&　 & 半腱肌怎么锻炼?试试接下来这招徒手正压腿动作，不用去健身房也能在家轻松完成这些细小的肌肉训练哦!
　　一、锻炼部位:半腱肌和半膜肌。
　　二、练习方法:练习者两腿伸直并拢坐于地面，背部收紧，上体前压，两手抓脚尖，膝关节伸直。
　　三、练习组数:训练3组，每组20秒。
　　四、注意事项:体会半键肌、半膜肌被拉伸。在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤??????
（一）要看你的恒心了，如果你能坚持的话一般2个月就可以的。必须坚持每天的要练，先做一下柔韧操（就是上体育课是做的准备运动），然后慢跑10－15分钟或做几组高抬腿，再考试压腿。压腿时要放松肌肉，不要因为痛就把肌肉绷紧了。而且压腿的时候要压到极限然后上下稍微晃动身体，如果感觉大腿肌肉颤动得厉害就要稍微收小幅度，不然会造成韧带或肌肉拉伤的。&总之，就看你自己的意志了，一定要坚持下去。注意：压腿并不是一两天就能成功的事，所以也不要逞强，不然会有很大损伤的&在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。&1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。&2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。&3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。&4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。&
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编辑：蔷薇雨
男人压腿有什么好处吗？压腿运动这种做法相信很多朋友在平时都会去练习它，特别是对于练习瑜伽的朋友们。如果男人练习压腿运动，对于你们促进身体的健康以及体形的完美是有帮助的。
压腿运动这种做法相信很多朋友在平时都会去练习它，特别是对于练习的朋友们。如果男人练习压腿运动，对于你们促进身体的以及体形的完美是有帮助的，而且可以活动筋骨，减少关节存在的症状，那男人压腿有什么好处吗?男人在平时是需要适当的进行运动的，希望你们可以坚持去锻炼身体。
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男人压腿有什么好处吗
1、柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。
当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑、和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。
2、柔韧性训练可减少受伤的危险性。
大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。
3、当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。
除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。
4、柔韧性练习可提高你的竞技水平。
一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉?非常舒服，是吗?压腿的正确方法图解
　　导语：压腿的正确方法，你清楚吗?下面小编整理了压腿的正确方法图解，欢迎阅读。　　压腿的正确方法图解　　规范动作，分步进行　　1、正压腿的方法　　初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步;　　被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋，使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。　　双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步;双手搬住脚掌，依上法，用下颌碰脚尖。此步完成后，说明正压腿已成;　　只有通过一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空隙。　　2、测压腿的正确方法　　侧压腿主要锻炼了髋部和腰部。它的方法和正压腿的方法基本相似，只是在压腿的时候，身体的站位是侧位的，支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都和脸为同方向。身体侧对支撑物，右腿支撑，脚尖向外展90°，左腿举起，脚跟放在支撑物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，脚跟与前脚平行成一线，腿挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向。　　:做这个动作容易出现两腿不直、身体向前弯曲的现象。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。　　3、后压腿&&背对一支撑物，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。　　Tip:该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，此时可以帮孩子顶起被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。　　4、弓步压腿的正确方法　　任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成90°，支撑腿和腰一定要顶住，不要弯。上体与地面垂直。上半身缓缓向下压，但速度不能用力过猛。　　1、两手叉腰;　　2、右脚向前迈一大步;　　3、右腿屈膝，脚尖稍向内;　　4、左腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地;　　5、身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。　　6、仆步压腿的正确方法图解　　仆步压腿与弓步压腿相似。以右腿为例，先蹲下，一条腿伸出去，伸直，脚朝着你脸对着的方向，脚尖内扣，用你的左手先抱住左脚(伸出去的是左腿)，上身向左侧压，尽量去贴腿，用右手去尽量抱住左腿，压腿就可以了，这时候也要注意，屈着的右腿要贴着地面，不可以把脚跟张起来。这是压左腿，压右腿的方法也是这样的，压腿的时候一定要先跑跑步什么的，做好热身，不然容易拉伤的。　　压腿的注意事项　　记要素，控高度，重质量　　稳：单腿站立时必须站稳，抓紧扶手，避免摇晃、失重而跌倒;　　轻：压腿用力不能过猛，以免损伤骨骼和腰、腿肌肉;　　缓：压腿的动作宜缓慢;　　短：每次压腿不超过5分钟;　　放松：压腿之后还要做一些踢腿练习来放松、调整身体状态。　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。　　先拉后压，由近及远　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。　　压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部―胸部―头部;腿部：大腿―膝盖―脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
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本文已影响人火车在她背后擦身而过，情况十分惊险。
派出所进行调查取证，依法对谢某某予以拘留。
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　　男性朋友要想自己更有魅力，就要坚持锻炼肌肉，锻炼腿部肌肉能让男性看起来更加矫健，锻炼肌肉的方法有很多，我们应该选择最适合自己的锻炼方法。下面就为大家介绍如何锻炼腿部肌肉，及如何拉伸腿部肌肉，一起来了解一下吧!
