如何恰当地表示愤怒？
我以前觉得自己容易发怒而伤害到身边人的感情，最近想明白其实并不是自己易怒而是没有恰当的表达自己的愤怒。我平时是个很温和的人，温和到连小孩子都知道欺负我。所以当我的愤怒以一种激烈而失控的方式表现出来的时候，所有人会被吓到。很多人会告诉我不要生气、为人要宽容云云。但我觉得愤怒是人类最原始的情绪之一，是正常的情绪，也许是要对伤害自己的事情说“不，也许说不清什么原因。所以我觉得“我不高兴”这样的事情应该要表达出来。但是怎样表达才会比较恰当，能帮助自己成长能帮助彼此改善关系呢？求解答。
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本文主要思想来源于马歇尔卢森堡所著的《非暴力沟通》————————————————————————————1. 表达自己的感受，不要去评判对方。表达感受：“亲爱的，你昨天一直不回我短信，我感到很担心。”——这就是表达感受，而不要指责对方，批判对方。这样就不容易激起对方的逆反之心，很容易就把对方关注的焦点拉回到你身上，让他自己去思考为什么你会担心。评判对方：“你为什么昨天不回我短信！把我追到手就不珍惜了吧，我就知道你们男人没一个好东西！”——这就是评判对方，把焦点放在了对方身上。对方被攻击了，肯定会反击，一来二去，导致吵架。最后他被你逼的只顾着思考如何澄清自己，而无暇顾及你的感受，没有耐心照顾你的情绪。2. 表达自己的感受，不要去评判自己。表达自己的感受：“亲爱的，昨天你一直不回我短信，我感到很担心。”——这个表述，是真实存在的，不是臆想出来的。评判自己：“你为什么昨天不回我短信？你是不是不在乎我了？好吧，其实我早就这么觉得了，我长得不漂亮，学历也没你高，我早知道你觉得我配不上你。你是不是不在乎我了？你是不是不要我了” （别看这个表述弱弱的，其实也是愤怒的一种，是自我攻击型的愤怒，伤害力巨大。）——这个表述，是客观存在的事实吗？“你不回短信推出你不在乎我”——这个推论，是真实的吗？“我长得不漂亮，学历没你高推出我配不上你”——这个推论，是真实的吗？对方不接你电话，可能是临时有事，可能是手机被盗，可能是喝醉睡着了，那么多种可能性，你为什么不问问他，却偏要自己编造一个呢？现在可好，你都自己预设了一个剧情了，对方就算告诉你真相，你还相信吗？用人不疑，疑人不用。3. 学会区分“感受”与“评判”，学会使用表达感受的词汇。我们来练习一道选择题，以下句子哪些是表达感受(I feel)的，哪些是表达评判(I think)的？A 我觉得你对自己的要求太高了B 我觉得他是一个好人C 我觉得很焦虑D 我觉得他不爱我了参考答案：感受：C 评判：ABD现在我们来罗列一些表达感受的词汇。正面感受：幸福，开心，平静，愉悦，舒服，自在，满足，欣慰，振奋，安全，踏实等等。负面感受：害怕，担心，焦虑，忧郁，紧张，绝望，伤感，烦恼，苦闷，茫然，震惊，沉重，厌烦，孤独，疲惫，累，嫉妒，尴尬等等。4. 学会提出具体的要求，而不是笼统的要求。不理智的人喜欢吵架，人身攻击，道德审判，翻旧账，从痛扁对方的口舌之快里找安全感和优越感。理智的人不喜欢吵架，因为他知道，吵架对于达到他的目的没有任何作用。学者做一个理智的人，先从第一步开始：你想要什么？“我想要丈夫对我好。”—— 太笼统了。你需要学会向对方提出具体要求：“我希望你今后超过8点回家时能给我打个电话。”——这才是具体的“对你好”的方法。