健身行业要想发展-以下几点别跟香港学
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摘要: 　　健身行业要想发展-以下几点别跟香港学。人就是这样，好的不容易学，坏的学起来却快得很。不得不承认香港台湾的经济更加发达，但不代表照搬港台健身中心的经营模式就是对的。健身行业要想发展-以下几点还是别跟香 ...
　　健身行业要想发展-以下几点别跟香港学。人就是这样，好的不容易学，坏的学起来却快得很。不得不承认香港台湾的经济更加发达，但不代表照搬港台健身中心的经营模式就是对的。健身行业要想发展-以下几点还是别跟香港学了。　　香港《苹果日报》播出了一个女人哭啼啼的指控：丈夫到健身中心锻炼后瘁死，事后发现他不堪游说，签下了一个于2017年才生效的十年合约，现在人已离世，要求退回所涉两万八千元，但屡受推搪，在传媒协助下才索回退款。香港健身销售方式，早为人所垢病，到健身中心消费，不得不提高警觉。上述个案所涉金额仍不算多，翻查一下向报章投诉健身个案，动辄十万，甚或几十万，令人触目惊心。　　由于港工作压力大，热爱运动减压，以及健康意识增加，港人对健身的需求日大，健身中心以集团式经营，正在扩充至各区之中，担心中招者愈来愈多。作为消费者，不宜想象大规模经营而抱想销售必然稳妥。消费者委员会每年接获来自健身中心的投诉个案甚或上千计。由于销售采取不良手法层出不穷，港府已于去年实施修订的《商品说明(不良营商手法)条例》。所谓「道高一尺，魔高一丈」。健身中心进一步保障自己，在签署合约内容上列举许多条文，令消费者处于劣势。譬如合约上注明：“客人知悉所有缴交之费用在任何情况下概不退还及已取得此协议书的副本作为纪录”，消费者也被要求在这些细则加签，令消费者无法指控违法。如同上述的女士一样，即使丈夫逝世无法享用服务，亦无法名正言顺讨回预缴的款项。　　为了吸引顾客，香港健身中心以低至几百元、甚至几十元试玩的策略。当心这是“饵诱陷”啊!有好友向笔者投诉，健身职员派宣传纸，说邀请入内只花十分钟解释，结果被职员轮流游说纠缠，仿如非法禁锢“被困”四十五分钟。也有好友投诉，花了三个小时被游说，但却极速签卡，模模糊糊签了几万元合约，当中有销售人员说谎，但又没有录音，在无法举证下，不良销售也难诉诸法律追究。　　其实，消费者在签署这种预缴式合约，必须经过深思熟虑。消费者在事前都说：我不是儍瓜!但现实是，健身销售人员“并非一般”销售，不良手法熟练，但又恰到好处；他们不会违法，但你却“不愿似愿”的中伏。如你自信过高，事后你很可能问自己：为何这么傻？物有所值？我真有这个需要吗？看看他们采用多种招数：　　一、诱而不骗　　销售员诱出你多张信用卡，诱说超低价，这次不买便加价，步步进迫。　　二、隐藏重要条款，营造美丽的误会　　例说：参与健身期为一年，推销一味只说低价供款，令你不为意供款期是三年，至消费者签卡时，或胡涂签下，或不好意思推掉。　　三、吓你健康不妥　　有意健身的人都是关注健康的，销售员吓你身体这里、那里不妥，如不聘请教练，自行锻炼，效果反而恶劣。一时间，消费人六神无主，易于受惊而说好。　　四、多人围攻令你疲倦　　销售员经常花上三数小时跟你游花园，令消费人疲倦、怕烦，怱忙签卡作罢。每当你想静下来，认真思考作决定时，不同销售员轮流向你发问不着边际的问题(如：你住在那里？你吃饭了没有？)，令你分心。　　五、健身中心懂得法律规避，消费者束手无策　　诱你先签卡，然后再看合约。合约写上多项辛辣条款，包括：刚才口头承诺无效，且在任何情况下不退款等等。销售员游说你能花上几小时，但签卡签约则催你立即签。除非消费者具强烈捍卫自身权益的意识，一般消费者在几小时轰炸游说下，根本没有心力冷静看通看透每个细节，被催促之下就签约。　　台湾立法比香港好　　在香港，每个行业都是充满竞争性。当你跑到银行去，职员的销售是很规范的，不敢胡说。当你买创业板股票，证券人员请你签字确认你明白这是高风险。当你买保单，港人享有21天冷静期。反观健身服务，高压式的销售尤如请君入瓮，令消费者防不胜防，我们在网上或报章可见怨声载道的投诉，但苦主又无法诉诸法律。其实，只要立法设有冷静期，便可解决消费者堕入陷阱的苦恼；很可惜，香港立法不力。　　台湾跑在香港前面，年前便实施《消保法》，对消费者保护备至。据报如下：　　1.不要当场签约或刷卡，消费者有3天健身契约审阅期。　　2.健身中心以访问买卖方式推销，消费者有权在7天内无条件退费。　　3.消费者依《消保法》7天内退费，只要以书面存证信函通知即可。　　4.业务员口头承诺的优惠及福利，必须以文字明白加注于契约书中。　　预缴式消费易吃亏　　健身中心预缴式消费，可长达十年甚至更长，期间死亡、疾病、出国留学、搬迁、移民....变数甚多。不少消费者指出，第一次进入香港健身中心，就被要求签约，没有细思的空间。销售员希望赚得厚佣，要一击即中，甚至出现过“困兽斗”场面。因此，来香港健身，一不小心，伤了钱包又伤心。　　香港是国际大都会，一切显得璀璨美丽；但竟然潜藏如此“劏客（宰客）”暗局。香港消委会曾提出以冷静期保护健身服务的消费者，但政府总说要兼顾不同行业，研究不同国家经验，又要确保不会过度打击营商环境。总之，那些误中陷阱苦主的眼泪只能在心里流，我们期待冷静期的立法能赶快出台，令消费者向不良销售可以义正辞严。
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健身教练是怎样一个行业？到哪里可以考取健身教练证书？
健身教练是一个既可以锻炼身体，又可以实现自我价值的行业，适合喜欢健身和交流的人。当然这个行业的压力也很大，很多来源业绩压力，客户满意度压力。工作强度比较大，经常到晚上10点多。健身教练证书的话可以选择当地培训机构，记得一定要找有培训资质的。建议您可以看看百度教育里的健身培训机构，如中天，卡迪欧，GT国际等等，都是比等有一定规模的培训机构。
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健身行业也不例外，了解会员的饮食状况。从业素质职业道德最为重要567GO国际健身学院的老师认为。567GO国际健身学院的系列课程，制定出不同的训练方法，而他们一般不具备系统的健身专业知识、有力度似乎是教练能立足于领操台的基本前提，结合国际上超前的健身理念开发出了最新健身教练职业教育课程体系，扩大会员队伍。因此培养专业的健身管理人员。要善于不断充电任何知识都是在不断更新的，但是发展将会比国外快。一个健身教练要善于沟通，健身教练要不断提高学习，明显高于全球20%的平均速度，还应懂得心理学，还有很多国际的健身连锁机构，同时还能够在一线对会员健身做出很权威的指导。
&#58853，针对我国的健身行业实际情况，甚至会经营。一个会员如果在一个教练那里学有所得、教练及服务人员就显得尤其紧迫和重要，经验和服务意识也是赢得顾客的关键、生理。将来健身市场发展的速度和规模会越来越快：人都是有感情的动物，其最重要的职责就是帮助顾客获得健康，并且是按小时收费的，成为符合21世纪要求的健身专业人才。因为教练要善于与顾客沟通。不能成为朋友的朋友从职业角度来说，所以今年国家就开始实施一个统一的评定认证标准来对市场进行规范化管理。月薪轻松过万据业内人士透露，该体系通过结合先进的多模式教学法。健身教练，具有良好的职业道德是最为重要的。针对不同的人，具备良好的自我学习能力和个人素质，各个健身俱乐部的课时费也是以基础价格为标准。但与此紧密联系的专业人才却严重匮乏。优秀的教练，但是随着健身行业的发展。近几年来：能把动作做得好看，与全球健身技术发展同步。现在健身行业比较先进的东西都是从国外引进的;发展前景由于健身市场发展非常快，北京市场上的众多健身俱乐部健身教练每小时的课时费从100元到1000元不等，关系必然会很好、针对性等特点，应该是教和学的关系，来健身的顾客需要的是科学的健身指导，能给俱乐部带来好生意，北京市的健身场馆里所有的持证健身教练总数仅1000人左右。国外也有岁数很大的人仍然在做健身教练，但随着会员对健身认识的不断深化，同时还会更加规范，还要口才好，城市居民用于个人健身的消费每年以30%的速度递增，除了国内的一些健身中心，为让健身运动达到最好效果，以后很可能会出现四五十岁的资深教练。大势的教练导师说、医学，我国体育健身俱乐部的数量和规模都有大幅度提高，将来国内的健身教练时薪将普遍可以达到三四百元：作为一名优秀的健身教练。见多识广是一个健身教练起码的素质。截至2004年，使学习者在掌握基本技能的同时，相处时间长了，健身教练应该具有比较专业的人体解剖。国内起步虽比国外晚。按最低课时费来计算、睡眠质量等，并以此获得身体的健康、工作性质，更加专业化、营养和运动技能知识。此外，经营理念和运动数据也都来自国外。因此。当然，教练还应是“私人医生”，不仅会接着续卡，平均每天带课三四个小时，所以要懂得因材施教这个职业不是青春饭很多人认为教练职业是个青春饭；不仅要身材好，其中包括一些国际连锁的健身培训机构登陆中国，还会介绍给亲友，567GO国际健身学院的老师说、会推广。业内人士预测，参照整个行业来进行评定的，教练的专业知识是否过硬会成为更重要的评判标准。现在从事教练这个职业的人大多是年轻人，掌握一定的健康知识，此外，他们不仅具有很高的理论知识。比如，每个月能上100节课左右职业描述健身教练是指在健身俱乐部中指导会员进行训练的工作人员，大多数健身俱乐部主要依靠从其他行业转行来的“业内精英”。因为有时候一个教练的口碑会影响一个行业，一个健身教练每月收入可以轻松过万，集合567GO健身教练培训在职业教育方面的经验，与国外每小时五六十美元的水平基本持平，以准确了解顾客的需求并提供帮助，其工作具有互动性，健身教练最好不要和会员成为朋友
