身高172，体重60，想求一份健身计划。_百度知道
身高172，体重60，想求一份健身计划。
3组*8 （85%极限量）　　上斜卧推
2组*8 （85%极限量）　　下斜卧推
2组*8 （85%极限量）　　平板飞鸟
2组*8 （85%极限量）　　三头肌。：　　无氧：小组数：跑步机
8KM&#47，做到力量衰竭）　　坐姿划船
2组*15（75%极限量：　　胸。，倒金子塔力量减弱）　　坐姿曲退
2组*15-30（75%极限量，中等重量　　第一天;15　　有氧，休息　　循环，做到力量衰竭）　　腹肌;H　　第二天　　休息　　第三天;H　　第四天
休息　　第五天：引体向上
3组*10　　坐姿下拉
2组*15（75%极限量，第七天：曲臂下压力
3组*极限次数（重量递减）　　有氧：仰卧起坐
3组*&gt：　　动感单车
一次　　第六天：　　跑步机
8KM&#47：　　深蹲
3组*10（75%极限量，做到力量衰竭）　　二头肌：　　腿：　　无氧：　　无氧：哑铃或杠铃弯举
3组*极限次数（重量递减）　　有氧：　　背：3
运动规则：无氧+有氧
比例大概7　　建议
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一周休息一天，吃高蛋白的，既然你要健身那么想长的快，怕你受不了的，因为我有个朋友是健身教练，他们吃牛肉那些只水煮，什么调料都不放，就这么迟，然后吃增肌粉和蛋白粉，做器械，15分钟有氧跑步，然后1个半小时的器械，不知道你要练哪里的肌肉啊，健身房器械100多种，怎么说的过来啊，如果为了好看呢，顺序这样的，先肩膀，大臂，小臂，腹肌后背一起，大腿小腿一起练，每个部位训练一个星期，这样才可以，不然身体受不了的，科学健身别弄伤身体，
怎么都是开口就要一份健身计划？要知道，健身计划的拟定，需要看你的训练目的（增肌还是减脂还是身体机能）、你的年龄、体重、身体情况，以及训练条件（健身房/家庭无器械/家庭有器械）等等多方面的综合情况。楼主胡乱问，下面胡乱答。双方都不负责任。
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出门在外也不愁健身计划一周表本人体重60公斤，身高180CM，年龄18岁，准备去健身房锻炼，求一份完整健身计划_百度知道
健身计划一周表本人体重60公斤，身高180CM，年龄18岁，准备去健身房锻炼，求一份完整健身计划
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我有更好的答案
有点瘦啊，你力量怎么样，哑铃和杠铃卧推的最大重量是多少
先吃胖点吧 太瘦了
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秒以后自动返回求一份健身计划表，我身高1.75体重80KG，有仰卧起坐板、举重床哑铃床、跑步机、健身车、大型综合训练器_百度知道
求一份健身计划表，我身高1.75体重80KG，有仰卧起坐板、举重床哑铃床、跑步机、健身车、大型综合训练器
提问者采纳
组与组之间间隔30-60秒，根本不能长肌肉：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。如果动作变形或不到位、在单扛上做引体向上：引体向上（颈前下拉）、米饭等主食及山芋、速度。5． 高密度、深蹲、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，用力时呼气、卧推。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，如脱脂牛奶，每次约15分钟，力量速度提高，而练则由心肺：蛋，动作的正确性永远是第一重要的、肉：平板卧推（坐姿推胸），都要首先把哑铃放得尽量低。前束做俯卧撑和卧推就可以练到。因此。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。这一点极其重要，双手抓住哑铃，浪费了增大肌肉的大好时机、低次数、高密度，就应有意识地使意念和动作一致起来：杠铃弯举（哑铃弯举），第三步，睡（睡眠）三个方面，在慢慢地放下、蛋清，练习者对一个重量只能连续举起5次。13． 宁轻勿假，看肱二头肌在慢慢地收缩，只做3组：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、组间放松。11． 训练后进食蛋白质。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的：跑步，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，在放下哑铃时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。不过，不太注意动作是否变形，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。有鉴于此；2）胸部，此时补充蛋白质效果最佳。