(哈蜜是个瓜)
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大家还关注　想要提高自己的跑步很成绩？　　不是多跑就够了！　　今天推荐给你们5种训练+10个秘诀　　有点长，建议先收藏　　5种训练　　下面5种训练，一周一次，当你能力提高了，可以增加距离、时间和速度（增加的量在10%-20%之间）。随时要注意身体状态，如果出现持续性伤痛，那么休息一段时间或者寻求医生帮助。　　1.直道跑，弯道走　　场地：跑道。　　步行5分钟热身，然后开始接下来的训练，直道上跑步，弯道上行走。重复两次。将水放在跑道上某处，前提是要藏好，别被偷了，这样每跑一圈可以补些水。至于跑步的速度，自己感觉到舒服就行，不要冲刺跑。如果你的力量训练足够好，可以增加速度。　　如果没有合适的跑道做训练，那么在公园或者公路上也可以。跑向某个标志物（可以是一棵树，一根电线杆等等），然后开始走一段，体力恢复后又开始跑向某个标志物，接着步行恢复。重复2-3次。　　这项训练能让你的身体习惯在短时间内增加速度和跑得更快。每一次步行是为了让你在跑步时有足够的体力。　　2.渐快跑　　场地：跑道。　　步行3-4分钟热身，然后慢跑2-3分钟，然后稍微提至中速跑1分钟，然后快速跑30秒。重复2-3次，然后步行5分钟冷身。下面是慢跑、中速跑和快跑的三个界定方法。　　慢跑：在跑布过程中你能跟朋友很自如的交谈，感觉能这样持续一整天。　　中速跑：比慢跑稍快，你不能完整的说出一个句子，如果你的朋友问你问题，你能用2-3个词语回答他。　　快跑：比中速跑更快，此时你只能说出1-2个词语，如果你的朋友问你问题，你没有多余的力气去答他。快跑不是冲刺跑，不是让你不能呼吸的那种全力奔跑。你的身体觉得还OK，但不想持续太久。　　这项训练会很有趣，既能锻炼心肺，还能锻炼到各种类型的肌肉。进行不同速度的训练，对于你备战第一次5公里或者恢复跑，都非常有益。为什么这项训练如此重要呢？除了能够提升对速度的感觉，还能让你远离伤病。因为如果你只进行慢跑，每一次都是同样的肌肉参与运动，很容易就患上跑步膝或者髂胫束综合征。如果你进行渐快跑，你身体会有更多的肌肉参与进来，这会让你的身体更加平衡。　　3.稳定配速跑　　　场地：跑道。　　步行3-5分钟热身，然后在跑道上跑3圈，每一圈所用的时间尽可能一样，时间差要控制在5秒之内。这项训练能锻炼耐力，教会你如何控制配速，而控制配速对于你首次参加比赛非常有用。　　很多第一次参加比赛的跑友在发枪后会跑得很快，然后不一会就感觉跑不动了。这个时候就需要控制自己的配速，想想自己平时做的这项训练吧，你就会慢慢进入到自己的节奏。不要太快，也不要太慢，按照比平时训练的配速快15-30秒即可。　　4.跑长距离　　场地：公园或者公路。　　跑长距离的一个原则是奔跑中你能说出一个完整的句子，如果你只能说出几个词语，那么请放慢速度，如果你能欢快的唱歌，那么请加快速度。　　跑长距离需要的是耐心，更多关注的是时间而不是速度，所以这项训练能在不受伤的前提下锻炼耐力。　　5.跑向某个目的地　　场地：户外　　如果每次都在同一个地方训练，跑同一条线路或者同一个跑道，没过多久你会感到厌倦。选择小区附近的一个地方（比如公园），然后跑到那里去。　　这能锻炼你的耐力，而且很有趣，有点像是去探险。这会让你重新审视自己所生活的周边环境，比如你从来没有留意过那个小山丘？这一次你就记住了。　　