有哪些适合女生的不需器械的无氧运动?
健身达人来怒答一发。其实本质上来说女生做的都算不上无氧运动。因为无氧运动所需的是肌肉的瞬间爆发力，如冲刺，举重等。女生这方面的训练更偏重于称为“力量训练”，是以减脂塑形而非增肌为目的运动。一般女生比较头疼的部位有：手臂内侧，小腹，臀部，大腿内外侧，以及腰部侧后侧。深蹲（Squat）深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。这是比较基本也是最简单的姿势。这是比较基本也是最简单的姿势。注意双膝最好不要超过脚尖，腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐。大腿与地面至少要平行，才算合格的深蹲。此动作30-50个一组，一天两三组就足够。要慢起慢落，才有最好的效果。平板支撑（Plank）平板支撑让最为让我又爱又恨的动作。因为初期太难坚持了，用标准动作十几秒就不行了。这是随时随地都可以做的运动，非常方便。充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。Plank对于动作的标准性要求很严，否则就不会有效果。Plank对于动作的标准性要求很严，否则就不会有效果。首先，脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。撑起的时候屁股不要上翘，腰也不要下凹。尤其重要的是：腰腹一定要收紧用力！不然根本坚持不了！、最好对着镜子做，保证自己的背部线条是平直的，臀部不能高于肩部。熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿，爽歪歪。一般一组一分钟就差不多了，每天做个四五组就有效果了。这个非常难坚持，所以很多人做了没几天就再也不想继续。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。我个人的最好记录是4分钟。所以妹子请持之以恒！跨步深蹲这种深蹲，我个人认为是对臀部和大腿后侧有很好效果的。动作也很简单。下蹲的时候请收腹，腰挺直。下蹲的时候请收腹，腰挺直。把全身力量集中在前方支撑腿的臀部和大腿后侧上。家里地方足够的话，可以来回跨步走着锻炼，并放着音乐。我自己就喜欢听着有节奏的high歌做这个动作，很有意思。外八深蹲这个深蹲是训练大腿内侧的神动作。基本原理和正常的squat一样，只是动作要不同。请忽视这个帅哥手中的工具。大腿要分开大概两个肩宽，脚尖外八摆放。我一般会用手扒着栏杆然后像squat一样向后蹲下去。蹲的越低越好。然后用大腿和臀部的力量起来，用栏杆保持自己的平衡你可以深深感觉到大腿内侧的撕裂感，爽。这个动作很累，但是效果很好。一般一组30个左右，两组就可以了。适合女生的徒手运动有很多很多。我的库存也还有五花八门各种姿势。这几个算是比较有针对性，效果也比较出众的。希望可以帮到想塑造好身型的妹子们。但是请记住，不管什么锻炼，请无比持之以恒。我从未见过那些天天说动作没用自己也懒得做的人可以练出好身材。而且女生也不要怕有一点点的肌肉，那样更有美感！我的健身教练，女的，练了十年，而且是和男教练一起用大重量的器械刻意练肌肉，才不过练出有点线条的胸肌，略微粗壮的手臂肌肉。现在已经不是皮包骨为美的年代啦。身材和线条才是王道！
与大家分享几组简单易学的无氧运动，需要器材就是哑铃，杠铃（哑铃可以替换杠铃），手套 that's all，配图的哦～～1.负重深蹲。。。。。这是一个身体核心力量提升极快的动作，健身房的黄金动作。对臀部，腿部下肢线条训练非常见效。动作训练目的：锻炼下肢肌群动作路线：上下直线运动动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与地面平行动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。2站姿飞鸟，屈腰飞鸟，肩上举。。。。。这两个动作是我非常喜欢的女生肩膀训练的动作。它会让你的肩部看起来更加紧实饱满，富有线条感。而且肩膀是女性身材的魂，很多人会忽略，但是肩膀好看的女生你往往不回去注意看他的肩膀，但是整体的比例很效果总是让人过目难忘的。我自己平时是做一些与时尚与设计有关的工作，所以对身材与穿衣有一定的经验。再局部肥胖里，其实最难剪的肚子衣服一般能解决，大腿和屁股肥虽然说容易显腿短，但只要你不非要穿紧身裤也能解决，而手臂肥那就没办法！跟所有无袖款说永别吧！就算穿上有袖子的也会让你看起很壮！！所以每个女生都应该会做这样的动作！3硬拉。。又一个王牌动作，着重训练你的腰部，臀部，和腿部动作要领：双脚呈八字站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。卷腹。。。我很喜欢的腹部训练动作，腹部训练的动作很多，但是起效果都是八九不离十的，如果你的体脂不高，很快就会让你出现梦寐以求的马甲线。俯卧撑。。