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引体向上渐进过程：5个步骤
15:31 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　引体向上是最好的训练动作之一，但是想要做好引体向上却不容易！很多人一个引体向上都做不起来！
　　在不久前的一篇文章中我们谈到了利用弹力带辅助来进行引体向上！文章中介绍了
　　相比标准引体向上来说。降低难度的辅助引体向上会更适合一些肌力不够，或体重的过大的人群！
　　弹力绳引体向上可以减少地心引力带给身体的阻力，让你减轻引体向上的难度然后让你循序渐进的完成动作！
　　今天就给大家介绍一个利用弹力带辅渐进去完成引体向上的过程
　　提示：选择弹力带的时候要注意阻力的变化！
　　对于肌力不足的人来说刚开始可能需要阻力强的弹力带！难易度可以用弹力带自行做调整。
　　直到建构了足够的肌力，最後就可以用正确的模式进行引体向上。
　　透过弹力带来辅助引体向上，根据所支撑的肢点及位置，给予辅助的力量也会有所不同，
　　辅助的力量从大到小：
　　1.双脚踩在弹力带上。
　　2.单脚踩在弹力带上。
　　3.膝盖放在弹力带上。
　　4.标准引体向上。
　　5.顶端停留离心引体向上
　　5.负重引体向上。
　　这样是一个清晰的渐进过程！渐渐掌握引体向上的技术和要领！然后不断增肌强度！其中过程需要加倍努力训练和时间的累积！希望大家加油！
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◎ 相关推荐[译] 迅速提高引体向上水平的10种方法 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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说明：胡乱翻译，不保证正确性，最好参考原文。转载请注明译者：王泽宁原文地址：是的，引体向上很难做，而缺乏进展很扫兴。但是，就像所有运动一样，你可以通过采用正确的方法来变得更强。这里列出迅速提高引体向上水平的10种方法。1。避免使用机器（组合健身器械）器械帮你平衡重量，并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去。不要使用它们。（译者注：其实不是完全不会转移，只是转移效率低下，或者缺乏全面性，针对面窄）2。使用阻力带（力量用弹力带，不是淘宝上针对瑜伽练习的那种）把弹力带一头绑在单杠上，另一头绕在膝盖上。（接着是一个youtube演示视频，想看并且能看的去原文看。然后是一个弹力带广告，略去）。（译者注，使用弹力带来助力的好处是它不会提供额外的平衡性，所以比辅助引体上上机要好）3。做反手引体向上反手引体向上比正手的容易。从反手引体向上开始。一旦你能一次做5个正确的反上，就可以切换做正手的了。你此时应该可以做1个正上。4。找人帮忙请一个人帮忙在下面托一下。尽量自己做：别蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像没有人在帮助一样。5。使用动能（就是摆动引体向上）使用摆动借力的方法上拉。一旦你可以做5个摆动引体，就放弃这个技术，回到严格的引体向上技术上来。6。做反向半程采用跳跃的方式到达顶端（就是欺骗前半程），缓慢的放下（坚持后半程），然后重复。放下的过程持续5秒即可。此动作会带来很多酸痛（因为强调离心运动过程，对肌肉的破坏比向心运动严重）7。养成习惯 （译注：原文为Grease the Groove， 是一个由著名教练Pavel Tsatsouline提出的神经突触易化训练方法，其实就是多练，熟能生巧 ）在过道上或者门框上装一个单杠，每次经过时都做一个引体向上。