我是女生，因为之前练过体育，胳膊上有明显的肌肉，我现在好羡慕那些有拜拜肉的女生啊，有没有什么方法让_百度知道
我是女生，因为之前练过体育，胳膊上有明显的肌肉，我现在好羡慕那些有拜拜肉的女生啊，有没有什么方法让
胳膊上有明显的肌肉我是女生，我现在好羡慕那些有拜拜肉的女生啊，因为之前练过体育
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纯手打肌肉可不分男女生的哦，望采纳，如果真那么介意，每次强劳动量过后拉伸自己的肌肉，那是你力量的基础，你说的是你身上肌肉线条比较明显吧，建议提高脂肪的摄入量，任何人都有肌肉，这和每个人的体质状况有关系，而且你应该是偏瘦的所以才会显肌肉，而不是块状肌，让肌肉往条形发展
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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那是不成熟的幼稚观点这才是美啊。那种拜拜肉反而是那种柔弱不健康的小娃子，那些所谓拜拜肉（第一次听这种说法）。在英美欧美都是很阳光健康漂亮的
就算是女孩，肌肉的线条也给人美感，是一种健康向上的力。
跑步少吃蛋白质等宏肌纤维补充物
不用锻炼就行了
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出门在外也不愁请健身达人们帮我看看我的减脂塑性计划怎么样呢？（我是女生）拜谢！！_百度知道
请健身达人们帮我看看我的减脂塑性计划怎么样呢？（我是女生）拜谢！！
而且如果我每天都跑一小时，特别是大臂和大腿，大一的时候节食减肥，可以直接学习拉丁和芭蕾形体吗，在那种架子上！==================分割线分割线分割线================================因为现在要实习的单位是6点才下班，因为说拜拜的时候就在晃、在没有集体课的时候，所以就搁置了那个想法、睡觉前我会做一些拉伸，因为现在要实习，因为之前也在一直看别人的帖子和经验，后腰的肉是很松的，我的各项指标都是在标准偏健美一点的地方。我自己也觉得身上的肉。请问达人们我这样的计划如何~~~是有点长哈，而且夏天也比较容易出汗一点！呵呵~~~我现在主要就是想减掉大腿的肉，10到15min，收缩的时候吸气。昨天我先锻炼了一次，呵呵~~躲在一边臭美下,拉丁：1，但是瘦到120斤，很不健康！。2，下放的时候呼气、在有课的时候我选择了yoga，有空就跑步，做4组，4点到5点的时候我会补充两块全麦面包，因为有音乐功底。体质测试结果还是很不错的，高中最胖的时候有140斤~~~身高168CM，在考虑是否要吃一杯酸奶呢，但是去年暑假的时候又瘦回到差不多116斤。
想请问低冲击舞步具体是指什么呢，所以我自己制定了出一套计划想请达人们看看是否合理哦。我一般都是下班后走到健身会所？再次谢谢大家？虽然只跑了一天但是觉得还是挺枯燥的，所以学的还是不错的，速度6，下放的时候动作慢。（不知道怎么表述）拉韧带的同时进行小腿和大腿的肌肉按摩放松，到时候再追加50分，20个一组， 包括左右上肢和左右下肢的脂肪含量都是完全一样的（测试的教练说挺少见的，回家后对着课程表研究了下？（真的是拜拜肉！先给出50分？呵呵~~我的计划是。现在半年的卡早已经结束了，就是上臂加紧是这样的。，大二的时候反弹回差不多128斤，和周末的低冲击舞步以及芭蕾形体。
跑步结束后进行韧带的拉伸。，后来上大学了。时间约20min！（小女子只有120多分~~对不住~~）另：我在南京.0——20min、我同时也想做手臂的运动（目前为止没有做过）！呃~~~~麻烦大家了~~~还有就是请问健身球具体是锻炼什么的呀，可是大三专业课比较多，还有大臂的拜拜肉和后腰的肉。20个一组，晚上睡觉前会做仰卧起坐，很痛苦，顺便收紧全身？需要准备什么东西呢，肱二头肌用力，一周三次是不是不够呀？3，给自己找了一个举哑铃臂弯举的运动。请问这样对我的大臂上面的拜拜肉有效吗，我的体重一直维持在110-112斤左右。去年9月份。，我在我们这的一个肚皮舞工作室报了名参加肚皮舞的学习。T__T）4。基本上没有感觉？像我这种只跳过肚皮爵士，大家可以找我玩哈，体内的无机盐和水分含量偏小（因为肠胃不是很好），特别是大腿根，再请问哑铃应该放在跑步前还是跑步后呢，一开始是想报教练班继续深造。），肌肉比例偏小（自己分析由于锻炼不够），没有其他基础的人，昨天我去我们这的一个健身会所办了年卡，还是比较喜欢和大家一起上课的。但是我总体的脂肪比例偏高，分为20min 速度4，89年的，速度8。。，有很多课都上不起来了，减速放松，差不多6点半的样子？踏板操可以代替跑步吗，极限处保持，做3组.0——
20min，我现在21岁，小时候一直很胖（因为很贪吃= =），同时做了一个体质测试.0，健身球？瑜伽课程只有周一周五周六有空上
jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http！<a href="_&lt://c.com/zhidao/pic//zhidao/wh%3D600%2C800/sign=0bb506c5c1f40b40ff17ff/a2cc7cd98dc807cb80e7bec54e79705.hiphotos！.baidu！.hiphotos.%~~请看我上面的问题呀~~谢谢！呃~~谢谢下面两位的鼓励以及指正！://c.baidu！.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=bc79f3d8fb4ec348f91e127/a2cc7cd98dc807cb80e7bec54e79705://c.jpg" esrc="http.hiphotos！请问哪位大大可以告诉我踏板操和跑步的区别咩~~%&gt
提问者采纳
玉米碴之类就行，健身房不会安排难度太高的课程，补充维生素，其实单车。亲千万别去吃肯德基呦，在那摄入的脂肪要在身体中停留27天才能彻底消耗殆尽，不吃快餐和油炸食品，就不详细解释了。肉类多吃鸡肉和鱼肉，所以40分钟和50分钟或1小时的结果是差不多的，每次跑步等高强度有氧运动40分钟即可，没有基础的课程就上初级，这个能帮你代谢多余脂肪和热量。主要是成分不同哈，不论是高级还是初级其实对你的减脂都是一样有效的，但是在家吃饭，不然心脏和肾脏会受损，矿物质和水，这些都是给身体补充干净，练完了还要吃晚饭，锻炼中15~20分钟补充一口。练习五天足够了，就按这个方案，要循序渐进、二条计划没问题，如果吃的次数多了脂肪就会一直留在体内。我身高165，100克一盒的，因为每周超过五天有使女人闭经的案例，如果你想瘦手臂。总之我介绍的食物主要是补充，很重要一定要每天补充，还需要练习肩和三头。你可以用剩余的时间练习力量，而且可以有效缓解疲劳，当然了，补充蛋白质，锻炼后多喝点儿，让你越来越胖，如果楼主自己感觉对睡眠有帮助可以继续跑步减脂的效果无疑是很好的。关于第三条是这样的，包括热身和放松的20分钟，或者量力而行就可以了，练完三头别忘拉伸哦睡前拉伸是不错的选择，维生素，不过我个人认为这个帮助不算很大，充足的休息更重要。 锻炼前一片面包一小盒酸奶就够了，平时多多喝白水，40分钟是减脂的一个周期，一个月内就能看到效果了，除非注明了是高级班那就不要尝试了，只要楼主每周的训练中都包括这三个部分，蛋白质。如果是自己做就最好了，游泳和跳舞都可以达到效果还有楼主需要注意的是要合理安排时间，但也要慢点儿喝，但是如果你觉得太枯燥实在坚持不了，而且没有力气继续练，如果你平时的健身安排已经很满了，光练习二头是不够的，尽量多吃蔬菜和水果。如果是跳舞等中等强度有氧可以一小时或更长。正常减脂锻炼每周不少于四天不多于五天即可。减脂的秘诀是有氧+力量+合理饮食。如果方便锻炼后半小时摄入营养是吸收最好的时候，手臂上的各块肌肉都练到才能有效减脂而且形态也好看。但不要吃高盐高热量的食品，并一直保持至今，不用天天锻炼，脂肪一般3天之内就消耗光了，黑米，休息能让减脂获得更好的收益，4个月从130减到102，不吃身体受不了。吃糙米做的米饭、易代谢的营养楼主的第一
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谢谢你哈，我自己学食品专业的~~那些肯德基啥的从来不吃~~(*^__^*) 嘻嘻……~~加油！！
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也很厉害！加油啊。。。最重要的是毅力啊~坚持锻炼就能减肉肉计划很详细
很好。相当标准。以我健身教练的眼光也挑不出什么残次。但是我个人还有点小小建议。饮食方面一定要控制住。多吃西红柿和黄瓜。水果可以多吃些。大荤的东西不要吃。酒别喝。饭少吃。
不错啊，希望你有一个理想的身材
你好，本人是健身助理教练，今年22岁，身高173cm，体重80公斤。因为已经坚持健身四年了，所以身上的肌肉比重和骨骼比重比较大，并不显胖。在健身塑形方面，我自己总结了不少经验，现在拿出来供你参考。
其实除了专业的运动员，我们一般人的肥胖与否不能单看体重的大小，一个人体型好不好看，从人类最原始的审查角度来说就是看你的体格适不适合生育，所以我们会说一个女人的体型很性感，何谓“性感”？就是身材高挑、身量苗条、体格风骚，但是由于现在的人病态地追求“瘦”，导致现在人们的审美观出现了偏差，总觉得越瘦越好看，或者单纯地认为“瘦”=“性感”，于是很多从事形象工作的人今天的了厌食症，明天成了“排骨胸”，甚至一个180cm身高的模特体重只有30公斤（我全身上下光骨头就比她重）。这些都是不...
