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核心提示：女性的身体结构是很特殊的，因此女性的身体锻炼与形体结构、生理特点是分不开的。所以女性的形体训练也要根据锻炼者不同的身体情况，选择合适的锻炼方法。下面的文章就给大家提供了一些女性锻炼的方法。
女子形体美的锻炼是和女性形体结构、生理特点分不开的，因此，锻炼的重点部位和方法都有别于健美训练。
(一)女子的形体结构及生理特点
1.女子形体外观：女子身长一般比男子短，体重较轻，肩比较窄，四肢较男子也短，但女子的躯干相对的比男子长，骨盆较宽，上体基本呈正三角形。因此，女子的重心较低、稳定性好。此外，女子的脊柱软骨厚。各关节韧带松弛，所以弹性好，柔韧性也比男子好女子全身肌肉占体重的32-35%，但脂肪却要占28%，而男子全身肌肉占体重的40一45%、脂肪只占18%。因此，女子的肌肉力量要比男子小得多。
2.内脏器官：女子的心脏重量和体积都比男子小，这样每搏血液输出量也较少，脉搏次数较快;运动时每分钟血液输出量的增加，多靠心跳加快来弥补。女子的收缩压较低。运动肘不能产生很大压力，运动后的恢复时间较长。
女子的胸廓比男子小，呼吸差，肺活量也较男子小;呼吸频率较快。因此，呼吸系统容易产生疲劳。
(二)表现女子形体美的主要部位
形体是由骨架决定的，骨架是由骨骼构成的，骨骼的生长发育对形体的影响很大。正常的脊柱弯屈度形成一个端庄的上体姿势，加上一个略短而纯圆的胸廓，大小适中而扁平的骨盆以及长短比例适中的上下肢骨，就构成一副匀称而协 调的身材雏形。
如果有副匀称而协调的骨架，由于肌肉、脂肪和皮肤的失调，也显现不出体形的优美。所以，肌肉、脂肪和皮肤是决定体形美的重要因素。
对女子来说，影响形体的重要部位是胸、腹(腰腹)、臀部、腿部和皮肤色泽。优美的女子自然形体应包含丰满的胸较细的腰、适度的臀、匀称的四肢和红润的肤色。
1.胸部：丰满的胸部是表现女性美的突出部位。
女子胸部除胸大肌和胸小肌等与男子相同外，其特殊处是有丰富的乳腺，以及包围在腺四周的脂肪体和一些中间的结蹄组织。因此，乳房是女子胸部的重要组成部分。
发育成熟的乳房，以脂肪居多，而腺体不足三分之一，故脂肪的多少，决定着乳房是否丰满和富有弹性。但是，过多的脂肪，特别是妇女在哺乳期，因饮食过多且好，容易发胖，乳房部位的脂肪堆积过剩，也会引起乳房下垂。乳房下垂又与有否发达的胸肌支持和固定乳房的韧带有直接关系。因此，女子对胸部的锻炼有着重要的意义。它既可以使乳房坚实，防止下垂，又可减少乳房脂肪过多的堆积，一增加胸部的美感。
2.腰腹：坚实、平坦而稍显纤细的腰腹部是每个女性所向往的，特别是中年妇女更是如此。它不仅标志形体优美，而且行动起来也灵活潇洒。腰腹部的肌群有腹宜肌、腹内外斜肌和背部的既棘肌和斜方肌的下部等。这些肌群介于骨盆和胸背之间，构成人体的枢纽部分，乃一身之轴。
由于腰腹部的前、后、左、右体面积大，是人体皮下脂肪贮藏量最大的地万，容易形成大腹便便、臃肿难消，只有靠坚持刻苦的全身性的去脂训练(含腰腹部训练)，才能使腰腹部坚实起来。
腰腹部的健美练习，不仅可以发达腰腹部肌肉群、减少脂肪、健美形体，对女子来说，还可以改善内脏机能，维持子宫的正常位置，有利于分娩和产后子宫复原。所以，坚持腰腹肌肉的锻炼，对女子尤为重要。
3.臀部：女性的臀部如过于肥大，则有损于形体美，过于瘦小。也表现不出形体的曲线。丰满而适中的臀部则能表现女性的协调和稳定。
臀之上联接于腰，下联接于腿。因而臀部肌群关系到躯干和下肢的活动。臀部的表面是皮肤比较厚实，皮肤的下面有丰富的皮脂、抒腺和腺;再下面便是脂肪，而脂肪在这里密实而厚，形成脂肪垫，是人体坐下肘承受体重的部位;脂肪的深层便是肌肉了。肌肉有臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀部的大小除与骨盆的大小有关系外，还与密实而厚的脂肪垫有相当的关系。一般较瘦小的女子，不但全身脂肪少，臀部的脂肪层也较薄。肥胖者臀部的脂肪层则很厚。同时，由于臀部活动范围小，动作幅度不大，这样单靠臀部的运动来去脂减肥效果就不会好，必须进行全身综合性的有氧训练，才能取得臀部减肥的效果。
4.腿部：女性腿围的大小及与上体长度的比例对女性形体美有着重要的影响。优美的女性形体从骨架的比例上看。上体长度应短于下肢，这样才平衡、协调。就是个子矮小的女子，只要上体略短于下肢，就显不出矮来，而给人以协调、匀称之感。
腿部的肌肉群比较多，其功能也比较多，所以腿都显得灵活、有力。腿部又是女子较容易贮存脂肪的地方，特别是大腿。这就要求经常锻炼、多做跳跃和拉伸练习，保持腿部的健美。
5 皮肤颜色和光泽。光洁而细腻、柔软富有弹性、稍黑而红润的皮肤，特别是面部皮肤，无疑给人以强烈的美感，皮肤在表现人体健美中，起着重要的作用。优秀的健美运动员每天(尤其是赛前)要抽出一定的时间，在全身涂上防晒油进行日光浴，或在特定的室内进行光照来锻练皮肤，此外，优质的护肤膏对皮肤的细腻、光洁也是良好的作用，轻柔的皮肤按摩则可促进局部血液循环，改善按摩部位肌肤的营养，深受妇女特别是中年妇女的欢迎。
(三)女子的形体锻炼注意事项
女子形体锻炼，是根据锻炼者的体型和需要而采取不同锻炼方法进行练习的。
1.各类女子体型的特征
(1)消瘦型的特征与练习方法：消瘦型一般表现为身材瘦削、细长单薄;肌肉块头很小、全身脂肪沉着少，一般在0.5厘米以下;胸臀部位萎瘪不丰满，面呈黑色或苍白。.根据产生消瘦原因，采取相应的作施。属于内脏功能异常或内分泌障碍以及其他疾病引起者，则应先积极进行治疗，在治疗的基础上。视其病情好转程度适当进行徒手动作练习，其中有各部位的或整体的，运动量要小，待病愈后再按正常人的练习进行锻炼。属于正常消瘦者，其锻炼应以发达肌肉、增加脂肪沉着为主。开始练习时;先以自身重量做徒手练习，如俯卧撑、 跪撑单腿后上摆、仰卧起坐、俯卧两头起、仰卧挺髋成桥等。通过这个阶段的练习后，在各部力量增长的基础上，再做负重的专门肌力训练。
锻炼要循序渐进，运动量要由小到大，负荷则由轻到重。其间还可以做轻快舞蹈动作，发展身体的协调性和韧带的柔韧性.同时还要加强适当的饮食营养，增强其适度的脂肪沉着。
