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1.本次训练将持续四周，每周要求锻炼三次（Keep瘦腿训练10分钟＋跑步40分钟），且训练期间，不能同时做其他任何形式（除跑步外）的下肢训练，是否能够接受并坚持到结束？&*是否不确定2.Keep用户名（报名结果公布之前请勿在App上更改Keep用户名称）&*3.电话号码&*4.微信号&*5.年龄（岁，只填数字）&*6.身高（cm，只填数字）&*7.体重（公斤，只填数字）&*8.近期是否有跑步习惯&*没有每周1－2次每周3-4次每周4次以上（不含4次）9.到目前保持了多久的运动习惯&*0-1个月1-6个月6-12个月一年以上10.职业性质&*学生办公室职员外勤其他 友情提示：此答卷信息为Keep活动专用，请放心填写，Keep绝不外泄。另外本答卷提交后弹出广告或者抽奖活动等非Keep 设定，请很聪明地忽略掉哦～【跑步必备】Keep Running Keep Shouting - 网易云音乐
【跑步必备】Keep Running Keep Shouting
……我只是用来跑步的
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　　 亲子定向运动，家长和孩子都玩得很投入。
当你穿上跑鞋的那一刻，除了享受带来的快乐，也意味着你要与酸痛、懈怠、灰心等负能量展开拉锯战，有些人跑着跑着，就把跑步跑没了。有一群家有儿女的跑友，想出了带孩子玩城市定向运动的好主意，手拿地图穿梭在城市中的公园和高楼间“寻宝”，轻松保持跑步激情。新快报CBD记者&刘仰奇&文/图【动态速递】亲子带上地图跑步“寻宝”上周六，数十个来自深圳、广州、佛山的跑友家庭出现在佛山岭南明珠体育馆。跑友张先生说，这次的主题活动很特别——亲子定向运动。每个参赛者拿着做好各种标记的地图出发，在体育馆周边的公园和高楼间寻找盖章点。眼看广马临近，与孩子一同报名迷你跑的家长们，想用亲子定向运动让孩子保持跑步的兴趣。比赛按照年龄和水平分成7个组，最小的选手仅4岁。拿着地图出发，有的家庭先仔细规划路线，有的家庭迫不及待向前冲。在女儿后头追赶的陈女士说，学校的跑步活动太枯燥，女儿一听到能“寻宝”的游戏就兴奋不已。“寻宝”过程中跑跑停停，在许多跑友看来，充满刺激性，在迷路中也能体验跑步的快乐。设计比赛线路的罗洁源，在国内的定向越野界颇有名气，他说，无论大人和孩子，用定向运动锻炼跑步耐力效果都不错，过程不乏味。组织这次定向运动的童乐户外负责人邹小姐透露，家长在家也可以DIY定向路线，最佳的场地是小区和公园，根据个人水平可设计30分钟、30分钟和1小时以上的“寻宝路线”。Tips怎么保持跑步激情？看招！根据官方数据，广州马拉松网上报名在不到三天的时间里，报名申请人数就已经突破3.5万。前天上海国际马拉松赛开始报名，本土有跑友登录网站时显示已排在230万人之后。跑友对跑步的疯狂程度，可见一斑。在疯狂跑马的背后，其实每个初学者都有与酸痛、懈怠、灰心对抗的经历。在众多跑友看来，有效的“打鸡血”方法要属如下6种。1&&设计N条跑步路线DJ跑友梁子宁DIY私人全马路线，“翻版余文乐”设计8公里东山风情跑步路线……这就是初级跑友学习的榜样！在很多专业跑友看来，场地跑、公路跑和越野跑相结合科学合理，那么，大可以利用这些场地设计不同的路线。在目前夜跑安全事故频发的当下，田径场、大学校园是最靠谱的夜跑场地，华农校园里，那条跑友DIY的长颈鹿路线人气就很高！2&&精选“打鸡血”音乐音乐可以增加跑步的耐力，这是公认的。当然，也有专家质疑，跑步听音乐会影响锻炼效果。美国著名跑步杂志《runners&world》专栏作家曾建议，要彻底追求速度，那么应该选择嘻哈音乐，只是想慢悠悠地享受周遭的风景，那么爵士乐是好伙伴。在跑友圈里，外国音乐首选Lady&Gaga、艾薇儿、枪与玫瑰、黑眼豆豆的作品，华语音乐则首选陈绮贞、孙燕姿、陈奕迅、五月天等人的作品。五月天阿信也跑步，乐团枪与玫瑰、Run&DMC、Mr.Big的歌曲都在他的“跑步歌单”里。