首先酸奶就不要先喝了（会加胖的）要多吃瘦肉（肥肉就不要吃了！）只要像你刚才说的那样做坚持下去就可以得到一个令人羡慕的好提醒（那个时候超有成就感的！）一天不要只太多高脂肪的东西你缺什么就吃什么（脂肪是肯定不缺了）缺什么就吃什么（有很多东西人体吸收的程度都不一样）既然缺就要吃吸收程度高的！（上网查就知道了！）这样下去就OK了！
坚持就是胜利 没别的
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出门在外也不愁我是女生，可手臂上的肌肉很明显，该怎么减下去呢？ | 美丽也是技术活小组 | 果壳网 科技有意思
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初中三年一直在练长短跑，其他体育活动也很多。高中和大学也就体育课上的课程，没有参与其他的体育项目。现在大腿上的肌肉倒不是很多，就是手臂上的肌肉一直减不下去，夏天都不敢穿短袖。请问怎样才能更好的减下去呢？
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这种天生的基因好羡慕好不好！！！我怎么练也练不出。。。手臂力量好弱呀。。。
健康的身材啊，为嘛想减呢【我也是肌肉女一枚，先天的···容我啰嗦几句，很多时候吧，咱付出的100分努力到了别人眼里只增加了1%的改变，如果只是为了别人的目光，不值得···
马艳丽这种以前是运动员后转型成模特的经验可以参考，我记得她在哪儿说过自己怎么先把一身肌肉弄没的，你可以网上查查，她是不是还出过书？
你不觉得手臂上有线条很性感么？每天起伏一条线下来的不好看呢
一直觉得能穿背心又有点肌肉的妹子是最漂亮的…
米兔~打网球加游泳弄得 结果两年没运动还是有那个起伏的线条 其实这样的情况穿背心不好看的啊 很虎背熊腰啊
求肌肉各种打滚求！！！
肌肉都给我吧妹子肌肉好性感我爱肌肉君
的话：健康的身材啊，为嘛想减呢【我也是肌肉女一枚，先天的···容我啰嗦几句，很多时候吧，咱付出的100分努力到了别人眼里只增加了1%的改变，如果只是为了别人的目光，不值得···你们没有发现这是我昨晚无聊把去年的帖子翻出来回复了一下下咩。。。略微有点不好意思哈哈哈哈哈哈哈～
的话：你们没有发现这是我昨晚无聊把去年的帖子翻出来回复了一下下咩。。。略微有点不好意思哈哈哈哈哈哈哈～才发现···
的话：你们没有发现这是我昨晚无聊把去年的帖子翻出来回复了一下下咩。。。略微有点不好意思哈哈哈哈哈哈哈～于是这个卤煮稍微有点点苦逼啊……
的话：健康的身材啊，为嘛想减呢【我也是肌肉女一枚，先天的···容我啰嗦几句，很多时候吧，咱付出的100分努力到了别人眼里只增加了1%的改变，如果只是为了别人的目光，不值得···同意~健康很好啊，而且我觉得几乎不怎么注意手臂的粗细吧……
也很帅，很有魅力，对吧~~
的话：也很帅，很有魅力，对吧~~练散打的？so cool...不过主要还是face过硬！
感觉很帅的样子。。。这样不是身材很好咩？
引用 的话：也很帅，很有魅力，对吧~~可是肩宽的话就不是这样 很丑的好不好 我也愁啊 我的妈呀
手臂有肌肉好看啊
只要不要太魁梧
我一直深以为豪
那些手臂上都是拜拜肉抖一抖会动的才难看
最近偶在练习郑多燕的那个哑铃操，表示有点效果
我也好想减！有谁知道怎么减啊来自
手臂有肌肉！好难看，怎么去边？我也很少做重活！不知道肌肉是怎么来的！烦烦烦烦。来自
有微微肌肉线条，匀称很好看，。。不过我不明白你短跑，怎么把肌肉跑胳膊上了
引用 的话：这种天生的基因好羡慕好不好！！！我怎么练也练不出。。。手臂力量好弱呀。。。我也很想减，明明就不运动，可是手臂上有肌肉。肚子上也有那种轮廓。来自
按摩 多做拉伸 换个锻炼方式
本来不想挖坟的，但是楼上的几位真是太吓人了，肌肉哪里那么容易长啊……你们的都是肥肉好不好……自己捏一下，能捏起来的都是肥肉！没什么可说的，有氧运动减肥去吧。
引用 的话：我也很想减，明明就不运动，可是手臂上有肌肉。肚子上也有那种轮廓。说明你胖了，需要减肥……这些都是肥肉……
引用 的话：我也很想减，明明就不运动，可是手臂上有肌肉。肚子上也有那种轮廓。别想了，只是脂肪刚刚长成马甲线的形状而已【手动doge 来自
我的手上也有很明显的肌肉，本来以为是肥肉也就没注意，可是现在捏起来是硬硬的，怎样才可以消掉啊
还头一次听说短跑能练到手臂肌肉的 你们啊 不去健身练好身材还老想这些有的没的
(C)2016果壳网&&&&&京ICP备号-2&&&&&问题已关闭
投票、征友类问题
问题应当引发一定主题范围内具体、有深度的讨论。投票、征友类问题不适宜在知乎提问。
知乎上有没有在家里练出来马甲线的妹子？
办了健身卡，但是因为不喜欢在健身房洗澡（真矫情），遂转战家中。家里有瑜伽球，哑铃，滚轴按摩棒，拉伸带。。。。。。但不知从何做起啊啊啊啊！（拟定一周练6天，两天有氧，四天有氧配力量）&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/c14d1e53b6fe941556ba_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/c14d1e53b6fe941556ba_r.jpeg&&我滴偶像
办了健身卡，但是因为不喜欢在健身房洗澡（真矫情），遂转战家中。家里有瑜伽球，哑铃，滚轴按摩棒，拉伸带。。。。。。但不知从何做起啊啊啊啊！（拟定一周练6天，两天有氧，四天有氧配力量）…
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在宿舍做keep+偶尔跑步，坚持一个月的成果图如下===============我是分界限yeah============
评论去和私信都有问我具体怎么练的和饮食上的一些注意点，今天下大雨，宅在宿舍好无聊就来详细的分享一下我这个健身小白的一点心得 吧。
我现在是大三 ，净身高160，体重50公斤左右徘徊。（我才不会告诉你我高中的时候是110斤朝上呢 ，，具体可以看这个帖子）在我开始锻炼之后体重甚至还有些些上升-_-#，我觉得不需要太注重体重，主要看身体的围度，因为人体体重由脂肪重量和身体其他组织共同构成，人体60%为水，需要运动超过30分钟身体才会燃烧脂肪。所以体重下降并不代表减去多余脂肪，有可能减去的是身体水分。锻炼会使你的肉变紧实，所以可能你体重比同身高的人重，但你看起来会比她们瘦且有曲线，使你的体型变的更好更棒）你能看出下图六个人的体重都是一样的嘛
来说说我自己，我是这学期开学开始断断续续的健身的（其实就是在宿舍拿个瑜伽垫乱折腾），我比较着重练习腹部和背部的练习，因为感觉腹部平坦背部有型了之后穿衣服都会精神一点呀。我是隔一天跟着keep做运动，每次都会先做一套燃脂然后再做一套针对局部的练习（我练腹部比较多），最后再做一套拉伸。下图是我平时做的比较多的几套动作，因为最近换了一个账号登陆，所以之前的训练历史都没有了。