(2)正常型的特征与练习方法;正常型表现为身体各部生长发育比较协调一致;体型一般匀称。苗条，胸、臀等部位中等突出或偏小。坚实而富有弹性;全身肌肉较发达有力; 脂及沉着中等，身体曲线稍显现。
正常型体型的练习，主要以增强全身的曲线感，发达各部肌肉和力量，提高肌肉用力的协调性和灵活性。练习安排多以各部肌肉群的动作为主，以整体练习为辅的练习内容，适当增加各种舞蹈和徒手动作练习，以发展身体练协调性和各韧带的柔韧性。具体练习项目以胸部为主。
第二步，为成套舞蹈动作及综合训练一阶段，取得一定的减肥成效后，进行发展各部肌肉的徒手练习或负重练习。
一随着体力的不断增长，这两步练习可循环多次。对去脂减肥、发达肌肉均有较好的效果。
在练习时应注意循序渐进，心跳不能过速。
(4)肥胖型的特征与练习方法：属肥胖型的女子，体重与身高比例严重失调。全身肥胖臃肿并松弛有抖动现象;腰腹被脂肪包围;臀部宽厚;腿部肥粗。呈现上下一笼统趋势，毫无肌肉显现之感。
该体型的练习方法，主要以减肥为主，在减肥的基础上，进行肌肉练习。
( 四)训练方法
目前，我国绝大多数女性还不能接受象男人一样发达的肌肉，下面介绍的练习方法主要是用于改善形体的，不会练出发达的肌肉(手持器械最好是可调节重量的哑铃，如果没有，可用书籍等代替)。
坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行。
双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5-10次。
仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分钟做5-20次。
臂回环：双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。
双臂交叉侧平举：紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。
前平举：徒手，每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。
侧平举：徒手，每分钟15-20次。也可持哑铃做。
哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替进行。
臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，慢慢把手伸直还原。
屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。平臂后伸与地面平行，慢慢还原。
俯卧撑：每分钟10-20次。
双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。
斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。
仰卧起坐：每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。
仰卧，双腿伸直，双臂上举。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。每分钟20次左右。
仰卧，双手抱头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右(可间断休息)。
健美的臀部丰满圆翘，富有弹性，是体现女性形体美的重要部位。
仰卧，两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下。每分钟上抬20次左右。
跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时，再换另一条腿。
仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。
侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原。重复练习15-20次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。
仰卧，双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举，与上体垂直。慢慢还原，每分钟15-20次。
直立，一手扶支撑物，另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。 每分钟25-30次。
双手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分钟25-30次。
直立，双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25-30次。
跪腿后踢：体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，抬头目视前方。然后，先将一腿伸直，向后上方踢抬，还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次，做15-20次。
直立，两手扶一固定物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。然后将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动。每分钟做15-20次。
背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上举小腿，尽量展直，还原。每分钟15-20次。
站立，上体前倾，脚跟着地，脚尖朝上。用脚后跟向前走动。
责任编辑：班闻颖
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