女子健身大本营：健身计划为你推荐（给在健身房迷茫的女生） - 薄荷减肥论坛
女子健身大本营：健身计划为你推荐（给在健身房迷茫的女生）[方法]&&
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首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多。
其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生？！看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗？健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了“万人迷”。
女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的（肱三），也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数？理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的长跑，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么？皮包骨？？！
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3 组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
但这个计划重点不够突出，并不是很适合女孩子，所以我想了想，一般女孩子胸背的训练不是很关键，反而有氧、腹部、大腿、臀部的训练是重中之重。所以改变一下把胸背放在一天，做超级组吧（是不是有点太深了，这是阿诺的赛前计划，呵呵）。把腹部单安排一天，那手臂和肩怎么办？如果再加一天就是4天了，有点乱了。还是先把主要的精力放在减脂上吧，等到已经比较完美匀称了再加其他高级训练，到时候再调整计划。要不反正胸背也不是重点，就再加一些手臂的动作？变成胸背手臂训练日？或者先练胸、手臂，以后再练背，反正女孩子又不要宽背，只要减一些背上的脂肪而已。亦或一次练胸手臂，下一次胸背。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑半个小时，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：RM表示数量&& *之后的是组数
第一天 胸背
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间 和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
第六天 腹、有氧
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，切记。
版主留言全面的健身计划～有氧和力量练习兼并才能达到健美的曲线哦～
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
一眼瞄到这句“减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的长跑，心率在140左右。如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。”
如此好贴。咋没人顶？
细嚼慢咽尝养成习惯动开开心心怀宝宝~
大飞猫写道：
一眼瞄到这句“减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的长跑，心率在140左右。如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。”
前天跑了7000米，到现在我左小腿还是有点抽酸疼！
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
krc86写道：大飞猫写道：
一眼瞄到这句“减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的长跑，心率在140左右。如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。”
前天跑了7000米，到现在我左小腿还是有点抽酸疼！