除了隔天一次的keep训练，我偶尔兴起会去操场慢跑半个小时，大概频率只有一周一次的样子。想着跑步甩胳膊说不定可以减拜拜肉，据说胸大的女孩纸都有拜拜肉捂脸哈哈哈。
接下来说说我的饮食，我是不节食的。早饭吃的比较多，每天早上一个水煮蛋，一杯牛奶燕麦片粥+几片全麦面包+水果，每天按照不同的情况会有些许变化，但水煮蛋和苹果是必须的。
中饭我就在食堂吃，正常的饭菜，无图就不放了。至于晚餐的话就比较健康，多沙拉粗粮粥类。我们宿舍有个小锅，我就会用它来做晚餐，都是比较简单的蒸煮系食物，没啥技术含量，我觉得蒸土豆和紫薯简直是世间美味，还准备在网上买那种小洋芋蒸着吃，小时候最爱的食物之一，关门放图 。总结：早吃多晚吃少，管住嘴迈开腿。坚持正常健康的生活习惯，不要依赖节食减肥，那样你的新陈代谢也会被自己折腾坏的。我其实也只是个健身小白，自己练着玩，心情好了多练会，心情不好懒得动就不练，毕竟我也不是模特，不需要穿露脐装，不需要对自己太严苛过的开心健康就好啦。最后的最后，我要贴上我伟大的表弟，他是一个有着健身教练证的体育男，自我要求严厉。就算是寒暑假回家他每天都会健身，很少出去聚餐聚会暴饮暴食，曾经一个冬天脑子进水说要跟着他一起早起晨练，结果他打电话叫我起床的时候我以外面风太大天气不好的理由放了他鸽子，结果是他一个人还是坚持去跑了。牛逼哄哄，我要放他几张图给他征婚，良好少年乖巧懂事私生活检点 唯一的缺点是太完美了。===========作为一个知乎小透明来说第一次得到十几个赞好开心哈哈我好容易满足。记录一下我的放纵生活，隔着屏幕都能闻到香味，我就是一个重口味的可爱女孩纸。咦，什么东西乱入了。我们宿舍的四朵金花
有。我！———日更新————我最近一个月在饮食方面是这样的：碳水不超过体重kg数的1.5倍，蛋白质是2-2.5，绿叶菜每天一斤。烹饪方法是越简单越好：低油煎（豆腐，鱼，鸡胸，有的蔬菜比如芹菜），水煮绿叶菜，水煮鸡蛋。全蛋一天吃一个，其他的都是蛋白。主食不吃精米精面，或者搭配杂粮粗粮吃：豆饭、南瓜小米粥、麦胚粉做的饼、燕麦早餐吃较多的碳水＋蛋白质＋咖啡中餐吃碳水＋蛋白质＋蔬菜晚餐吃较少的蛋白质＋蔬菜间食是水果和酸奶训练后：碳水化合物、水果等———日更新————今儿又忙，只能晚上去做康复了。上个昨天答的一个帖子，可能会对你有帮助。简单说就是：饮食+正确体态+呼吸=马甲线昨天晚上更新的（在最后）有心人看一下，希望能帮到你。线条这玩意儿真不是靠咬着后槽牙生生练出来的。马甲线是吃出来的。体制够低随便练一下线条就很好看了。玩儿命练的是为了得到更强的核心力量，肌肉力量，关节的稳定性。这是一生受益的。———日更新————看来“马甲线”三个字对女生的吸引力真的非常巨大。刚刚看了大家的评论，集中在几个问题“怎么吃的”“这么花时间怎么平衡健身与工作和生活”“貌似答主本身的体脂不高所以效果才快和明显”“为什么我已经很辛苦的练／身体其他部位体脂都低／吃的很注意 马甲线还是出不来”。。。。我一个一个答，今天事儿有点多。更到哪儿算哪儿哈。（放在最后了）————————————————————————原答案：我来总结一下我的经验吧。时间：日－日。效果：圆润的腰部出现线条，并且在之后的一个月持续紧致，线条越来越清晰。但是，得到这个结果是有条件的。做为＊完全＊”在家练出马甲线“这个问题，有水分。先插一句哈，妹子完全可以在家得到马甲线，但不是“练出来的”而是“吃出来的”。我曾经写过一篇长文，我会粘在最后。继续。话说我是有健身习惯的人，我在若干年前就办了健身卡。但是与题主类似，我有这样那样的理由可以不去健身房，甚至在最近两年去健身房的次数一双手数得过来。直到去年夏天我抱石的时候从墙上掉下来崴了脚，还好没伤到骨，但是也很严重。正是夏天，恢复期总穿高跟鞋，反复不好。健身房彻底荒废了，只游了10次泳，运动量极低。吃得却 非！常！好！这是夏天可以拄拐外出放风了。可以看到我的肩头、大臂都没有线条，腰部也没有曲线，是圆润的，腿部肌肉也被脂肪盖住了。这是夏天可以拄拐外出放风了。可以看到我的肩头、大臂都没有线条，腰部也没有曲线，是圆润的，腿部肌肉也被脂肪盖住了。那段时间吃的是什么呢？嗯，对自己可好了。朋友们也很“照顾”我。。。这帮王八蛋！然后你想看我三个多月后的样子么？抱歉，做为一个事儿逼处女座是不会留下可以自插双目的皂片的。除非吸气吸得快背过去并且找到个好角度。这个是打算在家做腹肌训练，已经快憋背过去了，腹肌也只有有侧光源的一边能看到，另一边圆润得没线条。这个是打算在家做腹肌训练，已经快憋背过去了，腹肌也只有有侧光源的一边能看到，另一边圆润得没线条。也不知道我主子蹲在沙发上看着我犯二在想些什么。。那眼神儿。。—————时间过得好快——————到了入冬我实在受不了自己的圆润了，我回到了健身房（我没跑题！我在健身房练了一个月就回家练了）。但是我知道我回健身房也不过就是重蹈覆辙，一样三天打鱼两天晒网。于是我请了一个私教，提高效率。一周两次，四周。虽然我练得不怎么样，但是理论我是懂的。比如，练得好不好，不在于时间长短，不在于出多少汗。而是在于动作是否正确，到位。即使是基础动作，小重量多组别（增肌单说哈），效果也会非常显著。所以这个私教我必须请！那么一个月8节私教课后效果是什么呢？腰部紧致了，手臂紧致了，腿有力了。但是腹部皮脂含量还是非常高，厚厚一层。腰部紧致了，手臂紧致了，腿有力了。但是腹部皮脂含量还是非常高，厚厚一层。饮食方面没有忌口，红酒奶酪牛排，火锅烤串北冰洋。解释一下哈，我没作弊，起点还是相同的！那个线条不是马甲线！不是马甲线！不是马甲线！只是侧腹起来了而已。（有人要是说这就是马甲线随意哈，反正不符合我对马甲线的概念）然后就是各种忙，偶尔在家推两下腹肌轮，能练个20分钟了不起了。吃还是没忌口。然后，说了这么多铺垫和前情提要，重点来了！————就看下面的内容就可以的分界线—————两件改变我yin生的事情发生了！我在两年前的一次旅行中捡到的新加坡女友，约我3月底一起去巴厘岛玩耍。我低头一看自己这腰身，穿比基尼肯定不行呀！而且当年我跟她相见恨晚的时候，我的皮脂比崴脚的那个夏天还高，但是她却很fit。有多fit呢？我们一起攀岩，她穿着运动bra和短裤，各种攀登动作都不会挤出皮脂，360度无死角。那时的她就是我的目标，但是之后我还是荒废了两年。没有执行力。现在我有动力了，但是我的执行力很差，怎么办！我没钱再去健身房请教练了。这时，真是超幸运的，又发生了一件事。我的一个闺蜜，在微信建了一个群叫“我要马甲线”，把我拉进去给大家起激励作用（excuse me?我激励别人？）。然后闺蜜拉闺蜜，竟然成了大群。群规是每天汇报每天的饮食和运动量（我们还是很讲科学健身塑形的！有一个妹子不吃饭立刻成了众矢之的），设定一个自己的目标，到期达不到罚款。做为财务总监，想到到时数钱到手软还真有点儿小激动呢！好吧，其实我是群里的健身指导来的。开始我还心虚，后来发现，嚓，这些姑娘天天的都在干嘛！（这个经历是另一个长文，也是我建公众号的起因，为了记录各种这种那种，就是我的一笔记本儿。）我给自己定了一个目标：一个月，马甲线清晰，不求360度无死角，但求拍照不修图。做为一个事儿逼又脸皮薄的大处女座，我必须不能最后交罚款啊！之前每次群里姑娘没完成当日计划或胡吃海塞我都追屁股后面催罚款，到时达不到目标应该会死得很惨的吧。。
