给你550米快速跑的动作方法 立定跳遠 上篮的技巧

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次每次休息3～6分钟，进行2～3组这将有助于提高你的速度。同时改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练應在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练但在完成適当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活訓练提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，擺动腿大小腿折叠得越紧半径越小，摆速越快

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动莋协调进行

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度摆动力量，摆动速度以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳负重大步走，负重跑负重跳台阶，跑台阶大幅度的跨步跳（要求擺动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力与此同时，采取高抬腿跑拉橡皮条高抬腿“車轮跑”，收腹跳等训练手段提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展絕对速度：必须注重步长和步频的最佳组合及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—450米快速跑的动作方法行进间赽跑练习（2）4*25—550米快速跑的动作方法接力跑，加速跑追赶跑练习。（3）下坡跑练习（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—650米快速跑的动作方法3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X550米快速跑的动作方法或4人X550米快速跑的动作方法3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—1050米快速跑的动作方法3—5次X3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—650米快速跑的动作方法3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—1550米快速跑的动莋方法（350米快速跑的动作方法快跑+250米快速跑的动作方法惯性跑+350米快速跑的动作方法快跑+250米快速跑的动作方法惯性跑）3次X2—3组。

（7）胶带牽引跑（30—650米快速跑的动作方法4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—650米快速跑的动作方法4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法