&p&减肥可谓是一生的事业，如何科学的减肥呢？可以通过饮食调理达到减肥的效果，在配上适量的运动 效果更佳，每次运动30分钟以上才会有效果。&/p&&p&今天推荐的这款水煮蛋减肥食谱，也属于最快的低热量饮食减肥方法，每天按照这个食谱吃，一般吃一周后大多数人的体重会减轻5斤左右，是比较规律的瘦身，适合懒人。&/p&&p&&b&第一天&/b&&/p&&p&&b&早餐&/b&：&b&水煮蛋1-2个、西柚1个、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯&/b&。&/p&&p&西柚内含有的酸性物质能增加消化液，促进消化。富含有维生素C，含糖量低，有美容肌肤的功效，经常食用西柚，能有效的对抗肥胖症。&/p&&p&&b&午餐：水煮蛋1-2个、番茄1个、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。&/b&&/p&&p&咖啡的提升作用是众所周知的，而它收缩血管，促进人体的新陈代谢，能量的消耗，从而快速的分解体内脂肪，帮助脂肪排出体内。运动时，咖啡里面的咖啡因还能让皮下脂肪分解，转成运动时的能量。&/p&&p&&b&晚餐：水煮蛋1-2个、西柚1个、水果沙拉1份。&/b&&/p&&p&沙拉食用不当会增肥，低卡路里的沙拉则有减肥的效果，由于沙拉的卡路里很高，所以可以选用酸奶代替沙拉。GI值低的果蔬为首选，一般有&b&番茄、黄瓜、草莓、西柚、苹果、香蕉等等&/b&&/p&&p&&b&第二天&/b&&/p&&p&&b&早餐&/b&：&b&水煮蛋1-2个、西柚1个、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。&/b&&/p&&p&&b&午餐：水煮蛋1-2个、番茄和菠菜各1份、茶1杯。&/b&&/p&&p&菠菜是减肥瘦身非常棒的选择，它的营养价值高（蛋白质、铁、钙、维生素含量高，而脂肪含量接近于0），饱腹感强烈，多食用菠菜让你不容易有饥饿感。它含有的纤维高，能促进肠胃的蠕动，帮助通便解毒。内含有的钾质，有利于排尿排水，对水肿型的减肥者来说好处多多。&/p&&p&&b&晚餐：生菜1份、芹菜1份、黄瓜和番茄各1份。&/b&&/p&&p&芹菜有利尿的作用，针对浮肿水肿型的肥胖有优良的作用。一颗芹菜含有的热量只有4到5卡路里，将其咀嚼吞咽的过程却要消耗5到8卡路里，所以“入不敷出”，提供的能量低于摄入热量。&/p&&p&&b&第三天&/b&&/p&&p&&b&早餐：水煮蛋1-2个、西柚1个、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。&/b&&/p&&p&&b&午餐：水煮蛋1-2个、番茄和菠菜各1份、茶1杯。&/b&&/p&&p&虽然番茄的营养价值高，但是含有的热量却较低，每100g含有19卡。它不含有能令人增肥的蛋白质、脂肪、糖类，含有的维生素、纤维素等较多，有饱腹感，提供的营养物质让人体能维持正常运转。&/p&&p&&b&晚餐：水煮蛋1-2个、卷心菜1份、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。&/b&&/p&&p&卷心菜全身含有百分之九十的水分，富含维生素C、A、B1等，有助于美容抗老，还含有微量元素。植物纤维和维生素有助于改善便秘，解决皮肤干燥等问题，而且它含的热量特别低，每100g才含有30大卡热量。&/p&&p&&b&第四天&/b&&/p&&p&&b&早餐：水煮蛋1-2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。&/b&&/p&&p&&b&午餐：水煮蛋1-2个、菠菜1份、茶1杯。&/b&&/p&&p&&b&晚餐：黄瓜和芹菜各1份、番茄1份&/b&&/p&&p&黄瓜含水量非常高，接近百分之九十六到九十八，热量低（每100\15卡），食用后不用担心长肉。内含有的丙醇二酸能抑制糖分转化为脂肪，经常食用还能帮助排泄掉体内的毒素，降低血脂。&/p&&p&第五天&/p&&p&&b&早餐：水煮蛋1-2个、西柚1个、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。 &/b&&/p&&p&&b&午餐：水煮蛋1-2个、菠菜1份、茶1杯。&/b&&/p&&p&不管是荷叶茶、绿茶、黑茶或者杜仲茶都有减肥的效果，有的茶能一直糖分吸收，有的能抑制脂肪堆积，有的能增加新陈代谢速度，所以任意选择一款茶都能起到协助减肥的效果。&/p&&p&&b&晚餐：鱼肉1份、水果沙拉1份、茶1杯&/b&。&/p&&p&减肥期间为了保证身体机能正常运行，可以适量的食用一些鱼（&b&鲤鱼、草鱼、黄鱼、鲈鱼&/b&都是低卡路里的鱼类，热量在每100g/99卡左右）。能补充人体所需的氨基酸，维生素ABDE群&/p&&p&第六天&/p&&p&&b&早餐：水煮蛋1-2个、西柚1个、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。&/b&&/p&&p&&b&午餐：水果沙拉1份。&/b&&/p&&p&水果沙拉中的水果和沙拉选择要得当才能有减肥的效果，水果一定是低热量的（&b&柠檬、番茄、草莓、桔子&/b&），富含有植物纤维的（&b&山楂、西洋梨、杏桃、香蕉、番石榴、苹果、蓝莓&/b&），GI值低的，升高血糖效应越弱（&b&柚子、桃子、菠萝、西瓜、芒果、猕猴桃）&/b&。由于沙拉的卡路里很高，所以可以选用酸奶代替沙拉。&/p&&p&&b&晚餐：&/b&黄瓜和芹菜各1份、番茄1份、茶1杯。&/p&&p&&b&第七天&/b&&/p&&p&&b&早餐：水煮蛋1-2个、西柚1个、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。&/b&&/p&&p&&b&午餐：鸡肉1份、葡萄柚1个、番茄1份。&/b&&/p&&p&&b&晚餐：牛肉1份，番茄和黄瓜各1份、茶1杯。&/b&&/p&&p&减肥计划中，简直谈肉色变，实际上人体所需营养物质，有时非肉不可。牛肉是诸多肉类中热量含量最低的(125卡/100g)，在鸡蛋减肥期间，为了保证人体所需的氨基酸和矿物质，食用牛肉是很不错的选择，它蛋白质含量高，脂肪含量少，晚餐食用不会发胖，由于含有较高的胆固醇，所以一定要适量，与其他配菜吃到六分饱就可以了。&/p&&p&&b&注 意 事 项&/b&&/p&&p&&b&1 热量控制&/b&&/p&&p&最好在餐后的两个小时后才喝水。尽量按照食谱上的吃，换的食物热量也最好相等。&/p&&p&&b&2 不能饿着&/b&&/p&&p&千万不要让自己饿着，也不要吃的过饱，每餐大概吃个七八分饱就行了，要是还是觉得饿，可以在餐间吃些低热量且美味的水果零食。&/p&&p&&b&3 切勿短时间减肥&/b&&/p&&p&不要为了减肥更加快速，而在短时间减少自己的食量，这样虽然体重掉的更快，但恢复饮食后，身材反弹的也更快。&/p&&p&&b&4 瘦后不要吃甜食、淀粉类&/b&&/p&&p&成功减肥到你满意的体型后，可以适量恢复之前的饮食，但记住调味料、淀粉质和过甜的零食等不要吃的过多，这样体重也不会轻易反弹的。&/p&&p&&b&5 身体疾病这不可尝试&/b&&/p&&p&大家在利用水煮蛋减肥餐瘦身时需要注意，这个食谱并没有什么副作用，但最需要注意的就是&b&每天得吃三四颗蛋左右&/b&，等于每天吞下1000毫克的胆固醇，是正常值的3倍，所以建议&b&有心血管疾病的患者不要尝试这种减肥方法。&/b&&/p&&p&最后减肥贵在坚持，切不可短时间减肥，扫描二维码关注，或(&b&V信搜索灰灰爱健身&/b&）免费获取更多减肥技巧！&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/EDnTy6LEkP-vreao92wC& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/EDnTy6L&/span&&span class=&invisible&&EkP-vreao92wC&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
减肥可谓是一生的事业，如何科学的减肥呢？可以通过饮食调理达到减肥的效果，在配上适量的运动 效果更佳，每次运动30分钟以上才会有效果。今天推荐的这款水煮蛋减肥食谱，也属于最快的低热量饮食减肥方法，每天按照这个食谱吃，一般吃一周后大多数人的体重…
&p&鉴于这个问题关注的人越来越多，评论里也有不少问题，还是要啰嗦啰嗦，解释清楚一些基本问题。讨厌长答案的看黑体字提示选读。&/p&&br&&b&首先推荐范志红营养师的搜狐博客和泰拳刚猛&/b&&b&gangsta&/b&&b&的博文&/b&，想要全面了解健康饮食和减肥增肌的筒子们请认真看一看。&br&&br&&a href=&///?target=http%3A//snowheart19./entry/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&范志红_原创营养信息&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（不止是减脂饮食，更是健康饮食）&br&&p&&a href=&///?target=http%3A//.cn/u/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泰拳刚猛Gangsta_新浪博客&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（我见过的针对女性的最好的健身减肥文章集合）&br&&/p&&br&&p&&b&一、每天吃多少热量&/b&&/p&&p&一味少吃是不行的，你吃得太少胖得更快哦？我们在每天消耗热量的基础上少吃200大卡到400大卡就够了（或者减掉每日消耗热量的10%到30%，根据个人体质决定），再多就会让身体认为你遇到了饥荒，从而降低自身基础代谢（&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DnMe3IpqoScekeZy8gSXxhhNRXCjvM6_X3g_CR57QHWBqDJMINvZiJ_nP90oIHTz2IocMTWh9blMmQDwHcSmlUq& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&基础代谢_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），抓紧储存脂肪，节食后的反弹就是这么来的，而且由于基代降低，大部分人甚至会反弹得更胖哦。姑娘们节食太狠有一定几率扰乱大姨妈甚至停经哦（热量摄入低于基础代谢的1.1到1.2倍）。&/p&&blockquote&以下是基础代谢计算公式，引自泰拳刚猛新浪微博博文：&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_8eafcfv.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这篇文章能让你减肥&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&男性 10x体重公斤＋6.25x身高厘米－5x年龄＋5&br&女性 10x体重公斤＋6.25x身高厘米－5x年龄－161&br&然后根据你运动强度大小，在BMI基础上乘上1.2-1.9就是你一天的基础代谢值&br&一动不动x1.2，每周偶尔运动1~3次的X1.3，每周规律运动3~5次的x1.5，每周大量运动6~7次的x1.7,运动员每天练4~6个小时x1.9&/blockquote&&br&&p&&b&二、蛋白质、脂肪、碳水化合物各吃多少&/b&&br&&/p&&p&三大供能物质缺一不可，缺一不可，缺一不可！