献给想自学游泳的朋友-
:不错的游泳视频教程[共17讲]【含蛙泳、蝶泳、自由泳等所有游泳动作】 软件分类:电子教室运行环境:Win9X/Win2000/WinXP/Win2003/软件语言:简体中文授权方式:软件软件大小:43008KB插件认证:无病毒,请放心安装更新时间:-6-23 21:42:40软件简介: 游泳不错的视频教程，包含所有的游泳动作。蛙泳、蝶泳、自由泳等。
自由泳之技术要点
动作结构与技术要点
　　自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。
　　一、 动作结构与技术要点
　　（一） 身体姿势　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。　　（二） 腿部动作　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。　　（三） 臂部动作　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。 　　1． 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，　臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。　　2． 抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。 　　3． 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，　从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。　　4． 出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。　　5． 空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手　　6． 两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。　后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。　（四） 臂、腿和呼吸和配合技术　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。　　自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。　　二、 练习方法　（一） 腿部动作练习　　1． 陆地模仿练习　（1）　 坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。　（2） 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。　　2． 水中练习　（1） 俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。　（2） 仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。 　（3） 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。　（4） 扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。　（二） 手臂与呼吸配合练习　　1．陆上模仿练习　（1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。　（2） 同上练习，结合呼吸配合。　　2．水中练习　（1） 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。　（2） 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。　（3） 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。　（三） 手臂、腿和呼吸的配合练习。　（1） 　站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。　（2） 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。　　三、 练习提示　　自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松
