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&&&　　400米跑是短距离跑中距离最长、最难跑的一个项目。运动员　　400米跑是短距离跑中距离最长、最难跑的一个项目。运动员要在这个项目上取得优异成绩，不仅需要具备高水平的身体训练水平和良好的意志品质，还应具备卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素质，以及出色的跑的技术和合理的体力分配。　　在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人体工作能力与能量代谢的类型密切相关。按能源物质输出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以400米跑训练应遵循的指导思想是：以速度为基础，速度耐力为核心，有氧能力为保证，力量耐力是关键，合理分配全程跑速，全面发展，有所侧重。同时，通过改进技术和节奏来提高能量利用效率，最终达到延长高速跑的距离，提高400米专项成绩的目的。所以我们在训练中不仅要提高运动员的速度能力，还要提高耐力水平。经常长期的训练工作，研究，我发现这样训练对运动员的400米成绩提高较快。　　1、发展运动员的速度能力　　常采用运动时间少于10秒（20～80米段落）的极限强度或次极限强度（95%～100%强度）的重复训练法或间歇训练法。间歇时间较为宽松，应在运动员基本恢复的情况下进行下一次（组）练习，重点突出练习强度。　　（1）间歇跑8×30米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）。　　（2）重复跑3×80米×2～3组（练习间歇3～4分钟，组间歇8～10分钟）；　　（3）间歇跑4×60米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）；　　研究表明，CP再合成的恢复速率大约30秒（50%）、1分钟（75%）、90秒（87%）、3分钟（98%），故每组训练总量可控制在100～250米，课训练总量可控制在500～900米，为保证肌肉中的CP得到及时补充，恢复间歇2～3分钟是不可缺少的。　　2、发展学生的速度耐力　　常采用运动时间在11～80秒（80～600米段落）的次极限强度和极限强度（90%～100%强度）的间歇训练法或重复训练法。间歇时间应予以控制，应在运动员未完全恢复的情况下进行下一次（组）练习。　　（1）间歇跑4×100米×2～4组（练习间歇1分钟，组间歇6～8分钟）；　　（2）4×（150快跑+50米走）×2～4组（组间歇8～10分钟）；　　（3）3×（200米快跑+200米走）×3～5组（组间歇12～15分钟）；　　（4）3×300米跑×3～5组（练习间歇3分钟，组间歇15～20分钟）；　　（5）2×500米跑×2～3组（练习间歇5分钟，组间歇20～30分钟）。　　3、不断发展运动员身体基本耐力　　有氧代谢的输出功率虽然最小，在400米跑中所占供能比例仅为5%，但它是运动员承受运动负荷和保证身体健康的基础。因此训练过程中应按比例地协调发展。常用持续训练法和循环训练法。　　（1）间歇跑4～6×800～1000米（练习间歇4～5分钟）；　　（2）越野跑4～6公里；　　（3）循环性练习（一般性身体训练，辅助性身体训练等）；　　（4）球类运动。　　4、不断发展力量耐力　　短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：　　（1）负（举）重练习。　　（2）抗阻力练习。　　（3）跳跃练习。　　提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。　　提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。　　发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。　　5、心理稳定性的培养　　训练中我们要多用激励用语。合理适时的表扬，能促进学生练习的积极性，并且能提高运动员克服困难的自信心。如，在练习中，用一些鼓励的语言：“不用怕再来一次，一定会成功的，你的动作很好，继续努力”等。有些运动员在训练中老师看着的时候不敢练，等老师走开后又马上练，他们就是怕练得不好，被老师批评，所以，运动员在练习过程中那怕是有了一点点的进步，也要不失时机地进行表扬，让运动员每做完一个动作，都有一种成功的喜悦。在比赛中老师的一个眼神，一句话都对运动员的心理起着很重要的变化，所以作为老师在工作中要不怕学习，努力进取，了解自己的学生，给学生心理减压，给学生比赛胜利的信心！　　我们在工作还可以采用辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式　　400米跑是短距离跑中距离最长、最难跑的一个项目。运动员要在这个项目上取得优异成绩，不仅需要具备高水平的身体训练水平和良好的意志品质，还应具备卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素质，以及出色的跑的技术和合理的体力分配。　　在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人体工作能力与能量代谢的类型密切相关。按能源物质输出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以400米跑训练应遵循的指导思想是：以速度为基础，速度耐力为核心，有氧能力为保证，力量耐力是关键，合理分配全程跑速，全面发展，有所侧重。同时，通过改进技术和节奏来提高能量利用效率，最终达到延长高速跑的距离，提高400米专项成绩的目的。所以我们在训练中不仅要提高运动员的速度能力，还要提高耐力水平。经常长期的训练工作，研究，我发现这样训练对运动员的400米成绩提高较快。　　1、发展运动员的速度能力　　常采用运动时间少于10秒（20～80米段落）的极限强度或次极限强度（95%～100%强度）的重复训练法或间歇训练法。