8。做多组小次数。从10组1次开始。组间休息可尽量长。当10x1变得简单了，切换到10x2.继续努力，直到10x5.当你可以10x5时，你的单组极限次数应该可以达到10个。提醒，如果你一个正手都做不了，你可以从反手开始练习。实在不行就使用弹力带助力。9。Armstrong 引体向上计划（指向一个失效链接，略去。）10。信念抛弃你的借口。你并非超重（当然并不是对所有人说，主要是说一般人，实在胖还是减肥先），女人和老人也没关系。其他人可以提高引体向上水平，你也可以。以下是一些证明体重完全不相干：一个youtube视频，Jesse Marunde,体重310磅（140公斤），摆动引体向上21个。性别完全不相干：一个youtube视频，Eric Cressey的女友，对握引体向上8个年龄完全不相干：一个youtube视频，68岁老人，对握引体向上8个。（以上视频去原文查看。）力量决定一切。而力量由持续练习获得。请务必记住这件事：要想引体向上变强,只有持续练习引体向上，多练习！什么是我最爱的方法？反复练习弹力带助力引体向上，直到你不需要助力为止。你应该可以在4周内从0个达成1~3个。请明白力量和耐力的区别。如果你的目标是力量，尽快切换到负重引体向上。从负重1.25公斤做3x5(3组5个)开始，每次加重可加1.25公斤。(译注，花了我一个小时零5分钟才翻完，再一次，不保证正确性，以原文为准。当然原文也只能做参考用，锻炼者应关注自身条件和自我感觉。另，本文适合引体向上入门使用)
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新人报到帖。注意，本人一切言论中最重要最正确的部分一般都是开头处撇清责任的话。。。
译得不错。如果没人辅助，也没有弹力带，能从辅助引体向上机开始吗？（目前需要40磅辅助重量）很想独立做成一个引体向上。
收藏，好累，先休息一下。
引用 的话：译得不错。如果没人辅助，也没有弹力带，能从辅助引体向上机开始吗？（目前需要40磅辅助重量）很想独立做成一个引体向上。这我真说不上来，我第一次引体向上就能做，所以其实我真不知道为什么有人不能做和不能做怎么办。也许可以从反向划船开始，如果你小区里面有低杠的话（就是一种全民健身设施一般小孩在上面翻跟头，老头老太在上面压腿的东西，一般两三个一组）。做的时候背部发力。如果不懂什么是背部发力，就是做到顶的时候杠触胸然后停一下就知道了。或者你每次做的时候都跳一下到一半的高度（能拉上去吗？）反正多做拉类动作练习应该都有帮助。为了翻译这个我试用过一次那个辅助机，感觉怪怪的，会影响身体的角度，挺不自然的，说实话感觉还不如坐姿下拉。
谢谢。为什么我不能做？可能因为我是女的，锻炼基础比较差吧。我会继续努力。现在仍然在纠结先减脂还是先增肌。可能还是先减脂比较有成就感，外观上。正在学习本小组所有相关帖子中....thanks again and keep up the good work
有点意思，学习一下
只能做一个的渣。。。。。。。。
我只能做不标准的一两个，无限羞愧～～～20多年还是这个水平，太丢脸了
一口气可以正手做10个，反手再做10个。其实力量是靠哑铃和俯卧撑慢慢增强的。引体向上主要是在做不了的人面前炫耀一下 ：P
应该是手心朝脸的容易， 对于一个刚初中毕业的人来说一口气二十多个无压力， 规则是下巴必须上到杆上面，手背朝自己脸，22个满分，16个及格。我在练习中最多一口气做过36个， 刚开始练的话建议做俯卧撑。
个人经验：一，握单杠时将大拇指与其余四指平行放置，可充分借助前臂力量；二，找到背阔肌发力的感觉，只靠手臂力量肯定不行；三，多做各种划船动作强化背部力量；四，体重过大又想轻松引体，还是先减脂吧。。
我在练单手引体向上。。。
还是贵在坚持...
