新手做每天做20个腹肌轮30个俯卧撑，每天坚持，大概多久出腹肌，本人18岁，身高170，体重120_百度知道
新手做每天做20个腹肌轮30个俯卧撑，每天坚持，大概多久出腹肌，本人18岁，身高170，体重120
提问者采纳
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了、两头起，每次一个动作练3组左右即可。一周练三次。如果楼主有小肚子的话，练习者对一个重量只能连续举起5次。相扑运动没有肌肉就是因为如此，大概3个月会有明显效果。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起，力量速度提高。自己别瞎琢磨，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌，而不是次数越多越好。另外。如果无法一次性跑40分钟：仰卧起坐。比如。练腹肌的关键在于动作的强度。给你四个个动作，那么就做仰卧举腿。比如仰卧起坐能一次性做200个。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。一周3到5次左右、悬垂举腿（强度依次增加）、仰卧举腿，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，但耐力增长不明显，还需要慢跑40分钟左右减脂，对肌纤维增粗不明显，则该重量就是5RM，中间可以快走一段时间。如果仰卧起坐可以做10到20个。以此类推按照下面方法练
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
健身爱好者
其他类似问题
为您推荐：
腹肌轮的相关知识
其他3条回答
坚持锻炼30天有成效，十个月腹肌明显多于常人
吃点苦，半个月就感觉有用
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁　　平板支撑常犯的错误　　Plank （平板支撑）它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。　　增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。　　正确的 plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态。　　可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。　　像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank 可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。　　正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。　　各类平板支撑介绍：前臂平板支撑；膝盖平板支撑；侧身平板支撑；单脚平板支撑；瑞士球平板支撑　　动作要点：　　脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧，腹肌收紧，肩胛骨保持中立位　　平板支撑常犯的错误　　错误1：腰背折叠　　解决方法：在腰背部进行核心锻炼时，想象你的肚脐被向着脊椎方向拖拉，而不是下降你的屁股来使你的腰背受到损害。这样有助于保持躯干的平衡和保护脊椎。如果你想获得种超级技巧，你可以叫朋友温柔地在你的背上放置一把扫帚或者长尺。扫帚对称放置在肩膀的肩胛骨之间，扫帚棍的顶部与头部接触，扫帚尾安放在臀部之间即可。　　错误2：臀部向天空高耸　　解决方法：平板支撑的姿势并不像一只准备趴下的狗。要想真正获得核心锻炼的正确方式，必需保持其他部位与背部在同一直线，使腹部由上（胸骨正下方）至下（腰带以下）都参与其中。当然，臀部不需要过于远离地面。　　错误3：低头　　解决方法：当我们在关注如何保持臀部、股部和背部在正确的位置时，大家要知道组成平板支撑并不仅仅是锻炼核心部位和下半身。考虑到背部伸展还包括头部和颈部也是很重要的。所以，你可以正视手掌前方约30cm来减轻脖子的压力。　　错误4：忽视呼吸　　解决方法：在周围环境艰苦的情况下，人类的天性总是习惯于屏住呼吸，认为熬熬就可以很快过去。但是，呼吸对于平板支撑来说是很重要的。在进行锻炼时，太长时间屏住呼吸会容易导致头晕或者恶心，如果你是血压问题患者那就更为危险了。　　错误5：过度追求时间　　解决方法：对于平板支撑锻炼来说，质量比能支撑时间的长久更重要。