卷申上！单立臂！来一个_单杠吧_百度贴吧
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卷申上！单立臂！来一个
你们单位有人教这个吗？
楼主会双力臂吗
楼主你真棒 请问您是建德三分库的吗
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保存至快速回贴如何在完成单杠动作“双立臂”?
在健身房看见一个老外，在单杠上因体向上后撑上去，感觉此动作非常流逼，但自己尝试多次也无法完成，求教各位大神神功速成秘籍，谢谢！
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我是去年刚练成，应该属于垫底的水平，分享一下亲身经验吧。单杠双力臂的前提是你得会单杠单力臂。单杠单力臂嘛，就是引体向上的时候过了发力区，然后或左或右先后将单杠拉到腰部。单力臂，顾名思义，就是一边的力臂先发力喽。双力臂的含义请自行类推。但是！单力臂和双力臂绝对不是一个难度概念滴！单力臂也许很多人都会，甚至都不用学，但会双力臂的却是寥寥~不然怎么成为五大神技（慢双（慢速）、前/后水平（单双杠前/后水平）、顺风旗（或翻译为人体旗帜） 、单臂引体（标准）、俄挺（））之一呢~嘿嘿速成的方法貌似没有，首先肌体力量是必须的，我个人学会之前是引体向上正手15个，反手25个，必须标准！之后顺理成章的就单杠单力臂会了。之后每周都有去做引体向上并热衷于此（呃，奇怪的爱好。。。）开始下决心练成双力臂鸟，看了一点视频，个人认为最大的作用就是增加了一点信心，汗Σ( ° △ °|||)︴！然后开始每天坚持去做两组引体向上。正手15个，反手直到力竭，这样为一组，第二组做不了可以正手减为10个。坚持一个月吧（或许远远用不了一个月，这是最最保守的估计），主要掌握正手引体向上时单杠与肩部平齐时的借力（当然是正手引体时的惯性力和双腿的摆动助力），之后就可以尝试动作了，一般第一次都是失败的（二般的算我没说），失败之后可以再尝试一次，如果还不成功就算了，否则~（轻则肩部肌肉轻微拉伤，重则严重影响后续的信心，对！信心非常重要）~~~尝试的第二天，之前要有一段热身运动，不要太剧烈，否则影响后面的体力支撑。完毕后，脑海中过一下动作，然后屏气给自己注射肾上腺素（就是给自己打气O(∩_∩)O~），基本就能成功了，第一次不成功的，第二次也能成功。比较瘦的男生占优势，嘿嘿。窍门嘛？有的，选用的单杠最好是不用踮起脚尖双手就能够到的，这样能够借用一部分腿部跳跃的力量，也可以熟悉一下单杠双力臂是怎样一种感觉。之后再用那种不跳起来就够不着的单杠，循序渐进嘛~引体向上的阶段腿部摆动也有讲究滴，具体怎么样请搜索视频教程~当然熟练以后这样可以直接摒弃，来硬拔！这是肌体力量到达一定层次的体现。我是属于类似硬拔的阶段，原因嘛，腿部不由自主的会借力。。。后遗症吧。。。其实这个动作不难，难在于坚持，而且它还有一个缺点，太拉轰，O(∩_∩)O哈哈~感谢知乎让我有心情码这么多字，最后祝楼主早日练成神功十层，一统江湖~
首先要明白双立臂发力的核心肌肉，二头肌不必说，大家都知道，也是大家一直所着重练习的；另外非常重要的是背阔肌!!!没有强大的背阔肌，想完成双立臂和其他street workout里面的动作都是非常困难的。训练方法：1、至少能做15个标准引体向上(注意是“至少”哦)，怎么才算达标呢？要感觉到自己可以游刃有余的完成! PS. 引体向上对于联系肱二头肌的效果也是非常好的，一段时间后，可以明显感觉到二头肌拱起并更有、弹性，不过小臂也会因此变粗的哦~
同时，在做引体向上的过程中，要有意识的用背阔肌发力（要知道背阔肌可是比二头肌大很多!!所以背阔肌随便发力便比二头肌力量大很多!!!）。如果感觉不到背阔肌发力，那么，把脚向上台让身体呈倾斜壮(倾斜多少，可酌情而定，当你们把身体倾斜到与地面平行，那么恭喜，你已提前练成单杠前水平了，哈哈），这样，感受背阔肌发力。
然后训练方法上，就我自己的经验来说，还是调整好状态，用最佳状态，耗尽全力做最多的数量。休息片刻再做第二轮和第三轮，后面两轮尽力，动作标准即可，注意动作一定要标准!
训练频率，建议每周三到五次，效果会比较好。2、至少5个爆发式引体向上。我们平时所见的引体向上多为下巴超过单杠即可，而爆发式引体向上要求依靠臂力、背阔肌的力量把身体拉到尽可能高于单杠的位置，譬如把单杠拉到胸部甚至更低于胸部。这时候背阔肌的力量就凸显出来了，因为仅靠臂力是无法把身体颈部一下部分拉到单杠以上的（现在大家明白前面强调联系背阔肌的良苦用心了吧）。至于数量方面，5个是比较保守的，其实但大家可以游刃有余的做15～20个标准引体向上的时候，就会不自觉的把身体拉的更高了，所以基础工作做好，后面都是顺其自然的了。3、尝试翻腕。在做爆发式引体向上把身体拉到到最高点时，有意识的尝试把手腕往上翻，当手腕能完全反过来的时候，再多做练习，增强背阔肌力量，基本就没问题了。最后，千里之行，始于足下。这些看似比较困难的动作(包括街头建身5大神计)，只要用心坚持练习，寻找身体的感受，都是可以完成的。同时，在练习这些高难度动作的过程中，自己也可以学习和领悟到一些更深刻的东西。行动吧!!!
这个我们一帮玩单杠的高中的都轻松啊
这个简单，做引体向上时，先全身舒展吊住，然后用爆发力将身体送上去，至少要将胸部送到杠的位置，然后就是翻腕了
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社交帐号登录菜鸟初学单杠双立臂。。有视频哦_健美吧_百度贴吧
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菜鸟初学单杠双立臂。。有视频哦
。。。 献丑了。。
强啊，双力臂太帅。
练了几年了 ？
这个太简单没难度
这个很难？
不错，很稳。
力量不错，就是看起来身体甩的很厉害，要是直上直下，身体不晃就超级牛逼了！
厉害，我还不会立臂，这个主要是肩发力吗？掌握不到技巧啊
听说来玩的都领了T豆！
感觉更多的是靠技巧晃上去的. 不知道宽握引体可做多少.
我连晃还不会
胸背超级组|？
第一眼我以为是那个老大爷要做呢
老大爷刚做了100个，单手。。。
这个比较NB&&
确实有难度 特别是不晃的
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