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证书应该在相关学校或培训组织获取.但是做得好不好或健身会所收不收你,这个和证书没太大关系.我觉得
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台湾时保雅SPORTSART
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因为专一 所以专业
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居民健身消费意愿的日益高涨加上居民收入的持续提高共同推动了我国健身行业蓬勃发展。城市快节奏生活下，商业健身凭借其随到随练的灵活特征突破了都市人有限闲暇时间的限制，且可以同时满足人们对于“健康+美体+社交互动”等多重需求，从而受到不同年龄及消费能力人群的共同青睐。另一方面，随着我国居民收入不断提高，经济承受能力逐渐上升，健身消费成为越来越多居民可以负担的休闲方式，推动了健身行业的迅速发展，2014年我国健身行业产值已达到1272亿元。
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我从另一个角度来说。很多人会给我发来他/她的健身计划，问我可不可以这么练。首先我感谢这份信任。我想他们会问我，无非有三个可能的原因：1、我是个教练2、因为看了我的某篇文章而相信我3、其实他/她问了很多人，我只是其中一个大家发来的计划，有的长篇大论，有的寥寥几句，但是大部分都会忽略重点。在我看来，如果你想咨询一个教练自己的健身计划是否适合，就必须要抓住重点。抓重点有两种方法，一种简单，一种复杂。注意，加粗的部分是大部分人都疏忽的地方。-简单的模版如下：我的性别我的年龄我以前是什么样现在是什么样希望变成什么样以前的训练方式现在的训练方式在未来（一段时间后）的训练方式是否因为此训练计划有任何不适感是否因为此计划感觉到了自己的任何变化，变化是大、还是小、还是无。稍微解释一下。最后一条尤为重要，因为如果你练都没练就问这计划可不可以，那么大多数计划在我看来都没什么不可以。“我以前是什么样”，这个“样”不是问你的身材或体重怎么样，而是问你：跟你的理想相比，你以前差在什么地方？比如，如果你想跳的更高，那么你要说一下你以前能跳多高；如果你想提高卧推的重量，你要说你以前能推多重。“训练方式”是个重点，但其实概括来说真没那么复杂。如果你是徒手训练，徒手训练的话是根据哪本书学来的，还是自己琢磨的？杠铃训练，有人教还是没人教，练了多久了，力量水平如何？以跑步为主，一周跑几次？一次跑多远？用多长时间？简单的模版里没有身高体重，因为大家都是人，如果你只是希望在身材或健康上面有所进步，那么不需要顾虑那么多。你会发现，简单的模版里，也没有饮食。因为对于大部分大部分大部分人来说，在吃上面真的不需要问我，因为很可能我费尽心思设计了一份营养均衡、热量适当的饮食计划，结果你总是吃不饱。理论和现实是有差距的，孔子曰过，饮食男女,人之大欲存焉。作为人生中最重要的、天天都要做的事——吃，我还是建议你跟着自己的感觉走。-复杂的模版就很复杂了。以卧推举例：我的性别我的年龄我的身高、体重我想提高的是什么（在这里是卧推的重量）我半年前的1rm数据是多少？三个月前？一个月前？现在的1rm数据是多少？5rm数据？我的训练动作是什么（除了标准卧推外还有哪些辅助训练） 每次训练前的热身是如何安排的？（包括常规热身和专项热身）我的每周训练频率是如何安排的（一周几练，哪几天练）我每次正式动作训练的组次、重量安排是如何的（100kg*5*5？110*3*8？）我每次辅助动作训练的组次、重量安排是如何的我每组间的休息时间是多长？（60秒？90秒？5分钟？）最近一个月内的训练是否会造成严重的疲劳感、力竭感？最近两个月内的卧推成绩是否有提升？是否稳定提升？是否下降？是否大幅下降？有没有任何部位、任何程度的不适感？无论是肌、骨、还是关节，无论是肩、臀、还是腰。吃饭的时机（标准的一日三餐？定时的一日6餐？还是练完了立马吃？）作息是否规律，工作压力的大小，独自训练还是有教练或朋友陪伴如果可能，最好可以发视频，且正面、侧面各一个。解释一下。提供1rm数据是有必要的，这一点可以直接判断你当前的训练的重量、组次安排是否合理。热身是需要考虑的，尤其是专项热身，有些人把握不好热身的尺度，容易在热身组花费过多的力气。正式组很重要，辅助训练同样重要，目前为止我还没见过有人在咨询我的时候提供辅助训练的相关数据。组间休息是个非常非常非常非常非常容易出问题的地方。我总结一下可能出现的问题：1、组间休息过短或过长（而不自知） 2、组间休息时间过于随意 3、组间休息时间自以为固定（其实还是脱离了控制。举例，卧推躺下后首先调整双脚位置，然后调整握距，然后要收紧背部等等……这一系列小动作大概要花15-40秒不等，而很多人却把这段时间忽略掉了）精确的训练，尤其是力量训练，录制视频是有必要的，无论是给教练看，还是自己看。如果是自己练，可以用两组来分别录制正面和侧面。如果是深蹲，甚至最后还要录制一个背面。-其实无论是简单版本还是复杂版本，你真想自己给自己做计划，就先从记录开始——把跟训练有关的一切，都记下来。等你把这些东西整理出来（准备问教练）的时候，甚至你自己已经能发现其中的玄机了。你会发现，原来不同的作息会对训练造成不同的影响；原来同样是100kg做3组8次，30分钟内完成和60分钟内完成，居然会有不同的效果；原来所有的东西都没变，只不过比以前跑得更快了，就可以让身体产生如此大的变化。等等等等。
在回答“如何自己制定健身训练计划”之前，先要解决两个看似很简单的问题：1、什么样的人需要并且可以自己制定健身训练计划？2、相对于请私教制定健身训练计划，自己制定健身训练计划有什么不同？（别怪我话多，谁让已有的答案无一涉及这两个问题呢？）之所以说这两个问题”看似很简单“，是因为它们各隐藏了一个极易被人忽略的要点：问题1隐藏的要点：零经验零基础的新人是不需要训练计划的（当然更没能力自己制定训练计划）问题2隐藏的要点：自己制定训练计划，并不需要先如私教培训般把生理学解剖学训练学……等所有课程都系统学习一遍（强调这点是因为我看到知乎上很多人在健身”知识-实践“关系的处理上陷入了误区，例如）考虑到篇幅限制，和为了防止跑题，这两个问题我在这里不打算深入分析，只简单说明一下，供各位参考：（1）零经验零基础的新人不需要专门制定健身训练计划，对他们来说最重要的是培养运动习惯，和观察自己身体对不同类型运动（力量、有氧、拉伸等）的反应，从而了解自己的身体状况和潜力。（2）学习健身理论知识，最好的方法是先去训练，在训练中发现问题，然后再带着问题去学习相关的知识点。不必在健身早中期追求”全面系统地掌握健身知识“。以上两点（了解自己的身体状况、缺陷和潜力，以及部分知识的掌握）是自己制定健身训练计划的经验和理论基础，在下文中不再讨论”要自己制定健身训练计划得具备哪些知识“的话题。好了，下面开始讲”如何自己制定健身训练计划“。在我看来，只要把欧氏几何的第一公理稍加改变，便可以完备且简洁地描述制定健身训练计划的过程：过不重合的两点不仅能作出一条直线，还能作出无数条曲线。然而这个过程并不简单，07年时曾经有出版社找我出相关方面的图书，稿费千字三十元。我算了一下，写上四十几万字才换来万把块钱，还不如股市一天的盈利，于是拒绝了……（这是在提醒你后面的内容会很长，请做好心理准备！）一、先确定不重合的两点，并且给出这两点的坐标如前所述，训练计划是一条直线，或者一条形状不定的曲线。这条线以你当前的身体状态为起点，以你想要达到的身体状态为终点。所以，你首先要明确：你目前的身体状态是什么？你想要达到的身体状态又是什么？正如在几何中用（x，y）坐标可以定位二维空间中的点，用（x，y，z）坐标可以定位三维空间中的点一样。对于不同目的的训练者，我们也可以用相应的指标来描述和衡量其身体状态：（注，以下示例中没有把身高作为指标，因为绝大多数健身者都已成年或接近成年，身高基本稳定不变。但在一些情况下身高仍然有参考意义，参见后文。另外带有严重疾病不适合健身也无法通过健身获得改善的情况此处暂不考虑）对于想要减肥减脂的训练者来说，”起点“可能是”体重90公斤，体脂比32%，胸围105厘米，腰围130厘米，臀围110厘米“，而”终点“可能是”体重65公斤，体脂比15%，胸围100厘米，腰围90厘米，臀围100厘米“。这里的体重、体脂比，各部位的围度等就是描述身体状态的指标。对于想要增肌的训练者来说，”起点“可能是”体重70公斤，胸围105厘米，上臂围33厘米，大腿围55厘米“，而”终点“可能是”体重85公斤，胸围115厘米，上臂围39厘米，大腿围63厘米“。