间歇时间较为宽松，应在运动员基本恢复的情况下进行下一次（组）练习，重点突出练习强度。　　（1）间歇跑8×30米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）。　　（2）重复跑3×80米×2～3组（练习间歇3～4分钟，组间歇8～10分钟）；　　（3）间歇跑4×60米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）；　　研究表明，CP再合成的恢复速率大约30秒（50%）、1分钟（75%）、90秒（87%）、3分钟（98%），故每组训练总量可控制在100～250米，课训练总量可控制在500～900米，为保证肌肉中的CP得到及时补充，恢复间歇2～3分钟是不可缺少的。　　2、发展学生的速度耐力　　常采用运动时间在11～80秒（80～600米段落）的次极限强度和极限强度（90%～100%强度）的间歇训练法或重复训练法。间歇时间应予以控制，应在运动员未完全恢复的情况下进行下一次（组）练习。　　（1）间歇跑4×100米×2～4组（练习间歇1分钟，组间歇6～8分钟）；　　（2）4×（150快跑+50米走）×2～4组（组间歇8～10分钟）；　　（3）3×（200米快跑+200米走）×3～5组（组间歇12～15分钟）；　　（4）3×300米跑×3～5组（练习间歇3分钟，组间歇15～20分钟）；　　（5）2×500米跑×2～3组（练习间歇5分钟，组间歇20～30分钟）。　　3、不断发展运动员身体基本耐力　　有氧代谢的输出功率虽然最小，在400米跑中所占供能比例仅为5%，但它是运动员承受运动负荷和保证身体健康的基础。因此训练过程中应按比例地协调发展。常用持续训练法和循环训练法。　　（1）间歇跑4～6×800～1000米（练习间歇4～5分钟）；　　（2）越野跑4～6公里；　　（3）循环性练习（一般性身体训练，辅助性身体训练等）；　　（4）球类运动。　　4、不断发展力量耐力　　短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：　　（1）负（举）重练习。　　（2）抗阻力练习。　　（3）跳跃练习。　　提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。　　提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。　　发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。　　5、心理稳定性的培养　　训练中我们要多用激励用语。合理适时的表扬，能促进学生练习的积极性，并且能提高运动员克服困难的自信心。如，在练习中，用一些鼓励的语言：“不用怕再来一次，一定会成功的，你的动作很好，继续努力”等。有些运动员在训练中老师看着的时候不敢练，等老师走开后又马上练，他们就是怕练得不好，被老师批评，所以，运动员在练习过程中那怕是有了一点点的进步，也要不失时机地进行表扬，让运动员每做完一个动作，都有一种成功的喜悦。在比赛中老师的一个眼神，一句话都对运动员的心理起着很重要的变化，所以作为老师在工作中要不怕学习，努力进取，了解自己的学生，给学生心理减压，给学生比赛胜利的信心！　　我们在工作还可以采用辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式相关问题大家都在看最新提问
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100米和200米短跑比赛时的技巧
来源：|人气：544 ℃|类别：|时间： 04:04:04
问题：100米和200米短跑比赛时的技巧
请高手解答我以下问题，请切实，有效的告诉我的问题，谢谢！ 1：比赛前几天应该注意哪些饮食问题，和一些细节上的问题！ 2：还有要比赛前几分钟应该喝些什么，喝多少合适！3：在比赛前应该做哪些热生运动不过度而影响比赛！4：请朋友把跑100米和200米的方法告诉我！分不多，心很成！希望朋友真心帮助我。本人身体状况： 男 身高1.75 100米最好成绩12.04。属于肌肉型强壮型！谢谢！1.没什么需要注意的饮食，不吃辣的就行了。2.喝葡萄糖.有助于回复体力，不要喝太多！3如果天气凉的话建议多跑几圈，如果是400米一圈的跑道的话，天比较热3慢跑3圈就可以，比较冷大该跑个5~6圈吧，注意要慢跑，不可快，跑完之后压腿！2条腿平均压5分钟吧，防止受伤，压完之后要多穿衣服，保持热量，不然容易受伤！4.肌肉型强壮型~~!~~100米的比赛中要放松~这个放松不是只你的速度而是不要把肌肉绷的很紧，尤其是肩膀要放松，不然摆臂难看不说，而且还费力气，100没什么需要注意的，一口气跑就行了.你也不是什么专业练田径的不用太在意，不受伤就是好的。200米~在弯道的的时候左臂小摆，右臂大摆。这是跑弯道最基本的技巧~前100不要用全速，大概在95%就好了，但起跑前30米必须全力！有助于后程加速，最后的100就是全力冲刺了。能不能第一就看你自身的速度了，100能跑到12.04的话，200米至少能达到24.5吧。如果你是普通的学生跑能跑成这样很不错了。追问：我没有在田径队练，以前练过1个月左右（初2下期），因为到初三了，时间不允许，还有就是自己也不打算走这条路，所以就没去训练了，到现在也有3个多月没在田径队训练了，这个成绩12.04是上个星期测的，至于如果在比赛前2个星期去系统的训练下，大概以我现在的水平能提高多少啊！谢谢！你好朋友！我是体育狂人，20年的教学与训练，很高兴为你服务，你的问题：100米短跑高手进！我的回答： 我的临时建议：1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒） 2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。 3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-100-110米。(提高绝对速度） 4、途中跑（大步幅高频率）和弯道跑的技术也要重视练习时间好的话，两个星期200米女生可以提高0.5——2秒左右。 