　　锻炼腿部肌肉的3个方法
　　1、负重深蹲
　　初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。
　　动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
　　动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
　　动作要点：颈后肩上扛起杠铃时一定要注意安全，在锻炼的时候要注意杠铃的左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。
　　2、卧式腿弯起
　　初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。
　　动作过程：因为卧式腿弯起需要两个人配合，因此在进行的时候要注意默契。甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。
　　动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
　　动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。
　　3、单腿蹲起
　　初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
　　动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，反复进行。
　　动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。
　　动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借上肢的力量拉起身体。
　　如上所述，在对人们的腿部肌肉进行锻炼的时候，其实是可以通过采取卧式腿弯起、单腿蹲起和负重深蹲这三种方法来实现的，而这些方法的采取，对于腿部肌肉的锻炼也是有帮助的。
　　如何拉伸腿部肌肉
　　腿部肌肉拉伸动作之站姿压腿
　　站姿压腿拉伸动作可以拉伸髋部和腿部，可以促进下半身的血液循环，注意不要过度的拉伸。
　　方法：首先自然站姿，然后将左腿抬高，注意保持身体的平衡，将左腿放在大概与腰齐平平面上，站立的那条腿膝盖微微弯曲，同时由髋部开始缓缓的向前屈体，感觉到左腿后部的拉伸后保持5~15秒再回复姿势，两侧动作交替进行。
　　腿部肌肉拉伸动作之俯卧压腿
　　俯卧压腿拉伸姿势可以拉伸小腿，对于膝盖有伤病或者是正在康复的人俯卧压腿拉伸是最合适的康复动作了。
　　方法：身体采取俯卧姿态，右手向背后伸展，握住左脚，右腿可以微微的弯曲。将脚后跟轻轻的拉向臀部中央，感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作，两侧动作交替进行。
　　腿部肌肉拉伸动作之站立压腿
　　站立压腿拉伸动作可以拉伸腹部股沟、大腿后腱与髋前部，可以放松肌肉促进下半身的血液循环。
　　方法：身体采取自然站姿，右腿抬高将前脚掌放在一个固定的位置上。左腿直立，脚尖指向正前方。弯曲右腿的膝盖向下压，感觉到左腿的拉伸后保持5~15秒再回复动作，两侧动作交替进行。
　　腿部肌肉拉伸动作之撑墙提腿
　　撑墙提腿可以拉伸腿部的肌肉促进腿部的血液循环，改善腿部的疲劳状态，提高身体的柔韧性，还可以纠正身体的错误站姿。
　　方法：身体自然站立，左手撑住墙壁。右腿保持直立，左腿向后提起，右手握住左脚并帮助左腿向上提拉，感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作，两侧动作交替进行。
　　腿部肌肉拉伸动作之坐姿抓脚
　　坐姿抓脚拉伸动作可以拉伸腿部的肌肉，提高膝盖的康复状态，改善腿部的疲劳。此动作的关键是保持背部要挺直。
　　方法：身体坐在垫子上，上身保持正直，右腿弯曲，使右腿靠近左侧大腿内侧。双手轻轻按住左腿膝关节，感觉到拉伸后保持5~15秒钟回复动作，两侧动作交替进行。
　　臀部肌肉拉伸动作之坐姿前倾、仰卧搭腿
　　坐姿前倾、仰卧搭腿拉伸动作可以缓解臀部的肌肉疲劳，增加臀部肌肉的弹性，保持臀部的柔韧性，同时也可以拉伸大腿处肌肉。
　　1、身体采用自然坐姿，背部始终是要呈一条直线。右手提起搭到左腿上，右腿膝盖处外扩，形成一个与地面平行的三角形。上半身缓慢的倾斜，双手握住两侧大腿来保持平衡，感觉到臀部拉伸后保持5~15秒钟在恢复，两侧动作交替进行。
　　2、身体躺在垫子上，屈膝，两腿提起。两手环抱住左腿，右脚搭在左侧大腿上。双手帮助左侧大腿往胸部方向缓慢拉伸，感觉到臀部拉伸后保持5~15秒钟恢复，两侧动作交替进行。
　　腿部肌肉拉伸动作之对墙提脚
　　对墙提脚拉伸动作可以拉伸小腿促进小腿的血液循环，对于走路酸痛的人有很好的舒筋活血的功能。
　　方法：左脚向前踏出，靠向墙壁左脚踝向上弯曲，脚指头朝上。上身前移，小腿感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作，两腿交替进行。
　　结语：文中介绍了3个锻炼腿部肌肉的方法，想让自己的腿变得更加结实就要坚持做这些运动，同时大家也要记得拉伸腿部肌肉，让自己的肌肉能快速恢复哦。想要拥有好的健身效果，就要坚持不懈的进行锻炼，不要三天打鱼两天晒网哦。
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