如果力量不够的，可以从跪姿开始，对于手臂力量，和胸部肌肉的提升有很好的效果。背阔肌训练。。。划船。。。坐姿下拉（或者助力引体向上）。。。想露背吗？想穿比基尼好看吗？是不是总是羡慕t台的模特为啥背影总是那么好看，所以你不能忽视背部的训练。。。。。其实训练的方法都是简单有效，对于女孩子而言，坚持和保证以定的训练强度是很关键的。科学的设定你自己的训练计划，同时在训练后注意蛋白质等营养的补充，在你自己身体慢慢改变的过程中，你会很享受运动给你带来的成就感。我现在开始做一些国外非常流行的crossfit训练。就是把力量训练和有氧结合起来，短时间内达到爆炸性效果，比如你可以计划两组动作，如：飞鸟和卷腹，在10分钟内不间歇的轰炸他们，20个飞鸟，10个卷腹反复做。通过以上的训练一个月内你的体重肯定会增加！对！你没看错是增加！不是减少。但是我说的是体重增加而不是说的是你会变胖！可以度娘一下一kg肌肉和一kg脂肪的体积对比照，当你发现你重了时请恭喜自己你的肌肉慢慢回来了，基础代谢也慢慢提升了。也就是说你的外形体积正在变小！！！！因为你原糖的代谢，身体会hold住更多的水分让你适应，所以前三个月体重都是长，而体型却很快有成效，会看见自己在变小变紧变有线，楼组自己增肌开始以后立马从53体重在两个月到了58～（上51公斤，下为58公斤）（上51公斤，下为58公斤）（左为50左右，右边56）（左为50左右，右边56）（注意臀部和大腿线条的改变，宽平的臀部和弧形突出的大腿线条变成圆翘的臀部和平直的大腿线条，）而外化却是酱紫的！神奇吧！！哈哈哈～～～两个月增四公斤～～说明我是多努力～58公斤的我一样穿UK6号！一样穿XS~ 唯独变大的尺寸只有我的臀和胸，这是不是太让人惊喜了呢。
健身爱好者答一发，希望能帮到各位想尝试健身又还没打算去健身房的女孩子，希望你们能从中找到健身的乐趣。看下面我的装束，大爷牌白背心+学院赞助牌蓝球裤，就知道，我之前就是没钱买年卡各种琢磨无器械健身的穷孩子。进入正题，长文预警！多图预警！我们先看看题主的条件：1）女生。这就需要考虑一些进阶动作，不能一开始就太难。2）无器械。我假定题主只有一面地板，一穷二白什么都没有。（事实上如果有些日常物件，或者好一些有哑铃和弹力带，情况都会好很多）3）无氧运动。也就排除了跑步、游泳、自行车之类的运动。根据第二个条件，我必须要告诉题主，你剩下的动作只有推类动作了，推类动作即施力使质心与物体距离增大的动作类型，换句话说，在无器械的情况下你没办法完成拉类动作。那么现在我们将动作按照“上肢推+下肢推”来分类：一、上肢推上肢推可分为：下推+前推+上推。很遗憾，在没有器械的情况下，我们没办法做到下推。1.前推前推的令人熟知的动作，自然就是俯卧撑了，我知道女生很难已开始就做到标准的俯卧撑，所以我给大家推荐一个动作，感谢我的老师虎柔把这个动作教给我。蛇形俯卧撑动作展示：动作步骤：1.俯卧在地，脚尖撑住地面，臀部夹紧，双手撑在胸部下沿平面处；2.双手将上半身推离地面，做屈肩伸肘运动，臀部保持加紧，腰椎保持正常生理弯曲；3.臀部向后推使躯干和地面平行，做屈髋运动，完成一次蛇形俯卧撑。动作细节：1.保持臀部夹紧，保持臀部夹紧，保持臀部夹紧。俯卧撑最容易做错的一点就是塌腰，所以，保持臀部紧张很重要。2.做屈肩伸肘运动，肩部是高功率输出的关节之一，做俯卧撑时让肩部在三维上有更多的运动会更好。3.脚尖保持抵住地面。标准俯卧撑动作展示：动作步骤：1.与蛇形俯卧撑第一步相似，要增加难度可以让躯干离地；2.双手将身体推离地面，做屈肩伸肘运动，臀部保持加紧，腰椎保持正常生理弯曲；动作细节：1.保持臀部夹紧，不要塌腰；2.屈肩伸肘，前开肩胛，尽量让自己躯干远离地面。其他辅助动作：墙壁俯卧撑、长凳下斜俯卧撑等。如果蛇形俯卧撑很吃力，可以先用墙壁俯卧撑做辅助；如果蛇形俯卧撑向标准俯卧撑过渡很难，可以用长凳下斜俯卧撑辅助，然后慢慢过渡到四分之一程俯卧撑、半程俯卧撑；这些动作就不做示范了。2.上推上推类动作为人所知的是实力举，然而在无器械的情况下也可以做到，比如倒立撑，但是女生要做到显然很难，所以我们可以先从折体撑开始，注意要完成折体撑，标准俯卧撑做到4组12次再开始，感谢高科老师的《城市就是健身房》折体撑动作展示：动作步骤：1.将身体屈髋折叠，躯干与地面越垂直，难度越高，尽量让躯干平直，忽略我垃圾的柔韧性；2.伸肩屈肘，让躯干下沉；3.屈肩伸肘，将躯干推起；动作细节：1.同样保持躯干紧张；2.肩肘运动；其他进阶动作：垫脚折体撑、半程倒立撑、借力倒立撑、倒立撑等。这些动作即使是男生做起来也挺吃力，就不做展示了。二、下肢推下肢推即蹲类动作，可分为双腿蹲+单腿蹲深蹲动作展示：动作步骤：就不详细说了，知乎深蹲的回答一搜一大把。动作细节：1.膝盖向外打开，膝盖向外打开，膝盖向外打开，制造外旋扭矩；2.躯干保持紧张，核心保持紧张；3.身体重心保持在足中（脚掌的中点）正上方，重量均匀平摊在脚掌上，想象双脚把地面踩穿。怪怪的保加利亚深蹲动作展示：动作步骤：1.保持一脚屈膝状态；2.