图文大播报
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大家一天练几个部位,每块肌肉练几个动作,一共多少组?
今天去健身房练胸,教练告诉我以我现在的水平,胸部训练应该达到30组以上,可我以前练胸都是先做平板卧推8--10组,然后飞鸟3组,十字夹胸3组,从来不超过20组.
是不是我的强度不够呢?不知大家都是怎么训练的,每块肌肉练几个动作?一共多少组?最好能把动作和组数列出来,供一起参考
我一般一次联两块肌肉，比如：胸和三头，背和2头，肩和硬拉，腿单独。
一般采取3--4个动作，每个动作3--4组，一共是12--15组，听说练多了不好吧。
可以尝试一下 不行再换
一天2个部位，大肌肉+小肌肉。每个部位1个动作，各2组，总计4组。但是每天都练。
4楼的真少啊，一天要20分钟吗？
Originally posted by triple-h at
4楼的真少啊，一天要20分钟吗？
5分钟~30分钟不等。
我的理论是：把很标准能做6次的这个重量在每次训练时增加2~5次次数，直至能做到25次、30次甚至更多，我称之为“肌肉适应”，到一定的时候做次实验，用这个重量做5组*20次，如能顺利通过就开始加重了，随后按照以上方法循环之。
所以在做每组仅6次的那个训练时5分钟内就能完成所有训练。
真省时。能说说一个循环要多长时间？
练得组数太多要花很长时间的
hhhhhhhhhh
新手，由于每天要上班，所以重点练胸和肱二头，胸：2个动作，平卧哑铃推举8组，仰卧飞鸟8组。肱二头：坐姿单臂弯举6－7组（视当天状态），锤式弯举4组。总体来说胸感觉不错，二头是不是组数少了，还是本身肱二头绝大部分朋友都认为难练，进步比较慢。健身时为什么要分组数？
来源：互联网
【健身的时候为什么有的人一个动作做4-6组，有的人做8-10组，甚至我还在健身房看过一个职业健美选手每个动作只做1组，组数的多少对增肌有什么决定性的作用么？】
简单讲。----------------------------------------恩……有人说这就不简单了……那我开头加个简述好了：健身组数的决定，是来自训练的目的。如果健身的目的是肌肉体积增长，也就是长些肌肉塑形。那么他的公式是（训练重量*训练次数*训练组数）通过一系列科学的推倒（导？），最后发现，最有利于肌肉增长的安排是：训练重量（80%max）*训练次数（8-12个）*训练动作组数（4-8组）这也就是为什么大多数人做的都是10个一组，每个动作3组。每次4-8个动作。这就是现代健美的韦德体系。而另一方面，如果目的是力量增长，决定的因素是训练重量。比如举重选手或力量举选手，他们就常常采用80-100%max的重量做1-5个来训练。（一开始做热身，后面会中小重量练习技术细节。）也就是力量增长的最佳安排一般是80-100%max1-5RM.有时只做1-3个动作。最佳的练习是，两样都练。普通人以第一类为主。---------------------------------------------------健身训练中，肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长，以及胶原蛋白含量的增加①。而研究者认为，此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果②。请注意这个积累，意思是训练次数、训练组数，很重要。其次，肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的80%时候，肌肉体积增大程度已接近最大③。再增加负荷已经没有意义。这里介绍一个概念，训练负荷的单位：RM。.RM（repetition maximum最高重复次数）。组成是重量×次数。意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作，这个重量的RM。如果你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次，那么你的80公斤RM就是10。这个RM都是以力竭为主要训练目的。也就是说，无论是健身还是力量训练。都要训练到自己做不下去了为止，也就是训练到力竭，否则效果是不理想的④。当然，请大家量力而行。否则。。。结合上述两项，我们可以知道。结合上述两项，我们可以知道。以肌肉体积增长为目的的健身训练，实际上取决于（训练重量*训练次数*训练组数）。由于80%12RM已经是动作的极限，所以我们尽量在训练重量中采取80%极限的负重。目前研究中，80%max负重的RM一般是8-12，也就是8-12RM。这就是现代健美最重要的韦德体系。最后的训练组数目前认为主要取决于训练时间。我以前在中曾经谈到过。，有研究表明，对普通人来讲，四十分钟以上的运动，就会使睾酮分泌减少和疲劳增加⑤。