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【组图】健身不只是锻炼，吃什么、如何吃也非常关键！时间： 16:57:57来源：耐佳特体育文化传播有限公司原标题：健身不只是锻炼，吃什么、如何吃也非常关键！
　　“三分练，七分吃”，说明吃在健身中的地位是非常重要的，很多人之所以苦练却收不到好的成效，可能就是在饮食上没有进行合理的安排，今天就给大家分享一些健身的食谱，大家按照这些调整自己的饮食习惯，搭配自己的训练，相信今后一定会获得理想的身材。
　　尽管健身已经成了多数人生活中必不可少的一环，但能清楚明白的知道健身细则，并有所效果的，却着实不多，尤其是饮食方面！
　　为什么说饮食很重要的呢，我们常说&三分练，七分吃&，是很正确的。饮食对于锻炼来说非常重要！增肌和减脂，不同的方向。目的不同，饮食原则自然也是不一样的。
　　一、饮食原则
　　对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。
　　建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）
　　而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！
　　同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。
　　二、科学配比
　　除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。
　　因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。
　　也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）
　　其中，优质蛋白质的来源包括：
　　牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的
　　鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可
　　去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民
　　牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择
　　金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低。
　　优质碳水建议补充：
　　燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长
　　水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入
　　蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维
　　红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈
　　糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢
　　优质脂肪则可以考虑：
　　杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中
　　牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观
　　橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高
　　烹饪法则：
　　水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。
　　实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。
　　做色拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。
——END——
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　　在减肥瘦身期间，需要我们做的一件事情就是控制饮食。那么怎么控制呢？什么都不吃？错！控制饮食不是让你节食什么都不吃，而是有选择地去吃，更聪明地去吃，才可以不饿肚子还能瘦下来。
　　今天斯斯就来分享一下，哪些食物看起来不起眼，实际上却是“脂肪大户”？
　　1、油条、炸饼、麻团、油炸糕、千层饼、油酥烧饼等各种酥点。看名字就能知道，这些东西没有了油还有什么好吃的呢，小伙伴们对这些高热量的食物还是少吃为好。
　　2、含有沙拉酱的三明治、沙拉、饭卷。沙拉酱虽然看不见油，但是热量却很高，如果你打算吃蔬菜沙拉，可以把沙拉酱改成果醋。
　　3、点心、糕点、面包等。面包糕点想做的酥软、好吃就必须要加入大量的黄油、植物油等脂肪，这就是为什么低脂的面包口感又干又硬，比如法棍。
　　4、奶油类、黄油、奶酪。这些除了含有蛋白质，它们的脂肪含量也很可观，所以什么黄油涂面包、奶酪披萨、奶油的甜点全都会让你发胖！
　　5、巧克力、花生酱、巧克力酱。甜食控肯定特别喜欢巧克力，它们大部分都是糖和脂肪！巧克力酱、花生酱抹在面包片上无比美味，它们的热量也是无敌的高，已经超过了40%。