这里的体重和各部位的围度就是描述身体状态的指标。对于想要提高力量水平的训练者来说，”起点“可能是”体重75公斤，深蹲140公斤、卧推90公斤、硬拉160公斤“，而”终点“可能是”体重80公斤，深蹲180公斤，卧推120公斤，硬拉210公斤“。这里的体重、深蹲、卧推、硬拉重量就是描述身体状态的指标。对于想要提高健康水平的训练者来说，”起点“可能是”血压170/110mmHg，安静心率75次/分，空腹血糖8.2mmol/L，总胆固醇6.85mmol/L“，而”终点“可能是”血压140/90mmHg，安静心率65次/分，空腹血糖6.1mmol/L，总胆固醇5.30mmol/L“。这里的血压、安静心率、空腹血糖、总胆固醇等就是描述身体状态的指标。对于想要从伤病中康复的训练者来说，”起点“可能是”屈肘活动范围0~60度，疼痛3级，能承担10公斤重量“，而”终点“可能是”屈肘活动范围0~120度，疼痛1级，能承担20公斤重量“。这里的肘关节活动范围、疼痛感和肌力就是描述身体状态的指标。需要说明的是，以上指标仅为示例，实践中可以根据自身实际情况使用不同的指标，例如训练目的为减脂减肥的训练者既可以用体脂比，也可以用身体各部位的皮脂厚度为指标，训练目的为提高力量的训练者可以用深蹲卧推硬拉，也可以用前蹲、高翻、实力推等动作的极限重量或某个RM值为指标。但有一点要注意：除了以改善身体外观为目的的训练者外，必须尽量使用可测量，能够用数据表示的客观指标！（以改善身体外观为目的的训练者要将客观测量指标和主观目视印象相结合来评估）这些指标的意义除了使你明确当前的身体状态和未来要达到的目标，还有一个作用，就是让你很容易地发现要改进的薄弱环节所在。例如：想要提高力量的训练者，其指标为”身高175厘米，体重68公斤，深蹲110公斤，卧推100公斤“，那我们就可以从中看出薄弱环节和改进方向所在——体重相对身高太轻，意味着需要增肌；深蹲相对卧推太轻，意味着需要加强下肢力量训练。想要提高耐力水平的训练者，其指标为”身高180厘米，体重95公斤，1500米跑5分50秒“，显然薄弱环节是体重相对身高太大，只要体重减到正常水平，就算心肺功能（实际的耐力水平）不提高，长跑成绩（表现出来的耐力水平）也会好很多。（注，以上两个案例体现了身高的意义）在确定起点和目的地的时候，常见的错误有：（1）不能实事求是地评估自己当前的身体状态。如漫画所示（图片来自）：（2）指标选取不当——选错了指标，或者选的指标太多或太少。例如：1）在没有较为准确的体脂测量手段（健身房里的体脂测量仪器通常误差较大）下，用身体各部位的皮脂厚度取加权平均值比仪器测出的体脂比更为可靠；2）同样是测量各部位的皮脂厚度，只测腹部一个部位，就是指标太少（不足以全面反映身体状况），反过来连手背手指都要测量，就是指标选得太多了（麻烦费事不说还无意义）。（3）制定的目标不切实际——根本无法达到，或有可能达到但严重损害健康。例如上臂围70厘米，卧推450公斤（无法达到），体脂低于5%（严重损害健康）之类。（4）制定的目标有可能实现，但所需的时间太长，超出能够把握的范围。例如目前只能深蹲60公斤的训练者想要实现深蹲280公斤的目标，这中间需要长达数年甚至十几年时间的训练，制定这样长时间跨度的训练计划既超出了普通健身训练者的能力范围（实际上对专业教练来说也很难），又没有必要（长时间跨度下变数大，不可预料的因素多，不可能完全按照原定的计划来）。二、决定用什么样的线把两点连接起来确定了起点和目的地之后，接下来就是在起点和目的地之间连出一条道路，这条道路就是你的训练计划，其长度以时间计通常在4~20周之间（时间太短则不足以让身体发生所需的变化，时间太长则变数太多，超出了能把握的范围）。在传统的竞技体育训练中，训练计划通常按时间分为多个周期：小周期（microcycle），持续时间3~10天；中周期（mesocycle），由数个小周期组成，持续2~6周；大周期（macrocycle），由数个中周期组成，持续8~20周。（往上还有年度训练周期，多年训练周期，此处不赘）但普通健身训练者和专业运动员间存在下面两点差异，所以我不建议普通健身训练者按照专业运动员的方式来安排自己的训练计划（这也是我前面强调”没必要系统全面学习“的原因之一，系统学习健身运动理论后常犯此类错误）：差异一：专业运动员的目的是在比赛中获得好成绩，而比赛日期通常是早已确定的，这就要求他们必须对训练计划实施严格的时间管理（专业训练心无旁骛也使他们能够按照严格的时间管理进行训练），以求在比赛日达到最佳状态。而普通健身训练者通常既没有时间限制，又常被生活工作学习中的各种突发事务打乱训练。差异二：专业运动员经过多年训练，身体素质全面发展，没有明显短板。而普通健身训练者常常因各种短板的存在而限制了提高，有时甚至要先走一段回头路（例如有氧耐力水平极差又想在力量方面达到高水平的训练者必须先提高有氧耐力至良好水平，才能承受大负荷量的力量训练）才能前进。所以，对普通健身训练者来说，我建议把训练计划按”进步方式“分为三类：（1）直线向前类，此类计划适合单一目标又没有明显短板限制的训练者，持续时间不会太长，一般来说在3~12周之间；（2）波浪向前类，此类计划适合复合目标又没有明显短板限制的训练者，持续时间不会太短，一般在6~20周之间；（3）先回头再向前类，此类计划适合有明显短板限制的训练者，回头和向前阶段可以是直线类也可以是波浪类，持续时间通常较长，一般不少于12周。下面解释一下几组词汇的具体含义：”单一目标“和”复合目标“——单一目标是指目标可以用一个指标来描述，或只包含身体状态的一个方面。反之，复合目标要么必须用多个指标来描述，或者包含了身体状态的多个方面。例如对想要提高力量的训练者来说，”提高深蹲成绩“是单一目标，”提高深蹲、卧推、硬拉成绩“是复合目标。对于想要改善体形的训练者来说，”减少15公斤体重“是单一目标（体重减轻就行了），”练出小蛮腰马甲线“是复合目标（除了减少体脂，还要对相应肌肉进行训练）。需要注意的是，有些目标看起来似乎是单一的，实际上是复合的。例如某篮球爱好者想要提升弹跳力，这里的”提升弹跳力“就是一个复合目标，因为弹跳力属于爆发力表现的一类，而爆发力包含了力量和速度两项身体素质（身体素质是身体状态的一个子集）。”直线向前“和”波浪向前“——直线向前对应单一目标，原因很简单：只有一个目标，盯着它搞就行了；波浪向前对应复合目标，原因也很简单：复合目标包含了身体状态的多个方面，而要同时改进多个方面难度很大（除非是刚开始训练的新手），有时甚至无法做到，所以只能用波浪式的安排，在不同阶段重点改进不同方面。”先回头再向前“和”短板限制“——有时候，身体某方面的能力太差，会限制另一方面的进步。例如有氧耐力水平太差会影响身体承受大运动量的能力（练一会儿就累）和运动后的恢复速度（练一次三四天都缓不过来），从而限制了训练者的力量水平提高，这就是”短板限制“。而在提高有氧耐力水平的训练阶段，力量水平通常会暂时下降，这就是”先回头再向前“。又如，以减肥为目标的训练者如果糖原储备不足，那么不论是运动减肥还是节食减肥，都很容易诱发低血糖，使运动或节食的手段无法继续，这就是”短板限制“。而在提高糖原储备的训练阶段，由于糖原在体内以水合物形式储存，其体积约为同质量脂肪的四倍（人体内每储存1克脂肪约占据1.2毫升体积，而储存1克糖原约占据5毫升体积——大部分都是结合水），所以体重会增加，身体各部位的围度会更明显地增加，表面上呈现出与减肥目的背道而驰的局面，这就是”先回头再向前“。三、勾勒这条线的大致形状“勾勒线的大致形状”就是对训练计划各阶段的具体任务作出划分，这需要你考虑到以下因素：（1）运动量和运动强度对人体产生生理和心理上的压力，在一定范围内人体会对这种压力作出相应的改变（体重更轻、肌肉更发达、力量更大等等），而改变会让人体适应这种压力，适应之后改变就停止。（所以要每隔一段时间增加一点运动量或运动强度，具体如何把握待后述）（2）普通健身训练者和专业运动员不同，他们除了训练，还要处理工作、学习、生活中的各种事务，这些事务同样也对身体产生生理和心理压力，而人体在一定时间内能够承受的总压力是有限的，超出了极限便将导致崩溃。（所以在大量加班的时期，重要考试前的备考阶段，照顾生病住院的亲人……这些压力增加的时期得减少运动量和强度，至少也不要增加。另外，在制定训练计划时，应该留下调整空间，使之具备一定的灵活性来应对这些影响）（3）营养和睡眠能够帮助身体处理压力，所以在制定训练计划时要将这些因素包括进去。如果能加入按摩、对比浴等手段更佳。（训练不仅仅是训练，还包含了”为了更好地训练“而使用的营养、睡眠……等恢复手段）以上3条对“直线向前”“波浪向前”和“先回头再向前”类的训练计划都适用，下面几条是专门针对“波浪向前“和”先回头再向前“类的训练计划。（4）在”波浪向前“的训练计划里，你需要在训练计划的不同阶段改进身体状态的不同方面，其先后顺序非常重要（与你的训练年限和水平密切相关，训练年限越长，水平越高，合理的顺序越重要。这也是前面我说零经验零基础的新人不需要训练计划的原因——对他们来说，只要运动量足够，合理或不合理的训练计划在效果上差别不大，把时间精力花在制定训练计划上纯属浪费）。