也有很多研究发现，1小时左右的训练，会让生长激素也开始分泌减缓，皮质醇分泌增加（论文忘了是哪篇了）。也就是说对人体，就是四个字：过犹不及！一般来讲，一组12RM的动作在60s左右（视动作而言），组间休息30-90s是最佳肌肉体积增长间隔⑥，这以前也在中提到过。也就是说以三组为单位的动作，消耗的时间是6分钟。大组间一般休息60S左右。也就是7分钟左右的样子（非常不精确！默认每个动作三组。也就是做4-8个动作，每个动作三组。）所以40分钟到一小时内，大概我们会练4组-8组左右的动作。这个训练组数不是很精确，因个人情况、训练部位、训练方法和训练习惯而异。但是总体来说这样的。所以最后，得出结论，以肌肉体积增长为目的的健身训练，比较好的安排是：训练重量（80%max）*训练次数（8-12个）*训练动作组数（4-8组）而为什么会有人做90-100%RM的重量？目前研究认为，肌肉极限力量增长取决于训练重量⑦。没错，不是训练负荷。也就是说，你就算做95%1RM的训练。也就是接近极限重量，就做一个，也是有助于肌肉极限力量的增长的。这也就是目前举重队的训练方法。这种方法不容易长肌肉体积，不容易增加肌肉无氧耐力。一般优秀的训练者是两种都会做的。一方面，肌肉体积增长取决于重复的积累（训练重量*训练次数*训练组数）。另一方面，如果极限力量增加，刚才那个公式中的训练重量会增加。同样无疑有助于日常训练。又是上班写的，估计又该被喷了……尤其我的数学老师们一定要挺住啊……有机会再在专栏里展开吧……话说我微博开通了，大家可以去玩下……①Miller BF.Olesen JL.Hansen M Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patellatendon and quadriceps muscle after exercise 2005(Pt3)②Tipton KD.Fenando AA Improving muscle mass:re - sponse of muscle metabolism to exercise,nutrtion and anabolic agents 2008③Goto K.Nagasawa M.Yanagisawa O.Kizuka T,Ishii N,Takamatsu K Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises 2004④马继政 论运动适应特异性原则 2009⑤长时间运动导致低血睾酮的可能机制及其干预手段 王启荣 杨则宜⑥Kraemer WJ.Noble BJ.Clark MJ Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods 1987⑦Hollander DB.Kraemer RR.Kilpatrick MW Maximal eccentric and concentric strength discrepancies between young men and women for dynamic resistance exercise 2007
谢邀，要明白这个问题，需要明白一些概念，训练总量，负荷强度，训练密度。 这三者是身体感受刺激的三种要素。还要理解下代谢途径 。
假如你的卧推极限重量是100公斤，今天的训练课要做2吨总重量， 那2吨就是训练总量，负荷强度呢 如果你用80公斤来做组，强度就是80%
训练密度现在很难用数字描述，但减少组间歇时间可以提高 。 我们要做的训练总量是2吨，那为什么不做 100公斤 1次，20组呢？ 实质上 这是理想状态，如果可以做肯定有人会做，但实际上因为神经系统不可能多次释放最高神经冲动去募集所有能募集到的肌纤维 所以这个不现实。而 为什么不做20公斤 100次呢，这个是很容易做到的，但是神经募集肌肉有个特点，负荷强度越大，越能募集到更多的肌纤维，在重复次数的最后，也能募集更多的，但如果太轻 还没有募集到后面的，前面的已经做功力竭了。 所以，对负荷强度是有一定要求的。负荷在 60-85间比较适合，也就是12RM-5RM
（具体看训练者白肌纤维比例 和神经募集能力）而为什么高强度负荷的训练不能保持高次数呢？这点人和机器不一样，这其实和代谢途径有关，极限到3RM 因为要极短时间内募集绝大部分你能募集到的肌肉，所以需要短时间大量供能，这时候用得是我们身体里的ATP ，它将在1-3秒内被用尽，然后开始动用CP（肌酸）供能，它约能持续10秒左右， 我们算一算，如果正常速度，10秒差不多就是做8-12次动作的时间。
