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<em id="authorposton16-1-7 09:02
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本帖最后由 春晓体育 于
23:51 编辑
改革后对比分析表： 考试项目改革前改革后米人工计时电子计时运球项目篮球绕杆篮球绕杆、排球垫球、足球绕杆男生二选一引体向上和实心球引体向上和实心球女生二选一仰卧起坐和实心球实心球不变；仰卧起坐仪器测试
40分如何分配：
& & 北京中考体育满分为40分，其中现场测试30分、过程性考核10分。
& & 现场测试中，男女生各进行3个项目，每项各10分，共30分。& & 男生考试项目：?1000米跑、,篮球绕杆、排球垫球、足球运球任选其一、实心球和引体向上二选一。& & 女生必考项目：?800米跑、,篮球绕杆、排球垫球、足球运球任选其一、实心球和仰卧起坐二选一。过程性考核成绩总分10分，初一上下学期、初二上下学期、初三上学期2分每学期2分，合计为10分。
& && &2016年中考体育改革还是如约到来了，除了篮球运球绕杆必考项目变为篮球绕杆、排球垫球、足球运球三项选一，其他不变。虽然选择性增加，但随着仪器监考措施的增加，监考过程会更严格，所以在分分必争的中考580分上，体育测试显得更为重要，它是开卷的，丢哪怕0.5分也非常可惜。中考体育考试项目虽然有一定难度，但是只要科学训练，持之以恒，取得高分甚至顺利满分还是比较容易实现的。马上就寒假了，如果考生能抓紧训练，过年后成绩一定会有一个质的飞越。年后时间可能会更紧张。如果明年3-4月可以接近满分，以后的时间就可以全部身心投入到文化课来了 ，我下面就中考体育训练给大家提供一些指导和建议。
& && & 篮球运球：首先应加强球感，如双手手指拨球、球绕环，原地换手运球，单手左右、前后运球练习等，这些在家即可练习，尽量多加强运球弱收练习，另外，在学校练习时候，可以先做徒手跑杆，在做抱球跑杆练习，然后分阶段练习，最后做全程练习，篮球技术性较强，还是比较容易练满分的，我们每年满分的很多，有的甚至5-10次训练就可以满分。北京市每年篮球考试满分率也在90%以上虽然增加了排球和足球可选项目，但很多学校是从初一、初二就开始训练，预计2016年选择篮球的考生还是占大部分。
& &&&篮球运球绕杆的今年最大的变化是起（终）点线的位置，规定出发和回到终点都只能在出发规定区域内。而之前起始都是斜向出发；斜向冲过终点。
& & 排球垫球： 首先，在垫球前做好正确的准备姿势。然后两臂夹紧前伸，插入球下，通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。击球时，正对来球，利用正确的动作，将球垫至自己的正前方。上、下肢的协调用力，用下肢带动上肢，将球垫起。要想提高排球垫球成绩，主要是要求学生从思想上对它引起高度的重视。对孩子在练习过程中出现的错误动作加以正确的分析指导，使孩子们更快、更好地掌握正确的动作要领，形成正确的动力定型。除了技术动作外，排球垫球要求：1分钟时间垫球40个，& & 即1.5秒一个，在3*3米的正方形场地里面，不得出界，且男生垫球高度不低于2.35米 ，女生不低于2.15米，这些也使得排球垫球的难度增大，并没有想象的好考，有一定基础的同学可以试试在做选择。
& && &&&足球运球: 首先熟悉球性，先带球走，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制，接着学会内脚侧运球，左右脚交替运球；然后进行绕杆练习，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。注意：绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大。否则会失控。多进行拖拉球练习、熟练基本功才是获得好成绩的关键。足球运球主要注意，用内侧脚进行带球，推球，将球在自己可控范围内，速度不要过快，距离不要太远，掌握好的节奏，让球以最短的路线运行。足球考试时要在草坪（真草或者假草）上进行，对场地训练要求较高。经常踢足球的同学，经过一定量的科学训练，还是很容易满分的。不过北京很多学校限于足球场地缺乏，初一、初二开展足球训练较少，初三孩子如果之前没有足球基础，尽量还是选择擅长的项目训练。