╮(╯_╰)╭ （你知道就好喽）我制定了训练计划：一周练3-5天，一天2个部位，同一个部位间隔一天。每次一个半小时（没有有氧，不喜欢）。四周，除掉最后一周大姨妈，第二周有事，几乎每周五天训练。四周，除掉最后一周大姨妈，第二周有事，几乎每周五天训练。每天练完就是这张脸，不用别人下手，我自己来！。。耶～～每天练完就是这张脸，不用别人下手，我自己来！。。耶～～————————干货来了！————————————通常大家在家练会有这些问题：＊在家没有氛围很难坚持怎么办？＊在家没有教练动作不对怎么办？＊在家练对于动作的设计完全没头绪怎么办？（首先你要同意这个观点：跟着网上的健身视频做如果完成度高的话是有一定效果的——“瘦了，紧致了”，但是对于非常清晰的有针对性的目标，这些统一的视频可能达不到——臀围增大腰围减小达到目标腰臀比／胸部涨一杯／手臂的线条等等）第一个问题，也是我以前停滞不前的问题。我一没有动力，二没有执行力。如前所说，同时发生的那两件事正好解决了我的动力和执行力的问题。所以，找到你的动力，设定一个时间一个目标，然后找志同道合的小伙伴一起互相监督，或者朋友圈打卡请大家监督之类的，或者告诉一个绝对不能再ta面前丢人的人你这个训练计划。接着，出一个具体的训练计划（具体到动作和组次），最好做成表格，完成一个组次一个动作打勾。第二个问题，正确的动作是最重要的！你需要一面大镜子，观察你的动作的准确性。当然，首先你要知道正确的动作是什么。拇指指向的方向不同或者手臂抬起的高度的不同或是髋的角度的不同练到的都是不同的肌肉，知道正确的动作效率更高并且减少受伤的可能性。另外，呼吸配合特别重要！呼吸配合特别重要！呼吸配合特别重要！这是我在教群里的姑娘普拉提呼吸，练动作时配合普拉提呼吸你可以得到意想不到的效果，而且非常快！可惜这里不能上gif图。这张截图可以看到我的腰的两个弧度不一样，这是因为我的脊椎侧弯了，当时还没发现这个问题，只是奇怪为毛我看着往左倒。。无知啊！现在已调正，就是通过拉伸和肌肉训练。（关于脊柱侧弯我前几天做过一个回答，做了一个简单的经验总结，还没有细化。）回到刚才，动作的正确性非常重要，动作做得不对，不仅可能受伤，还会把肌肉练歪练走形，或者练到你不想练的部位。你可能听到过有的姑娘抱怨：我想练翘臀，怎么屁股没起来腿粗了不少！所以，你需要一面大镜子＋一些健身的知识。第三个问题，设计自己的动作。我用到的最简单的招儿：做视频串烧。你在家健身，肯定要跟着视频练对吧，自己有头绪的就不会看到这儿了。比如说今天练肩和肱三还有胸，我就找出几个相关视频。为毛儿呢，比如一个练肩和手臂的视频里，不可避免的有练肱二和小臂的，我不想练这些地方，我也不能停下训练去快进（保持节奏很重要，所有动作间休息30秒，不要再长了），拿出手机拍想练的动作的几个小视频就好了，然后就跟着自己设计的动作做就好了呀。效果很好的说！————干货如此之干的分界线————举个栗子：我第一天的训练是练三角肌（肩头），肱三（大臂后侧），胸大肌，最后做两个臀的动作做为收尾。先做三个平板支撑，每个一分钟。平板这个动作有多好，都知道吧，练核心深层，臀、后背、肩等部位的肌肉群。但是一定要正确的姿势，错误的姿势不仅不会达到这些效果还会增加肩膀的压力、腰的压力。第二个动作（不能gif效果好差）：练三角第三个动作：练肱三第四个：练三角和斜方第五个：肱三其实应该同一个部位的两个动作连在一起做，但这是我的第一天，根本没力连着练同一个肌肉。第六个：半程俯卧撑第七个：右列第二个右列第二个第八个：臀第九个：每个动作12-15个，2-3组。整个下来一个多小时。我举铁的重量选择是同一个动作做到8个开始心率加快做到13个就带哭腔了的重量。—————我不是走火入魔的神经病分界线—————一周里一定要至少一天做瑜伽。有时起得早会在早上做两组完整的拜日式，神清气爽。瑜伽的动作设计也是按上面的逻辑设计的，比如这周练得太狠，就做雌激素调节和面部充盈的体式。饮食是一定要配合上的，这个特别重要！饮食是一定要配合上的，这个特别重要！饮食是一定要配合上的，这个特别重要！我把酒戒了。碳酸饮料戒了。猪肉戒了。饭量减小（就是从以前吃到扶着墙出门到现在感到饱就放筷子，其实应该7成饱，我做不到）这一轮的塑形我还没有上升到碳水和蛋白质的摄入比例，还没有要求每天蔬菜和水果的摄入量。一个月的时间到了，我的最终效果是这样的。臀大了但是型没起来，核心紧多了，马甲线有了一点痕迹，手臂线条明显了。你不是说在家练一个月马甲线就出来了吗骗子！出来了，往后看。————在巴厘岛——————我带了阻力带，每天早饭前不是瑜伽就是阻力带做晨练，20-30分钟。加之白天运动量大，逛街、冲浪、游泳、浮潜。加之那边的饮食好适合gym diet呀。四天后的我：所以，为什么我在开头说，这个答案有水分。你觉得这是在家那一个月练的吗？当然是但是没有这三天的大运动量和低热量饮食，效果会这么快这么明显吗？而且之前我在健身房一周两次跟私教训练那8次是白练的吗？所以很多人不能坚持健身／减肥／塑形的原因，是他们看不到效果。放弃的时候可能就是要出效果的时候呢。你知道钓鱼要“打窝子”么？钓鱼之前要在这个水域先扔些食儿进去，过半天或者第二天凌晨你再来钓，你才会收获满满呀。得到这个马甲线，是因为我之前“打窝子”了。我和我的新加坡女友，我达到了她两年前的体脂，而且照片再也不用修可以直接上原图了。这就是运动对我们30+女人的馈赠：更女人，更女孩儿^^———————————————————————但这个马甲线还是不能完全符合我对“马甲线”的定义因为巴厘岛冲浪受了伤而且脊椎歪了，我又回到健身房开始了以康复为主的训练，一周两次。配合了科学的饮食（新一轮训练第一周的饮食）然后，传说中的“越睡越瘦”和“越吃越瘦”，竟然是真的。——————————————————————————刚回来，今天没任何运动量。先发这一轮以康复为主的训练的饮食。因为是以康复为主，运动量不会特别的大，等肌力平衡的问题解决了再开始塑形训练。而且前一段时间体重掉得太快，掉得我有点害怕。每天摄入上蛋白质是体重kg数得2-2.5倍。碳水1.5左右。每天早晨准备出一天的食物。这是我今天一天的摄入。蔬菜是一斤，其他的按照上述所需准备。