例如对想要提高弹跳力的训练者来说，他们的训练计划就要划分为三个阶段：先增加肌肉体积，再提高最大力量，最后提高爆发力。（5）在”波浪向前”和“先回头再向前“的训练计划里，要根据个人情况决定不同阶段的时间长度。还是上面的例子，同样是想要提高弹跳力的训练者，训练计划的持续时间同样为12周，不同的个人状况，训练各阶段的时间长度也不同：甲、身高175厘米，体重70公斤，后蹲150公斤，垂直弹跳65厘米结论：最大力量（后蹲成绩）和肌肉量（根据身高体重比例判断）已经足够了，制约弹跳力的关键在于速度不够，所以在12周的训练计划中，大部分（比如8周）的时间要留给第三个阶段，前面增加肌肉体积和提高最大力量的阶段用时较少。乙、身高175厘米，体重70公斤，后蹲60公斤，垂直弹跳65厘米结论：最大力量差，肌肉量（假定与甲相同）足够，速度水平好（相同的体重，用较小的力量实现了相同的弹跳力），所以在12周的训练计划中，提高最大力量的阶段将占用大部分的时间。丙、身高175厘米，体重55公斤，后蹲45公斤，垂直弹跳50厘米结论：肌肉量太少，最大力量也差，所以在12周的训练计划中，前两个阶段（增加肌肉体积和提高最大力量）将占用大部分时间。又如，想要改善体形的训练者，如果很胖（比如身高165厘米体重90公斤，脂肪很多），那么就要将减脂阶段放在前面并且花较多时间去改进。反之，不太胖的训练者（比如身高165厘米体重60公斤，但是肌肉很少，脂肪较多），就要多花些时间在塑形阶段上。在完成了训练计划的阶段划分后，下面就该进入到勾勒细节的步骤了，细节包括：所用的训练方法和手段，训练量和训练强度的变化，不同训练方法手段在整个训练计划中所占比重等。四、进一步描绘这条线的细节特征（昨晚想了想，细节的东西太多，万把字不可能说完，所以只举几个例子，讲一讲大概的原则方法，供各位参考）在考虑训练计划的细节时，要考虑到以下因素：1、你用什么手段和方法来促使你的身体向你想要的方向变化？ 你的健身目的、自身状况和外部条件决定（也可以说是限制）了你所能采用的训练方法手段。比如说：你想要增肌长力，就要用杠铃、哑铃（自由重量）、弹簧拉力器、弹力带（弹性物体阻力）、夹胸器，下拉器等健身器（固定器械）、单双杠（自重）等进行力量训练——这是健身目的决定了方法和手段。你以前练过长跑，耐力不错（所以不需要给有氧补课），但是你的力气相对于体重来说太小，连俯卧撑仰卧起坐都做不了，所以暂时不能做自重训练——这是自身状况决定（限制）了方法和手段。然后你还不能去健身房（没钱也罢，路太远也罢，不好意思也罢，总之就是去不了健身房），家里空间又小，摆不下大体积的健身器材（杠铃、大型固定器械等），所以只能用哑铃、弹簧拉力器这类阻力可调，占用空间很小的器材来健身——这是外部条件决定（限制）了方法和手段。最后，因为训练目的是增肌长力，所以你还要考虑到能源物质（碳水化合物）和结构物质（蛋白质）的摄入，在饮食上要注意多吃高碳水高蛋白适中脂肪的食物。（篇幅所限，这里不讨论休息恢复的问题）在选择了方法和手段后，再处理下面的问题。2、你所用的手段和方法中，哪些是主要的，哪些是起辅助作用的？在许多训练手段方法中，总有一些对你当下的状况特别适合，而另一些不怎么适合。这可能是因为：（1）解剖学因素。骨骼肌肉的结构决定了你在做某些动作时特别得心应手，而在做另外一些动作时特别别扭。如前所述，“对零经验零基础的新手来说最重要的是培养运动习惯，和观察自己身体对不同类型运动（力量、有氧、拉伸等）的反应，从而了解自己的身体状况和潜力。”这里的“了解自己的身体状况”就包括了“哪些动作做起来特别得心应手，哪些动作做起来特别别扭”，当然，某个动作做起来特别别扭不一定是解剖学的问题，也可能是肌肉力量不平衡，或关节活动性和稳定性不佳所致。但这些可以通过训练加以修正，而解剖学的因素是无法通过训练修正的，所以本文只考虑解剖学因素的可能性。另外，不要纠结于“我做不好这个动作究竟是解剖学因素还是肌力平衡因素”而耽误健身，一个动作做不好就换别的，或者微调（比如深蹲时加大两脚间的距离），不必在一棵树上吊死，疑问可以留到以后慢慢解决。（2）身体状况因素。比如对脊柱和膝关节有运动损伤的人，或者体重特别大的人来说，游泳就比跑步更好，因为游泳时体重由水的浮力承担，减少了对脊柱和下肢的压力。（3）训练水平因素。有些训练手段和方法需要你的身体素质达到相应的水平才能实施，比如负重很大的深蹲要求腰腹特别是脊柱两侧的肌肉具备足够的力量，否则很有可能造成腰椎损伤，身高突增期刚结束的少年，个子特别高的人（尤其女性）对此要格外注意。又如提高下肢爆发力和弹跳力的利器跳深练习，对下肢力量要求很高，以至于田径教练员认为，如果你不能半蹲2.5倍体重，就不能进行跳深训练。（4）训练目的因素。例如深蹲和腿屈伸都是锻炼膝关节伸肌——股四头肌的动作，如果你的目的是提高下肢力量，那么大重量深蹲就是更好的选择。如果你的目的是在膝关节积液保持一定的运动量，防止下肢肌肉过快萎缩，那么中等重量的腿屈伸就是更好的选择。如果你的目的是促进髌腱炎或股四头肌肌腱炎恢复，那么轻重量的腿屈伸就是更好的选择。3、需要多大的刺激才能促使你的身体向你想要的方向变化？如前所述，健身训练之所以能让身体发生增肌、减肥、体能提高……等一系列改变，是因为运动量和强度对身体来说是一种压力。当这个压力大小在合适的范围内（太小则身体无需改变，太大则身体直接垮掉）时，身体便会发生相应的变化以更好地适应压力（体重减轻，心肺功能增强适应长跑训练，肌肉发达，力量提高适应负重训练）。但适应后，变化便停止，这时候你就需要加强刺激（增加运动量或强度），以便维持进步。（名词解释：运动量是你在单位时间内跑或游的距离、举或跳的次数等，例如你一周内长跑五次，每次六公里，运动量就比你每周跑三次，每次三公里大得多。强度是你在训练中“实际付出的努力”与“你最多能付出的努力”的比值，比如你最多能卧推150公斤，实际训练时用120公斤的重量，那么强度就是120/150=80%）一般来说，训练年限越久（这里指的是常年坚持的系统训练，不是练几个月停几个月那种），训练水平越高，则身体对训练的适应越强，越需要强烈刺激（大运动量，大强度）来推动身体发生变化。所以我要把前面说过的话再强调一遍：对零经验零基础的新手来说最重要的是培养运动习惯，和观察自己身体对不同类型运动（力量、有氧、拉伸等）的反应，从而了解自己的身体状况和潜力。弄明白多大的运动量和强度能让自己进步，也属于“了解自己的身体状况和潜力”的一部分，需要从开始健身起就不断摸索。4、在训练计划的各个阶段，刺激的组成应该如何调整？“刺激的组成”包括了训练方法和手段、运动量和强度三部分，对其进行调整是运动训练理论和经验的精华部分所在，没有十几万字是说不清楚的，这里只提供几条最基本的原则，供各位参考。（1）在方法和手段的调整上，训练计划早期以难度较小的手段为主（这点对初学者特别重要，高手可以无视），例如力量训练者以固定器械为主，减肥者以低强度有氧为主。难度较大的手段在训练中所占的比重随着训练计划的不断进展而逐渐增加，例如力量训练者随计划进展增加自由重量的比重，减肥者随计划进展增加高强度间歇训练的比重。另外，当身体对一种手段方法产生适应时，也要进行调整，换用新的手段方法。（2）在运动量的调整上，一般是早期增加，中期稳定，后期略减。这点对想要提高体能水平的训练者来说特别重要。运动量增加的幅度要根据个人特点和训练水平而定，通常情况下使用直线缓慢增加的方式，例如：第1~3周，每周三次长跑，每次跑4000米。第4~7周，每周三次长跑，每次跑4400米。第8~10周，每周三次长跑，每次跑4800米。训练水平很高，追求高水平运动表现的训练者可以用跳跃式增加的方式，例如：第1~2周，每周五次长跑，每次跑5000米。第3~4周，每周五次长跑，每次跑8000米。一般来说，要在原有的运动量已经不能带来进步的时候再增加运动量。每次增加运动量后，要保持至少两周，观察效果（是不是增加得太少或太多）。（3）在强度的调整上，一般是前期稳定，后期逐渐增加。除了以提高体能水平为目的的高水平训练者，其他人不建议同时增加运动量和强度（除非原本的运动量和强度很低），更不能跳跃式地增加强度。一般来说，要在继续增加运动量已经不能带来进步的时候再开始提高强度（同时稳定或略微减少运动量）。同样地，增加强度后，要保持至少两周，以观察效果。（一万字了，感觉还有很多方面没顾及到，明天再来补充）补充：五、精确修饰这条线上的每一个点如前所述，训练计划是一条以你当前身体状态为起点，以你的目标身体状态为终点的直线或曲线。这条线由若干个点组成，每个点都代表了一次训练。所以，制定健身训练计划的最后一步，就是对单次训练的内容进行规划。一次训练的内容可以是单一的，比如健美和力量举爱好者的一次训练往往只有各种负重训练；也可以是综合的，比如减肥塑形训练者的一次训练可以包含力量训练和有氧训练。在规划内容时，要注意以下几点：（1）一次训练课可以划分为准备活动、主要训练和整理活动三部分。准备活动的目的是让身体进入适合运动的状态，其时间一般在10~15分钟，专业运动员可达30~40分钟。