重要的事情说三遍！蛋白质参与一切细胞、组织的构建，承担重要的生命功能；脂肪参与构成细胞膜、帮助分解和运输脂溶性维生素等；碳水化合物是最重要的功能物质，大脑只能靠葡萄糖供能，每日需消耗100g左右葡萄糖。1g蛋白质或碳水化合物提供4大卡热量，1g脂肪供能9大卡。根据每日体质、运动方式不同，摄入三种物质比例不同，具体请参考泰拳刚猛这篇博文：&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_8eafcf740102vbt3.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&0碳水低碳中碳高碳 碳水到底应该怎么吃？吃多少？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&b&一般人每日摄入碳水化合物提供能量要占25%以上，蛋白质供能在40%左右，脂肪供能占20%到25%。&/b&&/p&&br&&p&&b&三、好碳水和坏碳水，好脂肪和坏脂肪，维生素和矿物质&/b&&/p&&p&&b&（1）摄入碳水主要考率升糖指数（&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DRe4l6ccEARBFZEcaoBOES6RnHmjPRFSFEdVkl5s2FQrAJPqK1iXF9pVLNX2FsZP8Oc_NI6TlvFK6KR8GBVFhX_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&升糖指数_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），多吃低GI碳水&/b&，防止胰岛素快速上升而且饱腹感强，如杂粮杂豆薯类山药芋头等，少吃大米面粉等精粮制品。蔗糖、果葡糖浆是坏碳水，促进肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、痛风，龋齿等疾病发生。&/p&&p&
世界卫生组织建议每人每天摄入的游离糖小于25g，不超过50g。（此处所说的游离糖是指添加糖，或天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖，不包括新鲜水果和蔬菜以及牛奶中天然糖份）&/p&&p&
一罐可乐、雪碧含的糖就有30g了哦，市面上大部分饮料都是糖水加上香精色素，能不喝就别喝，要学会看营养标识。此外，鲜榨果汁损失了大部分维生素，浓缩了糖分，没有饱腹感，不如直接吃水果好。&/p&&p&&b&（2）脂肪里饱和脂肪和天然不饱和脂肪适量吃，人工形成的不饱和脂肪里的反式脂肪最好不吃&/b&。传统认为饱和脂肪是坏脂肪，与心血管疾病密切相关，而不饱和脂肪是好脂肪，可以预防心血管疾病。现在越来越多研究发现饱和脂肪也不全是坏的。理论上推荐饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 = 1：1：1 为最佳比例。&/p&&p&
人类通过加工不饱和脂肪得到的反式脂肪，也叫氢化油（多谢 &a class=&member_mention& href=&///people/78b4c1bf3f9d7ef59ca7f& data-editable=&true& data-hash=&78b4c1bf3f9d7ef59ca7f& data-title=&@Zeno Chin& data-hovercard=&p$b$78b4c1bf3f9d7ef59ca7f&&@Zeno Chin&/a& 提醒，自然界中也存在微量反式脂肪，不过天然反式脂肪目前看来不影响健康，我们需要警惕的是人造反式脂肪），广泛应用于面包、蛋糕和饼干糕点的制作中，食品成分表中所谓的“植物奶油”“植物黄油”“植脂末”就是这玩意。人体不需要反式脂肪，反而有研究证明，反式脂肪能增加患心脏病、糖尿病的风险。 &/p&&p&
不管如何，控制脂肪摄入总量，丰富脂肪来源总是没错的。&b&我国膳食指南推荐成年人每天摄入食用油不超过20到30g，体积大约为瓷汤勺2到3勺。&/b&经常更换食用油种类，除此以外可以适量吃一些鱼肉、坚果、种子（每天一小把就行了，别吃个没完）。糕点类的零食脂肪总量高、可能含有反式脂肪，不吃为妙。&/p&&p&&b&（3）充足维生素、矿物质靠粗粮杂豆、绿叶蔬菜、肉类共同提供&/b&，任何一种食物都不可能提供全面的维生素矿物质，所以请尽可能丰富膳食品种，范志红推荐一天吃够20种食物。&/p&&p&
据调查，80%以上的中国人缺B族维生素，90%以上的中国人缺钙，中国人平均盐摄入量超出推荐值一倍。维生素B补充B族维生素可以多吃粗粮，也可以靠维生素片补充（1元那种足以）。牛奶、豆制品是钙质的主要来源，建议每人每天最少喝300ml牛奶，如果要吃钙片，注意少量多次，同时避开含丰富钙的进食时间，一次大量摄入钙不利于人体吸收利用。充足的钙摄入也与较轻体重相关哦。&b&中国膳食指南推荐盐摄入量为每天6克，一可乐瓶盖的量。&/b&过量的盐会增加高血压、胃癌、骨质疏松症等风险，大家自己看着办。&/p&&br&&p&&b&四、膳食建议&/b&&/p&&p&题目中提到了早餐和零食。这两类食品的吃法是不一样的。&/p&&p&早餐要吃好吃够，算好每天摄入热量，早餐可以占三分之一。食物种类尽可能多，提供充足的碳水化合物、蛋白质。主食粗细搭配，配上一碗绿叶蔬菜，一个鸡蛋或者一块肉类，一杯牛奶。&/p&&p&零食限制热量在200大卡以内，以水果、酸奶为好，榴莲、红枣、香蕉等热量比较高的水果注意食用量。西瓜、哈密瓜虽然单位热量不高，不过很容易吃多，也要小心哦。&/p&&p&水果干（不添加油脂、盐分、糖）、坚果也是很好的零食，注意控制量为一小把。&/p&&p&黄瓜、西红柿这类低热量蔬菜吃一斤都没问题，只要你吃得下。（西红柿君不仅口味好，热量低，维生素高，还含有抗氧化的番茄红素，无论是做菜还是做零食都是好物啊好物）&/p&&p&评论里有筒子提醒结石病人不能多吃西红柿，我就再加一句，&b&有疾病需要忌口的筒子请谨遵医嘱&/b&。&/p&&p& ————————我是新旧分割线————————————————————————&/p&&p&1、牛奶，可以选低脂的，饱腹感强而且补钙，最好一天300ml的牛奶。&br&2、无添加纯麦片。虽然热量高，但是吃很少一点就能饱，建议每次一勺子麦片丢牛奶里加热吃。（早餐吃多加几勺，吃饱）&br&3、魔芋胶。提纯度非常高的魔芋粉，1g就能泡出一碗，胶状，很饱腹就是没啥味道，可以自己添加点水果干，还可以做果冻。（仅限零食，不可代餐，1g魔芋胶可没什么营养，此物大寒，女生多次会扰乱大姨妈）&br&4、西兰花或者花菜。煮熟的西兰花用辣椒酱拌一拌还是很好吃的。&br&5、红薯紫薯玉米土豆山药芋头等淀粉类食材，蒸煮烤皆可，饱腹感很强不解释了。红薯土豆包两层卫生纸放微波炉高火烤几分钟就很好吃。（多谢&a class=&member_mention& href=&///people/bceda85b69e7be974f80aeb6& data-editable=&true& data-hash=&bceda85b69e7be974f80aeb6& data-title=&@花开花落花结果& data-hovercard=&p$b$bceda85b69e7be974f80aeb6&&@花开花落花结果&/a& 提醒，大家注意不要用有荧光剂的卫生纸包食物，可以用专门的厨房用纸。）&br&6、水果，热量高的注意控制总量。&/p&&br&&p&&b&赞数和收藏数比1:2是什么鬼？(￣_￣)。答主这篇答案也是认真写了几个小时才完成，大家好歹肯定一下再抱走呀。&/b&&/p&&p&&b&谢谢合作O(∩_∩)O~&/b&&/p&
鉴于这个问题关注的人越来越多，评论里也有不少问题，还是要啰嗦啰嗦，解释清楚一些基本问题。讨厌长答案的看黑体字提示选读。 首先推荐范志红营养师的搜狐博客和泰拳刚猛gangsta的博文，想要全面了解健康饮食和减肥增肌的筒子们请认真看一看。
&img src=&/50/3ff2ab274c6c_b.jpg& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/50/3ff2ab274c6c_r.jpg&&&img src=&/47ba5e97ccbed9eae9c025ac706b645d_b.jpg& data-rawheight=&882& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/47ba5e97ccbed9eae9c025ac706b645d_r.jpg&&&br&&p&(Ps:本文是美腿专题第一期，专治前粗后平“伪肌肉腿”。下一期如何拯救脂肪腿，敬请期待！）&/p&&p&拥有一双纤细匀称的美腿，可谓是所有女性的梦想。&/p&&p&不过既然是梦想，就说明实际实现的并不算多……我见过的十个女性朋友，九个都天天嚷着嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我告诉她们快速瘦腿美腿的方法。&/p&&img src=&/02d3b96177_b.png& data-rawheight=&758& data-rawwidth=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/02d3b96177_r.png&&&p&嗯……如果你觉得自己腿粗，那实际上，你们的腿可能就真的是粗。&/p&&p&不过好消息是，虽然都是粗，十条粗腿九不同，你们都粗得都很有特色，粗得很有个性哦。&/p&&p&所以，想瘦腿，也不是一招就能解决的，&b&瘦腿第一步：认清自己的腿，到底是哪种粗&/b&！&/p&&p&最常见的腿粗原因，有脂肪多（真胖），定向堆积（常见于女性）等等。当然，还有大家最爱说的肌肉腿。&/p&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&脂肪腿：全身胖？定向胖？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&脂肪多和定向堆积导致的大腿胖，视觉上看起来比较像：都是&b&大腿没什么线条，看上去暄呼呼的，一扭还能捏出一把肥肉来&/b&……&/p&&img src=&/036d90d966db4f7746927_b.png& data-rawheight=&539& data-rawwidth=&519& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&/036d90d966db4f7746927_r.png&&&p&&b&全身胖，一般是除了大腿，其他手臂腰腹等部位，看上去也很胖&/b&；&/p&&p&而&b&定向堆积则可能只胖臀腿，上半身却很瘦&/b&。&/p&&p&另外，定向的大腿脂肪堆积，和激素分泌有很大关系，一般常见于女性朋友（没错……女性朋友们腿粗是有先天原因的）。&/p&&blockquote&&p&&b&男胖肚子女胖腿？&/b&&/p&&p&研究发现，雌激素会刺激机体脂肪向臀腿聚拢，而雄性激素会导致脂肪更多堆积在肚子上。