在保持平衡状态下往后下方坐，屈膝屈髋；3.伸膝伸髋，站起来。动作细节：1.重心保持在足中上方；2.躯干保持紧张；手枪蹲动作展示：动作步骤：1.保持一脚屈髋状态；2.在保持平衡状态下往后下方坐，屈膝屈髋；（忽略我垃圾的柔韧性again）3.伸膝伸髋站起来。动作细节：和怪怪的保加利亚深蹲类似。其他辅助训练：如果无器械的话，就没有了，而且从深蹲过渡到手枪蹲远不止一个怪怪的保加利亚深蹲可以做到的，那我为什么还要写出来呢，因为我觉得能做手枪蹲的女孩好酷...好吧玩笑归玩笑，刚开始健身的女生先把深蹲学好，再去考虑手枪蹲吧，不要贸然尝试受伤了。三、核心动作核心类动作我推荐三个：屈体保持、展体保持以及平板支撑，如果想要马甲线，那么可以加上卷腹、举腿。屈体保持动作展示：动作步骤：上面的三张图片是屈体保持的过渡。1.仰卧躺在地上，保持脊柱中立位，此时腰椎应该是和地面有一定距离的，接下来要做的就是让腰椎越紧地面；2.屈膝屈髋，屈肩；（图一）3.伸膝屈髋，收紧臀部，收紧腹部让腰椎越紧地面；（图二）4.继续屈肩，让双臂贴近耳朵，完成最终的屈体保持。（图三）动作细节：1.收紧臀部，收紧臀部，收紧臀部；2.收紧腹部，全身体都保持紧张；3.自然呼吸；4.检验屈体保持的标准就是让人用手按压你的脚，如果你的上半身随着按压而摇动，就说明正确，在屈体保持状态下上下半身是连在一起的。展体保持动作展示：动作步骤：1.俯卧位，屈肩，双手伸直在头部上方；2.用力夹紧臀部，伸髋，同时上下半身离开地面，此时髋部紧贴在地上；动作细节：1.夹紧臀部，夹紧臀部，夹紧臀部；2.全身保持紧张；3.自然呼吸；4.检验方式和屈体保持一致。平板支撑动作展示：动作步骤：这个没什么好说的了。动作细节：1.夹紧臀部，收紧腹部，不要塌腰，如果你平板支撑以后是腰部酸痛，那么你的平板支撑就塌腰了；2.全身保持紧张。卷腹动作展示：举腿动作展示：动作步骤：这两个动作也没什么好说的，照着图片模仿就行了。动作细节：卷曲腹部，卷曲腹部，卷曲腹部四、其他动作臀桥动作展示：动作步骤：1.仰卧位，屈膝；2.想象双脚踩地，同时夹紧臀部，伸髋；动作细节：夹紧臀部、夹紧臀部、夹紧臀部撑地抬腿动作展示：侧抬腿动作展示：提踵动作展示：这些动作都可以加入到训练里面，里面不少动作都是大家熟悉的动作了，我就不详细说了。组次数安排法则1.GTG非疲劳训练法适合用于想要尽快攻略的单一动作，例如俯卧撑或者引体向上。方法：每天都对同一个动作进行训练，遵循几个原则：1）高组数；2）每组低次数，每组不力竭；3）长组间间歇。简单说就是通过每组不力竭和长间歇累积训练量，达到每天很高训练总量的方法。2.线性安排如果一个动作很难做到，那么组次数就可以这样过渡：8组3次、6组4次、5组5次、4组6次、3组8次、4组8次、4组10次、5组10次，以此类推，逐渐堆积训练量，因为不能负重增加强度，只能增加训练量，这也是无器械的一个弊端。组间间歇可以自己掌握，从5分钟慢慢过渡到1分钟，自己安排吧，组间间歇越短强度越大。结尾这是我第一次写那么长的答案，完全是用手机码的所以可能排版会乱，大家多多包涵。如果我的动作有什么不对的地方，欢迎大家指出，毕竟我们希望更多人爱上健身的初衷是一致的。希望我的答案能帮助你们，谢谢。
这个问题我觉得我可以回答。我于六月初在我的公众号上征集了10个小白来做关于一个线上的减脂实验。当时的想法是，每周我来设计不同的计划，分别针对不同的训练项目和目的来做一个对自己水平的测试。但是不知道为什么，投稿邮件的小200人里面，大多都是姑娘。结果最后减脂群里9个女的，1个男的，还有我。这个计划初期是做12周，算上时间正好是到我研究生毕业。现在过去已经临近第五周。但是我看到知乎这个问题的时候。想到第三周的时候曾经找他们要了次反馈。怎么说，在我看来是成绩喜人的。因为这个计划的设计原则带有我非常非常主观的色彩：我不在意你吃什么，只要按照自己日常习惯和喜好去吃就可以。 一周只用三练，不占用你日常时间。一般总结事情都要有三条。那么，如果你现在直接翻到结尾，会看到群里的人在随便吃，开心练的状态下身体和心态所发生的变化。总之，先扔一些群里让我非常无奈的日常。后来半夜，开始晒串，真烦人。叹气。从来都不理解，女生为什么爱吃甜食。关于计划方面的设计。由于我在挑选人的时候，首先倾向于完完全全白纸的健身小白，这样子我在做教学方面比较得心应手，但是万万没想到，群里有两位姑娘谎报了自己的水平，她们是有力量举训练经验的。是的，这感觉就像是你去打篮球，对方会客气下“没事，我也不会玩！” 于是，我在思考计划的时候，就要在考虑到减脂效果的同时，不要让她们的力量水平下降太多。那么下面这个计划是我第三周的计划。我会附上配图在计划后面。Week3 训练计划1. 热身我非常推崇
老师的虎式热身，在这里直接贴出来，感谢老师。2. 跑步第一天和第三天4km跑步（我需要你们记录一下时间，尽所能的去跑快，在30min内完成只能算及格，超出30mins就不合格）第二天4km跑步（如果你能做到仍在30mins完成，就是优秀，如果不能，就完成这个距离也可以接受。）3. 自重训练这个训练安排在第一天和第三天里，在跑步之后，开始做。高位俯卧撑3组