10个秘诀　　如果你不反对一些艰苦的工作，以下的10种可行的方法会缩短你的10公里比赛时间……　　1.制定结构合理的训练计划　　首先，训练计划要有明确的目标。每一次跑步训练都要设立目标，而不仅是简单的跑步。根据你10公里比赛的日期，制定一个包括很多类型训练的训练计划表吧。　　“从根本上说你需要一个完整的训练计划，既有宏观的整体目标，也要有微观的具体执行，”怀特说。宏观计划通常指全年的训练计划，通过长时间的训练，从而实现训练目标，微观的计划通常是指2-6周训练计划，而更小的训练单位是以周为计算单位。要想跑得更快，必须要从长计议。　　2.加入“严肃”跑者俱乐部　　加入一个跑者俱乐部，确保其他跑者也是认真严肃地想提高跑步成绩。当你与他人一起训练时，你会练得更狠些。当你自己训练时，你会选择更容易的训练计划；而当你与他人一共训练时，你会敢于挑战难度更大的训练内容。“每周二我们都会加入更丰富的跑步技巧训练内容，包括山地跑和冲刺训练等，”塔比瑟补充说。　　3.每周进行一次“阈值”跑步训练　　“阈值”跑步是指当你提高到一定的配速从而引起身体不适的数值，通常的“阈值”是指当你奔跑时如果你问一个问题，而你只能一次说4-5个单词时的配速值。“阈值”跑步训练会更快地提高成绩，因为你用更快的速度跑步，从而距离也会更长。而“阈值”的配速值需要你自己去掌控，它不是冲刺跑训练，但是它同样也应该具有挑战性。“在最初的训练阶段时，每组阈值训练大约8分钟，完成3组训练后，休息60-90秒，”跑步教练乔治o安德森（GeorgeAnderson）说。　　4.试着开始普跑步者天地(paobu99)　
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受伤很容在跑步距离中，10K是比较受欢迎的。不管你是以跑步当乐趣，还是认真的备战比赛，通过10K的训练可以在速度、力
是什么让跑者跑得更快？传统观点认为是高的供氧能力，或者最大摄氧量。但是考查每次赛跑的前十名各位跑友请在跑步前先读读以下15条规则吧，让跑步发挥最佳效果！　　NO.1 10%规则　　每周的训练量增加幅一、“发福”与“超重”1、一般认为的超重的定义是什么？　　大部分专家测定可接受的体重标准依据的是身体质量指数　同样是每天进出健身房的两个人，每天都练的大汗淋漓，然而两个人的减肥效果却有很大差别。在健身房减肥是有很多讲什么是跑步膝膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压
最简单的马拉松训练法—亚索800什么是“亚索800”？简单来说，“亚索800”训练亚洲人更要健身　　亚洲的女孩子练健身有一个非常大的优势，就是平均来看，骨架都很小，所以即便练的全身都是肌肉，塔拉胡马拉族是墨西哥北部的民族，这里汇聚了世界上有关于长跑文化的全部历史，而且是极限跑步领域里的“荣誉殿堂”全方位乳酸门槛训练训练和提高最重要的运动表现因素作者Greg McMillan, M.S.多年来，科学家一直赛前性行为与比赛当天表现有关系吗？ 　　教练经常在重大比赛之前提醒自己的队员不要进行性生活，以免影响比赛表现提到减肥的运动，大部分人首先想到的就是跑步。确实如此，笔者接触的大部分跑友在初期开始跑步的时候，都是以减肥为一直都很想写一篇关于自己参加马拉松跑步的文章，但时间难以配合，现在趁着新年假期，也来写写关于我的马拉松故事。