& && & 实心球：投掷实心球正确方法：两脚前后站立，两脚尖朝前，膝盖稍弯曲。两手自然分开，将球拿至到头后、并稍低于头的位置，身体后倾。用后腿蹬地，腹背肌收紧，先后腿发力传递到前腿，两最后腿同时发力。发力时，将球投出。要求腿，手连贯，一气呵成，靠腿部蹬地带动身体将球投出。提高实心球成绩：首先加强力量练习，可以通过俯卧撑快起，快速前伸哑铃、卧推进行力量增强练习，只要有一定力量，爆发力好，实心球满分不成问题，练习时候注意出手高度和速度，手臂伸直，背弓做好，关键点是以肩关节为轴。实心球只要动作好，有一定力量，很容易满分，有一些有力量动作不好的同学，甚至一次可以提高2米。一次就满分。
& && & 仰卧起坐：一分钟测试主要考察学生腹肌耐力素质，9成以上女生选择的项目，应该是所有项目里面最好练习的，可以说是送分项目，可以每天测试1分钟，然后不计时做50个，再做两头起2组，每组20个，坚持每天练，一般1-2个月就满分了。
& && & 引体向上：考察的是身体克服外界阻力的绝对力量，相当于自己用双臂把自己运上去，运下来，重复13次。所以要想拉上去，首先要能吊杠30秒以上，可以每天吊4次，每次尽量在30秒以上，后期可以逐渐摆动，另外每天要在有外力辅助情况下拉四组（尽可能自己发力），一般1-3个月连续每天可以练满分，第一个比较难拉 后面就容易了，这个需要坚持，悠摆引体比硬拉更容易一些，但是这些需要
先有好的上肢力量，腿部力量，腹背肌力量作前提。
& &&&米：1000米跑和800米跑主要测试的是学生耐力素质，特别是对呼吸系统的机能、肌肉耐力，以及有氧运动能力的考察。属于耐力竞速项目，混合供能，也是中考项目里面最难的一个项目。除了学校的长跑训练外，可以隔天，比如周一计时跑3个400米，男生在1分15-1分45秒之间，女生在1分25-2分之间，中间休息1-3分钟，随着成绩提升慢慢增加；周三跑6个200米，计时在35-55秒之间（包含男女生），中间休息1-2分钟；周五600米冲刺 2个，在2分20-3分10秒之间，中间休息3-5分钟，周日，跑2000米变速跑，指导冲刺，弯道慢跑，冲刺计时100米在14-22秒之间。然后可以配合学校3天训练，学校训练一般在米，可以锻炼耐力，但是对成绩提高影响较小。平时训练，可以多做一些高抬腿、后蹬跑、跨步跳、收腿跳等练习，让孩子多体会到蹬地和抬腿的感觉，让孩子们学会蹬地和抬腿。蹬地和抬腿必须有效的结合，才可以在跑步中发挥作用。
跑步属于长期训练项目，一般2-6个月可以练习满分，跑步很难一下提高，所以还是尽早开始着手。
& && & 今天是日，已经进入冬季 离中考体育考试还有不到4个月时间，长跑不好的同学需要加紧了，除了常规训练外，老师告诉你们一个提高的小窍门，可以带带沙袋或者是沙背心（短期对孩子生长发育影响不大）。男生2-4公斤；女生1-3公斤，可以在训练时候带着，对长跑提高很有帮助。而且冬季环境对心肺功能刺激效果明显，更有助于孩子长跑成绩的提高 。 (微信号)
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<em id="authorposton16-1-7 09:32
楼主问一下:我看了一下l篮球考试，犯规里没有说必须回到出发区，我理解只要冲过终点线，就不能算犯规。
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<em id="authorposton16-1-7 09:32
考生与球均返回起（终）点线，方可停表。
（3）犯规行为
未从指定区域出发；
出发时抢跑；
运球过程中双手同时触球；
运球高度超过考生肩部；
膝盖以下身体部位触球；
“翻腕”等其他规则不允许的违例行为；
漏绕标志杆；
碰倒标志杆；
考试期间，人或球出测试区域；
通过终点时人球分离（考生到达终点的瞬间，必须单手或双手触球）。
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<em id="authorposton16-1-7 09:38
weike同学 发表于
考生与球均返回起（终）点线，方可停表。
（3）犯规行为
未从指定区域出发；
出发和终点区域宽1米，出发和返回都必须回到这个区域，且要绕第一排杆，不能按原来斜冲过去。否则是犯规。这是海淀区体育最新教研会上区教委确认的。附路线图。
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<em id="authorposton16-1-7 09:50
可能是对方案的理解问题，如果是本区教委规定，只能难为自家人。
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<em id="authorposton16-1-7 09:57
春晓体育 发表于
出发和终点区域宽1米，出发和返回都必须回到这个区域，且要绕第一排杆，不能按原来斜冲过去。否则是犯规 ...