当感觉到你的身体出现异常情况时，你需要停止下来而不是苦撑下去。如果你的背部渐渐弯为弓形或者肩膀开始下沉，不妨休息一会再进行。　　平板支撑是最佳核心力量训练动作，练习核心力量可以让你保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。【关于我们】健身吧 是健身领域最全大的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信： 【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号~微信：jianshenba猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓健身吧(jianshen8com)　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
的最新文章
烈日当头，炎热的夏季又悄悄的迈入我们的生活。相信很多人每年夏季的愿望就是可以瘦一点，在瘦一点，但总是半途而废郭品超是演艺圈出了名的爱健身，身高188公分体重才75公斤为了让自己看起来壮一点，开始健身训练！没想到却越练女生健身要练那些部位呢？马甲线很漂亮，我要每天练腹肌？想要翘臀就每天练答案是：通通都要做！以下是最常问的问题健身必然会造成肌纤维的破损，没有足够的营养导致身体不能得到更强壮的肌肉。乳清蛋白粉几乎是每个健身爱好者必备的天气慢慢转热，春季的尾巴的即将带领我们步入“卖肉的季节”，街上的帅哥靓女都穿上了短裤，T桖，而你却只能担心穿Calum von Moger，专业健美运动员，曾荣获NABBA与WFF宇宙先生殊荣（Mr.Univers练出结实胸肌，是许多男人的梦想。杠铃卧推、哑铃卧推、飞鸟夹胸等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成　　这辈子！遇到一个健身的姑娘！就够了！　　健身真正的意义在于它不仅可以改变一个人的外在形象，它还能够修炼人
很多人常常问我：我练了好久了，为什么看上去进步并不明显，肌肉怎么还不长大！健身到底是有多难？到瘦肚子！！！怎么瘦？　　这个问题真的让我头疼！！！头疼的不是瘦肚子的方法！而是面对每天都有成千上万则留言：「腹肌训练应放到最前还是最后？」　　这个问题分了两派，有一些人把所有训练都做完后才做腹肌训练，又有一些人热身对于每一位健身的朋友来说，运动后的酸痛是必经的经历。为什么我们在运动后肌肉酸痛呢？详请可阅读乳酸堆积VS延迟不少男性朋友在进行重量训练时，会刻意加强手臂，目的就是希望能增加手臂尺围，看起来更强壮勇猛，穿衣服也会相对好台湾嫩模沈琪琪因拥有32D、21、33的火辣身材被封为“乳媚娘”，曾受邀上吴宗宪主持的节目《综艺大热门》，亮——乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是从A级牛奶中提纯的纯天然乳清蛋白，经过巴氏杀菌处理，脱盐处理等工艺是维持人体健我们知道，肌肉的增长需要变化的不断刺激，总有一些人发现训练过后自己的肌肉迟迟没有明显的变化，却不知是哪里出了这是目前所知的减脂不减肌肉最有效的方法，能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好能像确实做到一很多喜欢健身的朋友经常会留言关于健身计划的问题！该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？微博健身红人特辑（1）：洒脱的艾伦 亚洲“小排骨”的逆袭之路微博健身红人特辑（2）：邹杉Shawn 四年健身健身就像是一个工程！各式各样的器材就是我们的武器，工具！其中，哑铃可能是众多武器中最锋利的，性价比最高的说起腹肌锻炼！相信很多人都很困惑！漂亮的腹肌是多么迷人！网络上有各式各样的腹肌锻炼方法，“八分钟腹肌教程”，其实改变自己不难，这么多年发现自己一成不变，只是你忘记改变自己！
改变就是要让自己受到很多人对于重量训练都有或多或少的误区！特别是很多所谓的徒手健身者和大部分女孩子！他们认为负重训练肩部训练菜单
话说前阵子西伊利诺伊大学才公布女孩心中「男生最性感的部位」排行榜，意外的「肩膀」关于二头肌的长头（Long Head）和短头（Short Head）的区分训练，网上有很多过于复杂的资料，很腹外斜肌位于腹前外侧部的底层，起始部呈锯齿状，起自下位于肋骨的外面，在腹直肌的旁边。人鱼线被称为腹内外斜每个男孩的心中都有一个超级英雄梦，伴随着我们长大的超人和蝙蝠侠即将在新热映的电影”蝙蝠侠大战超人能不能练出肌肉主要取决于你体内的睾固酮分泌了多少。
