1000米长跑，4分12左右，高不过4.00，低不过4.15，还有6天中考体育了，怎么办_百度知道
1000米长跑，4分12左右，高不过4.00，低不过4.15，还有6天中考体育了，怎么办
我文化知识年级上都是前五的，700米就跑不动，不甚感激，悬赏不是问题，就体育这玩意了，最后200米也没有力气冲呼吸还好但有时不均匀（均匀也就4，我们这3，求大仙们给个方法，拜托了，分都给了也行啊.54过关.00），开始减速了极点好像比别人短
我有曾经跑3，再跪求了啊，反正不超过65kg，就是大家都认为可以过却过不了的那种：173cm
60+KG的样子，但已经是在加不上去了体形.58过PS，考完就采纳
提问者采纳
你很嚣张，知道我谁吧
提问者评价
真不知道，你哪个城市的，是江苏的么
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跑步的要领
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方...
很科学，，，，，但你给的是中长期规划把。。。。。。。。。
只能多锻炼
现在起每天都要跑步 这样才会有些帮助
再说你跑得也太慢了
没有个好身体以后怎么承受更大强度的学习任务呢
6天提高10秒左右虽说不是不可能的，但是难度确实相当大。
与其累死累活玩儿命跑，还不如托关系走点后门的好。中考体育本来就不是那么严格的，家里花点钱送点礼就完全能办OK了，当年我们都是这么过来的。
今年很严的，要能那么玩早就OK了，我要这么急么？
最主要还是要多练习，不管什么到没有捷径可走，只有刻苦练习，才有收获。
已经很刻苦了，以前都跑不到这个水平，每天放学都会去跑1000的啊
你每天要跑的练习至少要是1000米的两倍以上才有效果。建议你从现在开始，每天两个三公里！
还有六天中考，现在训练也不会有太大的提高了，只有考试的时候注意一下方法，提高十几秒，应该不是问题！
一是考试前，做好充分的准备活动，这个很重要。准备活动做好了，可以减轻极点的来临，甚至不出现极点。准备活动一般应在考试前半小时左右开始做：慢跑米，然后做一做徒手操、压压腿，关节、韧带的拉伸，最后再做3-5个50米冲刺跑。临上跑道的时候，再做几次原地纵跳。
二是考试的时候，合理分配体力。不要跟着别人的节奏跑，一千米跑一般采用匀速跑比较合理，最后一百米奋力冲刺就可以了。
三是跑的时候注意呼吸的节奏。我们知道中长跑属于有氧运动，跑的过程身体需要大量的氧气，因此呼吸的节奏和呼吸的深度就显得十分重要。跑的时候应做到每三步或两步一呼气，每三点或两步一吸气，呼...
参考资料：
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出门在外也不愁1000米怎么跑，我的意志力特别差，现在初三，还有40天体育中考，可我1000米最好成绩4分15，_百度知道
1000米怎么跑，我的意志力特别差，现在初三，还有40天体育中考，可我1000米最好成绩4分15，
160米的操场，我就第一圈不累，可我1000米最好成绩4分15，基本第三圈开始时就想放弃了，我应该怎么锻炼，而且之后就再也没进过4分15，那种痛苦，还有40天体育中考。我真坚持不下来不走，我应该怎么提升，第二圈就累。，现在初三，等到第四圈1000米怎么跑，我的意志力特别差，我就得走，满分是3分37啊
提问者采纳
再提高半分钟 完全不是体力问题。意志 拿出你的意志。跑的时候跟准第一名 或者干脆做第一名。
我们班分俩队伍，第一队伍就是第一圈狂冲，第二圈匀速，第二队伍就是一开始匀速，最后被超一圈。。我跟第一队伍根本跟不上，跟后面我都走，更别说跟第一队伍
1000米就是这样 开始就冲刺了 停都停不下来。反而是 那些自认为匀速能够缓慢消耗体力的 最终都坚持不到最后。 其实到最后的那一刻。两种人所消耗的体能大同小异。真的只是意志力的问题 完全和体力无关。
那这么说就是练意志力呗，可我4分15那次第三圈才累，平时第2圈就累
锻炼意志力 和 信心。时间也不多了 加油。
怎么锻炼呀，呜呜呜，是不是40天来不及了
40天足够了。找一个第一梯队的同学试着跟随他跑不用超越只需要跟随他。 一次不行再来一次。每天跟他跑一次直到哪天你能跟在他屁股后面了。你就突破自己了。
谢谢，谢谢，下周4老师说测1000，现在觉得有点恐惧，因为他们一开始跑特别快，而我到第三圈又想走，哎
自信点。我说了。体力不是问题。我以前很瘦。照样最后3分30秒。虽然 累趴了 但是也就那么痛苦几分钟的事情。
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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但是身体不行的话！平时每天坚持锻炼半小时到一小时缺乏锻炼，学习再好也没有意义！学习固然重要，绝对会好很多
我们班分俩队伍，第一队伍就是第一圈狂冲，第二圈匀速，第二队伍就是一开始匀速，最后被超一圈。。我跟第一队伍根本跟不上，跟后面我都走，更别说跟第一队伍
同感。但我觉得你第一圈的时候不要用全力，按自己的速度匀速跑，第二圈稍稍加速，第三圈回到匀速跑，最后一圈离终点还200米的时候冲一下、
我们班分俩队伍，第一队伍就是第一圈狂冲，第二圈匀速，第二队伍就是一开始匀速，最后被超一圈。。我跟第一队伍根本跟不上，跟后面我都走，更别说跟第一队伍
别跟狂冲的，那样跑不快。就匀速，我就是这样的，开始在后面，慢慢加速
这要坚持的 负重跑步
每天坚持多跑点
40天时间足够了
必须要努力，你可以在跑之前喝两罐红牛
dont care 文化课考好点就行，哥当年就没及格
在跑步的过程中，找到一个目标跑，在跑的过程中调整好呼吸很重要，现在还有时间的，只要你想把这件事情做好，用心做，每天进步一点点，
尝试着，长跑10000增强意志力
到中考那天，你就可以跑的很快
每天多锻炼
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出门在外也不愁用户等级：分站管理员
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本帖最后由 万万oneone 于