3&&用App写下训练日程表用跑步App记录训练计划、路线和成绩已经不是难事，有目标，才有训练的动力。需要注意的是，初学者不要急于求成，先稳定跑步水平。比如，能跑7分钟的配速，就不要在短期内将配速提高至6分钟，多跑多练，稳定成绩才能增加自信心。很多人坚持不下来，就是因为不科学的训练打击自信。4&&装备奖励法奖励的方式可以是一顿美食，一双跑鞋，甚至是钱！跑友阿当说，每跑一次，就奖励自己20块钱，奖励金每月盘点一次，钱可以拿来买装备，也可以做公益。很多跑友反映，每次看到新入手的跑步装备，就有了跑下去的动力。5&&骑行、NTC交叉配合每天重复一样的运动，其实容易厌倦，又容易受伤。建议进行不同主题跑步和交叉训练。比如，跑步与骑行、游泳、普拉提、NTC等交叉进行。原则就是，不要强迫自己做热情度不高的运动。6&&加入时尚跑团如果你是初学者，就加入以时尚、活力为主题的社交跑团，如果你是疯狂“跑马族”，就加入以提高成绩为主题的专业跑团。在这里，可以找到志同道合的跑友，相互分享，结伴训练，让跑步不再迷茫。对于“社交控”来说，有伴一起跑，才有动力。【跑团今周去哪儿】翡翠绿洲跑步嘉年华穿着职业装一起来跑步，一起来rock&run！嘉年华上，有NTC课程训练，有30分钟路跑，还有广州珠江跑群会员表演激情无限的健身热舞，所有参加人员要一起跟着舞动起来，run出自己的rock范！活动免费参与，还可以获得活动主办方送出的纪念品。组织者：广州珠江跑群跑步地点：增城翡翠绿洲广场时间：9月21日（周日）报名方式：编辑“我要参加翡翠绿洲NTC活力行+姓名+联系方式+身份证号码”至邮箱，报名截至9月17日23:00车陂南夜跑常跑车陂南，跑马不再难。车陂南夜跑为促进跑友间的友谊与交流，夜跑完全免费，只要你穿上一双鞋、一条裤、一件衣服准时出现即可加入约跑。路线、速度均可自由安排！有4km的陪跑休闲路线，10km的中距离路线，还有15km的集体慢跑路线，有常规的19km标准车陂南路线，25km的跑马备战路线，33km的变态路线！新人还有陪跑服务。注：夜跑有义工看护包包，但贵重物品请谨慎放置。为了更环保节约，建议跑友自带水杯过来（车陂南每次约跑会购买桶装水供大家饮用）。组织者：跑族俱乐部集合地点：地铁车陂南站A出口时间：9月22日19:00集中，19:30开跑
(编辑：internal)
本文来源：财经网
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不做嘴炮 只管约到
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懂得跑步的人都知道对于跑步这项运动来讲，最重要的不是技巧和力量，而是跑步的节奏和姿势。 节奏决定了能够跑多远，而姿势决定了体能的持久度和受伤的概率。 很多跑者可能也意识到了这一点，并且希望通过学习一个完美的跑步姿势来提高效率或者避免受伤。 过去的几年间，几种所谓的科学的跑步姿势得到了很大的推崇，像是 Pose、ChiRunning、Evolution Running 等著名的方法。姿势跑法的核心：跑步就是由关键姿势 (Pose) 、落下 (Fall) 、与拉起 (Pull) 连续循环的过程。但是即便如此，每年仍有 50% 的跑者受到不同类型的伤病。 很多人可能并不知道，早在一个人 15 个月大的时候，就已经开始发展出相当稳定不变的走路或步伐方式。 不过，青春期阶段非常具有可塑性，在这个阶段姿态会通过一些方法得到改善，但是过了青春期，跑步的样子基本就成型了。 如果此时我们站在北马终点线，会看到 6 万 3 千种不同的跑步方法，就像每个人都有独一无二的指纹一样。 我们当下所选择的跑步姿态，是由我们的身体自主选择的结果。 对于所有的跑者来讲，是不存在一个完美跑步姿势的模型来参照着改进的，而是只有针对每个独立的跑者最高效且比较最理想的状态来调整。 所以，我们可以通过一些可以主动去注意的细节，来不断地优化自己的跑步姿势。脚的落地
