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　　第一：跑步能力三板斧
　　1、速度：讲到跑步，估计大家第一个想到的就是速度。速度训练的方法百百种，渐速跑、间歇跑等，都是带给你速度的泉源。速度训练未必都令人累的不行，练习过程应该注意节奏，做到慢速长跑与加速冲刺之间达到平衡。
　　2、耐力：就是对抗疲劳，能够很不舒服的撑很长一段时间。但说到培养耐力的过程，并不需要像速度这么痛苦。时间是自己安排的，所以别忘了“10%原则”这个不二法门。
　　3、肌力：如果说耐力是能帮你维持在一定强度运动的续航力，那么肌力就是负荷重量的能力。虽然多数肌力强化菜单属于非跑步技术的训练，但建立起良好肌力不只能带来更好的表现，还能保护跑者的关节，对健康至关重要。
　　第二：肌力训练你练对了吗？
　　一般常见的下肢肌力训练动作包括：弓步深蹲、前屈深蹲等。通常会建议跑者初期以最大肌力的60%做多组数、多回合的反覆训练，经过3~5周的时间，培养肌耐力到相当基础之后，再安排增加负重，进行少组数、少回合的肌力训练。
　　任何肌肉训练刚开始应该建立大脑与该肌肉的联系，先能体会到，然后多次数，多组数的做，做到肌肉有酸胀感就可以停下来了。不要求难度过大，也不要盲目地追求阻力与大重量。
　　第三：爆发力对跑者的益处
　　有人会说：“我只是跑健康，又不冲速度，不必训练爆发力。”事实上，爆发力对于神经肌肉发展及关节稳定性的控制非常重要。如果你担心运动伤害、害怕过度训练损伤关节，那么强化自身爆发力就对了。
　　爆发力指的是在最短时间内肌肉所能释放的最大能量；爆发力是由最深层的肌肉所产生，没有经过肌耐力、肌力的训练，就无法展现爆发力。由于爆发力的强化必须靠肌力和肌耐力做基础，若直接照本宣科按网上找的的动作锻炼的话，很容易受伤。加上训练爆发力的动作多半速度快、冲击强，建议由专业教练或资深跑友指导，才能达到期望中的训练效果。
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在这里，读懂跑步跑步后气喘吁吁的时候怎么办
&跑步后气喘吁吁的时候怎么办
熟练体干跑步法的跑者常会问我：&明明跑步时已经利用到体干了，为甚么还是会觉得上气不接下气?&
事实上这是必然的结果。前面说过体干跑步法能让跑步动作变得更有力量，跑步速度也会提升，也正因为如此，运动量当然也增加了。
那么，跑步感到喘不过气时应该怎么改善呢?一般人会认为深吸一口气来补充大量的空气，不过这其实是错误的观念，实际上&吐气&比&吸气&更重要，能充分吐气自然就能充足吸气。
长时间跑步时，请试着让身体放松，以下面所介绍的方式呼吸，就能够帮助呼吸的顺畅。此外，平常多练习腹式呼吸法也会有显著的效果。吐气时腹部内收将气体充分排出、吸气时则将腹部突出协助吸入空气。平常多练习的话，即使在跑步过程也能有效地深呼吸。
肩膀放松，深深地将气吐出是关键
感到呼吸困难的时候，深深吐一口气以调整呼吸。首先将速度放慢，肩膀与身体放松，一边慢跑一面&呼～&地深吐一口气。充分吐气之后，自然就能吸入充足的空气。
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跑步的时候喘气很厉害怎么办
&一般情况下是因为人体内供氧不足所致。一般跑步者都知道在大运动量之前要做适当运动，使身体适应，但是却忽视了调节呼吸的变化，使吸进体内的氧气没有供跑步所需从而导致跑步者在跑步的时候喘气很厉害。所以，小编今天就教给大家如何在跑步时正确调节呼吸。&腹式呼吸（横膈膜式呼吸） & &腹式呼吸是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物（即血清素和S-内腓肽）。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸（用鼻子呼吸）可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。&进行腹式呼吸的方法:站着或坐着，将双手放在肚脐上。现在，将嘴唇收拢，就好像你要吹蜡烛一样，吐气，将肚脐向脊柱方向压缩，使肺部的空气全部排出。尽可能地吐完空气，放松腹部，空气就会自然地被吸入。如果你还想向肺中吸入更多的空气，可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习，这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸，就可以将它应用到你的跑步中。&口鼻同时呼吸 & &若光用鼻子呼吸，一方面单位时间内充盈到肺部气体少，无法满足身体的需要，另一方面还容易引起呼吸肌疲劳，很快就跑不动了。所以，建议人们在跑步时，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼、吸。” & &这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程，可以有效地保护我们的机体健康。&&还有小编特别提示一点正确的跑步呼吸还要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。
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