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有氧健身操＋轻器械训练
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　　来健身房锻炼的略显肥胖的女性，都想寻求一种最佳的锻炼方法，以取得最好的锻炼效果。根据我自身锻炼及当教练的体会，觉得最佳锻炼方法就是轻器械训练＋有氧健身操训练。因为，减肥不仅要减去体内过多的脂肪，还要增强体质，在减少脂肪的同时，增强肌肉的弹性，使体形显出女性特有的曲线美，即俗话所说的“该突出的部位要突出，该收缩的部位要收缩”。现举例说明：
　　学员陆××，92年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。
　　每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.
　　器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.
　　饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白；多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。
　　如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为；身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.　　这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练计划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。
　　每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.
　　又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.
　　她的形体、精神状态和身体素质与锻炼前相比，都判若两人。榜样的力量是无穷的。在她的带动下，单位里相当一部分同志纷纷投入健美锻炼，形成了健美运动热。
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这套视频较的强度稍小些，但是如果你不常运动，刚开始有些不适应，会纳闷，别人全部完成了，为什么自己只坚持十分钟？正常！！视频里面的人都不是人类，体力超好的，不要跟他们比。只要努力做到标准动作，每天坚持，一定会有效果的！
我下了一集，看了一下，感觉还可以，应该能跟下来~
我之前下了个英文版的，没有中文字幕，坑爹啊~都不知道说的是什么，现在有中文版的了，太好了！顶楼主！
狂拽酷炫屌炸天啊~
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我能弱弱的问一句。。大家都在哪练。。在家的话不会被邻居骂吗。。。
make下班回家下
O(∩_∩)O好好好
反反复复反对方法法国国家积极奋斗个人让人热热热热热热恶他人
看评论不错哟，顶了再下载。多谢楼主分享
为什么我下载要提取码，提取码在哪里？
马一下，非常需要这东西
我试了，只能跟十分钟，就大汗淋漓，体力耗尽了。
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