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我终于10公里跑进50分大关
& && & &&我从今年5月12日开始第一次跑步，那次跑了5公里，用时39分，到现在快6个月了，20公里的配速逐渐提高到5分20秒左右。期间由于天气等原因到今天断断续续共跑了69次，747公里，最近跑步掐了几次表，10公里总是在51分上下，今天天气状况良好，温度适宜，晚7点我早早来到中山路体育场，计划跑12公里，心想前10公里争取跑进50分。刚开始12圈始终保持2分或1分50几秒一圈的速度，然后和遇到真诚老兄，在他的带动下我们一路保持在1分57秒左右一圈的配速跑，这样跑到10公里一看表，用时48分55秒，创造了我的10公里最好成绩。看来平时自己跑时总是按自己比较舒服的速度跑，这次和真诚老兄跑10公里跑下来比我平时跑的累了些，速度也相应提高了。在这里感谢真诚老兄让我完成了一个小小的心愿。
恭喜跑进50分大关加油
跑的速度不慢
这必须要祝贺的
厉害!恭喜恭喜!全马330指日可待
厉害!恭喜恭喜!全马330指日可待
过奖了，谢谢鼓励！我离330还差得远，做为从没跑过马的新手，最长只跑过一个35公里，4个半马的长距离 ，首马能跑到4小时左右我就知足了。
如果你能较轻松地50分跑完10公里，并且能连续几天都可以做到，马拉松4小时完成是没问题的。
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&&&&周五中午翘班，到车程10分钟的Santa&Teresa县立公园跑山10.6英里，耗时1：42：33，配速9分44秒，换算成公制是近6分钟的配速，对于山地越野而言，这个速度是很快的了。
古狗三维地形图。山顶的建筑群是IBM在硅谷最大的实验室，其中半数以上的员工都是老中和老印。
高明405轨迹图。
高明高程图。
高明配速图。
高明数据列表。
（1）配速的几个关键数据
&&&&以下几个数据，与本人马拉松水平相关，仅供诸位参考。
&&&&分钟/英里&&&&分钟/公里&&&&说明
&&&&8&&&&&&&&&&&&&&&5&&&&&&&&&&&&&&路跑马拉松比赛配速
&&&&8&&&&&&&&&&&&&&&5&&&&&&&&&&&&&&越野下坡配速
&&&&9&&&&&&&&&&&&&&&6&&&&&&&&&&&&&&越野平路配速
&&&&12&&&&&&&&&&&&&7.5&&&&&&&&&&&越野上坡配速
&&&&一般而言，马拉松距离的越野，本人的配速能够保持在11分钟，超马越野，能够保持12分钟配速达10小时之久。
&&&&（2）地形
&&&&前后近4英里，基本是平路，海拔上升近150英尺（1米近似3英尺），其余6英里多均为山路，部分路段很陡峭，爬其中最陡的2个山坡时，速度一度降至时速3英里（5公里），另外还有2英里的单人步道，布满乱石，跑的时候要极其小心。
&&&&（3）数据分析
&&&&第一～二段2英里的配速是9分多，主要是预热，另外还有一点上坡。
&&&&第三～四段2英里的配速是11分，海拔上升500英尺。如果是比赛，这一段的大部分路程都会是步行。陡坡步行的速度是18～20分钟/英里。
&&&&第五段1英里的配速是8:21，下坡。
&&&&第六段1英里的配速是13分半，超长上坡，海拔升高500铡Ｆ渲凶呗啡巍
&&&&第七～八段2英里的配速是9分和8分半，超长距离的下坡，单人步道，后半程间或上坡，海拔下降500铡Ｕ庖欢温烦谭浅？佳橄律脚艿墓α--敢不敢放开了跑，弯道多，而且路上乱石也多，经常要蹦蹦跳跳地跑，山风猛烈，人跃在空中时，明显感觉到风力的作用。好在有惊无险，这一段跑的很顺畅。
&&&&第九～十段2英里的配速是8分半+，总体下坡，海拔下降200眨羌浠蛏掀隆Ｐ÷仿氛舐凡黄剑宦硖慵こ龊芏嗟淖慵＃虼嗣挥徐8分的配速。其实，越野赛跑8分的配速，还是蛮危险的。
&&&&最后一段半英里多，跑出了8分半-的配速，因为要结束了，稍微努了一下下:-)
&&&&总的来说，以9分多的配速跑山，俺还是很满意的。值得推荐的经验有：1）上坡小步高频；2）下坡大步前脚掌落地；3）注意保持心跳呼吸在一个相对低的状态--不影响与人交谈。
&&&&5月初将参赛米沃克100公里越野，希望能够在14个半小时内完赛。