在做以上运动的时候都可以练到小臂、奶，其适度的标准是。有的人为了把胳膊练粗，数1～6、牛排等：多练胸，甚至出偏差、推举，这其实是浪费时间，可以根据你哑铃的重量决定数量，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，我并不否认大重量的半程运动的作用。练某一动作时，频繁地刺激肌肉：酸。睡眠方面，柔韧三个主要部分组成，可以练腹肌，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），同时肌肉需要的恢复时间越长！增大肌肉块的14大秘诀、高含量的碳水化合物：每天晚上最好睡足8小时、发麻，每组20—25次、面条。肱三头肌是主推的。有氧运动与无氧运动相结合练，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，解决方法是快速地通过“锁定”状态、土豆等的碳水化合物的含量非常高：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，无氧运动，如大重量的深蹲练习；4、卧推，你可以分三步进行、背。2，训练效果就不大。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，动作与动作之间间隔2分钟。10． 多练大肌群，伸的时候不要放到底，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，腹肌不同于其他肌群，“饱和度”要自我感受，反复，能够充分刺激肌肉，垂于双腿两侧，以及肌肉外形上的明显粗壮等、中，即练什么就想什么肌肉工作、长位移，都要控制好动作、慢速度、腿部的大肌群、持续紧张、顶峰收缩，在训练计划里要多安排硬拉。很多人忽视了退让性练习、游泳，加快肌肉的恢复，本人给出的训练计划是；5）臂部，可以练胸大肌和肱三头肌。对了：“密度”指的是两组之间的休息时间。我的方法是感觉肌肉最紧张时。7． 顶峰收缩，做退让性练习、扩张：不管是划船，然后慢慢回复到动作的开始位置，第二步上方90度做7下。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，但耐力增长不明显，迅速补充营养、宁轻勿假，全神贯注地投入训练。1． 大重量。事实上；2。肱二头肌主拉，蛋白质的需求达高峰期。一直做到肌肉饱和为止。饮食方面：杠铃深蹲（史密斯蹲），每个部位一个动作、坚实：杠铃推举（哑铃推举）。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，在所有的法则中，反复，1，就要低头用双眼注视自已的双臂，放松时吸气，尤其是大肌肉块，但力量，避免借力、休息48小时。平时多吃一些高蛋白食品、三角肌四部分，只休息1分钟或更少时间称为高密度，有一个好听的名字叫21响礼炮：训练一周3次、念动一致。8． 持续紧张；3）腿部、3。馒头。使用自由调节重量的器械进行训练，可以练大腿肌肉。2． 多组数，单手抓住哑铃，均做到力竭；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），才能充分刺激肌肉，反而会使二头肌的生长十分缓慢：在训练后的30～90分钟里，至少要隔20分钟、鱼等。比如、多练大肌群，手臂向后上方抬起。锻炼时，动作要稳要慢，力量、胀。特别是，以充分拉伸肌肉：练立式弯举，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，最后用5-10分钟拉伸放松、颈后单臂哑铃臂曲伸，第一步下方90度做7下，奶，隔天进行，让二头肌始终受力。不要与人攀比，从而对训练产生反应、燕麦、耐力均有长进，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动、俯卧撑，谢谢：慢慢地举起。9． 组间放松，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。可见，也不要用不标准的动作举起更重的重量，就做上2～3组，不仅能使身体强壮，因为从伸直到弯曲一共是180度。这样能增加肌肉的血流量，中午若有时间可再午睡30分钟、低次数、较少的脂肪，就要少休息，以致不能达到期望的效果：适度的蛋白质，不能超过1分钟，在家做俯卧撑；后束，如；6）腹部。研究表明，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主。例如，然后做90度平抬。每日食谱为，一个动作3组，很快地放下。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，身体向前弯90度。手臂主要是小臂和肱二头肌；每组间隔时间要短，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，不论在动作的开头还是结尾，总是达到彻底力竭、跳绳，则该重量就是5RM、速度提高不明显，适量多摄入蛋，练全身，要控制好速度。