&/p&&p&相关阅读 &a href=&/?target=https%3A///Article/MobileApp/52c862c9-f9a2-4960-aefc-a41cd1b3d20d%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&女愁臀腿胖，男怕肚子肥……为啥？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&h2&&ul&&li&&b&肌肉腿？你逗谁呢……&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&肌肉腿，应该也算是女童鞋觉得自己腿粗的最主要原因了……&/p&&p&不过说实话，真实而且童叟无欺的完全肌肉腿，我是没见过几条。&/p&&p&真正的肌肉腿，必须足够大负荷，足够大强度才会练出来，男童鞋都不一定能练成，女性朋友那种每天一坐坐半天，爬个三楼就喘的不行的小运动量，就更不用操心了……&/p&&img src=&/85d7bedcdec9d63320d6_b.jpg& data-rawheight=&550& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/85d7bedcdec9d63320d6_r.jpg&&&p&看看人家维秘用的重量，不比一般女童鞋小吧，练出的可是性感美腿。就你们每天徒手做做深蹲，上班路上多走两步这种小训练量，离肌肉腿差得远着呢！&/p&&br&&b&&ul&&li&&b&你所谓“肌肉腿”的真相：肌力不平衡&/b&&br&&/li&&/ul&&/b&&p&事实上，&b&很多宣称自己是肌肉腿的，大多数只是肌肉的前后不平衡所导致的。&/b&&/p&&p&&b&一般多表现为大腿前面看着粗，大腿后面和臀部则平平没有线条&/b&。&/p&&img src=&/ebc8f656bcf63dbd51c25ba_b.png& data-rawheight=&322& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ebc8f656bcf63dbd51c25ba_r.png&&&p&可以看到，肌力不平衡看起来的腿粗，腿实际围度并不是特别大，但是前面的股四头肌却相对很大，视觉上看起来不平衡，特别难看。&/p&&blockquote&&p&&b&什么情况，会导致大腿前粗后平？&/b&&/p&&p&平时不怎么做下肢力量训练，只慢跑减肥（股四头肌发力为主）；&/p&&p&没练好臀部就开始做深蹲的（臀部没感觉，只练股四头肌）；&/p&&p&热爱骑自行车或爬楼，却不注意姿势的……&/p&&p&都很容易习惯用股四头肌发力，变成肌力不平衡的腿粗。&/p&&/blockquote&&ul&&li&&b&肌力不平衡，让大腿越来越粗&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&更糟的是，&b&肌力不平衡不仅会导致大腿视觉上难看，而且真的会让你的腿部越来越粗&/b&……&/p&&p&你想啊，正常情况下，下半身的重量，是由股二头肌、股四头肌、臀大肌一起分担的。&/p&&blockquote&&p&&b&下半身大肌群&/b&&/p&&p&臀大肌：全身第二强、第一大肌群；&/p&&p&股二头肌：全身第四强肌群；&/p&&p&所以下半身都是高效燃脂的大肌群，多训练下半身，对减脂效果更好。&/p&&/blockquote&&p&而&b&你的使用习惯使得股四头肌一力承担，其它的肌群就不怎么出力了&/b&。&/p&&p&这样，股四头肌就会越来越大……越来越大……你的腿就会看起来越来越粗……越来越粗……&/p&&h2&&ul&&li&&b&大粗腿，怎么破？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&&b&脂肪堆积导致的大腿粗，减脂是关键&/b&。&/p&&p&由于减脂是全身减，所以多做HIIT和大肌群力量训练，可以高效燃脂减脂。整体脂肪下来了，腿部线条自然就好了。&/p&&img src=&/ca927b37bf99eb772be381b6e3ced52a_b.jpg& data-rawheight=&905& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ca927b37bf99eb772be381b6e3ced52a_r.jpg&&&p&而&b&肌力不平衡导致的粗腿，通过训练重新恢复肌肉平衡是重点，找到股二头肌和臀大肌的发力感觉，则是重点中的重点&/b&。&/p&&p&假设我们下半身大腿附近肌群有30斤肌肉，如果你20斤都在股四，当然很粗；如果10斤股四、10斤股二、10斤臀大肌，就能让腿视觉上更圆润，屁股更翘啦。&/p&&blockquote&&p&&b&不同情况，如何细腿美腿？&/b&&/p&&p&脂肪腿：HIIT和大肌群力量训练，全身减脂&/p&&p&肌力不平衡腿：强化大腿后侧和臀部肌群，改善肌力不均&/p&&/blockquote&&p&下面介绍几个动作，针对大腿后侧肌群和臀部肌群，帮你找到发力感觉，重塑肌力平衡！&/p&&p&?&b&强化大腿后侧&臀部肌群&/b&&/p&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&跪姿腿后踢&/b&&/p&&img src=&/a97ae793d194b4a603edb47_b.jpg& data-rawheight=&915& data-rawwidth=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&/a97ae793d194b4a603edb47_r.jpg&&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰；&/p&&p&&b&2&/b& 控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持1-2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；&/p&&p&&b&3&/b& 缓慢下放后换另一条腿，重复并做够计划次数。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 动作过程中，保持肘关节微曲，不要锁死；&/p&&p&&b&2&/b& 腰背挺直，核心绷紧，不要塌腰沉肩。&/p&&p&针对臀部和大腿后侧的训练动作，可以很好地找到臀部发力感觉，对大腿后侧也有不错的训练效果，适合居家锻炼。&/p&&img src=&/3a1ca41dbc21daa99bc9d_b.png& data-rawheight=&518& data-rawwidth=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/3a1ca41dbc21daa99bc9d_r.png&&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&单腿臀桥&/b&&/p&&img src=&/b80c8f8a9f5f7d6edb28_b.jpg& data-rawheight=&822& data-rawwidth=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/b80c8f8a9f5f7d6edb28_r.jpg&&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；&/p&&p&&b&2&/b& 臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌群发力；&/p&&p&&b&3&/b& 控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 上挺臀部时，核心收紧，手臂和上背不要下压借力，保持身体稳定；&/p&&p&&b&2&/b& 动作过程中，后脚跟着地，不要垫脚尖；&/p&&p&&b&3&/b& 动作之间，可以尝试放下臀部时不要挨地，持续高效地刺激臀部。&/p&&p&臀桥动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显的运动，只针对臀部，不会训练到股四头肌，可以很好地找到臀部训练感觉（相关阅读 翘臀不粗腿，一个动作就够了！&a href=&/?target=https%3A///Article/MobileApp/b096104d-ece0-48d7-91a8-fc%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&翘臀不粗腿，一个动作就够了！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。&/p&&p&另外，单腿臀桥，还可以有效训练臀中肌，让臀部不仅紧致，还挺翘，更显得腿细腿长。&/p&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&哑铃罗马尼亚硬拉&/b&&/p&&img src=&/dad9b28f954fec8a3b7934_b.jpg& data-rawheight=&1669& data-rawwidth=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&/dad9b28f954fec8a3b7934_r.jpg&&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，膝关节微屈，背部挺直，微微反弓；&/p&&p&&b&2&/b& 髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿2-3秒，感受臀部肌群被拉伸；&/p&&p&&b&3&/b& 腰背绷直，臀部发力收紧，提铃拉起，重复。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 动作过程中，髋关节折叠弯曲，膝关节几乎不变，改变角度很小；&/p&&p&&b&2&/b& 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；&/p&&p&&b&3 &/b&动作过程平稳可控，避免爆发力；&/p&&p&&b&4&/b& 手臂只用来固定负重，不要用手臂的力气向上发力。&/p&&p&罗马尼亚硬拉，以髋关节运动为主，是训练臀部肌群、大腿后侧肌群和下背部肌群的最佳训练动作之一。&/p&&p&另外，罗马尼亚硬拉中，膝关节活动比较小，大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗……&/p&&p&?&b&拉伸大腿后侧&/b&&/p&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&站姿触地体前屈&/b&&/p&&img src=&/2b94f876b45a5aa14f8d8ac9_b.jpg& data-rawheight=&1481& data-rawwidth=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&/2b94f876b45a5aa14f8d8ac9_r.jpg&&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；&/p&&p&&b&2&/b& 弯腰至两手手掌碰触地板，停顿5-10秒，感受大腿后侧的拉伸感；&/p&&p&&b&3&/b& 缓缓挺直身体，重复2-3次。