肌肉训练和东方气息训练的结合。普拉提起源很早，1916年第一次世界大战的时候就已经有了这项运动，这项运动是约瑟夫普拉提先生创始的，这项运动最开始是为囚犯和士兵做康复训练的。正式成立普拉提这项运动之后，主要是提供人体的康复性训练，比如说现在你受伤了，或者说我现在做完手术了需要一定的康复训练，普拉提是一项非常好的运动。
　　主持人：适合普通人吗？
　　穆歌：一样适合普通人，普拉提对人群没有限制没有要求，身高、年龄、体重都没有要求。
　　主持人：场地呢？
　　穆歌：没有很高的要求，你家的阳台、卧室、客厅都可以，只要是身高这么长的地方就可以了。
　　主持人：没有必要专门到馆里练了，除非你想要那个气氛是吧？
　　穆歌：普拉提馆里相对来讲它的音乐、氛围、装修给你的感觉会不一样，但是如果你没有时间去的话，在家里练也是一样的。
　　主持人：您自身也是练普拉提，您练了多久？
　　穆歌：6年。
　　主持人：您觉得您练的普拉提之后有一些什么变化？
　　穆歌：普拉提强调的是核心部位训练，它的主要思想是核心部位训练，咱们人体的整个中枢躯干是属于咱们非常重要的位置，也就是说咱们整个的核心部位。
　　主持人：腹部？
　　穆歌：对，腹部到腰椎，如果一个人腰疼或者是腰不好就很麻烦了，所以这个地方要经常训练、保养、保护的。普拉提在做任何动作的前提下有一个要求，就是要保证核心部位还有中枢躯干的中立位。可能咱们在做有些动作的时候身体会有很大的弯曲角度，给大家做一个示范，比如说做一个动作的时候，比如说做一个向下深蹲的动作，有的人身体会往前趴很多，或者很多女孩子觉得自己屁股很翘会故意翘起来，这样腰椎弯曲就会很大，过分的腰椎弯曲会造成损伤。普拉提训练强调中立位，就是不管你做什么动作你的脊柱要保证正常的生理弯曲，如果想保证正常的生理弯曲，就要调动你整个核心部位内部的肌肉群。这些肌肉当它调动起来之后，你可以想想它的运动能力，它保护咱们内脏器官的能力就会增强。主持人：说白了就是这些肌肉通过普拉提的运动之后有一个防护的能力，不会像有些人弯一下腰把腰给闪了？
　　普拉提功效盘点
　　穆歌：对，做完普拉提之后会对日常生活起到很多的保障，比如说你捡一个东西弯腰，如果你背部肌肉、腹部肌肉不是很强的话，起来可能就会闪到。但是如果你经常做普拉提训练的话，你内在的肌肉很强、很稳定，可以帮助你协调整个四肢的动作，这样的话你受伤的几率很小，所以这项运动现在非常风靡。
　　主持人：是全身运动吗？
　　穆歌：是的。
　　主持人：一般需要训练多长时间呢？
　　穆歌：普拉提按照一个课来算的话，可能今天一天一个课时需要半个小时到40分钟，如果你有一定训练基础的话，一个小时以内就可以。
　　主持人：说心里话不知道你的& 学员有没有这样，我要是做运动是非常功利的，我做了这个运动对我有什么改善是不是我小腹就平了，腿就纤细了，会这样吗？
　　穆歌：普拉提训练在减肥当中起着很重要的作用，因为减肥需要通过一些有氧训练进行的，普拉提属于静态的肌肉伸展性的训练，这些训练需要有配合，也就是说有氧训练和普拉提训练相结合减肥效果更好。因为咱们减肥的时候更明显的是看到脂肪的下降，但是脂肪下降的同时会带来很多的危害。脂肪下降的时候体内一些宝贵的肌肉会流失掉，这个时候你的肌肉强度，还有功能性就会降低，你是瘦了而且身体很脆弱。
　　主持人：而且肉皮很松。
　　穆歌：对。普拉提强调脊柱的排列，我不知道大家知不知道一个小窍门，就是晚上睡觉之前和早上起床之后两个时间段的身高是不一样的。
　　主持人：早上起来会高一点？