献给想自学游泳的朋友。 游泳入门和初学者教学
学习游泳最好是在有人指点下进行，这是基于安全的角度以及实际的技术和自我感觉有时有很大的差异。有人指点，就好像对着镜子做动作一样，你可以更好的把握动作技术。一个有经验的老师，他会告诉你错误动作的原因，以及改正方法。 当然，不是说学习游泳技术就必须在别人的指导下进行，如果你没有条件，自学也未尝不可。本章所介绍的就是游泳学习的方法和步骤。学习游泳技术和学骑自行车一样，掌握基本技术之后，重要的是练习，熟能生巧，套一句“卖油翁”的老词：“别无他，唯手、腿和头熟尔”。希望诸位注意的是：“站在陆地上是永远学不会游泳的”。screen.width-461) window.open(‘/swimphoto/wayy/-14.jpg‘);" border=0 src="/swimphoto/wayy/-14.jpg">熟悉水性 在你准备自学游泳前，你首先应对人体和水的特点要有一个充分的认识，这样才便于你合理的运用自身的条件，充分的掌握水的性能，加以利用。众所周知：水的比重为1；而人体的比重约为0.96-1.03之间。物体在水中的沉浮取决于物体的比重，比重大于水的下沉，比重小于水的则上浮。了解这两点，相信初学者不会再对水产生恐惧感。在进行水上练习时，如果身体浮力较差、或者胆小者，可以带上泡沫做的腰漂，以便增加浮力，同时也给初学者增加安全感。screen.width-461) window.open(‘/DownloadImg/0/.jpg‘);" border=0 src="/DownloadImg/0/.jpg">水中行走这是初学者下水后的第一个练习，目的是体会水的阻力、压力和浮力，并初步学会在水中维持身体平衡的方法。第一步：两手扶住池（岸）边或同伴的手，在水中行走。第二步：一手扶住池（岸）边或同伴的手，一手在体前侧做向外、向后划水，同时在水中行走。第三步：不借助任何支撑物，两臂在胸前左向外、向后的对称划水，双脚在水中做向前、向侧、向后的行走。在熟悉水性的同时，针对小孩还可以采取一些游戏性的项目，如跳水，水下钻杆等。 screen.width-461) window.open(‘/DownloadImg/0/.jpg‘);" border=0 src="/DownloadImg/0/.jpg">
学习呼吸不会呼吸的游泳不能叫做游泳，只能是“憋气”。正确的游泳呼吸是用嘴吸气、用嘴或嘴鼻呼气。站在齐肩深的水里，两手抓住池（岸）边（如下图1）；或者抓住同伴的手（如下图2），用嘴深吸一口气，然后把头埋入水中，慢慢的用鼻呼气，直至将体内的废气呼尽，迅速抬头用嘴吸气。screen.width-461) window.open(‘/DownloadImg/0/.gif‘);" border=0 src="/DownloadImg/0/.gif">　　　　　screen.width-461) window.open(‘/DownloadImg/0/.gif‘);" border=0 src="/DownloadImg/0/.gif">　　（图1）　　　　　　　　　　　　　　　（图2）熟练以上技术，能做到连续、连贯、自然的完成多个呼气、吸气的技术，并且要求自己独立完成慢呼快吸的动作技术（如下图3）。screen.width-461) window.open(‘/DownloadImg/0/.jpg‘);" border=0 src="/DownloadImg/0/.jpg">　　（图3）
水中漂浮学习水中的漂浮技术，主要是体会水对人体的浮力，并初步掌握人体在水中的平衡能力，排除对水的恐惧心理。A：抱膝漂浮练习两脚站立水底，深吸气后，下蹲低头抱膝，两膝尽量靠近胸部，前脚掌蹬离水底，成低头抱膝团身姿势。身体要尽量放松，自然的漂浮于水中（如下图一）。screen.width-461) window.open(‘/DownloadImg/0/.gif‘);" border=0 src="/DownloadImg/0/.gif">　　　　　（图一）站立时，两臂前伸，向下压水并抬头，同时两腿伸直，以脚触水底站立，两臂自然放于体侧。B：展体漂浮练习两脚开立，两臂放松向前伸直，深吸气后身体前倒并低头，两脚轻轻蹬离水底，成俯卧姿势漂浮于水面，两臂、两腿自然分开，要求全身放松，身体充分展开（如下图二）。screen.width-461) window.open(‘/DownloadImg/0/.gif‘);" border=0 src="/DownloadImg/0/.gif">　　　　　（图二）站立时，收腹、收腿，两臂向下压水，然后抬头，两腿伸直，脚触水底站立。