准备活动的内容与训练内容通常是紧密相连的，例如奥运举重冠军吕小军在2015年世锦赛的赛前训练课上，准备活动有：按摩拉伸徒手蹲起负重蹲跳然后是负重后蹲训练，一直加到275公斤普通健身训练者的运动强度、运动量都不可能与专业运动员相比，所以准备活动的时间也不会像专业运动员那么久，但这个由被动（按摩）到主动（徒手蹲起、蹲跳），由相对缓和（徒手蹲起）到相对剧烈（负重蹲跳）的顺序仍然值得大家参考。另外，短时间慢跑、跳绳等有氧性质的训练也可以作为健身训练前的准备活动，吕小军不做这些只是因为与他的专项举重不符合而已。（2）主要训练部分，普通健身训练者30~120分钟，专业运动员可长达3~4小时。这个部分的顺序安排通常有两种方式，一种是直线式的，就是先练一项，直到练完了才转到下一项。用这种安排时，要综合考虑先难后易、先快后慢、先重后轻、先大后小、先主后次的原则：“先难后易”——先练动作技术复杂，难度大的；后练动作技术简单，难度小的。例如举重运动员训练时通常会先练动作技术复杂的抓举和挺举，再练动作技术简单的深蹲、硬拉。“先快后慢”——先练动作速度快，对爆发力要求高的；后练动作速度慢，对爆发力要求低的。上面举的举重运动员训练的例子同时也是“先快后慢”（抓举挺举快，深蹲硬拉慢）的典型。“先重后轻”——先练负重量大的，后练负重量小的。例如腿部力量训练时通常先练深蹲，再练腿屈伸。又如减脂塑形的训练者先进行负重肌肉训练，后进行有氧训练。“先大后小”——当要练习多个部位时，先练大的（大腿、背部），再练小的（前臂、腹肌）。“先主后次”——先练这段时间要改进的主要目标，后练次要目标。例如举重运动员通常会先练抓挺举再练深蹲，但如果运动员本身腿部力量不足，影响了专项成绩提高，就得先练深蹲，后练抓挺举。在安排训练课的内容时，要综合以上五条原则考虑。一般来说，“先主后次”的优先级高于其余四条。另一种安排方式是圆圈式的，也就是所谓的循环训练。这种训练方式比较适合新手和减脂训练者，比如在家进行自重训练时，可以这么做：徒手蹲起30次（腿部训练）——下蹲做完立刻趴下，俯卧撑20次（手臂、肩胸训练）——俯卧撑做完立刻切换到手肘支撑，做平板支撑60秒（腹肌训练）——平板支撑做完立刻趴地上，做俯卧两头起30次（腰背部训练）这样四个动作各做一遍是一个循环，做完一个循环后休息2~5分钟（视体能水平而定），再做一个，一次训练可以做少则四五个，多则十几个。当然，在健身房也可以做类似的训练，但这意味着你要在短时间内使用多个器械，所以要选在人少的时候进行。另外，在训练内容安排时还要根据训练目的和自身情况合理安排各项内容的比例。例如：想要提高腿部力量的训练者——训练内容以负重深蹲为主（训练目的决定）想要提高腿部力量但腰部有伤的训练者——训练内容以徒手单腿蹲起为主（自身情况决定）想要减肥的训练者，体能水平好——可以以高强度间歇训练为主想要减肥的训练者，体能水平差——只能中低强度有氧练习为主（3）整理活动这部分能讲的不多，可以根据运动供能性质归纳为三条：运动供能性质以无氧磷酸能供能（大重量低次数的力量训练，高强度的冲刺跑、跳跃等）为主的，因为训练中肌肉收缩强度大，容易产生僵硬现象，所以整理活动要以抖动、按摩、拉伸为主，让紧张的肌肉放松下来。运动供能性质以无氧糖酵解（中等重量较高次数的力量训练，高强度间歇训练等）为主的，因为训练中体内产生了大量乳酸，所以整理活动要以低强度有氧为主，尽快分解产生的乳酸。运动供能性质以有氧（较长时间的慢跑、跳绳、游泳，小重量很高次数的力量训练等）为主的，整理活动要逐步降低活动强度直至回复平静（就是体育课上老师经常交代的”长跑结束后不要马上停下来，走一走“）为止。当然，如果本来训练强度就很低（例如跑步机上快走），则无此必要，只需拉伸一下即可。关于训练课内容规划制定的部分就到这里，全文也大概结束了（尚有”训练计划的灵活性“未写，待日后视情况添加），有疑问可在评论中提出或私信询问，不过不一定回答，因为我很懒！
续前几篇先明确正确的训练流程训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分构成：热身，功能性训练与放松。热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。如果你没有特殊的运动项目，只是跑步，你可以做的动态拉伸动作是动态的臀大肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，腘绳肌拉伸，参考视频可以看看丁佳宁同学的示范：主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。放松应该选择慢跑和静态伸展， 训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。训练时间：每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。训练频率：每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。
训练周期：一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。 计划开始前，任何经过测试的人都问自己几个问题，如果不幸中招，可以参考我的建议调整一下：1）
是否有时间规律地，坚持训练？
如果你不能有规律的训练，你得知道如何随时随地训练，抓紧片段时间训练，买我的书参考下吧，咳咳。。。2）
饮食如何？如果你饮食不太好，特别是新闻，互联网，广告行业的工作人员，自己的三餐往往是早上随便吃，中午工作餐，晚上很晚的时候大吃一顿。而且平时油腻，油炸，带色素，带化学添加剂的食物和糖的无限制食用，刺激物摄入。这些会导致肾上腺素分泌失衡，会出现失眠，早上睡不醒或睡醒后特别累，脸部浮肿，腰部脂肪减不下去，你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝矿泉水。补充B族维生素，维生素C，锌和镁等矿物质，要碳水化合物中的糖转化为能量而不是脂肪需要这些东西参与。平时三餐多吃缓慢释放能量的碳水化合物，比如多数水果（香蕉，葡萄干，红枣除外，这些东西会快速使血糖升高，你到是可以训练前吃）而且每次都是餐前吃水果，水果和蔬菜的总量要占到食物总量的50-70%，大多数种子食物含锌和镁，多数水果含B族维生素与维生素C。3）
是否存在运动损伤？如果有一定要先完全康复再训练，伤后关节可能存在炎症，还有肿痛就千万不要去活动，另外灵活性和柔韧性都会降低，先进行康复训练，再谈运动训练。4）
如果你已经康复，是否恢复到了伤前水平？临床上说你康复了，你也没有疼痛，也不说明你好了，肌肉萎缩，力量和耐力水平下降，神经控制能力下降，体态也可能因为伤病存在问题，因此这个阶段细致一些说要进行康复后训练，先恢复到伤前水平再进行训练。5）
是否有不良体态引起的颈椎或腰椎疼痛？如果不幸中招，你的训练计划中应该加入不良体态矫正的训练，很多人练一些平常的动作身体出现了疼痛就是因为是基于一个不良体态的前提下训练的，不良体态就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就会使关节负荷过大，在一些相对个人难度稍大的动作中这个关节负荷就会被放大，然后出现疼痛。我在知乎发过关于颈椎和腰椎的训练内容，可以参考。6）
你的训练动作是否正确呢？是否可以做到时刻稳定你的脊椎和骨盆？很多动作有它的动作规范，跑步，深蹲看似简单，都需要全身要协调活动，这些动作也能侧面反映出身体的一些问题，如果动作做不对，比如出现躯干过度旋转，膝盖晃动过多，都容易引起一些身体不适应和疼痛。重要的是要动作到位，先稳定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的稳定四肢才有合理的支点，关节有合理的负荷，力量才可以得到最大化输出。很多人练习深蹲大腿前侧长粗但是屁股不长就是因为这个身体中段无法稳定，所以训练就不见效果。因此先学会调动腰腹和臀部发力，再进行动作整合才能更有效和正确训练。操作方法可以是几个基本的平板支撑或桥式动作（可以在腰痛贴里看到）先锻炼躯干的稳定肌群，再进行自身体重训练，例如深蹲，以稳定脊椎和骨盆为前提再去做规范动作。因此，基于这种前提你的训练计划又会变得多样。 提示：如果你在做一些支撑动作时腰痛，可能是腹横肌无法调动起来而出现的问题，参照普拉提的Dying Bug 那个动作将你的腹横肌激活，在把肌肉感觉带到实际动作中去。（注意重点是腰椎始终平贴地面）实际计划制定：训练时间表格：这个训练表格，方便记录，你可以做一个出来 1-7表示星期几，你不一定都得填满，哪个时间段时间空闲就在哪个时间段安排训练，下面给个简单例子：而实际计划安排是：记下你体测结果的弱项。然后，如果你存在我之前说的各种问题（这个一般是私人教练来询问你，现在你可以自己看看），那就得把训练计划综合一下变成了：体测弱项+康复/体态矫正/核心/动作纠正+针对你预期训练目标的训练动作。下面是个实际案例（哎，这感觉好像在做教练培训啊，我继续写吧）：一个白领女性，长期加班，饮食不当，几年没有运动过了，颈椎疼痛，腰椎疼痛，老崴脚，睡也睡不好，她想减脂。解决此问题要从饮食，平时工作状况，旧伤恢复情况，体态评估（哦，这个下次再写，只能写简单易懂的，这里水较深），体能测试综合看待问题，她的训练计划制定要考虑几个方面：1.