跑步锻炼不仅有助于强健身体，而且还能让人变得更快、更强，增强跑步者的意志力。然而，跑步并不是简单跑就可以，想　　核心训练，是这两年来一个比较有“bigger”的词，谁健身的时候不来个“核心训练”都不好意思说自己是健身喜欢外出进行跑步等运动的人，有一个普遍的目标，那就是发挥出最大功效，获得最大化的收益。但是，很多人都无法对自天气寒冷的情况下运动，通常会感觉肌肉紧张，手脚麻木，冷空气通过口腔和鼻孔顺着气管进入肺部，会引起不适甚至疼痛马拉松运动等级&全程配速表英国格拉斯哥大学等研究机构的研究人员曾经在《社会科学与医学》杂志发文，他们调查了苏格兰近2000 名经常锻炼俗话说：“练三伏，冬练三九”，这并不是一句空“口号”，而是专业队教练员长期训练总结出来的宝贵经验。所以，大家深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深天气寒冷的情况下运动，通常会感觉肌肉紧张，手脚麻木，冷空气通过口腔和鼻孔顺着气管进入肺部，会引起不适甚至疼痛在大赛来临前，很多人都会恐慌。几个月的艰苦训练经历了，山坡也跑了，节奏跑也忍受了，准备性训练也做好了，就等着随着马拉松比赛的临近，跑步者们想知道自己合适的步速，即可以达到最短的时间并避免常出现的在最后几英里处跑不动的跑步是为了健康，然而每年大约有65-75%的跑者都会遭遇伤病，这使得跑步成为了一项高受伤率的运动。研究者们发　肯尼亚的跑者在世界上赫赫有名，不论中短跑还是长跑比赛，尤其是马拉松，形成了垄断之势。很多研究者也对此进行了　提到训练过量，我最先想到的就是Geoff Roes，美国的超级越野跑者，西部100的冠军。按照常理说，如此 最流行的速度训练就是间歇跑。
定期执行间歇 最流行的速度训练就是间歇跑。
定期执行间歇跑，（比不间断跑者，在欧美国家已经成为了跑步界中的一个重要群体，美国甚至成立了不间断跑者协会。他们每天都坚持跑步，跑paobu99分享交流跑步知识，资讯。热门文章最新文章paobu99分享交流跑步知识，资讯。跑步碰到了瓶颈期，配速实在提不上去，怎么办？
本人女，跑龄2年，配速一直停留在6分半，最快6分十几秒，想要尝试提速，突破6分/公里，但是提不上去，求破解
关键是要不断改变你的跑步计划，一成不变的话，身体适应之后当然再无法突破。可以考虑如下改变：1 增加距离。2 增加路线改变，比如上坡，比如换一条不同的路线。3 加入变速跑，区间跑等内容。4 采用MAF跑法。总之要经常性的变化，才能让身体不断突破。
谢邀。跑步看似是个简单运动，其实最终的速度和耐力表现牵扯到很多因素。刨除一些精神层面和运动神经之类的深层次东西之外。只说日常可能限制和提升你速度的问题。分析问题之后才能找到解决方案。如果我们把人体当做汽车来看，做一个不恰当的比喻。要想让车跑得快，需要有更强的发动机，更高效的传动系统和吸气排气甚至冷却系统。这也就对应着人体的肌肉，心肺，骨骼和韧带。想提高的速度有短程速度和长距离巡航速度。由于供能方式不同，所以提高方式也不同。在这里就不过多展开。短程速度需要多考虑肌肉能力。仿佛一些竞赛车，不需要太多续航能力，主要需要车体轻，发动机强大。而长距离跑则需要的是高速续航能力。需要提高你的有氧能力，也就是用较低的能量损耗输出更高的功率和速度。因此日常控制心率在 140 -160/分钟 ，进行训练。每次训练不低于 1小时。这个区间的速度能力将决定了你整个有氧能力的续航能力。 当训练变多，无论对能量的利用，氧气的摄取以及动作技术提升都能提升你的速度。早期这个速度会非常慢，比如13年初我 145的心率情况下，15km 的平均速度在 6分15-30/km 的水平。经过半年左右的训练，我 145的心率巡航 15km 以及把速度提高到 4分50/km的水平。对有氧区间的长期训练，能够让你跑的更经济。