咖啡是美式无糖。有时间就做好一点的，颜色更丰富的食材，烹饪方法越简单越好。下午茶，训练后半小时内食材选购，通常都是一次性买几盒鸡蛋和豆腐，和易存放的蔬菜。————————————————————————关于时间安排：在家时一天时1.5小时。有完整的时间最好，一次性完成。不能的话分两三次完成。早起一小时完成一部分，中间有时间再完成剩下的部分。之前在一个问答里（）举过一个做金融女孩的时间安排的例子：我健身房一个会员做金融的，起得比鸟早，吃饭不定时，要喝酒应酬，精神压力大。她很fit。那她怎么做到的呢？健身房一开门晨练半个小时，带着前一天晚上自己准备好的低油午餐去上班，间餐补充酸奶＋坚果，低糖水果。晚餐应酬的话只吃沙拉、蔬菜，主菜吃三文鱼，如果是多脂肪的牛肉剔掉脂肪部分，如果是鸡肉就去皮。哦对了，她公司很大占了几层，她楼上楼下跑都是走楼梯，而且使用臀部发力收紧核心。其他部位就是有机会就会训练。总是是抓住一切散碎的时间。————————————————————————我的体脂问题：看着不高的样子哈。我初三时的腰围就是2尺了，我最高纪录是腰围2尺3。我才160。看着不胖是因为占了骨架小的便宜。我一直腰围上面有赘肉，前两年练得最狠的时候的目标也只是希望坐下来的时候腰上不要挤出游泳圈，这已经是办健身卡的第6年了。没有找到过一个正确有效的方法，也没有坚持。最重要的是没有关注过健康饮食。油炸食品高胆固醇高热量食物红酒是我的日常饮食。我都想报菜名了，大半夜的算了。我也很羡慕那些中了基因彩票的姑娘们，四肢修长体脂低，如果她们体态是正确的，随便练练线条就出来了。既然基因彩票没有中到，想要达到自己的目标做到符合自己的审美，那就拼呗，别无他法。————————————————————————技术含量的问题下次作答哈。赶紧睡了，明儿要训练了。对了，上面提到的那个“我要马甲线”的群已经废了哈。因为一个月后只有三个人坚持，到现在只剩我一个人啦～～晚安。哦哦哦再加一句哈。。（我这觉是碎不了了。。）我前面说马甲线吃出来的那个文章忘了粘过来了，有空的可以去我公众号看哈，第二篇。我之前写得废话太多了。总结出来一句话就是：想要这个所谓的马甲线，在体态正确的情况下，体脂足够低，不用任何锻炼就能出来。练腹肌是为了型更好线条更清晰。如果为了出线条，这玩意儿根本不用练，体脂降下去就哦了。（男女出现腹肌的体脂图各位百度一下哈）但是如果是为了增加核心力量，为了更健康，减少受伤的可能性，就可以进行高密度大重量的训练。当然了，腹肌力量足够大的，体脂不用降到特别低就能看到。其实很多练其他部位的动作都有要求到收紧核心，配合呼吸。这本身就是在对核心肌肉群的锻炼了。因此这也就是为什么腹肌训练都是在做完其他部位的训练之后再做，因为之前一直有练到，已经激活了。其实两个月来我就进行过一次腹肌的针对性训练而已。晚安。
抢答！！！！给我一个臭显摆的机会！！！！！！去年夏天我用了三个月的时间练出了马甲线：( ? ▽ ` )?小伙伴都认为简直是速效，得意！都是在家练的，使用最多的就是瑜伽垫，后期买了哑铃（单边3Kg），运动强度、内容，以及饮食方面都咨询了一个健身成功的朋友，我的运动强度：除了亲戚来休息4天以外每周至少5次每天1到2小时第一个月：每天都是HIIT+8分钟腹肌（第一阶）教程直接优酷搜索—40分钟HIIT，沙滩妹子的那个教程就是，以及8分钟腹肌家庭版第一阶第二个月：继续HIIT和腹肌撕裂（进入上面提到教程的第二阶），还选择性的加入针对背部臀部手臂的运动，教程参考：KEEP各种，手臂腿部塑形运动第三个月：感觉腹肌已经差不多啦，但是上面还是有一层肥肉不开心，加入了较高强度的有氧锻炼内容设定为——第一天跑步7—8km（一小时），背部手臂训练（教程参考KEEP）第二天HIIT40分钟，8分钟腹肌，臀部训练饮食管控：戒一切甜食，戒一切零食零食三餐虽然不是很严格但也是斟酌下厨————————————————————————————————————然后又反弹了分割线悲伤的是，马甲线是需要维护和保养的啊！我在获得以上成就以后很是得意，加上觉得一个人锻炼太无聊，于是完全的停止了这样强度的训练，改成和小伙伴打羽毛球，一周4次，每次1到2小时。如此一个月后，整个人就变得越来越懒散～经过秋膘和冬膘的摧残，去年夏天的努力通通化为泡影。(T ^ T)回忆起来都是泪。。。。但是作为一枚励志美少女（是的，没错！）今年3月我又重新开始锻炼了～～不过这次比较懒～没有专门制定内容，基本上就是跟着KEEP上的减脂课程练（K4强度），再根据身体情况偶尔跑步和游泳，现在的我虽然还没有回到巅峰状态，但也初具效果了：一起继续奋斗吧！
强答一波 当然有！！！答主164.左右 现体重92。平胸(￣▽￣)刚开始我的小肚子是这样的 冬天时的我是这样的连我自己都不忍看以前的全身照 简直害怕大腿小腿一样的细 那时候大概80斤这样Σ（?д?lll）每天晚上做仰卧起坐 平板支撑 就是一些微博上公众号发的练腹肌的动图和视频一个星期跑步三四次。变化是这样的坚持了两个月 如图看到这里肯定很多人都会说了瘦有什么好哪出来说的瘦子的腹肌就和胖子的胸一样…嗯我承认瘦确实很好练腹肌呀 稍微卷卷腹就有了。所以现在不光练腹肌了 多做深蹲 做臀桥。跑步一样继续保持状态如下一样是腹部腿部的线条变化很明显臀部也不扁平 稍微翘了一些虽说没有很夸张的线条但是比起以前真的好太多了(??_?`)上一些现在状态的照片。有机会再更新下面这些这是我喜欢的身材，我觉得很完美当然了我觉得我骨架小，要练成这样真的不太可能，只能努力坚持 让线条更好一些
强答～先上图图一是刚练完的效果，图二是平时的就是在宿舍练的，题主有那么多器材，我就只有瑜伽垫…我是跟着keep练的，集中练的时间也就一俩个月吧，主要还是和个人体质有关！我上身瘦，但腿比较粗！没练几天就出来了，因为上身体脂低。我觉得健身主要以锻炼为主会有意想不到的回报，哈哈哈，就像我有了腹肌，然而腿还是一样的粗！一般每天练一组HIIT燃脂，一组瘦腿或腿部塑形或塑形的，最后一组拉伸的！以全身为主。吃的方面也没有很多改变！因为学生党有很多限制。但是早餐吃的特别多，一般是晚上锻炼的，锻炼完特别饿，所以对早餐很期待～我觉得这点特别好，可以让自己有更健康的生活方式！有一两个月晚上一直吃燕麦，师姐都说我变态了 其实我想表达的是，健身锻炼主要改变的是自己的心态，可以更积极！希望与大家共勉