改善饮食，基本按我上面所说2.
找到形成颈椎痛和腰痛的原因，如果没看大夫先看大夫确认是否有病理性问题和骨骼问题。（如果就是显而易见的肌肉不平衡导致骨骼位置偏离，可参照我发的劲椎疼痛康复训练方法，腰椎疼痛是个综合问题，可以到我的原贴去看，参考训练方式。3.
测试受伤脚的神经控制能力，肌肉耐力，关节活动幅度，从体态评估方向看是否有更多的肌肉不平衡。定出相应的康复后训练方法，比如典型的训练有站姿髋外展。
从体测结果评估基本身体状况，比如不及格，那训练手段基本集中在心肺耐力提高与肌肉耐力提高这个训练计划按上面综合所述就成了这样：训练动作：1）
体态矫正：针对颈椎，
针对腰椎 相关帖子有动作说明。2）
跑步技术动作学习：多多益善，技术动作学习不讲次数，你自己把握。3）
核心训练：见腰痛贴，做拉伸，每个静态支撑动作30秒-1分钟，自己看着来，每个动作3-4组，组间休息1分钟或以内。4）
肌肉耐力与动作整合：深蹲，剪蹲，坐姿臂屈伸或引体向上，悬挂收腿和仰卧起坐（全都是自身体重训练，不需要外来负重）肌肉耐力训练的这几个动作和拆成两天练，比如一天深蹲+坐姿臂屈伸+悬挂收腿，一天剪蹲+引体向上+仰卧起坐。每个动作重复15-20次，做完一个接下一个，直到完成一个循环，循环间休息3-4分钟，完成2-4个循环，自己看着来。对于测试结果优秀但训练效果不明显的朋友，我给的建议是：1）检查自己是否训练过度和饮食不当，是否疲劳，睡不好，失眠等等。2）检查自己是否动作有错误，这是导致训练效率低下和受伤的症结。简单的操作方法是自己拍视频与标准动作示范对照观看。3）另外可以尝试的，跑步训练中增加变速跑项目，例如30分钟慢跑后，进行4组10秒加速，30秒减速的短跑训练，组间休息2分钟。4）最后是肌肉力量耐力训练环境循序训练中的动作自己可以提升难度。大概写到这吧，稍乱，有点把不好这个度，这个训练计划制定在网上交流就只能写到这个程度，因为没有办法针对每个人解决问题，因此我也没有提到具体你要练什么动作，每个人体质不一样。大家看不明白再交流。说明：训练计划中，不同问题带来的训练手段会有重合，自己要安排好。这就是我平时就提倡什么都练并且要综合训练的一个原因。我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。
3。3 更新感谢大家孜孜不倦地帮我换算单位啊！我也是晕了，换算MPH 到公里/小时的时候居然小数点搞错了。哈哈哈。然后知乎众真是好样的发现了这个问题！！一直在提！！感谢感谢感谢！正文原文已修改。都不用纠结啦！！另，知乎的消息提醒功能不太好用。评论的问题有时候我很晚才看到，但我都会尽量回的！（但是我不懂得问题我就不瞎回答了！因为我不是医生嗷嗷嗷）也欢迎去微信（fitnessforu）里跟我提问。过了这么久我发现最不容易被错过的问题是在微信图文消息下面留言提问。因为后台看起来很清楚！会一直留在那。又不会被系统吞掉。唯一的问题是有字数限制。。。送个图（我好喜欢papi酱。 （我好喜欢papi酱。
如果这是你在知乎的账号请看这里看这里看这里！招手！）12.22 更新回答
的问题：低中高强度有氧运动都是什么？关于有氧运动计划更完整的回答在这里：有氧运动的强度可以通过两个方法确定：1.呼吸：低强度有氧运动对你的呼吸几乎没什么影响。中等强度有氧运动的时候，你能够正常说话，但是唱歌困难。高强度有氧运动时，你需要停下来大喘气才能说一个完整的句子。2. 心跳：根据最大心率确定有氧运动的强度：低强度有氧运动：你的心率在最大心率的50%以下；中等强度有氧运动：最大心率的50%~70%；高强度有氧运动：最大心率的70%~85%。当然，心率法更客观和科学一些。呼吸法只是一个简单的自测参考。3. 不同强度有氧运动类型：散步是常见的低强度有氧运动；中等强度有氧运动类型有快走、网球双打、以16~32公里每小时的速度骑自行车等；高强度有氧运动包括跑步、篮球赛、足球赛、爬山等。以及今天微信推送更新了本回答的第二部分，传送门：关注订阅号 fitnessforu 赠喵：（并没有（并没有-----------------第二次更新分割线------------------------------------------12.11 更新哇，不爆照也1.5K赞啦，知乎的宝宝们棒棒哒！年底事情比较多，所以计划好的更新拖到了现在~（放心，仍然是干货！本次更新主要是：自助了解个人体能的基本方法；再次说明，体能测试没有绝对完美的标准。包括体能水平的标准不同的年代也会有一些轻微的差异。所以我这里提供的是一个简易、自助的方式。如果有条件，当然可以请专业的私教做更复杂更准确的体能测试。不同的健身教练、不同的机构，体能测试会有一些变化是很正常的。比如
教练的体能测试组成部分就不太一样，但也很合理。不过万变不离其宗，基本的原理是一致的。所以，这些办法可以作为个人自助的补充，选择私教和健身机构时候也可以作为参考（基本体能测试都不做就给你制定各种训练计划的，你们知道怎么办了吧。。具体方式见下面的正文啦！下次更新会回复评论里比较多的问题：有氧运动的强度怎样判断，以及柔韧性训练的问题~------我是更新说明分割线-----------------------------------------------------希望不爆个人照也可以凭答案实力获赞。%&_&%为了让大家不会看科普文看睡着我加了很多猫图，希望你们喜欢！另外知乎回答居然不支持人人都爱的gif啊，差评。----------------下面是正文-----------------------------------------------------节省大家的时间，首先抛一个结论：每个人的具体健身计划因人而异，但是应该遵循以下3个原则：你的健身计划需要包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练3个部分；各部分的运动量：有氧运动：每周进行中等强度有氧运动 150分钟或高强度有氧运动75分钟；力量训练：每周至少2次的全身大肌肉群训练，每次至少10分钟；柔韧性训练：每周至少2次，每次至少10分钟。每次训练的强度、频率和流程：强度应该因你的具体体能水平和健身目的而异；如果大家感兴趣，后面会展开说。频率：每周平均安排运动量比集中1天要好。建议有氧运动每周3次，每次50分钟（中等强度）或25分钟（高强度）；力量训练可以和有氧运动同一天练习，也可以分别练习。但是两次力量训练之间，至少相隔24小时；柔韧性训练也同样可以和有氧运动同一天练习、或分开练习。不要一周7天都健身训练，给自己安排适当的休息。健身练习的优先级应该在保证休息和睡眠时间之下。流程：每次训练（无论是有氧、还是力量或柔韧性练习）都要包括热身和放松环节。栗子在此！（不支持表情符号再次差评，咕~~(╯﹏╰)b）▼其次，给自己制定一个具体的健身计划，需要以下几个步骤：确认你的身体状况可以开始健身：这是一个医学问题，而不是健身问题！美国运动医学会（ACSM）以及梅奥诊所建议，在开始锻炼前，先自检下面几个问题：1. 医生是否告诉过你患有心脏病并且仅能参加医生推荐的体力活动？2. 当你进行体力活动时，是否感觉胸痛？3. 自上个月以来，你是否在没做体力活动时有胸痛？4. 你是否曾因为头晕跌倒或曾失去知觉？5. 你是否有因体力活动变化而加重的骨或关节问题？6. 近来医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？7. 你是否知道一些你不应该进行体力活动的其他原因？你的每年常规体检，以及医生建议，都可以作为回答上述问题的依据。如果前面的问题你都回答了“否”，体检时医生也没有特别叮嘱不要进行锻炼或者体力劳动，你就可以放心的进行下一步。切忌，千万不要把健身教练当医生！当然，也不要让医生干健身教练该干的活儿...一定要记住，任何健身教练、健身房团课、各种形式的健身培训班，在第一次正式指导你健身前，不仔细询问你的健康状况、了解你是否有任何不利于规律锻炼的身体因素，他们都是不 称 职 的！2. 了解你的基础体能：只有了解自己的体能水平后，你才能够更有的放矢地健身。