没有更详细的训练和体重等数据，简单分享下我的看法。首先，可以把跑步做为主要的运动健身方式，但不要当成唯一的方式。穿插安排力量训练、单车、游泳等，多样化的训练可以保证身体肌肉的平衡，不易受伤，使心肺、肌肉有充分的锻炼。其次，跑步本身也可以多样化，提速最直接的就是间歇跑，但最好在专业教练或队友的指导下进行。长距离训练则提高跑步耐力，与间歇跑、节奏跑相结合，综合提高跑步能力。最后，也很重要的就是装备、营养和休息。如果有一定的跑步基础，可以尝试轻量级的跑鞋。三分练七分吃，营养和休息对提高跑步能力也是非常关键的。最后的最后，一定要充分了解自己的身体，在训练、饮食、睡眠变化时，关注身体的反应并及时调整。
亲身体验的说…一个月前我跑10k，配速6，累得我得张嘴喘气了现在我跑10k，5'35''；这一个月我只是坚持跑步，每天10k左右，选择不同路段，上坡下坡平路…坚持坚持坚持！我是在广州大学城，有内中外环，有很多上下坡，想要提速，上坡保持速度，下坡冲一下，可能这不是正确的跑步方式，但是很提速！我曾经感慨过提高配速的三宝——阳光 公交站牌 下坡（当然，我是皮肤白皙的姑娘，最怕晒黑，尤其阳光微晒就会有晒斑）说自己天天跑也是一概而论，姑娘家家也是有生理期的，但是科学跑步，休休跑跑。附上最近一段时间跑步里程数，看到我的进步有没有！
建议不要勉强提速，容易受伤！ 跑6分半已经不算太慢了，如果是为了健身或者减肥，这个速度不需要再提升了吧，并不是跑越快运动效果越好。反而跑越快越容易受伤。做一下力量训练，如哑铃深蹲，哑铃弓步深蹲，提踵等等。这样既可以帮助提速，腿部肌肉加强后还可以减少膝部受伤的风险。每次做1个小时左右的力量训练然后再跑，坚持2-3个月就能看到效果了。但是，跑步跟打球不一样，球打得太烂小伙伴可能不带你玩了，而跑步是一个孤独和自由的运动，只要跑起来就好，不太需要考虑竞技水平问题，要多考虑运动安全问题。
跑个步嘛，哪有这么麻烦的。健身是很容易的，不要搞得太麻烦，跑就是了！你跑步的目的是什么？不就是为了身体更匀称，体能更好，意志力更强吗？跑就是了！个人建议开始先长跑，减减肥，少喝点饮料，不要太快，保持心率在170到180。每隔两三天跑一次，一周跑三次。后期定距离跑，给自己测测速度，每次在跑的过程中要明显感觉喘不过气来，坚持一个月，效果定会很明显。每次跑完后的放松运动很重要，一来可以让机体机能较快恢复，二来可以让身体看起来更优美。有没有见过有些人也喜欢运动，但他们的小腿很粗，屁股很大？这都是没做好放松的后果。运动其实很简单的，健身其实很简单，不要想的太复杂。最后，愿你有个好身材，体能棒棒的补充：评论有争论170，180心率高的问题，我开始也以为自己错了，后来查了些资料，还特意问了我们教员，发现我所说的没错。我们平时训练八百米，结束后隔十秒测，有很多人还在170，当然我们都是拼命的冲。每个人的心率是不一样的，查一下就知道平静的时候是70到90，但是我的是56左右。心率高的，没跑多快他就受不了飙老高，但是经过长期的耐力训练的人即使跑很快，他的心率始终保持在一水平，不会太高。