练出马甲线不难，关键你能保持吗？第一次回答知乎问题收到好多赞好开心，谢谢大家喜欢。评论里有位说我长了九十斤的身体一百二十斤的脸，这位大哥你真是一语中的！困扰我二十多年的迷思！我妈鹅蛋脸我爸国字脸，于是就中和出了鸵鸟蛋脸！一胖先胖脸，一瘦先瘦胸！来来，先上一盘鸵鸟蛋好的，接下来进入正题天生体脂率低的女孩子出马甲线会比较容易，但是时时保持最瘦的样子就不是一件容易的事情了。对我来说，保持一个良好的生活习惯才能保持体态，以及，马甲线。一，运动女孩子们要知道，我们追求的不是男人一样硬块的腹肌，而是纤细的线条，优雅的体态。这位，肌肉线条是分明了，没有一丝赘肉，但是未必最美。这位，肌肉线条是分明了，没有一丝赘肉，但是未必最美。我个人始终觉得，轮廓分明的腹肌并不如有点肉肉的小腹来得健美，就像筷子腿比起紧实匀称的腿缺少点美感一样。自人类社会发展初期的生殖崇拜，放到今天这个易瘦为美的年代也不为过。练腹肌的我们要追求的是健康的身体，从来都不是极度的瘦，或者极度的肌肉分明。我个人始终觉得，轮廓分明的腹肌并不如有点肉肉的小腹来得健美，就像筷子腿比起紧实匀称的腿缺少点美感一样。自人类社会发展初期的生殖崇拜，放到今天这个易瘦为美的年代也不为过。练腹肌的我们要追求的是健康的身体，从来都不是极度的瘦，或者极度的肌肉分明。评论里很多人说练腹肌撕裂者很有效，没错，但是高强度的训练和速成的效果并不一定能给你带来美丽的线条。我不是专业的健身教练，仅以自身经历和大家分享一下我平日的锻炼方法，如果觉得不适用或者你有更好的方法，以下内容全当看笑，也欢迎大家补充内容。腰腹肥胖要减脂为先，起码要等消除赘肉了以后，再训练腰腹才能形成美丽的线条。否则你要把腰部的游泳圈全部变成硬邦邦的肌肉吗？妹子变瘦以后，想要得到腹肌只需稍加注意锻炼即可，并不用刻意花大把大把的时间上健身房。我本身比较瘦，较少做高强度运动，以有氧运动塑形和柔韧性训练为主。推荐的几个运动： （下面的编号1234 出了bug，怎么都改不过来，请手动忽略， sorry）瑜伽： 以前跟着妈妈在做的蕙兰瑜伽。视频比较老，像素差，但是循序渐进，节奏非常适合平日缺少运动的姑娘们，也有各种难度选择。也去瑜伽馆上过课，但是时间成本略高，加上我总觉得不如蕙兰瑜伽user friendly。姑娘们试一下，自己体会一下先。Balletbeautiful：创始人Mary Helen Bowers从前是芭蕾舞演员，退休后开创了以芭蕾动作为基础的减肥塑身工作室，曾经指导过Natalie Portman 在拍摄《黑天鹅》的时候进行形体训练。现在是维秘天使的专业教练，很多明星都到她那里去。ins po的照片实在太美。balletbeautiful的动作长这样。balletbeautiful的动作长这样。优美活泼又可爱，但是事实上酸爽无比，最开始做的时候十分钟都跟不下来。 网上有一些免费视频，姑娘们可以通过官网购买付费教程，也可以在某宝上买到带字幕翻译的视频。优美活泼又可爱，但是事实上酸爽无比，最开始做的时候十分钟都跟不下来。 网上有一些免费视频，姑娘们可以通过官网购买付费教程，也可以在某宝上买到带字幕翻译的视频。上年我在加拿大的时候，冰天雪地的冬天没处运动，靠着balletbeautiful成功保持了体型。除了腰腹和腿部训练，也强烈推荐swan arms系列，可以训练挺直的上半身，甩掉拜拜肉，特别适合平日容易含胸驼背气质不佳的姑娘。公众号：维秘大师
（以下内容转载自维秘大师，红字不是连接，是公众号文章截图。我自己重新解释一遍怕讲错误导姑娘们，于是放上来供大家参考，侵删）该公众号介绍了一系列维秘的形体训练方法。最受欢迎见效最快的是”缩腰大法“。缩进腰腹以达到锻炼腹横肌的目的，防止了剧烈运动导致肌肉过度锻炼或过快成型。 训练方法如下：1. 坐姿坐在椅子上，使劲收紧腹部，缓慢轻浅地呼吸，保持姿势，直到收不住了再放开，为一组。一次练10组左右。这个姿势适合上学或者上班的时候随时随地练。（评论里姑娘问我收腹怎么呼吸，注意是收腹部，小腹，不是胸腔。收腹的过程中可以含胸驼背，练完伸展伸展手臂胸腔就可以了。或者练一套ballet beautiful 的 posture，四分钟的视频保管昂首挺胸做女人^_^）2. 跪趴双手双脚跪趴在床上，使劲收腹，腰背向上拱起，保持呼吸，也是直到收不住了再放开。睡前练十组左右。（具体做法大家可以搜索一下“维秘缩腰大法”，有视频更清晰易懂）3. 随时收腹最最重要的一点，姑娘们要注意随时随地挺胸收腹啊！有时候我吃多了，就会把肚子更努力地吸住，一天下来肚子有些酸痛，也是很好的锻炼效果啊。而且抬头挺胸多么有精神，提升气质呀。驼背的后果就是以下这样二，饮食有一个吃不胖的体质相当重要，有人是天生，但这种让人梦寐以求的体质也是可以通过培养饮食习惯达到的。 豆瓣小组”减肥餐设计与健身“公众号“体型管理与健身”推崇中蛋白减肥法，以及美国的”原始人减肥法“—通过吃好吃的肉和摄入足量的油脂，增强满足感，从而减低对高热量垃圾食品，甜食等等的欲望。是不是有这种体验，开水烫白菜鸡胸肉好不容易坚持了一个星期，一到周末来一顿大的就全都吃回来？这样的减肥非但没有效果，反而对身体健康产生很大影响。抑制食欲最根本的办法，在于要满足自己的需要，不要让欲望累积之后爆发。吃饭一定要吃得美味，随随便便煮个面烫个菜吃一顿千万要不得！可以适当减少淀粉摄入量。我平时基本不吃主食，吃面或者盖浇饭之类的，都是把菜吃了，然后吃两口主食填填肚子意思一下。讲个我爸的故事。爸爸特别喜欢吃饭，半夜睡不着就起来吃碗老干妈拌饭。结果有一天实在忍受不了自己的大肚子了，下定决心要减肥，于是晚上就不吃饭了，改成吃肉吃菜。同样是吃得很饱，一点都没有节食，半年下来肚子小了一半。关于淀粉蛋白质油脂消耗等等有科学理论依据，比较复杂，作为一个学艺术的我就不跟你们乱解释了。想知道详情可以参照豆瓣小组”减肥餐设计与健身“。自己做饭很重要，可以准确知道自己每顿吃了些什么。按照这样的吃法，根本不用刻意忌口，每天都吃的很开心很满足很健康，完全不会发生半夜里吃个面包，心情不好了暴饮暴食，吃点甜食犒劳自己这些悲剧。 三，排毒小腹突出，很有可能是过多宿便导致的哦。减肥药一吃就能泻掉三斤，拉肚子一次肚子也小一圈。所以要每天保持清空宿便的状态。 （ 宿便不是医学术语，只是民间称谓，大家不要太较真。排除体内存积的xxxx，确实可以让肚子在体积上缩小呀）个人来说，只要每天早睡早起，吃饭准时，多吃纤维，排便就非常通畅，皮肤变好，身材纤细，都是理所当然的了。 通便茶等等治标不治本，而且适合每个人的方法都不一样，大家尽量保持良好的生活习惯，才能摸索出适合自己的方法。四，穿衣打扮已经练出了马甲线的姑娘，或者怎么练也出不来的姑娘，咱们也不能时时刻刻露着肚皮呀。 对姑娘来说也是穿衣显瘦脱衣有肉。衣服穿得好，自然会显得大胸蜂腰肥臀。最后微微小麦的肤色才显得更健康，视觉上比较显腹肌，雪白雪白的肚皮看得出腹肌么？姑娘们，勇敢地晒太阳去吧。（评论中提出的晒太阳的问题，当然不是暴晒了。我平日出门防晒工作也是做得好的，只是不要搞得好像一点光都见不得，出门恨不得用个铁盒子把自己罩住的样子。去度假的时候，涂好防晒，然后享受一下阳光和沙滩吧。）下图普吉岛。上面黑白那张笑得一脸横肉的，菲律宾长滩岛。
