踢球最易引发膝关节损伤 处理不当可致二次伤害
来源：搜狐健康
第1页:矮个子球员未必最适合踢球
第2页:运动员为拿成绩不断挑战生理极限
　　随着斗牛士军团奏响华丽乐章，历时近一个月的欧洲杯虽已落幕，但新一轮较量即将在伦敦奥运会的绿茵场上展开，这个夏天全世界球迷们尽享足球盛宴。作为世界第一运动，足球为何能持久散发出迷人魅力，它对全世界的足球爱好者带来了哪些伤痛与喜悦？本期《奥运非体育――健康悲喜录》邀请了北京体育大学运动康复系博士、副教授魏宏文带我们寻找答案。
北京体育大学运动康复系博士、副教授魏宏文&
　　访谈嘉宾：北京体育大学运动康复系博士、副教授魏宏文
　　球技的好坏与球员身高没直接关系
　　搜狐健康：魏老师作为专业的足球科研专家今天将跟我们一起聊聊足球那些事。首先请问魏老师，如何来判断一个普通人是否有成为足球健将的潜质，他应该具备什么样的身体素质，有没有一些从外观来判断的标准？
　　魏宏文：足球这个项目对参与者的身体素质要求比较全面。首先他要具备很好的耐力，可以在场上坚持90分钟。其次，对力量、速度、灵敏、平衡协调等运动素质也有很高的要求。但其实身体素质一定程度上可以通过后天训练得以提高，看一个人适不合适练足球最好看他在球场上的球感，否则仅有出色的身体素质，以后足球比赛的能力提升也会受限。
　　搜狐健康：有人说个子矮的人比较适合足球运动？这种说法有没有道理？
　　魏宏文：的确，运动场上是有一些矮个子的球员踢得比较好，比如马拉多纳、梅西、卡卡，他们速度快、身体灵活。但像刚刚结束的欧洲杯，某些德国的球员身高都将近2米，还有一些英格兰、荷兰、欧洲球员，包括中超联赛的很多外援身材都相当高大，他们的个人能力也都非常强。所以主要还是看能力，跟身高没有关系。
　　搜狐健康：我们普通人对足球具体的运动原理不非常了解，作为足球科研专家，您能不能从专业角度为我们科普一下？
　　魏宏文：一场比赛90分钟，在这期间，你必须要有足够的能量产生，来驱动肌肉收缩和伸张。这里面涉及到三个人体能量代谢系统――磷酸原代谢系统、糖酵解代谢系统、有氧代谢系统。有氧代谢系统保证有足够的能量产生。运动中反复的短距离冲刺跑要涉及磷酸原的供应系统。在长期反复的折返运动中，糖酵解系统产生乳酸。运动中三个系统都有涉及，有氧代谢系统是基础，磷酸原的供应系统是核心。
　　专业球员全场跑动距离可达10000米
　　搜狐健康：足球运动员需要来回奔跑，确实是一个强度比较高的运动。
　　魏宏文：对。有一个针对专业球员的调查报告显示，运动员在场上的平均脉搏在160以上（编辑注：正常成人为60到100次/分），证明足球这项运动强度非常大。在一场高水平的赛事上，一名专业球员在场上奔跑、快冲、走动的累计距离可达一万多米。上一届世界杯，一名英超球员90分钟内运动了12000米，这就意味着它对运动员身体素质要求特别高。
　　搜狐健康：这样高强度的运动会给人体带来哪些好处？具体这些益处是如何在运动中实现的？
　　魏宏文：首先是心血管，其次，呼吸系统、内分泌、神经，各个生理系统都会被充分的动员。
　　在跑动时，人的心跳加快，血液流动加速，更多的能力物质、氧气被带到肌肉细胞中，肌肉产生能量。与此同时，代谢产生的废物如二氧化碳，也通过血液循环运输，经呼吸系统，泌尿系统排除。另外，还会分泌一些应激激素来应对场上瞬息万变的情况，球员必须快速做出反应，因此对神经的转换过程要非常强，对神经系统有很高的要求。
　　搜狐健康：对人体有没有长期的益处？这个运动员长期从事这个运动后，心脏机能会有提高吗？
　　魏宏文：前提是一定经过系统的、长时间的锻炼。首先这项运动对心血管作用很好，经过训练后，你在安静情况下的脉搏比普通人要低。早上起来的脉搏比训练之前要低。以往让你跑一个冲刺，心脏跳动很快，现在心跳不会过快。做完对大强度的训练后，脉搏的恢复也很快。对肌肉系统也是一样，肌肉的力量、耐力、柔韧性都会得到明显的提高，身体会更灵活、更协调。
