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跑步后小腿肌肉酸痛怎么办
缓解运动后肌肉酸痛方法
痛的程度影响你无法完成训练，而且持续时间超过三天，那有可能就是肌肉拉伤，建议能够尽速就医，跑步爱好者乐此不疲，然而身体一旦出现各种不适、疼痛，甚至损伤。
跑步后小腿肌肉酸痛怎么办跑完步小腿前侧酸疼怎么办?许多打算的人都会发现自己跑步之后小腿或者大腿很酸痛，有时候甚至连走路都会打颤，其实这是运动后乳酸堆的正常现象，下面来看看缓解运动后肌肉酸痛方法。运动前充分热身不管是力量训练，运动之前都要充分的热身，比如做最简单的肌肉拉伸。热身运动可以深度激活肌纤维，增强肌肉弹性，提高肌肉的负荷承受力，避免因损伤而出现的运动后酸痛。运动后的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。跑步后小腿肌肉酸痛怎么办局部热敷或者擦油锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。避免过度负荷运动肌肉酸痛很多是在过量的无氧运动下产生的，新手最好不要一次性做太多的运动量，无益于，而且会连累第二天无法运动。对路跑的初学者来说，也许跑上2、3公里，就会酸痛三四天。在持续同样的训练一阵子以后，酸痛的情形会降低许多，持续的时间也会缩短。对职业的运动员而言，甚至会利用延迟性肌肉酸痛尚未完全回复的时候，再次进行训练，不仅肌肉会逐渐适应，还可以强化自己的心智，并可以视情况再增加训练强度，更上一层楼。跑步后小腿肌肉酸痛怎么办因此，在训练与比赛过后，适度的让肌肉休息一两天；到下一次训练前，肌肉虽仍有一些小酸痛，还是可以进行训练的。除非，痛的程度影响你无法完成训练，而且持续时间超过三天，那有可能就是肌肉拉伤，建议能够尽速就医。马拉松赛事接踵而至，跑步爱好者乐此不疲，然而身体一旦出现各种不适、疼痛，甚至损伤，无疑是给这满满热情浇了一盆冷水。跑步运动中下肢损伤经常发生，小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右，仅次于膝关节损伤，是跑步爱好者常见的问题，今天我们就来谈谈小腿疼痛的一种常见情况——胫骨内侧应力综合征。
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慢跑完肌肉酸痛还能继续跑吗？[交流]&
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我挺喜欢跑步的，但好久没跑了，最近打算重新开始
跑了两天，速度比较慢的跑，大概每次4km左右，但是第二天大腿酸疼，我这样还能继续慢跑吗？？？
还是需要等不疼了再继续
跑完了要拉伸，然后还要捏捏腿上的肌肉。建议你休息一下再跑
拉伸--跑-拉伸，有乳酸证明运动的很到位哈~
红牛写道：跑完了要拉伸，然后还要捏捏腿上的肌肉。建议你休息一下再跑
拉伸了的，估计拉伸得不够吧！～
soylola写道：拉伸--跑-拉伸，有乳酸证明运动的很到位哈~
啊！～那我继续跑应该没问题吧
可以继续跑
不膝盖或者脚裸痛就没事吧。但是推荐2天歇一天3天歇一天。
不过是肌肉反应后的乳酸堆积而已，习惯了你就感觉不到酸疼了……每天动动自然而然身体度乳酸的不适越来越适应！
毗陵写道：不过是肌肉反应后的乳酸堆积而已，习惯了你就感觉不到酸疼了……每天动动自然而然身体度乳酸的不适越来越适应！
不酸疼是适应乳酸还是没有产生了啊？
Josie.H.zx写道：
毗陵写道：
不过是肌肉反应后的乳酸堆积而已，习惯了你就感觉不到酸疼了……每天动动自然而然身体度乳酸的不适越来越适应！
不酸疼是适应乳酸还是没有产生了啊？
你感觉不到酸一个原因是肌肉锻炼不到位，刺激不够，没产生足够的乳酸。还有个原因就是你身体对乳酸的反应适应性变强了（耐酸性），身体感受不到了嘛~
毗陵写道：Josie.H.zx写道：
不酸疼是适应乳酸还是没有产生了啊？
你感觉不到酸一个原因是肌肉锻炼不到位，刺激不够，没产生足够的乳酸。还有个原因就是你身体对乳酸的反应适应性变强了（耐酸性），身体感受不到了嘛~
噢，谢谢哈！
我现在跑步就不觉得酸了，就是练深蹲腿会酸，好在休息一晚就好了。
跑着跑着就不疼了说跑步腿会变粗的都是在找借口！
跑步腿会越来越粗吗？
这是很多想减肥的女孩子经常问到的问题。因为周围确实有人因为跑步变胖了、腿变粗了，但这究竟是跑步造成的吗？
如果想观察一个项目长期对于身材的影响，最简单和最直接的方法就是——看看长期从事这个项目的专业运动人士的身材。
短跑者的腿
中长跑马拉松跑者的腿
我们来看看为什么短跑选手腿部肌肉发达，而长跑选手腿部肌肉较纤细、脂肪更少吧。
首先我们的肌肉分为快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维直径粗、反应速度快，短跑者快肌纤维发达，所以肌肉更粗壮。
短跑运动属于速度力量型项目，对于肌肉的爆发力要求很高，运动也属于无氧运动，这类跑步经常训练，大腿和小腿的肌肉就会越来越发达，也是为了适应短跑运动项目的需求。
慢肌纤维直径较细，肌红蛋白含量高，反应速度慢，适应于有氧运动。所以长跑跑者肌肉纤维更为纤细。