每组10 个登山3组
每组10开合跳3组
每组10 个宽距俯卧撑3 组
每组10个深蹲跳3组
每组10个卷腹3组
每组10个窄距俯卧撑3组
每组10个RDK平板支撑3组
40秒在自重训练里，无间隔的完成每个动作，然后休息30 秒，再重复一遍。来3组。4. 力量训练（有健身房的就使用，没有的话还是使用上面的自重训练）这个训练安排在第二天，在跑步之后，开始做。在这里我们使用一个循环训练的原则你不需要使用太大的重量，要能保证每个动作能完成高次数。平板卧推3组
每组20个三头肌绳索下拉3组
每组25个二头杠铃or哑铃弯举3组
每组25个箭步蹲3组
每组25个深蹲（自重or杠铃）3组
每组20个俯卧撑做到力竭3组在力量训练里，无间隔的完成每个动作，然后在一整轮计划结束的时候，休息1min，再重复一遍。来3组。5. 拉伸节选一些动作配图高位俯卧撑动作要点：弯曲你的手臂低身体向下，直到肘部弯曲到90度夹角。 然后靠双臂力量去推地面,直到手臂稍微弯曲的位置。 重复下一次。在动作过程中保持身体笔直成一条直线。（如同下图）注意：如果你这样的动作会觉得痛苦，那么请参考我下图。登山 动作要点以一个平板支撑的姿势为起始动作。然后抬起左腿弯曲膝盖，并使其尽量贴近胸口。躯干微微卷曲，核心发力。切换你的另一条腿，重复。开合跳动作要点动作要点双手垂直，置于身体两旁；双脚分开，距离与肩同宽，收腹，屁股夹紧。双脚向外跳开，距离要宽过双肩；跳起同时，双手举起，和肩膊成一横线，手肘略略弯曲，手板朝天。地时，膝盖必须轻微弯曲，如果可以的话刻意的不要超过脚尖。深蹲跳动作要点动作要点屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。脚尖落地缓冲，落地时保持深蹲姿势。请注意：重点，深蹲落地过程中膝盖保持朝向脚尖不要出现膝外翻（夹膝），背部要直，挻胸收腹。落地时把重量放在脚掌，避免膝盖受压。宽距俯卧撑动作要点动作要点与普通俯卧撑基本相同。但要注意把两手掌向外侧打开，两手掌相距要比肩宽，至于宽的幅度可以根据自身情况来定。双臂分开，比肩略宽。脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线。然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面。略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。RDK 平板支撑在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。 然后在正常的计数时间里，加入8-10s的骨盆后倾，也就是用力绷紧你的核心的感觉。然后恢复正常平板支撑10s，再重复一遍8-10s。结束下面是关于这个计划的一些3周反馈，简单来说你可以把它认为一个最低限度的身体变化参考，因为我不要求节食，训练也不是一周5练。所以如果你又节食，又大强度训练，那效果一定是好过下面的反馈的。反馈一反馈二反馈四反馈五反馈六（群里唯一的男生）反馈七基本上就是这样子。希望能够帮助到各位。谢谢。---------------------------------------------------分割线--------------------------------------------------------------我的公众号【叔贵的健身思考笔记】已经搞了快一年了30W字原创文章有兴趣的话欢迎关注下 (二维码自动识别)另外，我有在网易云音乐做播客电台用段子的形式来讲健身科普
谢邀！不用器械的无氧运动，我们可以通过自重训练来实现！动作很多，我给你列举一些常见的比较适合女生的动作：跪姿俯卧撑，桌式顶髋，体后臂屈伸，深蹲，臀桥，箭步蹲，仰卧卷腹，仰卧抬腿，俄罗斯转体，平板支撑等等。这十个动作，你可以从中挑选六个左右组合成一套力量训练计划，随时随地进行减脂塑形！
我觉得维多利亚的秘密训练就很好，不用复杂的设备，最多一张瑜伽垫就可以搞定全套动作
1，深蹲2，平板支撑，3，卷腹，4，俯卧撑。或是跪地俯卧撑。
引体向上 徒手深蹲 保加利亚蹲 卷腹 平板支撑 侧平板支撑 全身都能练