　　搜狐健康：我们刚开始说到了锻炼的好处，要达到一个什么样的标准我们这些好处才能实现？有没有一个临界值？达到了才对身体是一个益处，如果达不到或者是超过的话，又会对身体有什么样的影响？
　　魏宏文：如果是专业的球队，我们会做一些生理机能的测试，包括对运动强度、第二天恢复程度等各项指标。对于大众健身爱好，不具备这样的检测条件，如果要很精确量化的话要去医院，过程很麻烦。有一个简单的判定――如果做完运动后的当天晚上，没有因为疲劳失眠、吃不下饭。第二天早上感到轻微的疲劳感，或经过一夜休息，没有疲劳感，没有肌肉酸痛僵硬，就是适度的运动。反之就是运动强度和运动量过大了。
(责任编辑：董海扬)
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　　足球爱好者常因缺乏急救常识延误伤情
　　搜狐健康：专业运动员的运动强度是不是比普通人要大？
　　魏宏文：现在优秀运动员损伤很多，其背后就是过度训练、不合理的训练。比如足球运动员最常见的就是踝关节损伤，我们俗称“足球踝”。我们经常看到足球运动员的踝关节打白色的保护支持带，说明他们可能以往受过损伤，或者为了预防损伤。
　　另外就是膝关节，它是人体最复杂的关节。膝关节两侧各有一个侧副韧带，里面还有交叉韧带和半月板，前面还有髌韧带，后面有N韧带。这么多解剖结构共同维持了膝关节的稳定性。而在运动情况下，足球运动更多的是半蹲发力，会有扭转运动，内翻外翻的情况下，因此更容易引发膝关节损伤。最常见的半月板损伤、前交叉韧带断裂或撕裂。经常有知名的球员半月板撕裂或十字韧带断裂采取保守疗法而不去做手术。因为这种损伤处理起来时间很长，而且康复训练不到位的话，术后同样无法正常训练。因此一旦手术，再进行这项运动要花很长时间。
　　关于足球运动的损伤主要分为慢性劳损和急性伤害。慢性劳损主要有半月板破损，髌骨末端病，主要是由于关节长期过度的训练、局部负担过重导致。还有一些伤到内层肌群的急性损伤，比如大腿后肌肌肉拉伤，大腿前肌肌肉拉伤。通常发生在运动员铲球、摆腿射门等动作。急性的拉伤如果处理不当会导致慢性损伤。一些损伤即便当时处理好了，以后还可能引发二次损伤。比如踝关节曾受伤，稍微动作不注意，起跳或落地踩在其他人脚上，失去重心，都可以再次引起损伤。
　　搜狐健康：针对这些可能存在的损伤，您有什么保护建议？运动员、普通人该如何处理这些伤害？
　　魏宏文：因为有队医在球队工作，运动员的急救措施很到位，但普通人不具备这种条件，而运动中的损伤又很常见，这就需要他们掌握一些急救常识。比如踝关节扭伤，首先要尽快冰覆，哪怕去店里买一个冰棍放在伤肢上。然后要加压包扎，用塑料膜或者弹力绷带缠紧。第三，抬高伤肢，回到家里休息的时候要把脚抬高，促进血液回流。保证受伤的腿暂时不再承受压力。好多人缺乏常识，甚至采取相反的急救方法，比如做热敷，涂抹药水按摩。事实上在损伤急性期24小时或48小时内是不允许这样处理的，热敷会导致血管扩张会导致严重的肿胀。
　　受伤之后更重要的是功能上的恢复，也就是康复训练。医生建议回家休息，这种休息并不是全面休息，一点活动都没有，这时还需要做一些功能性的训练。因为如果是踝关节扭伤，长期卧床休息，等症状消除后，两侧踝关节活动范围会不一致，受伤的一侧活动范围会减小。之所以出现这种情况，就是在康复的时候，没有做一些功能性的恢复。普通的健身爱好者往往对此并不了解，很容易被忽略。
　　搜狐健康：针对这些伤害，锻炼时可以采取哪些保护措施？
　　魏宏文：针对每一项伤害，我们可以从运动的整个过程来保护，比如说锻炼之前，要做好充分的准备活动，训练完之后，要做好全面的整理措施，如肌肉牵拉、慢跑。对于一些有过踝关节损伤史的人来说，需要做保护支持带，最好有专业的装备，比如护腿板。最重要的是平时要加强身体的训练水平，主要是提升肌肉耐力和身体柔韧性。
　　运动员为拿成绩不断挑战生理极限
　　搜狐健康：专业运动员经过训练以后，他的身体机能会不会发生改变？