好了，来理一理思路，3RM以上 举不动，是因为神经无法持续发出高强度信号，6-12RM举不动 是因为ATP-CP（磷酸原）供能系统 暂时供不上。而4-5RM 既有前者特点，又有后者特点，所以会有人发明5*5训练法 同时提高力量和肌肉。 而分组的意义就在于组间歇是给 代谢一个新的充能机会，很多教材上建议 组间歇在30秒-90秒，这个时间也正是一次三羧酸循环的时间。
这道题我决定这么答：训练时的重量数值、每组次数、重复组数如何确定希望通过这道题，打开大家的思路对惯常使用的名词，有一个新的理解训练的目的是什么“破而后立”即打破现有平衡，建立新的平衡身体对外界刺激，有“反应-适应”的应对模式我们先要给身体足够的刺激，之后引导身体向我们需要的适应方向前进由此，下一个话题训练的思路是什么给身体足够大的刺激——打破现有平衡不能过大——过大破坏了系统不能过小——过小不足以改变现状训练给身体的刺激，我们可以定义为运动负荷运动负荷=运动强度运动量那么到落地阶段训练的方法是什么一、我的力量体系是什么？RMS：The Repetition Maximum System，即最大重复次数体系概念大人讲得很清楚了RM（repetition maximum最高重复次数）。组成是重量×次数。意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作，这个重量的RM。如果你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。 个体最大力量百分比与重复次数之间的关系首先第一行，100%1RM，看定义就知道，只能重复一次那么你说我也不知道我的1RM是多少？我们就可以用这张表反推：我做80公斤可以做10个，到第11个就动作变形了那么80公斤就是75%1RM可以算出，100%1RM为106.6公斤（宁舍不入）算出来个人的RMS，每个人当下都有这么一张表格的时候，我们怎用？就要看下一个概念了：力量训练体系：【速度
力量】这是一个连续变化的整体结合具体要求，可以先突出训练其中的某种素质这个就很好理解了，长跑运动员也练力量，举重运动员也练力量，花泳运动员同样也是练力量大家的练习方式一定是不同的，就是为了发展不同的力量素质其中：速度（speed）：在无负重或轻负重状态下，肢体高速运动的能力如：挥拍、出拳、射门、扣球力量训练范围：速度、速度力量速度力量（speed-strength）：在没有对手阻挡的情况下，身体的加速能力或获得水平速度的能力如：短跑、速滑、迅速起动、变向力量训练范围：速度力量、力量爆发力（explosive power）：是在各个方向上产生巨大力量的能力，或客服较大阻力或产生较大推力的能力如：纵跳、跳远、跳高、扣篮力量训练范围：速度力量、力量、力量速度力量速度（strength-speed）：是移动较重的器械或克制或移动对手的能力，或在负重情况下高速运动的能力如：柔道、摔跤、铅球、链球力量训练范围：力量、力量速度力量（strength）：是克服最大阻力或接近最大阻力的能力如：抓举、挺举、高翻力量训练范围：绝对力量二、应该如何选择所需要的力量素质三、应该如何训练所需的力量素质四、负荷重量和训练目标之间的关系五、依训练目的制定的组间间歇时间经
提醒，增加此项回答完毕欢迎讨论~！你的每周三次四十到六十分钟，也可以来参考下哟~！O(∩_∩)O~建议以8-12RM的增肌为主o(╯□╰)o
不分组，你一次性能做完？
原因很多，也没有一个确定的说法，简单说说我所了解的吧。一般训练都是3到4组正式组。用这个方式训练主要原因是体能和力量的平衡，组数过高可能体力跟不上，造成所用负重会降低，起不到最大水平刺激肌肉生长的作用。但也有例外，有的训练者觉得高组数的计划对自己的肌肉刺激感更好。也有的肌群属于耐力肌群，做高组数更有利于发展。正式组只有一组的训练方法我所知道的有麦克门泽尔的训练体系，这已经属于较高水平的训练方法了，需要对肌肉的主动控制能力极高才能达到训练要求。手机码字，不方便上链接，有时间再谈谈训练组数和重量安排。
没组数的话你怎么跟别人证明你很牛逼呢？
先上图，证明有资格讲。先上图，证明有资格讲。简单的说就是你每天吃的饭量是一定的，能提供的蛋白质也是一定的，蛋白质是肌肉的关键构成材料，如果你一次就把胸肩背腿腹全练了，你摄入的蛋白质不够修复断裂的肌肉达到增肌的目的，这样高强度的练不仅不会增加肌肉，反而会消耗肌肉和脂肪，你就会变瘦。但是，如果每次只练一两个部位，效果会很好，蛋白质足够修复断裂的肌肉达到增肌的效果
锻炼肌肉必须分组进行，不然你就是练一年也没有什么太大的效果的。 分组就是让你有规律的刺激肌肉，就好象吃饭，你可以一顿出完一天的饭吗？ 在健身房一样，器械都是很重的，你一气做完不但容易受伤而且没有作用啊。 我建议你先开始还是进行小重量多次数的锻炼。慢慢可以承受大重量了再进行 大重量的锻炼。一些经验之谈。赛普健身学院 这个链接里面内容挺好的，有兴趣的可以看看，说不定对你有所帮助。