我们来练习几道改错题如何将以下笼统要求的句子，修改成提出具体要求的句子？A 你能不能注意点儿个人卫生？B 我希望你珍惜我C 你要好好学习参考答案（本题答案不唯一，以下例句仅供参考）：A 亲爱的，今后下班回家咱们先把脏衣服放进洗衣篮好吗？B 亲爱的，我希望你今后超过8点回家的时候，能发个微信告诉我，不然我会担心的。C 宝贝，妈妈希望你放学回家先完成作业，然后再玩游戏，好吗？最后祝大家，身心健康注1：与本题目相关的问题请参考以下回答：（注2：为避免版权问题，本文谢绝任何形式的转发和转载，望见谅，谢谢。）【end】（注：为避免版权问题，本文谢绝任何形式的转发和转载，望见谅，谢谢。微信公众号【巴赫音乐制作】与知乎同步更新文章，有需要的朋友敬请关注。）
这是个好问题。因为人们都想着压下怒火，却从来不提如何表达愤怒。但以其人之道还治其人之身只是一时爽，单纯的表达愤怒是引鸩止渴。很多人的问题在于把愤怒当作心理分析的终点，愤怒就愤怒了，发泄就发泄了，伤害就伤害了，这样却无法触及到核心问题。心理学上，我曾自己总结过几种愤怒的情境：当利益受损的时候；当期望受挫的时候（主要）；当被忽略的时候；当嫉妒别人的时候；当觉得自己被侵犯的时候（个人规范）；当觉得他人被侵犯的时候（社会规范）；大部分情况下，愤怒只是一种次级感受（secondary feeling），与悲伤，羞耻等构成情绪群（cluster）。用通俗的话来讲，愤怒不是核心感受，当我们期望受挫的时候，我们希望自己得到尊重却受到侮辱，我们希望自己被肯定却遭遇贬低，这种情况下我们的原始感受是受到伤害（如果归因到他人故意，会加剧愤怒）而产生的悲伤，焦虑。对于大部分人来说，感受和承认这种悲伤并不容易，也不安全，因为这往往意味着自己的脆弱，还会引发一些对自身的焦虑，“我好没用，对方这样就伤害了我”；甚至还会自责，“我怎么可以因为这个就生气呢”。这样的知觉本身还有另外一层含义，如果我们分享这种脆弱，委屈，别人会不会认可我们？会不会同情我们？会不会离我们而去？这时，愤怒作为一种防御姿态，由自己指向别人，保护了我们的脆弱和委屈，也阻止别人进入我们的内心，甚至连自己都不知道生气的缘由。那些温和的人有着一套逻辑，「’我都已经这样忍让了，对方应该会适可而止」。这样的逻辑本身又包含着一个期望，「我希望别人理解我」，当别人未能表达这种理解的时候，期望会再次受挫。如果认为是自己的忍让换来对方的变本加厉，“一定是我太过温和，温和到xx都会欺负我”。这里面还隐藏着一个不合理的信念：「理解自己是别人的事情」，这样就把原因归结到自己的温和，换而言之，也认定了对方的铁石心肠。不仅如此，很多时候这些人还会开始怀疑自己的这套温和的行为模式是否正确，采取的策略就是经常性的表达愤怒，周围人的避让会让自己的地位得到无形的提高，获得心理优势，从而补偿了自己的悲伤，避免了自己的恐惧。知觉到这一层面非常关键，不要单纯的表达愤怒，更要坚定地表达愤怒背后隐藏着的委屈，焦虑本身，因为表达这些本身就是一种让别人了解自己底线的过程，这个过程中最好指着自己（我怎样怎样），而不要指着别人（你怎样怎样），不要对别人做价值判断。但比这更重要的是，一个合理信念的树立“让别人理解自己，这是自己的责任”和一个合理期望的养成“即使我表达了自己，别人不一定会理解自己”，以及时时刻刻接纳自己的准备。ps.（预想大家的问题）1.消解愤怒本身是在否定愤怒的价值，不要迷恋于转移注意力，换位思考等方法，我不提倡万事皆忍；2.民间心理学喜欢说，做一个内心强大的人，但这没用，这话只是听起来漂亮；3.觉得没教你如何表达的，仔细看最后一段；4.通常有人会建议“冷静下来好好想想愤怒的原因”，但愤怒往往很难控制，倒不如在日常生活中增进对彼此的了解。如果你明白了隐藏在愤怒背后的情感，那么也就不难理解合理信念和合理期望的建立更为重要，故回答如此。