有啊有啊，我就是在家跟着keep练的，只需要一个瑜伽垫。我166，原来体重49，练了两个月。现在体重47，正在增肌中。想要马甲线，首先体脂率得够低，怎么都得20%以下（女生女生女生）才能显露出来，上周测了一下我的17.2%。如果你脂肪多，练腹肌的同时做有氧运动刷脂。推荐keep上的hiit，燃脂利器，20多分钟效果好过跑步一小时。一开始先从初级练起，循序渐进。我就是hiit跳多了，外加每周两次网球，有氧过度，脂肪没了肌肉也长不了，现在增肌好难啊！腹肌我练的是keep上的腹肌撕裂者强化，后来已经无压力了还要加一组网上的腹肌撕裂（强度更大）。你一开始可以先从腹肌撕裂者初级练起。不要每天练，隔天或隔两天练一次。运动时遵循先无氧后有氧。如练腹日还练其它部位，将腹部训练放在无氧的最后练，这样能竭尽全力。饮食遵循低脂肪低碳水高蛋白，每顿都要吃！！！米饭面条馒头换成粗粮，多吃蔬菜，水果不能过量，多吃干净的鱼肉鸡肉牛肉。干净的意思是，少油少盐少调料。脂肪也要摄入，摄入不饱和脂肪，如橄榄油，坚果（每天不超过手掌的三分之二），牛油果（我反正吃不来这玩意儿！！）。你说什么？蛋糕巧克力烧烤火锅薯片饼干冰淇淋？？？如果你胖，说再见吧，如果你跟我一样本来就瘦，偶尔吃吃过过嘴瘾还是可以的。其实我每周至少大吃两顿！7-10天可以有一次欺骗餐，欺骗餐不是让你吃得撑到吐，是吃你平时想吃又不能吃的，解解馋就行了啊喂！还有最重要的一点: 坚持。手机打字好累，先写这么多吧，祝你早日穿上小马甲！
谢邀。把前两写的一篇搬运到这里——我收到许多、许多妹子问我同一个问题：不去健身房可以练出肌肉吗？但是伴随这个问题的前(jie)提(kou)却很多，神马我是学生狗没有钱只有大操场；我是个导游到处走，无法固定在一个地方办健身卡；我是个XXX我忙啊！我忙的没时间去健身房啊！去健身房我就没时间吃晚饭了啊你不是说三餐都要吃吗那我岂不是不能去健身房了？！……● ● ● ● ●在回答这个问题之前，我先给你讲个故事。从前有个男的，名叫保罗·威德，我们就叫他保罗哥吧！保罗哥在他20岁出头的年纪时做了一些错事，于是进了监狱，一关就是19年。这19年里，他生活在一个四壁空空的小黑屋里，这里没有女人、没有正常的政治氛围，有的只是一群男人——弱肉强食的男人，还是一群都做过坏事儿的、霸道的男人。在这里，没有人跟你讲道理，有本事就要亮亮你的拳头。保罗哥可没有等着被搞基，他开始锻炼！锻炼自己宝贵的肌肉！他没有bling、bling的壶铃，也没那些不同颜色帮助人们分(zi)辨(pai)的小杠铃，更没有一个个铁片，或是符合人体工学的健身器材……可这一切都没有阻碍保罗哥练就一身无所畏惧的、野兽般的力量！他纯碎的、生猛的肌肉和强壮的身躯不仅让他在这样的环境中躲过了被人爆菊花的命运，还让他在独自囚禁的地方，用汗水、忍耐与坚持获得了强大的肌肉与心灵。后来，这位哥哥出狱了，他隐居于异国他乡，开始把自己在狱中不用任何器械就练出一身钢铁般的肌肉的经历通过一支铅笔、一台电脑写出来。他从来没有露过面，和这个世界唯一的联系只有E-mail，但是他的书被翻译成多国语言销往世界各地，这本书的名字叫做：《囚徒健身》。● ● ● ● ●你以为一个故事结束了，没想到又一个故事开始了。????《舌尖上的中国》大家都看过吧，这部纪录片的导演陈晓卿是我特别喜欢的一枚美食文化人。一次，陈晓卿上《飞鱼秀》，有听众发来问题：“请问《舌尖上的中国》是用什么机器拍的啊？”这绝对是一个真粉丝发来的问题，这位粉丝不仅像许多观众那样喜欢这部记录片，并且还由衷地喜爱这部片子里的画面，甚至想亲手拍出那样的效果。陈晓卿老师笑了，他说：重要的不是机器，是机器后面那个人！这让我想起我最初拿起画笔开始画画的日子。我会到处看那些画的好的用什么笔、什么板子、什么画材、什么修图软件……就好像我用了和人家一样的工具，我就能画得和人家一样好了似的。直到有一天，我看到我特别喜欢的水彩作者虫虫发的一条微博，她说她到伟大的扫把（另一位同样是我很喜欢的水彩作者）家中看到一柜子一柜子的画稿，什么风格的都有！她说：经常觉得扫把是天才，其实只是为自己找借口！真正起到作用的就是我面前这一屋子画稿！有本事你也画一屋子！你也能成天才！● ● ● ● ●好了，故事讲完了。不知道聪慧的你听出来我要跟你说的意思了么？其实就是一句话——咱拉不出来粑粑，咱能别赖茅楼吗？你说你没有条件去健身房，你的条件还能有保罗哥差？你就是啥啥都没有，你还有一身膘儿啊！天天随身携带个100来斤的“器械”，你有啥不能练力量的啊！下面就告诉你几组，即便没有任何器械，依然可以利用自身重量进行力量训练的动作。?练手臂，和拜拜袖说拜拜?高抬腿，让腹部更有力量！双脚别全部落地，尽量把腿打直。?不要小看卷腹这个动作，坚持做就会有马甲线。?练核心力量，贵在坚持不要小看这些在任何地方都可以做的动作——一次标准的深蹲可以锻炼到全身200余块主要肌肉?要是担心动作不到位，可以用屁股找座椅or沙发?锻炼胸肌的简式俯卧撑是我的最爱?锻炼背部的单飞燕和腹部练习结合效果最佳如果这些动作做完你的身体还木有什么感觉…我只能送你一句——你没做到位，从头开始吧！● ● ● ● ●给大家推荐两本利用自身重量进行力量训练的书，一本是刚刚提到的《囚徒健身》，另一本是主张“任何人在任何地点都能有效地健身”的《无器械健身》。如果你连这些书都没钱买、懒得看，好吧我深吸一口气依然不打算放弃你，你还可以去找一些网络资源。现在网络上免费的健身视频、教程那么多，你利用了吗？单单是把每天刷朋友圈的时间用来卷腹，早就练出马甲线了好嘛！ 开这个公号让我感触良多，这个世界上的人和人真的有很大的不同。有的人已经开始在后台默默地每天运动打卡，有的人还在担心如果自己一旦开始锻炼会不会满身肌肉反倒不好看。你看，有的妹子已经在通往夏天袒露小腹的路上了，有的妹子还在怪自己的鞋子不合脚。我多么想对那些重复问我文章里已经明确回答了的问题的妹子，以及找各种借口跟我讲自己没有条件做力量训练的妹子们说：你们问我自己能不能练出马甲线是吗？我觉得你们练不出来呢。你连好好读完一篇文章的耐心都没有，就想别人跟你说句旷世警句，第二天一大早醒来，你就开悟了、有马甲线了？要知道减脂增肌的路那样的孤独和漫长，没有观众更没有掌声，没有捷径也没有什么速成法，有的只是付出与汗水，甚至有时是疼痛和忍耐。你连动还没动起来过呢，就开始担心坚持不下来怎么办？我想就连上帝都救不了你了，你还是和自己腰间的五花肉做一辈子的好朋友，继续活在抱怨男神没眼光看不到你的心灵美、只会找颜值高的绿茶婊的世界里吧。《律政俏佳人》里有一位一边私下抽脂、一边教姑娘们如何通过运动拥有迷人曲线的角色，而我也不是吃这口饭的，所以即便给你推荐了这些不需要去健身房就可以做的力量训练，我依然要告诉你一个事实——即使是做这些非器械的力量训练，我也会尽量去健身房里去做！除非外面下冰雹了，我才会在家里铺个瑜伽垫做。至于原因，无须多说，就像是宿舍里也有桌椅啊，你为毛还要去教学楼上自习呢？没办法，氛围啊亲！那些铁片与铁片碰撞的叮叮咣咣声，那些空气里弥漫的荷尔蒙的味道，那些每天在这里挥汗如雨一两个小时，然后去尽情享受美貌与美食的爱健身的人儿，每每置身其中，我都会无比地庆幸——还好刚刚给自己找了一万个不来的理由，我却坚持了那么一下下。有任何问题可以来我的公众号问我，愿你与铁片共寂寞！