心理上把大困难打碎成小困难，分而治之。克服起来容易。物理上是防止受伤，一个动作数量太大很容易受伤。分组后各种动作穿插不觉得厌倦。
连续做不完啊
觉得一下就高大上了→_→
估计你一次性也做不完
大脑供氧不足（缺氧），记不住太多位数。不信，你就试试。
顿觉高大上，但是怎么我还没健身就觉得累了。。。。。。
Wcy Baobei:
比如跳绳，需要跳2000个才能达到减脂的目的，分100个一组，方便计数，而且每组之间可以休息一小会。力量训练同样，同一个动作100个，分5组进行，因为不能连续做到这么多所以要分组，人体在连续运动后需要休息，避免运动损伤。如果不分组，就是连续做2000个，太痛苦了，而且会引起身体损伤。分组是好计数而且可以中间休息一下，我是这么理解的又看了下题目个好像答偏了，运动的目的是增强体质，减肥，增肌等等，如果运动量不够是达不到目的的，就比如跳绳，每天500个跟2000个的效果完全不能比，当然比不跳要好，要增加肌肉运动的量就更大了
没有人在笔直的公路上跑马拉松~~
仔细拜读了，回复感谢，并做标记。
不分组，一次做不完啊
我不太喜欢看那么多详细的长篇大论 (虽然也是因为看不大懂) 但是我自己的看法是 根据自身的承受能力吧 如果不分组来训练的话很容易对身体产生一定的伤害 在休息的过程中能够有效的让身体得到缓冲从而更好的继续进行下一步。分组训练也是随着自己的承受能力而逐步增加组内的次数或者组数从而达到自己的目标。
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看到各种力量训练的健身方案，每个动作都有说重复多少次，做多少组等。对于自己在家健身，没有条件去健身房的人，比如楼主我，总是感到很困惑。
经过不懈努力，找到了一个完整的文章，贴过来分享给大家哦：
该用多重的哑铃做动作？做多少次？做多少组？
“我到底该用多重的哑铃做动作呢？”这是女性问的一个经久不衰的问题。
如果把这问题扔给一个健身多年的爱好者，它首先会诧异，然后迷惘，可能到最后也给不出一个明确的答案，因为这个问题只有你自己才知道答案，每个人的力量都是不同的，别人的训练重量，对你来说一点参考价值也没有，要找到适合自己的重量。
& && &——这是一个很叼的前言。。。
一、选择适合自己的重量，做合适的次数
什么叫“适合自己的重量”？到底多大的重量适合我做动作呢？且听我慢慢道来。
健身爱好者，尤其是女性，刚开始健身的时候，因为不熟悉动作要领，力量也较差，所以不宜使用太重的负重量做动作。那多重的哑铃OR杠铃算重？
打个比方：你用10磅（≈4.5公斤）的哑铃做肩上推举最多最多能做5次（做到再也做不动），那么10磅的重量对你来说就是偏重的。如果你用3磅的哑铃做肩上推举，你能毫不费力的做上20~30个都不费力，那么3磅的重量对你来说就是偏轻的。最后你拿起6磅的哑铃做推举，发现做上15、6个动作才力竭，OK！你找到了适合自己的重量！
选择的重量过大（比如只能做5、6次左右的重量）：因为重量太大，不容易控制动作，可能导致动作变形，也容易发生运动损伤。
选择的重量过小（比如能做20~30次左右的重量）：虽说重量小，更安全，但对肌肉的刺激相对来说也更小，而且可能因为重量小，你动作做得很随意，也会导致动作变形。
所以对于刚刚接触力量训练的女性，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。
（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我会在文章后面解释什么是“RM”）。
二、不用哑铃OR杠铃的徒手动作该做多少次呢？
很多人还会问，那不用哑铃或者杠铃的徒手动作我应该做多少次呢？比如俯卧撑、徒手深蹲、长凳臂屈伸这类的。
像这种徒手动作该做的次数，取决于你的体能和具体训练安排。
对你来说很困难的动作：比如俯卧撑，大部分女生只能做个2、3次，甚至有的女生一个也撑不起来，你再让她做10~20个就是难为她了，而且只能做2~3个的徒手动作也是不合适练的，你可以选择该动作的简易版，比如俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。
对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。（组数和次数的概念后面会讲）
三、衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”