想要知道如何恰当的表达愤怒，先要从愤怒的作用和意义谈起。就像动物有自己的领地范围一样，每个人都会有自己的心理边界，这个边界在人际关系中是不容被侵犯的，一旦别人触及了自己的边界，当事人就会体验到不舒服的感觉，焦虑、恐惧和愤怒，没有安全感，好像自己的领地被入侵了一样。愤怒是一个重要的警报信号，提醒当事人自己的利益被侵犯了，边界和底线被突破了。这时需要采取行动来维护自己的利益，这种利益可能是实际的物质利益，还有可能是自尊心、被尊重、被重视、被理解的需要。因此，愤怒是有它的积极意义的，它帮助我们了解自己的需要和底线，提醒我们在何时需要维护自己。然而，一旦愤怒的情绪高涨，警报拉响，这时其实已经进入了最后的“战役”，就像题主讲到的那样，愤怒情绪已然失控，进入题主也不愿看到的伤人伤己的阶段。其实，在进入这种“最后战役"之前，有许多事情是可以做的。比如在小事上就可以温和而坚定的拒绝别人，学习说不，让别人了解自己的心理边界和底线为何。或者以一种“不怒自威”的气场，守住自己的边界，而不是表现过于温和而缺乏原则，让别人误以为你的底线很低。当别人的试探没有被阻挡时，他们可能会变本加厉，长驱直入。这时你才意识到自己被侵犯了，压不住火气了，但已经为时已晚。因此最重要的一点，要了解自己的边界和底线为何，在小事上就灵敏而不带情绪地做出反应，温和地提出自己的需要，温和地拒绝自己不愿接受的要求，充分的尊重自己的意愿。这样做的好处，一是让别人了解你的真实边界和底线，能以更尊重你的态度与你互动；二是这样做不会积攒愤怒情绪，不至于因愤怒失控而给别人造成伤害。然而，对有些人而言，及时的察觉自己的需要，尊重自己的意愿是比较困难的一件事，他们可能会担心小的拒绝和坚持维护自己，会给自己带来麻烦，比如担心得罪别人，觉得必须要压抑自己的愿望，讨好别人才能获得人际的安全感。或者他们寄希望于别人能自发的理解自己，别人应该尊重自己，而不用自己做出努力。这些会都可能会造成愤怒情绪的积累。这时就需要了解到自己的人际恐惧是不合理的，对别人的心理依赖也是不合理的，别人并不会因为你温和有礼的拒绝和自我维护而生气，你的自尊自重反而可能会赢得别人的尊重。另外，如果已经因一些突发情况而感到愤怒时，需要学习控制情绪，平息怒气，再以适当的不带情绪的方式来表达。你可以尝试做几个深呼吸，出去转一转，冷静一下，平复一下情绪，分析一下自己愤怒的原因。如果觉得有必要向当事人表达，需要以例如”我很生气，因为我感到没有得到尊重“来表达。我字开头，而不是指责对方你怎么样，你如何如何。我字开头，容易让对方理解你的需要和状态，而不会引发对方防御性的姿态，造成更大的相互伤害。
社交场合如果碰到言语上的挑衅的话可以这么处理“xxx啊,(全名不全名无所谓)你刚说了什么，我没听清，麻烦你再说一次”对方如果不敢重复，那么我们已经表达了愤怒，也给了对方短暂的冷静时间以及台阶。气势上，情理上已经赢了重点来了，如果对方重复，或者言辞更激烈地回应那么只需回答一个字“哦”群众都是明眼人，一方是不顾场合一句不雅无脑的话连续说了两遍。一方是冷静大度，又恰当表达了自己愤怒。稳赢