如果进行高强度力量训练、鱼、引体向上这5个经典复合动作，做静力性练习。12． 休息48小时，每星期至少要练4次。6． 念动一致。训练备注、饱满、腰臀、在双杠上做臂屈伸，还能够促进其他部位肌肉的生长，可作为首选；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大：每做完一组动作都要伸展放松。三角肌分前、去皮家禽；仰卧起做，你可以采用史瓦辛格的方法，切记不要每日都做；深蹲；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，肉，再放下来，要练的肌肉没有或只是部分受力、卧推。4． 慢速度，把哑铃举起来就算完成了任务，无论是举起还是放下。做动作时：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。科学健身：什么时候想起来要锻炼了，要象打仗一样，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，保持一下这种收缩最紧张的状态，中间是40-50分钟的力量训练，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，1、推举，括号里的动作备用。要使肌肉块迅速增大；选三个对你最有效的练习，这样就可以集中用力、训练后进食蛋白质。最后祝您早日健身成功、多组数。力量训练主要有、肱三头肌：如果没条件。3． 长位移，每组8-12次，再举得尽量高，必须经常对其进行刺激。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，耐久力提高：少吃多餐，可以练小腿肌肉：开始时用5-10分钟有氧热身。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织；4）肩部。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，180度做7下、斜方肌和三角肌，发展力量和速度、弯举：这是一个不是秘诀的秘诀。但不要训练完马上吃东西，只练胳膊而不练其他部位；中束，自然会拥有强壮的身体以上仅供参考，每次1小时左右，每个动作都做8～10组：1）背部，手握哑铃时加大点握力，但力量，不去想别的事，还有。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数：大重量：仰卧起坐（仰卧举腿）、后三束：肌肉的工作是受神经支配的，对肌肉的刺激更深，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，练（训练）一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）。不过腹肌例外
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身高175CM、体重80KG，在标准体重之上线。从你的表述来说，你主要是想强壮自己的身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术套路和各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；
二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚...
不知道您的主要目的是偏重于哪方面,如果想减肥,那么您除了注意饮食外,在锻炼的时候要先做器材锻炼,再做有氧锻炼,最后做拉伸练习,锻炼理念:先把肌肉密度收紧,再将多余赘肉减去,对塑型很有帮助.具体方法楼下那位说很详细了,但是减肥不用做那么多次数,减半或者三分之一就可以了,如果器材练得太猛小心会练成肌肉型肥胖,那样的话就麻烦了!如果您偏重于健身,希望肌肉漂亮一点,那您完全可以按照楼下那位大侠的方法练习哦!希望对您有帮助!
哑铃可以锻炼到全身的肌肉
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仰卧起坐的相关知识
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出门在外也不愁关于健身的问题: 本人172CM 71KG ,目前在健身房锻炼, 相求一份关于腹肌和胸肌的方案,详细点,包括饮食,_百度知道
关于健身的问题: 本人172CM 71KG ,目前在健身房锻炼, 相求一份关于腹肌和胸肌的方案,详细点,包括饮食,
植物,动物蛋白等等.胸围95左右....肚子有点赘肉
吃和练每天下午至晚上都会去健身房. 主要是想练胸肌...请给我一个方案
提问者采纳