　　魏宏文：一个经过专业训练的运动员，他的身体会发生适应性变化。首先他的安静时心律会比普通人低很多，心律恢复的又很快。身体各个系统――内分泌、神经、呼吸循环都会有一些适应性变化，但这些都在一定范围以内。运动相当于一个双刃剑，在一定范围以内是促进健康的，但如果长期过度训练，又会对身体造成一定伤害。运动性病症、运动性损伤都是过度的负荷引起的，但是专业运动员要拿成绩，就必须超负荷训练，只有打破生理平衡才能提高，越来越多的运动员被推向自身的生理极限。实际上，打破平衡的过程就意味着风险，健康临界点这是一个技术难点。现在国内外的理论界、训练界、运动医学界都在找这个临界点，如果过了这个临界点再进行训练就会引起伤害，如果稍微收一点就是安全的。这个迷也还没有被解开。但是如果相应的医疗、诊断跟得上，可以适当避免过度训练带来的一定损伤。
　　搜狐健康：很多人有疑问，踢球真的会导致“罗圈腿”吗？
　　魏宏文：确实存在这个现象，这可能是从小受专项训练导致的肌肉生长变化。人的肌肉本应平衡发展，但如果从事某个动作过多，引起左右两侧，或者前后两侧肌肉受力不均匀，一侧强，一侧弱，就会导致骨骼发生变化，甚至影响人的姿势。有的足球运动员走路的姿势跟打网球、练田径的都不一样。
　　搜狐健康：如果请您综合评价下这项运动，对于它的益处和损伤，您怎么去评价，如果满分是五颗星？您向大众的推荐值是怎样的
　　魏宏文：对于健身爱好者，我给四个星，至所以去一个星的原因是参加足球锻炼的爱好者应该具备一定的身体素质。在踢球过程中有一些身体对抗，如果力量比较差的话，稍微有一些身体接触，很容易受伤。损伤的话我给三个星。对大众而言，我的推荐是四颗星。缺一颗星还是因为有一定的风险。
　　可供教练挑选的女孩越来越少
　　搜狐健康：足球有没有适应人群？什么样的人适合去踢球？
　　魏宏文：只要身体健康，有一点运动能力都可以踢球。但是现在有一些年轻人由于久坐的生活方式引发高血压、糖尿病，不推荐这些人从事足球训练。打比赛的强度比较大，在场上要承受一定心理的压力，如果有心血管病，或者潜在的心脏病，很容易引发猝死。有一些受过伤还没有完全康复的人，也不建议从事剧烈运动。这些人可以做轻微的足球训练。
　　搜狐健康：我们下面聊一聊对普通足球爱好者息息相关的。足球很多人非常喜欢，但是对于很多细节他们不太了解，比如场地、时间、运动强度的选择，您能不能给我们一些具体的指导建议？
　　魏宏文：参加运动的时间我建议是在下午五六点以后，在比较凉爽的时间段训练，天热容易引起中暑。
　　常见的场地有土场、人造场地、天然场地。如果有条件，尽可能选择天然草坪，相比之下地面不会太硬。有一个研究显示，长期在人造草坪上进行运动训练更容易引发损伤。
　　时间上可以踢满90分钟，如果感到体力透支，那就要停止运动，要从健康的角度考虑。
　　搜狐健康：您从事足球科研这么多年，您认为目前我们社会上对足球这项运动有哪些误区？
　　魏宏文：我以前在女足工作，发现现在可供教练挑选的女孩子越来越少，很多家长不愿意让自己的女儿踢球。其实跟男足比，他们的规则是一样的，包括比赛场地、时间，只不过对女孩来说，身体负重会更大一些，尤其是在特殊生理期，但是其实这些问题可以通过有效地医务监督工作来解决。
　　搜狐健康：谢谢魏老师今天那么专业的指导。时间关系，我们今天的访谈就到这里。
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怎样避免损伤？（图）-中新网
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怎样避免损伤？（图）