引用 的话：译得不错。如果没人辅助，也没有弹力带，能从辅助引体向上机开始吗？（目前需要40磅辅助重量）很想独立做成一个引体向上。需要40kg的表示压力很大啊
这篇文章很早就见到了啊，指导意义很大。感谢楼主。
怎么是正手，怎么是反手？手掌朝前~朝后~面对专业术语狗不懂了~~~
引用 的话：怎么是正手，怎么是反手？手掌朝前~朝后~面对专业术语狗不懂了~~~反手就是手心朝着脸，用到肱二头肌的力量
感觉辅助机挺有用的
整一篇帖子看下来还是很有帮助的~\(≧▽≦)/~啦啦啦
resistanceband也就是健身房的辅助机器喽
引用 的话：译得不错。如果没人辅助，也没有弹力带，能从辅助引体向上机开始吗？（目前需要40磅辅助重量）很想独立做成一个引体向上。 我需要90磅，弱爆了啊
开始实验反向半程法。目前正握只能撑3秒，对握能撑5秒。如果成功会回来汇报。（仿佛看到自己在女汉子道路上坚定前行的背影。。。）
回来打卡。进行了一个月的反向半程法。正握可能基础太差，几乎没有提高；对握能撑的时间明显增长，感觉离成功越来越接近。就在眼看就能完成对握的时候，我换了一个健身房。这里的器械跳不上去，没法反向半程了。现在用把脚搭在旁边的办法继续练习，目前正握一组能做5个。看来我的引体向上之路还很漫长。
引用 的话：resistanceband也就是健身房的辅助机器喽不是，resistanceband是阻力带
非悬空的起始状态下，稍借动能，反握，能做一个。这段日子里，我已经让全健身房知道，辅助引体向上机被我承包了。
嘛...反握借力不标准可以做12下左右还有余力....换正握下巴超过杆的...3个就够呛
继续承包辅助引体向上机中。通过引体向上配合划船，倒三角越来越明显。由于被勒令不许再长肌肉，一直很温柔地练15~20RM，所以力量几乎没有长进。。。
引用 的话：继续承包辅助引体向上机中。通过引体向上配合划船，倒三角越来越明显。由于被勒令不许再长肌肉，一直很温柔地练15~20RM，所以力量几乎没有长进。。。加油
我有一计：
只能正握做一个 反握做不起来←_←十分困惑来自
也可以参考《囚徒健身》里关于背部力量练习计划。另外，原文第7条提到的著名教练Pavel Tsatsouline，也是《囚徒健身》作者十分推崇的徒手力量训练教练。
进来之前我还以为第一位的答案是到外太空去
女生是不是不适合做引体向上？目前没见过女生能做的
引用 的话：女生是不是不适合做引体向上？目前没见过女生能做的没什么不适合的。只是女生没这个练习的动力而已，毕竟大众有刻板印象认为女性不需要力量，大多是女生也就天然觉得 “练这个干啥\做不了很正常”于是从来不练。。。然而能做一些力量训练的的话身材更好。。。。
引用 的话：女生是不是不适合做引体向上？目前没见过女生能做的补充一下，本人少年时瘦弱也是一个引体向上都做不来，就和做不了的女生起点是一样的。然而被鹰爸激（bi）励（po）之下每天去练，曰：做不了一个做半个，做不了半个就吊着。。。。今天能做两个，明天就做两个半，再过两天就是三个然后么，不细说，一年多之后，引体向上称霸学校╮(╯_╰)╭
引用 的话：补充一下，本人少年时瘦弱也是一个引体向上都做不来，就和做不了的女生起点是一样的。然而被鹰爸激（bi）励（po）之下每天去练，曰：做不了一个做半个，做不了半个就吊着。。。。今天能做两个，明天就做两个半，...厉害厉害~看来我也要建立个目标勤学苦练了！
小学生如何训练呢
引用 的话：加油谢谢
昨天试了一下。对握，起始悬空，不借动能，1个。看来我力量也不是没长进。这样应该算成功了吧，至少算前进一大步。从对引体向上有执念到现在，耗时1年8个月。还真是漫长呢。
初一时知道引体向上，后来每天中午从食堂回教室途中练一会，有一个一起练的朋友，现在我初三毕业，引体向上10+（状态好），还可以做单力臂等动作。练引体向上进步不怎么明显，波动很大，有一次我中午只能做3、4个，然后体育课在老师面前做了7、8个。。。刚开始时跳上去做一个再尽量做几个极不标准的（手臂夹角小于90度），后来做正手，做标准的，不借助晃动，完全放下后再做我正反手做的数目差不多
(C)2016果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号　　做了好多年的引体向上，有一天教练和我说，其实我错了20年。
　　你牛不牛X，就看你能一口气做几个引体向上，有一天教练和我说，其实我又错了20年。
　　不过呢，引体向上是非常好的训练身体核心力量，尤其是上肢力量的不二选择。
　　看似简单，单一，但是却有很多动作要领和动作小技巧。如果掌握了，对于我们塑形会事半功倍。
　　今天展示的这套动作，非常细致的展示了引体向上的错误动作。从中，我们是否会发现一些自己平时训练时动作的影子呢?记住：动作的标准、质量是第一位的。
　　? 错 误 一：
　　发力进程短，上半身上拉高度不够
　　? 错 误 二：
　　发力进程短，全身下放没有彻底到位
　　身体下探到双手伸直，上到到整体头部超过单杠，发力进程长，动作慢
　　? 错 误 三：
　　下半身屈膝卷腿，而后靠甩腰借力上挺
　　永远保持身体垂直，且上拉时身体静止不动
　　? 错 误 四：
　　身体一侧发力过大，另一侧力量不足，导致整个身体扭曲上挺
　　身体两侧力量均衡，同时发力，保持身体直上直下
　　? 错 误 五：
　　引体下放时，速度太快，整体完全由重力下甩
　　引体下放时，速度减缓，用力量控制下放过程
　　TIPS:仔细体会，好好观察，质量第一，数量第二。
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All rights reserved浅歌的空间为您精心推荐中小学作文，生活百态等精品文章。想学引体向上怎么练想学引体向上怎么练
很多健身的朋友都知道引体向上的好处，但是却很少有人去练，主要的原因就是很难练起来，不知道怎么练引体向上，一些朋友只能做几个，甚至使用错误的方法使自己受伤。本文将为大家介绍引体向上怎么练，及做引体向上的好处。
引体向上怎么练
提高上半身力量的最佳方法就是引体向上，需要注意的是，这里说的引体向上，一定要是正确的姿势哦!引体向上是最具挑战性的自重训练之一，难度很高，能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了(尤其对于女性和年轻人而言)。其实只要通过努力，每个人都能提升做引体向上的数量，即便是从零开始也不例外，所以赶紧开始锻炼你的手臂和背部肌肉吧，让引体向上不再是梦想!
方法1:提升引体向上的力量
1.完成比你预期更多的数量
如果你可以做几个标准的引体向上，那么能让你进步的方法十分简单，那就是逼迫自己完成比力量范围内更多的次数，这个方法就是这么简单粗暴，但是十分有效。设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。
举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。
2.尝试更频繁的引体向上训练
尝试更频繁的引体向上训练
另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。
