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马甲线是腹肌吗 哪些动作可以练出马甲线
导读：完美的身材一直是很多女性希望拥有的，现在估计对女性来说，最好的莫过于肚子上完美的马甲线了，那马甲线就是腹肌吗？哪些动作可以帮助练成马甲线呢？
自从袁姗姗在网络上晒出自己的马甲线后，马甲线就一直高居女性身材的话题榜，很多女性都想要拥有一样的马甲线，但好的身材都是要靠勤奋的锻炼和均衡的饮食才能达到的。马甲线是腹肌吗马甲线就是腹肌的一种形态。腹肌主要是指腹直肌，有的人是6块有的人是8块。马甲线是指，腹内外斜肌是腹直肌上方两侧，像鱼鳃一样的，也叫鱼际线，好看的腹肌是Y字形的。马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。可以练出马甲线的动作抬腿上愿功效：锻练上腹部。步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做。交替登山式功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺。步骤1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒。提醒：速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做。转体愿故功效：锻练腹斜肌。步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。步骤2：将上半身抬起愿雇易弊笫种馀鐾淝蚁ィ蠼盘鹕熘保幼呕蛔笞鲋馗炊鳎浇沤惶媪20~30秒。提醒：注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。练习马甲线的常见误区每天都训练马甲线腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。只做仰卧起坐我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗？”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。使用电视购物中的腹部训练小玩意如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了！锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。忽略复合练习如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！有这些生活习惯的人都没有小肚子！马甲线练起！ - 健康医疗 - 濠滨论坛
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有这些生活习惯的人都没有小肚子！马甲线练起！
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1 d# m0 N+ n1 Z5 n(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网), R&&w. N& E: k羡慕别人小腹平平？看到那些怎么都吃不胖的人只能羡慕嫉妒恨？一起深入“腹地”探究平坦小腹是怎样练成的！
# o, l4 C: K/ ]" r(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)( T&&d8 w# \&&g" _! x1、爱吃“热带系”水果
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/ X1 A% L7 z9 N1 Z# ~(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)# p( [) e1 O2 g9 }所谓的“热带系”水果就是长在热带地区的水果，常见的有木瓜、菠萝、香蕉、火龙果、柚子、芒果等。所谓不查不知道，一查吓一跳。热带系水果比普通水果蕴含更多种类的酵素，它们可以帮助肠胃蠕动，加强身体的排毒能力。你看，一样吃水果，她们选的可都是“减腹款”水果。
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8 `1 ]6 E2 y" Y(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)- M& H( ?0 ^2 ^" W: G2、基本不喝饮料，却爱喝酸奶
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# ^9 r+ f/ X, R- v. x(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)+ c&&u; |$ o+ U奶茶、饮料，处于健康考虑她们从来不喝。要真的说爱喝的饮料的话，就是酸奶。还记得有个酸奶的广告词是“越活越开心”，酸奶的确是一个可以让肠胃High起来的东西。酸奶中的活性乳酸菌可以带动肠胃本身的菌群，加强肠胃蠕动，肚子没废物，自然就平坦了。
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2 V4 B5 m2 t% P- K(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)# l7 g2 a- V. g7 G' {8 d3、不买零食，零嘴只吃坚果类
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! M5 l: U/ v4 G3 I) ~(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)9 a+ L' p+ {, |) D; S每个女生都有“零嘴”情节，但是她们的零嘴却和一般姑娘不一样。她们从来不买膨化食物，那些标榜不含脂肪的“健康零食”，她们也不碰——没有脂肪但是也有盐分和糖分啊，不是脂肪却能间接变成脂肪。属于她们的专属零嘴，是坚果类。它们是不饱和脂肪酸，可以强化我们的微循环。
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* k( @* P% g9 A" `(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)2 d4 U2 j' l0 m4、蓝莓发烧友