&&&&转瞬四年，从南非到巴西，世界杯32强捉对“厮杀”，淘汰赛激战正酣。球员在场上勇猛顽强的拼抢、出神入化的球技和精彩绝伦的配合，无不牵动着为之彻夜不眠、呐喊不止的亿万球迷的心。然而，最让球迷揪心和为之扼腕叹息的一定是自己喜欢的球员在场上受伤倒地不起。荷兰中场大将德容伤了，巴西灵魂人物内马尔倒地不起，阿根廷迪马利亚肌肉拉伤。足球毕竟是一项对体能、技战术配合和身体对抗能力要求极高的集体运动项目，凶猛的拼抢、激烈的对抗，不经意间就造成了各种意想不到的损伤。&&&&然而，作为普通球迷，我们在平时参加各种业余足球比赛时，如何才能避免或降低运动损伤的发生率呢？&&&&首先，我们要了解足球运动的损伤大多发生在哪里？损伤又是如何发生的？&&&&国际足联的运动医学专家曾对1300场足球比赛进行统计，发现共发生1400次损伤，其中下肢损伤比例占75%。这是因为足球运动战术多样且难度较大，运动中大多数技术动作主要用脚来完成，因而下肢是足球运动最容易损伤的部位。&&&&再从动作分析上来看，足球运动需要踝关节、膝关节、髋关节以及腰部不断进行各种难度或大或小的运动，给关节及其周围的肌肉、肌腱带来不小的压力，再加上外部意想不到的拼抢和对抗。如果上场之前，没有针对这些部位做好充分的准备活动，那么，损伤就有可能“不期而至”。在我们普通老百姓中，下肢的关节扭伤和肌肉拉伤最为常见。&&&&肌肉拉伤多数出现在大腿前面的股四头肌、大腿后面的N绳肌、大腿内侧的内收肌群以及小腿的三头肌等部位。这与足球运动的特定动作有很大关系，比如，在用力长传、射门时，股四头肌和N绳肌易被拉伤；在侧向倒地、铲球或做变向动作时，常会伤及大腿内侧肌群；而急停、起跳、落地时，小腿三头肌容易受伤。&&&&赛前充分的拉伸肌肉是避免损伤的一个好办法。下面我就来教大家几招准备活动中常用的牵拉练习。&&&&准备活动&&&&1. 牵拉股四头肌&&&&直立，重心在左腿。左脚指向正前方，左膝几乎笔直。为了保持身体平衡，左手可以扶住队友或柱子。右膝屈曲，右手紧紧抓住右脚，向后略向上拉右脚跟，使之离臀部的距离在5~10厘米。&&&&做这种牵拉时，要格外小心，不要过度屈膝使膝关节过度疲劳。慢慢拉踝部，主要向后拉，稍稍向上拉，髋部一定也要向前移。把注意力主要集中在伸髋而不是屈膝。&&&&两腿交替进行，左、右腿各6~8次，每次持续3~5秒。&&&&2. 牵拉N绳肌&&&&直立，重心在左腿。屈右髋，右腿放在与髋差不多高的固定物体上，膝关节保持笔直。弯腰，伸手臂至右小腿处，朝右腿方向低头，右膝尽量保持笔直。同时，左膝也保持笔直，左脚与右腿指向同一方向。&&&&为了最大程度地牵拉N绳肌，整个动作过程中不要屈膝、屈背。另外，尽量将躯干作为一个整体向前屈，重心在右腿。&&&&两腿交替进行，左、右腿各6~8次，每次持续3~5秒。&&&&3. 牵拉内收肌&&&&盘膝端坐，屈膝，双脚脚底相互接触。两脚跟尽量靠近臀部（距离取决于柔韧性的程度）。两手抓住脚或踝部略靠上的部位，两肘展开并在膝盖略靠下的部位触腿。躯干向腿的方向屈，压迫大腿下部，牵拉时肘部用力下压。两脚跟离臀部越近，牵拉感越强，效果越好。&&&&重复6~8次，每次持续3~5秒。&&&&4. 牵拉小腿三头肌&&&&在距墙或其他固定物体60厘米的地方，面墙或固定物体直立。两手扶墙或固定物体，固定左脚，左脚距墙或固定物体30~60厘米。右脚放在左脚之后，两脚相距30~60厘米。右脚跟着地，胸部向前倾。可以向前方微屈左膝，躯干朝前方微微移动。右膝始终保持伸直。&&&&当胸部离墙或固定物体越来越近时，牵拉感越明显，效果越好。&&&&两腿交替进行，左、右腿各6~8次，每次持续3~5秒。&&&&当然，肌肉的牵拉练习方法还有很多，各式各样，以上牵拉方法是针对足球运动最基本的几种牵拉方法。大家上场踢球之前一定记得要充分热身，认真做好这几项牵拉练习，一来可以提高身体组织温度，降低肌肉粘滞性；二来能够增加关节活动度，提高肌肉的组织弹性，预防肌肉拉伤。基本上，每个动作拉伸3~5秒，重复6~8次即可。刚开始牵拉时，动作一定要舒缓，幅度要小，随着牵拉次数的增加慢慢加大拉伸幅度。&&&&运动量控制&&&&足球运动的强度一般都不小，参与者应根据自身能力控制好运动强度和时间。据统计，大强度的足球运动，参与者心率可达到160-180次/分钟，强度小一点的心率也可达到140-150次/分钟。