谢邀！先举个愤怒的例子，一个男士对新的相亲对象咬牙切齿。对方以委婉的口吻告诉他，尽管大家聊得很开心投缘，但因为特殊的传言感觉不合适。尽管之前他也相亲过很多次，但这次被拒绝的感受更加愤怒。因为他对这次相亲有更高的期望，为了追求目标付出了很多时间和精力，目标和结果的落差让他无法接受。另外，因为特殊的传言不合适的暧昧说法，让他感觉到自己的生活被审查和贬低。这种遭受刺探和否定的羞愧感，以及付出努力仍然受挫的失望情绪，加上自身性格的内向和敏感，很容易让自己的情绪点燃爆发。能感觉到题主有很深的的压抑。就像弹簧压久了就会反弹，题主蓄积已久的情绪很容易引爆。按照一般的心理学理解，愤怒来源于对挫折的反应。当目标和现状的差异越大，我们挫折失望的感受越强。可是有些时候，我们不容易轻易表现出愤怒，因为愤怒的结果是惩罚和伤害。隐藏原始愤怒会导致两种结果。一种是转换愤怒对象，也就是常说的迁怒，比如被老板批了，下班顺便踢下路边的野狗；另一种是出现阵发式的宣泄，比如突然胸闷无比不吐不快，乃至借酒消愁大醉一场。题主觉得自己容易发怒伤害到身边人的感情，或许是和隐藏原始愤怒情绪有关。我觉得题主想要处理愤怒，需要识别自己的原始愤怒情绪，甚而识别愤怒情绪背后的心理根源。按照精神分析师Morrison的观点，愤怒是对羞耻的一种防御方式。羞耻是一种想让自己藏起来的感觉，甚至希望自己从地球上消失。因为，羞耻让我们感觉到自己挫败、软弱、没有价值、没有力量。羞耻者觉得自己是怪物、被孤立、不被爱。他们被摧毁的自尊和价值感，试图通过愤怒的方式夺回来，重新感觉到自我的强大和坚定。题主说“我平时是个很温和的人，温和到连小孩子都知道欺负我。”，我能感觉到题主也有一些羞耻的情绪。这种羞耻情绪的背后，可能是某种自我怀疑和自我否定。对自己内心某个方面的厌恶，会扭曲对真实自我的正常感受，产生强烈的害怕、羞耻和愤怒。如果是这样，题主在处理愤怒情绪之前，可能要先认清关于自我的一些负面因素，学会处理好自我概念中矛盾消极的部分。试着去化解这些负面的自我评价，避免自我贬低或伤害的思维方式，才能有更充足的信心去控制自己的情绪。关于恰当的表达，可以从诚实地表达情绪开始，学会私下摆脱自己不希望的情绪，从探索强烈情绪的根源中获得启示，同时克服自己对表达情绪的恐惧。首先要学会深入觉察自己的感觉。可以在一个安静隐私的地方，练习大声说出自己的感觉。这个过程可能一开始有点不适应，特别是对一个平时比较温和不爱表达的人。也许在这种情绪探索的过程中，最好有一个知心信任的朋友陪伴，他能够耐心地鼓励和倾听，对你的感情适当共鸣，但不进行过多的判断和评价（这个工作在咨询室是咨询师做的）。接着，在说出自己的感觉以后，试着列出引起自己这种感觉的类似情景，可以使电视节目、流行歌曲、小说文学、人际情景，试着在这里面发现类似的主题。然后回忆自己的这种情绪引起了了哪些记忆，特别是有关自己童年生活的记忆，试着大声说出这些记忆，并试着发现这些记忆让你产生的想法，找到里面的某种自我贬低或伤害的思维方式（不合理思维）。然后私下释放这些压抑的情绪。情绪需要通过释放才能缓解，有些不适合公开表达的愤怒，可以私下针对假想对象进行自我诉说（类似格式塔疗法中的空椅技术），或者进行一些激烈的体育运动。有些人情绪不好时去跑步健身。有些人也会使用写作和幽默的方式。只有在原先淤积的愤怒排解干净以后，才能更恰当地应对可能引发愤怒的新场景。