如果不能斜冲过去,一般会损失多少时间?0.1?
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<em id="authorposton16-1-7 10:00
因人而异估计在0.1~0.3
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<em id="authorposton16-1-7 10:01
我是大可的妈妈 发表于
如果不能斜冲过去,一般会损失多少时间?0.1?基本不受影响，我们最近多次训练都试了
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本帖最后由 春晓体育 于
10:08 编辑
weike同学 发表于
因人而异估计在0.1~0.3
基本不受影响，很多同学满分，用这种路线也是满分，成绩相差不大。另外从2016考试方案篮球绕杆路线图来看，这是全市统一的。其他区陆续也会强调。
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<em id="authorposton16-1-7 10:10
多谢了，以后多多交流。
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<em id="authorposton16-1-7 10:11
感谢老师分享！
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weike同学 发表于
多谢了，以后多多交流。好的，谢谢您的提问。
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<em id="authorposton16-1-7 10:28
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<em id="authorposton16-1-7 12:37
谢谢老师！
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<em id="authorposton16-1-8 07:32
薛老师，您电话多少？另外，请把寒假班课表发我，我们想寒假班跟您训练。谢谢！
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2015中考体育考试项目拿分技巧
来源：中考网整理&&&&作者：紫涵&&&& 11:10:49
　　新学期已经开始了，也是我们2015届初三学生开学第一天，提前祝所有考生明年都能考出好成绩！
　　明年5月中旬即将进行的中考体育考试项目和2014年一样，但监考过程可能会更严格，所以在分分必争的中考580分上，体育测试显得更为重要，它是开 卷的，丢哪怕0.5分也非常可惜。中考体育考试项目虽然有一定难度，但是只要科学训练，持之以恒，顺利满分还是可以实现的。
　　最好年前就能满分或者比满分好一些（至少两个项目），像今年年后空气特别不好，就不适合跑步训练。满分以后就可以全部身心投入到文化课来了 ，我下面就中考体育训练给大家提供一些指导。
　　篮球：首先应加强球感，如双手手指拨球、球绕环，原地换手运球，单手左右、前后运球练习等，这些在家即可练习， 尽量多加强运球弱收练习，另外，在学校练习时候，可以先做徒手跑杆，在做抱球跑杆练习，然后分阶段练习，最后做全程练习，篮球还是比较容易练满分的，我们 暑假班练满分的很多，有的甚至5-10次就可以。
　　实心球：首先加强力量练习，可以通过俯卧撑快起，快速前伸哑铃、卧推进行力量增强练习，只要有一定力量，爆发力 好，实心球满分不成问题，练习时候注意出手高度和速度，手臂伸直，关键点是以肩关节为轴。实心球只要动作好，有一定力量，很容易满分，有一些有力量动作不 好的同学，甚至一次可以提高2米。一次就满分。