这个人就是我！你们准备好了吗？我要开始装逼了！每天就是卷腹 卷腹 卷腹 重要的事说三遍！这是练上腹 下腹比较难练 仰卧举腿 慢速两头起等都可以 每天练 腹肌是耐劳肌可以天天练 一定要把肚子里的气呼出去然后越慢越好 感受腹部在发力 记得练完拉伸哈 方法就是海豹顶球 学那个姿势 抬下巴 感受腹部有拉伸感 30秒搬运一个知乎优秀答案 大家自行学习 只要一个瑜伽垫就可以搞定对了 啪啪啪次数足够的也能练习核心 也可以说练腹 我仔细观察过很多小h片里男优的腹部 瘦的大多可以隐约看见腹肌 哈哈哈哈 量变决定质变评论里有个姑娘说只要瘦都可以看见马甲线甚至腹肌 啊哈 那你真的肌肉略奇 麻烦私信大嫖客一张带脸的上下腹的照片 是我的菜的话发红包给你哦 确实出腹肌的基础是体脂率要低 但仅仅是第一步 第二步就是要虐腹来雕刻腹肌形态了 第三步有了线条后慢慢会发现到了瓶颈期 再练没什么感觉（酸痛感 乳酸代谢的结果 就是长肌肉呢）要负重或者增加练习难度了 负重可以选择哑铃 可以选龙门架 首先第三步进行的充要条件是之前你的动作很标准 腹部发力没有借力 而且是做到了力竭 想长肌肉最好每组都做到力竭 ps女生分块腹肌很难练 我也在努力 科普一下并不是所有人都有分布对称均匀的八块腹肌 这个要看老天爷对你咋样了 也就是腹肌形态是天生的 有的人就5块 还歪的 所以不要把8块腹肌当标杆 挑战你自己就好了附上一张训练照评论里小伙伴 问我一次多久？伦家很不好意思地大声告诉你 我很持久！不算前re戏shen至少半小时以上 怎么样 是不是震精了 汉子们向我看齐好吗 你们以为装逼华丽丽的结束了？只有一次喝完的酒 没有一次装完的逼龙门架虐腹ing 龙门架虐腹ing 献花给every巴蒂最后谢谢轮子哥光顾 翻我牌子了居然很多人内心os很多人内心os作为成功人士的我告诉你们成功的不二法门第一 坚持第二 不要脸第三 坚持不要脸 学会了吗 一般人我不告诉他最后提醒大家一句 不要给我发私信 我不想看 不想回 有重要的事可以 正经事可以 其他聊骚的白白
可以的。虽然我前期减肥是在健身房进行的，但我在健身房里面多数做的是有氧训练，比如说慢跑，椭圆训练机，健身单车，跳操之类的东西。但无氧训练我是在家里面进行的，而且没有用拉伸带、泡沫轴和瑜伽球。哈哈，我跟马甲线相遇是机缘巧合，因为我一开始没有打算练马甲线的，我只是想增强核心力量。但练着练着就出现马甲线了，练着练着，我最近开始隐约出现腹肌了……马甲线跟体脂比例有关系的。如果体脂肪比较高，是不太可能出现马甲线的。体脂肪比例低的人来说，拥有马甲线是非常容易的，不用特别去练习。比如我们家大表姐，天生非常苗条，她平常也不怎么爱运动，更不会去健身房哼哧哼哧的举铁，但她就是有很深的马甲线。究其原因，无他，就是因为她的体脂肪比例天生就很低，马甲线轻易就露出来了。所以建议题主看看自己的体脂肪比例如何，可以用体质测量仪来测量（当然有的大神说这个东西没用，但我用过欧姆龙家的，减肥前后确实有差别我觉得OK啊，可以参考一下哒）。我的体脂肪是在17-18的时候才有马甲线，而且有了也不容易消失，所以体脂不能过高。做一些有氧训练吧，比如跑跑步、游泳、骑车什么都好。做无氧的话，因为我练的是核心肌群（也就是围着腰部前前后后还有骨盆的那一圈肌肉），所以我做过有效的动作都是从核心肌群训练的动作中挑出来的。答主可以参考看看：俯身提膝这个动作真的非常，非常，非常简单，基本做这个动作没什么难度的，用来入门我觉得很合适。两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30s，做3轮。做的时候，有两个要点：1、保持手臂与地面垂直，如果手臂放得太高，重心会前移，手臂会更加受力，对于手臂力量欠佳的人来说不容易坚持做完整套动作。2、屈髋的幅度要足够，也就是大腿抬起的幅度要大，膝盖最好超过臀部，不然对于腹部锻炼没起到效果。鸟狗式鸟狗式的难度其实不大，跟俯身提膝没什么很大的差异。但如果你的身体协调性比较差，也就是一直以来核心力量都很不够的话，可能一开始会出现重心不稳，这时候不要勉强每一次膝盖手掌都不落地，可以先膝盖手掌落地练习，等一段时间过后，适应了，再做更标准的动作。左手肘碰右膝盖10下（肘膝相碰后分开直到平举，全程活动侧的肘膝应该是不落地的），右手肘碰左膝盖10下，一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。做的时候，有两个要点：1、
支撑手与地面垂直。2、
运动的手和腿尽量举平。经过一段时间的练习，腹肌得到一定的锻炼，可以尝试做一些难度比较大一点动作。平板支撑平板支撑这个真的是很有名，很多达人都有推荐，对于锻炼核心肌群有很大的帮助。但是，这个动作真的太无聊了，而且如果从未接触核心肌群训练的人，一开始就做平板支撑的话，坚持不了太久，会有挫败感。其实就我个人情况来看，每次也不需要做很久，如果你不追求日后能破世界纪录的话，连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。这个动作真的太无聊了……这个动作的要点：1、
腰背挺直，尽量不要弓着腰。2、
上臂与地面垂直。卷腹这个动作跟仰卧起坐有几分相似，但不完全相同。比如说，卷腹是不需要别人来压腿的，因为卷腹的腰部并不会离开地面，只需要后背上半部分离开地面即可。这个动作对于我来说，锻炼上腹的肌肉效果是最好的，坚持一小段时间，已经可以感觉到上腹明显变得有线条。每一轮做12次卷腹，休息30S，重复2-3次已经足够了。仰卧举腿仰卧举腿如果屈腿做其实不难，难在于仰卧举腿还要把腿并拢伸直。这个动作如果要做得标准，需要比较好的腹肌力量，因此对于练马甲线有着很不错的效果。每一组做12次，休息30S，做两组已经足够。动作要点：1、
举腿时双腿要伸直并拢，两手放在身旁，给点力向下压着地面，可以辅助动作完成。2、
举腿至与地面垂直即可，当然，如果超过头部直到碰到头顶的地面，那是另外一个动作，而且是瑜伽动作。哈哈哈哈哈。|给题主的一周训练计划参考|饮食：健康饮食，不能贪嘴减体脂：慢跑30-40分钟每周6次练腹肌：以上参考动作一周4次特别说明：图片都是我自己做的，我从自己的微博 @triya爱折腾 里面抠下来转贴的，内容也是我自己发过的头条文章，不是转载，不是转载。
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