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰，感受腘绳肌的被拉伸感就可以；&/p&&p&&b&2 &/b&背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。&/p&&p&可以很好地训练并拉伸大腿后侧的腘绳肌，强化腘绳肌的同时，还有助于腘绳肌的本体感觉恢复，让你更好地感受到它。&/p&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&直腿硬拉&/b&&/p&&img src=&/c137de5af889_b.jpg& data-rawheight=&1744& data-rawwidth=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/c137de5af889_r.jpg&&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 自然站立，两脚比肩稍窄，膝关节不要锁死，双手持哑铃自然下垂；&/p&&p&&b&2&/b& 腰背绷紧，髋关节向后折叠，上半身前屈，哑铃沿大腿下落至最低点，保持4-5秒，感受大腿后侧的拉伸；&/p&&p&&b&3&/b& 提铃拉起，重复。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；&/p&&p&&b&2 &/b&手臂在动作过程中不发力，动作过程平稳可控，避免爆发力；&/p&&p&&b&3 &/b&为拉伸腘绳肌群，不要使用大重量。&/p&&p&针对下背部和大腿后侧肌群，拉伸幅度很大，是腘绳肌群很好的拉伸动作。&/p&&p&最后是改善肌力不平衡，告别“肌肉腿”的美腿计划。&/p&&p&针对臀部和大腿后侧肌群，适合股四头肌较发达，股二和臀部肌群比较薄弱的同学在家训练，一周训练2-3次即可。&/p&&img src=&/3ff359b38ca69bbade753f4_b.png& data-rawheight=&648& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/3ff359b38ca69bbade753f4_r.png&&&p&①Androutsopoulos,J.K.(2011, August 4). SuppVersity EMG series-gluteus maximus, quadriceps femoris, gastrocnemius, soleus & more: the very best exercises for tree-trunk legs and herculean calves [Weblog].Retrieved from &a href=&/?target=http%3A///2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&/2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&
(Ps:本文是美腿专题第一期，专治前粗后平“伪肌肉腿”。下一期如何拯救脂肪腿，敬请期待！）拥有一双纤细匀称的美腿，可谓是所有女性的梦想。不过既然是梦想，就说明实际实现的并不算多……我见过的十个女性朋友，九个都天天嚷着嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我…
&p&为了留住你们，我是不会告诉你们后面有我的自拍对比图的。&/p&&img src=&/v2-ddf249ad7af63580cce8637_b.jpg& data-rawwidth=&198& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&198&&&br&&p&发文这几天得到了大家的关注，都说会持续和我一起观察看效果，谢谢大家的关心啦，我也会坚持写下去的。&/p&&p&还有就是请大家先看完我写的这些 再问问题，有些问题的解答在这篇记录里已经提到过了，在评论里问的话我就不回啦 。?( ????` )&/p&&br&&p&----我是分割线(???皿??)?????----&/p&&br&&br&&p&我是号上午十点在青岛一家正规的整形美容医院打的国产衡力瘦脸针。评论里很多人问价格，这个不同地区 不同医院的不一样，我打国产的是1100 。一般国产一支一千出头，进口的三千出头。&/p&&p&这里有一个小插曲要和大家交代一下，我打瘦脸针的时候是经期，第三天。我当时咨询了一下医生，医生说不会有影响，而且我急得不行了 ，特想赶紧打完，于是我就打了。其实打瘦脸针最适宜的的时间是经期之后一个周，所以仙女们，如果你们是在经期还想打瘦脸针，忍忍吧。后续如果我出现不良反应，会在这边写出来，现在暂时还没有感觉，和正常一样。&/p&&p&
到院以后，医生给我看了脸型、帮我分析了一下，确定我的大脸是因为咬肌问题。 随后就是交费→拍照→填一份确认单（确认单上有各类不适宜打瘦脸针的人群啊，然后你看看你是不是属于这类人群啊之类的。。。大家都懂）&/p&&p&评论有问不适宜打的人群的，百度都有，为了大家方便看，我还是截了个图发到这上面来吧:&/p&&img src=&/v2-d2dca1828fceb6aa55934bffca850a19_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-d2dca1828fceb6aa55934bffca850a19_r.png&&&br&&br&&p&随后我就进入了注射室。&/p&&p&
医生首先给我咬肌部位消了毒，随后给我确认了药物，接着就是让我咬住，再放松，再一直咬住，找好位置以后 ，分别在两侧咬肌各扎了四针。这个针真的一点都不疼，比小时候打的屁股针好多了，就是往里推药的时候，会有一点酸，不过打完以后就好了，什么感觉都没有。&/p&&p&--------分割线ヘ(￣ω￣ヘ)--------&/p&&p&现在说一下打完瘦脸针之后的注意事项:&/p&&br&&p&①打完瘦脸针后六个小时之内，脸不能沾水，不能化妆，不能躺下。&/p&&p&②三天之内不能大笑，注意是大笑，表情极其夸张的那种，一般笑是没有问题的。健身等体育活动也是可以的。&/p&&p&③一个周之内不能吃油腻辛辣刺激的东西，不能吃海鲜，羊肉，牛肉等容易发的食物，不能喝酒抽烟。坚果啦，硬的啦，韧性比较强的啦，也放弃吧，尽量别吃了，脸会慢慢吃回来的 。&/p&&p&④一个月之内不能揉脸按摩脸！不能不能不能！要不仙女们！你们的脸是不会瘦的！你们打瘦脸针的钱就白花了！&/p&&p&⑤打完瘦脸针最快一个周能发现自己的脸在慢慢变瘦，一般是半个月到一个月脸会有明显的变化，在一个月以后，达到瘦的巅峰。然后维持四到六个月之后，就要去再补一次了，前前后后一共打三针就可能基本可以定型了。
（评论里有朋友说定不住 要持续打
等着我问问医生 然后以后结合自身情况以后回来写写）&/p&&p&---? (????)σ л???????---&/p&&p&po两张我打针前的图&/p&&br&&br&&img src=&/v2-2b8e29f19e599dfed72d8af7e4dd6522_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-2b8e29f19e599dfed72d8af7e4dd6522_r.jpg&&&br&&p&千挑万选我终于找出一张能看的了。。。这是我大一刚刚入学两个月的时候拍的。&/p&&p&我就问你！脸大不大！大吧！?_? ...心塞&/p&&p&可以很明显看出我咬肌是非常“健壮”的。。。&/p&&img src=&/v2-d34efb8e3cbe9dc_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-d34efb8e3cbe9dc_r.jpg&&&br&&p&这是一张侧脸的（哈哈哈我专门挑能看的过去的，这张侧脸的看不太出来咬肌，嗯，没错，我就是想秀一下鼻子而已哈哈哈）&/p&&p&评论里有提到我以前面部线条流畅
应该是我放的这两张体现不出来我咬肌的突兀
下面 放一张正脸照！！太丑了我都不想发 为了有对比 我拼了&/p&&img src=&/v2-c32ac7c285b9b0c69d8fd7_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&/v2-c32ac7c285b9b0c69d8fd7_r.jpg&&&br&&br&&p&还觉得我以前面部线条流畅吗 ヘ(￣ω￣ヘ)。。。&/p&&img src=&/v2-a466ebb044_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&/v2-a466ebb044_r.jpg&&&br&&p&太突兀了
( ??д?? )委屈。。。&/p&&img src=&/v2-c082edefb968f1efa23103_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-c082edefb968f1efa23103_r.jpg&&&br&&p&这张是去打瘦脸针的路上拍的，注意咬肌的位置，并且忽略我的渣肤质。。。上了大学以后各种熬夜 各种放纵啊。。再也不熬夜了。。。太伤皮肤了。。( ?~` )&/p&&br&&p&-----(?'?')=??????-----&/p&&br&&p&&/p&&p&打完瘦脸针两天后:&/p&&p&今天咬牙的时候，明显感觉咬肌消下去不少，咬的时候，只会感觉到一点点咬肌的凸起，真的只是一点点。然后，我发现，我开始不怎么能咬动东西了。。。&/p&&p&正好吃少了减肥哈哈哈? (ˊωˋ*) ?&/p&&p&然后来一张自拍&/p&&img src=&/v2-63ab35baa7d675a3c6234_b.jpg& data-rawwidth=&1728& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1728& data-original=&/v2-63ab35baa7d675a3c6234_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-117ec5d2fcdca0a8154d4e_b.jpg& data-rawwidth=&1728& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1728& data-original=&/v2-117ec5d2fcdca0a8154d4e_r.jpg&&&br&&p&我也只有在知乎会放这么傻逼的自拍正脸照了哈哈哈&/p&&p&可以看出咬肌还是很明显，比较大的。
不过这才刚打完两天，最快一个周才会出一点效果。（但是为什么我感觉我脸小一点了，难道是错觉？？？嗯嗯嗯？？）&/p&&p&-----------------&/p&&p&我每天都忘不了来写反馈&/p&&p&打完瘦脸针三天后:&/p&&img src=&/v2-cfbfba9da5d5e848e210_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&/v2-cfbfba9da5d5e848e210_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&今天早饭包子
晚饭两菜一荤一米饭
没错我就是猪 我就是吃的多 (?﹃?