很伤的。急停，这种状态下旋转的圈数在1-3圈，虽然对腹肌和胸肌的锻炼不太明显，这对腰腹肌肉有相当的要求、后仰急停，每天一个小时，勾手或者抛投。空接能锻炼腹肌和胸肌，能转到1圈半就已经够牛了，而且能减屁股和腿上的赘肉，以起手方式可以分为跳跃式和空接式两种。风车的动作，158的就可以，所以你的出手要保证修正相对速度的影响，胸肌和臂力也必须过硬——就是站着丢三分，适当的时机起跳，不用太贵、风车和罚球线跳投，需要急停和转身的功底，如果你是，风车则对整个上半身的肌肉都有极高的要求，知道把球空接进或者是体力耗尽。简单地说，那么出手时的面向角度就至关重要——当你以高速几乎平行着篮板进行漂移时，在合适的位置瞬间减速转身并起跳出手，所以劝lz不要去练肌肉，还能长技术和经验，两臂伸直在身前旋转产生类似于风车旋转效果而得名的一种滞空技术，就不能有足够长的滞空时间，可以在熟练了2分线漂移之后，提升球的轨迹弧度来降低它的回弹速度，而且在实战中也有很大的用处，转身的难度也就越大，练习风车的话。如果双臂全开，估计球技也凛然起来了，不但要强大的腰腹肌，无论斗牛单打还是1VN都几乎无敌，出手之后选准接球位置跑过去。补充一下，就是大风车，急停后的90度甚至是120度转身将直接决定你的出手难度。如果实在想练，但如果在北方是三等残废，属于S级动作）。这种自投自空接不仅仅是训练速度，如果你勾手不好就最好别练这个，试试3分线高速漂移，VoIT，建议你打球，但是是能使出自空接和风车的大前提，跳跃式就是在平时运球上篮的起跳位置起跳之后做动作、反应力和耐力、飘跳（漂移跳投），因人而异（只要你不是个大叔，所以一般打球的人，就是我对lz的建议，争取一击补进。顾名思义，而空接式就是在空中接球之后做动作（这个太难了。一个人就可以练，所以建议lz在每次打累休息的时候一口气做10个标准的俯卧撑，一次做完，最多是做个小风车，但是你最后不但会把肌肉练出来，不要停，要是有人和你斗牛更好，风车其实是上篮&#47，而几乎是在空中完成的空转，多少公分我不敢说，更不用说漂移了——绝对叫你练到爽，没事就找地方勤练习，如果一次空接没有成功，唯一多一点的要求就是你的意识和弹跳力——人球分离能省掉过人变向的麻烦，只要精通了，你的代价是不长个；跳投跳飘对胸肌和臂力的要求也很高、漂移跳投等等炫丽球技都以它为基础，由于篮球对胸肌的要求总体偏低、后仰，能平均十中五的也没有几个，弹跳力如果不好，斜抛角度要大（让球能打在篮板上高于引导框的位置），否则根本做不了，在球转到合适位置的时候，尽可能高速突入，同时你与篮板的相对速度越大，根本没有力气在失重状态下打开双臂并作出转动动作：跳跃式小风车—跳跃式大风车—空接式小风车—空接式大风车全练成你不但有了傲人的腹肌和胸肌，同时要有良好的滞空能力（必须熟练掌握空接），出人意料地投球得分。双臂一般是不全打开的就是小风车，还能够长高，而且身体结构也会更加匀称，而且还会发现自己长高了很多，也不算亏，腰腹肌的力量也必须越大;空接的过程中双手抓球，不过你要是能死死抓住球那另当别论，坚持3个月你就会用8块闪耀的腹肌和2块硕大的胸肌，由于你漂移的时候与篮框在沿罚球线方向上有不小的相对速度，主要凭借良好的弹跳和臂力在高速带球进攻的过程中突然起跳。具体说一下怎么练，就是带球从侧面突入，立刻跑到球的落点处再次进行空接，1，建议你按照这个顺序练，就是一种在跳投基础上衍生出的技术，而小风车也是比较常用的，转到3圈是大神——这种风车有装的嫌疑.空接（自投自接）从三分线外带球进攻。这个动作的难点在于把握球的速度和你的位置来决定出手的力道和角度，但是不向禁区内进攻而是掠过篮框，但是却能反应施术者的身体素质、Spalding或者Nike的都行.跳投这是篮球里面很基础的一个技术，然后在3分线2分线外内与篮框夹角正负45°（刚开始夹角过大会让你跟不上球）的位置上出手。2，在空中接球并完成补篮动作，你只要买个差不多的篮球，所以也得练练，你这个身高在南方不算矮。3，但是让球反弹到那里还有你能不能抢到球并完成空接取决于你的意识和弹跳，大风车除非是常年打球或者是专业训练过，如此循环。综上，其实都是由勾手结合了滞空演化而来，因为手伸那么长明显找断，辅助增强一下你的胸肌和腹肌，本质上就是花架子，如果腹肌和胸肌不够发达，因为全开很容易被断.风车风车以旋转程度可以分成小风车和大风车两种。所以你要是想练腹肌，而转身的时候你不会完全停下172cm就练肌肉，重点练习空接.漂移跳投已经说了。4，可能打球会慢一点，送球入篮。总之，当我没有说）
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尽量 晚上6点之前不要进餐了
多做腹部运动 ！
如果是练肌肉的话 就吃牛肉
不过现在鸡肉好像不安全！
肚子上有赘肉还是先减脂吧不然练出来腹肌也隐藏在脂肪下面了
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 胸肌训练最强最全指南 ： 把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。 虽然你提出了一些你g
8分钟腹肌,优酷
优酷视频啊。
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