滑行漂浮练习1、蹬边滑行漂浮练习：背向池（岸）边，一手扶住池（岸）边缘，一臂前伸，同时，一脚站立，一脚贴近池（岸）边。深吸气后低头，上体在水中前倾成俯卧姿势，大小腿尽量收紧臀部靠近池（岸）边，两脚掌贴住池（岸）边。与此同时，扶池（岸）边的手臂向前摆出与前臂并拢，头夹于两臂之间，这是两脚用力蹬出，成流线型向前滑行（如下图三）。screen.width-461) window.open(‘/DownloadImg/0/.gif‘);" border=0 src="/DownloadImg/0/.gif">　　　　　　　　（图三）要求：蹬离池（岸）边后，身体要充分伸展，并尽量放松、自然。2、蹬底滑行漂浮练习：两脚前后开立，两臂前上举。伸吸气后上体前倒，当头、肩侵入水中时，前脚掌用力蹬池底，随后两脚并拢，是身体成流线型向前滑行（如下图四）。screen.width-461) window.open(‘/DownloadImg/0/.gif‘);" border=0 src="/DownloadImg/0/.gif">
教你游泳,不会游的看了包你学会
　蛙泳配合有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。&
臂部动作： 　　1、外划。双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。 　　2、内划。掌心由外转向内，手带动小 臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。 　　& 3、前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。 要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划 是用力的、加速完成的、前伸是积极的。 '
　　1、蛙泳的完整配合动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。&&'
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　　1.收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面附近。 　　2,翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。 　　3.夹蹬水：实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。 向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将 近伸直并拢的时候蹬水速度最快。 　　4.停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。 自由泳 　游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看，自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。首先，躯干 应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。 　　自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。 '
腿部动作腿部动作有同时蹬夹水和交替踩水两种。同时踩水：踩水的腿部动作几乎和蛙泳腿一样，只是需要注意的是它的收蹬腿的幅度要小。 收腿时，膝关节可外翻，蹬腿时膝关节向内扣压，同时小腿和脚内侧蹬夹， 两腿尚未蹬直并拢即开始做第二次的收腿动作，动作要连贯。screen.width-461) window.open(‘/attachment/.gif‘);" border=0 src="/attachment/.gif">screen.width-461) window.open(‘/attachment/.gif‘);" border=0 src="/attachment/.gif">