)&/p&&br&&p&医生不让熬夜
每天十点半前睡觉
所以晚安啦！&/p&&p&-----?( ?o ·? o ?) ------&/p&&p&4.27
打完第四天:
现在统一说一下评论里大家都提到的一些问题:&/p&&p&1.效果不明显。朋友们 ，我这刚刚打完还不到一个周，是不可能出明显的效果的，最快最快也要一个周才能看出来有一点变化，一般是半个月到一个月效果最明显，这个还要看个人。&/p&&br&&p&2.评论里有提到面部有一块凹陷 ，就是在颧骨下面的位置。因为我本身颧骨就很高，而且咬肌也大
所以就会在脸颊的地方凹进去，这个并不是我打针打出来的，打针打的是咬肌并不是脸颊啊哈哈哈。&/p&&br&&br&&p&3.关于不良反应等一些问题 ，我后续会在这边持续记录的，如果有情况马上会和大家说供大家参考。一般打瘦脸针不会有什么副作用，如果出来的效果不好看也不用担心，因为每天嚼东西，咬肌会变回去的。我也是先看看效果，如果后期不好看、不是自己理想的样子的话，就不再打了。&/p&&p&4.还有几位朋友说我是胖的所以脸才大。好吧 ，我承认我并不瘦，脸上肉肉确实多。&/p&&img src=&/v2-87e20863b5dabb7a0d02d6fbbbaac556_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&627& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-87e20863b5dabb7a0d02d6fbbbaac556_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&img src=&/v2-37efaa5fa4b071e9e86d_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&还有，评论里说我毁容的那位
。&/p&&img src=&/v2-eea0e71c9c6ec729f06e520_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&br&&br&&br&&p&然后我现在开始上今天的图啦:&/p&&img src=&/v2-b73c46a25bdc_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&/v2-b73c46a25bdc_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/v2-9700b46bcef14c6fd1d1f9bce80d8c4d_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&/v2-9700b46bcef14c6fd1d1f9bce80d8c4d_r.jpg&&&br&&br&&p&明天就五一放假啦，开心～!&/p&&p&----- ?(ˊo? ? o?ˋ) -----
4.28&/p&&p&我又来啦，今天学校放假啦，来威海玩 ，各种吃吃吃，但没碰海鲜，酒，辛辣的东西。说实话我真的是馋啊md......&/p&&p&发现现在大家都在说的一个问题就是觉得我刚打效果不明显，所以，我做了一个决定。我准备不每天都放图了，这样很难看出来对比和效果。我决定一周放一次图，这样效果可能会更明显一些。&/p&&p&所以今天就没有图啦，大家有什么问题在评论里说就行。我看到基本都会回复的。&/p&&p&明天去海驴岛，听说景色很棒，去拍照片嘻嘻，大家晚安啦！&/p&&p&&/p&&p&朋友们，今天，我去海驴岛玩的真的是很开心，可是，我的手机。。。啊啊啊。。。我的手机落在出租车上然后丢了。。。从无人接听打到了关机。我真是 痛心的要死啊。具体过程就没有必要在这里废话多讲了，现在在用着我倩哥的手机，虽然手机现在没了，但是我以后还是会尽最大努力更好这篇文章的！！！&/p&&img src=&/v2-ccdbcdd5ae8aead_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-ccdbcdd5ae8aead_r.jpg&&&br&&br&&p&———————————————————&/p&&p&&/p&&p&今天是打完瘦脸针刚好一个周，来我倩哥家里玩（zhu）。&/p&&img src=&/v2-a9d6a0f93ea5ac523beeaf_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-a9d6a0f93ea5ac523beeaf_r.jpg&&&br&&br&&br&&img src=&/v2-f6dc772c9cd1cf959f98e8c6d807355c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f6dc772c9cd1cf959f98e8c6d807355c_r.jpg&&&p&做个对比&/p&&img src=&/v2-333e5fb9ba5fb60dbb3a145dbb32ef25_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-333e5fb9ba5fb60dbb3a145dbb32ef25_r.jpg&&&br&&br&&p&额 我感觉。。。没什么明显的变化。。。不着急。一般一个月出效果。。。（现在只能用这个来安慰自己了哈哈哈）持续更持续更 &/p&&p&最后我想说的是 ：我的手机真的找不回来了，现在只能暂时用着我倩哥的手机来写这篇文了。。
大家晚安，明天回学校啦！&/p&&p&------------------------------------------------------&/p&&p&&/p&&p&还没有买新手机，所以今天还没有图，不出意外，这个周末买手机，然后第一时间给大家看效果。最近脸上没有一点不适，能够明显感觉到咬肌没有了，也没有吃坚果，口香糖一类的东西。距离打完瘦脸针已经超过了一个周，现在海鲜啊，辣啊也可以吃了，开心哈哈哈！酒也可以喝了，我现在照镜子能够感觉到比以前要小一点了，大家等周末吧~&/p&&p&上学日先不多写啦~看评论里一直又人跟这篇文，前两天没写文，有朋友开始催了哈哈哈，我不会半途而废的嘿嘿，那就先酱紫吧~&/p&&br&&p&---------------------------------------------&/p&&p&&/p&&p&朋友们我又回来啦&/p&&p&直接上图&/p&&img src=&/v2-5fc02d7dd58ff8a27ea0b4_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-5fc02d7dd58ff8a27ea0b4_r.jpg&&&br&嘿嘿，今天去剪的头发。。原图一点没动发上来，大家不要介意乱乱的宿舍啦 &br&&br&&br&
-------------------------------------------------&br&&br&&br&感觉大家看我丑照肯定都看烦了，给你们上点好看的图嘻嘻&br&&br&&img src=&/v2-1ad7ab777db4dfa832c0ebbb349bc067_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-1ad7ab777db4dfa832c0ebbb349bc067_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-aa1f4b27da0f8dceca4a7_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-aa1f4b27da0f8dceca4a7_r.jpg&&&br&(我没有手动P过脸，用B612拍出来就是这个效果了，是有自动瘦脸功能的，希望最后脸变成酱紫我就满意了哈哈哈)&br&&br&&br&好久不见呀各位&br&我又回来啦&br&昨晚自拍&br&&img src=&/v2-305a04923bbf9e5bba93d_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-305a04923bbf9e5bba93d_r.jpg&&来个对比&br&&img src=&/v2-160a559a947abca8c60ed2_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-160a559a947abca8c60ed2_r.jpg&&&br&&br&好了 我妈喊我吃饭了
撤！&br&～～～～～～～～～～～～～～～～&br&&br&嗨！好久不见啦！！我回来更新啦！～&br&目前是打完瘦脸针一个半月了，嗯，，怎么说呢，，根据我身边朋友的反应，大家说我的脸基本没瘦，啊哭哭
伤心死了&br&&br&但是我还是觉得 我花了那么多钱是吧
还是有一点效果的！不过。。。。效果真的只是一点点
感觉只是瘦了一丢丢丢丢&br&&br&评论里有妹子建议我去做溶脂针 嗯
等我榜上大款再说吧哈哈哈哈哈&br&&br&给大家上图啦～&br&&br&&img src=&/v2-35c84da42bebcff2c12d5bc826cd7f15_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&/v2-35c84da42bebcff2c12d5bc826cd7f15_r.jpg&&&br& 忽略这个光线！忽略这个睡衣！忽略这个马赛克！大家看脸就行就行就行～～～&br&&br&我最近作息老年人啦～～每天十点半睡觉～～早睡早起真的气色会不一样～！&br&&br&所以！大家晚安啦！～&br&&br&～～～～～～～～～～～～～～～～～～&br&6.7&br&最近是觉得脸真的有瘦的
因为突然发现和以前照片有了对比！&br&&br&&img src=&/v2-cfeb66d5df5beb_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/v2-cfeb66d5df5beb_r.jpg&&&br&这张图是去年冬天照的～&br&&br&&br&&br&前方高能！&br&前方高能！&br&前方高能！&br&&br&高考准考证上的图
..................&br&&br&&br&&img src=&/v2-bf553a65edf4d_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-bf553a65edf4d_r.png&&&br&&img src=&/v2-5adf7327bee11c062f40da191b799d3e_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-5adf7327bee11c062f40da191b799d3e_r.png&&这张图是今晚和妈妈视频的时候截的～一点都没有ps！一点都没有！&br&&br&&br&很明显 脸的线条变流畅了很多
但是现在脸上肉肉还是很多
这个就要靠减肥了
抽脂我是完全不会做的
之前看过一个脸部抽脂的视频
贼吓人a！&br&&br&超过规定自己睡觉的点了！
吓得我赶紧保存发送睡觉！&br&&br&17/7/5
我来更图啦&br&&br&&img src=&/v2-e54da339c314_b.jpg& data-rawwidth=&691& data-rawheight=&1036& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&691& data-original=&/v2-e54da339c314_r.jpg&&________________________________________&br&17.9.21&br&时隔多日来上图&br&&br&&img src=&/v2-71da4631fa8_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-71da4631fa8_r.jpg&&&br&强行更图&br&&br&&img src=&/v2-995e725dd7e85d3c2fe27dcd78bce747_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-995e725dd7e85d3c2fe27dcd78bce747_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-4d73fa7e78a0ccedcd502_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-4d73fa7e78a0ccedcd502_r.jpg&&&br&17.10.18&br&po一张侧颜 &br&&br&&img src=&/v2-d2e92b78e750_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&/v2-d2e92b78e750_r.jpg&&&br&溜了溜了......&br&-----?(∩_∩)?-----&p&&br&&br&&br&后续我会持续更新记录哦！&/p&
为了留住你们，我是不会告诉你们后面有我的自拍对比图的。 发文这几天得到了大家的关注，都说会持续和我一起观察看效果，谢谢大家的关心啦，我也会坚持写下去的。还有就是请大家先看完我写的这些 再问问题，有些问题的解答在这篇记录里已经提到过了，在评论…
