跑步及马拉松你了解多少？训练应遵循怎样原则
来源：孙英杰长跑俱乐部
原标题：关于跑步及马拉松你了解多少？
　　跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。
　　跑步锻炼好处多。青少年经常进行跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能的发育有很大的帮助。跑步也有许多种类型，有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同，跑距不同，对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑，一般是清晨或夜晚，沿着公路或在野外环境下进行，这样可以配合进行空气浴，也可以使人的大脑得到休息。对以青少年，一个良好的变换的锻炼环境，可以使他们的精神得以调节，直接接触到自然，使其在学习及社会活动中更加精力充沛、朝气蓬勃。
　　经常进行长跑锻炼，是较合理的锻炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120～150次／分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，这种方式中、长跑也是一种毅力的锻炼，如果青少年坚持长跑，可以培养其坚韧的耐力和毅力。
　　只要坚持跑步锻炼，对青少年的生理、心理发育，均与产生良好的影响。
　　跑步健身的原则
　　凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
　　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
　　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
　　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
　　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
　　不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
　　1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
　　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
　　3、食欲和睡眠状况；
　　4、有无继续参加锻炼的愿望；
　　5、脉搏跳动情况。
　　根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
　　马拉松每公里配速对应的总成绩（包括半程和全程）
　　1，国内马拉松赛事，关门时间一般全程6小时，半程3小时。不想被关门，平均每公里不能超过8分30秒。（人走路配速概每公里12分钟）。国内全程完赛率约60-70%。根据田协统计，目前国内有10万人可在6小时内跑完全程。
　　每公里8分32秒，半程3小时00分，全程6小时00分。
　　每公里7分50秒，半程2小时45分，全程5小时30分。
　　2，40%跑友全马成绩在4-5小时，配速大概在6分到7分配速。
　　如果全马轻松5小时内完成，可以算是业余跑者的佼佼者，表示他平时有经常跑步的习惯。
　　每公里7分00秒，半程2小时27分，全程4小时55分。
　　每公里6分25秒，半程2小时15分，全程4小时30分。
　　每公里6分00秒，半程2小时06分，全程4小时13分。
　　3，少数跑友全马可以破4小时，需540以下配速。
　　破4不容易，需要对配速和全距离有较强的把控能力。
　　每公里5分41秒，半程1小时59分，全程3小时59分。
　　每公里5分25秒，半程1小时54分，全程3小时48分。
　　每公里5分10秒，半程1小时49分，全程3小时38分。
　　4，全马要破3小时30分，配速得5分内。
　　330是马拉松业余跑者的一道坎，99%的业余跑者达不到这个成绩。
　　每公里5分00秒，半程1小时45分，全程3小时30分。
　　每公里4分45秒，半程1小时40分，全程3小时20分。
　　5，全马310，国家二级马拉松运动员水平。
　　310是座山，只有不到0.5%的跑友可以跨过这座山。
　　一般在一个县级市范围，破310的跑友不会超过10个。
　　每公里4分30秒，半程1小时34分，全程3小时09分。
　　6，全马破3是马拉松顶尖业余跑者的梦想。
　　一般在一个县级市范围，破3的跑友不会超过5个。
　　每公里4分15秒，半程1小时29分，全程2小时59分。
　　每公里4分00秒，半程1小时24分，全程2小时48分。
　　每公里3分45秒，半程1小时19分，全程2小时38分。
　　每公里3分40秒，半程1小时17分，全程2小时34分。
　　（备注：肯尼亚和埃塞俄比亚顶尖马拉松运动员的比赛配速一般是每公里3分配速，世界纪录是2小时2分57秒，约以每公里2分56秒的配速，连续跑42公里。他们一般后21公里比前21公里每公里约慢1秒到2秒。）
　　中国马拉松运动员等级标准
　　男子 女子
　　国际级运动健将
　　2:13:00 2:34:00
　　国家运动健将
　　2:20:00 2:40:00
　　国家一级运动员
　　2:34:00 3:19:00
　　国家二级运动员
　　3:10:00 3:50:00
　　国家三级运动员
　　4:00:00 4:10:00
(责任编辑：文程)
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今年是历史上的第41届莱德杯，此前，欧洲队已取得三连冠...[]
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扫描下载二维码时钟3.59分的时候分针与时针的夹角是多少_百度知道跑步3公里都要用18分钟，我是不是跑太慢了？
51回复/2亮 6465浏览
拿着手机用咕咚算的，跑了两次都是18分钟速度真的太慢了 & 不知道怎么提升
这些回帖亮了
是的！这么回答楼主满意了吧？
是的.你衣服穿多了,阻力大,下次不穿衣服就行了.
是的！这么回答楼主满意了吧？
全力18分钟？
配速是每小时10km，不慢了
是的.你衣服穿多了,阻力大,下次不穿衣服就行了.
引用1楼 @ 发表的:
是的！这么回答楼主满意了吧？
同时也想问怎么提高速度发自手机虎扑
保持这个速度跑十公里，不算慢
引用2楼 @ 发表的:
全力18分钟？
九成力 全力更快一点吧发自手机虎扑
我去，你这样颠着不是更累？
若为了减肥真的足够快了
不好意思我可能太帅影响到你们正常观贴了
12分钟的路过
还行吧，不慢！！！！！！
引用7楼 @ 发表的:
九成力 全力更快一点吧
九成力是有点慢，然而你需要的是循序渐进，不要急，注意呼吸节奏，多跑会慢慢提高的。
你现在配速是六分钟一公里，慢慢来，减肥的话至少要跑三十分钟。后期的话速配能到五分三十秒一公里就可以
我开始跑跟你差不多的楼主，跑步在在于坚持，我跑两个月现在十公里57-59分钟。但是一个同城跑吧的大神级人物可以跑进40分钟内。我们也不是说要那么专业，健康快乐最重要。加油楼主。
走的挺快了
确实够慢的，每次全力跑，总会有提高
我想扣大风车
不算快。多练练应该能上升不少。大学3000米及格线15分钟。绝大部分人没问题。发自手机虎扑
永远不要和XX争论，因为他会把你拉到和他同一水平，并且凭借自己在XX的世界长期生存的经验战胜你。
楼主，你没说自己性别，身高，体重，我们怎么分析啊？
都散了吧，楼主就是想让我们夸他跑得快。
我之前跑的前面一公里可以4分钟！跑完3公里17分钟！当然中途每次过桥都是走的！
.人生最遗憾的，莫过于，轻易地放弃了不该放弃的，固执地，坚持了不该坚持的。
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