长时间是指多长呢？7km你的话是不是40分钟就跑完了~~控制在140心率我只能跑5.5-6km/h
大飞猫写道：
krc86写道：
前天跑了7000米，到现在我左小腿还是有点抽酸疼！
长时间是指多长呢？7km你的话是不是40分钟就跑完了~~控制在140心率我只能跑5.5-6km/h
我不爱跑步，基本上很少跑步，我用10跑的！其实还是心率比速度重要，心律上来了速度也就无所谓
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适合我的铁Z哦！我收藏~慢慢看~嘿嘿~么啊~辛苦了宝贝~
第１阶段：116斤--110斤 【--】进行中！
第一阶段正式起航！！
第1阶段：116斤→110斤 【--】进行中！
第2阶段：110斤-- 102斤
【--】未进行！第3阶段：102斤-- 096 斤 【--】未进行！温馨提示：　请把体重控制在↘50~50.3KG↙之间哦！！！！
?宝贝，默小猫?加油～！！！
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krc86写道：
适合我的铁Z哦！我收藏~慢慢看~嘿嘿~么啊~辛苦了宝贝~
我天天没事就去健身房~哈哈~
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krc86写道：
我天天没事就去健身房~哈哈~
呵呵，我也是！我现在快被评为健身房最熟悉的面孔了！
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运动太少的人漂过
1、减肥减到死，买寿衣也要买S号的！2、生活如此多娇，我却为了减肥折腰！3、宁愿相信这世界上有鬼，也不要相信男人说你胖也是美的那张嘴！4、说我象面包，我就减成切片的！5、现在砖家教兽说的低卡基本都是高卡的，说安全的基本都是危险的，说是吃了健康基本都是想整死你6、我是用来控制食物的，而不是让食物来控制我，笨蛋！7、你连嘴都管不住，还想管住身体吗？
krc86写道：
我天天没事就去健身房~哈哈~
呵呵，我也是！我现在快被评为健身房最熟悉的面孔了！
哈哈~今天继续~嘿嘿~我都是下午去~走着去~嘿嘿~
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幽幽小者写道：
运动太少的人漂过
那就多运动
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有没有在家里的，因为晚上只有我个一个30多月大的儿子，我有的时候只是在屋子里站着，或者抻一下，亲有好方法吗
1、减肥减到死，买寿衣也要买S号的！2、生活如此多娇，我却为了减肥折腰！3、宁愿相信这世界上有鬼，也不要相信男人说你胖也是美的那张嘴！4、说我象面包，我就减成切片的！5、现在砖家教兽说的低卡基本都是高卡的，说安全的基本都是危险的，说是吃了健康基本都是想整死你6、我是用来控制食物的，而不是让食物来控制我，笨蛋！7、你连嘴都管不住，还想管住身体吗？
幽幽小者写道： 有没有在家里的，因为晚上只有我个一个30多月大的儿子，我有的时候只是在屋子里站着，或者抻一下，亲有好方法吗
在家里智能多做做健身操，搏击操之类的！莱美的课程不错！我发的这个里有下载
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
& 上一页 1　　导语：健身不仅是健康的一种减肥方法，还能让肌肉线条变得更加漂亮，可以让身体更加紧致充满张力。很多人都对感到迷茫，别着急，这就教MM怎样才可以做有效的锻炼，让减重塑形效果事半功倍。
　　1、健身时间限定在30到40分钟之内
　　虽然一些人为了可以达到更好的健身效果宁愿在健身房中多花些时间，不过实际上，30或40分钟之后，减肥效果就没之前好了。从长远上考虑，为了保证日后的持续健身，你就不得不将健身的强度降低。而短时间内的高强度锻炼效果会更好。
　　2、高强度锻炼
　　如果你刚刚开始这项锻炼，最好可以将速度放慢。举个例子，你在跑步或骑自行车，至少要坚持一个月来锻炼忍耐力，此后，再去将锻炼的强度加大。这个意思指的是，当你可以在保持一定的速度还可以毫不喘气地跟人交谈时就差不多了。一旦当你已达到这种程度的忍耐力时，就能逐步加强强度来获得更好的减肥效果了。
　　3、蛋白质
　　大部分人都不太注意怎样获得肌肉重建所需的蛋白质。假如你也这样，那么你的健身效果是非常微弱的。原因是不管是有氧运动还是力量锻炼，都需要蛋白质来重建肌肉。营养专家推荐食用乳清蛋白或大豆蛋白来让蛋白质保证供应。
　　4、水分