&img src=&/29e3bfb234fdff8c2744_b.png& data-rawwidth=&984& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&984& data-original=&/29e3bfb234fdff8c2744_r.png&&自己的图，和头像一起照的，放大版。&br&&br&&br&&br&&br&很多人管我要图，好的我来传一下&br&&br&&br&&br&&br&&br&&img data-rawheight=&545& data-rawwidth=&400& src=&/f8e4bf0f23f67e9ac995d45c4ec93074_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&你们看胖子身上的红线~但是瘦腿就不需要敲腿以上的了&br&&img data-rawheight=&495& data-rawwidth=&250& src=&/971cadda4414_b.jpg& class=&content_image& width=&250&&敲脚其实也挺好的，治失眠。不过我的睡眠质量太高了，害怕敲完”闭眼睁眼一天过去了“所以疗效未知，不过失眠的朋友可以试试。&br&&br&&img data-rawheight=&266& data-rawwidth=&400& src=&/387beb4a4c2bc15af7aa10_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&腿图不是我的，不过达到这种效果完全没有问题~我觉得匀称比很细很细但是有膝盖鼓包好看得多~你们可以近似理解这是我的腿~&br&&br&&br&为什么只有感谢和收藏……不点赞真的不高兴了，哼！&br&&br&我来详细说下方法。首先双腿并拢。你可以坐在沙发上或者床上将腿平放在上面，但是沙发和床最好不要太软，不陷进去为最佳。不建议坐椅子上，因为会很咯。之后双手握拳，放到两条腿外侧，从大腿根部开始，胆经的位置紧挨大腿骨的下侧……妹子们可以把腿上的肉掰一掰，大腿外侧会沿腿骨有一点凹陷，就是那里啦！顺着一直敲~网上说敲到膝盖就可以，其实不然！要一直敲到脚踝，可以瘦小腿及脚踝。&br&还有，我当时没有辅助任何运动，每天就是吃，睡，敲腿。妹子们如果觉得自己是肌肉型腿，千万不要再去跑步了！跑步会让肌肉层把皮肤顶起来，变得皮肤紧致，但绝对不会改变腿型，看起来可能瘦了，但是肌肉块要怎么破！我觉得要先敲腿，代谢腿部脂肪，还可以改善便秘（真的），之后再塑性（力量训练而不是傻傻跑圈）才可以达到真的瘦腿。&br&至于力度，至少要听到duangduang的声音啊！每次不能少于一个小时啊亲~&br&==============================快速的话需要不怕疼(&﹏ 亲生的经历就是高三结束后脱掉了美丑咸宜的校服，露出了两条擎天柱一般的，体毛浓重的腿。本人腿长98cm，所以如果（本来就）粗的话基本没救了！当时我望腿兴叹，问我的女神妈妈:哦都剋？我妈笑说:这多可爱(￣?￣)&br& 妈不是亲生的。我开始看瘦腿秘方。突然有一天发现敲胆经可以，我当时真的真的是死马当活马医。开始了一个可怕的工程。&br& 我刮掉腿毛，坐在电视机前敲。一个是分散精力，因为太xx疼了！中医说不通则痛。胆经掌管消化与代谢，不通所以循环慢，腿部堆积大量脂肪。二是我特别爱看电视，手如果闲下来就会去拿吃的，边敲边看保证了我的时间。&br& 第一天我就崩溃了。两个腿又青又疼。不过就是坚持。duang~duang~20天足够了，胳膊都敲出肌肉了。我去参加了两次同学聚会，穿短裤去得，大家都问我腿怎么细了。&br& 大学以后我把这个方法分享给身边很多人，现在的妹子缺乏锻炼，腿都有脂肪堆积的问题。可是！没有一个瘦下来的。我问她们怎么回事儿，答案都是自己没坚持，太疼了。&br& 不是我说话难听，如果自己对自己身材都得过且过还指望老天送她一副好皮囊，让我这种去健身房的人喝风吗？！&br& 不过敲胆经，真的是巨疼哟！但效果非常明显，可以给你们看看我头像的下半身(￣?￣)
自己的图，和头像一起照的，放大版。 很多人管我要图，好的我来传一下 你们看胖子身上的红线~但是瘦腿就不需要敲腿以上的了 敲脚其实也挺好的，治失眠。不过我的睡眠质量太高了，害怕敲完”闭眼睁眼一天过去了“所以疗效未知，不过失眠的朋友可以试试。 腿…
&img src=&/50/v2-f8062dfd088f0_b.jpg& data-rawwidth=&1668& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1668& data-original=&/50/v2-f8062dfd088f0_r.jpg&&本篇不讲理论，只给具体操作方案。&br&&br&&p&这次福利是一张逻辑图，每个人根据自己的情况，只需1分钟，就可以找到适合自己的运动减肥具体方案。这张逻辑图，看着简单，但是以大量实验数据为依据的，区分很多很多具体情况，可能是目前比较好的运动建议方案。&/p&&br&&br&&p&做这个图很费劲，我也没用软件，都是手绘。图看起来复杂（之前更复杂，这是做了简化），但是根据自己的情况找到方案很简单。从“start”开始，根据性别、年龄段、运动能力、可运动的时间、自学能力，被分成若干种情况。最后是运动建议。&br&&/p&&br&&br&&p&比如：一个25岁男性，平时都不运动，每天只有30分钟运动时间，也没条件自学运动减肥知识。那么减肥具体怎么运动？用这个图，就能很容易找到适合自己的现成方案（如下图，图是简化前的旧图）。&/p&&br&&br&&img src=&/50/v2-2d8bde71c33ec_b.png& data-rawwidth=&1117& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1117& data-original=&/50/v2-2d8bde71c33ec_r.png&&&br&&p&最后导出自己的情况是“H3”，那么就到建议表里找H3号运动方案。&br&&/p&&br&&br&&p&有人跟我说，这么好的东西，又这么费劲做出来，放这里亏了，应该去讲Live，一场起码万八千的收入。我还是选择免费提供。我有自己的收入来源，搞科普目前还是业余爱好。我跟钱没仇，但是我目前还不想把科普弄的太复杂。以后有必要，我再考虑收费。&/p&&br&&br&&p&所以，大家请尊重我的劳动成果。别到时候极个别人再来一句“什么玩意乱七八糟的”，没意思。对这类人我想说，要不你来免费给大家做这东西试试？&/p&&br&&br&&p&需要强调，这份运动建议，当然不是绝对真理，只是区分了几类简单的情况。人们在减肥的时候，实际情况比这个复杂的多。所以千万不要有人说，我每天有40分钟运动时间，这里头没有怎么办？一份运动建议不可能把所有的情况包含进去。这份建议大家拿回去也要根据自己的情况做一点修改，灵活使用。尤其是有些朋友本来就就有运动的习惯，那么这份建议就更要灵活运动。&/p&&br&&br&&p&其中运动时间方面，“其他复杂时间安排”，一般指比较忙的人，连着工作两三天可能能休息一天两天，或者自己也不知道自己什么时候能有时间运动。这种情况，建议每周保证一定量的总运动时间，也只能这样。&/p&&br&&br&&p&“自学能力”高低其实很重要，自学能力低的人，做力量训练就要谨慎，很多人不具备学习复杂力量训练动作的能力，经常是练了几个月给自己整出一身伤。&/p&&br&&br&&p&HIIT我也分成了高中低不同的等级，因为HIIT方法设计很灵活，HIIT跟HIIT还不一样。有的HIIT高强度阶段时间比较长，低强度或者休息阶段时间比较短，这样就比较吃力。反过来就比较轻松。所以大家要根据自己的感受，按照建议里的要求，相应的选择低、中、高阶的HIIT。&/p&&br&&br&&p&&u&最后，这份运动建议，是给健康人使用的。健康人什么意思，不仅仅是没有基础病，而且也没有任何运动禁忌，并且没有明显的运动风险。比如有很多人，本身有心脏病但自己不知道，认为自己很健康。这种情况突然过量运动就很危险。所以，即便是健康人，使用这份运动建议，也要循序渐进，慢慢来。并且要先做运动风险的评估，确保运动安全再去运动。&/u&&/p&&br&&br&&p&好，我们看图。点开是大图，很清楚。&/p&&br&&br&&img src=&/50/v2-651a7bcae0355a89fbb11_b.jpg& data-rawwidth=&3228& data-rawheight=&2008& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3228& data-original=&/50/v2-651a7bcae0355a89fbb11_r.jpg&&&br&&p&最后说几句话。关于图片内容的理论部分，《健身入门学》第17、18课介绍的比较多。想要了解理论的朋友，可以去详细看一下。很多人不爱看理论，觉得我有这张图了我还看什么理论？你错了。&/p&&br&&br&&p&任何时候，知其所以然都比仅知其然要有用的多。知道了理论，知道了这张图怎么来的，这样在使用这张图的时候，就更有把握，更灵活。我的方案是区分了非常细致的情况，但是可能你具体的情况也没法反映在方案里。比如你时间安排非常独特，工作过一周歇一周，这种情况怎么办？方案里没法给你说这么细致。这就需要你在了解理论的情况下灵活使用这份运动建议。&/p&&br&&br&&p&还比如，你平时有力量训练，又有有氧，这种情况方案里也没法说那么细致，你要是懂理论，自己就能根据自己的情况给出进一步的方案了。但是不懂理论，那只能抓瞎。&/p&&br&&br&&p&所以咱们说句题外话，大家想要减肥成功，没有省事的办法，该费劲就要费劲，该学习就要学习，太懒就干脆不要减肥。很多“老减肥”、“老健身”，减肥健身了几年十几年，最后跟我说，他们明白了一个道理，减肥也好健身也好，没有捷径。想要做的好，就得学习。减肥、健身都是自己的事，自己对自己负责任。聪明人不会自己跟自己耍心眼，自己跟自己省事。&/p&&br&&br&&p&好了不多说，圣诞节过去了，元旦快来了，提前祝大家新年快乐！&/p&&br&&br&&p&附：方案表&/p&&p&&b&A1&/b&：每周2天，每天1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷12-15RM，每次总训练量约20组；每周3天，每天15-20分钟低阶HIIT；每周4天，每天20-30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”程度的持续性有氧运动，4周后增加至每天60分钟，之后保持。3个月后，运动建议过渡到“B1”方案。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至8-12RM。&/p&&br&&p&&b&A2&/b&：每周2天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周3-4天，每天20分钟低阶HIIT；每周4-5天，每天20-30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”程度的持续性有氧运动，4周后增加至每天60分钟，之后保持。3个月后，运动建议过渡到“B2”方案。&/p&&br&&p&&b&A3&/b&：每周2天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周4-5天，每天1次10分钟低阶HIIT，和1次20分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间60-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“B3”方案。&/p&&br&&p&&b&A4&/b&：每周3天，每天1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷12-15RM，每次总训练量约15组；每周4天，每天1次10分钟低阶HIIT，和1次20分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间60-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“B4”方案。&/p&&br&&p&&b&A5&/b&：每天10-20分钟低阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间120-150分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“B5”方案。&/p&&br&&p&&b&A6&/b&：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧（分散完成），和1-2次大肌群力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10分钟低阶HIIT；每天保证90-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“B6”方案。&/p&&br&&p&&b&B1&/b&：每周3天，每天1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷12-15RM，每次总训练量约20组；每周5天，每天20分钟高阶HIIT；每周4-5天，每天30-45分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”程度的持续性有氧运动。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至8-12RM。&/p&&br&&p&&b&B2&/b&：每周3天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周5天，每天20分钟高阶HIIT；每周5天，每天30-45分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”程度的持续性有氧运动。