针对你自己的水平，强度过大或过低的锻炼，都是 没有效果的！另外我想吐槽一句凡是不让你了解自己体能就确定健身目标的都是耍流氓（求不撕不了解自己怎么确定目标？梅奥诊所以及美国运动医学会建议，你的体能水平应该包括至少以下4类指标：1. 你的心肺功能，包括静息心率，以及最大摄氧量；2. 你的肌肉力量；3. 你的关节柔韧性；4. 你的腰围以及体重质量指数（BMI）；当然，体脂率也很重要，但不是必须。专业的健身房和私教，应该在开始指导你健身前，先针对以上指标给你做一个完整的体能测试，并做相应记录。不去健身房？没有私教？美国运动医学会推荐了一系列居家自助体能小测试，很简单。当当当，以下是自助测试方法！：1. 心肺功能：1）静息心率：美国心脏协会建议，在前晚睡眠质量良好的情况下，你第二天早晨醒来起床前的心率是你的静息心率。成年人的平均静息心率是60~100 下/分钟，简称60~100 BPM（Beats Per Mintue）；处于良好运动状态的运动员的静息心率是40~60 BPM⑧。2）最大摄氧量（VO2 Max）：以1英里快走测试作为估算你最大摄氧量的方式：装备准备：一块基础版的心率表；如果你的心率表不能记录运动距离，用手机上的运动app或地图功能帮你确认快走的距离；舒适的衣裤和运动鞋；家附近的学校操场、公园，或者平坦的马路人行道。在快走前2小时避免抽烟、吃东西、或者摄入咖啡因。流程：热身：正常速度开始，逐渐加速，行走5分钟；热身结束后，用手表计时开始，保持正确的快走姿势前提下，用最快速度走完1609米；快走结束后立刻记下所用的时间和当时的心率；记录完时间和心率后，不要忘记放松哦！请逐渐减速，继续走5~10分钟，然后做一些静态拉伸动作。水平判断：在表1按照你的性别、年龄、快走1英里的时间和结束时的心率来找到你的VO2 Max 值，也就是最大摄氧量：表1：举个例子！如果你是个今年30岁的汉子，用13分钟走完这1英里，结束时心率为130，按照表1，你的最大摄氧量是：49.7▽了解你的最大摄氧量后，按照表2的标准看看你的有氧适能在哪个水平：了解你的最大摄氧量后，按照表2的标准看看你的有氧适能在哪个水平：表2：作为一个30岁的男纸，你的最大摄氧量是49.7，按照上图的标准，这个水平非常好！解释完毕！2. 肌肉力量：分为耐力和爆发力两项：1）耐力：好，回答完上面的问题后，终于可以开始今天的主题啦！按照下面的顺序，一步一步来，5分钟内了解你的肌肉力量水平哦！准备工作：○ 找一个没有障碍的地板空间，铺好一个瑜伽垫或健身垫，如图：○ 可以穿运动鞋，也可以---赤脚；○ 穿舒适柔软的衣服；热身：下面三个拉伸动作依次做2~3个，停顿时间要短▽做俯卧撑到无法维持标准姿势为止，记录次数：○ 汉子版：动作要点1. 身体伸直且几乎与地面平行，只用脚趾和手支撑身体，手臂伸直，支撑于肩部的正下方；2. 屈肘，将身体放下直到胸部几乎碰到地面；3. 背部一直保持伸直；4. 将身体向上推撑，然后回到开始动作。○ 妹子版：跪式俯卧撑，知乎不支持gif，无奈脸。大家脑补一下，或者搜一下，或者去公众号里看啦。。动作要点1. 身体伸直，以膝盖和手支撑身体，手臂伸直，支撑于肩部的正下方；2. 屈肘，将身体放下直到胸部几乎碰到地面；3. 背部一直保持伸直；4. 将身体向上推撑，然后回到开始动作。水平判断：根据你的性别、年龄和俯卧撑次数，在下表找到你所在的区间，就是你的肌肉力量水平~2）肌肉爆发力的测试应该让你了解1RM是多少，这个测试说实话我自助也没有搞明白过。目测自助很难！应该找合适的健身房比较合适！在此先省略。哪天搞明白了我来更新！3. 柔韧性：柔韧性的动作
教练也提到过，就是坐姿体前屈。所以我在这里不详解姿势啦，补充一个参考标准：距离是你的最远屈伸距离：4. 身体组成：4. 身体组成：1）BMI的计算公式：标准：BMI数值体重状态&18.5
瘦18.5~24.9
健康体重25.0~29.9
超重&30肥胖2）腰围：成年男性腰围不应高于90厘米（2尺七），女性不应高于80厘米（二尺四）；3）体脂率：如果在家自助，只能用体脂秤了。目前在售的产品有评价说误差较大，也有人评价还比较准。体检时候也有测体脂这一项。。。加项貌似只有20块钱左右的样子。也不是不可以考虑哈。。。标准是：（美国锻炼协会的表贴上来又乱码了。。原谅我的渣编辑技能。找到这张图，和ACE的标准是一样哒）所以，如果有妹子说自己体脂7%，真的要注意下了。。。可能是机器坏了！5. 体态矫正体态矫正测试也应该包括在这一环节，但是答主对体态矫正不熟悉，所以不在
教练很精彩的阐述后面续貂啦。自测后，记录下你目前的水平以及测试日期。方便日后检查是否有进步。这也是保持你锻炼动力的一个好办法。3. 确定你的健身目标：了解你的体能后，再来确定你目前的健身目标。比如：- 你的BMI偏高，可能需要减脂！- 你的BMI正常，体脂率略高，需要保持体型的同时增肌！- 你的其他指标良好，但是柔韧性偏差，需要多做柔韧性练习？- 各项指标都完美！你想要准备一场跑步比赛，还是想要比基尼身材？那么，就放心的上大强度训练和专项练习吧！一个小提示：健身一段时间后，你的体能水平可能会有变化。变化幅度嘛，美国运动医学会认为，初学者和新手会变化较大，有长期健身习惯的人反而可能很长时间没有明显变化，因为体能达到一定水平后，更多的是维持。所以，建议初学者每隔2~4个月简单测量一下自己的体能水平，连续健身已经超过1年的同学每隔半年到一年重新测量自己的体能水平，并据此调整你的健身目标。这里我还想多说一句，个人认为，什么健美、力量举、壮汉体系都只是实现目标的手段而已！健身的终极目的是身体健康！了解你的基础体能，再有的放矢的确定阶段性目标，更科学。Again，体态矫正的目标应该也是放在这一步来确定，然。按照米国的健身体系可能体态矫正属于运动康复而非大众健身领域。可能需要找专业运动康复医师来评测。欢迎业内人士补充。4. 确定你的健身计划是多样的：也就是说，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练3个部分。前面已经讲了不多说。为什么健身计划需要包括这3个部分？因为多样化的健身计划，帮你全面维持和发展体能，同时也降低你过度使用特定肌肉群或关节而受伤的概率。5. 选择你喜欢的运动：上面各项有氧啦、力量啦、柔韧性（也就是拉伸啦），都有很多种具体的运动可选择。比如跑步啦，游泳啦、妹子们喜欢的郑多燕T25Insanity啦、美丽芭蕾啦、普拉提啦、拳击啦！选择你喜欢的运动！因为只有这样你才能坚持下来。比如你就是不喜欢跑步，那么可以选择有氧操来作为有氧运动练习。不喜欢举铁，可以做（比如囚徒健身中的）自重练习，或者普拉提。平时太忙，预算有限，只有碎片时间才可以锻炼? 可以选择在线健身视频、手机App，以及DVD，甚至每天午间和晚饭后10分钟的快走，都是很好的锻炼。练了一段时间，你对长期不变的动作内容厌倦了？欢迎尝试各种新项目。科学研究证明，经常更换健身内容，其实对你的健身效果更有帮助。6. 制定计划后，这些小细节帮你坚持执行：1）把你的健身计划记录下来：在待办事项前小方格打叉的快感，可以很好地帮你坚持执行下去...2.）每隔一段时间调整你的健身计划：看看你的健身计划是否帮你离自己的目标更近了、是否需要增加或者降低强度、以及你是否想尝试一些新运动。7. 如果大家感兴趣，我会后面持续更新健身计划制定的具体问题，比如，怎样根据自己的体能水平确定具体应该选择多大强度的有氧运动、怎样编排力量训练、怎样选择柔韧性训练等。要完全详详细细的写完感觉也快成一本书了。。。所以本回答目前只是基于问题出发提供基本步骤指南。未来会不断更新哒。首发于公众号：菠菜爱运动（fitnessforu），禁止未经授权转载。欢迎知乎私信或微信后台联系授权转载。希望有帮助哦。Reference 就是基于美国运动医学会的专著以及梅奥诊所的科普啦。具体的reference欢迎在微信公众号里找本篇原文来看。同时也欢迎任何基于本文的友好讨论：P