　　6、饼干、曲奇、薯片、巧克力派等。首先这些都是精白淀粉、糖和脂肪组合，那些号称非油炸薯片也不能掩盖高热量高脂肪的真面目。要想用它们吃饱，半包饼干是不够吧，只会让你多吃不会让你少吃。
　　7、坚果类以及坚果豆浆。花生、葵花子、西瓜子、核桃、碧根果、甜杏仁、夏威夷果、腰果等大部分坚果脂肪含量在 40% 以上，最高可达 70% 以上，建议每天限量一小把。
　　8、冰激凌、奶冻、慕斯。冰激凌味道越醇厚，脂肪含量越高，吃得越多胖的越多。慕斯、奶冻不仅蛋白质含量少而且脂肪含量也不低。
　　9、花式咖啡。纯黑咖啡本身是不会让你发胖，但素你为了好喝加奶、加糖、加奶油，这些都是让你发胖的东西。所以咖啡加奶就可以了，别的还是慎重吧~
　　此外，好多的菜肴也是需要各位小伙伴注意的：连肥带肉的肉菜，比如肘子、雪花牛肉、红烧肉、鸡翅、排骨等；油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴；肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串；肉包子、肉馅饼、肉丸子、各种入肉馅的菜。
　　我们在日常生活中控制烹饪用油的量、坚果瘦肉适量吃、少吃饼干、薯片这些人工添加的脂肪。如果你是个小馋猫，红烧肉偶尔吃一次，解解馋也是可以的。记住减肥最重要的是：管住嘴，迈开腿，就算你今天吃多了，那就多运动消耗掉多余的热量。
　　互动话题：
　　你平时喜欢吃什么呢？有没有想过你爱吃的东西，究竟含有多少热量呢？你可以把食物名称或者每餐的食物搭配留言告诉我，斯斯会告诉你所含的热量和是否健康均衡哦！
　　此外，我们的微信粉丝群依旧在加人中，如果你想要分享你的健身减肥经历，或是和小伙伴们聊聊减肥问题，都可以添加斯斯微信bbbsisi要求入群哦！
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　　每逢过节胖5斤，你是不是为了减肥打算不吃不喝N天N夜狂健身来赎罪？
　　空腹健身或致猝死
　　然而空腹健身却轻则会在运动时头晕目眩，重则会导致血液中的游离脂肪酸会明显的增高，脂肪酸如果过量的话，就会出现损害心肌的“毒物”，引起心律的异常，甚至导致可能会猝死的情况。
　　吓死宝宝了……那么健身前到底应该吃饭还是空腹呢？
　　英国拉夫堡大学运动和健康科学的专家罗恩&默安说：“不要在空腹时做太多运动，没有足够的‘油’，你是达不到你需要的运动强度的。”而如果要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、午餐还是晚餐，这当然是为了避免影响消化。
　　专家提醒：虽然空腹运动单纯对于脂肪燃烧的效果会有所提升，但是这是在不考量健康水平的情况下的结论。而考虑到健康因素，禁食后运动就不可取了。所以接下来又是到了吃吃吃的部分……
　　吃与不吃，这是一个问题！
　　该吃还是该空腹都是根据自己身体，自己当天情况而决定的！今天就来讲一下运动前对于吃的选择！
　　①刚吃饱即健身可引起胃下垂
　　在进食大量食物后胃内容量成倍增大，压力增强，立即运动会引起胃下垂、胃食管反流等疾病。如果时间和条件允许的话，饭后两个小时左右再运动比较好。
　　②低血糖的人应先吃再运动
　　血糖低的人如果不吃东西，空腹运动，很容易撑不下来，甚至晕倒、心慌等。当然刚刚吃饱就去锻炼也不科学！最好是吃完饭一个小时后再运动，运动的时候再带上一些含糖的零食！
　　③上班族人群应先吃再练
　　减肥肯定越早吃晚饭越好，如果你五点下班，最好在下班后就赶紧吃饭，休息一个小时再去运动，这样有利于早吃早消化。
　　④运动前可以吃这些
　　比如果汁，面包片，牛奶，酸奶，水果等，容易消化的营养食物！都可以吃，但都不可以过量吃，不可以吃撑，最好是6成饱。
　　⑤吃与不吃视自己身体情况而定
　　自身条件如果不同，答案就不同！不可以听到不好就完全不吃，也不可以听吃好，就去大吃！如果很饿就垫补一点食物，如果还好就可以不吃！总体来说，吃多不好，少垫补一点为妙！
　　切忌为快速减肥狂健身
　　节后变胖不可避免，但切忌在节后就疯狂健身，否则减肥非但可能失败，更会损害身体，吃不饱又狂健身，你离健康就越来越远了！当出现如下情况时，应适当减少健身强度：
　　1、身体疲劳
　　运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复。
　　2、肌肉疼痛
　　运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3 ― 4 或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。
　　3、恶心呕吐
　　运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始，循序渐进。
　　4、头晕头疼
　　在剧烈运动之后会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。
　　所以说，健身要注意的东西有太多啦……
　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。
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