　　穆歌：咱们人体的脊椎中间会有椎间盘，你一天工作和劳累当中椎间盘会被挤压变薄，你的身高就会变低，但是这个变化很小的，可能几毫米。当你平躺在床上的时候脊柱处于平行的位置，你的椎间盘就没有再受挤压了，就会拉开。咱们的椎间盘是属于自然生长的，晚上睡觉属于咱们吸收营养的时候，这个时候椎间盘会自然增厚，为第二天工作做准备。普拉提做训练的时候为什么强调骨骼、脊柱排列，当这些排列好了之后就不会给椎间盘挤压，就会增长。咱们做普拉提动作的时候要保持一个合理的位置，当排列好之后跟咱们躺在床上睡觉一个道理，再做任何运动椎间盘是不受任何压迫的。咱们从颈椎开始胸椎、腰椎，你颈椎、胸椎、腰椎旁边每一块肌肉都会增强，而且会合理的保护你的腰椎。
　　主持人：而且这个状态经过训练可以保持住。
　　穆歌：对，你行走、坐的时候都是这样的。
　　主持人：有没有简单易行的，我们坐在座位上可以做的动作，可以保护颈椎、腰椎。
　　穆歌：有的，我现在也坐办公室，所以现在很多白领、伏案人员最大的问题是圆肩、驼背、颈前驱，所有动作造成你站起来之后身体是驼背的。这个时候有一个非常简单的动作，大家把肩打开，下颚收回来，背部挺直，收腹。
　　主持人：这样好累。
　　穆歌：因为我让你打开的地方肌肉很弱。
　　主持人：这样很舒服。
　　穆歌：我不是说一天8个小时你都这样工作，但是最起码你要坚持4个小时，你可以一个小时这样工作，然后你可以稍微放松一下，然后过一个小时之后再打开，一个星期可以这样。第二个星期你要加到1个半小时这样，慢慢形成习惯。
　　主持人：难就难在不习惯，坚持不下来。
　　穆歌：其实这个我觉得比较简单。还有一个动作，比如说咱们工作一段时间之后，可以把手放在头后，同样刚才的动作，坐直，收紧下颚，肩膀打开，手臂向后，然后把肘关节慢慢向后扩张，这个是把胸小肌肌肉拉开，因为咱们圆肩的原因就是胸小肌肌肉过紧，这个动作是把胸小肌肌肉拉开，还有是缓解后面肩膀位置的肌肉。这样可以缓解经常坐办公室腰酸背痛的症状，但是这只是一个开始，只是一个小小的动作，不是说天天这么坐着就能坐好，这是一个基本的坐姿。
　　主持人：练普拉提会不会很难呢？
　　穆歌：普拉提不是很难，普拉提注重三点，一个是呼吸，一个是伸展，还有一个是控制，这是普拉提里面的一些精髓。呼吸，很多白领会坐瑜珈。
　　主持人：呼吸我觉得不用练，因为平时都呼吸。
　　穆歌：对，平时呼吸是为了生存，你在做肌肉伸展的时候需要有氧分，配合肌肉运动。咱们做这种无氧运动的时候，需要非常好的呼吸。还有一个是跟瑜珈的区别，现在很多白领喜欢上瑜珈，瑜珈的课程跟普拉提的课程很多人会混在一起，分不清楚，因为感觉动作都一样。最重要的一点瑜珈跟普拉提的呼吸法不一样，瑜珈强调的是深呼吸法，但是普拉提强调的是胸腔呼吸法，吸气的时候是整个胸腔打开，呼气的时候胸腔并拢。第二个是伸展，做瑜珈的时候有很多动作很高难，很多人做不了，但是普拉提不会强调这样高难度的伸展，他强调的是达到你的极限伸展就可以。
　　主持人：是不是适合胳膊腿比较硬的人练？
　　穆歌：谁都可以练，如果你胳膊能抬到这儿也可以练。
　　主持人：练完了之后胳膊是不是可以抬到这儿呢？
　　穆歌：当然胳膊抬到这儿是有问题，应该看医生了，我说的是一般柔韧性很差的，怕自己做不到，都没有关系，经过一段时间训练就可以了。再一个是控制，是普拉提当中最难的，因为你需要控制身体所有的肌肉群帮助你完成一个动作，这个训练就需要有一定的时间，比如说需要一个月到几个月的过程，从最简单的动作开始到复杂的动作。