学会“温柔”地公开表达愤怒。貌似是一个矛盾，但其实并非如此。温柔并不等于没有愤怒，也不等于压抑愤怒。相反，它是一个诚实理智面对愤怒的姿态，通过聪明合适的方式把愤怒排解出去。这里推荐一个表达感觉中的“I” message，先描述相关人物的行为，再表达自己的真实感受。比如，一个朋友以不合适的方式公开批评你，你感觉到了不满，但不必要臭骂他一顿，“你是个不够意思厚颜无耻的混蛋！”，相反可以这么说，“你在别人面前批评时，我感到很不舒服，有种背叛的感觉。”表达情绪的过程中，你需要明确为自己的感受和观点负责，避免把个人的看法当做完全的事实，同时要描述事情发生的具体场景，小心描述时过度概括化和绝对化。你也可以进一步指出希望怎样的改变，比如“批评前最好和我商量一下，口气不要那么尖锐刻薄”。这样表达愤怒的方式，或许比直接爆发更加有效。也许这些认知自助方法，一开始会运用得比较生硬。但是慢慢的你会发现它会代替你原有的不合理思维，你也可以可以更轻松自如地消除和控制愤怒。另外，想探索和缓解负面自我的朋友，也可以去寻找合适心理咨询师的帮助。心理咨询预约：发送预约表（）到
直接说出来，讲事实，不要讲感受。举例：讲事实：最近三次约会你都迟到了半小时，我不喜欢这样。讲感受：你总是迟到，你根本不在乎我。题主的目的是改善彼此关系，因此在表达了愤怒之后还是有必要寻求解决方案，避免再次发生会令你愤怒的事。这时的关键是“就事论事”，不应把其他问题扯进来。继续上文举例：寻求改善：迟到的原因是什么呢？下次要不约晚一些/近一些？或者我去接你？扩大争执：你昨天还不接我的电话，你就是不在乎我。我举的例子是很小的事，其实一般来说不至于导致愤怒的。如果经常因小事而愤怒，直接说就不合适了，似乎应该先解决自己的问题。----
愤怒的确需要恰当的表达方式，如何表达就需要看人的个性，以及环境是否允许，最好的方式就是通过言语表达清晰的感受，尽量避免使用激烈的行为以及恶毒的话语，而是借助于言语将情绪表达出来，当然表达愤怒或者任何一种表达我们都应该做好心理准备，即不指望周围的人都可以接受，但是需要表达清楚自己的意图和真实想法。
过激的情绪会让人疏远你，但是一味的忍让会让人看轻你。
好脾气不是说什么都忍，你说的温和可能是一种温吞，我以前也是这样，即使自己不愿意不满意也不会说出来，时间长了，我觉得很压抑，心理变得有点扭曲了，老是会希望对方会在别人那里也受委屈，也变得弱怂，也被压倒气势。刚开始会觉得，心里比较爽，但其实并没有真的抒发出心里的负能量，存在我与对方之间的问题并没有解决。
后来，我有一次真的发脾气了，很激烈，但其实对方并没有什么过激的行为，我只是情绪积累到那个爆炸点了……对于那次发火，其实后来是后悔的。我不应该把所有的坏情绪都爆发在一个人身上，而且她也并不过分。这就是恶果，一直忍的恶果。而真正让我气愤的人却并没有承受到我的愤怒。
因为这件事，我开始在每次对方惹怒我的时候，很明确的告诉对方：你刚才说的做的，让我不开心，如果你想继续和我做朋友，我愿意接受你的道歉。然后，等待。对方道歉了，那就原谅他，如果不道歉，那他也不值得你再交往了，因为这是尊重。有的人就是很不敏感，所以需要明说，都是成年人，要用理智的方法对待和抒发。不要干等着对方道歉，让对方明白自己的生气点以后要给对方台阶。当时就解决问题，不要留下心结。