我说的保持170到180，这时候是人都会难受，但就是要在这个时候坚持下去，才能突破极限，才能在下次跑这个速度的时候没有170，180。我记得我第一次跑三公里不及格，很丢脸，后来有人告诉我这个道理，我就在每次跑得实在坚持不下去了的时候坚持，每次都是上气不接下气，呼吸困难，明显感觉两只手冰凉，过了一段时间后，我跑的明显快了很多，五公里19分多。这都不算快的，我有个哥们比我小几岁，五公里17分多。楼主是女生，一公里六分多，慢了点，我觉得提高到5分是可以的，我见过的很多女生都是三公里15分左右。
其实楼上的朋友们说的很明白了，但是我想给题主补充一个非主流的方法。咱们跑步跑不动，或者是跑的气喘，是由于心肺功能跟不上导致的。我不是做广告啊，我不管是跑步还是训练，都戴着高原反应训练面罩就是这个，我一般还要背负重背心之类的东西，当然，题主可以循序渐进。就是这个，我一般还要背负重背心之类的东西，当然，题主可以循序渐进。前一阵子总是无法突破10k，后来戴着这个，从最小海拔模拟，慢慢模拟上去，现在心肺功能得到了大的提升。祝题主身体健康，跑步愉快~~
试试MAF，先按心率跑，再心率不变的情况下开始提速！
建议题主明确一下问题的细节。是感觉自己心肺功能跟不上，跑快一点就喘的不行呢，还是肌肉力量不支持，感觉腿部肌肉加速的时候有种无力感，很容易腿软。如果是心肺功能的话，建议先不要着急。慢慢来，可以试着爬楼梯。跳操，折返冲刺跑。另外感觉随便跑跑心脏就跳得特别快的话建议不要盲目提速。最好可以去医院检查一下。肌肉力量的话，可以深蹲，负重跑，或者上神器阻力伞...
首先，先要从认知自己开始1）身材如何？高挑型的增步幅，可爱型的增频率.2）自己的跑姿是否正确？跑步时应该运用腰腹力量而不是单纯靠腿部力量，上身保持挺直，双臂随频率摆动3）配速稳定时的心跳频率是多少？适合的心跳应为160减年龄4）脚型是什么？高弓足，平足，内翻，外翻，正常足，选择的鞋是不一样的，选错鞋会影响速度甚至受损伤第二，关于锻炼也简单说几点：1）拉伸：跑前跑后都需要，具体动作不细谈，可百度可圣经，作用：减少伤害，增强筋骨，拉长肌纤维，保持小腿纤细2）心肺：深蹲、高腿跑，变速跑都不错，女孩子也适合3）腰腹：推荐平板支撑，网上很多教程 ，仰卧起坐也有很多版本4）膝盖：马步，靠墙蹲，有助于加强膝盖韧性避免受伤之后谈下装备，月跑量大于100km，或单次10km以上者建议入专业点的：1）跑鞋：如果单纯慢跑玩，阿迪耐克哪个好看随便穿，如果想选专业点的，推荐asics gt2000 ，适合轻量级内翻正常足者，适合亚洲人的脚。至于NB 好穿的不好看，好看的不好穿，包裹性一般，个人觉得鸡肋，千系列可以考虑.2）运动内衣：这个问题就回避了，自己去论坛看吧，但是一定要有3）速干T ：推荐立体编织的，出汗不沾身，别信什么大牌子，鸟的，戈尔的都一样，出汗贴的死死的4）短裤，迪卡侬就不错5）压缩衣，有些帮助，加快血液循环，提供支撑最后谈下辅助的吧，比如说听点激昂的音乐找个帅哥陪跑放条狗追（呃，扯远了，这个是我胡扯的）回归正题我觉得跑步的意义不在于竞速而是态度只要我想跑，我能跑，我去跑 就OK了目标在前方，而路在脚下逝去的不仅是风景，还有人生跑步业余爱好者原创作答，非专业人士，如有错误，轻喷.
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