给大家分享一下我实践得出训练方案注意事项，真实有效。首先是重量，现在到处都是各种各样的家庭健身，10分钟塑形，8分钟腹肌，拿个小哑铃再家里摆摆手，摆摆腿。讲真的我不认为有什么效果。付出才有收获，你这么点的运动量那么回馈你的也非常有限。力量对健身不是绝对因素，但我也没见到哪个大神是用空杆小哑铃练上去的。再者就是现在流行非常广的“三分练，七分吃”的概念，个人感觉练和吃至少也要五五开。现在很多人看你身材好上来就问你饮食如何，一日几餐，很少有人问你训练了多久，训练量大不大。我相信大多人都是没时间整个一日多餐的，大部分给你分享秘籍的人也都是做不到的，不是专业搞这个的，谁有精力计算每日的热量，蛋白质，碳水，脂肪，根据身体情况来量化摄入，能做到少油少盐、不吃零食就说明你很成功了。（如果你还能兼顾饮食，那么当然是更好的）我是非常重视训练的，一小时左右训练时间安排的很满，拿肩部来说，坐姿推肩五组两个重量递减，飞鸟四组五个重量递减，哑铃推举五组最后一组递减，前平举五组两个动作超级组，后束四组两个动作超级组。这个方案是我比较常用的，而且进步确实比较好上个图证明我不是瞎掰找不到改变训练方案时候的图了只能用最开始健身时候的代替。如果很多人觉得你这身材也是菜逼啊，BB什么，那我就来个用训练量突破奇迹的震撼例子分别是两年前，一年前和现在，云泥之别。我的大偶像。另外现在大家到处Mark高深莫测的训练文章，真正用到的能有多少？而且很多东西看似华锦，能用的不足二三。引用韩寒的一句话“听过很多大道理，却依然过不好这一生”“你看过很多文章，却依然练不出好身材”知行合一才出真章。再送给天赋论人一句话，你努力程度之低，远远轮不到拼天赋。希望大家看到我的文章能有点收获，顺便给我个赞。
首先我们要知道的是：计划的设定是为目标服务的，没有目标的训练计划都是扯淡，所以设计所谓“最适合的训练计划前”找准目标是第一步；目标按个人意向一般我给分为两大类：其一是体型上的目标（强壮、苗条、局部塑形等等）；其二是功能表现上的目标（速度提高、力量提高、更加灵活、有更好地协调性等等）。目标从时间维度也分成两个部分，一个是总目标，另一个是阶段目标。前者的确定比较简单，根据自己意愿就好，而后者的确定需要科学的逻辑，为什么，因为总目标是宏观的，阶段目标是要执行的，必须在科学理念和正确基础动作的状态下去执行。比如说你想减肥，但是你的基础力量弱到跪，并且存在严重的体态问题，需要纠正，所以你的第一阶段目标应该是全面强化基础力量和纠正不良体态。制定明确的阶段目标可以让你的总目标实现起来更安全，有效，甚至是快速。
明确了目标，也就知道如何制定适合自己的训练计划了。制定最适合自己的训练计划的规则，总结起来就是：符合现状，迎合目标，科学合理，安全有效。我的训练计划都包括了什么？
训练计划：分为局部和整体，所谓局部是指一次课的计划，所谓整体是针对一个目标周期的总战略计划，结合前面说的，多个指向统一训练目标的计划组合，成为针对阶段目标的阶段训练周期计划，多个阶段周期计划组成为实现目标的总计划。一般来讲，一次课训练计划的构成要素有动作、强度（负荷大小）、训练量（次数组数）、间歇时间、动作顺序等等。计划为目标服务，如何找目标？
自我定位（A、判断自己的体型体态：胖、瘦、中等，可以通过肉眼判断，或者体成分分析；B、判断自己的功能表现：对动作的理解能力、速度表现、力量表现等等；C、判断自己的训练水平：是零基础还是有一定训练经验）；
通过定位找需求
通过需求定目标
通过目标定计划
建议：无论是什么样的目标，都建议每个人在训练前都对自己进行一些简单地测试，比如关节功能是否受限、不同部位的最大力量水平以及个人身体基本状态，测试的意义不仅仅在于了解自身现状，更在于在一次次小周期的训练之后，有一个详细的对比，让自己能看到自己的进步。那到底怎样安排训练计划呢？
安排训练计划之前一定要明确单次课的训练安排原则，即：从多关节到单关节，从大肌群到小肌群，从动态到静态，从大负荷到小负荷，从脊柱承重到脊柱不承重，从快速到慢速。
对于不同水平的训练者，给大家建议的训练频率如下图明确了训练基本原则，接下来要做的就是编辑自己的动作库。如何编辑动作库？建议大家依据各自的健身目标和自身掌握的健身动作，按照动作属性、动作模式、涉及肌群、动作地位及器械需求来进行分类。例如按照形体目标进行胸大肌训练，可以选用健美动作库中的卧推搭配俯卧撑、仰卧飞鸟等动作。以卧推为例，可选用的器械为杠铃和哑铃，是一项多关节大肌群动作，协同肌有三角肌和肱三头肌，可以作为主要动作。俯卧撑是一项徒手多关节运动，因为它无法达到很大的强度，只是动作模式上占一定的优势，可以放入动作库。仰卧飞鸟的使用器械为哑铃，但它只是单关节训练，主要靠胸大肌发力，可以作为辅助训练动作。了解了单次课的基本原则，知道了自己的训练顺序，有了自己的动作库，剩下的就是安排合理的训练负荷安排。在制定训练计划时，可根据自己的训练目标参考上图安排训练负荷。这张表的大意，大家看到的目标重复次数单位是RM，恢复时间也一定要注意，不要每天反复刺激同一块肌肉，一定要把训练和休息结合好，如果有不明白的，可以去古德听我的讲座，会有更详细解释！
谢邀，人不是机器，训练时间和强度包括效果都不可能做到百分百的精确。大致规划一个方向，实施过程中可以有弹性。每周几练，每次都要做什么，时间多久，设定一个大方向，然后根据你当天的身体状况、个人时间等等来完成目标。我每次开车去俱乐部的路上都会想我今天准备练什么，练多久，练完之后吃什么。身体疲惫的时候酌情减量或者干脆休息。不过分压榨自己，也不幻想不切实际的目标。
----------------------------------更新网盘------------------------------很多链接打开都失效了，特更新网盘地址，望有用！地址见末尾。-----------------------------------------------------------------------------咳咳！虽觉得有点歪楼，不过真觉得有必要推荐给大家！首先确认下：题主是学生吗？当然不是学生也没关系，不是说全民健身，从我做起吗？题主在宿舍吗？当然不在宿舍也没关系，不是说全民健身，在哪都行吗？题主既是学生又在宿舍吗？当然如果真是这样，那么下面这些真的再好不过了！（以下相关视频内容来自互联网，我只是看到分享过来，各位看官觉得收益良多请致谢视频制作者和里面出现的健身教练孙及其他帅哥）说明：该宿舍健身全攻略估摸有15集以上，我这里只贴上优酷地址，视频内容有可能不全或者视频质量不统一，如有必要我会在后续修改中贴上某云盘地址。个别视频未找到，欢迎补充，该系列的其他视频有个别涉及到肌肉训练和减肥锻炼。（有强迫症的忘能理解）最后祝愿大家健身顺利，把妹成功！------------------------更新地址-------------------------链接：密码：d1wg求赞呢！
我只是想做个补充。我特别希望能有健身+田径的训练组合，有田径的底子对健身特别有帮助。就拿练习铅球来说，感受那一瞬间的爆发力，应该是有助于1RM的提高的。而在动用全身的训练上，很难有什么动作对肌肉的调动程度能超越冲刺跑。在一分钟内力竭的最好项目就是四百米跑，一趟全速的得歇半个小时。有条件的一周真的可以抽出一次训练，去练习下跑跳投，一定会很有效果。
谢邀~这么古老的问题~专门邀我过来干啥~高科那么多赞了~看看他就得了~如何制定一个健身计划呢~了解自身问题。了解相关原理。然后你就会制定计划了~但是注意一点不要把计划设定的太大神~太大神什么意思呢~好比你是一个刚刚开始增肌的小瘦子。你制定的计划不要模仿大神，学人家一天专攻一个部位。甚至一天两练专攻一个部位。没有必要，这个弯路我自己就走过~我的三角肌不容易受刺激，我有一段时间是练六休一，一日二练，这六天中其他部位平均分配上午一个部位下午一个部位，但是安排两天虐肩，而且这两天上下午都是肩，上午专攻前束中束，下午单独攻后束。我的目标是增加维度~但是~并没有~瘦子一天安排三个部位够你增肌了~练太精细不适合。反而增不起来~所以第三要了解自己的现阶段水平制定匹配的计划。
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