10:48 编辑
即将迎来2015年中考体育测试，很多学生和家长认为只要腿脚勤快，考前多跑几圈多练几次就可以拿到满分，也正因为如此，把平时大好的锻炼时间耽误了。在这不到1个月的时间里，家长帮陪伴中考生一起锻炼，争取在最后的考试中人人都能够拿到满分。
附：（表格）
2015年天津中考体育测试注意事项及技巧指导：
→ 必测项：→ 选测项：
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本帖最后由 万万oneone 于
10:12 编辑
中考体测项目之长跑：男1000米女800米跑步测试注意事项
1．测试目的
　　测试学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能及肌肉耐力。
　　2．场地器材
　　400米标准田径场跑道，发令旗一面，口哨一个，智能型800米、1000米测试仪，备用手计时秒表若干块。
　　3．测试方法
　　受试者至少两人一组进行，必须佩戴号码布，站立式起跑。当听到“跑”的口令后开始起跑。计时员看到旗动开表计时，当受试者的躯干部抵达终点线垂直平面后沿停表。以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。遇小数则进1，如3：51·23按照3：52计取。
　　4．注意事项
　　（1）受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。
　　（2）测试人员应告知受试者在跑完后应做好放松和整理活动，不要立刻坐下，以免发生意外。
中考体测项目之长跑：男1000米女800米跑步技巧
　　1、姿势。
　　正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。
　　中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。
　　中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。
　　2、步频和步长。
　　增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。
　　一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。
　　如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。
　　3、蹬摆送髋技术
　　蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）
　　4、着地缓冲的技术
　　落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现&坐着跑&的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。
　　5、呼吸。
　　呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。
　　a、学会从牙缝中吸气
　　跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
　　b.呼吸节奏与步伐配合
　　跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
　　c.加强呼气深度
　　许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
　　6、弯道跑技术。
　　弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10°左右。
　　弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。
　　中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。
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中考体测项目之跳绳：跳绳的测试注意事项
　　受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次。听到结束口令后停止，记录受试者在1分钟内的跳绳次数。测试单位为次。
　　（1）测试过程中如未完成跳跃一次且摇绳一回环，则不记录此次次数。
　　（2）测试所用跳绳应符合国家审定规格。
中考体测项目之跳绳：跳绳的练习方法及技巧
　　跳绳的技巧：
　　1、摇绳的主要部位是手腕
　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。
　　3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。
　　5、呼吸要有节奏，全身要放松。
　　跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明：
　　1、跳绳的长短不适合你
　　2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题
　　3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题
　　辅助训练：
　　1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
　　2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。
　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。
　　跳绳的练习方法：
　　1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!