　　仰卧起坐：一分钟测试主要考察学生腹肌耐力素质，9成以上女生选择的项目，应该是所有项目里面最好练习的，可以说是送分项目，可以每天测试1分钟，然后不计时做50个，再做两头起2组，每组20个，坚持每天练，一般一个月就满分了。
　　引体向上：考察的是身体克服外界阻力的绝对力量，相当于自己用双臂把自己运上去，运下来，重复13次。所以要想 拉上去，首先要能吊杠30秒以上，可以每天吊4次，每次尽量在30秒以上，后期可以逐渐摆动，另外每天要在有外力辅助情况下拉四组（尽可能自己发力），一 般1-3个月连续每天可以练满分，第一个比较难拉 后面就容易了，这个需要坚持，悠摆引体比硬拉更容易一些。
　　米：属于耐力竞速项目，混合供能，也是中考项目里面最难的一个项目。除了学校的长跑训练外，可 以隔天，比如周一计时跑3个400米，男生在1分15-1分45秒之间，女生在1分25-2分之间，中间休息1-3分钟，随着成绩提升慢慢增加；周三跑6 个200米，计时在35-55秒之间（包含男女生），中间休息1-2分钟；周五600米冲刺 2个，在2分20-3分10秒之间，中间休息3-5分钟，周日，跑2000米变速跑，指导冲刺，弯道慢跑，冲刺计时100米在14-22秒之间。然后可以 配合学校3天训练，学校训练一般在米，可以锻炼耐力，但是对成绩提高影响较小。跑步属于长期训练项目，一般2-6个月可以练习满分，跑 步很难一下提高，所以还是尽早开始着手。
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北京中考指南
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2014年中考已经向我们走来，为了帮助广大考生顺利通过中考，中考网编辑团队将北京中考政策逐一进行深入解读......各位小伙伴，你们的身体是否出现过这样的问题：&·身体很瘦却小肚子突出·做仰卧起坐腰疼·躺在地上腰不能贴地·站久了后腰疼……&这些疼痛与不适看似都是小毛病，却能经常影响到你日常的生活、运动。想要了解怎么破解这些小问题，你就要了知道到导致这些症状的原因——骨盆前倾。&一、骨盆前倾什么样&&萨伊娅·德哈尔身体力行告诉大家什么是骨盆前倾，当然，这是她专门为了拍照而摆出来的pose。我看到她的照片时，都替她腰疼。骨盆前倾的另一个图例卡戴珊，为了能把酒杯放在臀部，腰椎已经弯成90°了。&二、骨盆前倾是什么我们的脊椎、骨盆等骨骼在医学上都有一个“中立位”的概念，它是骨骼排列的最自然状态，在这个姿态下人体发力最自然，病痛最少，简单来说就是——最健康。&“前倾”即向前倾斜。我们身体的骨骼是互相连接在一起的，骨盆前倾的时候，连带着脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都会发生改变。连带着我们的腰椎会向前凹，大腿小腿也会向前倾，还会驼背。&在骨盆前倾的姿态下，腰椎会将腹腔的内脏、脂肪向前推，所以即使是很瘦的人也会因此出现小肚子。所以我们在说骨盆前倾的时候，其实指的是骨盆前倾引发的这一系列症状。&如果对骨盆前倾放任不管，在你进行健身活动时，它的负面影响就会被放大。比如：深蹲时感觉不到臀部发力；仰卧起坐感觉不到腹部发力；加大重量就腰疼；……&除了对健身的影响，对于不健身的人，到了30、40岁，日常生活的习惯也会逐渐把骨盆前倾的危害放大，到时候再纠正可就没那么简单了。·正常站姿：头-肩膀-髋-膝-踝一条直线，这条直线也是身体重心的所在位置。&·骨盆前倾：这种是日常生活中很常见的骨盆前倾类型，髋部明显向前移，连带着腿部前倾、驼背，5个关节的连接线变得歪歪扭扭。&·健美腰：健美腰是健身发烧友常见的一种体态，也属于骨盆前倾，但身体呈现的姿态并不一样。常年的训练会让他们背部、大腿前侧肌肉较为紧张，相对的腹部、大腿后侧会比较薄弱。呈现出来的结果就是下半身相对较直，上半身前移，腰部有一个明显的折叠。