每个人的力量素质、每个身体的局部和每个动作所采用的重量各不相同（比如我做深蹲能负重160公斤，但卧推只能负重120公斤），如果采用具体的重量来表达训练计划很容易造成表达障碍，因此使用具体的重量数值来表达训练计划不具备普遍指导意义，“RM”这个单位也就在这种情况下应运而生：“RM”，——“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，中文叫“最大重复次数”，“最大重复次数的重量”，“一定重量的最大重复次数”等等，它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用100公斤做负重深蹲动作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我负重深蹲的15RM重量。
很多训练计划都是采用RM来表示负重量的，比如以下计划：
杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做杠铃卧推12次正好力竭的重量）
哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做哑铃卧推12次正好力竭的重量）
滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次（使用做滑索夹胸20次正好力竭的重量）
四、组数，次数和组间休息时间
在现代健身健美运动中，力量训练动作的组数、次数和休息时间是构成训练计划的基本元素。
比如徒手深蹲计划：
我的目标是足够100个，打算每组做20个，做5组，组间休息1分钟。
这个计划的意思就是，我做完20个歇一分钟，然后再做20个，再歇一分钟，然后再做，直到完成目标次数。
几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。
一个胸部训练计划的表达范例：
（除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内）
杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
俯卧撑：&&4组，每组做到力竭
滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次
组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练，如果是减脂期的力量训练，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。
前面都说选择重量不要选择太轻或太重的重量，选择中等重量为佳，其实这也不是一定的，要看具体的训练项目和训练目标，但新手还是选择中等重量为佳。
像是举重（weightlifting），力量举（powerlifting）这类极端的力量项目，因为他们的目标就是举起极限重量，所以使用的负重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每组只做很少的次数，1~6次左右。这种训练你也可以安排，但要注意安全。
而高次数（一般指20次以上的）的力量训练也不是一无是处的，高次数的力量训练虽然对提高力量的效果很小，但对肌耐力的提高很有帮助，所以偶尔在训练计划中安排这种高次数的训练也是挺不错的。
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还有一个关于 有氧和无氧的区别
简单一句话
力量训练主要的能量代谢为无氧代谢（ATP-CP供能，糖酵解供能），所以一般都称力量训练为无氧训练，而心肺训练，主要的能量代谢为有氧供能，所以一般称心肺训练为有氧训练。
好专业哦，学习了~
60kg58kg57.6kg
谢谢分享 以前也一直没弄明白
感觉一般都是一个动作12次左右 做三组
看来似瞎撞对了一点点
44.3kg42.3kg44.3kg
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这个一定要根据自己的能力来锻炼
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学习了 谢谢楼主分享
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一起努力吧
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进入青春期就177cm的身材，体重在65公斤的样子，刚开始工作需要东奔西走，吃饭从来没有控制，整个公司就我最能吃，那个时候怎么吃都不胖！别人都很羡慕我。后来做了销售后由于是网络销售，需要每天做办公工资高了，生活好了一个是缺乏运动，一个是整体坐车比较长肉，此时吃饭还没有节制，随后就胖了起来！2010开始有点长胖了！70公斤左右！2014年吃饭仍然没有控制，这个时候已经83公斤了。2015年，就85公斤左右！...
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