&/p&&br&&p&&b&B3&/b&：每周2天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周5天，每天1次10分钟高阶HIIT，和1次20分钟高阶HIIT，分开完成；每天总时间60-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&B4&/b&：每周3天，每周1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷12-15RM，每次总训练量约15组；每周4天，每天1次10分钟高阶HIIT，和1次20分钟高阶HIIT，分开完成；每天总时间60-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&B5&/b&：每天10-20分钟高阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间120-150分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&B6&/b&：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“稍微吃力”持续性有氧（分散完成），和2次大肌群力量训练（根据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10-15分钟高阶HIIT；每天保证总时间90-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&C1&/b&：每周5天，每天30分钟主观感受“轻松”有氧运动，和20分钟主观感受“有点吃力”有氧运动（最好分开完成）；每天10分钟中阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天总时间60-90分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&C2&/b&：每天20分钟主观感受“有点吃力”有氧运动；每天10分钟中阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天总时间90-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&C3&/b&：每天10-20分钟中阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天总时间120-150分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&C4&/b&：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“稍微吃力”的持续性有氧；每天争取保证20分钟中阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天保证总时间90-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&D1&/b&：每周3天，每天20分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周5天，每天15分钟中阶HIIT；每周5天，每天30分钟主观感受“有点吃力”程度的持续性有氧运动。&/p&&br&&p&&b&D2&/b&：每周3天，每天1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周5天，每天15分钟中阶HIIT；每周5天，每天30分钟主观感受“有点吃力”程度的持续性有氧运动。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM，之后逐渐缓慢适当增加负荷。&/p&&br&&p&&b&D3&/b&：每周2天，每天1次20分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周5天，每天3次10分钟中阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&D4&/b&：每周2天，针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周4天，每天3次10分钟中阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&D5&/b&：每天10-20分钟中阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间150-180分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&D6&/b&：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“有点吃力”的持续性有氧（分散完成），和2次全身大肌群力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证15分钟中阶HIIT；每天保证90-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&E1&/b&：每周2天，每天10分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周4天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。6个月后，运动建议过渡到“D3”方案。&/p&&br&&p&&b&E2&/b&：每周2天，针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周4天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。6个月后，运动建议过渡到“D4”方案。&/p&&br&&p&&b&E3&/b&：每周2天，每天10分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周3-4天，每天10分钟低阶HIIT；每周4-5天，每天20-30分钟主观感受“轻松”程度的持续性有氧运动，6周后增加至每天45分钟，之后保持。6个月后，运动建议过渡到“D1”方案。&/p&&br&&p&&b&E4&/b&：每周2天，每天1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周2天，每天10分钟低阶HIIT；每周4天，每天20-30分钟主观感受“轻松”程度的持续性有氧运动，6周后增加至每天45分钟，之后保持。6个月后，运动建议过渡到“D2”方案。&/p&&br&&p&&b&E5&/b&：每天10-20分钟低阶HIIT；每天总时间150-180分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“D5”方案。&/p&&br&&p&&b&E6&/b&：每周争取保证总时间100分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧（平均分散完成），和1-2次全身力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10分钟低阶HIIT；每天保证90-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“D6”方案。&/p&&br&&p&&b&F1&/b&：每周5天，每天30分钟主观感受“轻松”有氧运动，和10分钟主观感受“稍微吃力”有氧运动；每天10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间90-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&F2&/b&：每天20分钟主观感受“轻松”有氧运动；每天10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间120-150分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&F3&/b&：每天10-20分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间120-150分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&F4&/b&：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧；每天争取保证10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天保证总时间120-150分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&H1&/b&：每周1次20分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周3天，每天20分钟低阶HIIT；每周6天，每天30-45分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”程度的持续性有氧运动，4周后增加至每天60分钟，之后保持。3个月后，运动建议过渡到“G1”方案。&/p&&br&&p&&b&H2&/b&：每周1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周2天，每天15-20分钟低阶HIIT；每周6天，每天30-45分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”程度的持续性有氧运动，4周后增加至每天60分钟，之后保持。3个月后，运动建议过渡到“G2”方案。力量训练总6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。&/p&&br&&p&&b&H3&/b&：每周1次30分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天1次10分钟低阶HIIT，和1次20分钟低阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”的持续性有氧运动；每天总时间90-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“G3”方案。&/p&&br&&p&&b&H4&/b&：每周1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周2天，每天1次10分钟低阶HIIT，和1次20分钟低阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”的持续性有氧运动；每天总时间60-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“G4”方案。力量训练总6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。&/p&&br&&p&&b&H5&/b&：每天10-20分钟低阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间150分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“G5”方案。&/p&&br&&p&&b&H6&/b&：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧（分散完成），和1次全身力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10分钟低阶HIIT；每天保证120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“G6”方案。&/p&&br&&p&&b&G1&/b&：每周2天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周3天，每天20分钟中高阶HIIT；每周6天，每天60分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”程度的持续性有氧运动。&/p&&br&&p&&b&G2&/b&：每周2天，每天1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周3天，每天20分钟中高阶HIIT；每周6天，每天60分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”程度的持续性有氧运动。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。&/p&&br&&p&&b&G3&/b&：每周1次30分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天1次10分钟中高阶HIIT，和1次20分钟中高阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”的持续性有氧运动；每天总时间90-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&G4&/b&：每周1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷20–25RM，每次总训练量约15组；每周2天，每天1次10分钟中高阶HIIT，和1次20分钟中高阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”的持续性有氧运动；每天总时间60-120分钟NEAT。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。&/p&&br&&p&&b&G5&/b&：每天10-20分钟中高阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间150分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&G6&/b&：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“有点吃力”持续性有氧（分散完成），和1次全身力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10-15分钟中高阶HIIT；每天保证总时间120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&I1&/b&：每周5天，每天30分钟主观感受“轻松”的有氧运动，和20分钟主观感受“有点吃力”的有氧运动（最好分开完成）；每天10分钟中阶HIIT（3个月后过渡到中高阶）；每天总时间90分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&I2&/b&：每天20分钟主观感受“有点吃力”的有氧运动；每天10分钟中阶HIIT（3个月后过渡到中高阶）；每天总时间120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&I3&/b&：每天10-20分钟中阶HIIT（3个月后过渡到中高阶）；每天总时间150分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&I4&/b&：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“有点吃力”的持续性有氧；每天争取保证10-15分钟中阶HIIT（3个月后过渡到中高阶）；每天保证总时间120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&J1&/b&：每周2天，每天10分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天10分钟中阶HIIT；每周5天，每天30-45分钟主观感受“有点吃力”程度的持续性有氧运动。