&前文卡戴珊在照片里就属于健美腰体态，这体态一般会显得臀部比较大，网上常见的翘臀照片都是这么拍出来的，但这并不是一种健康的体态。&三、如何改善骨盆前倾请注意，这里用的是“改善”这个词，而不是矫正。如果深入分析的话，骨盆前倾其实是一个比较复杂的问题，小编虽然用图片告诉了大家骨盆前倾看起来大概就是图中的样子，但生活中每个人身体各部分弯曲的程度是不一样的。&弯曲程度不同，对应肌肉紧张的程度也不一样。&轻度的肌肉紧张：拉伸一下就好；&严重些的：按摩+拉伸；&更严重的：调整其他肌肉让它在生活中避免过度受力；&再再严重的：可能骨骼已经发生了变化，需要依靠手术治疗。&&下面教给大家的是“骨盆前倾自我改善训练方案”，一定要记清楚哟。&1、松解紧张肌肉以下每个动作拉伸2次，每次20秒。背部、腹部、大腿根部髂腰肌拉伸&臀部、大腿内侧、大腿前侧拉伸小腿、胸肌、肱二头肌拉伸&斜方肌、肱三头肌、三角肌拉伸&2、激活疲软肌肉&V字支撑对抗3组，每组力竭，激活腹直肌、腹横肌力量。挺直腰背，双手用力推膝盖，膝盖用力上提和双手对抗。&臀桥&3组，每组力竭，激活臀大肌力量。双手抱在胸前双肩离地，身体正面呈一条直线，提起脚尖，腰部下沉，臀部上提，感受臀部收紧。&并腿小燕飞&3组，每组20秒，脚跟并拢，用力夹紧，膝盖和胸部离地，用力收紧大腿后侧、臀部、背部肌肉。&深蹲3组，每组15个&3、坐姿改善&多数人的骨盆前倾都是久坐带来的，人在坐下时，骨盆与大腿之间的肌肉处于缩短状态，这些紧张的肌肉在站立时就会把骨盆向前拉。&错误1：蛤蟆式坐姿这种坐姿会让大腿根部髂腰肌紧张，加剧骨盆前倾。近视的同学，如果眼镜的度数不对，身体是会本能前倾靠近屏幕的，这时候你就该换眼镜啦！&错误2：跑车式坐姿这种姿势会让腹肌完全松懈，压力全压在后腰的腰方肌上，而且颈部一直是向前弯曲的状态，也会加剧骨盆前倾。&正确坐姿想要坐得正确，要做到：&1. 臀部后侧贴紧座椅靠背2. 双肩放松3. 整个背部贴紧靠背4. 双腿分开，脚落地的位置略靠前5. 头颈自然伸直&Tips:经过长时间观察发现，不少人在很小的时候就已经有骨盆前倾的迹象了，而且这种体态可能已经维持了十数年。因此矫正的过程可能也会非常漫长。但与其等到30、40岁腰病爆发，不如从现在开始未雨绸缪，趁早改善。美尔特健身(mrtjshg)　
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　　仰卧起坐：一分钟测试主要考察学生腹肌耐力素质，9成以上女生选择的项目，应该是所有项目里面最好练习的，可以说是送分项目，可以每天测试1分钟，然后不计时做50个，再做两头起2组，每组20个，坚持每天练，一般一个月就满分了。
　　引体向上：考察的是身体克服外界阻力的绝对力量，相当于自己用双臂把自己运上去，运下来，重复13次。所以要想拉上去，首先要能吊杠30秒以上，可以每天吊4次，每次尽量在30秒以上，后期可以逐渐摆动，另外每天要在有外力辅助情况下拉四组（尽可能自己发力），一般1-3个月连续每天可以练满分，第一个比较难拉 后面就容易了，这个需要坚持，悠摆引体比硬拉更容易一些。
　　米：属于耐力竞速项目，混合供能，也是中考项目里面最难的一个项目。除了学校的长跑训练外，可以隔天，比如周一计时跑3个400米，男生在1分15-1分45秒之间，女生在1分25-2分之间，中间休息1-3分钟，随着成绩提升慢慢增加；周三跑6个200米，计时在35-55秒之间（包含男女生），中间休息1-2分钟；周五600米冲刺 2个，在2分20-3分10秒之间，中间休息3-5分钟，周日，跑2000米变速跑，指导冲刺，弯道慢跑，冲刺计时100米在14-22秒之间。然后可以配合学校3天训练，学校训练一般在米，可以锻炼耐力，但是对成绩提高影响较小。跑步属于长期训练项目，一般2-6个月可以练习满分，跑步很难一下提高，所以还是尽早开始着手。
　　（责任编辑：陈方乙）
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