　　主持人：一些动作的要领可不可以现场帮我们演示一下呢？我们今天特别请到了两位指导老师配合穆老师一起做动作，请两位老师上场，我们一起来领略一下普拉提到底是一个什么样的运动。刚才很多网友说要看看穆老师的肌肉，这回可以展现一下了。
　　穆歌：第一个是针对整个腰椎的训练，这个动作主要可以缓解一下经常坐办公室的人腰部的疼痛。把你的双手放在膝盖以上，身体献上挺直，收下颚，让你的颈椎、胸椎、腰椎在一条直线上，保持一个中立位。然后讲你的腰椎慢慢的向下躬起，胸椎躬起，颈椎躬起，收下颚，身体慢慢向后，将你的腰椎、胸椎、颈椎慢慢的放下躺平，手臂向上抬起。深吸一口气，呼气的时候手臂向后，注意在做这个动作的时候你的腰不可以这样躬起来，很多人做这个动作向后的时候腰会躬起来，会很高，但是在做普拉提的时候一定要要求你的腹肌收紧，让你的腰贴住地面。如果感觉不到的话，可以在腰部下面放一个薄薄的毛巾，可以感觉到贴着毛巾就可以。吸气，呼气的时候手臂向上，同样保持住中枢躯干不要有动作，手指指向房顶的方向，然后再一次的吸气，准备，开始动作。呼气向上起身，抬头，收下颚，颈椎向上，手扶住膝关节，向上起身。这个动作可以非常好的来锻炼整个& 脊柱的灵活性，以及腹部、背部的肌肉群。咱们再做一次完整的，吸气准备，呼气向下，气呼的要慢要长，手臂打开。好，吸气，呼气，手臂向后。我们再来，吸气，呼气手臂向上，吸气，呼气，收下颚起身，挺胸。一定要记住把你的整个身体挺的很直，不要躬背，挺起来保持住。慢慢的放松，把你的双腿向回收。
　　刚才这个动作是处理整个脊柱的，在这个动作之后有一个很好的动作是对脊柱放松，给脊柱按摩。同样把双手扶在膝关节，身体挺直，先将背部微微的躬起，自然向后翻滚，吸气准备，呼气，起身。在翻滚的时候，你的整个小腿和大腿的距离是不要变的，不要向离收腿，再做两次。再做这个动作的时候，大家可以清晰的感觉到，你的脊柱与地面的摩擦，这个垫子会给你的脊柱带来非常好的按摩。
　　下面一个动作，趴在在垫子上，条理一下呼吸，双手扶住地面，1、2、3、4，向下趴下，双脚打开。同样这个动作可以有效的治疗咱们颈部、胸部还有腰部的颈椎。把双手放在你的头下方，肘关节微曲，在做这个动作的时候一定要保证你的头部平行。把你的上身慢慢的向上抬起，深吸气，呼气向上，准备，起。再来一次，深吸气，呼气，向上，收紧下颚。大家在做这个动作的时候常犯的错误是这样，大家会把头向上抬，在抬头的时候无形中会加大你颈椎的压力，这个时候要注意头一定要收紧，如果不知道收到什么程度的话，可以把下颚这个地方夹一个毛巾，夹住，让你脖子后面的肌肉收紧。再来一次，吸气准备，呼气向上起，慢慢放下。做完这个动作之后，你会感受到整个背部的肌肉会非常紧。手臂撑住地面两侧，膝关节撑住地面向上推起，手臂向后，向下躬背。身体向上返回，手臂再次向后撑住地面，把你的下颚收起向上躬背，从你的颈椎开始收下颚，胸椎躬起，腰椎躬起，一定要很清晰的把你三个脊椎的位置分开，返回的时候腰椎返回，胸椎返回，颈椎返回。
　　最后一个动作静立的支撑，双手向前，这个动作能够非常有效的帮助咱们调整整个身体的姿态，来强化背部肌肉、腹部的肌肉，乃至大腿、小腿，所以说这个动作应该是一个全身肌肉耐力的训练。但是这个动作会有很大的难度，大家可以慢慢来，从10秒到20秒到30秒，坚持。脚尖点地，腿微微的分开，准备吸气，呼气向上抬起，下颚收紧，保持住。如果可以加大难度的话，抬起一条腿，反方向，尽量要保证你的整个腿部、背部是平行的，不要厥屁股，也不要向下，要持平。再保持5秒，收紧你的腹肌，保持呼吸，3、2、1，起身。手撑住地面，把膝盖向上抬起打开，手臂向后挪一步，然后头向下，慢慢返回，把你的手放在脚尖上。然后咱们做一个C型卷体来完成这个工作，大家准备吸气，身体放松，呼气开始。手臂打开，慢慢放松。谢谢两位老师！