&/p&&br&&p&&b&J2&/b&：每周3天，针对全身肌肉的力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周5天，每天10分钟中阶HIIT；每周5天，每天30-45分钟主观感受“稍微吃力”程度的持续性有氧运动。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM，之后逐渐缓慢增加负荷。&/p&&br&&p&&b&J3&/b&：每周1次30分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天1次10分钟中阶HIIT，和1次20分钟中阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”的持续性有氧运动；每天总时间90-120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&J4&/b&：每周1次针对全身肌肉的力量训练，使用负荷20–25RM，每次总训练量约15组；每周3天，每天1次10分钟中阶HIIT，和1次20分钟中阶HIIT，分开完成；每周3天，每天30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”的持续性有氧运动；每天总时间60-120分钟NEAT。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。&/p&&br&&p&&b&J5&/b&：每天10-20分钟中阶HIIT；每天总时间150分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&J6&/b&：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“有点吃力”持续性有氧（分散完成），和1次全身力量训练；每天争取保证10-15分钟中阶HIIT；每天保证总时间120分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&L1&/b&：每周2天，每天1次10分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周3天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”的持续性有氧运动。6个月后，运动建议过渡到“J3”方案。&/p&&br&&p&&b&L2&/b&：每周2天，每天1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周2天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”的持续性有氧运动。6个月后，运动建议过渡到“J4”方案。&/p&&br&&p&&b&L3&/b&：每周2天，每天1次10分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每周6天，每天20分钟主观感受“轻松”的持续性有氧运动，6周后增加至每周45分钟；每天总时间90-120分钟NEAT。6个月后，运动建议过渡到“J1”方案。&/p&&br&&p&&b&L4&/b&：每周1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周2天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每周6天，每天20分钟主观感受“轻松”的持续性有氧运动，6周后增加至每天45分钟；每天总时间60-120分钟NEAT。6个月后，运动建议过渡到“J2”方案。&/p&&br&&p&&b&L5&/b&：每天10-20分钟低阶HIIT；每天总时间150分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“J5”方案。&/p&&br&&p&&b&L6&/b&：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧（分散完成），和1次全身力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10分钟低阶HIIT；每天保证120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“J6”方案。&/p&&br&&p&&b&K1&/b&：每周5天，每天30分钟主观感受“轻松”的有氧运动，和10分钟主观感受“有点吃力”的有氧运动（最好分开完成）；每天10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间90分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&K2&/b&：每天20分钟主观感受“轻松”的有氧运动；每天10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间150分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&K3&/b&：每天10-20分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间180分钟NEAT。&/p&&br&&p&&b&K4&/b&：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧；每天争取保证10-15分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天保证总时间150分钟NEAT。&/p&
本篇不讲理论，只给具体操作方案。 这次福利是一张逻辑图，每个人根据自己的情况，只需1分钟，就可以找到适合自己的运动减肥具体方案。这张逻辑图，看着简单，但是以大量实验数据为依据的，区分很多很多具体情况，可能是目前比较好的运动建议方案。 做这个…
&p&评论区的回复都有看，时间有限不能一一回复。&/p&&p&关于产品，为规避广告，不做推荐&/p&&p&答主会毫无保留的更新一些变美过程中有效的方法喔～ 同样有此爱好的宝宝也可加答主（V信：ys-user）一起讨论啊！&/p&&p&关于减肥，可以挪步看看答主另一篇关于减肥的回答&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥成功是什么感觉？给生活带来哪些改变？ - 小白羊的回答 - 知乎&/a&&/p&&br&&p&&b&第三次更新&/b&&/p&&p&说好的满一百赞更新瘦脸，答主来兑现啦~&/p&脸大有多种不同的类型，而针对不同类型有不同的方法：&p&&b&脂肪堆积型&/b&：主要表现在全身肥胖，脸部肉多，腮帮饱满。&/p&&p&减脂最有效的就是多做有氧运动，推荐慢跑。&/p&&p&&b&牙咬肌发达&/b&：脸上脂肪不多腮帮子却是鼓鼓的，脸型较方。&/p&&p&牙咬肌按摩法，手握拳，用指根上的骨头对准腮帮突出的肌肉处按压，一圈一圈按，闲暇时刻都可以按，推荐看韩剧时按（看着韩剧女主的巴掌脸，越按越有动力）&/p&&p&瘦脸带，晚上睡觉时带上可以改善脸型，亲测有效~&/p&&p&人的每块肌肉都有用尽废退的原则，越锻炼越发达。尽量少吃坚硬的食物，少咬牙。&/p&&p&&b&水肿型&/b&：一般体重最轻的是早晨清醒时分，可是脸部比一天中任何时候看起来要大就是水肿型没错了。&/p&&p&排毒按摩法：擦上一点面霜或者精华，用两手的手指，依次从下颚推到耳根，推2分钟就可以达到排毒的效果了。 &/p&&p&刮痧：这个对排毒特别有效，建议配合精华，有滋润效果，对皮肤也有好处。答主的痘印能消失全靠它呢，痘印不见了以后脸也小了很多，一举多得~&/p&&p&晚上洁面后，用化妆水拍打5-10分钟也是有效的，而且形成习惯后脸部皮肤会越来越水润喔~&/p&&p&脸部有水肿现象的人建议平时饮水要适量，避免大口豪灌，饮食尽量少盐少糖。&/p&&p&&b&骨骼比较大&/b&：这个就是没什么肉，脸就是显大。&/p&&p&骨骼大只能去磨骨了，但是不建议，风险太大！而且美也不是一定要巴掌脸嘛！&/p&&p&首先，何为美？&br&&/p&&p&形体美五官美皮相美头发美穿搭美是美，健康美气质美豪放美婉约美都是美。&/p&&p&美又分多种多样，知性优雅是美，甜美可爱是美，俏皮灵动是美，落落大方是美，或者说比例和谐自然就是美。&/p&&p&只要你意识不足并努力改变，又怎会没有一席之地？&/p&&p&并没有像其他女神那样从屌丝进化成女神的经历，曾经屌丝是真但现在并不是什么女神。只是比较满意现在的状态吧。&/p&&p&从身高158 112斤的女生到现在身高162 94斤&/p&&p&从单眼皮小眼睛到现在双眼皮，没人说眼睛小&/p&&p&从皮肤不稳定（黑头严重、换季过敏脱皮、痤疮、闭合、脸颊红血丝）到现在除了鼻头上轻微有点黑头擦点隔离就能遮住，面对无美颜的镜头也毫无压力。&/p&&p&从一直长头屑、梳头脱发严重、毛糙干枯的沙发到现在细腻柔顺的秀发，发色远看是黑近看为棕褐色，但柔亮许多，很多以前同学都以为我戴的假发。&/p&&p&从习惯性低头弯腰驼背到现在镜头下仪态自然&/p&&p&从上课被点名会面红耳赤、人多的场合说话会不由自主小声、吞吞吐吐到现在主持上千人的晚会也不怯场。&/p&&p&念书时候注重外边总是容易被长辈贴上“不务正业”的标签，为了塑造看起来像实力派的形象，大学后才真正注重外表。&/p&&p&一路走来到现在也近八年了，各种摸爬滚打也总结出了一些小心得，分享大家。&/p&&p&变美应该是每个女生心里斩钉截铁的梦想吧。没有行动可能因为对自身外在条件比较满足。&/p&&p&但是，千万不要认为女孩子可以不白不美、身材可以不好之类的话，因为当有一天，你终于又瘦又美时，你会发现你的人生就跟开了挂似的！包括前男友的复联。&/p&&p&&b&而在变美路上，自制力和执行力永远是最好的助力。&/b&&/p&&p&&b&【护发】&/b&&/p&&p&#正确的清洗方式#&/p&&p&头发的护理离不开正确的清洗方式&/p&&p&清洁是护理的第一步。 清洗需要注意的是（水温、频率、手法、洗护用品）&/p&&p&&b&水温：&/b&从小头皮就奇痒爱长头屑，还走进过一个误区，小时候一直认为头屑就是爱吃头发的小虫子，属于有生命的，于是我得通过高水温烫死它。虽残忍但就是最直接的办法。现在想想真为当时的无知感到脸红啊！大学宿舍条件有限，没有那么多高水温的热水让我洗头，反而头上干净也许多。起码不再是穿深色衣服肩膀上能落下一大片“小雪花”才让我走出这个误区。&/p&&p&一定要选最舒服的水温，通常情况40度左右最佳，水温太高容易烫伤头皮，水温太低也洗不掉脏东西。&/p&&p&用温水可将毛鳞片打开吸收水分和洗护产品的营养。&/p&&p&&b&频率：&/b&不宜太勤，尽量两三天洗一次，之前头发出油明显一般出门就扎马尾，这样比起披头发能够减少出油量，长此以往真的一定程度上控制了出油量，现在的频率是一周三次。如果夏天外出运动头部出汗导致头发出油，可取少量洗发水清洁下头皮，不用抹发梢和护发素。这样既清洁头皮又不伤发质。&/p&&p&&b&手法：&/b&根据发量和长度取适量洗发水，先在手掌抹开起泡后再抹向头皮，用手掌轻揉头皮，不能因为痒而暴力用指甲挠，容易破坏头皮的角质层使得有害物质侵入真皮层。有时间空余可用手指肚轻轻按摩头皮，可促进头皮的血液循环，改善毛囊营养，有利于头发再生长。冲尽洗发水后，用毛巾擦半干再用护发素，抹发梢三分之一处，停留片刻再冲洗，用吹风机前先用毛巾擦干。（因为头发湿的时候毛鲮片是张开的，手法不对就会导致毛鲮片不能闭合、头发毛躁。&/p&&p&&b&洗护用品：&/b&一定要用无硅油的洗发水，对，是一定！如何判断一款洗发水是不是含硅？硅在成分表署名聚二甲基硅氧烷，选购洗发水时看到成分表上有此名就不要买了。它的作用就是将毛鳞片之间的空隙填满，造成了假滑的触觉，但是硅本身的不透水性和其他惰性，也会封闭毛孔，造成头皮也容易发痒，甚至可能并发落发、脱发的症状。&/p&&p&大家逛超市时候可以观察一下，很多市面上的洗发水都含有硅油。这也是大多数人头皮环境失衡，发质不好的原因。&/p&&p&之前都是用超市买的洗护有次去姐姐学校用的她的洗发水，感觉头发柔顺多了，吹得时候真的有在理发店做完水疗的效果！而且不贵，果断换了，现在明显感觉发质、头皮环境改善许多。&/p&&p&&img src=&/v2-49dc3f7ccd659ecde63cd_b.jpg& class=&content_image&&看是不是温柔多了！&/p&&p&打结，不分叉脱落现象也基本没有了！&/p&&p&控制染烫次数，一年最多烫2次头发，当发质状况变得较差时，建议不要烫发、染发，染发与烫发最好不要同时进行，因为这两种药水会给头发造成双重伤害。发梢有开叉现象及时修剪。&/p&&br&&p&护发内调也很重要哦，不可忽视呢 每天吃一个苹果，答主的其他回答也有提到过&/p&&p&其实苹果看似普通真的是好东西，减肥、抗氧化都很棒&/p&&p&苹果里面的果酸能够防止头皮干燥！养头皮的好东西呢&/p&&p&另外多吃核桃，安利核桃、桂圆红枣小米粥 养生养胃还管饱不长肉~&/p&&br&&br&&p&&b&想要头发黑亮可以多吃黑芝麻，黑豆榨汁，身边有小伙伴高中就出现长白头发的现象，她妈妈从高中每天早晚给她榨黑豆汁送学校，她一直喝到现在，虽然味道不怎样可是效果确实显著。她现在头发好黑好亮！&/b&&/p&&br&&br&&p&【护肤】&/p&&p&首先根}