5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高0.2秒）6、红牛是补充运动后的身体所需能量的一种饮料，而不能起到刺激人体兴奋的作用。7、本人身体状况： 男 身高1.75 100米最好成绩12.04。属于肌肉型强壮型！谢谢！根据你的成绩12“04情况可以看出，你练了一身的死肌肉，没有弹性，所以你的成绩较差，如果你训练过以你的条件成绩应该在11”多，看来你是自己喜欢力量练习，但不得法，希望你找个好教练。 特别提醒： 以上方法都是临时性的提高成绩，最好是长期系统的训练。 我的服务你满意吗？祝：健康！越跑越快！100米是直线加速，200米是弯道加速。1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快，但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，尽管我没有试过，但相信对你成绩的提高有一定帮助），巧克力也是一个很好的选择。 2、不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。 我在跑前总会为自己大声鼓掌，但后排一拍胸脯，给自己涨士气。 3、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他（一次校1500米比赛，我和我们班另外三个人在一开始就占据了前四的位置，确定了领先优势，结果70人的比赛中，我们都进了前十，我跑了第一）。 4、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 还有很重要的是，跑的过程中不能走。 5、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。 6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 7、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以建议不能穿钉鞋）。 如果你的体能不好，那要坚持锻炼，坚持每天跑几千米，并补充充足的营养，提高自己的心肺功能。我的一个同学每天训练，800米成绩从不合格变成了良好。为了成绩，就不能怕吃苦。100米是直线加速，200米是弯道加速。1、信心尤要，成始成終，唯一信心而已。尤其是強強相遇勇者勝。有必勝的信念遠比技巧更重要。從技術方面講：100、200米的技術環節包括起跑、起跑後的加速跑、途中跑、衝刺跑；四個環節中尤以途中跑最為重要。從素質方面講：100、200米對爆發力、下肢力量、靈敏、彈跳力等素質要求也非常高。所以，不但重視技術練習，還要進行身體素質練習。一、技術練習：1、途中跑：60~80米的重複跑；2、25~30米的加速跑；3、起跑練習（重點是快速反應練習）；4、最後衝刺；5、經常全速度跑110~120米，來加強你的速度耐力。但比較苦、累。希望你能堅持下去並取得好成績！6、200米跑技：要特別注意放鬆。在體力分配上，第一個100米要用接近最高速度跑（低於個人100米直道跑的最好成績0.2~0.3秒），第二個100米竭盡全力跑完全程。7、因為200米跑是在人体大量缺氧状况下持续高速度跑的极限强度运动，所以，衝刺跑要選好時機，動員全部力量，以頑強的毅力跑過終點。8、弯道跑更是非常重要的。所以，练好弯道跑技术也很重要的取胜法宝！每天跑4~6個彎道跑來提高彎道技術。再有一雙適腳的釘子鞋也可達到事半功倍的效果。9、比賽前20分鐘一定要充分做好準備活動，充分活動開你的關節、肌肉、韌帶，快跑2個30~50米。賽前休息5-8分鐘，這會有效提高你的運動成績、避免受傷的，這很重要哦。切記！！切記！！！二、身體素質練習：1、爆发力和下肢力量的训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、用各种方法举杠铃等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。2、 弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。3、在健身房裡的許多器械也能提高爆發力和下肢力量。至於那種方法比較適合於你，則根據你的場地、器械等情況而定了。4、值得注意的是：1）、在训练或运动之前，一定充分做好准备活动。充分活动开各个关节和韧带，养成良好的运动和训练习惯，这样不但会提高运动成绩，更会避免你在运动中损伤。运动损伤是提高成绩的最大障碍，也是困扰我们正常练习的重要原因。2）、根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供您参考，希望给您带来好的收效，成績得到提高，運動中獲得快樂！！6、如果時間不允許天天練習的話，就採用隔一天進行一次訓練（訓練前一定要慢跑500~1000米后，充分做好准備活動，避免運動損傷）：1）专项耐力：300米X2次（间歇8分钟）；2）专项速度：150米X2次（间歇10分钟。注：通过超专项距离的300米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而150米则是提高速度耐力）；3）跨步跳60米x2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度）。 最後，祝你取得好的成績！在運動中獲得更多的快樂！！跑100米在于手臂摆动符度,和腿步的频率和步子的大小有关.一般是用大腿去带动小腿,这样可以使步子迈开,但频率也得跟上.如果一直跑体育要每天坚持,不要三天打鱼两天晒网,这样子会使你的肌肉松持.按道理 一般是前面跟着 后程发力 但实际上一般在有很多人看比赛的情况下都是直接冲到底的这一定要有很强的身体素质哦不然冲的到170多就没力的勒 我200米一般跑23秒多 就是前程百分之90的速度 后面一进直道就百分之200德冲啊 拼啦
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