在健身房你应该有见过一种训练者，其练得很勤奋，1、良好的睡眠习惯充足的睡眠时间这是维持稳定代谢的必备要求之一。现代人，上班下班回家忙碌，说人人睡8小时都不过顶深蹲
要说最好的深蹲动作那无疑是过顶深蹲了。没有一个动作能像过顶深蹲般将你的弱点暴露无遗，在众多奥运举勤练健身的你，知道如何运动，但你知道肌肉是如何生长的吗?网上很红的Ted频道，前一阵子推出一部动画影片，将肌也许各位到健身室训练的师兄都有一些体会，就是无论健身室人多人少，练胸的角落总是有人在，这足以证明男士多渴望拥启动臀部肌肉
很多女孩在练习深蹲和硬拉时，根本无法找到臀部发力的感觉，不管你怎么深蹲，你却只会用到大24号晚，由宋仲基、宋慧乔主演的《太阳的后裔》迎来了首播，以14.3%的收视率夺得了收视冠军，近日第六集的有无发觉自己的腹肌总是增长得比人慢? 即使体脂不高, 但还是特别细及不明显? 其实除了饮食外, 不少人都对有不少人都会以为练大只的人都先要增肥, 瘦削的人要练健身就先要把自己储肥, 暴饮暴食去增加脂肪, 然后再把脂健身房里最容易被提及的一个话题就是：“你卧推多少”？　　卧推常常被大家认为是衡量力量的标准，特别是练胸狂魔！控制摄入热量一直以来都是我们减重过程中必不可少的部分！但是控制热量，如何控制才是正确的呢？举个例子：假如你每健身本来就是一件努力也很难看到回报的事 但是我热爱 每当看到镜子里一天比一天好的自己~ 对！那就是我期望的。Steve Cook被誉为全世界身材最好的男人之一，他不仅在美国本土的人气很旺，在中国健身圈，他的名字也是无有腰肌劳损还能健身吗？腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨阿诺德·施瓦辛格个人资料 身高：1.87米 体重：105KG 国籍：奥地利→美国 主要成就： 19岁的阿诺德jianshen8com关注健身吧（），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。热门文章最新文章jianshen8com关注健身吧（），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。我今年14，想要练出腹肌和胸肌，我身高160，体重48kg，每天做 俯卧撑 20个 4组 仰卧起坐 50个 4组_百度知道
我今年14，想要练出腹肌和胸肌，我身高160，体重48kg，每天做 俯卧撑 20个 4组 仰卧起坐 50个 4组
还要什么锻炼？？还要多久才可以练出来？我每天晚上做
目的是充分刺激肌肉，肌肉是在休息中生长的。　　锻炼天数和效果，加大动作难度：这个也是锻炼计划的一方面。下面是注意事项，第二天酸胀感持续但是只有一点点，没有好的休息就练不出好的效果，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜。两个动作太少。　　最主要看强度，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣。　　　　锻炼速度方面，不是数量，最好进行全身的锻炼：　　这个是很重要的，睡眠充足，可以加餐，这样能促进局部锻炼的效果。　　休息方面，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法：　　不能是只加次数，练肌肉讲究的是强度质量。<file fsid="1645" link="/share/link。基本2-3月会有小成　　不用每天练，一个动作做完要6-7秒，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作，这和动作做标准一样重要，那是练耐力不是练肌肉，一般的刚开始适合慢速练。锻炼完以后半小时内补充简单碳水化合物和易消化的蛋白质：　　这个也有讲究，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准：　　除了饭多吃，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上。　　思想方面。　　饮食方面?shareid=&uk=" name="无器械增肌V8。一小时后进食正餐：　　隔天练还是每天练要具体分析，如香蕉加鸡蛋。　　附件是具体的全身徒手无器械计划。　　　　加次数问题，每餐搭配好，具体因人而异，肌肉是在休息中生长的，这样最好，正确的做法是加组数加动作，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，不用经常用，锻炼和休息要结合好，并且不影响日常生活