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无氧运动有哪些减肥 做这些无氧运动冬季瘦全身 08:26:33来源：七丽女性网分享：无氧运动有哪些减肥？无氧运动有哪些瘦全身？您可能从前面的文章中了解到：无氧运动能间接消耗脂肪。做好无氧运动又有蛋白质的补充能让肌肉增长，而肌肉的存在是能帮我们消耗脂肪的。有哪些无氧运动能瘦全身呢？快来看文章——“无氧运动有哪些减肥”。无氧运动是个啥无氧运动最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。无氧运动所需的是肌肉的瞬间爆发力，如冲刺，举重等。无氧运动有哪些减肥一般女生比较头疼的部位有：手臂内侧，小腹，臀部，大腿内外侧，以及腰部侧后侧。以下几种训练针对这几次部位。1无氧运动有哪些减肥 徒手深蹲无氧运动瘦全身动作介绍：深蹲是小编个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。要点：1.大腿与地面至少要平行，才算合格的深蹲。2.要慢起慢落，才有最好的效果。组数：此动作30-50个一组，一天两三组就足够。注意：盆骨前倾的同学可以不练这个动作，深蹲会加重盆骨前倾。如何判断盆骨前倾?站直靠墙，如果臀部以上腰的部位能够放进一拳说明是盆骨前倾(最明显的症状是臀部后凸，腰臀比丶BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸)2无氧运动有哪些减肥：平板支撑无氧运动瘦全身动作介绍：这是随时随地都可以做的运动，非常方便。作用：充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。须知：平板支撑在初期训练起来的时候比较难，可能十多秒钟你可能就感觉不行了。不用心急，每天训练的话会有一天做好的。普通版练好之后可以试试进阶版，将一条腿抬起来做，这样难度会增大很多。要点：1.脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。2.撑起的时候屁股不要上翘，腰也不要下凹。3.最重要的是：腰腹一定要收紧用力!不然根本坚持不了!4.最好对着镜子做，这样就能保证自己的背部线条是平直的，臀部不能高于肩部。组数：一般一组一分钟，每天做四五组。做完四五组后腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。分享：图说天下羊绒大衣暗扣怎么缝？暗扣不仅让大衣穿脱更方便，因为缝制在内部，也能让大衣看起来更简洁大方，下面就一起来看看羊绒大衣暗扣怎么缝吧。11月3日是肯达尔·詹娜(Kendall Jenner)的21岁生日，除了举行了盛大的生日派对，当天“肯豆”身穿的超闪银色短裙更是来自Labourjoisie特别定制，并收到了家人送给她价值200万美元的劳斯莱斯作为礼物。作为粉状定妆产品，散粉和蜜粉有什么区别？哪个更好用？通过下面的文章，让我们一起来看看散粉和蜜粉的区别吧！兰芝睡眠面膜在国内特别受欢迎，清爽的外观和水润的质地都非常吸引人，让很多妹子爱不释手。正因为爱不释手，所以恨不得每天都使用它，可是兰芝睡眠面膜能不能每天使用呢？栗色头发一直都是韩式mm最为青睐的一款发色，不仅时尚好看更是显白显嫩!下面是七丽美发带来的一组女生栗色头发图片，气质又显美~
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室内无氧运动有哪些？在家偷偷练肌肉
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp除了有氧运动，平时在家里也可以练一些无氧运动。别以为无氧运动是男士的专属，无氧运动可以帮助男士训练肌肉，不过女生将有氧和无氧结合，减肥效果更佳，肉肉也会更加结实。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp室内无氧运动有哪些：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp一．深蹲：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp深蹲的标准动作&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp1.背部呈弓形。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp2.臀部向后坐，重量落在脚后跟。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp3.把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp4.两腿打开与肩膀同宽。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp5.蹲起的速度不宜过快。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp二．俄罗斯转体：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp目标锻炼部位：腹内外斜肌&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp起始位置：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握哑铃或用矿泉水代替。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp注意：保持下半身稳定不动&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp三．俯卧撑：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段