所以，跑步会不会导致腿粗，最主要的是，和你跑步的速度和距离相关，如果你选择慢跑和长距离的跑步，不用担心经常跑腿会变得越来越粗，马拉松跑者的身材你看看，就会消除顾虑了。
当然，跑步的速度也要控制好，不要指望快速的短跑会让你的腿变得很纤细。
如何控制好跑步的速度？
最简单的方法就是下载一个跑步的APP，通过APP记录跑步的路线和跑步速度。
初级跑者，心肺功能水平较差，强度需要循序渐进的递增，跑步时可以保持心率在50-60%最大心率，最大心率=220-年龄，年龄30岁的话，50-60%最大心率约为95-114次/分。每公里保持在8-9分钟。随着自己心肺功能的提升，你的速度自然会慢慢增加。
中级跑者，心肺功能较好，即使跑步速度逐步加快，心率也会保持平稳，跑步时可以保持心率在60-70%最大心率，以30岁为例，约为114-133次/分钟。每公里保持在6-8分钟，水平高的跑者可以达到5-6分钟。
注意运动时可以用心率表或者自测的方法测测心率，心率保持在50-70%范围内，还都是有氧运动的范畴，远没有达到无氧运动，也就不会让你的腿跑粗了。
跑步运动后为什么马上就感觉腿部变粗了？
运动时肌肉血流量安静时增加300-400%，所以运动后肌肉会短时间充血，这并不是肌肉纤维变粗，运动后2小时，血流量会慢慢恢复。
村上春树曾经在《当我谈跑步时我谈些什么》中也写到跑着的身型，随着跑步的进行，身型也越来越接近跑者的身型。“原来略呈增加的体重逐渐趋于稳定。每天坚持运动，适合自己的体重自然而然确定下来”。
对于刚开始跑步的人来说，或许在开始的1-2周，体重不仅没有下降，反而略有增加，这是怎么回事呢？
原因一：对于刚开始跑步的人，由于跑步都是下肢大肌肉群运动为主，所以在运动后肌肉也会适当的增加，所以即使脂肪比之前变少，整体看来，体重可能变化不大甚至略有增加。不要担心，你可以量量你的腰围，如果腰围变小了，就说明你脂肪减少了、增加的是健康的肌肉，身材也变得更加紧实。
结论：跑步让你的身体成分开始改变，肌肉多了、脂肪少了，慢慢地就会更接近跑着的身型。
原因二：对于刚开始跑步的人来说，由于运动水平所限，运动的时间和强度水平较低，运动抑制食欲的效果不显著，所以运动后可能放松紧惕，吃得比之前要多，所以对于希望通过跑步来减肥的朋友，不要因为跑步就觉得消耗了很多，其实运动后过量的饮食，会让你摄入的比消耗得多，自然也不会瘦啦。
结论：想跑步减肥的朋友，饮食也需要适当控制才能有好的效果。
跑步结束后拉伸，对防止腿变粗有帮助吗？
跑步结束后不要马上停下来或者坐下，一定要减慢速度再“冷身”10-15分钟，配合大腿后侧、前侧，小腿后侧的拉伸。这样做有两个好处：
1. 有助于运动后疲劳的恢复。促进乳酸代谢，让心率慢慢减慢，防止运动后肌肉酸痛和疲劳；
2. 运动后肌肉温度较高，这时候做拉伸运动，有助于拉伸肌肉纤维，让腿部肌肉更加修长，这不正是很多女孩子希望的吗？
怎么拉伸？
1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3.胸部：双手平举，做扩胸运动。
4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.大腿后侧：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。每个动作重复10次，每次30秒。慢跑会不会使肌肉型腿变粗_百度知道
慢跑会不会使肌肉型腿变粗
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提问者采纳
首先可以明确地告诉你慢跑步不会长肌肉，你大可以放心的享受跑步。　　1.人体肌肉分为快肌和慢肌。慢肌耐力好，体积小，处于肌肉内层，在有氧运动中起主要作用，如长跑游泳；快肌爆发力好，体积大，处于肌肉外层，在无氧运动中起主要作用，如短跑举重。　　2.肌肉想要生长有三个要素：高强度的力量训练，合理的饮食，充分的休息。除此之外，还有很重要的一点就是雄性激素（很多举重运动员服用的类固醇一类兴奋剂就含有雄性激素）！　　从上面两点可以看出，慢跑绝对不会使你的腿变粗：首先慢跑主要靠慢肌发力，而慢肌的体积只占肌肉总体积的10%左右，可以想一下这么小的比例就算长了一点也看不出来的。其次慢跑的强度很低，最后最重要的一点就是对女生而言自身分泌的雄性激素极少，根本不足刺激肌肉的生长。　　不知道你什么感觉使你觉得腿上长肌肉了，我猜可能是这几个吧：1.酸痛。很久不跑之后突然开始跑会产生大量的乳酸积累在大腿，这会导致一定酸痛，但这并不代表肌肉的生长，一般来说过几天酸痛感就会消失，跑步之后热敷，拉伸都能很好的缓解酸痛。2.感觉大腿变硬了，那么恭喜你，这说明你大腿上的脂肪燃烧掉了，同时双腿更紧绷了，我想这应该是好事吧。3.跑完发现腿变粗了，这个使由于充血的缘故啦，停止跑步血液流走后很快就会细下去的。嗯，不俯迹碘克鄢久碉勋冬魔知道还有没有其他什么的了，还是我前面给你的建议，不要只是感觉，可以拿皮尺测量一下大腿围，跑一个月以后再测一次，看看到底怎么样。　　建议你再多跑一点，10圈吧，不用很快，3，40分钟都ok，跑完以后压压腿，做一下拉伸，过一段时间你一定会发现自己两腿变修长了的（附注一点：跑步需要持之以恒，不能半途而废）
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