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/ k: |0 f$ a! f" z* N(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)+ j% X0 [9 r- d9 V蓝莓是减脂餐中的香饽饽，1杯新鲜的蓝莓含有大约4克左右膳食纤维，占我们日摄入量的14%，这种水溶性膳食纤维可以防止便秘。另外蓝莓中的丰富多酚类物质可以分解腹部脂肪，有助于控制体重。
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5、饮食享受派，食物慢慢吃
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4 |% s% x2 g&&{(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)5 b" Z& J: }8 D平腹的姑娘吃东西都很慢，花费一小时是很正常的事。细嚼慢咽似乎是她们从小培养起来的习惯。事实上，慢速饮食真的能抑制小腹肥胖，吃太快可能会让我们误食过多空气，自然就会引起身体肿胀。
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( q2 G&&W. B6 v* |(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)4 `8 |/ o: X+ \6、站直、坐正
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1 ~9 e5 y/ x4 k/ H(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)3 n/ s7 J&&p! l这完全是一条说来简单，做起来却很难的瘦腹秘籍。立时收腹，坐时挺背，只要你好好维持，这两个动作都能拉扯到你的腹部肌肉，就相当于腹部无时无刻都在微锻炼。何来小腹困扰？
3 _5 n. u+ `8 p(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)$ K4 y# P# z& p$ n
4 M8 y8 J. v( e(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)9 b& V6 @5 a
# `& a' r4 @' O" `; t(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)& q: ^3 T3 D$ J5 G7、比起有氧，更爱高间歇运动
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8 k1 ?2 z) T1 E! _(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)' [. h+ {0 ^. X: T8 u有氧运动能消脂，但是腹部是顽固性脂肪，普通的有氧运动很难“撼动”它。这时候就需要高间歇的有氧运动，来刺激腹部脂肪燃烧。
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+ q' b& Q1 A: `* Y&&{(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)2 a$ ~8 C0 j. z" V4 J6 ~8、随时不忘缩紧腹部
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7 J&&@! p* R, H(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)3 Y, P% v: x6 L+ b她们时刻缩腹，不会让腹部完全垮下来。事实上，这就相当于锻炼自己的核心区域，如果你实在没办法像这些姑娘那样执着，不妨每天自己在家里做做Plank，每天1分钟的坚持会有大改变。
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<span class="hidden_ }) ?+ ], d! V, `(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)9 J! L" J6 F/ k关于腹部脂肪你必须知道的信息：
& l" j8 ?! p) f% ](来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)( U; w) Q" w3 T$ U5 WA、平坦的腹部≠平坦的胃。
3 E! v1 \2 q2 O$ h, z(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)8 [& k8 x% i& y' q&&@胃仅仅是腹部的一部分，我们的小腹可以分为左右上腹部，左右侧腹部，左右下腹部，上腹部，中腹部和下腹部。因此，光有健康的胃还不够，通畅给力的肠道也是很重要的哦。
( E' t. r9 _4 y(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网). b" ?5 O- b5 ^( iB、腹部脂肪暗藏危机
/ e1 @$ E! R. V/ z" G2 N(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)3 @( K& @4 @&&}: R腹部脂肪过多会增加糖尿病、心脏病和高血压的风险。
<span class="hidden_ H6 E. ~$ s(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)- |# |0 E1 G8 BC、150分钟是起点
7 F' N6 T) l) X* r(来自：濠.滨.论.坛 bbs.０５１３.org - 南通.濠.滨.网)4 O; K( z/ X4 N9 u8 `每周150分钟的运动时间，才是腹部脂肪燃烧的起点。因此你要努力、努力、再努力！
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技术支持：袁珊珊秀马甲线 马甲线怎么练出来
本文导读：袁姗姗“马甲线女神”的名号打响至今，已经过去八个月了。同是健身运动，马甲线似乎对大家的有更大的吸引力和诱惑力，那么马甲线怎么练出来？
　　不少学生反映，应该把马甲线塑身划为大学体育的范畴，绝对可以提高学生健身的积极性，大家热情高涨，马甲线课程俨然已经成为最受欢迎的课程之一。马甲线怎么练出来？不妨听听专业人士的建议！
　　想练出马甲线，体脂含量低于20%
　　什么是马甲线？专家说，马甲线就是肚脐两侧两条直立的肌肉线。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条。饮食和，就可以拥有这样的身材。