另外，再加上场上激烈的对抗，因此，一般不建议年老体弱者参与这项运动。对于体力较好的年轻人，一般来说每周踢个2~3场即可，每次运动时间控制在1小时以内，每次运动后至少保证有一天休息时间。如果身体出现不舒服的感觉，要及时降低运动强度或暂时停止运动。&&&&运动中补水&&&&此外，足球运动一般强度较大，出汗多，因此在运动中要注意补充水分、糖和电解质，一方面能提高运动能力，延长运动时间；另一方面还能预防机体由于脱水引起的突发损伤。当然，能饮用专门的运动饮料最好，如果没有，在果汁中加入少量盐也能起到很好的效果。注意，在比赛中喝饮料应采取少量多次的方法，最佳的方法是每隔10~15分钟饮用含2%~5%糖饮料100~200毫升。比赛中，千万不要等口渴时才喝水，最好能在赛场周围摆放小饮料瓶从而避免长距离奔跑回到场边凳子上饮水。&&&&放松活动&&&&最后，一场酣畅淋漓的“厮杀”之后，我们不能让身体马上停下来，而是要适当做些整理活动，使身体各器官系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。比如：（1）转转腰、踢踢腿等，促进滞留在肌肉里的大量血液流回心脏，以确保氧气运输、营养物质供应和代谢产物排除。如果运动后马上停下来，由于下肢血管失去了肌肉的“挤压”作用，会使大量血液滞留，造成大脑供血减少，出现头晕、恶心等症状。（2）运动后还可参照准备活动中的动作做一些牵拉练习，以降低肌肉紧张度，减少肌肉酸痛，促进肌肉疲劳恢复。但是，在整理活动阶段进行的牵拉练习应以静力牵拉为主，每个拉伸动作需持续10~15秒，重复3~4次，牵拉幅度要比准备活动时大一些。此外，在牵拉的过程中，还可通过调整呼吸，加大呼吸深度，促进心率的恢复。记住，运动后的放松不是静止不动，而是要做一些适度活动，这样更有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状。&&&&总之，为了减少踢球过程中的肌肉拉伤，我们如果能将准备活动中的牵拉练习做得再充分一点、再规范一些，运动中控制好运动量并正确补充水分，运动后再适当做些放松活动，也许伤病真的会离我们越来越远，也许我们的场上表现会更好，也许我们的快乐足球能够踢得更加长久。&&&&■ 小贴士&&&&1) 上场前避免喝含咖啡因的饮料，因为咖啡因的利尿作用容易诱发机体脱水。&&&&2) 不论室外的温度多少，你都要保证补充足够的液体。身体脱水在夏天和冬天都能发生，不要等口渴时才喝水。&&&&3) 上场前不要吃像黄油、奶油之类的高脂肪食物，因为它们会降低你身体的消化速度，影响吸收；也不要吃高纤维食物，因为它们容易导致身体抽筋。&&&&4)记得上场前1小时吃一根香蕉或一个苹果，以增加能量补充。&&&&5）急性伤的R.I.C.E处理原则&&&&踢球的时候扭伤或者拉伤都是常见的损伤，出现这些情况应该按照R.I.C.E处理：&&&&首先是休息（Rest），即在疼痛停止前尽可能不要用伤侧走路。&&&&其次是冰敷（Ice）。在扭伤或拉伤24 小时内，冷敷受伤部位15 分钟，然后停5 分钟，如此反复，尽可能多做几次。&&&&第三是加压绷带包扎（Compression）受伤部位，即用绷带包扎受伤部位，并稍稍用力施加一定压力，有利于减少内部出血。&&&&最后是抬高（Elevation）。当你坐着的时候，可以把腿放在几个枕头上， 这样你的受伤部位就会比你心脏的位置高一些，这样便会有利于减轻脚部肿胀。&&&&一旦一些较重的损伤，例如关节出现剧烈的疼痛、肿胀等，最好在紧急处理后到医院检查，避免延误治疗。
【编辑:刘虹利】
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直隶巴人的原贴：我国实施高温补贴政策已有年头了，但是多地标准已数年未涨，高温津贴落实遭遇尴尬。
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