冷战。我觉得这个是最没用还费心的。你不说，他可能真的不明白不理解，人都有脾气，如果因为不说而断送一段友谊，又是何苦呢。冷战什么也解决不了，真的。
愤怒不一定要发火，但是一味的忍让就是对自己的残忍。我们要对自己好好的，比竟一辈子就这么长 [
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前面太多人明显还是学生思维，以为愤怒就不好，没人在乎什么的，简直太年轻了。当你工作了以后就知道合理表达自己的不满有多重要。什么叫做会哭的孩子有奶吃，不要憋着那是虐自己对自己残忍。所有厉害的人都是能合理表达自己愤怒不满但看着又好像只是在开个玩笑不至于让对方太下不来台。工作中经常有需要打交道的同事，碰到软钉子何止无数，这种情况你若忍着别人才不当回事，但是直接撕逼也不行，因为人家是软钉子。而且你们是同事后面相互办事的机会很多不能直接闹僵了工作很难展开。
讲一个故事。高中时我有一个玩QQ华夏的朋友。对我来说，相比于玩游戏我更喜欢看和听，所以跟他聊天常常聊到有关QQ华夏的话题。我这个朋友在游戏里是个骗子。他是利用交易系统骗人的。交易双方将物品放进交易栏，双方可以看见物品，若其中一方点了“确定”按钮，交易物品就不能够再取下来，另一方也确定就正常交易，任意一方取消则交易取消。朋友就是在对方点确定前的一瞬间把交易物品换成一件和其非常相似的很不值钱的东西，说白了就是掉包。这个方法很粗烂，朋友经常失手，被对方发现臭骂一顿，但是一旦成功至少是几十块钱的东西到手，骗人本就是一场赌博。因为不是利用系统漏洞，被骗的人除了骂人也是别无他法。每次听到这里我都特别感兴趣，想知道那些被骗的人是怎样的表现。聊到这里时，他可以非常淡定的讲出那些人骂出的不堪入耳的话，能够很自然的接收他们的愤怒。他最辉煌的时候是，一上线立刻就有人在全区骂他，一离开安全区域就会受到追杀，为此他经常换区，几乎是每个区都有人物，甚至还用同学的qq号玩，我的qq号也拿给他用过。我们都明白的是，不管受骗者骂得有多厉害，不管他们有多么愤怒，也都无济于事，朋友始终不会把东西还给他们。“都还有心情骂我，说明并没有受到多大的伤害。”现实生活中我这位朋友是个很守规矩，也很守信的人，不存在道德上的问题（必须专门强调，万一他就看见了呢）。他骗到的东西换成钱也都花在游戏里边不会用在现实当中，当然了，因为要经常换区所以他玩的角色依旧是小虾米，他就是图个有趣。让我印象特别深刻的是，有一次朋友出去通宵回来，他告诉我他又出手了。“成功咯？”“也算，也不算。”“什么算不算的，成功和失败是一对反义词ok，语体教！”“成功了，后来我又还给他了。”“咦？怎么回事。”“交易一完成他就发现了，但是没有骂我，只是发了一句话‘朋友，你过分了’，他一开始就知道我是骗子。”时隔四五年我还清楚记得，在进行上面的对话时他的情绪很低落，那之后有好几个月他都没有玩游戏。而对于我来说，“朋友，你过分了”这句话是我这么多年来听过最有力量、最有效果的一句愤怒之言，这样的愤怒很有智慧。感谢阅读.
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有人说，好朋友在一起很久很不容易，那我和宁在一起10年就更不容易了吧！可是我已经离开她3年了，我们很久都畅唬扳舅殖矫帮蝎爆莽联系不上，我决定找她，不管怎样我也要找到她，她真的对我很重要！
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