　　主持人：谢谢，我看您流了很多汗，减肥吗？这是很多网友关心的问题，刚才您在做的时候很多网友在问减肥吗？
　　穆歌：大家可以看到我的汗就知道，其实刚才我做了几个非常简单的动作，但是对我来讲都可以出成这样的汗，所以一般没有运动基础的人在做这些动作的时候，肯定会有一些减肥效果。但是要配合一些其他的运动，如果说我只做普拉提不想做其他的运动，这个效果肯定会有，但是最终的效果肯定会差一点。
　　主持人：很多朋友觉得普拉提和瑜珈的动作很相似，您觉得两者区别大吗？
　　穆歌：还是挺大的，瑜珈强调东方人的呼吸、调养，瑜珈很少注重动作的训练，刚才我做动作的时候，向上起身的时候需要腹肌的力量帮助我起来，但是瑜珈更强调柔美的伸展，更强调身心的结合。所以是瑜珈和普拉提很大的一个区别，普拉提更注重的是整个肌肉恢复，包括功能性的训练，包括现在很多女孩子准备生小孩，她在产前都需要做很多普拉提的训练。因为当她做很多普拉提功能训练的时候，对她以后臀大肌、子宫的恢复等等会有非常大的帮助，当她生完小孩之后做产后塑型的时候，有很大的保证。
　　主持人：普拉提是恢复性训练。我们这儿有几个网友的问题，您帮我们汇总一下，概括一下。这位朋友说他的肚腩松驰，如何让腹部的脂肪减少，使小腹平坦些，还有这位说小腿肌肉块很明显，很粗很状，能通过什么方法瘦小腿呢？您是减肥训练营的导师，给大家一些方法好吗？
　　如何减掉腹部赘肉
　　穆歌：减肥是我的老本行，也是拿手的专业。第一个问题肚腩松驰，肚腩松驰分很多种，比如说现在的腰围很大，想要把它减小。这个首先要控制饮食，胖是因为热量摄入过多，吃的多运动少。我建议肚腩很大的同志，你这样坐的话肉会窝出来，你把它提起来的话，首先你工作的时候就是一个运动。还有就是在回家之后，我建议这些想减肚子的朋友，一个很简单的方法，晚餐尽量把你的主食控制一下，因为中国人的饮食习惯回家一定要饱餐一顿，这个饮食习惯是很不科学的。我建议把你的主食控制之后，吃完以后出去溜溜弯，消化一下，一个月的时间我相信就会有非常明显的变化。
　　主持人：减小腿呢？
　　穆歌：小腿是很头疼的问题，因为每个人小腿的肌肉类型不一样，我给大家两种选择。小腿咱们平时在走路的时候都是收紧的，这个时候我们要给它做一个反向的躬腿的拉伸，这个动作一定要保持的时间稍微长一点。比如说我们做刚才那个动作的时候，尽可能保持在5分钟或者5分钟以上，坐在沙发上都可以做。还有一个非常有效的动作，就是很多女孩子爱美的都知道，躺在床上把腿抬高，让血液倒流。
　　主持人：蹬自行车的动作？
　　穆歌：对，那个是强化大腿的，对于小腿的是把腿抬起来让血液往回流，这样也可以组织肌肉的肥大，或者是小腿的肿大。
　　主持人：谢谢您穆老师，减肥是一个大话题，我们不能一时一刻就说完，希望有机会能再和您交流。也感谢各位网友收看我们养生坛节目，每周一期，下期节目再见！
本期独家建议 普拉提强调的是核心部位训练，人体的整个中枢躯干是属于咱们非常重要的位置，也就是说咱们整个的核心部位。做完普拉提之后会对日常生活起到很多的保障，捡一个东西弯腰，如果背部肌肉、腹部肌肉不是很强的话，起来可能会闪到。但是如果经常做普拉提训练的话，你内在的肌肉很强、很稳定，可以帮助你协调整个四肢的动作，这样的话你受伤的几率很小。}