　　2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。
　　3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。
　　最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。
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中考体测项目之掷实心球：掷实心球测试注意事项
测试时受试者站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方掷出。如两脚前后开立投掷，当球出 手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。每人投掷三次，记录其中成绩最好的一次。以米为单位，保留一位小数。
　　注意事项
　　（1）受试者必须原地从头上方投掷，不得助跑。
　　（2）受试者两脚前后开立投掷，当实心球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得线。
　　（3）发现踩线或投出测试区等犯规时，此次测试成绩无效。三次均无成绩者，此项成绩按0分计算。
　　（4）受试者将实心球掷到超出仪器最远测试区距离时，应按满分计算。
中考体测项目之掷实心球：掷实心球练习技巧
大多数初中生，实心球技术动作掌握不是很好,许多学生投掷用力顺序不当,导致球出手后没有远度和高度。本人根据多年来的的教学经验，结合实心球自身的特点，帮你掌握实心球的练习技巧。
　　一、原地双手头上前抛实心球动作要领
　　两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立）,相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头（如图一）；重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋（如图二、三、四）；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球（如图五、六）；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲（如图七、八）。
10:18 上传
　　二、影响成绩的因素
　　1、力量与爆发力
　　投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。
　　2、投掷技术
　　投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。
　　三、易犯错误
　　1、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。
　　2、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。
　　3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。
　　四、常见的练习方法
　　1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。
　　2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。
　　3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。
　　4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着&足球墙&掷，调整与&足球墙&的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。
　　五、练习时的注意事项
　　1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。
　　2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。
　　3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。
　　4、提高上肢力量的练习要坚持进行。
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还有半个月就考了
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中考体测项目之立定跳远：立定跳远测试注意事项
受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线（最好用线绳做起跳线）。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后沿至最近着地点后沿的垂直距离。每人测试三次，记录其中成绩最好的一次。保留两位小数。
　　注意事项
　　（1）发现犯规后，此次测试成绩无效。三次测试均无成绩者，此项成绩按0分计算。
　　（2）可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。
中考体测项目之立定跳远：立定跳远练习技巧
立定跳远是天津中考体育的选测项目，要得到满分，除了平时的训练之外，掌握技巧也对提高成绩有很大帮助。
　　立定跳远动作分解：
　　预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
　　起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
　　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
　　跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了，只有这样才会跳的远。
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中考体测项目之50米跑：50米跑步测试注意事项
受试者至少两人一组测试。站立起跑，受试者听到“跑”的口令后开始起跑。发令员在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时，受试者躯干部抵达 终点线垂直平面后沿停表。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位按非“0”时则进1，如10.11秒按照10.2秒计取。
　　注意事项
　　（1）受试者测试不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。
　　（2）发现有抢跑者，应当即召回重跑。
　　（3）如遇风时一律顺风跑。
中考体测项目之50米跑：50米跑步练习技巧
　　①做好做足准备活动，拉开韧带。在上场前，注意练习听枪1—2组，做加速跑30米1—2组；
　　②上道前，拍拍大腿的肌肉，向上纵跳2～3次，听到“预备”口令后，上体直立，目视前方，深呼吸1～2次，听到“预备”口令后，全神贯注听枪声或哨声；
　　③跑步过程中注意上体前倾，加大摆臂的幅度，冲刺时，身体要主动撞线；
　　④选用专用跑鞋（底部是塑料浅钉），袜子选择纯棉质地的运动袜。
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中考体测项目之仰卧起坐：仰卧起坐测试注意事项
受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝，仰卧时双肩背部触垫即为完成一次。测试人员发出“开始”口令的同时开始计时，记录1分钟内完成次数，精确到个位。
　　注意事项
　　（1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。
　　（2）受试者后仰时，要求双肩背部必须着垫。
中考体测项目之仰卧起坐：仰卧起坐练习技巧
正确的技术动作
　　身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。
　　孩子们容易犯的错误
　　做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质 量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动 作。
　　练习方法
　　1.快速计数法
　　按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在 此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。
　　2.计时法
　　让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间 内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。
　　3.静力性练习法
　　静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下 来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。
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中考体测项目之引体向上：引体向上测试注意事项
受试者跳起双手正握横杠，两手与肩同宽成直手臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作），上拉到下颌超过横杠上沿为完成一次。记录引体向上次数。
　　注意事项
　　（1）受试者应双手正握横杠，待身体静止后开始测试。
　　（2）引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作引体。
　　（3）连续两次引体向上的间隔时间超过10秒终止测试。
中考体测项目之引体向上：引体向上练习技巧
引体向上是中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻可以选引体向上，若身体超重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。实心球则不同，考试时技术发挥有一定影响。如果选引体向上，而现在只能做几个，考生也不要着急，从现在开始，只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。
　　引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。
　　最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。
　　标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。
　　考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。
　　背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。
　　考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。
　　每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。
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<em id="authorposton15-3-17 11:55
太谢谢老师了
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<em id="authorposton15-3-17 11:56
孩子的800有点不行，回来我得让她好好练练，现在练还赶趟吧？
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<em id="authorposton15-3-17 15:04
万万 你太好了！
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<em id="authorposton15-3-17 15:52
谢谢，万万 你太好了
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<em id="authorposton15-3-17 16:55
太好了，谢谢
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<em id="authorposton15-3-18 01:22
谢谢万万，大美女辛苦了?
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<em id="authorposton15-3-18 11:48
不错，很实用，谢谢！
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