就练2项可以吗？？要增加什么？？
两个少了，锻炼要全面，详细的在附件里面，按计划来练就好，有图文教程。
其他类似问题
为您推荐：
其他1条回答
不可急于求成一年吧，一天比一天量加大，坚持
要1年啊还有别的吗？我想加大训练量可以吗？？
肌肉受不了的，会伤到自己的！量力而行吧！
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁我20岁男身高1.76体重120斤，合格吗 现在每天做40公斤的臂力器一组十五个 休息一分钟 每天最_百度知道
我20岁男身高1.76体重120斤，合格吗 现在每天做40公斤的臂力器一组十五个 休息一分钟 每天最
20岁男身高1，我以前只做俯卧撑有点肌肉 但必须用力.76体重120斤，合格吗 现在每天做40公斤的臂力器一组十五个 休息一分钟 每天最少十五组 俯卧撑第一次三十个休息三分钟后十五个 我是把腿放在床上做得
有好方法我加分，本人没时间去健身房 每天下班就到十点左右…但是我睡觉前可以练
我有更好的答案
从你体重和身高的比例来看楼主比较偏瘦，可以适当的增肥。从你坚持锻炼身体来看你还是很健康的，至少比我强。我172
145每天不运动不锻炼。吃饭上班睡觉。是应该像你学习学习啊·最后望楼主采纳~！
已经算是很瘦的了。。。 男生用不着太瘦
平躺在床上做空中蹬自行车运动。再就是仰卧起坐啦。再买个哑铃或拉力器练练。实惠又方便。
其他类似问题
为您推荐：
臂力器的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁　　为什么做腹肌轮和平板支撑会腰痛呢？　　最近很多网友问为什么做平板支撑和腹肌轮后，腰部会很酸痛呢？　　你是否也有这样的困惑呢？　　当然是姿势搞错了，我们一齐来看看平板支撑和腹肌轮的常犯错误，以及怎样去改善！　　动作分析　　平板支撑及腹肌轮是一个等长收缩（静力收缩）的训练，即是在进行动作期间，核心肌肉是维持在收紧的状态，不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了。　　上方是腹肌轮及平板支撑的正确姿势，他们的腹直肌强而有力，所以能够收紧腹部，使躯干保持毕直(请看看红线)，因此腰部没有压力，不会带来痛楚。　　可是，如果腹直肌力量不足以拉直躯干，臀部便坠下，使腰部成弯曲状态，请看下图：　　当臀部下坠，腰部的竖棘肌便会收紧，所以大家便会觉得腰痛！　　所以不是人人都能做到平板支撑及腹肌轮，假如你的腹部核心很弱，你应该以最简单的腹部动作如卷腹去锻炼腹肌，待力量有所增进后，才挑战平板支撑及腹肌轮【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信：jianshen8com【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 微信：jianshenba猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓健身吧(jianshen8com)　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
的最新文章
烈日当头，炎热的夏季又悄悄的迈入我们的生活。相信很多人每年夏季的愿望就是可以瘦一点，在瘦一点，但总是半途而废郭品超是演艺圈出了名的爱健身，身高188公分体重才75公斤为了让自己看起来壮一点，开始健身训练！没想到却越练女生健身要练那些部位呢？马甲线很漂亮，我要每天练腹肌？想要翘臀就每天练答案是：通通都要做！以下是最常问的问题健身必然会造成肌纤维的破损，没有足够的营养导致身体不能得到更强壮的肌肉。乳清蛋白粉几乎是每个健身爱好者必备的天气慢慢转热，春季的尾巴的即将带领我们步入“卖肉的季节”，街上的帅哥靓女都穿上了短裤，T桖，而你却只能担心穿Calum von Moger，专业健美运动员，曾荣获NABBA与WFF宇宙先生殊荣（Mr.Univers练出结实胸肌，是许多男人的梦想。杠铃卧推、哑铃卧推、飞鸟夹胸等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成　　这辈子！遇到一个健身的姑娘！就够了！　　健身真正的意义在于它不仅可以改变一个人的外在形象，它还能够修炼人