标准动作如下：首先我们两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp四．平板支撑：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp以上这些室内无氧运动无论是男生还是女生都可以做，男士可以稍微强度大一些，女生可以降低一下强度，效果都会很棒！&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp想在2016年健康瘦下来吗？想知道什么才是适合你的减肥方法？&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp关注“39减肥健身学院”微信公号（ID：paireliang 或 扫描上边侧的二维码），然后回复关键字“BMI”，九姑娘马上告诉你！
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室内无氧运动有哪些？在家偷偷练肌肉
日 08:08 来源:39健康网
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp除了有氧运动，平时在家里也可以练一些无氧运动。别以为无氧运动是男士的专属，无氧运动可以帮助男士训练肌肉，不过女生将有氧和无氧结合，减肥效果更佳，肉肉也会更加结实。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp室内无氧运动有哪些：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp一．深蹲：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp深蹲的标准动作&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp1.背部呈弓形。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp2.臀部向后坐，重量落在脚后跟。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp3.把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp4.两腿打开与肩膀同宽。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp5.蹲起的速度不宜过快。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp二．俄罗斯转体：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp目标锻炼部位：腹内外斜肌&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp起始位置：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握哑铃或用矿泉水代替。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp注意：保持下半身稳定不动&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp三．俯卧撑：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段
标准动作如下：首先我们两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp四．平板支撑：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp以上这些室内无氧运动无论是男生还是女生都可以做，男士可以稍微强度大一些，女生可以降低一下强度，效果都会很棒！&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp想在2016年健康瘦下来吗？想知道什么才是适合你的减肥方法？&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp关注“39减肥健身学院”微信公号（ID：paireliang 或 扫描上边侧的二维码），然后回复关键字“BMI”，九姑娘马上告诉你！}