[] 交替踩水：先屈右膝，小腿和脚向外翻，然后膝向里扣压，用右脚掌和右小腿内侧向侧下方蹬夹水，当腿尚未蹬直时向后上方收小腿，收腿的同时左腿开始做如同右腿的蹬夹水动作，两腿交替进行。
臂、腿、呼吸配合臂腿的动作配合要连贯、协调，一般是两腿做蹬夹水时，两臂向外做摸压水的动作， 收腿时，则向内摸压，呼吸要跟随臂腿自然进行。 蹬夹水（臂向外）时吸气；收腿（臂向内）时呼气。 可以一个动作一次呼吸，也可以几个动作做一次呼吸。用踩水游进时，可以采用身体的不同侧向以及蹬夹和摸压的方向来改变游进的方向。 向前，及身体稍前倾，脚稍向侧后蹬夹水，两臂稍向后拨水，反之亦然。摇撸划手，踩水分解练习：
[] 踩水教学视频--CCTV《跟我学游泳-蛙泳》节选
呼吸三步曲
呼吸三步曲之第一部呼吸：初学游泳者的第一课特里 拉夫林 （南极熊译）我一直认为游泳时划水要尽量更长，但是最近有人告诉我说：要想提高速度，必须要象风车一样舞动手臂。当我这样尝试的时候，一切都变得那么紧张，而且我也无法进行呼吸了。实际上，即使当我试图放松地游的时候，我没有任何恐慌，但是窒息感和紧张感还是让我心跳加速。离开水池，我立刻回到生命的最好状态――不论是跑步还是教舞蹈；但一到水里我就感到无助。我该怎么办？凯利亲爱的凯利：让我们从一个游泳咒语开始：“永远不要练习挣扎”。你在水中的不适感并不意味着你出了什么问题――1亿多成年美国人有和你一样的感受，如果他们真的游泳的话。但是，他们中的任何人，特别是你，通过花时间感受放松和掌握水中呼吸，完全可以学习如何在水中自由自在。.自从我们的游泳工作室开张之后，我比较规律地在我们的“无尽泳池”（其实是个非常小的池子，但是一端有一个出水口，可以控制出水水流速度，这样在水流里维持不后退就象我们在静水里前进一样，可以练习各种动作。由于在这个小池子里永远都不会游到头，所以戏称之为无尽的泳池。）里进行教学，而这让我可以在前所未有的近距离里观察学生。这种接近向我展现了我从未好好体会过的东西：呼吸的困难对每一个不熟练的游泳者来说都是第一大问题。这些经验让我坚信，除非水中呼吸已经变成习惯，有效的专注其他技能都是不可能的。你的着急、加快的心跳、窒息感都和呼吸有关，而和划水没有关系。风车划水的建议只是让这个变得更糟。因此，让我们先放下对你划水的考虑，而专注于呼吸的基本功。当你能很好地控制呼吸的时候，划水的技能就变得非常容易了。对于初学游泳者来说，第一号紧张源就是非常害怕水会进鼻子或者进入呼吸道。特别是当我教初学者做平衡练习的时候，这一点显露无疑。因为最小幅度的抬头对于平衡来说非常重要，但是也让水“危险地”接近了鼻子和嘴。当他们转体呼吸的时候，他们担心吸入的不是空气而是水。因此，他们“猛然地”抬高他们的头，这样鼻子和嘴就可以离开水面“足够安全”的距离。但是一这样做，他们就会失去稳定和平衡，从而更加感到不舒服。下面通过几个简单的步骤，你就可以非常安全地得到需要的空气，而把吸进水的可能降到最小。1. & 就像如图所示的TI教练展示那样，你可以用一个盛着温水的大碗来练习呼吸（在家里）。如果有镜子的话，放到碗的底部。接着做如下练习：• & 把你的下巴放到水里，当你呼吸的时候，用鼻子和嘴呼气，用嘴吸气。观察你的呼吸对水平面的影响。每次持续30秒或者更长，直到感觉非常自然（如图1）。 图1screen.width-461) window.open(‘/attachment/Mon_83_54faab9c7598d37.jpg‘);" border=0 src="/attachment/Mon_83_54faab9c7598d37.jpg"> & • & 接下来，轻轻地用你的鼻子和嘴唇接触水面，并且试着通过你的嘴角边的小小空间来吸气。在镜子里，注意你的鼻子和嘴接触水面所形成的蘸水效果。带着好奇来尝试这个练习到1分钟左右，直到你感觉太“无聊”了。• & 睁大眼睛，把脸浸入水中，张着嘴，但不要吐气。你会惊奇的注意到，自然的气压阻止了水进入你的嘴或者鼻孔（如图2）。然后使脸抬离水面，再次注意你可以多么轻松地吸气，即使水还在嘴边和鼻子边向下滴。在这个和接下来的练习中，试着在吸气的时候，你的鼻尖始终接触水面。图2screen.width-461) window.open(‘/attachment/Mon_83_37dc1ca3e100b15.jpg‘);" border=0 src="/attachment/Mon_83_37dc1ca3e100b15.jpg"> • & 继续把脸浸入水中，不过这次开始从鼻子里轻柔地吐泡泡。通过镜子仔细观察，试着让气泡保持小而且有序。