　　专家表示，要想练出马甲线，重要的一点是体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要减下去，一般体脂含量要至少低于20%，才能看到马甲线。建议每周至少做3次中等强度的有氧运动，先降体脂率、减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹部线条。&不能在家疯狂地做仰卧起坐，如果动作不正确，不仅不能瘦腰，反而容易拉伤肌肉。&专家表示，想练出马甲线，需要较长时间。
　　三种最容易犯的腹肌锻炼错误
　　现在广泛流传的腹肌健身运动中，有着很多误区，甚至可能导致运动受伤。如果犯一些致命性错误，腹部肌肉不会增加，反而可能减小。个人健身专家阿方索&莫雷蒂（AlfonsoMoretti）在列出了三种最容易犯的腹肌锻炼错误，并且教健身者如何纠正。
　　错误一：扭身过多
　　许多人为了联系更强壮更好看的肌肉，通常会花费很多时间做负重扭身运动，替代传统腰腹练习。包含扭身动作的锻炼，对于加强上半身核心肌肉有好处，不过，这么做的同时也不能忽略传统腹部练习。
　　如何修正？莫雷蒂建议必须确保没有忽略腹部肌肉锻炼，最好把各种锻炼方式都循环做一遍。&先做健身球上的仰卧起坐等弯曲身体的动作，拉力绳转身和其他综合性健身动作。&他建议每个动作做20下，之间不休息。
　　错误二：双脚固定
　　不少人觉得在做仰卧起坐或者其他腹部锻炼时，将双脚固定有助于把锻炼焦点集中在腰腹，但那不一定成功。&当你在仰卧起坐里固定双脚，你可能最终主要是在用臀屈肌推拉膝盖向前，而不是使用腹肌。&莫雷蒂教练解释道。
　　如何修正？莫雷蒂建议从不同角度考虑：&在一个有斜度的椅子上，背部朝上俯卧，做反身仰卧起坐。&这一动作锻炼的更多是腹部，而不是臀肌。
　　错误三：限制难度
　　&要把腹部健身效果最大化，你必须有进步，但大部分人通常会停滞。&莫雷蒂说。与其每次都到健身房做同样种类、同样次数的锻炼，你更适宜尝试不同动作，不同难度和不同次数。
　　如果你发现自己的锻炼不再有进步，是时候重新评估和制定健身计划。&逐渐增加挑战性，尝试悬浮摇摆、平衡球屈体等动态的锻炼动作。&
　　马甲线如何练？平板支撑加卷腹
　　仰卧起坐的办法不靠谱，那么问题来了，锻炼&马甲线&的正确姿势是什么呢？专家说，初练&马甲线&的可以练这两个动作：平板支撑和卷腹。
　　平板支撑这个名词，对很多人来说都不陌生，即俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，看向地面，保持均匀呼吸。&一天做两组，每组坚持1分钟。&
　　卷腹的姿势与仰卧起坐类似，但其实只要&仰卧起&，感受到腹部发力而不是仰卧起坐那种脖子和上肢使劲。&卷腹做3-4组，一组18个。&
　　专家表示，每周坚持5次做平板支撑和卷腹运动，两三个月下来，腹部线条应该会非常好看。
　　最后，专家强调，马甲线不能&强求&，适当锻炼身体，保持适度身材即可。凡事不能过头，如果女性过瘦，腹部缺少一定的脂肪，抵抗力会下降，容易生病。（责任编辑：王少华）
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一周热文排行马甲线是什么？马甲线怎么练？(图)
核心提示：马甲线是什么？马甲线怎么练？其实，简单来说，马甲线就是腹部平坦并且有完美的肌肉线条。想要练成马甲线关键是进行腹部锻炼。对于腰不粗的人来说，坚持一段时间的肌肉训练（无氧运动）能练成马甲线。而对于腰腹部有很多赘肉的人，就要更多地考虑减脂+塑形，有氧运动和无氧运动相配合，才能练成马甲线。
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温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“瘦肚子”就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；获得最快瘦腹的3+1运动法。
　　马甲线是什么？
　　马甲线，是腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。　　马甲线怎么练？　　第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形　　想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。　　控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。　　有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。　　第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体　　方案一：　　正确运动是致胜关键　　准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！　　马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。　　锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！　　1、蜷腹起身　　平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。　　配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。　　2、坐姿负重转体　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。　　3、仰卧举腿　　平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。　　4、仰摸脚尖　　平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。　　5、空中脚踏车　　平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。　　如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。　　6、撑地快速踏步　　收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。　　方案二：　　腿部拉筋运动　　1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。　　2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
　　※&重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
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