就像「西红柿炒鸡蛋到底放糖还是放盐」等无解问题一样，跑步界也存在这样一个问题：到底是前脚掌着地还是脚后跟着地？首先，我们可以清楚的感知到，跑步和走路的最大区别在于，跑步比较像是单腿的运动，也就是说，每一次的落地，都是一条腿来承受大部分的体重；而走路的时候，体重就比较平均地分配于双腿，双脚的压力承受会减轻很多。 这只脚是怎样着地的，对身上的其他部位有非常大的影响。 如果是赤脚的话，从生物力学的角度上来看，前脚掌着地更具有优势。主要原因是前脚着地，当脚落地接触地面时脚部及小腿能承受住大部分的体重和着地时的冲击力。 若是脚跟先着地的话，脚尖朝上，接触地面造成的垂直冲击力不会像前脚掌着地那样只分散给脚部和小腿，而是直接被分散到骨骼系统和全身，尤其是长距离跑步时。Harvard 的一项研究表明，以脚跟着地时造成的瞬间的冲击力，相当于有人用跑者体重 1.5-3 倍的铁锤敲击脚跟。可想而知，长此下去，骨骼所受到的伤害有多么严重。 当然，这是赤脚跑步时的情况。 到底是哪里先着地，与所穿的鞋子是有很大的关系的。 现在市面上售卖的跑鞋，大多是加高鞋垫，又增加缓震层。那么脚跟着地时所受到的冲击，被鞋子吸收了很大一部分。 但这样的跑鞋因为后脚跟鞋底垫高到前掌鞋底的两倍厚，所以跑者几乎不可能不以脚跟先着地。 如果是有赤足感的、或者是比较轻薄的鞋子，尽量避免脚跟落地。其实就算真的脚跟先着地了，也会因为疼的受不了而让前脚先落地。 根据距离的长短来设定自己的姿势，是比较常规的做法。距离远的话，增加步频减小步幅，大可以放心地跑。 所以有 70% 多的跑者都是脚跟着地型。身体重心 到底跑起来时候是前倾还是要直立？刚刚开始跑步的朋友经常会听到很多跑友的建议，稍稍前倾以避免膝盖受伤。 然后跑了一段时间发现自己的后背酸痛，膝盖也或多或少地觉得不舒服。这是什么原因呢? 是因为刚开始跑步的人对于速度控制的非常保守，尽量保持在自己舒适的速度，也就是慢速。 慢速跑，身体前倾会使重心靠前，跑步过程中会发现脚的速度跟不上自己重心移动的速度，只使用脚来跟上，于是对脊椎以及膝盖都造成了很大的压力。 事实上，慢速跑步，重心在两腿之间，会保持身体的稳定性，也就能更好地控制节奏。因此对于慢跑保持直立是比较好的选择。 相反，如果要追求速度的话，身体前倾是必要的条件。在快速跑步过程中前倾，步幅和步频都会增加，地面对于膝盖的冲击力被大腿肌肉吸收；若是身体保持直立，在加速进行时会因为惯性使身体后倾，造成身体不稳，被动地停止加速，给膝盖的冲击力也会直接分散到髋部。 所以，要根据自己的速度，适当地调整重心，才更安全。 摆臂大幅度摆臂还是小幅度摆臂？摆臂是跑步中必不可少的一个关键元素。跑步的手脚协调性很高，有经验的跑者往往会在快要结束跑步之前达到身体极限，此时大幅度摆臂是可以让酸软的双腿重新被唤醒的一个方式。 另外，如果不进行摆臂，身体很难保持平衡。 但是如何摆臂也并没有一个严格的定论——前后摆，上下摆，甚至在身体感到疲惫时候还有人选择双手叉腰，自然摆动。 这些都可以起到平衡身体，稳定重心的作用，并不能说就是错误的。 有一点很重要：左右摆一定是不对的，例如下图。还有一种情况是：在自己没有达到需要大摆臂的速度时选择了大摆臂。这样不仅做了无用功，而且体能被提前支出，在其他条件不变的情况下，原来可以跑 10 公里，现在跑 5 公里也就到头了。 其实不管怎么样选择，在稳定自己节奏中保证自己的舒适还是最重要的。不然跑得不舒服，也就无法继续跑下去了。 综上所述，在跑步过程中有意识地去注意这些问题，并随时做出调整，那么在姿势上，应该就能够让自己保持在一个相对高效和理想的状态。 本文为 Keep 原创，图片源自网络，未经允许，严禁转载，转载请先联系微信后台。点击阅读原文下载 Keep。回复以下关键词查看更多内容减肥 | 美腿 | 翘臀 | 腹肌 | 减脂误区 | 健身入门增肌 | 练背 | 拉伸 | 姨妈期 | 蔬果汁 | 健身酸痛进入 Keep 主页面菜单栏（如下图）查看更多内容目录
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