气泡越小越柔，你就可以坚持吐气更长的时间，直到抬头吸气。接着，重复一次这个练习，不过这次用嘴吐泡泡。• & 当你可以平静地从容地做完以上练习时，进入到如下的“有节奏的呼吸”部分。放低脸浸入水中，向外吐泡泡，数数到4或者5；抬头之后吸气，数数1，然后把脸放入水中，重复做。接下来，就当是有趣的挑战，变换你的呼气，一下用嘴吐泡泡，接着一下用鼻子吐泡泡。反复做这个练习直到你达到了放松和无停顿的节奏。2. & 在游泳池里的时候，在浅水区做上面这个练习。手放松放体侧或者抓住泳池边，把脸浸入水中做持续的泡泡吐气，然后抬头吸气。反复做直到这个呼吸练习变得毫不费力而且很自在。这个轻松呼吸的镇静效果可以让你在重新游泳的时候，感到从未体会过的舒适和控制感。3. & 上面的练习做了几分钟之后，进入下面的泡泡练习。开始还是把脸比较浅地浸入水中――到耳鬓就可以，逐步过渡到更深地浸入水中，注意力集中在持续地稳定地吐泡泡。当嘴出水的时候，做爆发时吐气，然后吸气，这时要让吸气过程非常舒服，然后不要停顿，立刻回到水中开始吐泡泡。4. & 进入游泳练习的时候，开始以25米为间隔练习。在这些25米的练习中，让你对空气的需求来完全决定你划水的速度和节奏。如果这的确有帮助，那么就象我们用碗练习的时候一样，给呼气和吸气报数（呼和气的比例应该是4－1或者5－1）。在25米间隔休息时，做几次深呼吸（比如瑜伽式腹式深呼吸）。当你可以重复25米练习，而且在间隔中只要3次深呼吸就可以恢复足够的放松感时并且接着做下一个25米的时候，你就可以进入到50米的练习了。
呼吸三步曲之二：由内而外的呼吸由内而外的呼吸：获得你需要的空气特里 拉夫林（南极熊译）这是“水中呼吸控制”三步曲中的第二部分。第一部分中，我们关注了保证你的呼吸通道畅通，当你试图得到空气的时候，确保没有水会进入你的嘴和鼻子。在这个部分中，我们将讲述空气以旧换新的最好方法。在第三部分中，我们将涉及自由泳中呼吸的机制。呼吸是如此自然的一个动作，因此我们很少给与关注。我们唯一能够清醒地意识到它的存在是我们因为猛烈活动而上气不接下气，或者非常惊恐而呼吸紧张的时候。而在游泳的时候，两者有时会同时到来。和其他活动的呼吸相比，游泳的呼吸技能涉及的范围大概是最大的。游泳精英们可以在世界级比赛中拼尽全力的时候，还能毫不费力地呼吸从而保持完美的游泳姿态。多年在开放水域游泳的选手在波浪中或者当风浪吹打到脸上时或者在一群人挤在一起游时也能够做到这一点。另外一个极端情况却是，当初学者的脸或者头部刚浸入水中，他们就会感到非常不舒服，这时获得空气是如此巨大的挑战，以至于他们的心思都被占用，已经没有一点可以专注于保持身体姿态。呼吸，毫无疑问是所有游泳技能中最基本的技能。如果你可以学习做到在水里呼吸就像在陆地上一样好一样自动，将会帮助你在水里保持镇定，并且专注于其他基本技能的练习。它还能提高你的获氧能力从而为长距离游泳提供帮助，并且确保在你全速全力游泳时有充足的能量。最终那些掌握“水中呼吸控制”的选手可以高效地利用呼吸技能来放松，在其他游泳技能练习时可以提高专注力和增强清晰的自我意识，并能在任何级别的强度练习后，更加充分和完全地恢复体能。“坏”空气出去，“好”空气进来对于绝大多数人们来说，本能的呼吸方式就是关注吸气，而呼气是顾不上想的。在游泳中，这个过程却是恰恰相反的――在其他一些运动中，因为足够猛烈的活动导致喘不过气来的情况下也是如此（比如田径短距离冲刺之后的呼吸）。原因如下：每次我们吸入一口气时，进入我们肺部的气体中21％为氧气，而几乎没有什么二氧化碳。而我们呼出的气中，14％为氧气，约6％为二氧化碳。这意味着什么呢？当我们感到“喘不上气”时，并不意味着我们是缺乏氧气，因为我们只是消耗了吸入体内的氧气的1/3；而实际上这个喘不过气来的感觉是由于血液中二氧化碳浓度增加导致的。因此，要维持放松和舒服感，我们应该把注意力放到呼气上，因为这将更好地清除累积起来的二氧化碳。通过一系列的练习（我们称之为由内而外的呼吸），你可以大大提高对于专注吸气和专注呼气之间差别的感受能力。而你只需要舒舒服服地坐在电脑前看下面这段就可以做到：1. & 开始：主动地用力地吸气，呼气只不过是简单的释放，而不是有意识地把它压出来。可以通过鼻子来做这个练习。重复5到6次。2. & 交换重点：主动地把气压（呼）出来。你可以通过一个瑜伽中称为“pranavam”的呼吸练习，来提高对这个变化的感知力。当你呼气的时候，挤压你的喉咙使之发出一个低吼的声音（就像动物发出的警告声），声音足够大到走过房间的人可以听见。