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开启您精彩的跑步人生！跑步中的配速问题
配速：即在跑步过程中分配跑步速度，从而顺利达到目标。跑步距离上了米配速非常的关键，尤其是半马和全马的配速。有些跑友在训练或是比赛时体力提前透支，造成后段负债（崩溃）。这种情况通常是：前面猛冲，速度过快，呼吸急促、乳酸堆积加快所致。比方说：你平时跑5000米用了吃奶的力跑了20分钟，你用这个速度跑半马或全马肯定失败，而且还败得很惨！还有些跑友在前段甚至全过程跑得太过吝啬（严重保守），体力过剩而没跑出理想成绩。这种情况通常是：这是平时只照自己感觉跑，没有经常进行时间测试，对自己的跑步实力不了解加上比赛时有所顾忌所致。经常测试各段距离跑步用时，了解自己实力很重要。
如何定位适合自己的跑步配速呢？
用5000米、10000米、15000米、20000米、30000米、35000米测试，这其实也就是对耐力的测试。每个项目你计时跑N次，当然不是连续跑，过段时间再跑同样计时，如果你第一次跑该项目的全过程都很均速，太轻松了就要加速，太累了就要减速，取中间速度（不轻松也不很累那种）时间，配速计算公式：总距离（米）&总时间（秒数计算）=每秒距离（米）；1000米&每秒距离（米）=配速，对自己的实力了解了就可直接将距离和目标时间输入跑吧配速计算器，就省多了。知道自己的配速，在比赛时就有分数了，配速跑过了35000米你就可以知道你全程能跑多少时间了，八九不离十。团体训练时练配速最好，比赛当然不用说了。
配速，可以视为跑步的强度，通常是指完成一段距离所计划的时间，如每公里5分钟，或2分钟400米，这些都可以叫做配速。配速是对自己体力计划和控制的一种表现，在长距离的跑步中，体能的分配非常重要，而体能的分配通常就体现在配速上。根据配速的不同，配速跑也可以分为几种，分别是轻松跑配速，马拉松配速，乳酸阈配速等。
轻松跑配速通常比个人马拉松的目标成绩的配速要低，比如说，如果马拉松目标配速是每公里5分钟，那么轻松跑配速应该在6分钟左右。轻松跑配速主要可以用于放松、热身、以及发展有氧耐力。
马拉松配速比马拉松的配速应该稍微快一些，比如说，马拉松目标配速是每公里5分钟，那么马拉松配速应该在4分45秒左右。马拉松配速可以作为平时锻炼的一种主要手段。
乳酸阈配速（也叫tempo配速或节奏跑）稍微复杂一些，乳酸阈是指体内代谢主要代谢方式从有氧代谢转变成无氧代谢的临界点，实际测量这一点的话需要即刻取血测量，但通常也可以用心率代替，因为心率和运动强度有一定的对应关系，通常用85-95%的最大心率跑步可以看作是乳酸阈配速跑，在乳酸阈强度上跑步时间的长短，可以很好的反映一个人的耐力水平。不少专家认为，乳酸阈配速跑是马拉松训练的最科学手段。
每个人都有合适自己的配速，需要在实践中不断体会才能总结出一套自己的配速，别人的未必是最好的，但最好的一定是最适合自己的。现在网上有很多人介绍别人或是自己的配速经验，有些人也提出了一些新的配速方式和联系方法，Irun跑友可以学习和参考一下，掌握好了配速，才能迈入跑步行业的大门，掌握好了配速，你会发现跑步是那么有趣，完成马拉松也是情理之中、轻松不过的事情。
怎么确定马拉松目标成绩？
对于初级者，马拉松目标成绩变化区间很大，第一次跑5小时，第二次也许就能跑4小时。这取决于每次赛事之前的训练情况：周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。
那对于初级者，究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩，6小时？5小时？还是4小时？
采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩：
∵&& 马拉松耐力系数 =马拉松成绩&万米成绩
马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数
通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在4.6~4.8之间，对专业运动员来说，在4.4~4.7之间。
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