很多人常常问我：我练了好久了，为什么看上去进步并不明显，肌肉怎么还不长大！健身到底是有多难？到瘦肚子！！！怎么瘦？　　这个问题真的让我头疼！！！头疼的不是瘦肚子的方法！而是面对每天都有成千上万则留言：「腹肌训练应放到最前还是最后？」　　这个问题分了两派，有一些人把所有训练都做完后才做腹肌训练，又有一些人热身对于每一位健身的朋友来说，运动后的酸痛是必经的经历。为什么我们在运动后肌肉酸痛呢？详请可阅读乳酸堆积VS延迟不少男性朋友在进行重量训练时，会刻意加强手臂，目的就是希望能增加手臂尺围，看起来更强壮勇猛，穿衣服也会相对好台湾嫩模沈琪琪因拥有32D、21、33的火辣身材被封为“乳媚娘”，曾受邀上吴宗宪主持的节目《综艺大热门》，亮——乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是从A级牛奶中提纯的纯天然乳清蛋白，经过巴氏杀菌处理，脱盐处理等工艺是维持人体健我们知道，肌肉的增长需要变化的不断刺激，总有一些人发现训练过后自己的肌肉迟迟没有明显的变化，却不知是哪里出了这是目前所知的减脂不减肌肉最有效的方法，能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好能像确实做到一很多喜欢健身的朋友经常会留言关于健身计划的问题！该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？微博健身红人特辑（1）：洒脱的艾伦 亚洲“小排骨”的逆袭之路微博健身红人特辑（2）：邹杉Shawn 四年健身健身就像是一个工程！各式各样的器材就是我们的武器，工具！其中，哑铃可能是众多武器中最锋利的，性价比最高的说起腹肌锻炼！相信很多人都很困惑！漂亮的腹肌是多么迷人！网络上有各式各样的腹肌锻炼方法，“八分钟腹肌教程”，其实改变自己不难，这么多年发现自己一成不变，只是你忘记改变自己！
改变就是要让自己受到很多人对于重量训练都有或多或少的误区！特别是很多所谓的徒手健身者和大部分女孩子！他们认为负重训练肩部训练菜单
话说前阵子西伊利诺伊大学才公布女孩心中「男生最性感的部位」排行榜，意外的「肩膀」关于二头肌的长头（Long Head）和短头（Short Head）的区分训练，网上有很多过于复杂的资料，很腹外斜肌位于腹前外侧部的底层，起始部呈锯齿状，起自下位于肋骨的外面，在腹直肌的旁边。人鱼线被称为腹内外斜每个男孩的心中都有一个超级英雄梦，伴随着我们长大的超人和蝙蝠侠即将在新热映的电影”蝙蝠侠大战超人能不能练出肌肉主要取决于你体内的睾固酮分泌了多少。
在健身房你应该有见过一种训练者，其练得很勤奋，1、良好的睡眠习惯充足的睡眠时间这是维持稳定代谢的必备要求之一。现代人，上班下班回家忙碌，说人人睡8小时都不过顶深蹲
要说最好的深蹲动作那无疑是过顶深蹲了。没有一个动作能像过顶深蹲般将你的弱点暴露无遗，在众多奥运举勤练健身的你，知道如何运动，但你知道肌肉是如何生长的吗?网上很红的Ted频道，前一阵子推出一部动画影片，将肌也许各位到健身室训练的师兄都有一些体会，就是无论健身室人多人少，练胸的角落总是有人在，这足以证明男士多渴望拥启动臀部肌肉
很多女孩在练习深蹲和硬拉时，根本无法找到臀部发力的感觉，不管你怎么深蹲，你却只会用到大24号晚，由宋仲基、宋慧乔主演的《太阳的后裔》迎来了首播，以14.3%的收视率夺得了收视冠军，近日第六集的有无发觉自己的腹肌总是增长得比人慢? 即使体脂不高, 但还是特别细及不明显? 其实除了饮食外, 不少人都对有不少人都会以为练大只的人都先要增肥, 瘦削的人要练健身就先要把自己储肥, 暴饮暴食去增加脂肪, 然后再把脂健身房里最容易被提及的一个话题就是：“你卧推多少”？　　卧推常常被大家认为是衡量力量的标准，特别是练胸狂魔！控制摄入热量一直以来都是我们减重过程中必不可少的部分！但是控制热量，如何控制才是正确的呢？举个例子：假如你每健身本来就是一件努力也很难看到回报的事 但是我热爱 每当看到镜子里一天比一天好的自己~ 对！那就是我期望的。Steve Cook被誉为全世界身材最好的男人之一，他不仅在美国本土的人气很旺，在中国健身圈，他的名字也是无有腰肌劳损还能健身吗？腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨阿诺德·施瓦辛格个人资料 身高：1.87米 体重：105KG 国籍：奥地利→美国 主要成就： 19岁的阿诺德jianshen8com关注健身吧（），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。热门文章最新文章jianshen8com关注健身吧（），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。}