当你这么做的时候，你会比空气通过鼻孔更加清楚地感受到空气通过你的喉咙。重复8到10次。3. & 最后，继续你的强调呼气的呼吸，但是有意识地让每次吸气尽可能地被动。你的肺能多大程度地被充满，只是取决于你呼气时创造了多大的“真空”，在过渡到一个更加有意识的吸气之前。重复直到你感到这种被动充气的能力有了提高。一个专门用来锻炼呼吸专注力的练习下次你去游泳的时候，我建议你把首要注意力放到呼吸上，特别是放到呼气上，并把它作为调节和控制体力的方法。按照这个思路重复下面的系列练习，每一个持续10分钟左右。可以选择从25米到200之间的任何距离来做练习。每个练习中重复的间歇，做3到6个深而慢的呼吸。练习与练习之间多休息1到2分钟，自始至终都是每划水2到3下呼吸一次。• & 首轮练习使用中等体力，大概65％左右。在这个练习中维持一致的体力分配，或者每隔几分钟就稍微增加一点速度。把你的注意力都放在有规律地呼气上，每次吸气完成之后立刻开始呼气。在这个练习持续的过程中，有意识地让吸气变得越来越被动。• & 第二轮练习使用大概75％的体力。完全通过增加呼气时的力量来维持增大的体力消耗。你的目标是逐渐感到：更加用力的呼气，而不是更大的肌肉发力，提供了提高速度所需要的所有能量。• & 第三轮练习更快，使用大概85％的体力。在这个练习中，根据需要增加呼气的力量，但是同时更加注意呼气的结束――当你的嘴刚好清开水面的时候，这时增加呼气的力量大约20％。要感觉你是把嘴边的水吹开的，从而呼吸变得更加容易。继续注意维持被动吸气的感觉。当然你吸气动作越快的话，就可以吞下更多的空气，但是你能完全把获得空气变成清空肺的一个产物吗？我建议你至少在几个月的时间里，每周至少一次来重复上面的练习或者其变化练习。在后来的重复中，可以增加如下的元素进行试验：1. & 第一轮练习时数着你的单程划数，假设它是N。第二轮将划数控制在N+1，最后一轮的划数控制在N+2或者N+3。2. & 试验通过鼻子呼气和通过嘴呼气，目标是首轮只用鼻子呼气，而在后面练习中才加入嘴呼气。3. & 不要在开始的几次练习中看表。当你感到主要通过加强呼气就可以提高速度的能力提高了，这时你就可以通过比较平稳地增加划数来提高速度。到了这个程度你再来看表，来测算通过加强呼气或者增加划数对于提高速度的效果。
呼吸三步曲之三：呼吸变轻松呼吸变轻松如何得到肌肉运动所需氧气…并且仍然能保持效率特里 拉夫林（南极熊译）在自行车和跑步的运动中，呼吸的规则很简单：你需要呼吸，就呼吸。氧气永远都在那里，随时取用。但在游泳时这个行不通，对于那些深感挫折的初学者和横渡学员来说，为肌肉运动获取氧气这个简单的动作都是一项技术，而且门槛还很高。如果你不能很好地获得空气，你永远都不会知道你能游得多好。几圈游下来就精疲力竭了？这大概不是你的健康出了问题，最有可能的是你的呼吸使你无法在测试中获得好成绩，并且在你游泳的时候不断地打击你。对于不熟练的游泳爱好者来说，可怜的呼吸技术和平衡能力是首先遇到的两大主要障碍。当你的脸或者头部呆在水里的时候一切都还顺利，但是早晚身体要出水面获得一些空气，而这时你就开始挣扎了，而不是象刚才一样航行。当你的呼吸正确了之后，它会自然地融入到划水的过程中，而且事实上，还可以为你的划水增加力量，因为转体（转髋）是产生力量的来源，而当你呼吸的时候通常都会转体多些。这个动作的关键是随着身体的转动进行呼吸，而不是独立地转头。下面这个练习将说明原因：在你舒服地坐着读这篇文章时，身体不动，转头90度，同时将下巴指向肩膀，然后转向另外一侧。我的脖子的活动范围已经很令我满意了，但是象这样头部的扭曲仍然在我的颈部和上背部产生了明显的紧张。接下来再试试很多初学者的动作：在前面动作的基础上，增加向头部弯曲颈部的动作。结果如何？更加多的紧张和不舒服感。在水里每小时上千次地重复这样的错误，足以让任何人的游泳姿态变得扭曲。因此，如果我们不能用刚才描述的方法进行呼吸，我们应该怎么做？很简单，不是转动你的头部，而是转动身体带动头部一起到达可以呼吸的位置，此时，头部和脊柱、下颚、胸部还是保持很好的线条保证身体仍然有很好的体线。如果可以做到这样，你就可以立刻游得更轻松，更舒服，更高效。下面的5个技能将帮助你让呼吸立刻变轻松。1.头部和脊柱始终保持在一条直线上. 在你开始随着转体进行呼吸之前，你需要掌握轻松和平稳地转体的技能――这也对体线保持又直又长很有帮助。从现在开始，在你不游泳的时候，注意保持你的头部姿态。在游泳的时候，呼吸之间的时间，鼻子要正对池底。想象着你的头顶有一束激光，沿着你的脊柱线放射出来，这束光直接照向泳池的另外一端。