一定要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间，这点十分重要。长期训练同一个肌群并不是好事，我们需要相互调整肌肉间的锻炼，给予肌肉休息的时间，长期锻炼不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。
3.考虑增加阻力
如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多(在合理饮食、规律作息的前提下)。
一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。
4.尝试变式引体向上以增加上肢力量
尝试变式引体向上以增加上肢力量
标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。
5.精简饮食，营养均衡
已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉，关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种，你只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱。
6.获得充足的睡眠时间
如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。
方法2:修正姿势
1.使用正确的抓握姿势
即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。
2.注意使用背阔肌和三角肌的力量
对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势(因为得以将训练成果最大化)，不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。
3.不要摇摆身体
至少对于你现在还不太适合蝶式引体的动作，引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。
摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。
4.做引体向上时将双脚交叉
引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。
双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。
5.保持头部向前，身体竖直
当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。
方法3:朝着第一个引体向上努力
1.尝试借助其他力量完成引体向上
如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作，不要担心——你并不是一个人，而且通过努力你完全可以达成目标。不妨先借助其他力量来完成引体向上，这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作，只是多了一些小小的助力，因为这些动作与真正的引体向上动作极为相似，所以你可以在真实“操练”之前先熟悉掌握正确的姿势。
2.将反向引体向上动作融合进你的训练计划
将反向引体向上动作融合进你的训练计划
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另外一个有助于你完成完整动作的方法就是完成反向引体向上，所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分：从下巴在栏杆以上的位置处开始，接着尽可能慢地向下降，如有需要可以重复动作，每次都从向上的位置起始即可(你可能需要一个梯凳或一个同伴帮助你完成)。
3.进行背部和手臂的力量练习
引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比，这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，你仍然得以稳步增长。以下是一些提升上身力量的训练组合，可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力。
4.如果你超重的，考虑先减脂
引体向上是一项自重训练，因此如果你体重越重，自然难度越大，如果你的体重包含了大量的脂肪，那么无论你多么强壮，想要完成引体向上几乎是不可能的。
经常做引体向上的好处
1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。
3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。
4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。
如何学会做引体向上
其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。
只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。
不幸的是，它的难度很大，非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，当你能够独立完成15次的标准动作时，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。
引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。
引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。
从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。
可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；
掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；
掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；
正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；
反手引体向上，掌心朝向自己，肱二头肌用力更多，难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多；
从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握，宽握主要是增加背阔肌宽度；
窄握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的；
动作注意事项：起始动作，起始动作为静止悬垂，手臂伸直
想做引体向上训练背部，在家怎么练？
妈妈再也不用担心我跑去公园跟阿伯抢单杠啦，在家就能做引体向上!