　　要确保全天的水分的充足供给。不过你不可以只在要锻炼前喝水，原因是你的身体需要几个小时来充分吸收水分。养成每天按时有规律喝水的习惯吧。
　　5、碳水化合物
　　就算有些低碳水化合物狂热分子不这样认为，不过实际上碳水化合物的确是我们身体主要能量的来源。假如你进行高强度激烈的锻炼，你就需要的碳水化合物，不然你就没足够的能量。假如你要喝饮料，选择那些含碳水化合物。香蕉也是非常不错的一种低纤维又含糖量高的碳水化合物，能满足你的能量需求。
　　6、锻炼前后喝点饮料
　　在锻炼前后来点蛋白质或含碳水化合物的饮料。在锻炼前喝，能让氨基酸类的循环加速，而在锻炼时快速融入到肌肉里，补充肌肉锻炼时所需的能量。锻炼后喝点饮料，让肌肉的生长得到刺激。锻炼后的1小时或1个半小时内，吃些蛋白质或者是碳水化合物的东西，或一个代餐条都能让你的健身效果更好。
　　7、放慢肌肉收缩速度
　　不少人会慢慢收缩肌肉再快速放松。不过如果你不管收放肌肉都放慢速度的话，其实就好比是将每一次的肌肉收缩运动最大化。最好每次收放肌肉都持续5秒钟。
　　8、加大重量
　　当你刚刚开始锻炼的时候，最好是从轻的重量开始，这样你才有精力去关注正确的姿势还有身体塑型。不过一旦身体已定型，最好可以保持身材的同时，举起你尽量举起的重量。别单纯为了追求举起重量的提高而牺牲身体的塑型，那是没什么作用的。不过，重量加上好的身型，能在短时间内给你更好的健身效果。但是，有个常见的误解就是，举重只是针对那些需要更结实更强壮的人。不过，事实并不是这样。
　　9、举重直到举不起来
　　相对于一般人，一般举2到3组重量，不过你能最大化发挥还有利用每一套的效果。尽量去举最重的重量，直到你举到没办法保持正常的姿势为止。当然举到“举不起来”，并非说你摇摇摆摆姿势不规范的死撑到最后几次。
　　10、复合式锻炼
　　你完全没必要单独地锻炼不同的肌肉群，比如二头肌训练，你不妨能通过做复合式锻炼来一次性锻炼很多肌肉，这样能达到健身效果的最大化。那样的话，只要稍微做几次锻炼就能达到全身锻炼的效果了。这样做还有一个好处就是，你全身肌肉都和平时生活一样在配合着运动。有些复合式锻炼的效果比较好，如硬拉、深蹲、弓步、晨练、俯卧撑、硬推、卧推、负重练习、引体向上等。
　　11、平衡起重
　　与其锻炼的时候坐着，或抓住什么东西来保持平衡，还不如站着锻炼，或单腿站立，还有利用瑞士球运动的健身效果好。这些锻炼形式让你不得不在锻炼的同时，努力去保持身体平衡。这可以让全身的很多肌肉群都变得更强，让你可以举重举起更多次。
　　12、挑选一项你喜爱的有氧运动
　　俗话说，兴趣是最好的老师，当你讨厌一项运动却又不得不去做的话，那是很枯燥还有低效率的，而且是坚持不了多久的。因此，挑选一样自己爱的运动吧。步行、跑步、骑车、游泳、徒步旅行、游泳、划艇、爬梯机等都行。过了刚开始的适应阶段后，你会感觉非常开心甚至开始期待了。
　　13、大混合
　　别日复一日地做重复的锻炼，否则你的身体一旦适应了这种锻炼水平还有强度之后，这些锻炼就完全没任何效果了。在肌肉强化训练上，每隔几星期就更改下锻炼的内容还有形式。如有氧运动，别每次都是跑步此类的运动，你不妨能试着交叉训练。
　　14、正确的形态
　　正确的形态对于锻炼来说是很关键的，特别是对于肌肉强化锻炼还有游泳来说。假如你在进行强化锻炼，就要从轻一点的重量开始，这样你才可以有精力去注意你的形态。在头一个月里，假如可以有一个老练的观察员或者是训练员给你在形态上一些指导的话就再好不过了。不要为了追求重量的提高而去牺牲形态的塑造。对于游泳，你需要一个教练指导你怎样在游泳的时候保持正确的姿势。
　　15、小山
　　如果你在进行有氧运动，如跑步、骑自行车或者是步行之类的，你可能会想尝试一下小山(当然，这是在锻炼刚开始的头2个月，你已对平地上的锻炼很驾轻就熟了)。这种锻炼将会让你变得更强壮，也将有限的锻炼时间变得更事半功倍，获得更好的减肥健身效果。刚开始挑战攀山时，要慢慢来。一旦你习惯了山路，锻炼效果将会逐步提升。当然，不要去选择那些太过崎岖的山路，也不要每一次都在同一座山锻炼。
　　16、循环训练
　　有一个常见的错误就是，在锻炼时，一气呵成做很多套运动，不过又没休息或者是停顿。这么做完全就是徒劳无功，原因是肌肉没足够的时间来恢复。不过相比起做一套运动，歇一会，然后再做的锻炼模式来说，循环着做混合锻炼效果更好。由于进行混合锻炼时，锻炼不同的肌肉也就等同于给别的肌肉留出了充分的时间来恢复。而且，你的健身锻炼就好比是做了一次有氧运动。
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