在自由泳的任何时候，保持这束激光始终照在泳池的另外一端，特别是在转体呼吸的时候。这就意味着当你转体呼吸的时候，头顶部始终是象船头一样在水里保持直线前进。2.象圆木一样转动.现在你已经可以保持头部始终是直的了，接下来试试站着做这个练习：立正站好，目视前方，头部与脊柱保持在直线上（继续想象激光束），向上举起右手，当二头肌接触耳朵的时候，整个身体向左转90度（保持下巴和胸部在一直线上），就像军人训练时的“向左转”。你现在已经排练了自由泳呼吸的正确动作。这个练习的目的是：当你转动一个长而滑且平衡的身体体线的时候，保持头部和脊柱在一条直线上。转体的角度要保证让你的嘴容易吸到空气。由于转体的时候肚脐是一个很好的参照物，因此事实上，如果你可以想象（感受）自己是通过和肚脐同步来呼吸而不是通过和嘴同步的话，我担保你做对了。3. 转动时保持“高位”. 常年累月的错误呼吸动作会在实质上产生出一些坏习惯，从而破坏有效的划水技术。扭头或者抬头会产生压力，从而导致前伸的手臂下沉和向后。在你吸气的时候，你的胳膊已经无力地处在你的身下了。这样就会破坏效率：1）这个无力的动作不产生推动力，每次呼吸时的这个划臂动作都浪费了；2）此时手臂位置相比前伸时产生更大阻力。改正方法与上面的练习相似：转动身体时保持胳膊前伸。每次呼吸的时候，你的胳膊应该前伸，同样重要的是，你的手应该冲下和手臂形成一定角度来帮助你“保持”在水中的位置。在你吸气而手臂非常好地前伸的时候，你的手应该查不多要有一个挂在水中一个吊环上的放松感觉。只有当你的头部回到水里时，你再开始划水。 注意手的位置screen.width-461) window.open(‘/attachment/Mon_83_8cddc0.jpg‘);" border=0 src="/attachment/Mon_83_8cddc0.jpg"> 4.有节奏地呼吸.你的划水的节奏就是身体转动的节奏。由于是通过转动身体来进行呼吸的，你的呼吸和划水的节奏应该是融为一体，无有分别的。初学者的一个最常见错误就是试图在一侧呆更长的时间来延长呼吸的时间。正确的方法是，转体到可以获得空气的时候呼吸，然后没有任何停顿，立刻按照节奏转体到另外一侧。当你想游得更快时，你是通过加速转体才能做到的，而这就会让你以更快的频率呼吸。 呼吸与转体节奏一致screen.width-461) window.open(‘/attachment/Mon_83_fdb7.jpg‘);" border=0 src="/attachment/Mon_83_fdb7.jpg"> 5.强调呼气.你可以做的一件最重要的事情就是：在每个划水的周期中，花更多的时间来呼气从而完全清除肺里的废气。你憋气时产生的二氧化碳浓度的增加――不是氧气的减少，是让你感到憋闷的原因。因为空气和水的压力不同，你需要更加强调在水里的呼气――约80％的呼吸周期里，你都要在水里呼气。因此，一旦你完成吸气后就要马上开始呼气――不要有任何即使是很微小的停顿――把更多的注意力放到呼气上，尤其是当你的嘴和鼻子清出水面的最后20％的呼气。还有一个重要的问题：我是否应该两侧呼吸? 事实上所有游泳爱好者都喜欢单侧呼吸，因为这样感觉更自然。试着在另外一侧呼吸感觉很费力――而谁原意在水里尝试费力的感觉呢？但是单侧呼吸的问题是它会让你的划水变得不对称。在一个小时的游泳中，你需要转体呼吸1000次或者更多，这就意味着你的躯干肌肉在一侧用力更大，而在另外一侧用力要小的多。以上的练习重复成百上千小时，你很快就会练成固定的单侧划水的游泳姿势。最好的改正方式就是两侧呼吸，可以按照如下方法练习。每3次臂呼吸一次是最简单的方法，但是如果你是习惯单侧2次臂呼吸一次的话，这意味着呼吸减少1/3。当你放松游的时候还不是问题，但是一旦加速就会让你喘不过气来。因此，我在放松游的时候每3次臂呼吸一次，但是当我游得更快或者长距离的时候，我就在一侧增加连续的呼吸――比如增加2次3次甚至4次，然后才转换到另外一侧呼吸。当参加高强度比赛的时候（或者开放水域比赛的时候），我会在一侧呼吸一段距离，然后转到另一侧呼吸一段距离（时间）。比如我可以在右侧呼吸10次（2次臂），然后紧接着在左侧呼吸10次。这给我的肌肉运动提供了更多的氧气供应。连续在你的“弱侧”呼吸8到10次给你提供了一个专心提高上述5个技能的机会。当你从健身游泳来到竞技游泳的时候，你会发现，舒服的两侧呼吸在铁人三项或者开放水域比赛甚至是泳池比赛中，是非常有帮助的一项技能。
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