1.买家用器材，直接一次搞定
引体向上器材、引体向上器、室内门框单杠、多功能门上器单杠，用这些关键字去搜寻会出现很多结果，尤其拍卖上面更是有很多可以选择，依照功能性不同，器材的组成跟价位也都不同，常见的有如下：
伸缩型的单杠：顾名思义就是一整条单杠卡在门框中间，有的是用螺丝锁固定、有的是用旋开式+防滑垫固定。伸缩式单杠的优点是：安装灵活，比较不受限制，任何门框、甚至是家里有比较高的两面墙壁中间也可以用。而且锁在比较低的位置，还可以用来当做仰卧起坐，脚勾住当做反作用力的施力点。唯一的缺点是如果用螺丝锁的，那门框就无可避免会被钻洞。
挂式单杠：顾名思义就是挂在门框上，环境限制较多，不是每个门都可以装(大小有别)，而且通常装了门就无法关起来，拿下来的话平常也比较占空间，优点是安装快速，而且不用破坏门把，有的握把还可以分宽握、窄握、侧卧，而且通常还可以当做其他训练，ex:伏地挺身、仰卧起坐、背向撑体的道具。
不管是伸缩型、挂式，通常的价位从元都有，唯一要注意的是耐重度、耐用性，因为涉及自身安全阿!万一引体向上到一半，突然跌了个倒头哉，器材坏了小事，身体受伤就划不来阿!!所以各位要自行多比较啰!
2.器材DIY，便宜好用又有成就感
正所谓山不转路转，既然不能在站着的时候引体向上，就改成躺着的时候来训练背部吧!如果不想花太多钱在购买器材的话，不如就自己来DIY一个!
所需道具：一根长度够长的棒子、两条毛巾、胶带、橡皮筋
没错!就是这么简单，安装步骤如下：
1.先找一根够长够坚固的棒子or棍子，记住!!要够坚固!例如：拖把、刷子的棍身，通常是金属的比较坚固。
2.分别把毛两条毛巾包住棍子的两边，每一边再用胶带or橡皮筋固定住，因为这两边是要当做支撑点用的，所以要不能滑动。
3.找两张高度适中且够稳固的椅子，保险起见再把哑铃(其他重物)放在椅子上面，已确保在训练的过程中不会乱动。
3.开门见山，门是你最好的朋友
这个方式比第二种又更简单了!道具只需要两条大毛巾就好，直接用门来当做引体向上的道具，优点就是几乎什么都不用准备，缺点就是训练难度比较高。
使用方式：把毛巾摺好放在门框的最上方垫着，手抓握着时才不会痛、滑，再把另外一条毛巾多折几摺，放在门拴旋转处，目的是为了防止你在训练时，因为出力导致门关起来，这样就会夹到手了，所以也是固定用的!
但就是难度高了点，因为不好握、身体稳定性要更强，不能乱晃。
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